MĂŠtodos de
Entrenamiento
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CIRCUITO TRAINING Se basa en el principio fisiológico de la sobrecarga muscular, aunque también se puede utilizar para entrenar la flexibilidad o las cualidades físicas psicomotrices como coordinación, agilidad y equilibrio. Consiste en una serie de ejercicios diferentes que se deben llevar a cabo de forma continua y sin descanso entre ellos. El objetivo de este entrenamiento es mejorar la velocidad, el desarrollo muscular y la resistencia cardiaca. Para ello, se puede realizar un circuito de ejercicios con pesas, aparatos mecánicos o ejercicios libres. Es dinámico, intenso y motivante. Muy recomendado, especialmente, para deportistas de equipo, para que puedan intervenir todos a la vez. BENEFICIOS -
Mejora la capacidad cardiorrespiratoria. Mejora la fuerza en todos sus parámetros. Mejora la coordinación intra e intermuscular. Aumenta el tono y el tamaño muscular. Acelera el metabolismo. Ayuda a reducir el porcentaje graso. Permite entrenar todos los músculos en una sola sesión. Las sesiones de entrenamiento son más cortas, pero más intensas. Se entrena de forma más eficiente. Se puede utilizar cualquier material que sirva como resistencia, además del propio peso corporal. Es un método de entrenamiento muy dinámico. Pueden entrenar tantas personas como ejercicios se propongan. Incluso, si se dispone del suficiente material, puede haber más de una persona por ejercicio.
CONTRAS -
Se necesita acaparar mucho material (si se decide hacerlo durante el diseño del circuito). Se requiere de un espacio relativamente grande para poder ejecutarlo en orden y con cierta comodidad.
DINÁMICA Por regla general se entrena, prácticamente, todo el cuerpo, aunque podemos optar por circuitos, solo, de ciertos grupos musculares. Normalmente, se recomienda un mínimo de 8 ejercicios y un máximo de 12, dispuestos de forma circular. Dependiendo de las necesidades del momento, a partir de 4 ejercicios ya se considera “mini circuito”.
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El circuito deberá estar preparado antes de empezar el calentamiento general. Si cada deportista requiere de una carga diferente, los elementos necesarios (discos, mancuernas, tubos elásticos, etc.) deberán estar a la mano para poder hacer esas adaptaciones, rápidamente, al cambiar de ejercicio. Una vez finalizado el calentamiento general, que durará de 10-15 minutos, el entrenador explicará y demostrará cada uno de los ejercicios a realizar. Ese tiempo será el que empleen los deportistas para recuperarse tras el calentamiento. En cada ejercicio se situarán una o más personas, de tal manera que se cubran todas las estaciones de forma equitativa. Es posible que no todas las postas queden ocupadas, al haber menos personas. O incluso, que solo una persona haga el circuito. Lógicamente, cuantas más estaciones estén ocupadas, más fluido se desarrollará el circuito, pues cada deportista podrá observar qué ejercicio viene a continuación. De lo contrario, los deportistas tendrán que memorizar el circuito entero y, además, el entrenador deberá ir recordando, constantemente, qué se debe hacer en cada estación, para ir refrescándoles la memoria. Se hará una serie establecida por repeticiones o por tiempo de cada ejercicio y sin descanso entre cada uno de ellos (justo lo que se tarde en pasar a la siguiente estación), hasta cubrir una vuelta completa al circuito. El descanso se aplica entre cada una de las vueltas al circuito. Al completar el número de repeticiones o cubrir el tiempo establecido del ejercicio en el que esté el deportista en ese momento, éste avanzará hacia la siguiente estación de su izquierda (en el sentido de las agujas del reloj). Una vez completada una vuelta entera, los deportistas descansarán el tiempo establecido en función del objetivo marcado e iniciarán la siguiente ronda. PAUTAS DE ENTRENAMIENTO DE LOS DIFERENTES OBJETIVOS DE FUERZA El número de repeticiones, las cargas, la velocidad de ejecución en cada fase y el tiempo de descanso entre vueltas al circuito, variarán en función del parámetro de fuerza que queramos entrenar:
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Normalmente, los ejercicios que se establecen por tiempo, suelen ser las de resistencia o las de fuerza explosiva prolongada (movimientos potentes repetitivos). O se establecen por tiempo o se hacen cubriendo un número concreto de repeticiones. Al establecer los ejercicios por repeticiones, el entrenador contará, en voz alta, cada una de ellas, procurando que todos los deportistas lleven el mismo ritmo y que acaben a la vez. EJEMPLOS DE CIRCUITO TRAINING 1) Tren superior y cinturón pélvico (fuerza, resistencia y tonificación): Objetivos específicos: Mejorar la fuerza, resistencia y aumento del tono muscular del tren superior y cinturón pélvico. 10 ejercicios. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
Fondos en el suelo (pectoral mayor, deltoides y tríceps braquial). Flexión de tronco (rectos y oblicuos del abdomen). Dominadas asistidas (dorsal ancho, trapecio, redondo mayor, romboides, bíceps braquial). Elevación de caderas sentado en silla (rectos y oblicuos del abdomen). Press militar (deltoides, trapecio y tríceps braquial). Encogimientos sinérgicos (rectos y oblicuos del abdomen). Curl de pie simultáneo con tubos elásticos (bíceps braquial y braquial anterior). Encogimientos sinérgicos alternos con giro (oblicuos y rectos del abdomen). Dippings (tríceps braquial y pectoral mayor). Plancha isométrica (rectos, transversos y oblicuos abdominales).
Volumen de trabajo por ejercicio: 25 repeticiones. Vueltas al circuito: 4. Tiempo de descanso entre vueltas: 1 min.
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2) Cuerpo completo (hipertrofia): Objetivos específicos: Aumentar la masa muscular general. 10 ejercicios. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
Press de banca (pectoral mayor, deltoides y tríceps braquial). Sentadillas en máquina Smith (cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales). Dominadas libres (dorsal ancho, trapecio, redondo mayor, romboides, bíceps braquial). Peso muerto rumano con mancuernas (cadena lumbo-isquio-sural). Elevaciones laterales con tubos elásticos (deltoides). Lunges alternos mancuernas (cuádriceps, glúteo mayor e isquiotibiales). Curl de pie con barra recta (bíceps braquial y braquial anterior). Elevación de talones en leg press oblicuo (gemelos). Press francés con barra Gironda (tríceps braquial y ancóneo). Encogimientos con polea (rectos y oblicuos del abdomen).
Volumen de trabajo por ejercicio: 10 repeticiones. Vueltas al circuito: 4. Tiempo de descanso entre vueltas: 2 min.
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3) Tren inferior (fuerza máxima): Objetivos específicos: Mejorar la fuerza máxima del tren inferior. 10 ejercicios. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
Sentadillas en máquina Smith (cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales). Peso muerto rumano con barra (cadena lumbo-isquio-sural). Leg press horizontal (cuádriceps y glúteo mayor). Leg curl tumbado (isquiotibiales). Lunges alternos mancuernas (cuádriceps, glúteo mayor e isquiotibiales). Leg extension (cuádriceps). Abducción bilateral en máquina (tensor de la fascia lata, glúteo mayor, piriforme). Aducción bilateral en máquina (aductor largo, grácil, pectíneo). Elevación de talones en leg press oblicuo (gemelos). Elevación de talones en máquina sentado (sóleos).
Volumen de trabajo por ejercicio: 4 repeticiones. Vueltas al circuito: 4. Tiempo de descanso entre vueltas: 5 min.
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4) Cinturón pélvico (fuerza, resistencia, tonificación): Objetivos específicos: Mejorar la fuerza resistencia y el tono de la musculatura del cinturón pélvico. 8 ejercicios. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
Encogimientos sinérgicos (rectos y oblicuos del abdomen). Elevación de caderas sentado en silla (rectos y oblicuos del abdomen). Extensiones de tronco sobre fitball (cuadrado lumbar, multífido). Encogimientos sinérgicos alternos con giro (oblicuos y rectos del abdomen). Navajas sobre fitball (posas ilíaco, rectos y oblicuos del abdomen, transversos). Bird dog (cuadrado lumbar, glúteo mayor). Plancha isométrica (rectos, transversos y oblicuos abdominales). Plancha isométrica lateral (cuádriceps).
Volumen de trabajo por ejercicio: 1 minuto. Vueltas al circuito: 4. Tiempo de descanso entre vueltas: 1 min.
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ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS Como su propio nombre indica, el entrenamiento por intervalos consiste en ir intercalando intervalos de alta intensidad con intervalos de menor intensidad. Si en los intervalos de trabajo llegamos a ciertos valores, (80% del VO2 máximo) que se traduce en pulsaciones muy altas, podemos hablar de HIIT, que significa high intensity interval training. Este tipo de entrenamiento es muy intenso y dura poco tiempo: debido al gran esfuerzo que supone no seremos capaces de mantenerlo durante más de 20 o 30 minutos. Pero es tan efectivo o más que un entrenamiento de cardio a un ritmo relajado de 45 minutos. Es un tipo de entrenamiento metabólico que mejora la capacidad de recuperación, consiguiendo que el metabolismo funcione con mayor rapidez. Esta práctica genera cierto impacto sobre el cuerpo y no es recomendable practicarlo con personas que lleven un largo tiempo sin correr y/o hacer algún tipo de ejercicio, ni en personas con problemas de salud o problemas cardíacos. El entrenamiento por intervalos funciona haciéndonos quemar calorías, perder grasa y mantener nuestra masa muscular debido a un efecto conocido como EPOC (excess postexercise oxygen consumption), que significa, consumo elevado de oxígeno post-ejercicio. Este efecto hace que una vez que hemos terminado nuestro entrenamiento por intervalos, nuestro cuerpo siga necesitando mucha energía para recuperarse del esfuerzo: así, nuestro metabolismo se mantiene más elevado de lo habitual (demandando calorías) hasta 48 o incluso 72 horas más tarde. En comparación con una sesión de cardio a una velocidad constante, podemos decir que con el cardio convencional quemamos calorías solo mientras estamos entrenando (una vez hemos terminado, nuestro cuerpo no necesita cubrir ese exceso de consumo de oxígeno porque hemos realizado una actividad aeróbica), mientras que con el entrenamiento por intervalos nuestro cuerpo sigue quemando energía (calorías) muchas horas después, aunque no estemos realizando ninguna actividad física, ya que necesita cubrir la deuda de oxígeno que hemos generado a través de una actividad anaeróbica. EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS: Existen diferentes maneras de realizar un entrenamiento por intervalos de alta intensidad según diferentes patrones. El más conocido es el método Tabata. Método Tabata: Trata de entrenamientos muy intensos de 4 minutos de duración divididos en intervalos de 20 segundos de trabajo a tope y 10 segundos de recuperación, repetidos ocho veces. Para poder llegar a la alta intensidad que requieren estos entrenamientos lo mejor es utilizar ejercicios que impliquen muchos grupos musculares y que consigan que nuestras pulsaciones suban de forma rápida. Entre estos ejercicios podemos incluir: -
Sprints de carrera. Sentadillas con salto. Tijeras con salto. Burpees.
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Saltos al cajĂłn, Escaladores.
Estos ejercicios se pueden combinar entre sĂ o se puede realizar una tabata completa para ellos solos.
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MÉTODO TRX En los depósitos de los muelles, en los cuarteles, en los barcos y submarinos, Randy Hetrick, creador del TRX y fundador de Fitness Anywhere y sus compañeros de la Navy SEAL necesitaban mantener una condición física óptima. Sin embargo, las circunstancias de su trabajo hicieron que frecuentemente no tuvieran a su disposición ni los equipos tradicionales de entrenamiento ni un espacio adecuado para ello. El TRX surgió para cubrir esa necesidad, y en un principio se utilizó un cinturón de paracaídas cosido a mano con herramientas para la reparación de botes de goma. Durante las semanas y los meses posteriores a la creación del TRX, Hetrick y sus compañeros desarrollaron con rapidez una serie de ejercicios en los que utilizaban el peso corporal y que eran diseñados especialmente para este excepcional equipo de entrenamiento. En poco tiempo, Hetrick y sus compañeros habían establecido las bases de lo que sería una categoría completamente nueva y original de ejercicios funcionales: el entrenamiento en suspensión. El entrenamiento en suspensión proporciona una ventaja a los deportistas en comparación con el simple protocolo del entrenamiento de fuerza convencional. Porque cada ejercicio del entrenamiento en suspensión desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central (core) del cuerpo, tal como se exige en cualquier actividad deportiva o en la vida cotidiana. En la actualidad, el entrenamiento en suspensión con el TRX se ha convertido en el sistema de entrenamiento funcional favorito de las unidades de élite de las Fuerzas Armadas de los Estados Unidos. La efectividad y versatilidad del TRX como la herramienta única para el entrenamiento en suspensión, ha sobrepasado el ámbito del campo de batalla y se ha incorporado al entrenamiento de los equipos de deporte profesional más importantes de EEUU como la Liga Nacional de Fútbol Americano, la Asociación Nacional de Baloncesto, la Liga Nacional de Hockey y las Grandes Ligas de Béisbol. El entrenamiento en suspensión se convirtió rápidamente en la piedra angular de los programas de entrenamiento de cientos de atletas profesionales de fútbol americano, béisbol, baloncesto, hockey, deportes de combate, triatlón, golf, tenis, esquí, natación, surf, motocross y prácticamente todas las actividades deportivas imaginables. Muchos programas de entrenamiento de atletismo en toda Norteamérica se han volcado con el TRX como base principal de sus rutinas de fuerza y acondicionamiento físico para todos sus equipos. En su forma más sencilla, el entrenamiento en suspensión hace referencia a la amplia colección de movimientos y ejercicios. Estos movimientos y ejercicios se diferencian de los ejercicios tradicionales ya que las manos o los pies del usuario se encuentran generalmente sostenidos por un solo punto de anclaje, mientras que el extremo opuesto del cuerpo está en contacto con el suelo. Cuando se usa el TRX, el porcentaje deseado del peso corporal recae sobre la zona corporal deseada y con una dinámica de movimiento de ejercicio. El único punto de sujeción del TRX proporciona una combinación
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ideal de apoyo y movilidad para desarrollar fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad, potencia y estabilidad de la parte central y con una elección amplia de resistencia. El TRX puede instalarse fácilmente en cualquier lugar, se puede realizar una cantidad prácticamente ilimitada de ejercicios de entrenamiento en suspensión para lograr cualquier objetivo de condición física o de rendimiento. Como se puede adaptar la resistencia en cualquier momento mediante la regulación de la posición corporal, el entrenamiento en suspensión es seguro y efectivo para las personas con todos los niveles de condición física. El centro de gravedad está ubicado justo por encima de las caderas, sobre la línea media del cuerpo. Los cambios de postura corporal mueven el centro de gravedad, pero en la mayoría de las actividades de la vida cotidiana, permanece dentro de los límites del torso. El cuerpo utiliza fuerza muscular para controlar su centro de gravedad durante el movimiento. Las técnicas de entrenamiento en suspensión están diseñadas para desplazar de forma intencionada el centro de gravedad, lo cual activa la musculatura de la sección media durante cada ejercicio. Ya sea en el press de pecho en suspensión, remo (espalda), tijera (piernas), extensión de brazos o incluso en la flexión de brazos (bíceps), la sección media del cuerpo trabaja para estabilizarlo y equilibrarlo de forma funcional. El entrenamiento en suspensión desarrolla fuerza en la sección media mediante movimientos funcionales y posiciones dinámicas. Cuando la mayoría de los ejercicios tradicionales para el entrenamiento de los abdominales se tienen que realizar en el suelo en posición decúbito supino, con el TRX se realizan en suspensión. Además de ofrecer una cantidad de movimientos intensos que se concentran específicamente en los abdominales, también se integra un fortalecimiento significativo de la sección media del cuerpo en cada ejercicio de espalda, hombros, pecho, cadera y piernas.
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ï‚« EJEMPLO DE EJERCICIOS TRX
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ENTRENAMIENTO CON BANDAS DE RESISTENCIA ELÁSTICA Desde hace un par de años, las bandas elásticas han sido un complemento para la calistenia y sus entrenamientos. Muchos lo utilizan también para el calentamiento previo y estiramiento de los músculos. Esta banda está fabricada a partir de la famosa elástica o mejor conocido como caucho elástico. Algunas de estas gomas pueden ser de mayor elasticidad que otras, pero debemos tener en cuenta que entre menos flexible y elástico, la dureza aumenta, por eso tiene un límite. Debemos saber este límite para que la banda elástica no se rompa mientras estemos entrenando o haciendo ejercicios de calentamiento. Existen bandas elásticas desde los 4 Kg hasta los 10 Kg. Es mejor conocido como un complemento para el entrenamiento en la calistenia. Esto se debe a que no cargamos ninguna fuerza extra, solo seguimos usando nuestra masa muscular. Desde principiantes hasta personas profesionales en el mundo del entrenamiento utilizan las bandas elásticas. Se les llama, también, bandas de resistencia por la elasticidad que puede tener al hacer múltiples ejercicios. Una de las grandes recomendaciones al utilizar la banda de resistencia o bandas elásticas, es hacer movimientos lentos. En muchos gimnasios también existen bandas elásticas para complementar los ejercicios de fuerza. Ya que dichas bandas no solo son usadas en la calistenia sino como complemento de fuerza. Son tan eficientes, que puede hacer más complicada la rutina, incluso con unas simples lagartijas. Al mantener dicha elasticidad, nos obliga a utilizar más fuerza y según la recomendación de entrenamientos lentos; nos ayuda a la estabilidad y control. La increíble funcionalidad que tienen las bandas elásticas, la hacen las preferidas para el mundo de la calistenia. Estas bandas elásticas funcionan para mejorar el equilibrio, la fuerza, la agilidad, el control y la tonificación de nuestro cuerpo. Entre los aficionados al mundo de la calistenia, estas cintas elásticas son las más frecuentes y más recomendadas para utilizar. Esto se debe a que comienzan ejercitándose por estas bandas, van ganando equilibrio y control, hasta usar pesas. Aunque existen personas que olvidan las pesas y solo usan bandas elásticas. La función principal de las bandas elásticas es el complemento al entrenamiento de calistenia, Cross Training o Crossfit. Esto se debe al entrenamiento funcional que tienen estas bandas con todo el cuerpo. Puede parecer que no pesa nada, pero con dichos ejercicios, podemos usar nuestra masa muscular para ejercitarnos. Tal como lo indica la calistenia en su principio, el uso de la masa muscular. Asimismo hay muchos factores al tener en cuenta.
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NIVELES DE REISTENCIA
BENEFICIOS -
Aumento de resistencia. Multifuncional. Mayor equilibrio. Previene lesiones.
EJEMPLO DE EJERCICIOS CON BANDAS ELÁSTICAS -
Zancadas más bíceps. Sentadillas más elevación de hombros. Zancada atrás más elevación lateral de hombros. Curl con banda elástica. Biceps con bandas horizontal. Extensión de tríceps. Extensión triceps arriba. Aperturas pecho. Apertura a una mano pecho. Oblicuos. Remo con goma. Remo alterno con banda. Remo a una mano. Apertura posterior deltoides. Apertura posterior a una mano deltoides.
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1. Abdominales: 3 series de 12 a 15 repeticiones. Descanso de 2 a 3 minutos entre cada serie. No arquear la espalda en ningĂşn momento. Movimientos lentos, 4 segundos para bajar y subir. Fortalecimiento del abdomen.
2. Lagartijas: 4 series de 8 a 10 repeticiones. Descanso de 2 a 3 minutos entre cada serie. No arquear la espalda en ningĂşn momento. Movimientos lentos, 4 segundos para bajar y subir. Fortalecimiento del pecho.
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3. Espalda: 3 series de 10 a 12 repeticiones. Descanso de 2 a 3 minutos entre cada serie. No arquear la espalda en ningĂşn momento. Movimientos lentos, 4 segundos para bajar y subir. Fortalecimiento de la espalda.
ď‚Ť EJERCICIOS DE CROSS TRAINING 4. Correr: 3 series de 10 a 15 minutos. Descanso de 2 a 3 minutos entre cada serie. Siempre correr con todas tus fuerzas. Ganancia de resistencia y rapidez.
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5. Sentadilla con peso: 3 series de 10 a 12 repeticiones (dependiendo del peso). Descanso de 2 a 3 minutos entre cada serie. No arquear la espalda en ningĂşn momento. Movimientos lentos, 4 segundos para bajar y subir. Fortalecimiento de las piernas.
6. Apertura de pecho: 3 series de 8 a 12 repeticiones. Descanso de 2 a 3 minutos entre cada serie. No arquear la espalda en ningĂşn momento. Fortalecimiento del pecho.
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MÉTODO FARTLEK El fartlek es un método de entrenamiento de la resistencia, que se caracteriza por la realización de un ejercicio continuo en el que alternamos la intensidad del esfuerzo. En este sentido el fartlek es una variante más del método continuo variable, que puede adoptar otras formas como el método continuo progresivo. ORÍGENES DEL MÉTODO (FARTLEK SUECO) El origen de esta forma de entrenamiento se sitúa en Suecia de ahí que la palabra fartlek surja de la combinación de dos términos de esta lengua: “fart” (velocidad) y “lek”(juego). De ahí que fartlek se pueda traducir como “juego de velocidad”. Como hemos dicho antes la primera forma conocida de Fartlet surge en Suecia, y se produce en los años 30 de la mano de Gösta Holmer, en su preocupación por el entrenamiento de los atletas en los países con largos períodos de frío. Este primer planteamiento del fartlet era tan sencillo como salir a correr al aire libre, a través de un terreno accidentado tanto en desnivel como en superficie (arena, nieve, piedras, etc), lo que obliga al corredor a variar el tipo de esfuerzo realizado en cada momento, ya que cada superficie solicita una exigencias diferentes para el desplazamiento. El fartlek se dio a conocer a través del sueco Gösta Olander y fue utilizado por los atletas Hagg y Anderson al finaliar la segunda guerra mundial, consiguiendo muy buenos resultados, por lo que fue utilizado por los mediofondistas ingleses para alcanzar posteriormente una mayor difusión mundial. PISTA FILANDESA Se caracteriza por la colocación de varias estaciones a lo largo de un recorrido, para alternar los tramos de desplazamientos con la ejecución de ejercicios físicos en dichas estaciones. La actividad es guiada en todo momento con la colocación de paneles en cada estación en los que se representan las actividades a realizar en ella. Estos trabajos se realizan de manera individual o en grupo, adaptando el trabajo a la capacidad personal, representando una forma de entrenamiento genérico para el organismo, de gran utilidad para el trabajo de pretemporada en el caso de los deportistas, y para el mantenimiento de la forma en personas sedentarias. De hecho este planteamiento es muy habitual en los parques y jardines para servir de guía a aquellas personas que quieren salir a correr para mantener la forma, siempre utilizando las formas más suaves y seguras de ejercicio, evitando aquellos ejercicios y actividades que requieren un cierto nivel de entrenamiento. Ejemplo: -
Carrera suave sobre 400 metros.
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Ejercicios de calentamiento (10 repeticiones cada uno). Carrera progresiva sobre 300 metros. Multisaltos. Carrera de velocidad sobre 60 metros. Lanzamientos. Carrera a ritmo medio sobre 600 metros. Fortalecimiento abdominal. Carrera suave sobre 1 kilรณmetro. Acrobacias (volteretas y equilibrio).
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FARTLEK POLACO A raíz del modelo sueco de fartlek, surgió una secuela a finales de la segunda guerra mundial de la mano de Ian Mulak, el fartlek polaco. Con un carácter mucho más estructurado que la forma sueca, para así tratar de mejorar no sólo la condición física, sino la mental. Esta nueva forma de trabajo estaba mucho más sistematizada y estructurada en las siguientes fases, según Mulak. -
Calentamiento: Se realizan una secuencia de ejercicios relacionados con los grupos musculares más importantes, trabajando el equilibrio, coordinación, elasticidad y movilidad articular, intercalando todo con tramos de carrera, en un intervalo de tiempo de unos 10 o 15 minutos.
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Velocidad: Se realizan unas 4 o 6 carreras cortas de 100 – 200 metros entre las que recupera un trote de 400 – 500 metros (2 o 3 kilómetros en total), procurando no forzar el ritmo para no cansarnos en exceso, pero aprovechando posibles subidas y bajadas para conseguir pequeñas aceleraciones y cambios de ritmo. Este trabajo lo prolongamos durante 15 o 20 minutos y lo continuamos con unos 10 minutos de estiramientos.
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Ritmo: Se realizan 5 o 10 esfuerzos de 300 – 800 metros a ritmo vivo, procurando una buena recuperación entre series, la cual procuramos que sea activa gracias a un trote de unos 500 metros a ritmo suave. La frecuencia cardiaca nos sirve de referencia para controlar el esfuerzo de manera que no continuamos con la siguiente serie hasta que el corredor no está con ganas de hacerlo.
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Recuperación o vuelta a la calma: Se realiza con un trote a ritmo descendente, unido a ejercicios de soltura y relajación hasta que el ritmo cardiaco se normaliza totalmente.
En este entrenamiento se recorren entre 3 y 6 kilómetros, lo que no deja de ser una carga bastante importante.
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EJERCICIOS DE CORE El entrenamiento de la musculatura central del cuerpo (CORE) constituye un elemento de vital importancia para el desempeño de la mayoría de las acciones de la vida cotidiana aportando numerosos beneficios como elemento protector y estabilizador de la columna vertebral. Son muy variadas las propuestas para su entrenamiento, incluyendo entre otros, materiales alternativos y superficies inestables. Actualmente, la aplicación de programas de ejercicio físico orientados hacia el fortalecimiento de la musculatura del CORE es una práctica muy extendida entre la población. Sin embargo, en la mayoría de los casos se realiza de forma inadecuada. Fundamentalmente se persiguen fines estéticos, existiendo un gran número de ejercicios que no se recomiendan para su fortalecimiento porque no cumplen los criterios de seguridad y eficacia, así como un desconocimiento sobre los problemas que conlleva para la salud del individuo su realización de forma inadecuada. El desarrollo de programas de acondicionamiento de la musculatura lumbo-abdominal es una práctica y muy extendida en las salas de musculación. En torno a esta musculatura, denominada como zona central o CORE, se localiza el centro de gravedad del cuerpo humano y empiezan la mayoría de movimientos. Hay numerosos músculos que forman parte de este complejo. El CORE se compone de la columna lumbar, los músculos de la pared abdominal, los extensores de la espalda y el cuadrado lumbar. Algunos estudios, también incluyen las secciones superiores e inferiores del cuerpo: hombros, tronco, cadera y muslos. La definición de CORE presenta una orientación funcional porque se justifica atendiendo a la participación conjunta de todas estas estructuras para transmitir energía de unas extremidades a otras (del miembro superior al miembro inferior) y facilitar su movimiento, así como para estabilizar la parte central del cuerpo. Así, proporciona numerosos beneficios como elemento clave para el desempeño de las actividades de la vida cotidiana, y por su capacidad de estabilización y protección de la columna vertebral. Un CORE bien entrenado es esencial para un rendimiento óptimo y la prevención de lesiones, especialmente algias lumbares.
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ï‚« EJEMPLO DE EJERCICIOS DE CORE
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MÉTODO FITT FITT (frecuencia, intensidad, tiempo y tipo) es una manera de recordar los lineamientos generales que se deberían incluir en un plan de acondicionamiento físico. Es importante tener en mente que los objetivos de acondicionamiento físico de cada persona cambian según la edad, sexo, nivel de acondicionamiento y recursos disponibles. El principio FITT significa: - Frecuencia - Intensidad - Tiempo - Tipo El principio FITT no sólo se aplica al entrenamiento con pesas, sino también a los estiramientos, recuperación, cardio, circuitos y casi cualquier tipo de ejercicio. -
F. Frecuencia: El objetivo debe ser incluir algún tipo de actividad física diaria. Es importante educar a todas las personas, que actividades diarias como caminar o andar en bicicleta para ir al trabajo, se considera actividad física.
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Intensidad: El objetivo debe ser una actividad diaria, de al menos moderada intensidad, idealmente con varios episodios de más vigorosa actividad en la semana. Una actividad vigorosa se define como aquella que produce cambios respiratorios y transpiración. La intensidad es menos importante, que establecer y mantener una actividad regular.
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T. Tiempo: El objetivo es la acumulación de entre 30 y 60 minutos de actividad diaria. Se conoce que la acumulación de episodios de 10 a 15 minutos provee el mismo beneficio que episodios más largos. Esto puede ser una gran forma de estimular la actividad física en individuos con menos inclinación para participar en deportes en equipos u actividades más prolongadas. Este concepto puede conducir a incorporar en el estilo de vida, actividades que pueden ser más fácilmente mantenidas en el tiempo.
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T. Tipo: La actividad puede incluir una variedad de deportes en equipo, deportes individuales, actividades recreacionales, actividades familiares, y actividades en la vida diaria como caminar o ir en bicicleta al trabajo, tareas del hogar, subir escaleras. Varios episodios por semana de actividad de levantar pesas, que promueve la fuerza muscular, la flexibilidad, la salud ósea son deseables. Realizar una variedad de actividades puede ayudad a evitar el agotamiento y el síndrome del sobre uso; y aumentar el factor de placer y promover el mantenimiento de la actividad.
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EJEMPLO DEL MÉTODO FITT
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CROSSFIT Es un programa de acondicionamiento físico basado en un entrenamiento constantemente y variado de movimientos funcionales, y que se desarrolla con una alta intensidad. El CrossFit es una de las actividades deportivas más completas, ya que trabaja, de manera variada y no monótona, las diez grandes áreas físicas principales: agilidad, coordinación, equilibrio, flexibilidad, fuerza, potencia, precisión, resistencia cardiorrespiratoria, resistencia muscular y velocidad. Al tratarse de un entrenamiento funcional, se basa en movimientos multiarticulares o compuestos, muy diferentes a los típicos que se hacen en un gimnasio tradicional, que se concentran en un músculo o grupo muscular concreto. En algo más de diez años, el CrossFit se ha consolidado como una actividad deportiva más en Estados Unidos, y en los últimos años ha entrado con gran fuerza en otros muchos países. Tanto es así, que ya cuenta con sus propios Juegos Olímpicos que se celebran todos los años en California.
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ï‚« EJEMPLO DE CROSSFIT
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