2 I Ă?dolos Sport
Lunes 21 de septiembre de 2015
Ídolos Sport l 23
Lunes 24 de noviembre de 2014
ELEXPERTO. Entrenador Personal
Prepárate para los deportes de invierno Conoce las claves para mantenerte en forma Si bien es cierto que para la practica competitiva de estos
VERÓNICA GONZÁLEZ ROMÁN .
Se acerca el invierno y con él comienza la temporada de mu-
haría falta una buena preparación y planificación de los en-
chos deportes de nieve, entre ellos los más practicados el Ski
trenamientos, especifica a la persona y modalidad deportiva,
y el Snowboard.
no es menos importante que aquellos aficionados a los que
Estas maravillosas y atractivas actividades requieren de
les guste ir en las mejores condiciones físicas vayan prepa-
una buena forma física para poder llevarlos a cabo con el
rándose unos 2-3 meses antes como mínimo para afrontar
menor riesgo de lesiones posibles y poder soportar agrada-
sus escapadas a la nieve, aunque lo suyo sería que mantu-
blemente las largas sesiones a pie de pista.
viésemos una buena forma física durante todo el año!!
¿ A Qué grupos musculares tengo que dar prioridad? Como es natural pensar, las piernas se llevan una gran parte del trabajo: sobretodo cuadriceps, bíceps femoral ,gemelos y glúteo. También es muy importante trabajar el abdomen y lumbar, son el centro de nuestro cuerpo y nos van a aportar mayor control y estabilidad.
¿Que capacidades físicas debo entrenar? La resistencia cardiovascular:
Propiocepción y equilibrio:
Es la base para poder soportar el esfuerzo que requiere estas
Ahora tenemos a nuestro alcance un sinfín de elementos
disciplinas durante varias horas.
o materiales con los que poder trabajarlo: Bosu, fitball,
-Sal 5-6 días a la Semana a correr , andar ( mejor con cam-
plataformas inestables, vibratorias, Trx...hay numerosos
bios de ritmo y pendientes),hacer bicicleta, subir escaleras, pa-
ejercicios para realizar con ellos. Practica 5-10 minutos
tinar...
todos los días!!
-20 min de trabajo interválico ( con cambios de ritmo o intensidad ) ó 30 - 40 min diarios de aeróbico moderado te ayudaran a conseguir trabajar esta capacidad física.
Flexibilidad: Realiza estiramientos y trabajo de fle-
Trabajo de fuerza- resistencia:
xibilidad después del ejercicio car-
Sobretodo en esos músculos prioritarios que son los que nos ayudaran a vencer la resistencia de
diovascular o de una buena entrada
nuestro peso corporal en el descenso y que nos ayudaran a su vez a poder tener control y estabilidad
en calor de manera suave y progre-
suficiente para reaccionar ante cualquier adversidad a pie de pista.
siva, te ayudaran a recuperarte antes y harán que tus músculos sean
Además músculos fuertes evitaran muchas lesiones , al dar mas protección a las articulaciones evitando que se sobrecarguen por el esfuerzo y dándoles más sujeción ante posibles caídas. ejemplo: 1- 4x15 rep. de sentadillas con el peso adecuado a nuestra forma Fisica. 2- 3x15 rep. de subidas al cajon con peso. 3- 3X15 rep. de extensiones de piernas. 4- 3x15 rep. de curl femoral. 5- 3x15 rep. gemelo en maquina o con barra 6- 4x12 rep. hiperextensiones para gluteo y lumbar. 7- 3x15 Crunch abdominal. 8- 4x 15 segundos en tabla , plancha u hover.
Articulo realizado por: Verónica González Román. Entrenadora Personal , Monitora de actividades dirigidas., IFBB BIKINI FITNESS. Email: nicavgr@gmail.com - Blogg: http//diariodelfitness.blogspot.com Fotografia ; Jesús Alberto Serrano Noval - Email: g-sussnow@hotmail.com
más flexibles, funcionales y resistentes a posibles lesiones.
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Lunes 21 de septiembre de 2015
+LSHUPHUFDGR (526., & & 9DOOVXU &DPLQR 9LHMR GH 6LPDQFDV V Q 9DOODGROLG 9DOODGROLG
Publicidad l 25
Lunes 1 de dicimebre de 2014
ELEXPERTO. Entrenador Personal
La funcionalidad del entrenamiento de fuerza FRAN HERRERO
El entrenamiento de fuerza y en el entrenamiento de hipertrofia
Has decidido ponerte en forma y ser constante en el gimnasio, es ahí cuando el técnico que guiará tu entrenamiento te plantea el fin
El entrenamiento de fuerza ha si-
de tu entrenamiento: perder peso,
do criticado en numerosas oca-
tonificación general, aumentar tu
siones por ser perjudicial para un
capacidad cardiovascular, ganar
corredor, un nadador, un depor-
fuerza, etc...
tista de una disciplina concreta;
Muchos de nosotros, influidos
es evidente que un corredor pro-
por el producto que nos venden
fesional no tiene un gran desarro-
algunos medios de comunicación
llo de su volumen muscular ya
con cuerpo esculturales llenos de
que se trataría de un mayor peso
músculos de gran tamaño, nos po-
que tendría que movilizar, al igual
nemos a levantar pesas día tras
que un nadador, etc...
día para ganar masa muscular con el típico programa de entrenamiento estructurado en grupos musculares aislados a trabajar en diferentes días.
¿Gestos analíticos o funcionales? El hecho de realizar gestos analíticos, es decir, concretos, aislando el trabajo por grupos musculares, si no quieres
Este tipo de entrenamiento es
ganar volumen muscular debes evitarlo como tu hábito de entrenamiento, la propuesta más indicada es trabajar con
muy atractivo ya que mejora bas-
gestos funcionales, propioceptivos, de estabilización, etc..., buscando la implicación de varios grupos musculares en
tante una de tus capacidades físi-
un mismo gesto; como por ejemplo con cargadas de halterofilia, fondos, dominadas, e infinidad de gestos ligados al
cas básicas igual de importante
trabajo en el que manipulas e interviene el peso de tu propio cuerpo.
que las demás: la fuerza.
Personalmente la combinación de ambos tipos de entrenamiento: analítico y funcional creo que genera una base muscular muy efectiva y por supuesto saludable.
Los implementos que intervienen en tu entrenamiento Existen una gran cantidad de implementos como el bosu, el fitball, el entrenamiento en suspensión, etc..., con el que puedes aportar a un gesto analítico como una sentadilla una plataforma inestable como el bosu para buscar una mayor implicación muscular, evidentemente las cargas con las que trabajarás serán mucho menores que en el trabajo aislado, pero el rendimiento es muy efectivo, accionando de forma más eficaz estabilizadores del core: tu musculatura de la zona media (abdominal y lumbar), tu estabilidad articular e implicando otras capacidades físicas básicas en el gesto. Con esto no quiero decir que un entrenamiento sea mejor que otro, pero debes tener claro el fin de tu entrenamiento y adaptarlo a tus necesidades, no descuides la técnica, se constante, y progresa con los pesos que manipules, las series y repeticiones y variabilidad de gestos.
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Lunes 19 de enero de 2015
ELEXPERTO. Nutricionista ¿PIENSAS QUE LAS CALORÍAS DEFINEN LA CALIDAD NUTRICIONAL DE UN ALIMENTO? NAIARA CARRETERO.
edulcorantes artificiales (0 calorías), famosos refrescos light o
En el bando positivo, como alternativas nutricionales te-
Muchas veces en consulta me encuentro con clientes que refieren
zero (0 calorías). Pero ¿qué contienen?. Pues entre los ingredientes
nemos las frutas y las verduras. Como ejemplo un plátano
una y otra vez, que no entienden por qué engordan y tienen tan
que tienen la mayoría de estos abundan los saborizantes artifi-
(100 calorías), zumo natural de naranja (172 calorías), zumo
mala salud. Después de mi primera intervención con ellos, cuan-
ciales (E1500 a E1525), químicos, colorantes artificiales (E100
de verduras (97 calorías). Pero ¿qué contienen? Entre sus in-
do les hago un cuestionario de frecuencia, descubro muchos fa-
a E181), altas cantidades de sodio, transgénicos, harinas refi-
gredientes abundan las fibras naturales, minerales, vitaminas,
llos que me gustaría reflexionar y compartir con todos vosotros.
nadas, grasas trans y estabilizadores (E400 a E495).
clorofila natural, calcio… en definitiva alta concentración de
Hoy voy a poner a prueba productos utilizados en los ten-
Todos estos ingredientes nos producen unos efectos en el
nutrientes biodisponibles, que provocan una alcalinización en
tempiés. Normalmente preferimos alimentos prefabricados a
organismo poco deseables, mejor dicho, poco saludables. Como
el organismo, mejoran la digestión, desintoxican, nutren, mejoran
los naturales o frescos. Y para ser precavidos, como alternativa
por ejemplo: producen acidosis, también estreñimiento, elevan
el estado de ánimo, hidratan el organismo y mejoran la piel. En
“más sana” usamos estos alimentos denominados “light”, “cero”,
los niveles de azúcar, desmineralizan el organismo (descalcifi-
conclusión proveen de salud y longevidad de calidad.
“dietéticos”… (muchas etiquetas bonitas para vender más).
can), son disruptores hormonales, tienen sustancias que el or-
Entre estos productos se encuentran barritas nutricionales (90 calorías), cereales de desayuno dietéticos (60 calorías),
ganismo no reconoce y por tanto no los digiere. En definitiva: DETERIORA LA SALUD.
Entonces ¿qué alternativa vas a elegir?
Lunes 21 de septiembre de 2015
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Medicina.
Lunes 26 de enero de 2015
Experto
Dr. Dº Miguel Angel Ibáñez Puertas Especialista en Traumatología y C.O. - Tratamientos por ARTROSCOPIA
Simplemente agua El agua es una sustancia fundamental
refrigeración con agua: la traspiración.
la de una persona muy activa puede lle-
para el mantenimiento de la vida. En el
Este mecanismo es muy parecido al el
gar a sobrepasar los diez. En un partido
LA DESHIDRATACION:
adulto, el agua representa el 60% del
automóvil. Cuando el sistema de refri-
de fútbol se pueden perder hasta tres li-
La sed no es un buen indicador de la deshidratación, puesto que
peso total del cuerpo. Pero, aunque es-
geración de un coche tiene poco agua
tros y en una prueba de maratón hasta
la sensación fisiológica aparece cuando ya no es posible recu-
temos constituidos mayoritariamente
el motor se calienta. En nuestro orga-
cuatro litros.
perar totalmente las pérdidas de agua. Durante el esfuerzo el
por agua, nuestro organismo posee una
nismo el agua va del intestino a los va-
reserva muy pequeña de la misma.
sos sanguíneos , de allí a las glándulas
En condiciones normales el hombre
cuerpo humano es capaz de recuperar solamente el 50% de las pérdidas de agua de una forma espontánea, o sea satisfaciendo únicamente la sensación de sed.
El agua desempeña un número im-
sudoríparas y de éstas a la piel, donde
necesita alrededor de tres litros de agua
portante de funciones, que van desde el
se evapora, produciendo su efecto re-
diarios para mantener su equilibrio hí-
Por este motivo es indispensable que el deportista beba más
trasporte de sustancias a ser el medio
frigerante.
drico (un litro y medio en forma de be-
agua de la que necesita de un modo manifiesto a través de la
en el que se realizan la mayoría de las
Cuanto más intenso sea el esfuerzo
bida y el resto a través del agua presente
sed, siendo muy aconsejable que sistemáticamente beba antes,
reacciones químicas que tienen lugar
físico mayor será la traspiración. La
en los alimentos). En caso de un esfuer-
durante y después del ejercicio físico, sobre todo en los deportes
en nuestro cuerpo. Asimismo, actúa co-
aparición de sudor es prácticamente in-
zo físico importante las necesidades de
de larga duración.
mo sistema de refrigeración e interviene
mediata: no median más de tres segun-
agua aumentan, pudiendo perderse hasta
en la eliminación de sustancias de des-
dos entre el inicio del esfuerzo y la pre-
más de dos litros por hora.
echo.
sencia de sudor.
Ata medida para disminuir el aumento de la temperatura corporal será la de utilizar una ropa ligera y suelta, que permita la libre circulación de aire.
La cantidad de sudor depende de
A partir de una pérdida del 2% del
CONTENIDO DE AGUA
tres factores: el calor, la humedad y la
peso corporal en agua (alrededor de 1,5
Todo trabajo muscular produce calor.
intensidad del esfuerzo. Cuanto más
litros) aparecen los primeros síntomas
En efecto, solo el 25% de la energía gas-
elevados sean mayor será también la
de deshidratación y se aprecia un des-
Pérdida de peso en porcentaje:
tada por los músculos se trasforma en
pérdida de agua, con el consiguiente
censo del rendimiento y de la resisten-
-1% - Umbral de la sed, umbral de la insuficiencia de la
trabajo mecánico, mientras que el resto
riesgo de deshidratación. Así en un cli-
cia, pudiéndose desencadenar el peli-
termorregulación.
se trasforma en calor. Para que la tem-
ma frio la pérdida diaria de agua de una
groso “ golpe de calor” si esta deshi-
-2% - Sed más intensa, malestar difuso, pérdida de apetito,
peratura corporal no aumente en exceso
persona sedentaria será inferior a un li-
dratación no se corrige, hasta llegar, en
opresión.
nuestro organismo utiliza un sistema de
tro, mientras que en un clima tropical
caso extremo, al desvanecimiento.
-3% - Boca seca, aumento de la hemoconcentración, dismi-
EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN
nución urinaria. -4% - Pérdida de un 20-30% de la capacidad para realizar una actividad física. -5% - Dolor de cabeza, dificultad para la concentración, impaciencia, apatía. -6% - Degradación grave de la regulación de la temperatura durante el ejercicio. -7% - Riesgo de coma si hace calor y se continúa el ejercicio.
CONTENIDO DE AGUA DE ALGUNOS ALIMENTOS LECHUGA ...................................................... 94% LECHE DE VACA ............................................88% NARANJAS ...................................................... 87% PATATAS ........................................................77% HUEVOS ..........................................................74% CARNE ............................................................69% PAN ..................................................................36% AZUCAR Y ACEITE DE OLIVA ....................0%
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Lunes 26 de enero de 2015
ELEXPERTO. Médico RECOMENDACIONES :
LA ACTIVIDAD FÍSICA EN FUNCIONES PARTE I DE LA EDAD BIOLÓGICA
INFANCIA (hasta la adolescencia)
JÓVENES (adolescencia)
Características fisiológicas, médicas y psicosociales. Es una etapa de
Las capacidades físicas están suficientemente desarrolladas y alcanzan progresivamente su máximo desarrollo.
crecimiento y maduración. Diferencias poco significativas entre niños y
Diferencias entre las capacidades físicas de hombres y mujeres (más flexibles pero con menor capacidad física
niñas. El ejercicio es necesario para el crecimiento físico normal y el
general). La actividad física tiene ya importantes efectos preventivos sobre la salud. Es una etapa ideal para el
desarrollo motor, por supuesto para el equilibrio psicológico, la maduración
deporte de competición y etapa crucial para la adquisición de un estilo de vida físicamente activo. El ejercicio
afectiva y el rendimiento escolar.
físico regular favorece la no adquisición de hábitos tóxicos (tabaco, alcohol, entre otras drogas). La práctica de-
Termorregulación inmadura, por consiguiente menor resistencia al
portiva suele ser menos aceptada o posible socialmente entre las mujeres.
estrés térmico. El juego y la actividad física forman una parte fundamental de su ac-
Objetivos prioritarios: Reducir los factores de riesgo cardio vascular, desarrollar un nivel suficiente de capacidad física, adquirir y
tividad y de su proceso de socialización.
mantener un estilo de vida físicamente activo. Prevenir los hábitos tóxicos, equilibrio psicológico, maduración
Objetivos prioritarios: Crecimiento
y
desarrollo
afectiva, socialización e integración. óptimos
(óseo,
articular,
neuromuscular).Equilibrio psicológico, maduración afectiva, socialización
Actividad recomendada:
e integración. Reducir los factores de riesgo cardiovascular. Establecer
Todo tipo de actividad física y deportiva (según intereses, aficiones y capacidades) en caso de duda son más
el esquema corporal y la coordinación motriz general. Desarrollar el
recomendables aquellos que puede seguir practicándose toda la vida. Recomendables ejercicios dinámicos de
interés y las habilidades necesarias para la adquisición de un estilo de
grandes grupos musculares de naturaleza rítmica y aeróbica, ejercicios de flexibilidad, fuerza y resistencia
vida físicamente activo en la edad adulta.
muscular. Deportes individuales y de equipo, actividades al aire libre. Frecuencia de 3 a 5 días a la semana, con una intensidad moderada – vigorosa y con una duración mínima
Actividad recomendada:
de 15 a 60 minutos de actividad aeróbica diaria (continua o intermitente).
Todo tipo de actividad (variedad, lógicamente).Énfasis en ejercicios dinámicos de grandes grupos musculares (desplazamientos, saltos, carreras
Ejemplos
etc.) y juegos. Ejercicios de flexibilidad y movilidad. Variedad de medios
Desplazamientos al lugar de trabajo (o de estudio) andando o en bicicleta. Actividad física informal (actividades
y entornos naturales (tierra, agua, nieve, arena, hierba, etc.)Diversidad
domésticas, de tiempo libre y laboral). Deportes individuales (recreacionales o de competición) atletismo, ciclismo,
en el tipo de ejercicio (favorecer la adquisición del esquema corporal y
natación etc. Deportes de equipo (de pelota, de combate, de raqueta etc.) Deportes al aire libre (ciclismo de
de la coordinación). Juegos de grupo, pre-deportes o deportes, por su va-
montaña, excursionismo, alpinismo, vela, remo etc.). Danza, gimnasia, expresión corporal.
riedad en acciones motrices y contenido social y educativo. No prohibir sin razón objetiva la practica físico-deportiva en caso de enfermedad cró-
Precauciones:
nica (asma, diabetes, epilepsia, escoliosis etc.) sino buscar el ejercicio
Control médico en caso de signos y síntomas patológicos (especialmente cardio vasculares y metabólicos.) Peligro
más idóneo.
de abandono de la práctica de ejercicio y del estilo de vida activo (vida laboral, universidad, vida familiar, etc.)
Es recomendable el ejercicio diario. Intensidad moderada. Duración aproximadamente unos 30 minutos diarios en varias sesiones.
En caso de no poder continuar con el deporte tradicional, cambiar de deporte o hacer otro tipo de ejercicio regular. Prevención del uso de sustancias dopantes en deportistas y control médico deportivo en deportistas muy activos o de competición.
Ejemplos Prácticamente todo tipo de actividades. Desplazamientos en bicicleta o andando para ir y volver de la escuela. Juegos y actividades al aire libre (montaña, rio, mar etc.). Juegos de saltar, correr y lanzar. Deportes y juegos de equipo (en la escuela, clubs.) Danza, gimnasia, expresión corporal. Desplazamientos especiales (nadar, patinar, esquiar, ir en bicicleta, montar a caballo).
Precauciones: Estimular la cooperación (no la rivalidad). La competición como diversión con niños/niñas de la misma edad biológica (evitar las desigualdades por diferencias en la maduración durante el crecimiento) Pocos ejercicios de fuerza y potencia (pesas), aunque no están prohibidos. Poca resistencia. Atención a los signos y síntomas patológicos (especialmente cardiovasculares, osteoarticulares, neuromusculares y metabólicos) Atención al
DR. MIGUEL ANGEL IBÁÑEZ PUERTAS
estrés térmico: calor (hidratación) y frío (ropa de abrigo). Atención
ESPECIALISTA EN TRAUMATOLOGÍA Y
especial a las lesiones por sobrecarga y a las que pueden afectar a los nú-
C.O. JEFE DE LOS SERVICIOS MÉDICOS
cleos epifisarios de crecimiento.
DE LA FEDERACION ARAGONESA DE RUGBY
Lunes 21 de septiembre de 2015
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Lunes 23 de febrero de 2015
ELEXPERTO. Médico RECOMENDACIONES :
LA ACTIVIDAD FÍSICA EN FUNCIONES PARTE II DE LA EDAD BIOLÓGICA ADULTOS MAYORES (más de 65 años)
Adultos (de los 25 hasta los 65 años) Comienza una pérdida progresiva de las capacidades físicas (la actividad física regular puede frenar este proceso). La actividad física tiene plenos efectos preven-
Acentuación de la pérdida progresiva de las capacidades físicas, aunque la actividad física regular puede
tivos y terapéuticos, especialmente relevantes, sobre las enfermedades cardio
compensar parcialmente este proceso. La actividad física es necesaria para mantener la integridad orgánica
vasculares, metabólicas y osteoarticulares. Efectos importantes en el embarazo, en
(especialmente del aparato locomotor y del sistema cardiovascular).La actividad física tiene plenos efectos
la recuperación postparto y en la prevención y tratamiento de los trastornos rela-
preventivos, terapéuticos y rehabilitadores, especialmente relevantes sobre las enfermedades cardiovas-
cionados con la menopausia. Gran influencia de los hábitos paternos sobre la ad-
culares, metabólicas y osteoarticulares.
quisición del estilo de vida de los hijos. Etapa ideal para el deporte durante el
Disponibilidad de tiempo para el deporte y la actividad durante el tiempo libre.
ejercicio físico regular favorece el abandono de hábitos tóxicos.
Medio de relación e integración social y familiar
Objetivos prioritarios:
Objetivos prioritarios:
Prevenir y tratar las enfermedades cardio vasculares (coronariopatía, HTA, meta-
Mantener un nivel suficiente de capacidad funcional general. Mantener la integridad del aparato locomotor.
bólicas, obesidad, dislipemias, diabetes tipo II). Prevenir enfermedades degenerativas
Prevenir, tratar y rehabilitar las enfermedades cardiovasculares y coronariopatía, HTA, metabólicas,
del aparato locomotor, osteoporosis, artrosis etc. Mantener un nivel adecuado de
obesidad, dislipemias, diabetes tipo II y osteoarticulares, osteoporosis, artrosis, artritis.
capacidad cardiorrespiratoria y muscular. Ayudar a prevenir o a abandonar los
Mantener el equilibrio psicológico y afectivo, y la inserción social familiar
hábitos tóxicos. Mantener un estilo de vida físicamente activo y mantener el equi-
Actividad recomendada:
librio psicológico y afectivo.
Ejercicio aeróbico, de acondicionamiento muscular y flexibilidad de bajo impacto osteoarticular. Actividad
Actividad recomendada:
física informal (desplazamientos, tareas domésticas, jardinería). Caminar. Otras actividades de tiempo libre.
Ejercicio aeróbico y de acondicionamiento muscular (según intereses, aficiones y
Frecuencia diaria, a ser posible en varias sesiones.
objetivos). Ejercicios dinámicos de grandes grupos musculares de naturaleza rít-
Intensidad ligera. Duración mínimo de 15 a 60 minutos de actividad aeróbica diaria (continua o intermi-
mica y predominio del aeróbico. Actividad física informal. Complementar los an-
tente).
teriores con ejercicios de flexibilidad, fuerza y resistencia muscular.
Ejemplos
Frecuencia entre 3 a 5 días a la semana. Intensidad moderada – vigorosa (posiblemente también ligera). Duración mínimo de 15 a 60 minutos de actividad aeróbica diaria (continua o
Caminar como forma básica de ejercicio. Trabajos domésticos limpieza, jardinería, bricolaje. Actividades de tiempo libre, excursiones, paseos, baile etc. Actividades en grupo, en familia, con amigos, en clubs o asociaciones de vecinos, culturales, laborales,
intermitente)
recreativas, deportivas etc.
Ejemplos
Actividades aeróbicas de bajo impacto, nadar, ejercicios en aparatos estáticos, bailes de salón, aeróbic de
Desplazamientos, ir al trabajo andando o en bicicleta, subir y bajar escaleras, trabajos
bajo impacto, gimnasia. Ejercicios de flexibilidad y movilidad
domésticos, limpieza, jardinería, bricolaje.
Precauciones:
Actividades de tiempo libre, excursiones, paseos, baile, juegos, actividades al aire
Consejo y control médico siempre, muy especialmente cuando se presenten signos y síntomas patológicos
libre.
(especialmente cardiovasculares, metabólicos y osteoarticulares.
Actividades en grupo, en familia, con amigos, en clubs o asociaciones de vecinos,
Incluir siempre una fase de calentamiento y una de enfriamiento progresivas. Controlar la intensidad del
culturales, laborales, recreativas, deportivas etc.
ejercicio y la progresión de manera individualizada y en función de la capacidad física y la adaptación de
Caminar como forma básica de ejercicio. Actividades y deportes individuales,
cada sujeto.
correr, nadar, ir en bicicleta, esquiar, montar a caballo, remar, ejercicios en aparatos
Prevención pasiva y activa de los accidentes físicos (contactos violentos, lesiones por sobrecarga, caídas,
estáticos etc. Deportes de equipo (preferentemente los de predominio aeróbico).
etc.) y orgánicos (hipertermia, deshidratación, hipoglucemia, síncope, etc.
Deportes al aire libre (ciclismo de montaña, excursiones, vela, remo, etc. . Danza,
Evitar las sesiones excesivamente largas, si es posible realizar varias sesiones cortas al día. Es preferible
aerobic, expresión corporal, gimnasia
realizar el ejercicio con amigos o familiares
Precauciones: Control médico en caso de signos y síntomas patológicos (especialmente cardio vasculares y metabólicos), al empezar un programa de ejercicio en personas sedentarias o mayores de 40 años (hombres) o 50 años (mujeres) y en personas con factores de riesgo cardiovascular (a cualquier edad). Incluir siempre una fase de calentamiento y una de enfriamiento progresivas. Controlar la intensidad del ejercicio y la progresión de manera individualizada y en función de la capacidad física y la adaptación de cada sujeto. Prevención activa y pasiva de los accidentes físicos (contactos violentos, lesiones por sobrecarga, caídas etc.) y orgánicos (hipertermia, deshidratación, hipoglucemia, síncope, etc.) Prevención del uso de sustancias dopantes en deportistas. Control médico-deportivo en deportistas muy activos o de competición
DR. MIGUEL ANGEL IBÁÑEZ PUERTAS ESPECIALISTA EN TRAUMATOLOGÍA Y C.O. JEFE DE LOS SERVICIOS MÉDICOS DE LA FEDERACION ARAGONESA DE RUGBY
Lunes 21 de septiembre de 2015
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Lunes 2 de marzo de 2015
ELEXPERTO. El calzado en la montaña El calzado
¿Qué es?
Una correcta elección del calzado es fundamental antes de cada actividad
El Trekking El trekking es un deporte de montaña que busca la cercanía con la naturaleza mediante la práctica de rutas a través de cumbres, valles y sierras de diferentes características, orillas de los ríos, bosques o parajes donde no existe camino señalizado. Aunque es una actividad que puede tener distintos grados de dificultad, en función de la experiencia de quienes lo practiquen y de las rutas preparadas, se diferencia del senderismo o hiking por ser un deporte que exige una mayor preparación física debido al terreno sobre el que se desarro-
Botas de escalada. Ídolos Sport
Botas de escalada. Ídolos Sport
lla, notablemente más accidentado,
La importancia de saber elegir ÓSCAR SAN JOSÉ HERRERO.
drá en cuenta a la hora de elegir, espe-
das están indicadas para practicar el al-
Toda práctica deportiva exige una co-
cialmente en caso de practicar deportes
pinismo en invierno y permiten la fija-
rrecta equipación y los deportes de
de montaña en temporada de invierno.
ción de crampones que facilitan el aga-
montaña no son una excepción. Son
Por su parte, la caña de las botas es
rre en el hielo y la nieve, mientras que
muchos los aficionados que descuidan
otro factor a valorar, siendo las de caña
aquellas de suela flexible y fibra sinté-
la elección de un buen calzado para el
mediana más adecuadas para la práctica
tica (kevlar, fibra de vidrio) son una
desarrollo de este tipo de actividades,
del senderismo en terreno poco acci-
buena elección para el senderismo.
que incluyen el senderismo o hiking, el
dentado y las de caña alta idóneas para
La actividad determina en buena
trekking y el alpinismo.
proteger el tobillo en terrenos más
medida el calzado, que siempre habrá
Si bien la elección dependerá prin-
agrestes, ligados al trekking o el alpi-
de elegirse valorando las cualidades que
cipalmente de la actividad a desarrollar,
nismo. El material irá en función de la
mejor se adapten a lo que queremos en
de la época del año y del tipo de terreno,
actividad: las botas más pesadas y rígi-
el momento de la práctica deportiva.
por la equipación y el calzado necesarios y por practicarse generalmente a lo largo de varios días.
Zapatillas de senderismo. I. Sport
es importante valorar aspectos como la transpirabilidad, que permite al propio calzado evacuar la humedad producida
Consejos prácticos para una adecuada elección y
tanto por el sudor como por la entrada
cuidado del calzado
de agua y evita la formación de ampo-
En el momento de escoger nuestro calzado para la práctica de los deportes
llas y hongos, o la suela del calzado,
de montaña, optaremos siempre por unas botas que sean de nuestra talla y
preferiblemente antideslizante, con ta-
las probaremos no sólo en llano sino también en una rampa para ver su
cos, resistente a la abrasión y que amor-
comportamiento en terrenos irregulares. Es recomendable evitar exponer
tigüe el impacto del pie contra el terre-
las botas a cambios bruscos de temperatura, a la humedad y a la suciedad.
no. La impermeabilidad también se ten-
Botas de montaña. I. Sport
Lunes 21 de septiembre de 2015
Ă?dolos Sport l 15
28 I Ídolos Sport
Lunes 9 de marzo de 2015
EL EXPERTO Los palos de golf Accesorios imprescindibles para la práctica del golf Los palos de golf Para cada situación en el juego, un palo de golf La cabeza, o head, de un palo de
Las circunstancias del golpe determinan el palo
golf puede tener hasta tres tamaños. Los palos con una cabeza estándar son más sencillos de manejar, si bien poseen un sweet spot menor, que aquellos con una cabeza mediana o grande, con un sweet spot más amplio y
ÓSCAR SAN JOSÉ HERRERO.
de manejo más difícil.
El golf es un deporte al aire libre en el
con empuñadura, llamada grip, en uno
uno, una madera tres, una madera cinco,
da número. Así, y teniendo en cuenta
Las varillas de los palos pueden
que un jugador tratará de introducir
de sus extremos, y una cabeza que gol-
hierros del tres al nueve, los wedges (un
que cada jugador alcanza unas distan-
ser de acero, lo que implica que
una pelota en un hoyo en el menor nú-
peará la bola en el otro. El jugador podrá
pitching wedge, un sand wedge y un lob
cias en función de su técnica y dominio,
éstos sean más pesados y dura-
mero posible de golpes. Esta práctica
llevar hasta 14 palos de golf, general-
wedge) y un putter. El driver es el más
es difícil superar los 150 metros. El sand
deros, o de grafito, material que
exige una serie de accesorios, entre los
mente cuatro maderas (empleadas en
largo y será, junto a las maderas tres y
wedge será el palo empleado para salir
da lugar a palos de golf más ca-
que se encuentran los guantes, la pelota
golpes largos) y diez hierros (para gol-
cinco, de los más difíciles de utilizar si
de las trampas de arena que puedan en-
ros y ligeros. La flexibilidad es
de golf, el tees o pequeño soporte que
pes cercanos o medios), que variarán
no se domina la técnica. Suele emple-
contrase en el campo de golf o en golpes
importante en un palo de golf.
sostendrá la bola antes de ser golpeada
segun las circunstancias del golpe y la
arse para el primer golpe desde el tee,
de aproximación y el putter está desti-
Esta cualidad, que habrá de te-
y los palos de golf, elemento que abor-
distancia que se desee alcanzar, mayor
además de otros golpes largos. Por su
nado a los golpes dentro del green.
nerse en cuenta a la hora de com-
daremos en este artículo.
cuanto menor sea el número del palo.
parte, los hierros se utilizarán en golpes
Los palos empleados para golpear la pelota se componen de una varilla
El repertorio de un jugador está compuesto por un driver o madera
de menor distancia, aunque ésta dependerá de ca-
prar uno u otro palo, es necesaria para principiantes y podrá darse en distintos grados: regular o uniflex
CONSEJOS ADECUAD ÚTILES PARA UNA C A DE TUS PALOS DE OMPRA En el mom ento de esc GOLF o
ger los que para la pr serán nues áctica del tros palos golf debem comodidad os tener en de los mis c uenta la mos y la otros nos forma en adaptemos q ue nosa el palos de go lf son igua los, ya que no todo s los les: hay un de marcas a gran div y modelos ersidad , cada uno rísticas es con unas pecíficas q c ara ue tendrem os que valo cterar.
Lunes 21 de septiembre de 2015
Ă?dolos Sport l 17
30 I Ídolos Sport
Lunes 16 de marzo de 2015
ELEXPERTO. Fitness
Conseguir un abdomen fuerte y libre de grasa VERÓNICA GONZÁLEZ
Después de las fiestas y excesos cometidos en Navidad , es mucha la gente
a dejado de ser efectivo para nos-
evitando que con los años y el trabajo salga ha-
que se apunta a los gimnasios con el objetivo de recuperar o mejorar su figura
otros!! Si notas que tienes que
cia afuera), además también for-
de cara al verano.
hacer 1000 repeticiones``de tu
talecerán la musculatura peri-
Una de las zonas que más preocupan tanto a mujeres como hombres es la
ejercicio favorito ´´, para poder
férica a la columna vertebral,
zona Abdominal ¿Conoces la manera correcta para conseguir esos abdominales
sentir algo de trabajo…segura-
importante para una buena pos-
que tanto deseas? En este articulo recibirás muchas pistas de como lograrlo
mente haya llegado el momen-
tura y alineación corporal.
to de cambiar algo.
Alimentación y Factores Genéticos.
lBusca
trabajar las diferentes
Si bien es cierto que para conseguir fortalecer nuestro abdomen, tenemos que
Diferentes opciones de
fibras musculares del abdo-
buscar un entrenamiento adecuado, para poder conseguir lucir un abdomen
trabajo
men, aparte de los ejercicios
bonito ``la famosa tableta de chocolate que tanto nos gusta ´´ la alimentación
Podemos variar el tempo de
que hagas para hipertrofiar tus
y los factores genéticos son sumamente importantes.
los ejercicios: haciendo más lenta la parte concén-
abdominales en los que ejer-
Habrá personas con poca tendencia a acumular grasa en la zona abdominal
trica que la excéntrica, o viceversa, jugar con los rebotes,
citas las fibras de contracción
, por lo que sus abdominales lucirán y se verán mucho antes en cuanto empiecen
aguantar en isometría en la máxima contracción…
voluntaria, (ej.: Crunch con carga, oblicuos con peso…
a fortalecerlos ….pero en la inmensa mayoría de los casos hay que llevar acabo
lAumentar
),…no se te olvide incluir ejercicios en las que trabajes las
``un plan de alimentación adecuado ´´ junto con nuestro entrenamiento.
y/o las repeticiones... lVariar
la carga(si lo hacemos con pesos), las series
fibras de contracción involuntaria del abdomen:
la dificultad del ejercicio aumentando palan-
Para ello existe una técnica muy actual pero todavía poco
¿Cual tiene que ser nuestro ver-
cas,el rango de recorrido, introduciendo material: su-
conocida , los Abdominales hipopresívos , muy utilizados
dadero objetivo???
perficies con inclinación, superficies inestables, má-
por fisioterapeutas y médicos , se deberían recomendar por
La mayoría de la gente cree que ha-
quinas guiadas, ejercicios en suspensión etc...
ejemplo sobretodo para personas deportistas o expuestas
cer abdominales a saco .cuando el
a ejercicios físicos de alto impacto , o que hagan excesivo
verdadero problema la mayoría de
Incluye en tu rutina de abdominales:
trabajo abdominal hiperpresivo , y/o mujeres después del
las veces es esa capa de grasa que
lAbdominales
isométricos (tablas, planchas,…)
embarazo ,son muy efectivos a la hora de fortalecer el suelo
tapa nuestros cuadraditos, que aun-
son muy beneficiosos ya que incluyen un fortaleci-
pélvico y reducir el perímetro abdominal . Nos ayudaran
que a veces pensemos que no, ¡ya es-
miento del transverso abdominal (el cual hace efecto
a evitar posibles futuros problemas de perdidas de orina,
tán ahí! Entonces, ¿por qué no empe-
de faja para nuestro abdomen y lo mantiene plano
prolapsos, disfunción sexual...
zar a eliminarla?
Algunos ejercicios de fortalecimiento abdominal
lAparte de los ejercicios abdominales
que veremos después piensa en que tipo de ejercicio aeróbico te gusta más , no es contraproducente para ti y estas dispuesto a realizar. lCorrer
, nadar , bicicleta , salir a cami-
nar a buen ritmo, bailar…¿quizás una Cruch en bosu.
clase colectiva en tu gimnasio?(Aeróbic, step, cicle...). lRealizar
Tabla lateral en bosu,
de 45 min. a 1 hora de ejercicio aeróbico moderado(del 50% al
isométrico (aguantando
70% de tu frecuencia cardiaca máxima), 5 días a la semana, ó 20 min. de ejer-
la posición).
cicio aeróbico interválico para los mas entrenados ( ej: entrenamientos Hitt , farléck, series….etc) , puede ayudarnos mucho!! .
La importancia de tener un buen tono muscular a la hora de
Oblicuo con disco de lado
quemar más calorías.
disco.
Es importante también que aumentemos el tono general de nuestro cuérpo (fortalecimiento de la musculatura general de “todo’’ el cuerpo) pues cuanta más masa muscular tengamos , mayor será nuestro gasto calórico a lo largo del día ( aumento de nuestro metabolismo basal) . lBusca
un buen programa de ejercicio equilibrado y acorde a ti y a tus obje-
tivos, ponte en manos de un profesional del sector. lDiferentes
Oblicuo en bosu con elevación de pierna.
IMPORTANTE Por supuesto y no menos importante, aunque hablemos de ello al final es la técnica con la que ejecutes todos los movimientos, lo que marcara la diferencia de aislar correctamente el trabajo hacia la zona adecuada y evitara sobrecargas y lesiones musculares. Si tienes dudas mejor si puedes ser instruido por un profesional.
tipos de trabajo abdominal(principio de la variación) = mayores
beneficios , menor riesgo de sobrecarga o lesión. lEs
Encogimientos con
importante variar el trabajo abdominal,para que nuestro abdomen no se
acostumbre al mismo estímulo, y no perdamos el tiempo con un ejercicio que
Recuerda: 1. Alimentación ,2. Ejercicio cardiovascular ,3. Ejercicio abdominal y mejor supervisado por un profesional, serán tus 3 puntos más importantes a seguir para conseguir tu objetivo. ÁNIMO Y A POR ELLO.
Elevaciones de pelvis en declinado.
Artículo realizado por: Verónica González Román (nicavgr@hotmail.com) Fotos realizadas: Ángela Ruiz Sáez (angelaruiz83@gmail.com)
Lunes 21 de septiembre de 2015
Ă?dolos Sport l 19
32 I Ídolos Sport
Lunes 13 de abril de 2015
ELEXPERTO Descubriendo el kitesurf
Aire y agua, pasión y riesgo ÓSCAR SAN JOSÉ HERRERO.
elevados niveles de paciencia. Si ya de
necesarios para su práctica y se toma
El kitesurf, también conocido como
por sí el manejo de la tabla de surf puede
un primer contacto.
flysurf, es un deporte que combina el
resultar complicado para quienes nunca
El kitesurf, por las fuerzas del vien-
surf con el parapente en el que el de-
antes lo han hecho, manejar simultáne-
to y el oleaje que entran en juego du-
portista se sirve de una tabla para des-
amente la tabla de kitesurf –sujeta a los
rante su práctica, puede llegar a repre-
lizarse sobre el agua, hacer rotaciones
pies– y la cometa –sujeta al cuerpo me-
sentar riesgos para quienes se inicien
o giros y ofrecer una mayor resistencia
diante un arnés– se torna prácticamente
en él de forma autodidacta y sin la tutela
al aire, y de una cometa de tracción que
imposible. Esto, unido a la importancia
de monitores especializados. Son las ar-
tira de él. El objetivo de este deporte,
que cobran los movimientos en este de-
ticulaciones del cuello y la espalda las
que puede llegar a ser considerado de
porte –pues en función del salto que se
más propensas a sufrir daños en caso
riesgo en caso de falta de experiencia,
desee realizar, se efectuará uno u otro
de carecer de experiencia y es que los
no es otro que disfrutar de su práctica
movimiento con el cuerpo–, hace de las
giros, las rotaciones y los saltos que ha-
con la realización de giros y saltos a
escuelas donde se enseña, principal-
cen de éste un deporte único pueden
grandes velocidades que nacen de la
mente ubicadas en Tarifa o Cataluña,
convertirse en toda una odisea si no se
combinación de la tabla y la cometa.
un lugar de paso obligado para princi-
realizan adecuadamente y con seguri-
La práctica del kitesurf, un deporte
piantes. En ellas, a través de los llama-
dad. Esta doble cara del kitesurfing lo
para el que España resulta un lugar ideal
dos cursos de iniciación, se enseñan las
vuelve idóneo para los amantes del ries-
por su clima y sus condiciones, exige
nociones más básicas de los materiales
go y la adrenalina.
La española Gisela Pulido, practicando un giro en el aire. / ÍDOLOS SPORT
Gisela Pulido, máxima representante ÓSCAR SAN JOSÉ HERRERO.
La española Gisela Pulido, que lo-
a sus 21 años de edad acumula nu-
gró proclamarse campeona del cir-
merosos triunfos (entre los que se
cuito
(Kiteboarding
encuentran nueve campeonatos del
Professional World Tour) con tan
KPWT
mundo) en un deporte que todavía
sólo diez años de edad, bien podría
era poco conocido cuando comenzó
ser considerada la máxima repre-
a practicarlo.
sentante de este deporte en nuestro país.
Cometa de tracción y barra de agarre, elementos fundamentales en la práctica del kitesurf. / ÍDOLOS SPORT
Nacida en Barcelona en 1994,
Ídolos Sport l 27
Lunes 27 de abril de 2015
ELEXPERTO La importancia de la ropa
¡Tres capas y a la montaña! ÓSCAR SAN JOSÉ HERRERO.
pileno) no absorbentes son ideales, por
A la hora de practicar cualquier deporte
su ligereza, su precio económico y su
de montaña, ya sea senderismo, trekking,
rendimiento para mantener el cuerpo se-
alpinismo o escalada –entre otros mu-
co. Por otro lado, las prendas de la pri-
chos–, es muy importante tener en cuenta
mera capa suelen ser ajustadas, por la
siempre la equipación a escoger. Dentro
comodidad del deportista, y pueden pre-
de ella, el calzado cobra una especial im-
sentar distintos grosores. Las camisetas
portancia, pero hoy hablaremos de la ro-
interiores o las mallas se hallan dentro
pa de montaña, elemento fundamental
la segunda piel.
en este tipo de deportes. El aspecto que más debe atraer la atención de quien practique deportes de montaña, especialmente en temporada de invierno, es siempre el mantenimiento de la temperatura corporal. En la montaña, las temperaturas son más bajas por el incremento de la altura, circunstancia que obliga al montañero a escoger cuidadosamente las prendas que vestirá en el momento de la práctica deportiva para combatir la humedad producida por
Por su parte, la segunda capa aislará
el sudor, la lluvia o la nieve. Es por esto
al deportista térmicamente y mantendrá
que conviene tener en cuenta una serie
el calor generado por el propio cuerpo.
de indicaciones, resumidas en la Teoría
Es común en esta capa de aislamiento el
de las tres capas. A través de la combi-
empleo de materiales que, aún estando
una tercera capa, que buscará proteger
nación de tres prendas de ropa es posible
mojados, mantengan sus propiedades.
el cuerpo de las inclemencias exter-
mantener el cuerpo seco y sentirse có-
De nuevo, las fibras sintéticas se postulan
nas, al tiempo que facilitará la eva-
modo en la práctica deportiva.
como la mejor opción y, en este caso,
cuación del sudor no retenido por las
La primera capa, también llamada
podemos encontrar prendas tan diversas
capas anteriores. La resistencia a ro-
segunda piel, cumplirá con el objetivo
como forros polares, pantalones de trek-
ces, golpes o abrasiones será la prin-
de alejar el sudor de nuestro cuerpo para
king y calcetines.
cipal cualidad de prendas como chaquetas, cortavientos o pantalones con
evitar la humedad y el enfriamiento. Los materiales sintéticos (poliester, polipro-
Finalmente, el deportista contará con
membranas impermeables.
28 I Ídolos Sport
Lunes 18 de mayo de 2015
EL EXPERTO.
Los complementos de las alturas en la montaña, ya sea en el ejercicio
Los complementos de montaña facilitan la práctica deportiva a desarrollar
del trekking, de la escalada, del mon-
para la nieve o navajas, que tienen
imprescindibles en cualquier deporte,
tañismo o del alpinismo, es importante
funciones tan diversas como necesa-
los complementos del segundo tipo no
conocer cuáles son los elementos im-
rias en el momento de la práctica de-
serán siempre necesarios. En el caso
prescindibles para la mayor comodidad
portiva.
del uso de guantes, dependerá de la al-
ÓSCAR SAN JOSÉ HERRERO.
En el momento de la práctica deportiva
y disfrute del deportista. En anteriores
La elección de complementos debe
titud y las características de la montaña
artículos, hemos hablado de la ropa y
llevarse a cabo pensando muy bien cuá-
el número de pares a emplear, siendo
el calzado de montaña y de la impor-
les son nuestras necesidades en la mon-
aconsejable ponerse dos o tres pares,
tancia de saber escoger entre la amplia
taña, que vendrán dadas por la práctica
o al menos unos específicos, en la prác-
y variada oferta que puede encontrarse
deportiva que escojamos desarrollar.
tica del alpinismo por las bajas tempe-
en el mercado. Hoy hablaremos, sin
Mientras que
raturas. Los bastones son un comple-
embargo, de otro aspecto que en oca-
gorro y
mento perfecto en todo tipo de depor-
siones se deja de lado sin caer en la
guan-
cuenta de la importancia que tiene para
tes
iguales ni indicados para
En todo caso, siempre es recomen-
una correcta práctica de los deportes
son
las mismas ocasio-
dable para el deportista escoger los
nes. La cuerda y los
complementos que le acompañarán en
Gorro de montaña Polartec. / Í.S.
tes, aunque no todos son
de montaña. Se trata de los complementos.
mosquetones que la
la montaña con la ayuda de un profe-
acompañan resulta espe-
sional que conozca el deporte a practi-
cialmente útil en la escalada,
car. Para ello, es recomendable acudir
son todo aquello que se añade a otro
aunque también puede ser em-
a tiendas especializadas en deportes de
elemento para lograr hacer de éste una
pleada en senderismo con grupos
montaña, donde no sólo aconsejarán al
cosa íntegra o perfecta. De este con-
numerosos de aficionados si existe la
montañero en su elección, sino que po-
cepto se deduce que os complementos
posibilidad de perderse por un terreno
drá elegir entre la gran variedad de pro-
–y la montaña no es una excepción–
desconocido.
ductos disponibles en el mercado.
Los complementos, por definición,
son del todo necesarios. Los complementos no sólo se limitan a proteger partes del cuerpo que quedan descubiertas con las prendas habituales de montaña, sino que tienen otra función aún más destacada: facilitar la práctica deportiva. De este modo, pueden distinguirse dos tipos de complementos de montaña; aquellos, como gorros
o
guantes,
encargados
de
mantener la temperatura corporal en las extremidades –parte más propensa a sufrir en la montaña– y aquellos, como piolets, cuerdas, bastones, palas
Bastón de montañismo, especialmente indicado para el trekking. / Í.S.
Cuerda de escalada. / Í.S.
Lunes 18 de mayo de 2015
Ă?dolos Sport l 29
28 I Ídolos Sport
Lunes 25 de mayo de 2015
EL EXPERTO. Naturaleza y deporte unidos
El Esquí de montaña La preparación física es fundamental en la práctica de esta modalidad deportiva tan exigente en la técnica FR
bilidad para desplazarse en el llano y
El esquí de montaña es una disciplina
saber practicar el descenso en todo tipo
En el esquí de montaña de compe-
del alpinismo invernal que consiste en
de nieves y pendientes, además de ser
tición los participantes deben realizar,
el ascenso y descenso de montañas con
buenos alpinistas: conocer las caracte-
sobre sus esquís, carreras por la alta
la única ayuda de los esquíes, sin ningún
rísticas de la montaña invernal, sus pe-
montaña invernal, esta modalidad tiene
tipo de propulsión mecánica.
ligros y dificultades.
como objetivo reunir, en competición,
Chamonix (Francia).
Esta característica lo convierte en
Las primeras competiciones de es-
a los mejores esquiadores de montaña
uno de los deportes más completos que
quí de montaña surgen en 1893 en
y equipos, promover el esquí de mon-
existen, pues sus practicantes precisan
Alemania. En 1924 el esquí de montaña
taña entre los jóvenes y mejorar el nivel
de gran variedad de perfiles atléticos:
forma parte de los primeros Juegos
deportivo de los participantes
la ascensión con los esquís puestos, ha-
Olímpicos de Inverno celebrados en
www.idolosport.com
PL
material específico como por ejemplo
El escenario del esquí de montaña es
las llamadas “pieles de foca” necesarias
exclusivamente la naturaleza, pues el
para evitar que los esquís se deslicen
ascenso y descenso se producen “fuera
hacia atrás en las subidas.
de pista” en terrenos no preparados,
Los atletas emplean cascos espe-
donde no se ha producido ninguna in-
ciales y llevan consigo una ligera mo-
tervención humana (exceptuando en
chila. Además, es imprescindible llevar
las competiciones dónde se marcan
un ARVA (Appareil de Recherche de
unas trazas con tal de no perjudicar a
Victime de Avalanche) que, pegado al
quienes vayan en primera posición).
cuerpo, emite señales en caso de que se
Los esquís, fijaciones y botas son
produzca una avalancha y el deportista
diferentes a las de la modalidad alpina
quede sepultado bajo la nieve.
o al esquí de fondo, además de poseer
www.idolosport.com
Ídolos Sport l 29
Lunes 25 de mayo de 2015
Calendario
Entre tres y seis pruebas en el circuito nacional PO
En el ámbito nacional el calendario competitivo está dividido en Copa de España y Campeonato de España. La Copa de España consta de un mínimo de tres y un máximo de seis pruebas puntuables que, aunque pueden disputarse por equipos de dos personas, la clasificación es siempre individual. De campeonatos de España hay uno por cada modalidad competitiva: individual, por equipos de dos corredores y cronoescalada. el gol de Nino” Además los participantes en cada una de estas competiciones se dividirán, según su edad y sexo. Hay 6 categorías y 4 subcategorías siguientes: 1.Categorías
Masculina
y
Femenina: Cadete, Júnior y Senior 2.Subcategorías Masculina y Femenina de la Categoría Senior: Promesa y Veterano.
Lunes 1 de junio de 2015
22 I Ídolos Sport
EXPERTO. CICLISMO. LOS 10 PROBLEMAS DEL PAR " HOMBRE-MAQUINA" DR. MIGUEL ANGEL IBÁÑEZ PUERTAS. ESPECIALISTA EN TRAUMATOLOGÍA Y C.O.
Presidente del Club Ciclista del Colegio de Médicos de Zaragoza (C.C.C.O.M.Z.)
Extremidades inferiores - Endofibrosis ilíaca externa (constricción de la arteria ilíaca externa). La causa es la posición aerodinámica con inclinación demasiado hundida del cuerpo. -En periné: -Induraciones perineales " tercer testículo", la causa es la diferencia de longitud entre las extremidades inferiores y cálculos de la altura
En un ciclista asiduo , cualquier modificación del par hombre-máquina, por exigua que sea, puede generar a nivel de los li-
del sillín según la pierna más larga. El sillín demasiado flexible, demasiado
gamentos y de los apoyos tensiones inusitadas, que constituyen fuentes de inflamación.
ancho o demasiado estrecho. La posición demasiado alta, con cada golpe de pedal el periné gira en torno al sillín.ç
En columna vertebral
En tórax
En columna vertebral:
Dolores torácicos, la causa es el apoyo prolongado de , las manos en la
En las piernas: - El tendón de Aquiles, la causa de las Aquilodinias puede
Dolores lumbares, la causa pue-
parte baja de la cimbra, con los brazos extendidos. Esta posición trasmite
ser una pierna más corta, lo que va a exagerar la flexión del pie, superando
de ser la diferencia de longitud
los choques como si se tratara de un martillo pilón y solicita exagerada-
el punto elevado. La posición demasiado baja y demasiado adelantada, si-
entre las extremidades inferiores.
mente un músculo del tórax: el serrato mayor. - Dolores de costado, la
llín orientado hacia abajo, bielas demasiado largas.
El pico de sillín orientado hacia
causa es el manillar demasiado estrecho y brazos y codos pegados al
arriba, con la consecuencia de
cuerpo (la longitud de la cimbra debe corresponder al diámetro de los
En los pies: - Ardores y sensaciones de adormecimiento, las causas pue-
una basculación de la pelvis hacia
hombros.
den ser, la elección deficiente del calzado, ausencia de agujeros de airea-
atrás y abajo de los lomos " re-
ción en el empeine y en la suela. Medida demasiado justa, cordones y
dondos ". Con un sillín dema-
ajustes de los rastrales demasiado apretados.
siado alto y un cuadro demasiado grande la pelvis gira en torno al
En dedos y manos: - Entumecimiento de los dedos, parestesias y hormi-
sillin con cada golpe de pedal.
gueos en manos, las causas pueden ser el manillar plano o el apoyo pro-
-Dolores cervicales y dorsales,
longado sobre las manetas en posición demasiado baja, las manos muy en
la causa entre la altura de las
flexión palmar o muy hiperextendidas.
manetas de los frenos, que causa una posición desequili-
En rodillas: - Tendinitis anteriores subrotulianas, la causa es el aumento
brada a nivel del apoyo de las
de la flexión de la rodilla, bielas demasiado largas, el sillín demasiado bajo
manos y en consecuencia a
o la posición en pico de sillín.
nivel de hombros. Sillin dema-
Las tendinitis de las caras externas, el bíceps femoral, ligamento iliotibial,
siado alto cuello demasiado
el tendón del poplíteo, todo el complejo capsulo ligamentario externo y en
tenso y espalda redonda.
el lado interno los isquiotibiales con su inserción en la "pata de ganso". El incremento del trabajo del muslo sobre todo en periodos de rodaje, sprint, arrancadas, pedaleo en posturas de bailarina, grandes desarrollos. La calza gastada o desmontada, la jaula externa del pedal gastada, el eje del pedal torcido o caído, biela torcida, rastral mal centrado, orientación deficiente del par pie-zapatilla (pedal automático).
Lunes 21 de septiembre de 2015
Ă?dolos Sport l 27
22 I Ídolos Sport
Lunes 8 de junio de 2015
EL EXPERTO. No solo hay que elegir una zapatilla bonita cuando sales a correr
El tipo de pisada es importante Pronadora, supinadora o neutra son tres de las pisadas que tienen los runners, es interesante saber como pisas Pisada pronadora: el pie se inclina Al andar o correr, el ser humano se apoya sobre los pies.
hacia el interior (pronación).
Se da aproximadamente en un 50% de los corredores y genera un desgaste
Este tipo de pisada aproximadamen-
de la suela en la parte central-externa
Dependiendo de la inclinación del pie
te se da en un 45% de los corredores y
del talón y en la parte central delantera.
en la fase de apoyo, es decir, según el
provoca el desgaste de la suela en la
Pisada supinadora: el pie se inclina
giro que realicen los tobillos cuando la
parte externa del talón y en la parte in-
planta del pie entra en contacto con el
terna delantera.
hacia el exterior (supinación). Este tipo de pisada sólo se da en un
suelo, se distinguen tres tipos de pisa-
Pisada universal o neutra: no se pro-
5% de los corredores, y provoca el des-
das, que podemos diferenciar obser-
duce ninguna inclinación sino que el
gaste de la suela en la parte externa del
vando el desgaste de las suelas de
pie sigue un eje de desplazamiento li-
talón y en la parte externa delantera.
nuestras zapatillas de deporte:
neal.
http://www.guiaspracticas.com
Lunes 8 de junio de 2015
Ă?dolos Sport l 23 Tipos de arcos
Saber como pisas para prevenir lesiones
Podemos conocer el tipo de arco del pie mediante el test de la huella mojada, simplemente observando las huellas que dejan los pies mojados al permanecer de pie sobre un papel seco. Los arcos que un runner tendrĂa son de tres tipo. Arcos bajo, alto y normal, indicamos sus diferencias Arco bajo: si la huella de los pies no tiene apenas curva interior en la zona del arco, se trata de un arco bajo o pies planos. Las personas con arco bajo tienden a ser pronadoras. Arco alto: si la curva entre la parte interior redondeada del pie y el talĂłn es amplia, significa que se trata de un pie con arco alto, siendo habitual en este caso la pisada supinadora Arco normal: si la huella estĂĄ en un punto entre las dos anteriores, se trata de un arco normal, existe una ligera curva interior pero no mucha. Los casos de arco normal generalmente van asociados a un tipo de pisada universal.
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