Introducción Con el fin de dar a nuestros consumidores una mejor nutrición; Inalecsa, siempre innovadora, ofrece alternativas de productos de contenido nutricional apropiado, además de variedad de recetas que ayudan a alimentarse sanamente para lograr el bienestar de su familia.
Nuestro cuerpo utiliza la energía de los alimentos para mantener las diferentes demandas: vitales, intelectuales y físicas. Esta energía en los alimentos son las calorías. El éxito de mantener el peso está en lograr un balance de energía, porque debemos consumir las mismas calorías que nuestro cuerpo desgasta para realizar todas sus funciones. De esta forma los beneficios serán una mejor salud y calidad de vida.
Bienestar = Balance de energía + Control de Peso
Qué es Alimento? Es toda sustancia de origen animal o vegetal que son requeridas por el organismo en cantidades suficientes que aporten la energía y los componentes necesarios para crecer, desarrollarse, reparar y reproducir.
Grupos de Alimentos Es importante conocer sobre los grupos de alimentos y su valor nutritivo para tener Salud y Bienestar en la familia.
• Alimentos Formadores • Alimentos Energéticos • Alimentos Reguladores • El Agua
Alimentos Formadores Los Alimentos Formadores nos proporcionan las PROTEINAS. Pueden ser de origen animal o vegetal. Origen Animal: • Leche, carne , huevos, pescado, pollo, etc.
Origen Vegetal: • Quinua, fréjol, lenteja, garbanzos, chochos, soya y granos secos en general.
Existen combinaciones excelentes para reemplazar las proteínas animales por proteínas vegetales ya que éstas tienen bajo costo. Las combinaciones más comunes son: Arroz + granos Granos + lácteos Harina de maíz + granos Lácteos + Cereales
Función de los Alimentos Formadores • • • • •
Intervienen en la formación de la piel, cabello, uñas, etc. Ayudan al crecimiento de los niños Elaboran sustancias que nos protegen de las enfermedades Crean hormonas y enzimas Reparan los tejidos y órganos del cuerpo
Alimentos Energéticos Carbohidratos Proporcionan energía rápida para el aprendizaje y función del cerebro, músculos y demás órganos. Uno de los beneficios de estos alimentos es que son fuente de fibra que estimula la actividad intestinal, de esta manera ayuda a prevenir enfermedades como cáncer de colon, el colesterol y la diabetes. Encontramos carbohidratos en:
•Cereales •Granos secos o tiernos •Frutas y Hortalizas •Alimentos derivados de los cereales que nos proporcionan azúcares simples
Qué es la fibra y dónde la encontramos? La fibra se encuentra en la cáscara o en la pulpa de algunos alimentos: Frutas Hortalizas Cereales integrales Granos integrales
Para que sirve la Fibra? Nos protege de algunos problemas de salud como: estreñimiento, cáncer al colon, problemas de triglicéridos y colesterol.
Alimentos Energéticos Grasas Son fuente abundante de energía y son importantes en varias funciones del metabolismo. Las grasas las encontramos en: • Frutos secos como maní, nueces, almendras, etc. • Frutas como aguacate y coco. • Aceites de semillas como girasol, maíz, soya y aceite de oliva. • Grasas de origen animal como pescado, pollo, carne, leche, queso, yogurt, mantequilla y manteca.
Alimentos Reguladores Proporcionan Vitaminas, Fibra, Minerales, Fitonutrientes, Carbohidratos Son los que nos favorecen la utilización adecuada de los nutrientes y nos protegen de las enfermedades. Las frutas contienen Vitaminas necesarias para el crecimiento y controlan la actividad de las células. Los vegetales contienen Minerales necesarios para el crecimiento, ayuda la formación de tejidos y en el gasto de energía
Que sucede si comemos menos alimentos reguladores de los que necesitamos diariamente? • Nos enfermamos más. • Dificultad en el crecimento. • Se afecta la salud intelectual. • Aumenta el riesgo de las enfermedades respiratorias, cáncer, diabetes, demencia senil etc.
El Agua Permite la utilización de los nutrientes y mantienen la salud en general. • Es el constituyente básico del organismo • Esencial para todas las funciones celulares • Ayudan a eliminar toxinas del organismo • Debemos beber agua entre 6 a 8 vasos al día
¡ Agua segura siempre en casa ! •
Agua hervida durante 10 minutos y enfriada en un recipiente cerrado.
•
Agua con agregado de cloro: 2 gotas por cada litro de agua, dejando reposar media hora en recipiente cerrado.
La Correcta Alimentacion Diaria El Plato Ideal se convierte en un Sistema de Alimentación y no tiene contraindicaciones por que nos permite comer en forma balanceada y ayuda a cuidar su Salud. El Plato Ideal en sus comidas nos beneficia a comer de una manera Sana y Equilibrada, favoreciendo la Calidad de Vida de las personas. Esto implica un cambio de hábitos en el estilo de vida, pues propone: • Respetar los horarios de las 5 comidas del día • Educar el Apetito • Incluir 2 snacks ideales tanto a media mañana y a media tarde
• • • • •
DESAYUNO MEDIA MAÑANA SNACK IDEAL ALMUERZO MEDIA TARDE SNACK IDEAL CENA
El Plato Ideal A la hora de Alimentarnos comer más no es mejor, para tener una buena Nutrición no solamente es importante la cantidad si no también la correcta combinación de los alimentos, comer de esta manera le ayudara a “Educar su apetito y Controlar su peso para Mantenerse sano”.
¿CÓMO SU CUERPO !
REGULA EL APETITO? Centro mesolímbico de satisfacción: Región que procesa sensaciones placenteras
COMER
CEREBRO: Controla procesos inconcientes HIPOTÁLAMO: Regula el metabolismo
NO COMER
NERVIO VAGO: Lleva señales del estómago al cerebro ESTOMAGO: Produce señales de hambre
Leptina (célula grasa PPAR (receptor) PYY- GLP-1 (h) CCK (péptido)
INTESTINO DELGADO: Produce hormonas y péptidos que indican la llenura
•Beneficios •Beneficios de de la la Educación Educación de de su su apetito. apetito. • Evitar casos de obesidad, con todas su secuelas. La educación de apetito es la herramienta más idónea para luchar contra la obesidad la que es una consecuencia de no tener control sobre la cantidad y calidad de las comidas. • Evitar muchos casos de enfermedades relacionadas con los malos habitos de alimentación como diabetes, sobrepeso, gastritis, colesterol alto, trigliceridos, hipertensión, etc. • Evitar daños ocasionados por el exceso de calorias que disminuyan la calidad de vida.
EDUQUE SU APETITO El apetito debe ser educado en calidad y cantidad. • Calidad para elegir alimentos saludables al comer y beber. • Cantidad para practicar la medida adecuada en el control de porciones.
Lo que me gusta es perjudicial para la salud
Lo que me gusta es saludable
Lo que me gusta es saludable, lo como y bebo en la cantidad adecuada
Bienestar Personal A lo largo de la vida mantener el peso nos da Bienestar porque nuestro cuerpo utiliza la energía de los alimentos para mantener las diferentes demandas vitales como las intelectuales físicas. Esta energía de los alimentos son las calorías. El éxito de mantener el peso esta en lograr un balance de energía, porque debemos consumir las mismas calorías que nuestro cuerpo necesita para todas sus funciones y así los beneficios serán una mejor Salud y Calidad de vida.
Bienestar = Balance de energía + Control de peso Los expertos no tienen duda de que el ejercicio físico mejora la calidad de vida, porque ayuda a mejorar la salud física y mental.
Equilibrio Nutricional La cantidad que Ud. come también cuenta
Debemos estar concientes de las porciones de los alimentos que consumimos a diario para cubrir nuestros requisitos básicos de calorías y nutrientes sin excedernos.
Controle su Peso
menú nutritivo
No es solamente importante la Energía que variedad de alimentos que se consume ingerimos sino tambien la cantidad de los mismos.
actividad física
Energía que se desgasta
¿CÓMO DESGASTAN LAS CALORIAS
DE DE LA LA DIETA DIETA DIARIA DIARIA CON CON LA LA ACTIVIDAD ACTIVIDAD FÍSICA? FÍSICA? La actividad física aumenta el metabilismo lo que nos ayuda a desgastar más calorias. 1 lb de sobrepeso = 3.500 calorias de exceso Por ejemplo: la practica de deportes requiere una dieta especifica, en cuanto a su equilibrio por la relación actividad-calorías, siendo la fuente principal de energía los carbohidratos que ocupan un lugar preponderante en la dieta del ejercicio, aparte de los otros nutrientes normales de la dieta diaria, para el mantenimiento constante de glucógeno en los músculos.
TABLA DE CALORIAS QUE DESGASTAMOS MIENTRAS REALIZAMOS ACTIVIDADES FISICAS EN 60 MINUTOS Aeróbicos Aquarobicos Natación Bicicleta Bailar (música latina) Bailar (música discoteca rápido) Basket Bolos
450 calorías 300 calorías 360 calorías 480 calorías 320 calorías 390 calorías 310 calorías 210 calorías
Boxeo Bucear no competencia Trotar Subir escaleras Bajar escaleras Ballet Golf Voleibol Tennis
420 490 560 600 400 460 800 200 500
calorías calorías calorías calorías calorías calorías calorías calorías calorías
FRECUENCIA DE ACTIVIDADES FÍSICAS SUGUERIDAS PARA PERDER Y MANTENER PESO Objetivo Perder Peso Mantener Peso y Acondicionamiento Físico
Veces por Semana Duración 5 Veces 45 Min 3 Veces
30 Min
Tipo de Ejercicio Caminar/ Spining/ Trotar Caminar/ Trotar
NO DESCUIDE SUS SNACKS • Comer las porciones adecuadas, permite que tengas snacks lo que favorece a tu metabolismo para mantenerlo acelerado y así no habrá exceso de calorías o grasa para almacenar en el cuerpo. • Comer 1 ó 2 Snacks al día es saludable por que después de 3 ó 4 horas de haber realizado una comida el cuerpo necesita ingerir calorías.
El Snack Ideal te ayuda a controlar el apetito
• Lo mejor es distribuir las calorías de los alimentos comiendo el desayuno, almuerzo y cena más 2 Snacks en el transcuso del día.
Lonchera Ideal y sus colores Para lograr la lonchera ideal, hemos clasificado por colores a los grupos de alimentos con el fin de combinarlos adecuadamente: Amarillo
Para los energéticos que son los carbohidratos y las grasas.
Verde
Para los reguladores vegetales.
Rojo
Para los formadores que son proteínas y lácteos.
Azul
Para las bebidas rehidratantes).
que
(agua,
son
jugos,
frutas
y
avena,
Los niños y adolescentes necesitan más alimentos energéticos y formadores porque están en crecimiento. Al momento de combinar su lonchera, no deben descuidar los amarillos y rojos. Alimentos energéticos y formadores porque están en crecimiento. Al momento de combinar su lonchera, no deben descuidar los amarillos y rojos.
Ejemplos de Lonchera Ideal y sus colores Rosquitas + yogurt + fruta + agua Inacake + fruta + leche + agua
Sanduche de queso + fruta + agua
Empanada de pollo + fruta + jugo + agua
Tostitos + atún + manzana + jugo + agua
Lonchera Ideal Inalecsa • Brinde a sus hijos piqueos con menos grasas. • Incluya vegetales y frutas en porciones controladas. • Nunca se salte las comidas principales: desayuno, almuerzo y cena • Tampoco se salte los complementos: Lonchera escolar y piqueo a media tarde • Si su hijo tiene sobrepeso, alterne los alimentos energéticos (amarillos) cada día. En este caso, elija sólo un alimento amarillo por día. • Realizar más actividad física: recuerde que la etapa escolar es la de mayor riesgo para la obesidad
Menú diario ideal Manteniendo la clasificación de los colores de los grupos de alimentos, se debe planificar el menú familiar, de acuerdo a la demanda de calorías; incluyendo alimentos de cada color en las comidas para así garantizar el balance, variedad y moderación. 1.600 Calorías •Niños moderadamente activos de 5 a 8 años • Mujeres sedentarias mayores de 51 años
2.000 Calorías • Niños adolescentes activos de 12 a 18 años • Mujeres moderadamente activas de 26 a 50 años • Hombres sedentarios mayores a 61 años
2.800 Calorías
• Adolescentes activos. • Hombres adultos activos.
Nutrientes en productos Inalecsa Nutrientes Formadores: • Proteínas: Es esencial para desarrollar músculos, además en un plan alimenticio para controlar el peso, las proteínas ayudan a reducir el apetito.
Nutrientes Energéticos: • Carbohidratos: Nos proporcionan energía rápida para el aprendizaje y función de el cerebro, los músculos y los demás órganos. • Grasas:es una fuente abundante de energía y la podemos encontrar tanto en productos de origen animal como en algunas frutas y vegetales.
Nutrientes Reguladores • • • • • • •
•
Hierro: Ayuda a oxigenar la sangre y el sistema reproductivo. Vitamina A:Nos ayuda a mantener saludables la piel y vista, combate las infecciones y previene el riesgo de cáncer. Vitamina B1:Es necesaria para generar energía y el buen funcionamiento de los músculos, el sistema nervioso y el corazón. Vitamina B2:Es importante para el correcto crecimiento infantil. Nos ayuda a mantener el buen estado de la piel. Vitamina B3:Ayuda a mantener en buen estado el sistema digestivo y respiratorio. Vitamina B9:Ayuda a prevenir defectos congénitos, cáncer y enfermedades cardíacas. Vitamina C:Antioxidante. Importante para el mantenimiento de los huesos, dientes, colágeno y vasos capilares. Aumenta la absorción del hierro y la formación de eritrocitos. Vitamina E:Retarda el envejecimiento y refuerza el sistema de defensas.
Ejemplos de Snack Ideal Diario: a.m.
p.m.
Bebida de Avena (7 oz)
+
Tortolines (1 fundita)
Palitos de Zanahoria (1tz)
+
Agua
Sarita (1 fundita)
+
Fruta (1 tz)
Palitos de Apio (1tz)
+
Agua
Atún (3 oz) con Cebolla y Limón 1 Tortilla Mama pFany
+
Tostitos(1 tz)
2 Mandarinas ó Fruta (1tz)
+
Agua
+
Tomate 2 rodajas Jamón 2 rodajas
Fruta (1tz)
+
Agua
1 Inacake
+
Leche 6 oz
1 Guineo
+
Agua
Rosquitas de Queso (1 fundita)
+
Yogurt 7oz
Fruta (1tz)
+
Agua
Uvas (1 tz) ó 1 Tomate picado
+
Cubitos de Queso (1/2tz)
Sarita (1 fundita)
+
Agua
Guía de Alimentos y sus Porciones Las porciones de alimentos contienen valores de nutrición similares. Cada porción de alimento contiene aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos, proteínas, grasas, y calorías como otros alimentos dentro del mismo grupo. Por eso, cualquier alimento de un grupo puede ser “intercambiado” por cualquier otro alimento del mismo grupo. Por ejemplo, usted podría intercambiar la rebanada de pan que come en el desayuno por una mitad de taza de cereal con azúcar. Cada uno de estos alimentos iguala un intercambio de carbohidratos. Una advertencia: cada grupo de alimentos representa el promedio de los valores nutritivos y calorías, si no puede alcanzar a sus metas de control, entonces debería comprobar los datos de nutrición en los cuadros de información nutricional de los alimentos o en los análisis de nutrición para alimentos específicos.
Mida sus Porciones “Más comida no es mejor” pues para tener una buena nutrición no solamente es importante el balance de su comida, sino también, la cantidad que nos servimos en nuestro plato. A continuación identifique gráficamente las porciones adecuadas de sus alimentos importantes y ¡buen provecho!
1 guineo, 1 choclo Jeme de la mano
1 filete Palma de la mano
1 tz. de ensalada Foco
1 cdta. de eceite ó mayonesa Moneda de 25c.
1 fruta mediana Pelota de tenis 1 briollo Lata de atún
1 Tajada de queso o jamon Diskette
Guía de Alimentos Formadores y sus Porciones
PROTEINAS Alimento
Borrego, cerdo, res Hígado, lengua, riñón Guatita Pato, pavo, pollo sin piel Huevo Pescado, atún agua Bacalao seco Cangrejo
LACTEOS Alimento
Leche Yogurt Natural Leche evaporada
4 4 2 4 2 5 2 2
Porción
onzas onzas onzas onzas unidades onzas onzas pequeños
Porción
1 taza 1 taza ½ taza
Alimento
Calorías: 200 Porción
Alimento
Calorías: 150 Porción
Langosta Langostinos Ostras o conchas Camarones Sardinas Jamón, mortadela, salami Salchichas
Leche en polvo Queso Requesón
6 5 6 6 3 3 2
onzas onzas unidades onzas onzas onzas unidades
taza 1 onza ¼ taza
1/3
CARBOHIDRATOS Alimento
Pan blanco o centeno Pan redondo Galletas sal Arroz o fideo cocido Arroz de cebada, avena, quinoa, trigo, harinas Germen de trigo Plátano Camote Choclo tierno Granos tiernos
GRASAS Alimento
Aceite, crema de leche, manteca, mantequilla, margarina, mayonesa
Porción
1 rebanada ½ unidad 6 unidades ¾ taza 2 cucharadas 4 cucharadas ½ mediano 4 onzas 1 mediano ¾ taza
Porción 1 cucharadita
Alimento
Calorías: 100 Porción
Alimento
Calorías: 45 Porción
Granos secos Maíz tostado Puré de papa Canguil reventado Corn Flakes Yuca Papa Granola Cereal con azúcar Cereal sin azúcar Tortilla Mama pFany
Aguacate Queso crema Maní
½ taza 4 cucharadas 1 taza 3 tazas 1 taza 4 onzas 4 onzas ¾ taza ¾ taza 1¼ taza 1 unidad
½ mediano 2 cucharadas 20 pequeños
Guía de Alimentos Reguladores y sus Porciones
VEGETALES
Alimento
Acelga, alcachofa, apio, berenjena, brócoli, nabos, cebollas, col, coliflor, espárragos, espinaca, hongos, mellocos, palmito, pimiento, pepinillos, remolacha, rábanos, tomate riñón, vainitas, zanahoria, zuchini.
FRUTAS
Alimento
Babaco Ciruelas pasas Claudias Duraznos Frutillas Guayaba Guanábana Grosellas Guaba Granadilla Lima Mamey Mandarina Mango Manzana Melón Mora Maracuyá
Porción
1 taza 3 medianas 2 grandes 1 mediano 1 taza 1 mediana ½ taza 1½ taza 6 pepitas 2 unidades 1 grande ½ pequeño 2 peqennas 1 pequeño 1 pequeña 1½ taza ¾ taza 2 unidades
Alimento
Naranja Naranjilla Ciruelas Papaya picada Pasas Pera Piña Guineo Orito Sandía picada Tamarindo Toronja Tomate Arbol Taxo Uvas Zapote
Calorías: 25 Porción
Para todo el grupo: 1 taza en crudo o ½ taza cocido
Calorías: 60 Porción 1 pequeña 2 unidades 5 unidades 1 taza 2 cucharadas 1 pequeña 1 rodaja ½ unidad 1 unidad 1¼ taza 2 cucharadas ½ grande 1 grande 2 unidades 15 pequeñas ½ pequeño
Guía de Alimentos Snacks y sus Porciones
SNACKS Producto
Ina Cake Ina Cake con Choco Chips Ina Cake Banano Bony Manjar / Mora / Chocolate Tigretón Relleno de Vainilla Choco Cake Rebanadas Vainilla / Chocolate Negrito Alfajor Merengue / Chocolate Tostitos / Nachos / Ronditos / Jalapeños Ryskos Tornaditos Tortolines / Cerveceros Tortolines Maduritos Papas Fritas Sarita Clásica / Rizadas Rosquitas Tostachos Chicharrones Nickys
Porción 40 40 40 50 50 50 50 80 60 55 45 50 50 45 45 30 25 20 15 50
g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g
Calorías 140 140 120 180 190 190 180 300 255 250 220 255 250 230 230 165 100 100 90 230
Grasas 3 3 2.5 5 6 4 5 13 10 9.5 9 13 12 12 12 11 3 5 7 13
g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g
Grasa Saturada Azúcares 2 2 1 2 3 4 2,5 8 6 5 4 6 6 5 1,5 5 3 2 2 7
g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g
14 9 14 18 19 17 16 22 17 13 0 0 0 0 17 0 0 0 0 16
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