Vita ALIMENTAÇÃO
Raçao Humana emagrece? FITNESS
Pilates na Gravidez SAUDE
A importancia do Sono
Abril OnLine
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www.vita.com 0Ediçao Especial - Serembro/2010 setembro/2010
ÍNDICE ALIMENTAÇÃO Barras de Cereais: sao saudaveis?
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Arroz Preto combate doenças
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O Poder da Batata
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Os Beneficios do Cha Verde
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Afinal, Lipidios pra que?
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FITNESS Pilates na Gravidez
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O Poder de uma Caminhada A força da Musculaçao
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Treinamento Intervalado
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SAUDE
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A Importancia do Sono
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Encarando a Menopausa
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Cancer de Colo do Utero
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EXPEDIENTE Projeto gráfico: Daniela Didio Editoração: Daniela Didio Diagramação: Eduarda Zago Produção: Eduarda Zago Reportagens: http://belezaesaude.dae.com.br/ Fotografia: http://belezaesaude.dae.com.br/ Contato: contato@vita.com.br Supervisor: Mauricio Furlanetto Editora: ESPM setembro/2010
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ALIMENTAÇÃO
Barras de cereais:
são mesmo saudáveis?
Não há como negar que as barrinhas de cereais caíram no gosto de muitas pessoas. Elas são fáceis de serem transportadas, podem ser levadas na bolsa, ficar por dias na sua gaveta do escritório, enfim, é um alimento que se adaptou muito bem à correria da vida moderna. No entanto, é preciso ter cuidados, assim como qualquer outra fonte de ener-
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gia, a barra de cereais tem que ser consumida com moderação e nao usada jamais para substituir alguma refeiçao. “A barra de cereais não tem qualidades nutritivas para substituir refeições”, alerta a nutricionista e professora do Centro universitário São Camilo, Samantha Rhein. Destaca a propaganda enganosa de dietas que prometem perder peso por
meio da ingestão apenas de barrinhas salgadas e doces. “O melhor horário para comê-las é entre as refeições”, explica Samantha. Assim como as frutas ou iogurte, a barra de cereais é indicada para os lanchinhos como uma forma de variar na dieta. No entanto, Mariana Rodrigues, nutricionista da Abeso, ressalta a importância dos alimentos naturais. “Sempre que possível é preferível optar por um lanche natural. Isso não quer dizer que os produtos industrializados são ruins, mas ha a preferência pelos industrializados”. “Elas são produtos energéticos, apropriados para o consumo anterior a atividade física, e rica em fibras, contribuindo
para a regularização do trânsito intestinal. A dica é sempre analisar o rótulo”, ensina a nutricionista Adriana Alvarenga, Gerente de Informação Científica da Gold Nutrition. Para Mariana Del Bosco Rodrigues, as barras de cereais não deveriam ter o rótulo de “produto saudável” uma vez que são fontes de açúcar e gordura. “O ideal de ingestão diária de fibras é entre 25 e 30g e a maioria das barrinhas não têm nem 1g”, destaca. A nutricionista Samantha Rhein destaca pontos positivos da barra de cereais. “Como possui fibras, é preciso mastigar muito, o que sacia a sensação de fome. Também supre a vontade de comer um docinho no meio do dia.” Já os produtos indicados como light também possuem ressalvas. “A diferença entre o light e o normal é de cerca de 30 calorias, ou seja muito pouco para quem tem um hábito alimentar controlado”, explica Samantha Rhein.• setembro/2010
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ALIMENTAÇÃO
Arroz preto pode combater
doenças cardíacas e câncer
Cientistas da Universidade Estadual da Louisiana analisaram amostras de farelo de arroz preto cultivado no sul dos Estados Unidos e encontraram níveis elevados de antocianina, pigmento antioxidante responsável por sua cor e que protegeria as artérias e impediria danos no DNA. Apesar de o arroz branco ser o mais consumido pelos ocidentais, é o preto, usado principalmente na Ásia, que traz os maiores benefícios à saúde, de acordo com uma pesquisa americana, pode combater doenças cardíacas e câncer. O autor Zhimin Xu disse que apenas uma colher de farelo da iguaria contém mais antocianina que em uma de blueberry (mirtilo), mas com menos açúcar e mais fibras e antioxidantes da vitamina E. Xu afirmou que os fabricantes de alimentos poderiam
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utilizar o produto escuro em cereais de café-da-manhã, bebidas, bolos e outras opções saudáveis. Valeria ainda investir nele para produzir corantes naturais, já que estudos indicam que os artificiais estariam relacionados ao câncer e a problemas comportamentais em crianças. Victoria Taylor, nutricionista da Fundação Britânica do Coração, comentou ao jornal Daily Mail o trabalho divulgado na 240° Encontro Nacional da Sociedade Química Americana, que ocorreu de 22 a 26 de agosto em Boston. Diz que não há provas conclusivas de que um “superalimento” faça sozinho uma diferença real para a saúde do coração, sendo a dieta balanceada a melhor dica. •
O poder da
batata
Grande fonte de energia para o corpo, possui inibidores da protease, anticancerígenos, alto teor de potássio; além de prevenir pressão alta e derrames.
A batata é rica em carboidratos, sais minerais e vitaminas (Complexo B e C). Possui o benefício de ser relaxante muscular e remineralizante. O suco fresco da batata é muito eficaz contra a azia e protege contra úlceras gastroduodenais e do estômago. Os nutrientes dela podem perder-se no cozimento. Para ficarem intactos, é preciso deixar a batata inteira, sem cortá-la e cobri-la com água o suficiente, até cozinhar por completo. A água das batatas pode ser aproveitada: muito nutritiva, ela ajuda a dissolver e expulsar substâncias venenosas do aparelho digestivo. •
As batatas esverdeadas e as que estão em germinação nunca devem ser consumidas, pois produzem intoxicações que se manifestam através de cólicas, gastrites e até mesmo disenterias. As fritas absorvem muita gordura, o que torna a digestão lenta e difícil. Quando crua e ralada, combate infecções, picadas de insetos e quaisquer irritações da pele. A batata doce é fonte de antioxidante betacaroteno associada à prevenção de doenças cardíacas, catarata, derrame e diversos tipos de câncer.
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ALIMENTAÇÃO
Os benefícios do
Chá Verde O chá verde é ótimo para o organismo. Seus benefícios são inúmeros, e vão desde a beleza da pele até a saúde do coração. A erva facilita a absorção dos nutrientes dos alimentos e a eliminação de substâncias indesejáveis, tais como agrotóxicos. O chá verde é extraído da planta Camellia sinensis e é famoso por possuir alta concentração de antioxidantes. Também encontramos alta concentração de caroteno e vitaminas C e E, substâncias que atuam no rejuvenescimento do organismo. Durante o processamento, as folhas da erva sofrem pouca oxidação e retêm a sua cor original, por isso o nome ‘chá verde’. E rico em manganês, potássio, ácido fólico e vitaminas (B1, B2, C, E, K).
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O chá verde também é rico em tanino — que diminui a taxa de LDL (colesterol ruim) e fortalece as artérias e veias, favorecendo a prevenção de doenças cardíacas e circulatórias. O chá verde prevenine diversos problemas de saúde:
1. Alergia respiratória Os polifenóis bloqueiam os receptores celulares envolvidos na resposta aos estímulos alergênicos que desencadeiam as reações típicas das renites.
2. Doenças cardíacas O princípio ativo do chá reduz o risco da adesão de placas de gordura aos vasos sangüíneos, prevenindo a arteriosclerose. em efeito anticoagulante.
3. Acne
6. Obesidade
Ajuda a repelir as bactérias que causam as espinhas e reduz a inflamação. Também diminui as chances de pele seca e alergia.
O chá verde acelera o metabolismo, o que ajuda a facilitar a queima da gordura corporal presente no organismo.
4. Depressão imunológica
7. Colesterol alto
Uma das substâncias presentes no chá, a etilemina, amplia a capacidade de certos integrantes do sistema das células imunológicas.
5. Câncer Os polifenóis do atuam contra a enzima quinol-oxidase (que estimula o crescimento de células cancerosas no intestino, esôfago, pulmões, mama e pele). Os polifenóis ajudam a proteger as células saudáveis.
Seus compostos reforçam as artérias, diminuem as taxas de colesterol ruim e bloqueiam o acúmulo de gordura nas paredes dos vasos sanguíneos.
8. Envelhecimento precoce Rico em flavonóides— antioxidantes neutralizam os radicais livres. A erva é rica em tanino, substância com propriedades anti-séptica e adstringente. Por isso, a planta é indicada também para limpar e equilibrar peles oleosas. •
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ALIMENTAÇÃO
Afinal,
Lipídios
pra quê? A palavra “lipídio” é derivada do grego lipos, que significa gordura, e se refere a diversos compostos químicos que têm como característica comum o fato de serem insolúveis em água. São exemplos desse grupo os óleos e as gorduras, que fornecem energia (9Kcal por grama), modelam o corpo, protegem os orgãos, promovem isolamento térmico, têm função hormonal e são importantes para a absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K). Existem varios tipos de lipídios nos alimentos; seus efeitos no organismo são distintos >>>
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ALIMENTAÇÃO Gorduras Saturadas As gorduras saturadas são aquelas que, consumidas em excesso, aumentam o colesterol total e o LDL (colesterol ruim) e diminui o HDL (colesterol bom). São encontradas nas carnes, nos laticínios e na gordura do coco.
Gorduras Trans As gorduras trans são encontradas em produtos industrializados, após um processo de hidrogenação de óleos vegetais, como a margarina. Ela causa, além dos mesmos efeitos da gordura saturada, lesões nas mitocôndrias (organelas que produzem energia) do coração.
Gorduras Monoinsaturadas (Insaturada) As monoinsaturadas são as boas gorduras. Ajudam a reduzir o colesterol total e o LDL do plasma. São encontradas no azeite de oliva, óleo de canola, óleo de açafrão, azeitona, abacate, castanhas, nozes, amêndoa e pistache.
Gorduras Poliinsaturadas (Insaturada) As poliinsaturadas são os óleos essenciais, ou seja, são aquelas que o organismo não é capaz de produzir, mas, ele necessita delas para desempenhar diversas funções orgânicas, portanto, necessariamente devem compor a dieta.
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Gorduras Essenciais As gorduras essenciais são gorduras de cadeia longa e polissaturadas. São também chamadas de ácidos graxos ômega-3 e ácidos graxos ômega-6. Os ácidos graxos ômega-3 têm ação vasodilatadora e antiinflamatória, além de diminuir o colesterol e triglicerídeos séricos, contribuindo para a diminuição do risco de formação de placas de ateroma. Estão presentes no atum, salmão, cavala, óleo de linhaça e óleo de canola.
Os ácidos graxos ômega-6 causam agregação plaquetária, formação de coágulo, vasoconstrição e são pró-inflamatórios, contribuem para o aumento da pressão arterial. Estão presentes nos óleos de milho, soja e girassol.
Dadas essas informações, pode-se concluir que as gorduras mono e poliinsaturadas devem estar presentes na dieta habitual e estar contidas dentro das cotas diárias recomendadas de gorduras totais (ao redor de 1 colher de sopa de óleo vegetal), em funçao de que consumidas em excesso, essas gorduras também passam a ser armazenados sob a forma de tecido adiposo. Consequentemente, isso favorece o ganho de peso e a obesidade. • setembro/2010
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ALIMENTAÇÃO
Ração Humana
Linhaça
É rica em ácidos graxos Ômega 3, sais minerais e vitaminas. É impotante no auxilio na regularização do intestino, tem ação antiinflamatória, aumenta a atividade do sistema imunológico, além de possuir uma substância que protege contra os tumores de mamas, ovários e próstata.
emagrece?
Colágeno
A ração humana é um composto com diferentes tipos de ingredientes ricos em fibra. Controla colesterol e diabetes, aumenta a resistência orgânica, regula o intestino e ajuda na desintoxicação do organismo. Mas emagrece? A utilização da ração humana auxilia no emagrecimento pois tem a função de estabilização do sistema digestivo e diminui a absorção da gordura. É importante destacar que emagrece, desde que sejam feitos exercícios físicos. Idealmente, a prescrição da ração deve ser individualizada, pois cada pessoa tem as suas peculiaridades.
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O ideal é evitar compra-la pronta pois ela pode perder as propriedades pela forma como foi armazenada. Embora não seja muito prático, as nutricionistas orientam a comprar cada um dos ingredientes que são vendidos a granel e fazer a mistura em casa. Assim, você também tem a garantia do que está consumindo.
Usado para enrijecer os tecidos da pele, eliminar rugas e aumentar a tonicidade dos músculos. Fortalece unhas, cabelos e hidrata a pele, dando-lhe maior resistência, mais espessura, crescimento e brilho. Fornece aminoácidos fundamentais para a manutenção dos ossos e a reconstituição ou regeneração de articulações.
Ingredientes da Ração Humana LINHAÇA COLAGENO FIBRA DE TRIGO AVEIA LEITE DE SOJA AÇUCAR MASCAVO CASTANHA AMENDOA GERGELIM GERMEN DE TRIGO
Aveia
Contém uma espécie de goma que envolve as moléculas gordurosas, dificultando a absorção destas pelo organismo. A aveia auxilia no combate ao colesterol, estimula o apetite. Além disso, ela é essencial ao crescimento humano, fortificando o músculo cardíaco, regulando o sistema nervoso e fortalecendo a pele e os cabelos. Por isso ela é tão utlizada em produtos de beleza.
Fibra de trigo
Estimula os movimentos naturais do intestino, combate a prisão de ventre e favorece a eliminação de toxinas dos órgãos de digestão e excreção. As fibras são muito importantes também na prevenção de hemorróidas, câncer e obesidade. setembro/2010
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ALIMENTAÇÃO
Gérmen de Trigo
Leite de Soja
Contém vitaminas dos grupos A, B, D, F, K e principalmente a vitamina E, que regenera os tecidos. Combate a menstruação irregular, dificuldades de crescimento e desenvolvimento, fraqueza muscular e infecções. Combate também doenças reumáticas, como o torcicolo, reumatismo muscular e nervoso, doenças cardíacas e circulatórias.
É rico em proteínas, vitaminas, sais minerais e lecitina, que tonifica o sistema nervoso. Ele também contém um hormônio natural vegetal que age no organismo como estrogênio, ajudando na redução de sintomas associados com a menopausa. Auxilia na redução de colesterol no sangue e na prevenção e tratamento de muitos tipos de câncer; dando ao organismo quantidade adequada de proteínas, carboidratos, vitamina E, complexo B e Ômega 3.
Gergelim
Alimento muito rico em cálcio e fósforo. O gergelim possui em sua composição óleo de ótima qualidade biológica, proteínas, lecitina, vitaminas A, E, B1, B2, niacina e minerais. Possui muitas fibras, cálcio e ferro. Tonifica os nervos, combate dores reumáticas, tumores, acido úrico, memória fraca, hemorróidas, gastrites, ulcera, prisão de ventre, pressão alta. É um excelente repositor de cálcio. •
Açúcar mascavo
Extraído da cana-de-açúcar, não passa por processo de refinamento, mantendo assim as vitaminas e sais minerais do caldo da cana. Contém vitaminas e grande quantidade de minerais – entre eles o ferro, o magnésio, o cálcio e o fósforo.
Amêndoa
É relativamente rica em vitaminas B1, B6 e principalmente vitamina E. A amêndoa é um dos alimentos vegetais mais ricos em cálcio e fósforo. Contém quantidades importantes de magnésio, potássio, ferro, zinco e cobre. As amêndoas são ótimas para curar o stress, a depressão, a fadiga e o colesterol elevado.
Castanha
É rica em folato e vitaminas C e B6. É excelente fonte de ferro, fósforo, riboflavina e tiamina. O mineral da castanha tem papel na proteção do cérebro. É que, com essa capacidade de acabar com a farra dos radicais livres, as células nervosas seriam preservadas, evitando o surgimento de doenças neurodegenerativas.
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Como a receita da ração humana tem muita fibra,o intestino funciona bem, mas é preciso tomar muito líquido. Tomando pouco, o efeito pode ser contrário. Ela não deve ser usada para substituir refeições, mas como complemento no café da manhã ou no lanche.
Uma a duas colheres de sopa por dia. O emagrecimento não é diminuição brusca de alimento, mas o controle e um equilíbrio alimentar ao longo do dia.
Modo de Preparo da Ração Humana • Utilize a mesma quantidade de cada componente. A porção recomendada é de 50 gramas de cada
• Bata no liquidificador os ingredientes que não sejam em pó e misture-os bem. Guarde em recipiente escuro para evitar a oxidação. • Conserve a ração humana em geladeira, por no máximo 10 dias. setembro/2010
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ALIMENTAÇÃO
O que sao
Alimentos Termogênicos?
Gengibre
Canela
Linhaça
Acelera o metabolismo em 20%. Eficaz contra câncer de cólon e ovário, ajuda no tratamento de distúrbios respiratórios e enjôo.
A canela é efetiva em gripes e em doenças da pele. Atua nos problemas digestivos, Diminui o colesterol e faz com que acelera o metabolismo.
Além de seus nutrientes básicos, diminui o risco de doenças, pois proporciona aumento da defesa orgânica e redução do envelhecimento celular.
Brócolis
Laranja
Coco
Algumas substâncias presentes bloqueiam a ação de hormônios que estimulam tumores e protegem o organismo de doenças. Tem um alto teor de bioflavonóides e outros antioxidantes.
Riquíssima em vitamina C, auxilia o organismo na resistência às infecções, formação dos ossos, cicatrização das feridas e queimaduras, dá vitalidade às gengivas, evita hemorragias e acelera o metabolismo.
Produtores de energia no organismo, acelera o metabolismo, o que reduz peso. Tem muitas propriedades benéficas a saúde, fortalecendo o sistema imunológico, facilitando a absorção de nutrientes.
Alguns dos alimentos termogenicos LINHAÇA GENGIBRE COUVE ABACAXI LARANJA CANELA CAFEINA CHA VERDE BROCOLIS
Aceleram o Metabolismo e Emagrecem. Os alimentos termogênicos precisam de mais energia para serem digeridos. Dessa maneira, eles induzem o metabolismo a trabalhar em ritmo mais acelerado gastando assim mais calorias.
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Esses alimentos possuem efeito térmico: aceleram o metabolismo e aumentam a temperatura do corpo facilitando a queima de gorduras. Para ter um efeito positivo no processo de emagrecimento, a alimentação saudável e a prática de exercícios físicos são fundamentais.Para perceber os benefícios dos alimentos
aceleradores do metabolismo, deve-se consumi-los com regularidade. A quantidade a ser ingerida depende das características pessoais, identificadas após uma avaliação nutricional com auxilio de especialista. Esses alimentos são contraindicados para quem tem problemas cardíacos e quem tem problemas na tireóide.
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ALIMENTAÇÃO
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Vinagre de Maçã
Cafeína
Chá verde
Melhora o metabolismo porque atua como um aliado do organismo, combatendo viroses ou bactérias. Fica-se por mais tempo sem ter resfriado, gripe e há uma melhora geral na resistência do organismo.
A cafeína é capaz de aumentar o seu desempenho em tarefas manuais. Estimulante do sistema nervoso central. Pesquisadores acreditam que a cafeína é antagonista da adenosina, ao contrário do efeito sedantes.
Reduz a absorção do açúcar no sangue, inibindo a ação da amilase (enzima responsável pela digestão dos carboidratos). Favorece também o trânsito intestinal e acelera o funcionamento do metabolismo.
Pimenta Vermelha
Couve
Abacaxi
Acelera o metabolismo em 20% e evidencia sua propriedade de retirar gorduras das artérias. A Rica em vitamina C, B1, B2 e E. Tem propriedades analgésicas e energéticas, reduz a formação de coágulos no sangue e estimula a digestão.
Rica em vitaminas e minerais, protege de doenças. Desintoxica o organismo e acelera o metabolismo. Pode ser utilizada para evitar ressacas, aliviar a prisão de ventre, evitar má disposição e aliviar dores de úlceras gástricas.
Rico em fibras, acelera o metabolismo. Contém vitaminas C, B1, B6, ferro, magnésio e fibrasm, celulose, substância indispensável para o bom funcionamento intestinal, além de bromelina, que facilita a digestão das carnes. •
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FITNESS
Pilates na Gravidez? A gravidez mexe com o corpo feminino de muitas formas, são emoções e mudanças físicas e principalmente hormonais. Fazer exercícios físicos durante esse período é fundamental para se ter um parto mais tranqüilo e manter a saúde durante os nove meses. O Pilates é um dos exercicios mais indicados, pois prepara o corpo para a gravidez, permanecendo flexível e forte, além de acelerar a recuperação após o parto. Rachel Pureza, sócia do Espaço CorpoVital, o primeiro Studio de Pilates de Niterói, lembra que: “O pilates ajuda no fortalecimento do assoalho pélvico, prepara o corpo da gestante para as mudanças posturais (mudança de centro de gravidade e aumento da lordose lombar) diminuindo a sobrecarga da coluna e princi-
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“O pilates ajuda no fortalecimento do assoalho pélvico, prepara o corpo da gestante para as mudanças posturais diminuindo a sobrecarga da coluna e principalmente ajudando a manter o equilíbrio”
palmente ajudando a manter o equilíbrio que pode ficar prejudicado devido á instabilidade do quadril que está se preparando para a hora do parto. Os ligamentos ficam mais frouxos e é comum ocorrer problemas de pinçamento do nervo ciático.Ajuda também na perda óssea, melhora a circulação e a capacidade respiratória, promovendo flexibilidade e relaxamento para a futura mãe.” Os benefícios do Pilates não param por aí: “O fortalecimento do membro superior que também é focado no Pilates para gestantes, facilitando na hora de amamentar, e quando for carregar o bebê, pois fortalecemos o trapézio (músculo do pescoço responsável pelas dores de ombro e cervical)”, finaliza Elaine Riscado, fisioterapeuta e uma das instrutoras de pilates da equipe. • setembro/2010
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FITNESS
Para Iniciantes
Caminhada:
exercicio poderoso
A caminhada é um exercício aeróbico muito eficaz para a saúde. Fácil, leve, melhora o astral, proporciona saúde e boa forma. Pode ser praticado por qualquer pessoa, independentemente da idade e do condicionamento físico. A caminhada, além de tudo, tem a vantagem de ser a mais segura de todas as atividades aeróbicas — tanto sob o ponto de vista cardiovascular como ortopédico. Mesmo executando-a com passos rápidos, dificilmente o coração será sobrecarregado. Além disso, diferentemente da corrida, o risco de lesões nas articulações é bem menor.
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Caminhar por 30 minutos, 3 vezes por semana, pode ser tão eficiente no tratamento de depressão como a utilização de medicamentos. Evita doenças e melhora a qualidade de vida. Qualquer dúvida procure um profissional de Educação Física. Antes de se iniciar qualquer atividade física, uma avaliação médica para afastar possíveis riscos à saúde é necessária.
Benefícios • Melhora a circulação sangüínea • Diminui riscos de problemas cardíacos • Melhora a ansiedade e o estresse • Ajuda a emagrecer • Ajuda a tonificar e fortalecer músculos • Reduz a pressão sanguínea e o colesterol • Evita o aparecimento da osteoporose • Combate o diabetes • Melhora o nível de condicionamento físico • Aumenta a imunidade
A caminhada é ideal para pessoas sedentárias que queiram começar a fazer exercícios físicos. Para que haja a continuidade do exercício e se adquira o hábito da caminhada, devemos iniciá-la aos poucos e ir aumentando gradativamente. 30 minutos, 3 vezes por semana é considerado suficiente para obter os benefícios da caminhada. Se quiser, intensifique aos poucos o exercício. Se você caminhar menos do que os 30 minutos, você ainda assim promoverá melhoras na saúde, queimará gorduras e terá melhora em seu bemestar. No entanto, a melhora no seu condicionamento físico será menor. Para a saúde, é muito melhor caminhar pouco do que não caminhar. Procure inserir a caminhada no seu dia-a-dia. Toda vez que você puder substituir o carro ou ônibus por uma caminhada, mesmo que breve, você já estará beneficiando sua saúde. •
Preparação • O aquecimento é fundamental. Os primeiros 5 minutos devem ser feitos em ritmo mais lento. • Ingerir só alimentos leves próximo ao horário da caminhada. Líquidos, não mais que 200ml. • Evitar sol forte e frio intenso. • Após a caminhada, fazer alongamento (especial panturrilhas, posterior de coxas e glúteos). • Dê preferência aos locais planos, arborizados, parques ou pistas específicos para caminhada. setembro/2010
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FITNESS
A força da
Benefícios da Musculação
Musculação A musculação é um exercício cujo principal objetivo é o aumento da massa muscular. A cada treino o praticante deve se superar a fim de que seus músculos se desenvolvam. Para isso, são utilizados o aumento de carga e a utilização dos métodos de intensidade. Pode ser praticada por jovens, adultos e idosos, cada um com especificidades. A musculação não traz só benefício estético: ela também proporciona saúde e bem-estar. À medida que envelhecemos, ficamos menos ativos, perdemos músculos e ganhamos peso em forma de gordura. Por isso a musculação é excelente como complemento de seu exercício aeróbico habitual. O resultado da musculação está diretamente relacionado com o período no qual o praticante dedica-se aos treinos. O
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resultado é também influenciado pelo tipo de treinamento, pelas diferentes intensidades, tanto quanto pela velocidade de execução dos movimentos, intervalos entre as séries e períodos de recuperação entre os treinos. Além disso, também tem influência a estrutura óssea morfológica e a distribuição dos tipos de fibras em cada indivíduo. A presença de um profissional é fundamental no processo de evolução do praticante, na definição do programa de treinamento, assim como na identificação da execução correta dos exercícios e no correto posicionamento nos aparelhos. •
• Aumenta e define a massa muscular. • Rejuvenesce. A partir dos 30 anos, começamos a perder massa muscular. A musculação retarda o processo de envelhecimento. • Emagrece, pois gasta calórias e podem aumentar a taxa metabólica basal. • Melhora o sono, bem estar e postura. O trabalho com peso torna os músculos (que sustentam os ossos) mais resistentes. • Ajuda a manter nossa força funcional para atividades cotidianas e esportes. • Alivia a artrite ao fortalecer músculos que dão suporte às articulações. • Aumenta densidade óssea. • Melhora a auto-estima, refletindo na vida social. • Atua na prevenção da osteoporose, artrose e diabetes. setembro/2010
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FITNESS
Treino Intervalado
rende mais?
Os exercícios de baixa intensidade não são a melhor estratégia para a diminuir o percentual de gordura corpórea. Tais exercícios devem ser feitos por iniciantes (baixo nível de condicionamento) em casos de recuperação de lesões existentes. Já os aeróbicos de alta intensidade por curtos períodos de tempo são muito mais eficientes, pois aumentam a resistência física, conduzem à melhora cardiorrespiratória e reduzem a gordura corporal acumulada. Isso faz com que essa modalidade de exercícios seja mais eficiente para emagrecer.
Vantagens do Treinamento Intervalado O objetivo do treinamento intervalado é fazer exercícios físicos de forma mais eficiente. Os ‘intervalos’ sao a variação de momentos intensos e leves. Consiste em intercalar picos de esforço (ritmo mais forte), com recuperação (ritmo leve).
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As atividades aeróbicas tradicionais (baixa intensidade e maior periodo de duraçao) consomem uma quantidade grande de gorduras. No entanto, atuam com maior presença nas gorduras presentes no sangue, e menos nas gorduras acumuladas no corpo.
• Melhora o condicionamento cardiorrespiratório • Reduz gordura corporal • Aumenta a captação de oxigênio • Reduz a fadiga cotidiana
Freqüência Cardíaca Nesse treinamento é essencial medir a freqüência cardíaca (em bpm, batimentos por minuto). Coloque os dedos indicador e médio na artéria carótida (pescoço) ou radial (pulso) e conte as pulsações por 10 segundos. Multiplique por 6. Recomenda-se a utilização de relógios com monitoramento cardíaco. As duas faixas de treinamento (intenso e leve) devem ser calculadas a partir de sua frequência cardíaca máxima. Freqüência Cardíaca Máxima
FCmax = 220 – idade
Faixas de treinamento
Exemplo de Treino
Geralmente se trabalha em duas faixas de batimentos cardíacos, estabelecendose em média 75% a 90% da freqüência cardíaca máxima para o pico de esforço, e entre 60% a 65% para a fase de recuperação.
- 4 minutos andando no plano em ritmo moderado (entre 60% e 65% da FCmax) – 2 minutos correndo em ritmo de moderado a forte (entre 75% e 90% da FCmax) – Repete novamente o ciclo até completar 30 minutos. •
Exemplo: Para uma pessoa com 35 anos: FCmax = 185 bpm Recuperaçao: 111 a 120 bpm (60% e 65% de 185) Pico do esforço: 138 a 166 bpm (75% e 90% de 185, respectivamente)
Observações Finais • Os exercícios intervalados
são mais intensos que os aeróbicos tradicionais, não há razao para fazer mais de 30 minutos. • Não precisam ser feitos mais de 3 vezes por semana, por serem mais eficazes. • Para obter melhores resultados, mantenha-se sempre nas faixas de pulsação definidas. • Pense no seu objetivo, para saber qual a melhor forma de exercitar-se. • É essencial fazer uma avaliação com seu cardiologista antes de iniciar a atividade física. setembro/2010
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A Importancia do Sono
O sono é um estado de repouso periódico, geralmente de 8 horas, há a suspensão temporária da atividade perceptivo-sensorial e motora voluntária. Período de repouso para o corpo a mente em que consciência está em inatividade parcial ou completa. Durante o sono realizamos funções essenciais a saúde. O sono fortalece o sistema imunológico, libera a secreção de hormônios (como o de crescimento e insulina) consolida a memória, deixa a pele mais bonita e saudável, além relaxar e descansar a musculatura.
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Prejuízos à Saúde com a Falta do Sono • Afeta o equilíbrio, a atenção e a memória. • Diminui o vigor físico. • Envelhece a pele precocemente. • Fica mais suscetível a infecções. • Deixa o raciocínio mais lento. • Sensação de olho pesado, sonolência e enxaqueca • Deixa o organismo sujeito a doenças como obesidade, hipertensão e diabetes. • Ocasiona dificuldade em adquirir conhecimentos. • Altera o humor e causa irritabilidade. • Deixa a aparência cansada e causa olheiras.
SAUDE Para dormir melhor
• Evite álcool a noite, as substâncias da bebida podem • Pratique exercícios físicos afrouxar a estrutura da região regularmente, preferencialda faringe, comprometendo a mente no fim da tarde. respiração causando ronco. • Invista em um colchão de • Cuide com as substâncias qualidade e travesseiros adestimulantes: chá, café, refrigequados. erante e chocolate são estimu• Durma em um local conforladores que prejudicam o sono. tável, fresco, escuro e silen• Evite ingerir tranquilizantes, cioso. As alterações de ruído, relaxantes e soníferos, pois de luz e de temperatura podem eles podem criar hábitos indeatrapalhar o sono. sejáveis para a conciliação do • Faça uma refeição leve antes sono regular. de dormir: deixar o estômago • Vá para a cama somente vazio atrapalha o sono. quando estiver com sono. • Cuide com líquidos durante Deixe a cama caso não consiga a noite, pois a necessidade de urinar irá interromper a sequência do seu sono. • Tome um banho quentinho antes de dormir. Use óleos relaxantes e cremes: eles proporcionam sensação de bem-estar. • Procure dormir e acordar sempre no mesmo horário. • Relaxe sua mente, livre-se dos pensamentos, preocupações e ansiedade.
dormir logo. Retome atividades relaxantes em ambientes com pouca luminosidade até ter sono. Controlar as horas ao se deitar também é prejudicial, pois aumenta a ansiedade. • Medite. Já está provado que a meditação é uma técnica eficaz para reduzir a tensão, aumentar a criatividade e trazer profunda sensação de paz para os que a praticam. Meditar ajuda, a aprofundar o descanso. Quinze minutos por dia é suficiente para obter resultados. •
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SAUDE
De frente com a
Menopausa
A menopausa é um estágio natural da vida que todas as mulheres passam a partir de uma certa idade. Menopausa é quando os ovários deixam de funcionar, ou seja, quando eles deixam de produzir os hormônios estrógeno e progesterona. A principal característica da menopausa é a cessação da menstruação. Climatério
O climatério é a fase da vida em que ocorre a transição do período fértil para o nãoreprodutivo. Um pouco antes da mulher entrar na menopausa, os níveis de estrogênio começam a diminuir e provocam grandes mudanças no ciclo menstrual da mulher. Para muitas mulheres o processo começa silenciosamente depois dos 40 anos — geralmente entre 45 e 55 anos.
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Algumas mulheres podem apresentar um quadro mais acentuado de sinais e sintomas, outras menos, porém todas chegarão à menopausa.
Sintomas da Menopausa A redução progressiva do hormonio estrogênio, que acontece na menopausa, promove efeitos profundos no organismo da mulher. Em muitos casos, essa deficiência de estrogênio gera diversos sintomas diferentes: • Ondas de calor
• Diminuição da libido • Suor noturno • Ressecamento vaginal • Irregularidade menstrual • Insônia • Irritabilidade • Ansiedade • Depressão • Aumento do risco cardiovascular pela diminuição dos níveis de estrogênio • Osteoporose (diminuição da quantidade de massa óssea — torna os ossos frágeis e mais propensos às fraturas e lesoes). setembro/2010
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SAUDE Dicas para Amenizar os Sintomas da Menopausa Acabar com os incômodos que surgem no final do período fértil feminino, quando a mulher vai perdendo a capacidade de se reproduzir, não é mais sinônimo de graves riscos à saúde. Seguem abaixo algumas maneiras de se atenuar os sintomas da menopausa.
1. Reposição Hormonal A Terapia de Reposição Hormonal nunca deve ser iniciada e abandonada sem a supervisão de um médico especialista. As vantagens e a eficacia da Terapia de Reposição Hormonal só serão obtidas se seu uso for supervisionado e continuado de maneira correta. Vantagens da reposição hormonal: Uma boa terapia hormonal compensa a baixa nos hormônios femininos, evitando qualquer transtornos físicos e psicológicos normais da fase. A reposição hormonal é fundamental para a diminuição de todos os sintomas perturbadores da menopausa.
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A base do tratamento é a reposição de estrogênio, que apresenta muitas vantagens: • Ajuda a equilibrar a produção e a reabsorção do tecido ósseo. • Fortalece os tecidos da parede vaginal e melhora a lubrificação. • Aumenta a elasticidade das paredes da uretra e a eficiência do sistema excretor. • Estimula a produção de colágeno, substância que dá elasticidade e viço. • Ajuda a manter a temperatura do corpo estável. • Melhora o sistema cardiovascular. Desvantagens da reposição hormonal • Custo elevado do tratamento. • Tratamento prolongado. • Volta da menstruação e TPM em algumas mulheres. • Agravamento da possibilidade de câncer de mama em mulheres suscetíveis.
2. Dieta Existem alguns alimentos que podem melhorar consideravelmente os sintomas da menopausa: Proteína de Soja: A proteína de soja parece ser particularmente benéfica às mulheres devido ao seu conteúdo de isoflavonas. As isoflavonas são capazes de reduzir os sintomas da menopausa como as ondas de calor, irritabilidade, mal estar e desconforto.
Vitamina E: O efeito da vitamina E na redução dos sintomas da menopausa é comprovado. Muitos médicos sugerem que mulheres que estão atravessando a menopausa tomem 800 IU de vitamina E por dia por um período de teste de três meses, para ver se os sintomas se reduzem. Em caso positivo, a dosagem é continuada, sempre com a orientaçao e acompanhamento do medico especialista.
Cálcio: A suplementação diária com cálcio ajuda a reduzir dores de cabeça, irritabilidade, mal estar, insônia e depressão relacionadas à menopausa. Além disso, deficiências de cálcio, que levam à osteoporose, são mais comuns em mulheres pós-menopausa. Osteoporose é uma condição séria caracterizada por ossos fracos. Diversos estudos já foram publicados confirmando que a suplementação com cálcio pode retardar ou até impedir o desenvolvimento da osteoporose. O consumo do suplemento de calcio é geralmente de 500 a 1500 mg/ dia. Linhaça: Ela ajuda a aliviar os sintomas da menopausa. É rica em ácidos graxos Ômega 3, sais minerais e vitaminas. A linhaça auxilia na regularização do intestino, tem ação antiinflamatória, aumenta a atividade do sistema imunológico, além de possuir uma substância que protege contra tumores de mamas, ovários e próstata.• setembro/2010
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SAUDE O que causa o câncer de útero?
Câncer do
Colo do Útero
Um assunto impotantissimo para nós mulheres: o câncer do colo de útero. Esse tipo de câncer tem atingido muitas mulheres e o número de casos só aumenta. A prevenção é muito simples: basta fazer um exame ginecológico e se for detectado no início, há 100% de chance de cura. A informaçao pode salvar muitas vidas. É um tipo de câncer que se forma no colo do útero. Nessa parte, há células que podem se modificar produzindo um câncer. Em geral, é um câncer de crescimento lento, e pode não ter sintomas.
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Quais os sintomas do câncer de útero? O quadro clínico de pacientes com câncer de colo do útero pode variar desde ausência de sintomas até quadros de sangramento vaginal após a relação sexual, sangramento vaginal intermitente (sangra de vez em quando), secreção de odor fétido e dor abdominal associada com queixas urinárias ou intestinais..
• Infecção pelo vírus Papiloma Humano (HPV). As mulheres portadoras desse vírus devem fazer exames mais frequentes com o seu ginecologista para detectar alterações sugestivas de lesões malignas ou prémalignas. Esse vírus é uma das causas do câncer de útero. • Vários parceiros sexuais e a falta do uso de preservativo. • Má alimentação, fumo e falta de atividades físicas. • Primeira gestação precoce e vários partos.
Como prevenir-se do câncer de útero? A prevenção do câncer de colo do útero passa por cuidados e informações sobre o uso de preservativos, a prevenção de doenças sexualmente transmissíveis e a orientação sexual, desestimulando a promiscuidade (vários parceiros).
Em nível secundário de prevenção, está o exame ginecológico periódico. Fazer o exame preventivo de câncer de colo do útero (Papanicolau) é a forma mais eficaz de diminuir a chance de ter esse tipo de câncer.
Como é feito o exame?
É feito por um profissional (ginecologista) no consultório. Durante o exame vaginal, antes do exame de toque, um aparelho chamado espéculo vaginal é introduzido na vagina para que o colo do útero seja mais facilmente visto. Com uma esO que é Papanicolau? pátula, o médico coleta células Papanicolau é um teste do colo do útero e da vagina e que examina as células coas coloca numa lâmina de vidro letadas do colo do útero. O Essa lâmina com as células é objetivo do exame é detectar examinada em um microscópio células cancerosas ou anorpara que sejam identificadas mais. O exame pode também anormalidades que possam identificar condições nãosugerir e mostrar que um cancerosas como infecção ou câncer possa se desenvolver ou inflamação.Toda mulher deve que ja esteja presente. fazer o exame preventivo de A fim de garantir a eficácia câncer de colo do útero (Pados resultados, a mulher deve panicolau) a partir da primeira evitar relações sexuais, uso relação sexual e seguidamde duchas ou medicamentos ente com um especialista vaginais e anticoncepcionais adequado. Este exame deve locais nas 48 horas anteriores ser feito anualmente ou, com ao exame. Além disto, exame menor frequência (conforme não deve ser feito no período critério estabelecido pelo menstrual, pois a presença médico). Esse cancer pode de sangue pode alterar aparecer em qualquer idade. os dados do resultado. setembro/2010
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Como tratar o câncer de útero? O tratamento das pacientes com esse câncer baseiase na cirurgia, radioterapia e quimioterapia. O tratamento a ser realizado depende das condições clínicas da paciente,
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do tipo de tumor e de sua extensão. Quando o tumor é inicial, os resultados da cirurgia radical e da radioterapia são equivalentes. O tratamento cirúrgico consiste na retirada do útero, porção superior da vagina e linfonodos pélvicos. Os ovários
podem ser preservados nas pacientes jovens, dependendo do estágio do tumor: quanto mais avançado, mais extensa é a cirurgia. A prevenção é o melhor remédio. Prevenir o aparecimento de câncer é promover ações sabidamente benéficas à saúde como um todo. •
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