Livre de cuisine by Isabelle Duong

Recettes simples et rapides pour apprentis cuisiniers

Isabelle Duong

Si je devais définir mon livre en trois mots ça serait : la facilité, la rapidité et le plaisir J’ai souhaité montrer dans cet ouvrage, des recettes quotidiennes qui sont faciles et rapides à réalisées. Pas de recettes compliquées qui prennent trop de temps et qu’on oublie. Le principal étant de se faire plaisir en cuisinant. Rien qu’en utilisant quelques ingrédients aisés à trouver et en pratiquant quelques techniques toutes simples nous pouvons voir que le résultat y est, même pour un débutant. Isabelle Duong

NOTIONS DE BASE

QUELQUES TERMES DE CUISINE

5-6

RECETTES

DRINKS

7-10

SAUCES

11-14

Partydrink Petit soleil Mayonnaise Sauce bolognaise

SALADES

13 14

15-22

Sauces à salades

Sauce à salade Sauce à salade à la française

Vinaigrette Salade printanière Salade estivale Salade automnale Salade hivernale

LÉGUMES

9 10

23-26

Endive au jambon Légumes à la chinoise

17 17

18 19 20 21 22 25 26

BON À SAVOIR

VIANDES / VOLAILLES

27-30

ŒUFS / FROMAGE

31-34

POMMES DE TERRE

35-38

CÉRÉALES

39-42

PÂTISSERIES

43-46

DESSERTS

47-50

PYRAMIDE ALIMENTAIRE VITAMINES

51 52-54

Brochettes Poulet au curry

Omelette à la française Fondue au fromage

Purée de pommes de terre Frites au four

Risotto Crêpes

Cake simple Muffins au chocolat

Mousse aux framboises Tiramisù

29 30 33 34 37 38 41 42 45 46

49 50

QUELQUES TERMES DE CUISINE ABAISSER

Étendre de la pâte au moyen d’un rouleau à pâte

DÉGLACER

AL DENTE

Stopper la cuisson des pâtes, du riz, des légumes lorsque l’aliment est encore un peu dur

Mouiller, dissoudre les sucs de la viande concentrés dans le fond de la poêle après rôtissage

DÉLAYER

Mélanger une substance compacte avec un liquide

BAIN-MARIE

Mode de préparation qui consiste à cuire ou réchauffer un aliment dans un récipient posé dans un autre récipient rempli à moitié d’eau chaude

DORER

Badigeonner de jaune d’œuf une pâte avant de la cuire

DRESSER

Disposer avec soin sur un plat les mets que l’on veut servir

ÉMINCER

Couper en tranches très fines

FAIRE LA FONTAINE

Disposer la farine en couronne

BLANCHIR

Donner un début de cuisson dans de l’eau bouillante salée

BOUQUET GARNI

Herbes aromatiques attachées telles que le persil, poireau, carotte et oignon piqué d’une feuille de laurier et de deux clous de girofle

BRUNOISE

Mélange de légumes coupés en petits dés de 2-3mm de côté

CONCASSER Hacher ou écraser une substance plus au moins grossièrement CUISSON À BLANC

Cuisson d’une pâte recouverte d’un papier sulfurisé et garnie de noyaux ou de légumineuses pour l’empêcher de gonfler

FAIRE REVENIR Tourner quelques minuter un aliment dans un corps gras chaud sans laisser prendre de couleur FARCIR

Remplir de farce

FILETER

Poisson : lever les filets Agrumes : à l’aide d’un couteau, retirer la pulpe entre les membranes des quartiers

FOND

Bouillon de base pour la préparation de potages de sauces, etc.

FRÉMIR

Maintenir un liquide très chaud en évitant l’ébullition

NAPPER

Recouvrir de sauce ou de crème

GRATINER

Pousser une préparation au four afin qu’elle se recouvre d’une croûte dorée

PANER

Tourner un aliment dans de la farine, de l’œuf puis de la panure avant de le cuire au four ou de la rôtir

HACHER

Couper en très petit morceaux (viandes, légumes, etc.)

POCHER

INFUSER

Verser de l’eau bouillante sur des ingrédients aromatiques afin de recueillir leurs saveurs,

Cuire par petites quantités dans un liquide assaisonné et frémissant. Le mets doit être tendre mais non défait

RÉDUIRE

Faire bouillir une sauce, un jus, un sirop pour en diminuer la quantité

JULIENNE LIER MARINER

Mélange de légumes coupés en fines lanière Donner de la consistance à une sauce, un jus, un potage par une adjonction de jaune d’œuf, de crème, de farine, de fécule ou de beurre manié Tremper une viande quelques heures ou quelques jours dans un liquide aromatisé appelé marinade

MIJOTER

Cuire lentement, à feu doux

MOUILLER

Ajouter un liquide pour la cuisson d’un mets

NACRER

Faire revenir modérément un aliment sec (ex. grains de céréales) dans de l’huile ou du beurre à rôtir, afin qu’il devienne translucide (renforce le goût de l’aliment)

RÉSERVER Laisser en attente un aliment préparé ou cuisiné RISSOLER

Colorer/brunir une viande ou un légume à feu vif dans un corps gras chaud

SABLER

Mélanger un corps gras et de la farine pour obtenir une préparation ayant l’aspect du sable

SAUTER

Cuire un aliment à feu vif dans un corps gras très chaud

ZESTE

Écorce de l’orange, du citron ou d’autres agrumes

Ingrédients (1p) : • 11/2 cs sirop de framboises • 1 cc jus de citron • 2dl mousseux sans alcool • 3 framboises • glaçons

Mode de préparation : 1. Mettre dans une mesure le sirop de framboise, le jus de citron et le mousseux sans alcool 2. Répartir 3 framboises dans un verre, puis ajouter la boisson 3. Ajouter des glaçons et servir immédiatement Conseil : - Tremper le bord du verre dans du sirop ou du jus de citron et dans du sucre - Remplacer le sirop de framboise par du sirop de mûres, de cassis ou de cranberries

Ingrédients (1p) : • 1cc sucre • 1/2 dl eau minérale • 1dl jus de raison rouge • 1/2 jus d’orange • 1cc jus de citron • glaçons • 1/2 orange ou citron

Mode de préparation : 1. Mettre dans un pot en verre le sucre 2. Ajouter l’eau puis remuer 3. Une fois remuer, ajouter le jus de raison, d’orange et de citron puis mélanger 4. Répartir dans un verre les glaçons et ajouter la boisson 5. Pour décorer votre boisson, laver et couper en fines rondelles un orange ou un citron puis fixer la sur le bord du verre

Monde de préparation : 1. Mélanger le jaune d’œuf frais, le sel, le poivre et la moutarde dans une terrine 2. a) Verser l’huile goutte à goutte en fouettant énergiquement b) Lorsque la mayonnaise épaissit, verser l’huile en filet 3. Ajouter le jus de citron ou le vinaigre, vérifier l’assaisonnement 4. Mettre immédiatement au frais Conseil : - La mayonnaise peut se faire à ll’aide d’un mixeur, utiliser l’œuf entier et ajouter l’huile plus rapidement - Les ingrédients doivent être à température ambiante pour empêcher la mayonnaise de trancher - Ne pas utiliser d’huile pressée à froid, la mayonnaise devient amère - Incorporer le blanc d’œuf battu en neige ou 1-2 cs de séré - Si la mayonnaise tranche, mettre un jaune d’œuf dans une terrine et ajouter peu à peu la mayonnaise tranchée en fouettant - Utiliser rapidement les sauces et mets à base de mayonnaise - Ne pas préparer trop de mayonnaise à l’avance

Ingrédients : • 1 jaune d’œuf frais • Sel, poivre, moutarde • 1-11/2 dl huile • 1 cc jus de citron ou vinaigre

Mode de préparation : 1. Chauffer l’huile dans une poêle ou une cocotte 2. Faire sauter la viande de bœuf hachée à feu vif 3. a) Laver, préparer, hacher les carottes, la tranche de céleri, les oignons, les gousses d’ail les fines herbes et ajouter dans la poêle ou la cocotte b) Réduire la chaleur et faire revenir à feu doux en remuant 4. Laver et couper les tomates puis ajouter dans la poêle ou la cocotte 5. Selon votre goût, ajouter et mélanger de la farine et de la purée de tomates 6. Mouiller le toute avec de l’eau 7. Assaisonner de sel ou bouillon, de poivre et paprika et d’une feuille de laurier 8. Mijoter pendant 40-60 min puis retirer la feuille de laurier

Ingrédients : • 1 cs huile • 300 g viande de bœuf hachée • 1 petite carotte • 1 tranche céleri • 1-2 oignons • gousses d’ail • Fines herbes, ex. persil, basilic, origan

Conseil : - Remplacer les tomates fraîches pas des tomates en conserves, utiliser moins de liquide - Plus la sauce cuit longtemps, meilleure elle est

Ingrédients : • Sel, poivre • 1 cc moutarde • 1 cs vinagre • 2-3 cs d’huile • Év. 1/2 oignon • Év. 1 gousse d’ail • Év. fines herbes ex. persil, ciboulette

Mode de préparation : 1. Fouetter dans un bol ou un saladier sel, poivre, moutarde et vinaigre 2. Ajouter l’huile et fouetter 3. Év. préparer, hacher, ciseler l’oignon, la gousse d’ail ou les fines herbes puis ajouter Conseil : - Remplacer le vinaigre par 1 cs de jus de citron

SAUCE À SALADE À LA FRANÇAISE * Voir sauce à salade puis ajouter de la mayonnaise

Ingrédients : • Sel, poivre • Év. moutarde • 3 cs vinagre • 4 cs d’huile • 1/2 oignon • 1 gousse d’ail • Fines herbes ex. persil, ciboulette, estragon • 2 cornichons • 1 oeufs dur

Mode de préparation : 1. Fouetter le sel, le poivre, la moutarde et le vingaire dans un saladier 2. Ajouter l'huile et foutter bien 3. a) Préparer et hacher le demi- oignon, la gousse d'ail, les fines herbes, les cornichon et l'oeuf dur b) Ajouter et mélanger Conseil : - Ajouter des câpres et des tomates coupées en petits dés - Remplcer les cornichon par des comcombres au vinaigre

Ingrédients : • 1 portion de sauces à salade (voir p.19) • 1 salade printanière ex. salade à tondre, épinards, cresson • 2 oeufs dur • 8 radis • Ciboulette

Mode de préparation : 1. Préparer la sauce à salade 2. a) Rincer et égoutter la salade printanière b) Dresser sur des assiettes 3. a) Préparer les oeufs durs b) Peler, couper en fines tranches ou en quartier c) Garnir la salade 4. Laver, couper, les radis et garnir la salade 5. Laver, ciseler et parsemer de ciboulette Conseil : - Ajouter des asperges coupées et de l'ail des ours

Ingrédients : • 1 portion de sauces à salade (voir p.19) • Salade estivale ex. salade pommée, lollo • 100 g de tomates cerises • Ciboulette

Mode de préparation : 1. Préparer la sauce à salade 2. a) Rincer, préparer et égoutter la salade estivale b) Couper en morceaux c) Mélanger à la sauce à salade aveant de servir 3. Partager les tomates cerises en décorant la salade 4. Laver, ciseler et parsemer de ciboulette Conseil : - Garnir de poivrons en dés ou de comcombre coupé

Ingrédients : • 1 portion de sauces à salade (voir p.19) • 300 g salade automnale ex. endives, salade frisée • 1 cc d'huile • 200 g champignon ex. de Paris, petites chanterelles • 1 échalote • 1 gousse d'ail • 1 branche de thym • Sel poivre Conseil :

Mode de préparation : 1. Préparer la sauce à salade 2. a) Rincer, égoutter et couper en lanière la salade automnale b) Mélanger à la sauce à salade avant de servir 3. Chauffer l'huile dans une poêle 4. a) Rincer les champignons et couper à 1-2 mm des pieds b) Partager ou émincer c) Ajouter dans la poêle et faire revenir 2-3 min 5. a) Préparer, hacher l'échalote et la gousse d'ail b) Ajouter dans la poêle et faire revenir 6. Laver la branche de thym et détacher les petites feuilles, ajouter 7. Assaisonner avec du sel et du poivre selon vos goûts 8. Déposer les champignons sur la salade et servir immédiatement

- Remplacer les champignons sauté par des raisons - Ajouter des lardons rissolés et des croûtons grillés

Mode de préparation :

Ingrédients : • 1 portion de sauces à salade (voir p.???) • 400 g salade hivernale ex. pain de sucre, cicorino rosso • 2 cs de graines de courge

1. Préparer la sauce à salade (voir p.19) 2. a) Rincer à l'eau, préparer et égoutter la salade hivernale b) Couper en lanières et mélanger à la sauce avant de servir 3. a) Griller les graines de courge b) Parsemer sur la salade Conseil : - Ajouter quelques gouttes d'huile de courge - Remplacer les graines de courge par des graines de tournesol, des cacahuètes hachées, des noix ou des noisettes - Ajouter des dés de pommes ou de carottes à la salade

Mode de préparation : 1. Porter l’eau à ébullition dans une casserole en assaisonnant avec du sel 2. Laver, couper la base des endives et enlever les couches extérieures 3. Ajouter les endives à la cuisson (~10min) 4. Déposer sur une planche les tranches de jambons et enrouler avec les endives blanchies 5. Déposer dans un plat à gratin préparé 6. Préparer la crème selon votre goût puis verser sur les roulades de poireau 7. Parsemer et gratiner de fromage râpé 8. Mettre à cuire sur la partie supérieure du four à 220° C à environ 20-30 min Conseil :

Ingrédients (4p) : • 2l eau • 1 cs sel • 8 endives • 8 tranches de jambon • 2dl de crème – sel, poivre, muscade • 3-4 cs fromage râpé

- Remplacer le poreau par des poireaux ou de la choucroute cuite - Remplacer le jambon par des tranches de lard - Remplacer la crème par du bouillon, 1/2 de sauce béchamel ou 1/2 portion de sauce napolitaine

Mode de préparation :

Ingrédients (4p):

1. Chauffer l’huile dans une poêle ou un wok 2. Préparer, hacher le gingembre et la gousse d’ail puis ajouter 3. Laver, préparer, couper en fines lanière les légumes 4. Ajouter les légumes et faire revenir 4-5 min en remuant 5. Ajouter les pois mange-tout, mélanger et réduire la chaleur 6. Mouiller le toute avec de l’eau et du soja 7. Assaisonner selon votre goût et laisser cuire pendant 5 min à feu moyen 8. Ajouter aux légumes la fécule et la cuillérée d’eau puis porter le toute à ébullition en remuant

• 1 cs huile • 1 gingembre frais, gousse d’ail • 600 g légumes Ex. carottes, poivrons, chou chinois, oignons de printemps • 150 g pois mange-tout congelés Conseil : • 1 dl eau • 1 cs sauce soja Autres légumes conseillés : choux-pommes, laitues, poireau • 1/2 cc sel ou bouillon de légumes, poivre ou champignons • 1 cc fécule, ex. maïzena • 1 cs eau

Ingrédients (4p) : • 4-8 brochettes en bois • 400 g petits morceau de viande • 1-2 cs huile • 1/2 cc sel, poivre, paprika, romarin

Mode de préparation : 1. Tremper les brochettes en bois dans l’eau 2. Piquer les morceaux de viandes sur les brochettes en bois 3. Chauffer l’huile dans un poêle 4. Une fois la poêle chauffée, faire sauter les brochettes de chaque côté à feu moyen (5-8 min de cuisson) Conseil : - Morceaux appropriés : viande de bœuf, de veau, de porc, d’agneau, volaille, foie, lard, chipolatas - Piquer sur les brochettes en bois, en alternant : viande, courgettes, oignions pelés, champignon, poivrons blanchis, tomates cerises, pommes, ananas, bananes, et pruneaux secs

Ingrédients : • 600 g morceaux de poulet • 1 cc sel • 1 cc curry • 1-2 cs huile • 1 oignon • 1 pomme • 1-2 cs curry poivre de Cayenne • 3-4 dl eau • 1 cc bouillon de poule • 3 cs crème

Mode de préparation : 1. Assaisonner les morceaux de poulets 1 cc de curry et de sel 2. Chauffer l’huile dans une cocotte puis rissoler les morceaux de poulet de tous les côtés à feu moyen et réserver 3. Préparer et hacher les oignions puis ajouter dans la cocotte 4. Laver, préparer et râper finement les pommes, puis ajouter 5. Ajouter le curry et le poivre en réduisant la chaleur et faire revenir à feu doux en remuant 6. Assaisonner avec un bouillon de poule, remettre les morceaux de poulet et mijoter à couvert pendant 30-40 min 7. Affiner le toute avec de la crème Conseil : - Servir avec des lamelles de pommes et des morceaux d’ananas ou de bananes rôtis et parsemer de noix de coco râpée grillée - Remplacer le curry par de la pâte de curry - Remplacer l’eau par du lait de noix de coco

Mode de préparation : 1. Fouetter les œufs, le lait, le sel/poivre/muscade dans une mesure 2. Chauffer l’huile ou le beurre à rôtir dans une poêle 3. a) Ajouter la masse en plusieurs fois (2-4) b) Remuer de temps en temps avec une spatule plate jusqu’à ce que les œufs se solidifient c) Dorer, la surface doit rester humide d) Plier les omelettes et servir immédiatement Conseil: - Ajouter 100 g de jambon et hacher 1 bouquet de fines herbe. ex. persil, aneth, ciboulette - ou ajouter des s de Paris étuvés ou épinards en brancheschampignon

Ingrédients (1 pièce) : • 2 œufs frais • 2 cs lait • Sel, poivre, muscade • 1 cc huile ou beurre à rôtir

Ingrédients : • 1l eau • 1 cc sel • 800 g pommes de terre à chair ferme • 2 cs huile • 1/2 cc sel

Mode de préparation : 1. Porter à ébullition de l’eau dans une casserole et assaisonner de sel 2. a) Laver, peler, rincer les pommes de terre b) Couper en quartier c) Ajouter dans la casserole, blanchir 2 min d) Egoutter 3. a) Mettre de l’huile dans la casserole b) Ajouter les pommes de terre égouttées et mélanger c) Déposer sur une plaque à gâteau préparée d) Cuir au milieu du four à 200-220° C pendant 20-25 min 4. Assaisonner de sel Conseil : - Cuisson au four sans blanchir les pommes de terre : 30-40 min - Ajouter év. Des brins de romarin frais avant la cuisson

Mode de préparation :

Ingrédients (1 pièce) : • 5 dl eau • 1 cc sel • 1 kg pommes de terre farineuses • 2-21/2 dl lait • 30g beurre • Sel, muscade

1. Porter l’eau à ébullition dans une casserole avec du sel 2. Laver, peler et rincer les pommes de terres 3. a) Couper les pommes de terre en morceaux b) Ajouter dans la casserole c) Cuire pendant 20-25 min à feu doux d) Égoutter puis réserver les pommes de terre 4. a) Mettre le lait et le beurre dans la casserole utilisée b) Ajouter les pommes de terre en utilisant le passe-vite c) remuer énergiquement à feu doux. La purée doit être légère et aérée 5. Vérifier l’assaisonnement, ajouter sel ou muscade si besoin

Ingrédients : • 1l eau • 1 cc sel • 800 g pommes de terre à chair ferme • 2 cs huile • 1/2 cc sel

Ingrédients (4p) :

Mode de préparation :

• 1 cs huile • 1 oignion • 1 gousse d’ail • 250 g riz, ex. Vialone, Carnaroli • 7-8 dl eau • 11/2 cc bouillon • Év. 3 cs fromage râpé

1. Chauffer l’huile dans une casserole 2. Préparer, hacher et ajouter l’oignon et la gousse d’ail 3. Ajouter le riz et réduire la chaleur, nacrer à feu doux en remuant 4. Mouiller le contenu de la casserole avec de l’eau, porter à ébullition 5. Assaisonner et mijoter avec le bouillon et cuire pendant 15-20 min en remuant de temps en temps 6. Incorporer ou servir à part le fromage râpé Conseil : - Servir le risotto assez liquide - Affiner avec 2 cs de crème, de marscapone ou de beurre - Remplacer le riz par du riz complet, év. tremper, cuire, laisser gonfler

Ingrédients (2 pièces) : • 50 g de farine • 1 pincée de sel • 1 œuf frais • 1/2 dl lait • 1/2 dl eau • 1 cc huile ou beurre à rôtir

Mode de préparation : 1. Mettre la farine dans une terrine et faire la fontaine 2. Ajouter une pincée de sel 3. a) Fouetter les œufs, le lait et l’eau dans une mesure jusqu’à la formation de bulles b) Ajouter dans la terrine c) 9 Laisser reposer env. 30 min, à couvert 4. a) Chauffer l’huile ou le beurre à rôtir dans une poêle graissée avec un papier absorbant b) Verser 1 louche de pâte dans la poêle et incliner celle-ci dans tous les sens, afin de former des crêpes c) Dorer les crêpes de chaque côté d) Réserver au chaud Conseil : - Remplacer une partie ou la totalité de la farine par de la farine complète bise ou mi-blanche - Avec de la farine complète, il faut augmenter la quantité de liquide

Ingrédients (moule à cake de 22-25 cm) : • 125 g beurre ramolli • 3 œufs • 125 g de sucre • 1 pincée sel • 1 cc sucre vanillé • 11/2 dl lait • 250 g farine • 2 cc poudre à lever • Év. amandes effilées

Mode de préparation : 1. Mettre le beurre ramolli dans une terrine puis remuer jusqu’à formation de petites pointes 2. Ajouter les œufs le sucre et le sel puis remuer jusqu’à l’obtention d’une masse claire 3. Ajouter le sucre vanillé et le lait puis mélanger 4. Ajouter la farine et la poudre à lever puis remuer 5. Une fois fini, verser dans le moule préparé 6. Parsemer év. des amandes effilées 7. Cuir sur la partie inférieure du four à 180° C pendant 40-45 min Conseil : - Remplacer le sucre vanillé par du zeste et du citron - Ajouter év. 1 pomme ou 1 poire en dés

Mode de préparation : 1. Mettre dans une terrine l’œuf, le sucre, le sel et le sucre vanillé puis remuer jusqu’à l’obtention d’une masse claire 2. Ajouter du lait et de la crème fraîche puis mélanger 3. Ajouter la farine et la poudre à lever puis remuer 4. Faire fondre* 100g de chocolat, ajouter puis mélanger le toute 5. Couper 100g de chocolat en dés et incorporer dans la terrine 6. a) Disposer 12 moules en papier sur une plaque à muffins b) Remplir aux 3/4 les moules préparés c) Cuir au milieu du four à 200° C pendant 20-25 min Conseil :

Ingrédients (12 pièces) : • œuf • 120 de sucre • pincée sel • 1 cc sucre vanillé • 2 dl lait • 100 g crème fraîche • 250 g farine • 2 cc poudre à lever • 200 g chocolat o 100 g chocolat fondus o 100 g chocolat coupés en dés

- Mettre 2 moules en papier l’un dans l’autre sur une plaque à gâteau - Décorer les muffins avec un glaçage au chocolat ou un glaçage en sachet

Ingrédients (1p) :

Mode de préparation : 1. Préparer dans une mesure les framboises, le jus de citron et le sucre 2. Mixer le toute à l’aide d’un mixeur 3. Incorporer délicatement la crème fouettée 4. Servir immédiatement Conseil : - Remplacer les framboises par des mûres, des fraises, des myrtilles ou des bananes - Remplacer la crème par 200 g de mascarpone - Décorer avec des petits fruits ou de la crème fouettée

• 100 g framboises • 1 cc jus de citron • 1/2-1 cs sucre • 1/2 dl crème fouettée

Mode de préparation :

Ingrédients : • 12-16 pèlerines • 11/2 dl eau • 1-2 cs café soluble • Sucre (voir mode de préparation) • 2 œufs frais • Év. 1/2 citron • 250 g Mascarpone • Chocolat en poudre

1. Répartir les pèlerines dans un plat rectangulaire 2. Porter l’eau à ébullition 3. a) Ajouter le café soluble et le sucre puis mélanger b) Verser le toute encore tiède sur les pèlerines 4. a) Séparation les blancs d’œufs dans une mesure et les jaunes d’œufs dans une terrine b) Battre le blanc d’œuf en neige c) Ajouter 1 cs de sucre et continuer à fouetter les blancs jusqu’à l’obtention d’une masse brillante d) Réserver 5. a) Ajouter 2 cs sucre aux jaunes d’œufs b) Fouetter jusqu’à l’obtention d’une masse claire et mousseuse 6. Laver, râper le zeste de citron puis ajouter aux jaunes d’œufs 7. Ajouter la Mascarpone puis mélanger 8. Incorporer délicatement les blancs en neige au Mascarpone 9. Napper les pèlerines 10. Couvrir et mettre au frais immédiatement pendant env. 2 h 11. Saupoudrer de chocolat en poudre

PYRAMIDE ALIMENTAIRE AVEC PARCIMONIE

Sucreries : Fournir de l’énergie, sans substances vitales Grignotages salés : Source de plaisir

CHAQUE JOUR AVEC MODÉRATION

Huile, matière grasses et fruit oléagineux : Fournir de l’énergie de réserve

CHAQUE JOUR EN SUFFISANCE

SELON L’APPÉTIT

CHAQUE JOUR GÉNÉREUSEMENT

ABONDAMMENT TOUT AU LONG DE LA JOURNÉE

Lait et produit laitiers : Renforce les os Viande, poisson, œufs et tofu : Construire et réparer l’organisme Produit céréaliers, pomme de terre et légumineuses : Fournir de l’énergie et rassasier

Fruits et légumes : Protéger la santé

Boissons : Indispensable à la vie

VITAMINES LIPOSOLUBLES Vitamine A • Indispensable à une bonne vision • Protège la peau et les muqueuses • Joue un rôle important dans les processus de reproduction, de croissance et de développement • Le bêtacarotène est un important antioxydant Principales sources : huile de foie de morue, carotte, beurre, salade de doucette, fenouils, thon, épinards, Camembert Vitamine D (calciférol) • Stimule l’absorption du calcium dans l’intestin • Régule le métabolisme du calcium et du phosphore • Joue un rôle important dans la formation des os Principales sources : huile de foie de morue, hareng, anguille, sardine, saumon, moule, champignons frais Vitamine E (tocophérol) • Agit comme antioxydant et protège les graisses dans le sang, les membranes cellulaires et l’ADN (matériel génétique) • Diminue l’agrégation des plaquettes sanguines¨ Principales sources : huile alimentaire, amandes, noisettes, germes de blé, margarine, fenouils Vitamine K • Intervient dans la synthèse des facteurs de coagulation du sang. Ces facteurs contribuent à stopper les saignements • Joue un rôle dans la constitution et le maintien des os Principales sources : chou frisé, épinards, chou de Bruxelles, salade de doucette, brocoli, salade pommée, foie de volaille, choucroute

VITAMINES HYDROSOLUBLES Vitamine B1 (thiamine) • Essentielle à la régulation du métabolisme énergétique et glucidique • Importante pour le maintien de la capacité fonctionnelle des systèmes cardiovasculaire et nerveux Principales sources : germes de blé, graines de tournesol, viande de porc maigre, cacahuètes, noix du Brésil, viande hachée mélangée. Vitamine B2 (riboflavine) • Participe à de nombreuses réactions du métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, ainsi qu’à la production d’énergie par la chaîne respiratoire. • Essentielle à la santé de la peau, les ongles et les cheveux Principales sources : foie, amande, Camembert, champignons, fromage à pâte dure, viande de bœuf et de porc, chou, lait Vitamine B6 (pyridoxine) • Joue un rôle majeur dans le métabolisme des acides aminés • Importante pour la formation des neurotransmetteurs (messagers) du cerveau • Essentielle à la formation des globules rouges (hémoglobine) • Participe à la production des anticorps et des globules blancs Principales sources : germes de blé, anchois, saumon, foie de veau, lentilles, poulet rôti, avocats, bananes Vitamine B12 (cobalamine) • Importante pour la formation des globules sanguins, la division cellulaire et la régénération des muqueuses • Nécessaire à la santé des cellules nerveuses • Contribue à la transformation de l’acide folique en sa forme active • Abaisse, avec l’acide folique et la vitamine B6, le taux d’homocystéine. L’homocystéine est considérée comme un facteur de risque pour l’artériosclérose et les maladies cardiovasculaires Principales sources : foie de veau ou de bœuf, moules, truite, viande, œufs, Emmental, lait entier

Biotine • Les enzymes dépendantes de la biotine remplissent des fonctions clés dans le métabolisme des nutriments • Importante pour la peau, les cheveux et les ongles Principales sources : foie de veau, cacahuètes, œufs, lait de soja, flocon d’avoine, champignons, épinards, Cottage cheese Acide folique • Indispensable à la croissance et à la division des cellules (pour le développement du fœtus en particulier) • Participe au métabolisme nerveux • Protège contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers Principales sources : pain croustillant complet, graines de haricots blanc, chou frisé, petit pois, pain complet, chou-fleur, brocoli Niacine • Importante pour une série d’enzymes responsable de l’oxydation de la réduction dans le métabolisme du glucose, du cholestérol, des graisses et des acides aminés • Indispensable à la production d’énergie • Revêt une importance particulière pour la santé de la peau et du tissu nerveux Principales sources : cacahuète grillés, pleurotes, poulet, lapin, saumon, graine de tournesol, fèves de soja Acide pantothénique • Participe au métabolisme énergétique des cellules • Participe à la synthèse et à la dégradation des glucides • Important pour la synthèse des acides gras, des stéroïdes (cholestérol, acide biliaire), des vitamines A et D • Participe à la transformation des substances protéiniques et des acides aminés ainsi que des neurotransmetteurs acétylcholine et taurine Principales sources : hareng, cacahuètes, pois jaunes, pastèques, blé complet, tomates, avocats Vitamine C • Participe à la constitution du tissu conjonctif et des os • Renforce le système immunitaire • Favorise l’absorption du fer • Protège les cellules contre les radiaux nocifs (fonction antioxydante) Principales sources : poivrons, chou frisé, brocoli, pomme de terre, cassis, framboise, agrumes, kiwis

780863 185779

N째 d'art. 7.298.00 ISBN 978-3-292-00487-1