Võng lưng là gì, cách khắc phục ra sao

Page 1

Võng lưng là gì và cách khắc phục võng lưng thehinh.com/2016/06/vong-lung-la-gi-va-cach-khac-phuc.html

Võng lưng là gì - đây một hiện tượng rất thường gặp ở các bạn tập Squat cũng như là Deadlift, vậy võng lưng là gì và nó có ảnh hưởng như thế nào, có cách khắc phục không thì chúng ta cùng tìm hiểu nhé.

Võng lưng là gì, làm sao để khắc phục

Võng lưng là gì ? Võng lưng là hiện tượng lưng bị cong tới trước do xương chậu bị nghiêng tới trước hơn bình thường. Theo tiếng anh là Anterior pelvic tilt (ATP).

Vậy võng lưng có mang lại hậu quả gì ? Gần giống như Butt Wink, võng lưng về lâu dài không tốt cho lưng, thậm chí có thể gây gãy lưng nếu bạn tập quá sức. Vì vậy hiện tượng võng lưng cần phải khắc phục sớm nhất có thể khi bạn tập thể hình.

Nguyên nhân dẫn tới hiện tượng võng lưng Hiện tượng này được ghi nhận là do ngồi nhiều, ít hoạt động và bạn sẽ thấy mông mình nhô ra và bụng phình ra. Việc bạn vị võng lưng có liên quan tới các nhóm cơ như sau:

1/6


Cơ mông (glutes) là nhóm cơ lớn ở mông của bạn. Cơ đùi sau (Hamstrings) nhóm cơ phía sau đùi Cơ bụng và cơ liên sườn (Abs, Obliques) 1 phần của nhóm cơ trung tâm giúp bạn ổn định phần hông và cơ thể.

Các cơ giúp hông đẩy tới trước như thế nào Cơ mông: Sẽ kéo các xương đùi của bạn và nó sẽ được giữ cố định, như vậy phần hông của bạn sẽ được xoay ngược lại. (các bạn nhìn vào gluteus maximus ). Cơ bụng: Kéo nhóm cơ hông của bạn lên trước, xoay hông của bạn lên trước. Cơ đùi sau: Kéo hông xuống và xoay hông tới trước. Nếu các cơ này hoạt động không đều như ở trên có cơ khỏe, có cơ yếu thì nó sẽ khiến mông của bạn bị đẩy ra sau và bạn sẽ bị võng lưng, và lưng bạn sẽ không còn thẳng hàng nữa. Cơ bắp là loại mô đàn hồi để tạo lực và nó thường làm việc theo kiểu đối xứng. Hông bình thường và lưng thẳng

Lấy ví dụ là cánh tay của bạn đi: Bắp tay trước (con chuột - Biceps) sẽ giúp bạn gập tay lên. Trong khi cơ tay sau (Triceps) thì ngược lại. Vì vậy khi cơ tay trước kết hợp tốt với cơ tay sau thì bạn sẽ có thể cơ duỗi cánh tay một cách thoải mái. Còn ngược lại bạn sẽ có thể cảm thấy khó khăn khi co duỗi cánh tay của mình.

Hông xoay tới trước gây hiện tượng võng lưng

2/6


Cấu tạo cơ hông

Hip flexor chỉ 1 NHÓM các cơ có chức năng nâng đùi bạn kéo dài từ sống lưng xuống đùi (hình trên), đưa góc thân người và chân hẹp lại. Khi hip flexor căng thì bạn sẽ có xu hướng bị kéo thân người về dưới dẫn đến võng lưng. Giải pháp đầu tiên luôn được nghĩ đến là giãn nhóm cơ này ra. Phân tích sâu hơn chút: Hip flexor là 1 nhóm các cơ, trong đó có các cơ chính: psoas, iliacus, rectus femoris, sartorius. Chú ý chút đến 2 nhóm cơ chính sau: psoas và iliacus: + psoas: từ trên xương đùi đến hết bên trong khung xương chậu + iliacus: từ trên xương đùi và kết nối đến các cơ ngang của các đốt sống L1-L5 ( thậm chí trực tiếp với đĩa đệm) Ngoài chúc năng hip flexion thì 2 nhóm cơ này còn có chức năng rất quan trong khác là ổn định cột sống , nhất là khi bạn cúi xuống, nghiêng người,...Đây là thứ rất nhiều người quên. Nhắc đến ổn định cột sống, không thể quên phần Core ( cơ bụng này khác với abdominal, là cơ bụng giúp các bạn gập bụng, leg raise,... Lớp cơ này bên trong abs, có nhiệm vụ ổn định cột sống và giữ thăng bằng). Và khi phần Core của bạn ko đủ khỏe ( nhất là với những ai

3/6


có tiền sử chấn thương lưng dưới ), nhóm cơ psoas sẽ đóng vai trò cực quan trọng ở đây. Hiểu đơn giản là nó phải gồng gánh cả cho Core trong việc ổn định cột sống ( L1-L5) của bạn. Chi tiết thì còn khá dài nên thôi mình bỏ qua, bạn nào có hứng thú muốn tìm hiểu thêm thì có thể đọc qua các tài liệu tiếng anh, có khá nhiều luôn đó.

Vậy có cách nào để khắc phục võng lưng không ? Có các bài tập giúp khắc phục hiện tượng này bạn hãy tập để cải thiện nhé. Bài tập tăng sức mạnh cơ thắt lưng và Hip Flexor (một cơ chạy từ sống lưng đến đùi trước). Các bài Lunges là phù hợp cho nhóm cơ này nhất. Các bạn hãy ở tư thế chùng chân này khoảng 30-60 giây mỗi lần. Để tăng hiệu quả hơn, hãy nâng 2 tay qua đầu, ưỡn ngực tới trước. Bài tập kéo dãn cơ đùi Video dưới đây là một bài cơ bản cho bạn, Chú ý nếu bị đau gối hãy tránh làm nó trầm trọng hơn với bài này nhé. Một bài kéo dãn khác bạn cũng có thể tập thay thế Với phần hông thì ta có các bài sau Glute Bridge là bài tốt nhất cho trường hợp này

Tập Lunge giúp kéo dãn cơ thắt lưng

4/6


Bài tập Glute Bridge

Các bài Plank để giảm đau lưng

Plank cũng là bài tập giúp ích cho lưng

Plank không chỉ cho cơ bụng và nó cũng góp phần giúp cơ lưng của bạn khỏe mạnh hơn. Gập bụng ngược

5/6


Đi bộ

Đi bộ giúp hạn chế bị võng lưng

Đi bộ là động tác chuyển động cơ bản nhất của chúng ta, nó sẽ giúp cho cơ bụng, liên sườn, mông, gân kheo và các cơ liên quan cùng tập một lúc. Mặc dù nó không phải là liệu pháp chữa trị chứng lưng võng nhưng do bạn ít di chuyển và ngồi nhiều nên đây là một phương pháp giúp bạn hạn chế tình trạng này. Trên đây là khái niệm đơn giản về võng lưng là gì, cùng với cách khắc phục nó. Hi vọng cũng ta đã có một cái nhìn tổng quan hơn về hiện tượng khó chịu này khi tập thể hình. Không còn bị thắc mắc võng lưng là gì nữa nhé.

6/6


Turn static files into dynamic content formats.

Create a flipbook
Issuu converts static files into: digital portfolios, online yearbooks, online catalogs, digital photo albums and more. Sign up and create your flipbook.