短褲的完美表 現， 蜜大腿
測量一組能完成的最高次數（15 ～ 30 次），反覆 3 ～ 4 組 每組的休息時間應少於一分鐘
蹲站
2 1
雙腳與肩同寬，雙手 像照片一樣重疊，抬 到肩膀高度
144
瘦用一輩子
局部肌力 強化運動
在上半身挺直的狀 態下，臀部向後推， 膝蓋緩緩地彎曲，呈 90 度的坐姿
3
利用下半身的力量 緩緩地站起來回到 起始動作，再移到動 作2
打開雙腳 蹲站 Wide Squat
測量一組能完成的最高次數（15 ～ 30 次），反覆 3 ～ 4 組 每組的休息時間應少於一分鐘
1
2
雙腳打開比肩膀寬， 雙手像照片一樣重 疊，抬到肩膀高度
3
在上半身挺直的狀 態 下， 臀 部 向 後 推，膝蓋緩緩地彎 曲呈 90 度的坐姿
感覺像伸直膝蓋一 樣，把身體抬高，回 到起始動作，再移到 動作 2
塑造衣架子身材的局部運動
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跳躍蹲站 Jump Squat
2
1
在上半身挺直的狀態 下，臀部向後推，膝 蓋 緩 緩 地 彎 曲 至 90 度，膝蓋伸直往上跳
雙手放在腰上，雙腳 與肩同寬站立
146
瘦用一輩子
測量一組能完成的最高次數（15 ～ 30 次），反覆 3 ～ 4 組 每組的休息時間應少於一分鐘
3
著地時膝蓋稍微彎 曲以降低膝蓋的衝 擊，緩緩地下蹲，再 移到動作 2
拉長大腿 前側
測量一組能完成的最高次數（15 ～ 30 次），反覆 3 ～ 4 組 每組的休息時間應少於一分鐘
1
膝蓋著地，雙腳與肩 同寬，雙手像照片一 樣重疊，抬到肩膀高 度
3
2
上半身直接往後，這 時避免臀部向後推
回到起始動作，再移 到動作 2
塑造衣架子身材的局部運動
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