100 consejos sobre musculacion y fitness 1. Culturismo y Fitness: conjunto de tecnicas encaminadas hacia el bienestar del cuerpo humano, principalemente a traves de dietas y ejercicios. 2. Probablemente tu conoces ya los multiples beneficios del ejercicio, tanto fisicos como emocionales, considera seriamente tener un plan de actividades. 3. El entrenamiento aerobico y el de fuerza reduciran tu riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, tipos de cancer, osteoporosis y diabetes. 4. Los estudios tambien indican que el ejercicio reduce el estres, mejora la autoestima y puede ayudar a aliviar la depresion. 5. El tropiezo para la mayoria de los individuos al establecer un programa de dieta y ejercicio es una falta de tiempo y de motivacion. 6. Programa el ejercicio como si se tratara de otra cita importante. Se recomienda acomodarlo dentro del dia a una hora especifica. 7. Enlista a un compa単ero de ejercicio. Lleva a tu pareja, a tu hijo (a), o tu mejor amigo(a) y hagan un pacto para hacer ejercicio juntos (as). 8. Cambia la actitud mental. El ejercicio no es un lujo, es una necesidad. 9. El ejercicio es una inversion que te pagara a ti y a tus seres queridos en los a単os que estan por venir. 10. El entrenamiento con pesas en combinacion con sesiones de ejercicios aerobicos han demostrado producir enormes beneficios para la salud. 11. Inscribete a un gimnasio cerca de tu casa, verifica que tenga todo el equipo necesario para que puedas ejercitar de manera efectiva todo tu cuerpo. 12. El equipo de ejercicio simple y barato puede hacer que el ejercicio sea accesible al instante en casa. No es necesario trabajar con equipos de lujo. 13. El ambiente de verse rodeado de personas con el mismo objetivo ayuda a entrenarse mas duramente y elimina la pereza de hacer ejercicio. 14. Si se es novato, es conveniente empezar con maquinas para aprender a sentir el movimiento y desarrollar fuerza. 15. Para los culturistas mas avanzados, se recomienda el uso de pesos libres y aparatos. Por pesos libres se entiende por lo general barras y mancuernas. 16. Un entrenamiento con pesas se organiza generalmente en diferentes ejercicios para distintas partes del cuerpo, a su vez en series y repeticiones. 17. Una repeticion es el completar una vez el movimiento de un ejercicio determinado
para un musculo o una serie de musculos en especifico. Una serie es la repeticion en determinado numero de un mismo ejercicio para un grupo muscular. Una serie se forma por varias repeticiones. 18. Al conjunto de series se le llama ejercicio, por lo general se hacen 3 o 4 ejercicios distintos por grupo muscular, todo depende del tamaño del mismo. 19. Grupos musculares grandes: Pecho o Pectorales, Espalda (Alta, media y baja), Piernas (Cuadriceps y femorales). 20. Grupos musculares pequeños: Hombro o Deltoides, Brazos (Biceps, triceps y antebrazos), Pantorrillas. 21. Se recomienda combinar un grupo muscular grande con 1 o 2 pequeños para estructurar correctamente una rutina de ejercicios. 22. No te acostumbres a ser cliente fijo de ejercicios y aparatos; cuando este ocupado un aparato, escoge otro equivalente en vez de esperar tu turno. 23. El culturista inteligente conoce un numero de ejercicios alternativos que trabajan cada grupo muscular con resultados similares. 24. No sigas la misma rutina cada vez y cada semana. El cuerpo responde mejor al cambio, por lo que debes modificar tus rutinas para añadir intensidad. 25. Aprende a hacer ejercicios distintos para poder sustituir los que regularmente haces. Asi lograras un mayor crecimiento muscular. 26. Las primeras series deben de ser ligeras para que tus musculos y articulaciones se preparen, así como para que mentalmente te adaptes al movimiento. 27. Nunca comiences un ejercicio con tu peso maximo. Despues de un buen calentamiento puedes atacar al musculo sin riesgo de lesion, inclusive ser mas fuerte. 28. No uses la inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la excusa de que es pesado. Si debes hacerlo es que el peso es demasiado. 29. Cada repeticion debe hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad controlada. La subida y la bajada deberian durar aproximadamente lo mismo. 30. Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios compuestos, o bien, ejercicios que involucran varios grupos musculares a la vez. 31. Los ejercicios compuestos permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los grupos interesados y producen un estimulo de crecimiento general. 32. Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco peso y solo afectan a un musculo o una zona del musculo determinada. Generalmente se usan para forma. 33. Cada serie debe ser realizada con intensidad, no quiere decir con un peso
monumental, sino con concentracion, control y fuerza mental. 34. Procura sentir una profunda congestion muscular en la zona que estes trabajando antes de dar por finalizado el entrenamiento de ese musculo. 35. El musculo debe quedar completamente congestionado antes de pasar a otro grupo muscular para proseguir con el entrenamiento. 36. Fumar es perjudicial para la salud. El tabaco contamina tu cuerpo y esta relacionado con el cancer y las enfermedades coronarias. 37. Fumar tambien afecta negativamente el apetito y destruye la vitamina C, ademas de mermar la capacidad respiratoria y de recuperaci贸n pulmonar. 38. Procura progresar en cada uno de tus entrenamientos con series o repeticiones, el musculo crece como respuesta al incremento de la carga de trabajo. 39. El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al crecimiento general de todo tu f铆sico. Es el grupo muscular mas grande y fuerte. 40. Si trabajas con ahinco tus piernas promueves una mayor funcion respiratoria y metabolica. Estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular. 41. Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni mas de 6 series para un ejercicio en particular. Con esto se evita caer en el sobreentrenamiento. 42. El esquema de series y repeticiones que mayores ganancias musculares promueve es de 4 series por 10 repeticiones para 3 o 4 ejercicios. 43. Procura no hacer mas de 15 reps por serie, aunque es pertinente variar con frecuencia el numero de repeticiones entre 6 y el limite antes mencionado. 44. De nada sirve hacer los ejercicios mecanicamente. Siente como trabaja el musculo. Desarrolla el habito de aislarte mientras haces una serie. 45. Concentrate en cada repeticion, desde el inicio hasta el final del recorrido. No escuches a nadie mientras haces una serie. 46. Siempre que sea posible, trata de entrenar cada dia a la misma hora aproximadamente. Tu cuerpo se acostumbrara a ser ejercitado en un momento dado. 47. Los resultados solo se obtienen a base de continuidad, no permitas dejarte distraer por algun programa de tv o evento social, podrias perder tu ritmo. 48. Un corto paseo al aire libre puede ser una opcion para captar una dosis de oxigeno puro, ademas de que tambien favorecera a la musculacion. 49. Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderacion al principio o te arriesgaras a lesionarte o sobreentrenarte.
50. Aun cuando estes entrenado, haz series ligeras de calentamiento antes de acometer con las verdaderamente duras. 51. Investigaciones indican que el estiramiento estatico puede reducir la atrofia muscular asociada con este tipo de descanso. 52. Te recomendamos practicar el estiramiento facial. Puedes estirar todo el cuerpo en 20 o 30 minutos. 53. Selecciona un peso que te permita hacer 4 o 5 repeticiones y continua. Te sorprendera la cantidad de peso que puedes utilizar para altas repeticiones. 54. La mejor hora para entrenar segun algunos estudios es el mediodia. La temperatura corporal es mas elevada a esa hora del dia. 55. Al entrenar al medio dia, los musculos tienen mayor temperatura, en consecuencia son siempre mas fuertes que a horas mas frias del dia. 56. Casualmente beber una cerveza o un vaso de vino con las comidas no hace da単o, pero el uso habitual de la bebida sera perjudicial para tu fisico. 57. Ademas de los da単os internos que produce, el alcohol disminuye el apetito, aporta calorias vacias y puede sobrecargar el higado, algo muy negativo. 58. Si necesitas entrenar duro y recuperarte te cuidado de no echar mano del alcohol, ya que el ingerir estas bebidas siempre resulta contraproducente. 59. Un grupo muscular crecera mas rapido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de solo uno o dos ejercicios. 60. Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesion no conduce a ganancias mas rapidas, en terminos de volumen y fuerza muscular. 61. 8 horas son imprescindibles para que el cuerpo se recupere y crezca. Algunas personas que entrenan muy duro pueden incluso requerir 9 horas de sue単o. 62. Utiliza un suplemento alimenticio en polvo en lugar de saltarte una comida o tomar "alimentos basura". De preferencia proteina de suero de calidad. 63. Trabaja biceps y triceps el mismo dia: conseguiras una congestion impresionante. Los campeones afirman que asi es como mayores resultados han tenido. 64. Consume aminoacidos para potenciar el VB de la proteina consumida y asi reducir las posibilidades de padecer deficiencias en algun aminoacido. 65. Intenta juntar las escapulas en el final del recorrido de los ejercicios de tiron y remo; manten un arco moderado para una postura optima de espalda. 66. Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para la espalda y del que menos caso se hace.
67. Las dominadas con peso quedan reservadas para los mejores. Pruebalas con distintos agarres. Estirate bien abajo y arquea la espalda al subir. 68. Si no puedes subir la barbilla por encima de la barra al hacer dominadas, no te preocupes, puede valerte con acercarla a cuatro dedos. 69. Al hacer dominadas no te columpies y evita usar la inercia. La forma perfecta del ejercicio siempre es la mejor forma de sacar el maximo de provecho. 70. Sustituye tu ejercicio habitual de press de banca por uno inclinado de 20 a 25 grados, manteniendo el mismo peso. Te sorprenderan los resultados. 71. Si tienes una parte atrasada al resto del cuerpo, ajusta la rutina al musculo que falla y hazle trabajar antes que ningun otro. Prioridad muscular. 72. No dejes transcurrir mucho tiempo entre el desayuno y la cena del dia anterior, recuerda que el cuerpo no debe pasar mucho tiempo sin alimento alguno. 73. En lugar de un agarre estrecho, uno ancho te dara mas estabilidad y podras poner mas kilos en ejercicios de polea, ademas las muñecas sufriran menos. 74. Toma de 50 a 75 g de carbohidratos de 20 a 45 min despues de entrenar. Asi se aprovecha al maximo para recuperar los depositos de glucogeno. 75. El error mas comun entre los principiantes suele ser el sobreentrenamiento. Ten cuidado de no entrenar ni mas ni menos de lo que te corresponde. 76. Si te sobreentrenas eso limitara tu progreso, procura entrenar de acuerdo a tu nivel de entrenamiento y procura la intensidad a la cantidad de ejercicio. 77. Recientes estudios indican que la fase de carga de monohidrato de creatina ya no es necesaria como se pensaba hace algunos años. 78. Consume 2 a 3 g diarios de Creatina durante 8 semanas alternando 4 de descanzo, consume mucha agua para promover la hidratación celular. 79. Suplementate con proteina de suero entre comidas para acelerar tu metabolismo y así quemar grasa corporal, agrega granola y un platano. 80. Al hacer press de banca manten el pulgar junto a los demás dedos en el agarre, asi el peso caera directamente sobre el antebrazo. 81. En el movimiento del press de banca no deben de girarse tus muñecas hacia atras, ya que te podrias lesionar gravemente. 82. Si quieres conseguir mayor definicion muscular. Haz un mínimo de 20 minutos de ejercicios aerobicos con el estomago vacio. 83. Evita consumir calorias despues de las 7 de la tarde; si es que no entrenas por la noche. Asi propiciaras la definicion muscular.
84. Si puedes, entrena en un gimnasio con luz natural o electrica correcta. Estudios indican que la luz fluorescente puede aumentar la fatiga mental. 85. Trata que tus entrenamientos en el gimnasio sean breves pero intensos, descanza un maximo de un minuto entre series para prmover la calidad muscular. 86. Agrega antes o despues de entrenar sesiones de aerobicos con escaladora , caminadora o bicicleta estatica para aumentar la definicion muscular. 87. Basate en una proteina procedente de fuentes de alta calidad. Te proporcionara los materiales frescos necesarios para desarrollar musculo. 88. Fuentes de proteina de calidad: cortes de carne magra, pollo, pescado, huevos, leche y algunos suplementos de proteina. 89. Alejate de las carnes procesadas y leches endulzadas, las primeras carecen de nutrientes, las segundas solo son una fuente de azucar y saborizantes. 90. Los ejercicios multiarticulares son los mejores para desarrollar musculo. Estos ejercicios puede que no siempre sean comodos pero funcionan. 91. Algunos de los mejores multiarticulares incluyen el press de banca, peso muerto, sentadilla, remo con barra y press militar. 92. Culturistas profesionales indicaron los 5 mejores suplementos: proteina de suero en polvo, glutamina, creatina, vitamina C y suplemento multimineral. 93. Para ganar tama単o en musculo, entrena un maximo de 3 o 4 dias por semana. Con esto tienes tiempo para recuperarte entre entreno y entreno. 94. Si entrenas de verdad duro (y debes hacerlo), es probable que no te recuperes del todo si vas mas de 3 o 4 dias al gimnasio. 95. Los musculos crecen mientras descansas. No pienses que puedes desarrollar un buen cuerpo musculoso si no duermes lo suficiente.