Idolos Sport 20/10/14 by Ídolos Sport

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Peri贸dico Deportivo Digital

Especial El Experto

2 I Especial El Experto 2013-14

Lunes 21 de octubre de 2013

Nutrición

La importancia de la hidratación durante el ejercicio físico Firma: Naiara Carretero Una buena hidratación es esencial para el organismo. El agua interviene en muchas funciones, entre las que destacan la participación en reacciones celulares, la capacidad de transporte y las propiedades térmicas. Se ha demostrado que las personas que beben poco tienen un riesgo más elevado de padecer trastornos renales, mentales, digestivos y problemas cardíacos. Los riesgos de una deshidratación aumentan a medida que sube la temperatura y la práctica de ejercicio físico, por lo que en la práctica deportiva debe ser una de las prioridades del practicante. La sensación de sed es un mecanismo fisiológico que regula la hidratación del organismo. En cierto sentido, es un sistema de alarma que nos avisa de que nuestro cuerpo ya está deshidratado y que necesita una reposición de líquidos para continuar con sus procesos habituales con total normalidad. No obstante, no nos podemos fiar sólo de este mecanismo, ya que en el momento en que aparece la sed ya nos encontramos deshidratados. El secreto está en ingerir líquidos a lo largo del día y con regularidad. Las causas más comunes de la pérdida de líquidos en relación a la práctica deportiva se deben a la falta de reposición hídrica cuando la pérdida de líquido por sudor, transpiración o exhalación es superior a la ingesta. También lo propicia una restricción de la ingestión de líquidos, precalentamientos, saunas antes del ejercicio físico, exposición en ambientes calurosos y húmedos, la utilización de diuréticos, entre otros. El principal objetivo es reducir al mínimo los riesgos de una deshidratación sin llegar a tener un exceso de hidratación. La ingesta de líquidos adecuada varía entre los individuos, por ello, es importante tener en cuenta una serie de marcadores prácticos para detectar una deshidratación. Éstos pueden ser: El color de la orina: el color parecido al de la limonada indica una adecuada hidratación. Si es parecido al zumo de manzana

indican deshidratación, ya que los productos de desecho están más concentrados en el líquido. El peso corporal de antes de miccionar por la mañana también puede ser un buen indicador, aunque es un parámetro menos fiable en mujeres dado que los períodos menstruales afectan a la composición de agua corporal. La pérdida de sudor: los cambios en el peso corporal antes y después de realizar ejercicio físico se utilizan pan estimar la cantidad de líquido perdido y así ajustar la ingesta correspondiente a cada deportista. Las consecuencias de la pérdida excesiva de líquido son de mayor grado cuanto mayor es la deshidratación. Éstas pueden ir desde la bajada del rendimiento físico hasta los riesgos propios de la falta de líquido. La pérdida del 3% del peso corporal produce contracturas, calambres musculares, y aumento del riesgo de padecer lipotimias. La pérdida del 5% del peso corporal ocasiona un mayor riesgo de tener lesiones musculares y tendinosas. La pérdida del 8% comporta una contracción sostenida de la musculatura sin posibilidad de relajación. La pérdida del 10% comporta riesgo vital. Durante la práctica deportiva, si excede de más de 1 hora y 30 minutos es aconsejada la utilización de bebidas diseñadas para deportistas, así se asegura una buena reposición de:

Electrolitos, sustancias que ayudan a mantener el equilibrio de los líquidos de nuestro organismo. El sudor contiene una gran variedad de electrolitos, entre los cuales se encuentran el sodio, cloro y potasio. La descompensación y deficiencia de los niveles adecuados de estas sustancias puede provocar síntomas como rampas musculares, debilidad y apatía. Líquidos que se pierde mediante la transpiración, sudor y respiración. Hidratos de carbono para dar energía al músculo, evitar la aparición de fatiga y facilitar la absorción de electrolitos. Beber en exceso también tiene sus riesgos y se puede convertir en un problema de salud si la persona no puede controlar el impulso de beber líquido, “potomanía”. A menudo afecta a personas que quieren bajar de peso y beben agua para engañar el estómago, atletas que quieren evitar la deshidratación, o puede ser el síntoma de una patología de tipo psiquiátrica, hormonal o que afecte al hipotálamo, donde se está el centro regulador de la sed. Habitualmente el organismo es capaz de eliminar el exceso de líquido, pero si la ingesta se realiza de forma constante, 7-8 litros al día, se puede alterar el funcionamiento de los riñones, la composición de la sangre, el equilibrio de los fluidos y electrolitos del organismo. Cuando la persona es consciente de que bebe demasiado debe visitar al especialista para que identifique la causa.

Consejos para mantener una buena hidratación

1. Beba entre 1,5 – 2 litros de agua diariamente. No obstante, recuerde que beber más líquido del necesario no mejora la hidratación, sino que produce una bajada del rendimiento deportivo, se hace trabajar más a los riñones, etc. 2. No espere a tener sed para beber. La aparición de sed indica deshidratación. 3. Es necesario mantenerse bien hidratado antes, durante y después de realizar ejercicio físico. 4. Antes del ejercicio físico procure ingerir entre 400600 ml de agua durante las 2-3 horas previas. 5. Durante el ejercicio beba de 150-350 ml de líquido fresco, pero no frío (10-15ºC) a intervalos de 1520 minutos. 6. Después del ejercicio siga con una buena rehidratación durante las siguientes 2 horas con líquidos, caldos, zumos, etc. Recuerde que si el ejercicio excede de 1h y 30 minutos es aconsejado utilizar bebidas isotónicas.

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Lunes 28 de octubre de 2013

Medicina

El temido ligamento cruzado Firma: Francisco Ardura Aragón. Especialista en Traumatología del Hospital Clínico Universitario de Valladolid. La articulación de la rodilla, además de soportar todo el peso del cuerpo, posee una gran movilidad. Esto hace que sea muy inestable. Necesita de numerosos elementos para estabilizarla. Uno de ellos son los meniscos, que actúan a modo de almohadillas, aumentando la congruencia entre los extremos óseos del fémur y la tibia, y amortiguando el peso del cuerpo. A la vez, necesita unos estabilizadores laterales, ligamentos laterales interno y externo, y anterior y posterior, ligamentos cruzados anterior y posterior. Los músculos también actúan como estabilizadores activos, contrayéndose para mantener la rodilla estable...

Rotura de ligamentos Cuando la rodilla es forzada en exceso, los ligamentos se tensan, evitan que continúe el movimiento anómalo, y mantiene la rodilla en una posición adecuada. Pero si la fuerza es muy grande, al tensarse, pueden romperse. La rotura de los ligamentos laterales es más frecuente que la de los cruzados, pero no suele ser grave, cura bien, y habitualmente no necesita tratamiento quirúrgico. Sin embargo, la lesión de los ligamentos cruzados es más peligrosa puesto que puede comprometer la estabilidad de la rodilla. Es raro

que se rompa el ligamento cruzado posterior. Más frecuente, y más aún en el ámbito del deporte, es la lesión del ligamento cruzado anterior (LCA). Su lesión puede dar lugar a una rodilla inestable, y dicha inestabilidad favorece la aparición de nuevas lesiones (roturas meniscales, artrosis precoz, lesiones del cartílago…). Para reparar esta lesión, necesitamos construir un nuevo ligamento y colocarlo en la posición del lesionado, lo que se conoce como ligamentoplastia. Como nuevo ligamento podemos utilizar parte del ligamento rotuliano unido a un fragmento de hueso de la rótula y de la tibia para favorecer su integración y anclaje al fémur y a la tibia, plastia hueso-tendón-hueso, o los tendones de dos músculos de la parte posterior de la pierna, doblados sobre sí mismos, formando una plastia de cuatro fascículos. Habitualmente se toman estos injertos del propio paciente, aunque también se pueden utilizar los provenientes de donantes que hayan fallecido. En algunos casos se pueden emplear ligamentos sínteticos, aunque su utilización ha sido prácticamente abandonada por los mejores resultados logrados con los injertos biológicos naturales.

Intervención mediante artroscopia Para colocarlos en su posición dentro de la rodilla, antiguamente era necesario abrirla completamente. Hoy en día, se puede hacer

mediante artroscopia, con unas heridas mínimas. Hay que labrar un túnel en el fémur para fijar la parte de arriba del nuevo tendón, y otro en la tibia, para la zona de abajo. Una vez colocado el tendón dentro de sus túneles, hay que fijarlo para que no se mueva, hasta que el organismo lo rodee de hueso y fibras y lo fije de manera natural. Para ello podemos utilizar grapas, tornillos, puntas o clavos, que pueden ser metálicos, plásticos o reabsorbibles, desapareciendo al cabo de los meses. Tras la operación, habitualmente es necesario utilizar una rodillera especial que nos mantenga firme la rodilla y evite forzarla hasta que vuelva a ser estable por sí misma. Sin embargo, los estudios actuales están cambiando esta tendencia, pues parece que la estabilidad postquirúrgica es suficiente y que puede iniciarse una movilización precoz sin comprometer la cirugía realizada. Necesitaremos una rehabilitación larga, 3-6 meses, e intensa, pero vale la pena, pues los resultados suelen ser muy buenos, y permiten volver a la práctica deportiva. Esperemos que esta lectura sea todo lo que sepamos sobre la rotura del ligamento cruzado anterior y que no tengamos que sufrirlo en nuestras carnes. Buena suerte.

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Lunes 11 de noviembre de 2013

Nutrición

¿Conoces la diferencia entre complemento, suplemento y ayuda ergogénica? Firma: Naiara Carretero.

La práctica deportiva indistintamente del tipo de actividad, requiere unas demandas energéticas y nutricionales especiales en comparación a una vida sedentaria, por eso en ocasiones puntuales la simple alimentación no es suficiente y se debe acudir a una serie de productos que hagan optimizar la nutrición y el entrenamiento. Para que se entienda mejor, el gasto energético de una persona sedentaria es de unas 2000 a 2800 kcal/día; la actividad física debida al entrenamiento incrementa las necesidades de energía de 500 a más de 1000 kcal/hora, dependiendo del estado físico de la persona, la duración, intensidad o tipo de deporte; por esta razón, los deportistas deben ajustar sus ingresos energéticos tomando más cantidad de alimento de acuerdo a las necesidades diarias. Para esas veces que es inviable comer tal cantidad de comida en un determinado momento y cubrir todas las necesidades energéticas que requerimos, deberemos incluir alguno de estos tres tipos de productos: suplementos, complementos y ayudas ergogénicas, que a menudo se utilizan como sinónimos pero que tienen ciertas diferencias: • Suplementos: Son aquellos que se toman como aporte extra a los nutrientes de una dieta para evitar deficiencias, así dan cierto margen de seguridad para evitar enfermedades. Como ejemplo están los complejos multivitamínicos. • Complementos: Son sustancias que completan el aporte necesario de uno o varios nutrientes en la dieta por ser este requerido en tal cantidad que simplemente con la alimentación se hace difícil llegar a las necesidades. Así suelen ser preparados concentrados y fáciles de asimilar.

Como ejemplo están los batidos energéticos de proteínas o hidratos de carbono. • Ayudas ergogénicas: El objetivo de este tipo de productos es mejorar el rendimiento deportivo a través de la mejora del rendimiento de las vías metabólicas energéticas o acelerando la recuperación, asimilando así mejor el entrenamiento y aumentando el rendimiento deportivo. Se consideran así ayudas ergogénicas las substancias que mejoran el rendimiento deportivo pero que no están incluidas en la lista de sustancias dopantes del C.O.I. (Comité Olímpico Internacional). Un ejemplo es el tomar creatina para aumentar el rendimiento en el entrenamiento de fuerza En general, algunas ayudas son positivas para los deportistas, sin embargo, otras son inefectivas y hasta perjudiciales al ser administradas sin control por personas sin formación, ni conocimientos médicosnutricionales. En caso de recurrir a su consumo, se ha de escoger el producto adecuado al tipo de modalidad deportiva, y se adaptará a los diferentes estadios de la actividad deportiva. El mercado deportivo está invadido por multitud de marcas y distintas gamas de estos productos, por eso en las siguientes entregas iremos viendo distinto tipos de sustancias ergogénicas, mostrando los mecanismos de acción, sus efectos adversos y los beneficios que se obtienen.

Lunes 18 de noviembre de 2013

6 I Especial El Experto 2013-14

Medicina

Pero… ¿es fractura o fisura, doctor? Firma: Francisco Ardura Aragón. Especialista en Traumatología del Hospital Clínico Universitario de Valladolid. Sin duda es una pregunta que muchos habremos realizado o que como profesionales nos habrán planteado. Y es que se trata de un aspecto que tampoco el personal sanitario tiene siempre claro. Fractura: sin duda entendemos como tal la lesión de un hueso que suponga la falta de continuidad del mismo, es decir, la rotura. Rotura que es claramente apreciable, bien de manera directa por la deformidad que se produce en el miembro o región lesionada, bien por la alteración que se puede observar en las pruebas complementarias como la radiología simple. ¿Estamos de acuerdo, queridos lectores?

¿Fractura o fisura? Fisura: aquí es donde me gustaría interactuar con ustedes. ¿Qué entienden por fisura? Probablemente la mayoría responderá algo parecido a lo siguiente: es cuando se lesiona un hueso, pero no llega a romperse del todo. Es decir, que se aprecia una zona en la que está roto, una fisura, como en cualquier estructura rígida o mineral, como la que es un hueso, pero sin deformarse y sin que exista desplazamiento de los fragmentos. Y es una buena aproximación, sin duda. Técnicamente, el término fisura no ha lugar, o en todo caso, no difiere de una fractura. Entendemos como fractura la interrupción de la integridad de un hueso. Cualquier tipo de interrupción, sea parcial o completa, desplazada o no, llamativa o inapreciable. Por tanto, una fisura, sería una fractura, con lo cual la opción planteada en el título de este artículo no es posible, pues pro-

bablemente ante la pregunta realizada, la respuesta más probable sería: sí. ¿Sí qué?, volveríamos a preguntar entrando en un bucle sin sentido y sin destino final. Existen diferentes tipos de fracturas. En primer lugar, fracturas incompletas (como las mencionadas fisuras), en las que sólo existe interrupción en parte del perímetro del hueso, y fracturas completas en las que toda la circunferencia del hueso está dañada. A su vez, las fracturas pueden ser desplazadas, si se pierde la relación entre los dos fragmentos, parcialmente desplazadas o sin desplazar, cuando a pesar de estar roto el hueso, los extremos óseos siguen en contacto. También pueden ser abiertas, cuando existe lesión de la piel y tejidos subyacentes, de manera que hay comunicación entre la zona fracturada (foco de fractura) y el exterior del organismo, llegando en algunos casos a encontrarse parte del hueso fracturado expuesto, de manera que puede ser visible desde el exterior, o cerradas en los casos en los que no existe dicha comunicación. Atendiendo al número de fragmentos, podemos hablar de fracturas en dos fragmentos, en los que se rompe el hueso por un trazo o línea única, y que muchos denominan de manera coloquial como “una fractura limpia”. En el caso de que existan varios fragmentos, podríamos hablar de fracturas en 3 ó 4 fragmentos, o multifragmentarias y que coloquialmente llamaríamos por tanto “una fractura sucia, mala, complicada,…” Incluso puede tratarse de fracturas conminutas que son aquellas en las que existen un gran número de fragmentos en el foco de fractura que habitualmente son de pequeño tamaño, y que podríamos asemejar a un estallido del hueso. A pesar de que tras la lectura de este artículo muchos de ustedes probablemente destierren la palabra fisura cuando se refieran a lesiones óseas, quizás les sorprenda que algún médico, o quizás incluso yo, volvamos a hacer referencia a

ella. Y es que es un término que si no preciso, al menos sí es socorrido en la práctica médica diaria. ¿Por qué? Pues porque el diagnóstico exacto en la sala de urgencias no es siempre fácil. De hecho, no es el objetivo de la atención urgente, que va orientada más bien a identificar la gravedad del problema, a clasificar que tipo de lesión es y a tratar el motivo de la urgencia (dolor, herida, deformidad, mareo,…). El lugar para hacer un diagnóstico más preciso es, sin duda, la consulta médica, en la cual disponemos de muchas más herramientas a nuestra disposición. Además, a pesar de contar con radiografías, la interpretación de las mismas no es siempre sencilla, incluso en muchos casos difiere según quien haga tal interpretación. Y aquí es donde entra en escena la palabra fisura. Cuando nos encontramos con un paciente que ha sufrido un traumatismo importante, que se presenta con mucho dolor y con afectación funcional (no puede mover la mano, o apoyar el pie, o doblar la rodilla), a veces la exploración no es orientativa y la radiografía tampoco. Es decir, que no tenemos nada claro si aquello es sólo un golpe fuerte o puede existir una fractura que no vemos. Ante esta situación, inmovilizamos la extremidad afecta y lo diagnosticamos como fisura. Con ello el paciente y la familia entienden que no hay una fractura clara, pero que se trata de un episodio médico serio, que ha de ser cuidadoso y seguir las indicaciones médicas de manera rigurosa para que no surjan complicaciones, y que debe ser seguido y estudiado en consulta. Y todos, médico y paciente, contentos. Espero haber arrojado algo de luz de una manera amena sobre esta patología tan frecuente, la cual incluso yo he sufrido en mis carnes durante la práctica deportiva, y haberles transmitido que la medicina no es una ciencia exacta pero que debe, al menos, ser práctica.

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Lunes 25 de noviembre de 2013

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Nutrición

Deportista y vegetariano ¿es compatible? Hay muchas tendencias dentro del vegetarianismo. Las motivaciones que nos llevan a ser vegetarianos son muy variadas y por lo tanto existen diferentes tipos. Lo que tienen en común todas las dietas vegetarianas es su rechazo a la "carne" de los animales. Naiara Carretero.

Vegano: Son los vegetarianos que se abstienen de cualquier producto de origen animal, incluyendo leche, huevo o la miel. Ovovegetariano: Son aquellos vegetarianos que consumen huevos, rechazando por el contrario la leche y los productos derivados de la leche. Lactovegetariano: Son aquellos vegetarianos que incluyen en su dieta leche pero no los huevos Ovolactovegetariano: Es la variante del vegetarianismo que incluye en su dieta huevos y productos lácteos. . Como nutricionista, decir que el acotar la alimentación hacía un grupo cerrado de alimentos puede provo-

car que se sufran una carencia de nutrientes básicos; que en el caso de las personas que practican algún deporte, pueden influir negativamente en su estado físico y por extensión en sus marcas o resultados. Ya hemos hablado de la importancia que tienen en la dieta los hidratos, las proteínas y las grasas insaturadas. Pues bien, no todas las verduras y hortalizas en las que se basan las dietas vegetarianas cubren correctamente los mínimos marcados para un deportista. •Hidratos: los cereales, los arroces, las patatas, y las pastas deberían ser los pilares básicos sobre los que se sustenten las dietas. Estos alimentos nos ayudarán a alcanzar los niveles máxi-

mos buenos permitirán rendir al máximo. •Proteínas: los frutos secos, y todas las semillas así como lentejas y garbanzos… son los alimentos que más aportes proteicos nos darán. •Grasas no saturadas: el aceite de oliva, el aceite de linaza y los frutos secos nos darán esa grasa “buena” que tanto necesitamos

No todas las verduras y hortalizas son buenas para dietas

A favor sabemos que las dietas ricas en carbohidratos optimizan las reservas de glucógeno en los músculos e hígado. Los deportistas veganos alcanzan excelentes resultados al realizar ejercicio moderado o prolongado. Pero como inconveniente decir que los deportistas vegetarianos sobre todo los estrictos deben ser conscientes de que necesitan una dieta muy completa para evitar carencias de hierro, zinc, vitamina B12 y calcio, especialmente las mujeres por la pérdida de sangre durante la menstruación o por la toma de anticonceptivos, ya que aparecerán anemias y deterioros en el sistema nervioso. Lo

mejor es tomar suplementos naturales que aporten estas sustancias y prevenir los riesgos de carencias, que pueden afectar negativamente al rendimiento deportivo. Los mejores suplementos son la espirulina, levadura de cerveza, germen de trigo, polen, jalea real, espino amarillo o verde de alfalfa. Si estás pensando en comenzar con un estilo vegetariano, no olvides en hacerte un reconocimiento médico periódico y si no sabes muy bien cómo empezar busca a un profesional de la nutrición que te asesore correctamente así no tendrás carencias ni te verás sobrecargado deportiva y vitalmente.

CURIOSIDADES Como curiosidad aquí dejo algún ejemplo de deportistas que realizan dietas vegetarianas, por condición de vida o en algún periodo de su rutina de entrenamiento. l Carl Lewis (atleta) ganador de 9 medallas de oro olímpicas, reconoce seguir una dieta vegana durante los periodos de preparación. l Dave Scott, (triatleta) Iron Man 4 veces campeón del mundo. Sally Hibberd (ciclista) campeona femenina de bicicleta de montaña en el Reino Unido l Serena Williams (tenista) que alterna periodos vegetarianos. l Rose Murray (nadadora) 4 medallas de oro olímpicas. l Myke Tyson (boxeador) 2 veces campeón de pesos pesados. l Luis Miguel Martín Berlanas (atleta) record de España de 3.000 mts obstáculos.

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Lunes 16 de diciembre de 2013

Nutrición Deportiva

Deportes de invierno: ¿alimentación especial? Naiara Carretero Los deportes de invierno son todas aquellas actividades físicas que se realizan durante las fechas de noviembre a febrero, aunque actualmente se pueden practicar durante todo el año gracias a que hay lugares que reproducen las condiciones de frio o montañas de una manera artificial. Estos deportes son los que más consumo de energía se asocia, aproximadamente una media de 450 calorías/hora. Por tanto cuando vayas a esquiar, snowboard u otro de los distintos deportes de invierno; debes aumentar la ingesta de calorías diarias para no quedarte sin energías y poder rendir bien.

¿Por qué aumentar las calorías? Cuando se entrena o se hace deporte por placer en un ambiente de temperaturas

frías, se reduce el aumento de la temperatura corporal y obliga a incrementar la producción interna de calor a través de una mayor utilización de sustratos (calorías). Cuando se produce la tiritera, se estima que se incrementa el gasto energético en 2,5 veces más que lo habitual, en esta situación el grado de oxidación de los hidratos de carbono aumenta hasta casi seis veces. Por otra parte, en condiciones de frío el aumento de la actividad física con algo de riesgo conduce a un aumento de los niveles de adrenalina en sangre, lo que conlleva a un incremento de la utilización del glucógeno muscular y de la producción de glucosa por el hígado.

¿Qué tengo comer? Así que si tenemos en cuenta que cuando vamos a la nieve

aprovechamos al máximo el día, llegando a hacer hasta 8 horas de ejercicio. Hay que realizar un buen desayuno y si la adrenalina no te deja parar a comer en condiciones, lleva en los bolsillos una gran munición energética, alimentos ricos en glucosa para ir tomando entre descenso y descenso (frutos secos, barritas energéticas, pasas, plátanos…) No se recomienda tomar hidratos de carbono de digestión rápida ese día, porque se aumentan los niveles de glucosa en sangre, mucho mejor tomarlos después de haber practicado esquí. Por supuesto, se debe obviar comidas copiosas y el alcohol. Otra cuestión fundamental es la hidratación, la respiración frente al frío y la gruesa ropa hace que se sude demasiado perdiendo líquido y por tanto te puedes deshidratar.

Por ello, no olvides llevar una botella con agua fresca, zumo de frutas o suplementación con geles para evitar la deshidratación. Después de tantas horas de deporte, los músculos han agotado las reservas de glucógeno que nos proporciona energía, así que hay que volverlos a rellenar, con alimentos ricos en glucosa como la pasta o el arroz, ricos en hidratos de carbono complejos, con los que se conseguirá que se carguen lo depósitos durante toda la noche, además de evitar las agujetas tras realizar tanto ejercicio. Combinar la cena con mayores cantidades de verduras ricas en vitaminas y minerales, y algún alimento proteico como por ejemplo el atún o el pollo, para así poder recuperar las demandas de aminoácidos que requieren nuestros músculos.

No tomar hidratos de carbono de digestión rápida

El frío incrementa el gasto energético en 2,5 veces

RECOMENDACIONES s Hacer varias comidas al día pero de menos cantidad, en lugar de hacer 3 comidas muy copiosas. La comida más importante es el desayuno, por ser la primera comida del día, así que debe ser muy generoso.

sEl desayuno debe tener buena cantidad de calorías. Puede ser un café, leche con cacao, tostadas, zumo, queso, cereales, yogur. sLo ideal para comer es pasta, ya que son hidratos de carbono de digestión lenta. Si vamos a estar varios días otra alternativa es el arroz. Las proteínas son clave, así que no hay que olvidarse de ellas, como segundo plato o como ingredientes de un primero. sPara cenar, podemos empezar con una sopa o un caldo caliente y después una ensalada de pescado. sEs recomendable: - Llevar consigo barritas energéticas, frutos secos o fruta para reponer fuerzas. - Reponer líquidos con mucha frecuencia, como máximo cada media hora. El agua y las bebidas isotónicas son esenciales para deportistas.

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Lunes 23 de diciembre de 2013

Nutrición Deportiva

Sobrevivir a las navidades Naiara Carretero Estas fechas son peligrosas para mantener el peso, ya que los encuentros con familiares y amigos pueden llegar a convertirse en largas reuniones alrededor de una mesa, con copiosas comidas, picoteos exagerados y la tentación de suculentos dulces y licores. Pasadas las fiestas no queremos ver la báscula ni en pintura, para ello tenemos que saber que alimentos son los más energéticos para controlar su consumo y cuales, por el contrario, no van a alterar el peso de manera drástica. Clasificaré los alimentos y bebidas dependiendo como se deben consumir.

Con la llegada de las vacaciones dejamos de tener en cuenta una alimentación sin excesos Decálogo para unas Navidades saludables 1. En las comidas, evita los aperitivos abundantes, sobre todo los que son a base de fritos o embutidos. 2. Prepara sólo dos platos y un postre. Así evitarás la tentación de querer probar todo, llegando a sumar un total de tres o cuatro platos en cada comida. 3. No olvides poner en tu mesa verduras y frutas. Además de aportar un toque de color, son ligeras

y te ayudarán a reducir la ingesta de otros productos y conseguir unas Navidades más saludables sin molestias digestivas. 4. Emplea hierbas aromáticas en tus platos, como laurel, romero,

salvia, eneldo, hinojo o tomillo. Estimulan los jugos gástricos y ayudan a la digestión. 5. Come despacio, paladea, disfruta del sabor de los alimentos. 6. Toma una ración mode-

rada de cada plato y procura no repetir. 7. Mejor que los postres dulces como el turrón o los polvorones, opta por un postre a base de frutas naturales, un zumo de frutas o un puñado de frutos secos. La piña es la fruta idónea después d e

una comida copiosa ya que posee enzimas naturales que facilitan la digestión de las proteínas. 8. Modera el consumo de vino y cava, y no abuses de las bebidas con gas. Recuerda beber 1 litro y medio mínimo de agua al día. 9. Tras cada comida, una infusión de anís o de hinojo, aliviarán la sensación de pesadez. 10. Mantente activo y ocupado. Pasar demasiado tiempo en casa, implica estar expuesto a mayor tentación: los productos navideños están a tu alcance. Después de cada comida, guarda los turrones y polvorones en el estante más alto del armario.

ño saludable e id v a n ú n e m o Ejemplo de rellenos de ques

o, dátiles de jamón ibéric co po n pinacas U S: VO ITI APER queso fresco, es , as vi di en de salada PRIMER PLATO: En atural. oliva y yogur n de te ei ac n co o relleno de y setas o con cava/pav rn ho al za lu er SEGUNDO PLATO: M anzana. rope de frutos secos y m adornado con si o g an m y a ñ de pi POSTRE: Brocheta CONSUMO chocolate.

PEQUEÑO CONSUMO Canapés: Pequeñitos pero potentes calóricamente hablando. Dos o tres solamente si no queremos añadir calorías sin darnos cuentas. Pates: Ricos en grasas, sodio y calorías. 110 Kcal/tostada. Caviar: Rico en grasas, sodio y colesterol. Los sucedáneos tienen menos calorías pero más sal. 250 Kcal/100 g Ahumados: son calóricos y con un alto contenido en sal. 140 Kcal/100 gr. Licores: A evitar en la medida de lo posible ya que aportan muchas calorías y no aportan ningún nutriente. Los más calóricos son los tipos cremas. 225 Kcal/100 ml. Polvorones: Ricos en grasa y calorías. 200 Kcal/unidad.

CONSUMO FRECUENTE MODERADO

Ibéricos: Muy saludables y ricos en proteínas, pero también son muy calóricos, así que su consumo prudente. 38 Kcal/10 gr. Quesos: Cuanto más curados, más grasas contienen. De modo que si queremos controlar el consumo de calorías optar por los tiernos o semis. Salsas: procurar que no estén presentes en todos los platos, consumir con prudencia ya que aumentan las calorías con creces y suelen ser ricas en grasas. Mahonesa 147 Kcal/20 gr. Gambas y langostinos: son ligeros pero aumentan los niveles de ácido úrico, asi que moderar su consumo. 13 Kcal/unidad. Cava: aunque se una bebida alcohólica es la que tiene menos calorías. 70 Kcal/100 ml. Turrón: los más saludables son los de Jijona y el de Alicante ya que llevan frutos secos. No pasarse, pero un pequeño trozo puede incluirse en los postres de las comidas navideñas. 155 Kcal/trozo pequeño.

Pavo/pollo: Por suerte son buenas fuentes de proteínas y pobres en grasas. Es uno de los alimentos estrella de Navidad. 105Kcal/100gr. Ensaladas: Perfectas para ayudar a las digestiones pesadas y sabrosas. Procura que haya una siempre en todas las comidas. Pescado blanco: saludable y ligero, contenido en grasa pobre y si está cocinado al horno la mejor opción. 98 Kcal/100 gr. Moluscos: Los que tienen caparazón (mejillones, almejas, ostras,…) cocinados al vapor son ligeros y se digieren bien. 75 Kcal/100 gr. Frutos secos: un puñado es una sustitución perfecta de los dulces navideños. Ricos en hierro, calcio y potasio. 125 Kcal/puñado. Fruta: sobre todo la piña que es muy digestiva, la uva muy depurativa, granada antioxidante. Todas las opciones son bajas en calorías y ricas en fibra. No deben faltar. 60 Kcal/100 gr.

12 I Especial El Experto 2013-14

Lunes 20 de enero de 2014

ELEXPERTO. ALIMENTACIÓN DEPORTIVA

El mejor desayuno para un deportista Un desayuno equilibrado contribuye a un reparto más acorde de las calorías a lo largo del día y proporciona una ración garantizada de varios nutrientes esenciales NAIARA CARRETERO

debido al déficit de glucosa (principal combustible energético)

El desayuno, en la actualidad es una de las comidas que se

que produce el ayuno. Hay que recordar que a primera hora

le da menos importancia de la que se merece por la falta de

de la mañana el organismo lleva ya entre 8 y 10 horas sin re-

tiempo y porque se la ha llegado a considerar como una co-

cibir ningún alimento. La falta de glucosa empuja a nuestro

mida de la que se puede prescindir.

cuerpo a quemar otras reservas energéticas, lo que causa múl-

Es necesario corregir este mal hábito, ya que el desayuno

tiples alteraciones en el normal funcionamiento orgánico.

responde a la necesidad de reponer la energía consumida du-

Por todo ello, se puede considerar que el desayuno es un

rante el sueño, además, ayuda a controlar el peso ya que hace

hábito alimentario que llega a condicionar el estado físico,

que no vayas a la siguiente comidan con tanta sensación de

psíquico y nutricional. En deportistas va a condicionar de

hambre.

forma brutal el aprendizaje, acarrea un descenso del rendi-

¿Qué ocurre si no desayunamos?

miento de la actividad deportiva que realice y una peor re-

Algunas de las consecuencias de saltarse el desayuno

cuperación física, con más probabilidad de sufrir calambres

son: cansancio, debilidad, falta de concentración y mal humor,

y lesiones musculares.

EJEMPLO DE UN DESAYUN O SALUDA BLE

• Tazón de le • Cereales de • 1 plátano

che semidesna desayuno (30

tada (400 ml)

gr)

con cacao (1

0 gr)

• Zumo de na de 2000Kcal

ranja pequeñ

o les 470Kcal ap roximadamen

Calorías tota

te un 25% de

una dieta

¿Cómo es un desayuno equilibrado? El desayuno debe suponer entre el 20 y el 25% de las calorías

poco grasos (de pollo o pavo), embutidos... Contienen proteínas

ingeridas a lo largo del día. Para que sea equilibrado, deben

de calidad con función formadora (de construcción de tejidos

estar representados como mínimo los siguientes grupos de ali-

y células) y cantidades variables de grasa con función ener-

mentos: lácteos (leche, yogur, cuajada, requesón...), frutas y

gética.

cereales (pan, tostadas, cereales de desayuno, galletas...). Aparte de estos, también pueden participar otros alimentos, como son los alimentos proteicos bajos en grasas o mermeladas sin azúcar ni fructosa añadida, siempre en cantidades moderadas.. • Cereales. Proporcionan hidratos de carbono que aportan energía, proteínas, vitaminas y minerales. Los cereales integrales aportan, además, fibra. • Lácteos. Contienen proteínas de calidad, calcio, vitaminas A y D, y vitaminas del grupo B. • Frutas. Aportan hidratos de carbono, agua, vitaminas, minerales y fibra. • Alimentos proteicos. Jamón cocido o serrano, fiambres

• Azúcares simples. Tanto el azúcar de mesa, la miel o las mermeladas lo que nos aportan son energía pura.

Especial El Experto 2013-14 I 13

Lunes 3 de febrero de 2014

ELEXPERTO.

¿Insomnio? la alimentación te ayuda El desajuste de horarios y dieta, afecta al sueño y disminuye tu salud NAIARA CARRETERO.

Descubre en qué fallas

fluencia en la calidad de nuestras horas de sueño.

1. El jamón, el tocino, los quesos curados, las

digestivos son una fuente habitual de proble-

Un buen descanso es fundamental, ya que mientras

Si este es tu problema, es razonable que des-

salchichas y las carnes ahumadas contienen

mas para dormir, pero muchas personas no

duermes, la relajación de la actividad cerebral ayu-

pués de pasar varias noches sin poder dormir ade-

unos niveles elevados de tiramina (aminoácido

se dan cuenta de ello. Los alimentos ácidos

da a conservar la memoria, repone energías y res-

cuadamente, estés tentado en tomar algún medi-

que desencadena en el cerebro la liberación de

y los picantes son estimulantes y pueden cau-

taura el sistema inmunitario. Pero si dormir bien

camento para dormir. Sin embargo, los médicos

noradrenalina) que estimula el cerebro y hace

sar malestar digestivo que hace que se inte-

es básico, no dormir o hacerlo mal perjudica tu sa-

manifiestan que esta opción es la última que se

que nos mantengamos en alerta y atentos.

rrumpa el sueño.

lud. Ya que el insomnio provoca cansancio, irri-

debe utilizar y siempre bajo su control. Antes hay

2. Chocolate: aunque nos encante tomar una

5. Alcohol: El consumo excesivo de alcohol

tabilidad, ansiedad...

que revisar los hábitos del sueño (horarios, rutinas,

taza de leche con cacao por la noche conviene

puede trastornar el ciclo del sueño y puede

actividad física,..) y sobre todo lo que comes.

Hay muchas personas que no disfrutan del re-

tener cuidado con el chocolate en todas sus

hacer que una persona se despierte varias ve-

confortante sueño reparador que todo el mundo

La alimentación es una gran ayuda para con-

formas ya que tiene cafeína. El chocolate tam-

ces durante la noche y tenga dificultad en vol-

aspira al finalizar el día. Aunque hay muchas cau-

seguir conciliar el sueño y a veces solo es cuestión

bién contiene tirosina, un estimulante.

ver a conciliar el sueño, por tanto no logrará

sas que puedan provocar que no se duerma bien,

de elegir bien lo que comes para cenar o incluso

(Muchas personas son cada vez más sensibles

dormir profundamente.

se ha visto que la dieta, lo que comemos a diario,

con algo tan sencillo como evitar ciertas cosas a

a la cafeína a medida que se hacen mayores).

como comemos, cuando comemos, ejerce gran in-

partir de media tarde.

Por tanto también familia. 3. Legumbres: a pesar que no deben faltar en una dieta equilibrada, son ricas en fibras por lo tanto producirán flatulencias (originan gases e hinchazón), por lo que su digestión dificulta el descanso. Lo mismo ocurre con las coles o la cebolla cruda. Así que si las comes de noche, tómalas en puré o crema. 4. Salsa de tomate, mostaza y alimentos picantes: los trastornos

Una cena reconfortable sería: PRIMER PLATO: Crema de espinacas. SEGUNDO PLATO: Lenguado a la plancha. POSTRE: Brocheta de plátano y dátiles

Rutinas para dormir de un tirón Ahora que sabes porque ciertas cenas pueden interferir en

ciendo un malestar digestivo y por tanto mal descanso.

el descanso, las claves principales para ayudarte a dormir

3. Incluir alimentos que contengan triptófano. El triptófano

son:

es una aminoácido que favorece la síntesis de serotonina,

1. La cena debe ser saciante y ligera para no tener pesadez

que en consecuencia facilita el sueño. Para asegurarte de

de estómago. Para ello limitaremos las grasas, tomaremos

un buen aporte puedes tomar un filete de pollo, tortilla, pes-

una ración de proteínas y otra de hidratos de carbono. Así

cado, plátano o yogur desnatado.

conseguiremos mantener los mínimos de energía que ne-

4. También no debe faltar la vitamina B6 y el magnesio. Si

cesita el organismo.

te encuentras nervioso y eso no te deja dormir puede ser

2. Si la cena se hace a la misma hora y pronto mejor. Es

que tengas un cierto déficit. Los aguacates, los frutos secos

muy importante que no te vayas a dormir inmediatamente

y el pan integral aportan estos pequeños nutrientes.

después de cenar, al menos debes esperar 2 horas antes de

5. Nunca se debe ir a la cama sin cenar. No cenar es un gran

acostarte. De esta forma garantizamos haber hecho la di-

error, ya que la sensación de hambre actúa como un gran

gestión y que no favorezcas a tener reflujo esofágico (el

estimulante que puede hacer que no te deje dormir y además

contenido ácido del estómago se sube al esófago) produ-

te tengas que levantar de la cama con ansiedad de comer.

14 I Especial El Experto 2013-14

Lunes 10 de febrero de 2014

ELEXPERTO. Entrenador Personal

Cómo conseguir un abdomen fuerte Conoce las claves para mantenerte en forma VERÓNICA GONZÁLEZ ROMÁN .

Una de las zonas que más preocupan tanto a mujeres como hombres

Después de las fiestas y excesos cometidos en Navidad , es

es la zona Abdominal ¿Conoces la manera correcta para conseguir esos

mucha la gente que se apunta a los gimnasios con el ob-

abdominales que tanto deseas? En este articulo recibirás muchas pistas

jetivo de recuperar o mejorar su figura de cara al verano.

de como lograrlo

Incluye en tu rutina de abdominales - Abdominales isométricos (tablas, planchas,…) son muy beneficiosos ya que incluyen un fortalecimiento del transverso abdominal (el cual hace efecto de faja para nuestro abdomen y lo mantiene plano evitando que con los años y el trabajo salga hacia afuera ), además también fortalecerán la musculatura periférica a la columna vertebral, importante para una buena postura y alineación corporal.

Oblicuo con disco de lado

Cruch en bosu

Encogimientos con disco

Elevaciones de pelvis en declinado

Oblicuo en bosu con elevación de pierna

Tabla lateral en bosu, isométrico (aguantando la posición)

IMPORTANTE: Por supuesto y no menos importante aunque hablemos de ello al final es la técnica con la que ejecutes todos los movimiéntos, lo que marcará la diferencia de aislar correctamente el trabajo hacia la zona adecuada y evitará sobrecargas y lesiones musculares. Si tienes dudas mejor si puedes ser instruido por un profesional.

RECUERDA: 1. Alimentación 2. Ejercicio cardiovascular 3. Ejercicio abdominal y mejor supervisado por un profesional, serán tus 3 puntos más importantes a seguir para conseguir tu objetivo! ¡ÁNIMO Y A POR ELLO!

Especial El Experto 2013-14 I 15

16 I Especial El Experto 2013-14

Lunes 17 de febrero de 2014

ELEXPERTO. Nutricionista

Entrenar en ayunas, ¿bueno o malo? NAIARA CARRETERO

Si estamos comenzando a hacer ejercicio como método para perder el peso, más de

Descubre como reacciona tu cuerpo a la hora de hacer ejercicio con la alimentación

el cuerpo utilizará la grasa como combustible energético.

una vez nos hemos planteado si es mejor

Salir a correr en estas condiciones no es peligroso si estás bien entrenado, ya que

hacerlo antes de desayunar o por el contrario, desayunar y salir a entrenar.

Para introduciros de forma básica en el mundo del metabolismo

tu cuerpo será capaz de aprovechar la grasa. Eso sí, la intensidad

corporal, tengo que explicaros que después de haber pasado toda la

del ejercicio tiene que ser ligera asegurándote de beber mucho líquido para no deshidratarte.

Para ello te voy a explicar que le ocurre a nuestro cuerpo cuando

noche sin ingerir alimentos, nos encontramos a la hora de levantarnos

entrenas en ayunas y cómo funciona al hacer deporte después de

con un ayuno de aproximadamente una 8-9 horas. Lo que hace que

desayunar. El resto de la decisión es tuya.

las reservas de glucógeno estén vacías ó muy bajas, al ocurrir esto,

Concentración de ácidos grasos en sangre

Pero… ¿Cuáles son las diferencias de los procesos metabólicos cuando entrenas en ayunas o cuando desayunas?

Concentración de lactato en sangre

Estudios demostraron que si no desayunas antes de entre-

El lactato aparece como producto de desecho de la glucólisis

nar, la cantidad de ácidos grasos liberados en el torrente san-

(cuando obtenemos energía a través de la oxidación de la glu-

guíneo es mayor. Estás utilizando por tanto más grasas como

cosa). Por lo tanto los niveles de lactato en sangre son menores

fuente de energía. Este efecto se dispara a partir de los 60 mi-

cuando entrenamos a baja intensidad en ayunas, puesto que

nutos de ejercicio, pero resulta contraproducente porque tam-

las reservas de glucógeno están prácticamente vacías y por

bién se multiplica la eliminación de aminoácidos, imprescin-

lo tanto nuestro organismo busca otras vías para obtener ener-

dibles para tu salud muscular. Es decir, el entrenamiento en ayunas no debe prolongarse más allá de una hora o estarás comprometiendo tu masa muscular y por tanto tu salud y tu rendimiento.

Recomendaciones La actividad debe ser bastante suave: Se debe trabajar a una intensidad baja, debido a que si se utilizan las pocas reservas de glucosa que disponemos, corremos un el riesgo de sufrir hipoglucemias. Ejercicio entre 20-45 min: Una actividad que utilice como sustrato fundamental las grasa, pero que agote totalmente el mínimo de glucosa. Va a tratar de adaptarse usando aminoácidos de los músculos para conseguir energía. •Toma algo antes de hacer la actividad en ayuno: Una pieza de fruta junto a 2-3 galletas, unos 30 minutos antes.

ciones

Considera

to, entrenamien tu es in rm Cuando te itual. El efecto rebote: bre de lo hab m a h s á m astante no tevas a tener b en excesos, er ca l ci fá muy el que Lo cual es objetivo con el o d ti en s cho amiento. niendo mu n de entren ió es s la o d a hemos realiz os adelndo querem a u C : co ti gé er ce en te es perder Teoría del balan ás importan m lo e u q os . Un gazar creem o es correcto n o es y a s te gra esario exclusivamen damente nec a g li ob es a e gras tro orporcentaje d nto de nues ie m a on ci n fu para un buen ganismo.

Especial El Experto 2013-14 I 17

Lunes 24 de febrero de 2014

ELEXPERTO. Entrenador Deportivo

La iniciación de la práctica deportiva Cualquier actividad física exige una adaptación FRAN HERRERO

adaptación, y ésta es más fácil de lo que

Hace poco más de un mes que comen-

todos nos pensamos, salir a correr por

zábamos un nuevo año cargado de nue-

la calle para alguien que lleva una vida

vos propósitos, entre ellos no falta el

normal más cerca del sedentarismo que

de ponernos en forma, para ello, mu-

de la actividad puede resultar peligroso.

chos piensan que la mejor manera es

Una buena forma muy poco lesiva

salir a correr, un paseo por la tienda de

en el inicio de la práctica deportiva es

deportes del centro comercial de moda

la bicicleta, donde el impacto desapa-

y a comprar equipamiento para por lo

rece y con una buena colocación las

menos parecer un corredor experimen-

sensaciones en cuanto a la adaptación

tado, ya que la realidad es que no lo

a un ejercicio cardiovascular es muy

eres. Toda actividad física exige una

positiva y se progresa bastante

Importante

La carrera

-Base muscular: efectivamente el gimnasio ayuda, otro de los propósitos que seguro que te has planteado al comenzar el año, las máquinas analíticas específicas para el trabajo de la musculatura de las piernas hacen más bien del que nos ima-

La carrera conlleva un impacto, dicho impacto para unas

ginamos, basta con trabajar los músculos más importantes que intervienen de

articulaciones no acostumbradas a él hace que aparezcan so-

forma más activa durante la carrera: cuádriceps, isquiotibial, gemelo, etc... cualquier

brecargas, distensiones, tendinitis, etc... gran cantidad de lesiones

entrenador deportivo cualificado sabrá elaborarte un programa de entrenamiento

debido al estrés que supone para nuestro cuerpo el cual no tiene

efectivo para que tus sensaciones cuando salgas a correr sean reconfortantes.

una preparación previa en esta disciplina tan gratificante.

-Entrenamiento: debemos hacer hincapié en el trabajo de la zona media: es decir,

La carrera también tiene su adaptación y progresión tras

de la pared abdominal y la zona lumbar: nuestra bisagra corporal, la unión entre

haber tonificado los músculos y articulaciones que se involucran,

el tren superior y el tren inferior que absorbe un porcentaje muy alto del impacto

es muy común salir a correr a la calle hasta que el cuerpo aguan-

producido en cada zancada, para ello hay infinidad de ejercicios que fortalecen

te, típico error que dará como resultado una sobrecarga articular

y tonifican esa zona previniendo de lesiones muy comunes debido a la ignorancia

o muscular, para ello después de habernos equipado con un

del trabajo abdominal enfocado a un fin estético y que en realidad es meramente

buen calzado deportivo acorde a nuestro tipo de pisada, debemos

funcional.

analizar el terreno, siendo sin lugar a dudas mucho más bene-

-Sensaciones: deben ser siempre positivas, no debemos "forzar la máquina" si

ficioso para nuestras articulaciones un terreno blando como por

no es necesario, ya que no vamos a competir por el momento.

ejemplo arenoso, césped, etc... que el duro asfalto que nos desgasta mucho mas y fatiga mucho antes nuestros músculos

Adaptación Alternar el trote suave asumible para nuestro organismo,

Cabe destacar la importancia de los estiramientos al fi-

con el simple gesto de caminar, temporalizando esos gestos

nalizar la carrera para prevenir lesiones y obtener un mayor

de tal forma que cada vez aumentemos mas el tiempo de

rendimiento muscular y articular.

carrera y disminuyamos el tiempo de recuperación caminando, hasta realizar una carrera no muy prolongada.

Una buena forma muy poco lesiva en el inicio de la práctica deportiva es la bicicleta, donde el impacto desaparece y con una buena colocación las sensaciones en cuanto a la adaptación a un ejercicio cardiovascular es muy positiva, ya que en muy poco tiempo se progresa bastante en su tiempo de ejecución. En la bici también es muy importante la tonificación de la zona media y no debemos descuidar si nos engancha este deporte en también trabajar el tren superior para evitar descompensaciones estructurales y con ello se puede evitar algunas lesiones que son innecesarias.

18 I Especial El Experto 2013-14

Especial El Experto 2013-14 I 19

Lunes 3 de marzo de 2014

ELEXPERTO. NUTRICIONISTA ALIMENTACIÓN

El peso ideal NAIARA CARRETERO

COMPLEXIÓN

Nadie puede decir “estoy gord@” si no conoce su peso ideal, es decir, la cantidad de kilos que según su estatura, sexo y edad debe pesar. Aprende a calcularlo. El peso ideal de cada persona viene marcado por su constitución corporal, su edad y su sexo. Pero existe una fórmula para saber si es está bien o si se cae

Se habla de tres estructuras corporales diferentes y el peso de ellas puede ser

en la obesidad, el sobrepeso o la delgadez. La OMS (organización

perfectamente diferente porque en cada una de ellas la masa muscular, el peso

mundial de la salud) propuso en un índice para determinar estas

óseo y la masa adiposa (grasa) se reparten de modo distinto también.

situaciones. Se trata del Índice de Masa Corporal*

INDICE DE MASA CORPORAL (IMC)

Peso inferior al normal

Menos de 18,5

Normal

18,5-24,9

Sobrepeso

25-29,9

Obesidad

Más de 30

OTRAS CARACTERISTICAS

COMPOSICIÓN CORPORAL

ESTRUCTURA

BIOTIPO

ECTOMORFO

MESOMORFO

ENDOMORFO

Ligera y fina.

Atlética o

Pesada y de formas

En general, tienen

musculada.

curvas. Estatura baja.

una estatura

Tórax y

elevada, delgada y

extremidades

Suelen tener

con extremidades

musculosos y

problemas para

largas

grandes

adelgazar

En ocasiones, se

En ocasiones se

A menudo

asocia a una

asocia a una cierta

se asocia a un

personalidad

tendencia a la

despierta,

agresividad. Son

inhibida e

atléticos y destacan

intelectual

en muchos depor-

carácter relajado y hedonista.

tes.

*CURIOSIDAD La fórmula del índice de Masa Corporal fue descubierta por un estadístico belga, Adolphe Quételet en 1870, por lo que también se conoce como el índice

Fórmula para este cálculo

OIM C = PES O (Kg ) / TAL LA2 (m2 ) Ejemplo: Si mide 1,65 m y pesa 55 kilos 1 .Debe multiplicar 1,65 m por 1, 65 m = 2,72 m2 2. Ahora debe dividir 55 kg por 2,72 m2 = 20,22 Kg/m2 3. El índice de Masa corpor al es 20,22

Pero hay muchas veces que nos comparamos con otras personas y vemos que tenemos estaturas y complexiones similares aunque la mayoría de las veces pesamos diferente. ¿Por qué ocurre? Esto es porque hay personas cuyos músculos y huesos pesan más, sin embargo, esto no quiere decir que estén gordas. Les sucede mucho a los deportistas.

¿Esto qué quiere decir?

En este caso que su peso es

COMPARACIONES

normal.

de Quetelet.

20 I Especial El Experto 2013-14

Lunes 10 de marzo de 2014

ELEXPERTO. Entrenador Personal

Trabajo cardiovascular + trabajo de tonificación. ¡Una combinación perfecta! VERÓNICA GONZÁLEZ ROMÁN .

En el anterior artículo os hablaba de que importante era incluir ejercicio aeróbico en nuestras rutinas de entrenamiento para conseguir eliminar grasa corporal y poder lucir esos abdominales que tanto deseamos. Si el ejercicio cardiovascular es interválico de alta intensidad además conseguiremos aumentar el ritmo de quema de calorías incluso varias horas después de este.

Combinar el trabajo de fuerza con el ejercicio nterválico de alta intensidad cardiovascular será un buen método para beneficiarnos al máximo de lo mejor de ambos tipos de entrenamiento.

Con los ejercicios de fuerza ganaremos masa muscular lo que aumentará nuestro Metabolísmo Basál (M.B.), quemaremos más calorías en estado de reposo y en nuestra actividad diaria

Ejercicios Además diferentes estudios revelan que el ejercicio cardiovascular de intensidad moderada y prolongado durante un tiempo excesivo, podría favorecer la destrucción de la fibra muscular (catabolismo) lo cual a la larga nos alejaría de nuestro objetivo!! Por eso, la mejor opción: combina trabajo de fuerza + ejercicio cardiovascular. Uno de los sistemas más utilizados por profesionales, rápido y divertido a

Sentadilla profunda con elevación de disco

Burpees de pecho en silla (nivel fácil) o en suelo (nivel intenso)

Flexiones de pecho con manos en suelo y pies en silla

Extensiones por encima de la cabeza

Subir a la silla una pierna. 15 segundos. por pierna (puedes coger peso si quieres dar más intensidad)

Remo mancuerna con apoyo en silla (15 s. con cada brazo)

la vez que efectivo son los circuitos metabólicos como el que os proponemos a continuación:

Realiza 3-4 vueltas a este circuito , sin descanso entre ejercicios y con un descanso de 1 min. y 30 segundos aproximadamente entre vueltas. 30 seg. por estación. El peso depende de tu forma fisica.

Si quieres ver ampliada esta información busca en mi blog de entrenamiento donde además encontrarás otros artículos interesantes. HTTP://diariodelfitness.blogspot.com

Escaladores suelo o escalón

Salto a la comba

Especial El Experto 2013-14 I 21

22 I Especial El Experto 2013-14

Lunes 17 de marzo de 2014

ELEXPERTO. Entrenador Personal

La funcionalidad del entrenamiento de fuerza FRAN HERRERO

El entrenamiento de fuerza y en el entrenamiento de hipertrofia

Has decidido ponerte en forma y ser constante en el gimnasio, es ahí cuando el técnico que guiará tu entrenamiento te plantea el fin

El entrenamiento de fuerza ha si-

de tu entrenamiento: perder peso,

do criticado en numerosas oca-

tonificación general, aumentar tu

siones por ser perjudicial para un

capacidad cardiovascular, ganar

corredor, un nadador, un depor-

fuerza, etc...

tista de una disciplina concreta;

Muchos de nosotros, influidos

es evidente que un corredor pro-

por el producto que nos venden

fesional no tiene un gran desarro-

algunos medios de comunicación

llo de su volumen muscular ya

con cuerpo esculturales llenos de

que se trataría de un mayor peso

músculos de gran tamaño, nos po-

que tendría que movilizar, al igual

nemos a levantar pesas día tras

que un nadador, etc...

día para ganar masa muscular con el típico programa de entrenamiento estructurado en grupos musculares aislados a trabajar en diferentes días.

¿Gestos analíticos o funcionales? El hecho de realizar gestos analíticos, es decir, concretos, aislando el trabajo por grupos musculares, si no quieres

Este tipo de entrenamiento es

ganar volumen muscular debes evitarlo como tu hábito de entrenamiento, la propuesta más indicada es trabajar con

muy atractivo ya que mejora bas-

gestos funcionales, propioceptivos, de estabilización, etc..., buscando la implicación de varios grupos musculares en

tante una de tus capacidades físi-

un mismo gesto; como por ejemplo con cargadas de halterofilia, fondos, dominadas, e infinidad de gestos ligados al

cas básicas igual de importante

trabajo en el que manipulas e interviene el peso de tu propio cuerpo.

que las demás: la fuerza.

Personalmente la combinación de ambos tipos de entrenamiento: analítico y funcional creo que genera una base muscular muy efectiva y por supuesto saludable.

Los implementos que intervienen en tu entrenamiento Existen una gran cantidad de implementos como el bosu, el fitball, el entrenamiento en suspensión, etc..., con el que puedes aportar a un gesto analítico como una sentadilla una plataforma inestable como el bosu para buscar una mayor implicación muscular, evidentemente las cargas con las que trabajarás serán mucho menores que en el trabajo aislado, pero el rendimiento es muy efectivo, accionando de forma más eficaz estabilizadores del core: tu musculatura de la zona media (abdominal y lumbar), tu estabilidad articular e implicando otras capacidades físicas básicas en el gesto. Con esto no quiero decir que un entrenamiento sea mejor que otro, pero debes tener claro el fin de tu entrenamiento y adaptarlo a tus necesidades, no descuides la técnica, se constante, y progresa con los pesos que manipules, las series y repeticiones y variabilidad de gestos.

Especial El Experto 2013-14 I 23

Lunes 24 de marzo de 2014

ELEXPERTO. Nutrición

¿SABE CUAL ES EL TAMAÑO DE RACIÓN DE CADA ALIMENTO? NAIARA CARRETERO

A continuación le voy a presentar las porciones habituales para una persona promedio, con el objetivo que pueda revisar lo que está haciendo con su alimentación actualmente. No obstante, recuerde que el único profesional capacitado para establecer el plan de alimentación adecuado a sus necesidades es el nutricionista ¡No dude en consultarlo!

CEREALES y TUBERCULOS

FRUTAS

LECHE Y YOGURES 2 porciones diarias • Unidad: yogur • Taza: leche desnatada • Otras medidas: 3 cucharadas de leche en polvo

3 porciones diarias • Taza: melón, sandía, piña, fresas, mango,… • Puño de la mano: manzana, mandarina, naranja, pera, ciruela, melocotón • Otras cantidades: plátano pequeño, 10 uvas

VEGETALES

6 Porciones diarias • ½ taza: Arroz, pasta, cereales de desayuno • 4 dedos: Pan • Unidad: patata mediana • Otras medidas: 3 cucharadas sop eras de maicena o diferentes harinas, 4 galletas maría

4 porciones diarias • Taza en crudo: berenjena, brócoli, coliflor, lechuga, pepino, zanahoria, espinacas,… • Consumo libre: apio, albahaca, cebolla, ajo

LEGUMBRES 2 porciones diarias • ½ taza: garbanzos, lentejas, alu bias, soja

GRASAS 4 porciones diarias • Cucharada: aceite de oliva, girasol, soja • Otras medidas: 4 nueces, 10 almendras, 8 cacahuetes

ALIMENTOS PROTEICOS 4 porciones diarias • 30 gr cocidos: carne de ternera, pollo sín piel, pescado, queso • Cucharada sopera: 2 carne molida, 2 de atún enlatado, 2 queso cottage • Unidad: huevo, sardina *La palma de la mano equivale a 3 porciones de proteicos, es decir, 90 gr. Cocinados.

24 I Especial El Experto 2013-14

Especial El Experto 2013-14 I 25

Lunes 31 de marzo de 2014

ELEXPERTO. Entrenador Personal

ENTRADA EN CALOR No todos tendremos que realizar esta entrada en calor de la misma manéra , o con los mismos ejercicios , ya que estos dependerán de varios factores como la condición física o de salud y el tipo de actividad física o deporte para el cual nos estamos preparando.

VERÓNICA GONZÁLEZ ROMÁN

Cuando y como realizarlos. Es sumamente importante en nuestra sesión de entrenamiento incluir para empezar la sesión ejercicios adecuados de entrada en calor, así como ejercicios de vuelta a la calma y estiramientos.

Tipos de movimientos o ejercicios que utilizar durante el calentamiento

Podríamos realizar ejercicio aeróbico o cardiovascular de intensidad moderada adecuada a nuestra forma física (caminar , bicicleta, remo , elíptica…) durante 5-10 min

Un método de calentamiento que se utiliza mucho en entrenamiento de la fuerza es realizar 1 - 3 series de calentamiento con poca carga y muchas repeticiones antes de cada serie de entrenamiento de cada grupo muscular o en los 2 primeros ejercicios de cada grupo muscular. Controlando la velocidad y el Room (rango de recorrido) de los ejercicios.

Seguido podemos realizar movimientos generales o globales de todo el cuerpo, controlados y suaves (movilidad articular; tipo rotaciones de tobillos, muñecas, hombro, etc...)

Sería importante también incluir ejercicios o movimientos específicos que imiten la biomecánica de la actividad o deporte a realizar después en nuestra parte principal del entrenamiento, siempre con menor carga e intensidad que los que realizaremos después

En el próximo artículo hablaré de la importancia de los estiramientos, de cuando y cómo realizarlos para sacar el mayor partido. Si quieres ver ampliada esta información busca en mi blog de entrenamiento donde además encontrarás otros artículos interesantes. HTTP://diariodelfitness.blogspot.com

26 I Especial El Experto 2013-14

Lunes 28 de abril de 2014

ELEXPERTO. Entrenador Personal

Estirar es importante, pero... ¿Cuando?

VERÓNICA GONZÁLEZ ROMÁN

el cuando colocarlos en nuestra

Los estiramientos aunque muy

sesión de entrenamiento es un

importantes, tendemos a ejecutar-

tema que a día de hoy todavía ge-

los de una manera inapropiada, y

nera mucha polémica.

Estudios actuales revelan: Beneficios a corto plazo: Los estiramientos estáticos generan una disminución del rendimiento muscular que puede alargarse hasta 60 min después de realizarlos dependiendo de la duración e intensidad de los mismos y no se tienen evidencia de efectos positivos de estos. Por lo que los estiramientos en el calentamiento, para las actividades que impliquen rendimiento muscular máximo, no estarían aconsejados.

Pose del bebé. estiramiento lumbar

Momento y manera adecuada: Está claro que esto depende de los objetivos que tengas en tú practica deportiva (ya sea por mantenimiento de forma fisica , recuperación de lesiones , trabajo cardiovascular, de fuerza, deporte de competición…)

Pero lo mas recomendable bajo mi punto de vista sería: incluir estos, fuera aparte de nuestra sesión de entrenamiento o una vez acabado esta (dejando como mínimo 30 min. después si el trabajo ha sido de fuerza) para que los músculos consigan recuperar su viscoelasticidad (evitando riesgos de lesión) y con los músculos calientes o calentando un poco antes.

Beneficiosos a largo plazo: Los estudios revelan que los estiramientos estáticos rea-

RECOMENDACIÓN: . 2 - 3 sesiones por semana. . Durante 20-30 min. . Intesidad suave o moderada sin llegar al dolor. . Manteniendo cada estiramiento unos 15-20 seg. por grupo muscular 2, 3 veces por cada uno.

lizados de manera controlada , con el room adecuado y sin sobrepasar el punto de dolor o sin llegar a esté, aportan muchos beneficios, veremos los más importantes: -Aumentan la flexibilidad, rango de movilidad articular y tensión muscular haciendo al sujeto más ágil. Evitando el acortamiento muscular producido a veces por la repetición de gestos técnicos o malas posturas. -La práctica regular de estiramientos puede facilitar la ganancia de fuerza muscular a largo plazo , haciendo que nuestros músculos tendones y ligamentos se hagan más resistentes y tengan menor riesgo de lesión. A la larga nuestros músculos son mas eficientes. -Facilitan la recuperación muscular, mejorando el flujo sanguíneo y oxigenación hacia estas zonas.

Estiramientos para espalda baja y glúteo

Si quieres ver ampliada esta información busca en mi blog de entrenamiento donde además encontrarás otros artículos interesantes. HTTP://diariodelfitness.blogspot.com

Especial El Experto 2013-14 I 27

Lunes 12 de mayo de 2014

ELEXPERTO. Nutricionista

Las vitaminas de los deportistas No aportan energía, pero resultan imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo NAIARA CARRETERO

• Vitaminas hidrosolubles:

Siempre que hablamos de algún alimento intentamos realzar la

Son vitaminas solubles en agua, se absorben con

importancia de los macronutrientes que contiene en mayor número,

facilidad y su exceso se elimina por la orina. El con-

pero para la gente no tiene información sobre las vitaminas que

sumo en exceso de estas vitaminas no llega a ser pe-

los alimentos tienen, ya que desconoce el beneficio de esas vita-

ligroso ya que diariamente se eliminan y es necesario

minas para su organismo. Así que voy a adentraros un poco en el

consumirlas a diario.

mundo de las vitaminas, su clasificación, el nombre, las funciones

• Vitaminas liposolubles:

básicas en nuestro organismo y donde nos las encontramos.

Son vitaminas que se disuelven en grasa, esta es la for-

Las vitaminas desempeñan diferentes funciones, entre ellas

ma de transporte que utilizan y también su mecanismo

activan la oxidación de los alimentos, participan en el metabolismo

de almacenaje. El consumo en exceso de estas vitaminas

del organismo y optimizan la utilización de la energía en el cuerpo.

puede llegar a ser perjudicial, ya que se almacenan en nues-

Se dividen en dos grandes grupos, según su solubilidad sea en

tro organismo en el tejido graso y cuesta eliminar su exceso.

agua o en grasas.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES Funciones

Alimentos

Vit. B1 o Tiamina

Forma parte de coenzimas que participan en las reacciones esenciales del metabolismo de los hidratos de carbono.

Cereales completos (harinas y granos), legumbres, levaduras y carnes en general. También se encuentra en cantidades inferiores en otros alimentos, como la leche y la verdura.

Vit. B2 o Riboflavina

Forma parte de coenzimas implicadas en el metabolismo energético. Ayudar en el crecimiento y la reproducción Mejora el estado de la piel, las uñas y el pelo.

Cereales completos (harinas y granos), legumbres, levaduras y carnes en general. También se encuentra en cantidades inferiores en otros alimentos, como la leche y la verdura.

Vit. B3 o Niacina

Forma parte de coenzimas implicadas en la síntesis (anabolismo) y en la degradación (catabolismo) de glúcidos, ácidos grasos y aminoácidos.

Se encuentra en muchos alimentos, excepto en las grasas. Hay cantidades especialmente importantes en las vísceras, la carne, el pescado, las legumbres y los cereales completos.

Vit. B5 o Ácido Pantoténico

Constituyente esencial de la coenzima A. Imprescindible para que ciertos glúcidos, ácidos grasos y aminoácidos entre en el ciclo del ácido cítrico.

Se encuentra en casi todos los alimentos, tanto de origen animal como vegetal, de aquí viene su nombre (en griego, panthos significa “por todas partes”). La contienen de manera especial las levaduras de cerveza, las vísceras, la yema de huevo y muy especialmente, la jalea real.

28 I Especial El Experto 2013-14

Lunes 12 de mayo de 2014

VITAMINAS HIDROSOLUBLES Funciones

Alimentos

Coenzima para muchas enzimas que participan en el metabolismo de los aminoácidos. También es indispensable en la transformación del triptófano (aminoácido esencial) en acido nicotínico.

Se encuentra principalmente en las levaduras, los cereales completos, el hígado, las frutas grasas y, en poca cantidad, en alguna fruta como el plátano

Vit. B8 o Biotina

Es un factor de crecimiento presente en todas las células vivas. También se llama coenzima R.

Se encuentra sobretodo en el hígado, los huevos, los riñones y las levaduras y, en menos cantidad, en muchos otros alimentos.

Vit. B9 o Ácido fólico

Cofactor de enzimas que participan en el metabolismo de aminoácidos y ácidos nucleicos, y conjuntamente con la vitamina B12 es la formación de eritrocitos (eritropoyesis).

Se encuentra especialmente en el hígado de los animales y en los vegetales de hoja verde (espinacas, judías…).

Vit. B12 o Cianocobalamina

Es esencial para la síntesis del ADN y a la vez necesaria para la maduración de los eritrocitos.

SEsta vitamina solo se encuentra en los ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL, especialmente en la carne y las vísceras, pescados, huevos y leche. No se encuentra en los alimentos vegetales.

• Actúa como transportador de hidrogeno i por tiene un papel importante en el metabolismo celular. • Tiene una función antioxidante porque controla los radicales libres, causantes del envejecimiento celular. • Es necesaria para la síntesis de colágeno. • Incrementa la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal. • Tiene una actividad antihistamínica, por eso se relaciona esta vitamina en los síntomas de sustancias toxicas del resfriado. • Interviene en la acción de algunos enzimas que se encargan de proteger el organismo de sustancias toxicas (humo de tabaco, pesticidas… etc.).

Generalmente, toda la fruta y la verdura contienen una cierta cantidad de vitamina C. Erróneamente, se piensa que las naranjas y los limones son las frutas más ricas en vitamina C, pero hortalizas como la col o los pimientos las superan ampliamente. Esta vitamina se oxida fácilmente y, por este motivo, los alimentos que la contienen se tienen que proteger de los agentes capaces de destruirla (luz y aire). Por ejemplo, un zumo de naranja natural ya ha perdido su contenido en vit. C al cabo de un cuarto de hora de haberlo exprimido.

Vit. B6 o Piridoxina

Vit. C o Ácido ascórbico

VITAMINAS LIPOSOLUBLES Funciones

Vit. A o Retinol

Vit. D -Ergocalciferol (Vit. D2) -Colecalciferol (Vit. D3)

Vit. E o Tocoferol Vit. K -Fitomenadiona (Vit. K1) -Menaquiona (Vit. K2) -Menadiona (Vit. K3)

Alimentos

-Interviene en la visión, participando en la síntesis del pigmento Rodopsina que permite la visión con poca luz. -Participa en los mecanismos que permiten el crecimiento y la reproducción. -Es esencial para un correcto funcionamiento del sistema inmunitario y para mantener la piel y las mucosas sanas.

Se encuentra almacenado en las grasas de origen animal (la leche, la mantequilla, la yema del huevo, el hígado de mamíferos y aves, en animales marinos y pescados grasos). En los alimentos vegetales (zanahorias, tomates, etc.)

-Actúa como una hormona, conjuntamente con otras dos (hormona paratiroides y la calcitonina), regulando el metabolismo del calcio y del fósforo.

Se encuentra en los aceites de hígado de pescado, la yema del huevo, la leche entera y las grasas de la leche (la mantequilla, la crema y la nata). También se obtienen mediante la acción de los rayos UV sobre la piel.

-Actúa como antioxidante. -Tiene un papel importante en el mantenimiento de la permeabilidad de las membranas celulares.

Se encuentra principalmente en aceites de frutos y semillas (soja, maíz), germen de cereales (trigo), vegetales de hoja verde y la yema de huevo.

Formación de protrombina y también para la síntesis hepática de diversos factores proteicos que participan en el proceso de la coagulación sanguínea.

• La fitomenadiona (K1) se encuentra en las plantas verdes (espinacas, coles, guisantes, lechuga, etc.). • La menaquiona (K2) es sintetizada por la flora bacteriana intestinal. • La llamada menadiona (K3) es un derivado sintético de la vitamina K.

Diccionario nutricional Coenzimas: pequeñas moléculas orgánicas no proteicas que transportan grupos químicos entre enzimas. Anabolismo: Conjunto de procesos del metabolismo que tienen como resultado la creación de componentes celulares. Catabolismo: Conjunto de procesos del metabolismo que tienen como resultado la destrucción de componentes celulares. Eritrocitos: Son los glóbulos rojos o también llamados hematíes. Eritropoyesis: Proceso de la generación de los glóbulos rojos.

Especial El Experto 2013-14 I 29

30 I Especial El Experto 2013-14

Especial El Experto 2013-14 I 31

Lunes 19 de mayo de 2014

ELEXPERTO. Entrenador Personal

Bikini Fitness IFBB VERÓNICA GONZÁLEZ ROMÁN

La categoria BIKINI FITNESS se abre paso en el mundo del Fisicoculturismo y del Fitness. Cuerpos femeninos moldeados en el gimnasio que hacen de las chicas Bikini un ejemplo a seguir por su belleza y feminidad. Cada vez hay más chicas que se animan a entrenar duro y cuidar su alimentación y que suben en sus blogs o redes sociales sus magníficos logros, chicas que como yo , un día decidieron que el Fitness formase parte de su estilo de vida. Cuando estoy trabajando en elgimnasio, hay muchas chicas que se acercan y me preguntan que hacer para estar así y yo intento explicarles que solo hay que tener la fuerza de voluntad suficiente y pensar que nada es imposible. ¡Si

Hace unas semanas viví mi primera experiencia sobre la tarima, un día lleno de alegría donde pude mostrar los resultados

quieres algo , vé a por ello y que nadie te pare! pero sin esfuerzo y sacrificio es verdaderamente dificil. Me he convertido en una chica pegada a una fiambrera, de casa al C.D.O (centro deportivo donde trabajo) y del C.D.O al VERSUS ( gimnasio de mi preparador Físico) puede que muchos no entiendan tanto sacrificio pero es una agradable sensación hacer algo para tí misma, saber que cuanto más te esfuerces antes conseguirás tus objetivos y que siempre puedes mejorar.

de tanto sacrificio, donde pude conocer a mucha gente in-

Hay días duros, conciliar la vida laboral , entrenamientos, la dieta …y notar como duros los para hacer todo eso tienes que quitarle tiempo a otras muchas cosas y personas importantes de tu vida...y sé que quien más sufren las consecuen cias de todo esto son los que más me quiere n.

tición, a Brasil Sul que me equipa deportivamente con sus

creible que como yo, que lucha cada dia por seguir mejorando, porque la mayor competición no la tienes contra los demás si no ¡contigo mismo!. Gracias de corazón a todos los que me apoyais cada día en este sueño, mi familia, amigos, ¡mis compañeras de team!, mis entrenadores Marta del Amo y Víctor Senovilla , al C.D.O y Gimnasio Versus que me patrocinaron ese día de competops y pantalones…y sobre todo: gracias a mi rubio, ¡mi mayor apoyo en todo esto! y el que me aguanta y apoya cada dia!!

Verónica González: Monitora de Actividades Dirigidas, entrenadora personal y BIKINI FITNESS MODEL. http://diariodelfitness.blogspot.com.es/

32 I Especial El Experto 2013-14

Especial El Experto 2013-14 I 33

Lunes 26 de mayo de 2014

ELEXPERTO. Nutricionista

Los minerales de los deportistas No aportan energía, pero resultan imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. NAIARA CARRETERO

ellos.

El organismo humano necesita la aportación de diversos elementos

• Oligoelementos: existen en pequeña cantidad (como el

químicos como nutrientes esenciales. Nos referimos a unos ele-

hierro).

mentos químicos presentes en los alimentos, que son absorbidos

• Electrolitos: el Sodio, el Potasio y el Cloro, habitual-

y utilizados por distintos órganos y sistemas como elementos es-

mente los encontramos disueltos en agua.

tructurales (calcio, magnesio), para formar hemoglobina (hierro)

• Microminerales o elementos traza: hay pocos y se

o formando parte de importantes enzimas (zinc).

necesitan en poquísimas cantidades.

Su clasificación se divide en:

Ahora expondremos cada uno, nombrando sus funciones

• Macrominerales: El cuerpo tiene unas necesidades elevadas de

y fuentes alimentarías, teniendo en cuenta su clasificación.

MINERALES Funciones Calcio El organismo humano contiene un poco más de 1 Kg. de calcio, un macromineral. Lo encontramos en los huesos y los dientes y, en más poca cantidad, en la sangre y los tejidos.

Magnesio Se encuentra formando parte tanto de la estructura ósea como de los tejidos blandos. El organismo adulto contiene 25 gramos.

Fósforo

Su principal es plástica: el 99% de calcio se encuentra en los huesos y dientes. Interviene en la contracción muscular. Participa en la transmisión e impulsos nerviosos. Actúa en la coagulación sanguínea

La fuente principal de calcio es la leche (un vaso de 200 ml proporciona unos 250 mg de Ca.). El queso, el yogur y otros derivados lácteos son igualmente fuentes excelentes. La fruta seca grasa (avellanas, nueces, etc.) y las legumbres contiene calcio, pero su nivel de absorción es más bajo que en los productos lácteos. La carne y el pescado, como también la verdura y la fruta, contienen cantidades discretas.

-Activar diversos enzimas -Intervenir en la transmisión del impulso nervioso. -Intervenir en las acciones de la parathormona y de la vitamina D3 en los huesos.

Abunda en multitud de verduras y hortalizas. Las legumbres son fuentes importantes. En la carne hay bastante, procedente de las pasturas o de los granos con que se suelen alimentar terneras, pollos, corderos, etc.

El organismo de la persona adulta contiene entre 600 y 900 gramos de fósforo, un macromineral, la mayor parte del cual se encuentra juntamente con el calcio, formando parte de la estructura inorgánica de los huesos.

Forma parte de: • Del trifosfato de adenosina (ATP). • De los fosfolípidos. • De los ácidos nucleicos. • De las fosfoproteínas. • De diversos enzimas y metabolitos intermediarios.

Hierro

-El hierro es necesario para la formación de la hemoglobina y la mioglobina muscular. En los dos casos se le llama hierro hémico. Algunos enzimas contienen una pequeña cantidad de este elemento

El organismo humano contiene unos 4 gramos de hierro. Es muy importante para el cuerpo humano.

Alimentos

Abunda en casi todo tipo de alimentos. Principalmente en los que son ricos en proteínas, como la carne, el pescado, la leche, las legumbres, etc.

Las fuentes alimentarías más importantes son los alimentos de origen animal, que permiten absorberlos mejor que los de origen vegetal. La fuente principal de origen animal es la carne y de manera especial el hígado. El pescado contiene de 0,5 a 1 miligramos por 100 gramos. La leche, el yogur y el queso son pobres en hierro. De entre las fuentes de origen vegetal, las legumbres y la fruta seca grasa lo contienen en porcentajes más bien elevados, incluso más que la carne, pero como ya hemos comentado su tasa de absorción es bastante inferior.

34 I Especial El Experto 2013-14

Especial El Experto 2013-14 I 35

Lunes 2 de junio de 2014

ELEXPERTO. Nutricionista

Los minerales de los deportistas

NAIARA CARRETERO

MINERALES (2ª parte) Funciones Yodo El Yodo es un oligoelemento esencial para el organismo humano, pero en muy baja cantidad.

Cobre.

Alimentos

Se localiza en la tiroides, glándula donde se sintetiza la hormona (Triyodotironina y tetrayodotironina o tiroxina).

Los vegetales contienen yodo, en cantidades variables según el terreno donde se conrean. Como abunda en el mar, los pescados, crustáceos, cefalópodos, etc. son ricos en yodo.

Forma parte de diversas enzimas, como la citrocromo oxidasa. El Cobre es necesario en la formación de la hemoglobina y para movilizar el hierro dentro del organismo.

Abunda en los vegetales verdes, el pescado y el hígado. Su ingesta excesiva puede ser tóxica.

Es un componente de enzimas importante. Interviene en el crecimiento y replicación celular, maduración sexual, fertilidad y reproducción, respuesta inmunitaria i sentido del gusto y olfato.

La carne constituye la fuente principal de zinc, seguida del pescado y los huevos. Los cereales completos y las legumbres son buenas fuentes

Zinc El Zinc es un micromineral. El organismo de la persona adulta contiene aproximadamente 2 gramos de Zn, localizados sobre todo en los músculos, el hígado y la próstata.

Cobalto (Co). El Zinc es un micromineral. El organismo de la persona adulta contiene aproximadamente 2 gramos de Zn, localizados sobre todo en los músculos, el hígado y la próstata.

Forma parte de la vitamina B12. Dejando a un lado esta función orgánica, no se conocen otras funciones de este elemento, por la cual cosa, no se considera un nutriente esencial ni se requiere una ingesta mínima. El nutriente esencial es, en este caso, la vitamina B12

Se encuentra en las carnes, huevos y lácteosx

Potasio

Electrolito necesario para el mantenimiento hídrico, biorritmos cardiacos y la conducción nerviosa

Todo alimento pobre en sodio es rico en potasio. Verduras y frutas secas tienen cantidades importantes de potasio. También las legumbres, frutos secos, café y cacao.

Selenio

Forma parte de una importante enzima Glutatión peroxidasa (protege al organismo de la oxidación), distribuido ampliamente por todos los tejidos.

El Selenio se encuentra se encuentra en la carne, el pescado, los cereales y algunos vegetales.

Cromo

Funciones para metabolizar la glucosa

Se encuentra Cromo en la carne, el pescado, los cereales y otros alimentos.

El organismo humano necesita pequeñas cantidades de flúor para mantener la resistencia dentaria a la caries. Los estudios realizados han demostrado que una ingesta muy baja de este elemento propicia una mayor incidencia de caries dentaria. La complicación surge cuando hay ingestas excesivas de flúor, que puede provocar fluorosis, enfermedad que deforma los huesos.

La concentración de flúor en los alimentos es baja y variable y está relacionado con su contenido en agua y el terreno de una zona determina. El pescado de más es una buena fuente y el té contiene una notable concentración, es parte, se ingiere con la clásica infusión. La fuente más segura y regular es el AGUA POTABLE

Flúor

Azufre

Forma parte de dos aminoácidos: la metionina y cisteína. Se encuentra en la heparina, sustancia de actividad anticoagulante, en diversos sistemas enzimáticos y en la insulina. En el cartílago y la piel se encuentra en cantidades relativamente elevadas.

Abunda en las proteínas de origen animal. En los productos vegetales, su cantidad es más baja.

Molibdeno

Forma parte de algunas enzimas

Se encuentra en los cereales y las legumbres

Manganeso

Forma parte de algunas enzimas

Se encuentra en muchos alimentos vegetales

¿Suplementación de minerales?

xicos pasando determinadas cantidades.

El aporte extra de minerales debe ser

Los macro y microminerales no deben ser

El cumplimiento de una dieta alimenticia

siempre justificado por prescripción mé-

administrados sin razones que los justifi-

equilibrada contempla y aporta las canti-

dica, y sus causas son basadas en motivos

quen, dado que muchos de ellos son tó-

dades requeridas de estos minerales.

como vómitos, diarrea, esfuerzo físico,

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