Fitness & Aerobics Magazine by Intelmart

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gim • marzo-abril 2010 •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••

EJERCICIO AERÓBICO

a existencia de seres que respiramos oxígeno para obtener energía aparece como una lucha constante contra la oxidación. La misma respiración, así como factores externos como la contaminación química y las radiaciones, producen especies reactivas oxidantes, generalmente radicales libres, que son unas moléculas normalmente pequeñas y muy activas capaces de dañar macromoléculas esenciales para la vida como los ácidos nucleicos (portadores de la información genética) y las proteínas(responsables principalmente del funcionamiento del ser vivo). El oxígeno indispensable para nuestras vidas, también y paradójicamente es responsable de su “combustión”. Los organismos que respiramos oxígeno disponemos de unos mecanismos de endógenos de defensa contra los radicales libres, pero en algunas circunstancias estos sistemas son insuficientes y conviene complementarlos mediante la ALIMENTACIÓN. La gran mayoría de los vegetales poseen unas sustancias llamadas polifenoles, que tienen actividad antioxidante y captadora de radicales libres. Los polifenoles son cada vez más apreciados como agentes trastornos relacionados con los radicales libres, tales como el cáncer y enfermedades cardiovasculares. Los polifenoles están en las partes aéreas de las plantas, tales como tallo, hojas y frutos, además su concentración es más mayor en las zonas

de colores más fuertes, por ejemplo en la parte externa de la lechuga, de un verde intenso que a veces desechamos para consumir en interior más blanco, pero con menos valor nutricional. Al realizar ejercicios de tipo aeróbico nuestro consumo de oxígeno aumenta considerablemente, y en algunos deportes como la maratón, ciclismo, triatlón, esquí de fondo, marcha atlética, etc., el consumo de oxígeno puede ser de varias veces más que en otras disciplinas. Todos hemos visto el aspecto de un maratoniano al terminar la prueba después de estar más de dos horas al 75% de su volumen máximo de oxígeno o el de un ciclista al llegar a París en un Tour de Francia. Pero estos son deportes de alta competición y los profesionales tienen sus recursos. Para nosotros practicantes de Fitness la cosa es diferente. El acondicionamiento aeróbico es una de las tres partes esenciales de esta actividad física y en algunos de nosotros este acondicionamiento es de intensidad mediana-alta, sobre todo para profesionales que tenemos que diversificarnos en diferentes clases como step, spinning, danza aeróbica, etc., etc. Y al final de la semana hemos acumulado nuestras doce o quince horas, algunos más, y así durante meses, sin contar las convenciones y demás eventos. Es lógico pensar que necesariamente tenemos que incluir en nuestra dieta alimentos que nos protejan.

De esta forma no podrá faltar diariamente en nuestra mesa ensaladas de colores vistosos, hortalizas frescas, brocoli, zanahorias, coliflor, repollo y toda clase de productos de huerta de temporada ricos en betacaroteno y frutas ricas en vitamina C y algunos frutos secos, cuyas grasas contienen cantidades importantes de vitamina E, como las semillas de girasol. En definitiva se trata de buscar este tipo de alimentos ricos en polifenoles y vitaminas, todos ellos grandes antioxidantes y mezclarlos y cocinarlos de la forma que nos sea más agradable. Como último consejo si vas a cocinar estos alimentos, cuidado de no desperdiciar el agua de cocción, puesto que en ella irán disueltas muchas de estas saludables sustancias. Para terminar, actualmente los dietistas recomiendan incluir en la dieta una cierta cantidad de plolifenoles por ingestión de productos como el té, vino y chocolate, entre otros. Además existen en el mercado cápsulas que contienen por ejemplo subproductos del prensado de la uva (pepitas, pieles, pequeñas ramas) que son fuente de fibra dietética antioxidante que combina las ventajas de la fibra con la de los polifenoles. Extractos parecidos se sacan de la corteza del pino. José Luis Segura A. Entrenador Nacional FEDA Número : 1ª Edición Bimestral Marzo-Abril

DEL EDITOR

Dirección: Pedro Gerardo Garcia G.

Estimado Socio y/o lector : Tenemos el gusto de llevar a ti la 1ª edición de esta revista “Fitness & Aerobics Planet Gim”, con la finalidad de que recibas artículos de interés, de salud, de nutrición, de ejercicio etc…así como los eventos, y servicios que te ofrece el gimnasio. Nos daría mucho gusto recibir tus comentarios y/o sugerencias de temas para que participes activamente en próximas ediciones de esta revista. comentarios@intelmart.com “Fitness & Aerobics Planet Gim”, es una Revista para socios del gimnasio Planet Gim y lectores interesados.

Coordinadora de Ventas: Myriam De León Diseño Comercial: Griselda Richarson M. Diseño Gráfico: Raúl Gómez García Comercialización: Intelmart Agencia de Publicidad Colaboradores: Dr. Ricardo De León / Médico Internista Dra. Alma Nelly Curzio / Médico General y Bariatra Lic. Carmen Marín / Dirección Deportiva

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NUTRICIÓN

Retrasa el envejecimiento con el betacaroteno Estimados Lectores socios del PLANET Gim, bienvenidos a esta sección de NUTRICION . La nutrición es esencial para la salud, para su vitalidad, para mantener los niveles de energía del cuerpo y para protegerlo de las infecciones. No es posible llevar una vida activa y sana con una comida inadecuada. Todos sabemos que más vale la prevención que el remedio, y que la prevención debe ir precedida por el conocimiento para después actuar, por lo cual esta sección será un lugar informativo para educar sobre aquello que no se nos enseña en la escuela, como es el hecho de alimentarnos sana y nutritivamente sin caer en excesos. Aquí encontrarás en cada edición información actualizada sobre los aspectos básicos de varios temas relacionados con la nutrición, desordenes alimentarios, sus causas, sus consecuencias y consejos sobre su prevención. Y gracias a tus opiniones esta sección seguirá creciendo bimestralmente con información y recursos para ti. Gracias por anticipado Hoy hablaremos de los betacarotenos……………….. Retrasa el envejecimiento con el betacaroteno

Curzio . N a m l D ra . A

s s Fuente . Villa La F 6 1 2 4 0 e l Agua .P. 6 489 Paseo d 891 y, N.L. C Monterre el. 0 4 4 8116305 318 C 9 5 6 3 8 Tel.

¿Por qué es importante un nutriólogo? El acelerado ritmo de vida de la sociedad contemporánea, víctima del estrés, la mala alimentación y otros factores que perjudican su salud, han convertido al nutriólogo en aliado imprescindible para hombres y mujeres. Y es que la nutrición se ha transformado en pieza clave del hombre moderno, ávido de lucir un cuerpo sano, sin olvidar las ventajas en materia de salud que con lleva una dieta balanceada. El Nutriologo basa su estrategia en tres aspectos básicos, que son: balance, variedad y moderación. La combinación de dichos factores es una dieta sana, diferentes grupos alimenticios, y por supuesto acorde a nuestras necesidades de vitaminas, carbohidratos, proteínas y otros componentes. 6

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El betacaroteno es una sustancia que está presente en frutas y verduras, da el color naranja o rojo típico de algunas de ellas, las naranjas, el vetabel o el tomate entre otros. Se ha demostrado que este pigmento se convierte en vitamina A y además es un poderoso antioxidante de las células y por tanto retrasa el envejecimiento de éstas. Donde se encuentra este compuesto tan importante es en frutas y verduras en su estado natural, o sea frescas, como por ejemplo en zanahorias, calabaza, betabel, pimiento rojo, duraznos, ciruelas o naranjas. Se recomienda tomar 500 microgramos al día de esta sustancia para tener la cantidad suficiente, normalmente esto seria consumir dos piezas de fruta o verdura diariamente. El gran poder del betacaroteno es su acción antioxidante capaz de neutralizar la acción negativa de la oxidación de las células; la oxidación hace que se formen en las células radicales libres, responsables de nuestro envejecimiento celular. Parece que actúa destruyendo esos radicales libres, al contrario de la vitamina E que lo que hace es actuar previniendo su aparición. Pero es fundamental tanto una acción como la otra, así que el betacaroteno ayuda de una forma muy eficaz a la acción de la vitamina E presente por otra parte también en muchas frutas y verduras. Algunos estudios demuestran que la ingestión de betacarotenos rebaja el riesgo de sufrir cáncer, protegen a los ojos de las cataratas y algo también importante que se ha descubierto hace poco tiempo que es que reduce las úlceras de estómago. Se recomienda sobre todo para las personas fumadoras, que en general tienen una cantidad menor en su organismo de vitamina A.

TIP’S DE SALUD

COMER FRUTAS CON EL ESTOMAGO VACIO

a fruta es el alimento perfecto, requiere una minima cantidad de energía para ser digerida y le de lo máximo a su cuerpo de retorno. Es el único alimento que hace trabajar a su cerebro.

La fruta, es principalmente fructosa (que puede ser transformada con facilidad en glucosa). En la mayoría de las veces es 9095% agua. Eso significa que está limpiando y alimentando al mismo tiempo. El único problema con las frutas, es que la mayoría de las personas no saben como comerlas, de forma de permitir que su cuerpo asimile efectivamente sus nutrientes. Se deben comer las frutas siempre con el estómago vacío. ¿Por qué? La razón es que las frutas en principio, no son digeridas en el estómago, son digeridas en el intestino delgado. Las frutas pasan rápidamente por el estómago, de ahí pasan al intestino, donde liberan sus azúcares. Mas si hubiere carne, papas o almidones en el estómago, las frutas quedan presas y ellas comienzan a fermentar. Si usted comió una fruta de postre, luego de una cena y pasó el resto de la noche con pesadez en el estómago y un desagradable sabor en la boca, es porque usted no comió de la manera adecuada. Se debe comer las frutas, siempre con el estómago vacío. Usted no debe tomar jugo envasado en lata o en recipientes de vidrio. ¿Porqué no? La mayoría de las veces el jugo es calentado en el proceso y su estructura original se vuelve ácida. ¿Desea hacer la más valiosa compra que pudiera? Compre un extractor. Usted podrá ingerir el jugo extraído con el extractor como si fuese fruta, con el estómago vacío. El jugo será digerido tan de prisa, que usted podrá comer un refrigerio quince o veinte minutos después. El Dr. William Castillo, jefe de la famosa clínica cardiológica Framington de Massachussets, declaró, que la fruta es el mejor alimento que podemos comer para protegernos contra las enfermedades del corazón. Dice que las frutas contienen bioflavonoides, que evitan que la sangre se espese y obstruya las arterias. También fortalecen los 8

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vasos capilares, y los vasos capilares débiles, casi siempre provocan sangrados internos y ataques cardíacos. Ahora, una cosa final que me gustaría que siempre mantuviese en su mente sobre las frutas: ¿Cómo se debe comenzar el día? ¿Qué se debe comer en el desayuno? ¿Usted piensa que es una buena idea salir de la cama y llenar su sistema con una tremenda cantidad de alimentos (principalmente café y pan blanco con mantequilla) que le llevará el día entero para digerir? Claro que no. Lo que usted quiere es alguna cosa que sea de fácil digestión, frutas que el cuerpo puede absorber de inmediato y que ayuda a limpiarlo. Al levantarse, durante el día, o cuando sea confortablemente posible, coma sólo frutas frescas y jugos hechos en el momento. Mantenga este esquema hasta por lo menos el medio día, diariamente. Cuanto mas tiempo queden solo las frutas en su cuerpo, mayor oportunidad de ayudar a limpiarlo. Si usted empieza a cambiar los ‘hábitos’ con las que acostumbra llenar su cuerpo al iniciar el día, sentirá un nuevo torrente de vitalidad y energía tan intensa que no lo podrá creer. Inténtelo durante los próximos diez días y véalo por si mismo Los chinos y los japoneses beben té caliente (de preferencia te verde) durante las comidas. Nunca agua helada o bebidas heladas. Deberíamos adoptar este hábito. Los líquidos helados durante o después de las comidas, solidifican los componentes oleosos de los alimentos, retardando la digestión. Reaccionan con los ácidos digestivos y serán absorbidos por el intestino más rápido que los alimentos sólidos, demarcando el intestino y endureciendo las grasas, que permanecerán por más tiempo en el intestino. Déle valor a un té caliente, o hasta agua caliente después de una comida. Facilita la digestión y ablanda las grasas para ser expelidas más rápidamente, lo que también ayudará a adelgazar

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EN EL CONSULTORIO Bienvenidos a esta edición de Fitness & Aerobics. Es para mí un honor poder dirigirme a ti para ponerme a tus órdenes. Quiero aprovechar este espacio para platicarte a cerca de la especialidad de Medicina Interna. El internista es un médico especialista en la atención integral de pacientes adultos con enfermedades de alta prevalencia, con preparación formal para realizar acciones de prevención, diagnóstico y tratamiento médico, con el apoyo de los recursos tecnológicos disponibles y con fundamento en el conocimiento que tiene de la historia natural y de la fisiopatología de las enfermedades, independientemente de la localización del padecimiento en los distintos órganos, aparatos o sistemas, con dominio de las interrelaciones entre distintas enfermedades, de las interacciones de diferentes tratamientos y con criterio para solicitar la participación de otros especialistas, cuando el caso lo requiera. Principalmente nos especializamos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, a través de la detección temprana de factores de riesgo como diabetes, colesterol, triglicéridos e hipertensión arterial. En números siguientes hablaremos de cada uno de estos temas en extenso. Nos ponemos a tus órdenes para la realización de evaluaciones médicas integrales (Check ups) en las cuales, después de una entrevista médica y la valoración de estudios de laboratorio y de imagen pertinentes, se emite un diagnóstico y se diseña un tratamiento personalizado para preservar y mejorar tu estado de salud actual. Resumen: -El Médico Internista es tu médico de cabecera. Es recomendable que todo adulto tenga un médico con la preparación adecuada para la prevención, el diagnóstico y el tratamiento oportuno de enfermedades agudas o crónicas. -Porque tu salud es lo primero, realízate una revisión anual con un médico especialista en Medicina Interna.

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EN EL GIMNASIO

l nuevo año es para muchos un buen momento para aceptar nuevos retos físicos y establecerse metas a conseguir. Una de ellas y en la que tenemos que prestar especial atención son los abdominales y su perfecta ejecución. Es importante que tengamos en cuenta que el ejercicio y el estilo de vida van dados de la mano a la hora de obtener un abdomen marcado. Por ese motivo vamos a recoger los principales puntos a tener en cuenta para lograr unos buenos abdominales en 2010. Los abdominales es un grupo muscular en sí mismo, no existen abdominales inferiores, superiores o medios, sino que solamente son zonas diferenciadas de un mismo músculo, y deben trabajarse en conjunto con ejercicios que repercutan en cada parte. Al ser un músculo, los abdominales deben descansar después del ejercicio para formarse y recuperarse para volver a estar en perfectas condiciones, por lo que trabajarlos a diario no es aconsejable. Los abdominales nunca deben medirse por la cantidad de repeticiones, sino por la intensidad. Es primordial concentrar el ejercicio en la zona trabajada e intentar aumentarla mediante el aguante durante unos segundos contrayendo la parte trabajada. Los ejercicios debemos realizarlos con cabeza, y es que es importante que sepamos el orden a la hora de ejecutarlos. Es importante que comencemos a trabajar las partes que más nos cuestan terminando con las que utilizamos más a menudo y que nos cuestan menos. Por esto los primeros ejercicios serán los de la parte inferior abdominal, pasando por la zona media y oblicuos y terminaremos en la parte superior. La ejecución de los ejercicios nunca debe ser rápida ni brusca, siempre tenemos que realizar los abdominales de forma lenta prestando especial cuidado en mantener la columna recta sin realizar giros ni posturas arriesgadas. En todo momento tenemos que propulsarnos con el abdomen, nunca nos ayudaremos con otros músculos del cuerpo, por lo que es importante que sepamos hasta donde podemos llegar con cada ejercicio, ya que poco a poco y con la práctica iremos ganando fuerza y agilidad. A la hora de realizar los abdominales inferiores nunca debemos centrar la presión del ejercicio en el psoaps (porción lumbar del músculo psoasilíaco), para ello cuando en un ejercicio entren en acción las piernas nunca las pondremos por debajo de la cadera, sino que concentraremos el ejercicio siempre en la zona inferior del abdomen. Es importante que prestemos atención a esto para no sufrir daños o lesiones. Junto a todo esto la alimentación juega un papel importante, y en este nuevo año no la debemos descuidar. Todos tenemos abdominales, pero en la mayoría de los casos la grasa evita que se aprecien, por eso tenemos que llevar una dieta baja en grasas saturadas que se acumulen en nuestro organismo. La combinación de rutinas abdominales con ejercicios aeróbicos es fundamental para mantener un vientre plano y tonificado. 12

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Principales causas de lesiones musculares

as lesiones musculares se ven favorecidas principalmente por la falta o mala práctica del entrenamiento, no obstante, existe una gran variedad de posibles causas que pueden ocasionarlas: • Fatiga muscular. Cuando la intensidad o la duración del ejercicio es muy elevada, especialmente al final de las sesiones de entrenamiento. En estos casos pueden producirse alteraciones iónicas en el sarcolema por el exceso de sudoración que facilitan la aparición de lesiones musculares. También en los momentos de mayor fatiga muscular es cuando se reduce la capacidad de absorber energía y se genera una mayor tensión que daña la masa muscular. Además, cabe destacar la importancia de un correcto calentamiento y de una actividad física regulada y equilibrada. • Alteraciones en el equilibrio muscular. Es necesario realizar un entrenamiento muscular adecuado para que al realizar los ejercicios exista un equilibrio entre los distintos músculos y no se produzca ninguna lesión. A la hora de realizar un movimiento existe un grupo muscular predominante, otro grupo de músculos sinérgicos que apoyan ese movimiento y un tercer grupo de antagonistas que se oponen al principal. Para que un músculo se contraiga es necesario que los otros grupos también lo hagan, por lo que si el músculo principal se contrae de desproporcionadamente con relación a su antagonista, en ocasiones este último no soporta la la tracción y se rompe durante la contracción. Para evitar esto en los calentamientos debe trabajarse la fuerza, el equilibrio muscular y la resistencia. • Cambio en sistemas de trabajo y superficies de entrenamientos. El cambio de una rutina a la que nuestro cuerpo está acostumbrado puede llevar a una fatiga muscular durante el proceso de adaptación, por lo que puede desembocar en accidentes o lesiones musculares. Al trabajar en distintas superficies de entrenamiento, las inserciones musculares se van adaptando a la dureza del terreno, pero es una tarea complicada puesto que la amortiguación y la fuerza que el cuerpo tiene que realizar para adaptarse es distinta en cada caso. El cambio frecuente de calzado deportivo o la práctica de una técnica de carrera inadecuada también pueden sobrecargar la masa muscular y producir lesiones. • Otros factores. Los factores derivados de condiciones meteorológicas (cambios en la temperatura ambiental, grado de humedad), condiciones tecnológicas (material inadecuado, técnicas incorrectas), defectos nutricionales, falta de descanso o enfermedades de tipo infeccioso también se engloban dentro de las principales causas de lesiones musculares. SI TIENES CUALQUIER TIPO DE LESION CONSULTA A TU ESPECIALISTA Y PRONTO REGRESARAS A TUS ENTRENAMIENTOS……………. 13

¿Mucho ejercicio, mejor sexo?

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SEXO

onsidere por un minuto las similitudes entre hacer ejercicio y el sexo. Ambos hacen transpirar, respirar fuerte y aceleran el corazón. Ambos llevan a una sensación final de satisfacción. Por otra parte, se los puede considerar ejemplos del éxtasis y de la agonía física. La investigación

Uno de los primeros estudios dedicados a observar la respuesta sexual al ejercicio en las mujeres, reveló que la actividad física parece preparar el cuerpo de la mujer para la excitación sexual. En uno de esos estudios, un mismo grupo de mujeres miró en dos ocasiones dos películas, primero una película de viajes, luego un filme erótico. Antes de ver por segunda vez las películas, el grupo de mujeres fue sometido a una sesión de 20 minutos de bicicleta fija. Los autores del estudio, de la Universidad de Texas, pidieron a las mujeres que intentaran determinar cuán excitadas estaban (análisis subjetivo), a la vez que medía el flujo sanguíneo a la zona genital (método objetivo), y encontró que después de los ejercicios los niveles de excitación se elevaban significativamente. Esto no quiere decir que una clase de aeróbic pueda inducir a un orgasmo. No es que el ejercicio haga que la mujer se excite o que se incremente el flujo sanguíneo. El ejercicio prepara al cuerpo para una respuesta sexual, y entonces, cuando las mujeres fueron expuestas a una situación sexual, mirando una película erótica, sus cuerpos reaccionaron más rápida e intensamente que si no se hubiesen ejercitado. La investigación mencionada es la primera en evaluar específicamente la respuesta sexual femenina a la actividad física, y sus resultados han sido sorprendentes al ir contra suposiciones que hace mucho tiempo eran tenidas por verdades en el campo del funcionamiento sexual; verdades que se basaban en lo que pasa con los hombres. Los estudios en hombres demuestran que la ansiedad es la causa principal de las disfunciones eréctiles. Por lo que siempre se pensó que cuando el sistema nervioso

fuera activado, mediante medicamentos o por la ansiedad misma, se perjudicaría el funcionamiento sexual. Así, los tratamientos siempre tendieron a inducir un estado de relajación en el paciente. Por el contrario, este estudio indica que la misma activación del sistema nervioso induce a una respuesta sexual elevada. ¿Un asunto de autoestima? Otras investigaciones muestran la misma conexión entre el sexo y la actividad física. Un estudio publicado en los “Archivos del Comportamiento Sexual” (Archives of Sexual Behavior) encontró en un grupo de hombres -hasta ese entonces inactivos- que comenzaron a hacer ejercicios aeróbicos -de tres a cinco veces por semana, una hora cada vez- que mejoraron sustancialmente su vida sexual. Todo se trata de un asunto de sentido común. Hay estudios que afirman que la autoestima se eleva con la actividad corporal. Cuando la gente ejercita, entra en acción, y se siente menos incapaz; y sentirse bien con uno mismo es importante para un buen sentimiento sexual. La vergüenza o la lástima por el propio cuerpo (con o sin sobrepeso) es muy común y lleva a la separación de la persona de su “ser físico”. Cuando la gente comienza o vuelve a ejercitar, se reencuentra con su ser físico, que tiene deseos y necesidades, que siente placer y dolor, que es real. Comienzas a sentirte sexy otra vez. Surge aquí un problema del cual se han hecho eco varios estudios. Las personas que entrenan regularmente, muchas veces se transforman en críticos insensibles de sus cuerpos y su autoestima está ligada en extremo al atractivo físico. Lo que no se ha podido determinar es qué sentimiento apareció primero, es decir, ¿por qué llegaron a ejercitar periódicamente? ¿Porque su autoestima lo requería (mejorando así su estado corporal) o porque su físico lo pedía (mejorando posteriormente su autoestima)? No es sorprendente que hacer ejercicios eleve el nivel de la sexualidad. Siempre ha habido algo sexual en torno a los músculos, ya que nos recuerdan que somos animales.

Algunas conclusiones En definitiva, el estudio mencionado sugiere que las mujeres responden sexualmente de la forma en que lo hacen, tradicionalmente, los hombres. Por años, a las mujeres con problemas para manejarse sexualmente, para excitarse y para llegar al orgasmo, se las ha invitado a “relajarse”, a toman un baño de espuma. La investigación sugiere desde un punto de vista puramente psicológico, que lo opuesto es verdad. Las mujeres deben hacer algo excitante, como ejercicio. Esto puede explicar por qué muchas parejas tienen mejor sexo después de una buena pelea: están “acelerados”. ¿Cuánto durará la excitación sexual? El estudio de Texas midió los efectos del ejercicio en la respuesta sexual a varios intervalos después de la actividad física. Se encontraron efectos mínimos después de cinco minutos (probablemente porque el cuerpo está muy ocupado abasteciendo de sangre a los músculos que han trabajado) y un efecto importante a los 15 y a los 30 minutos. No se han analizado efectos posteriores, pero se especula que los efectos residuales continuarían por mucho tiempo más, tanto como quede latente cierta actividad del sistema nervioso que facilite la respuesta sexual. La actividad física mejora la circulación de la sangre, que facilita la actividad sexual. Pero además, el ejercicio hace del hombre un animal más eficiente; una máquina con mejores herramientas, flexible, fuerte y dispuesto. Hace que uno sea feliz consigo mismo. Y la conf ianza tiene una tremenda importancia para el atractivo sexual. 15

RECETAS

MUY SALUDABLES

Berenjenas a la pizza Las berenjenas son un alimento con gran porcentaje de agua, por lo que tienen la capacidad de calmar el apetito sin aportar muchas calorías. Son ideales para incorporar en un plan de adelgazamiento por eso te mostramos una sabrosa forma de consumirlas, como berenjenas a la pizza, que por porción aporta: 233 Kcal 20% Hidratos - 17% Proteínas - 63% Grasas Ingredientes. 1 berenjena mediana, 1/2 cebolla chica, 25 gramos de pimiento rojo, 100 cc de zumo de tomate natural o pulpa triturada, 30 gramos de queso fresco, 1 cucharada de aceite, sal, pimienta, orégano en cantidades necesarias. Preparación. Lavar las berenjenas correctamente y cortarlas en rodajas de 1 cm de espesor. Sin quitar la cáscara, llevar a horno en una placa pincelada con aceite de oliva y dejar cocinar hasta que estén tiernas. Por otro lado, preparar con el zumo del tomate, la cebolla cortada en julianas y el pimiento de igual manera, una salsa. Condimentar con sal y pimienta y esparcirla sobre las rodajas de la berenjena en el horno. Colo car por encima de la salsa el queso en fetas y dejar gratinar. Una vez derretido el queso se puede espolvorear con orégano, agregar hojas de albahaca o huevo picado y listas para consumir. Para comer. Las berenjenas a la pizza consituyen una preparación de bajas calorías, pero con muchos nutrientes, ya que la berenjena con cáscara es muy rica en fibra, potasio, carotenos y otros minerales como magnesio y calcio. El queso brinda proteínas de alta calidad y más calcio, al mismo tiempo que brinda saciedad al consumirlo en caliente. El aporte calórico proviene principalmente de las grasas que aporta el queso y el aceite de oliva, ya que la base del plato son los vegetales que brindan nutrientes, agua, fibra y pocas calorías. Es una preparación ideal para acompañar con ensaladas, arroz, patatas o bien, para disfrutar en pequeñas porciones como un aperitivo saludable acompañado de un buen vino.

Ensalada de lentejas

Tortilla de espinaca No soy partidario de la alimentación vegetariana, y no porque no me parezca saludable, sino porque no creo que soportara abstenerme de la carne en mi dieta. La solución que propongo es incluir platos vegetarianos para alguna comida. Son sabrosos, nutritivos y aportan variedad a nuestra dieta. Una idea sencilla de realizar es la tortilla de espinacas. Ingredientes: 3 cucharadas de aceite de oliva, la mitad de un paquete de espinacas congeladas (ya vienen cocidas y limpias), 1 cebolla grande, 1 pimiento rojo, 2 dientes de ajo, 6 huevos, ½ taza de queso rallado, sal y pimienta. • Poner en una sartén el aceite y dorar los dientes de ajo, retirarlos (o no, a gusto) y añadir la cebolla y el pimiento cortados en tiras con un poco de sal. Rehogar a fuego bajo. • Agregar la espinaca y revolver durante uno o dos minutos. • Aparte, batir los huevos y agregarle la preparación anterior junto con el queso rallado. Condimentarlo. • Poner una sartén con un poco de aceite al fuego hasta que esté caliente. Verter la preparación y esperar hasta que se cocine el huevo.

Albóndigas de espinaca Las verduras de hoja poseen nutrientes muy importantes para el organismo y además, son un producto de temporada en esta época del año. Por eso, decidimos aprovechar una de ellas y elaborar una receta de Albóndigas de espinaca que por porción de 4 unidades aporta: 274 Kcal 45% Hidratos - 27% Proteínas - 28% Grasas

La lenteja es una legumbre muy rica en hierro, fibra, hidratos complejos y proteínas de origen vegetal, pero aún con todas éstas virtudes, solemos olvidarla en la dieta. Por eso, te mostramos una receta saludable de Ensalada de lentejas que por porción aporta: 267 Kcal 43% Hidratos - 25% Proteínas - 32% Grasas Ingredientes. 1/4 taza de lentejas, 100 gramos de tomates cherry, 1/2 huevo, 1/4 de pimiento verde, 1 zanahoria chica, jugo de 1/2 limón, 1 cucharadita de aceite de oliva, sal en cantidad necesaria. Preparación. Hervir las lentejas hasta que estén tiernas y dejar enfriar. Por otro lado, cortar en cubos el pimiento verde sin semillas y previamente lavado, rallar la zanahoria cruda, lavar bien los tomates cherry y cortar al medio o dejar enteros, hervir un huevo y utilizar la mitad. Mezclar todos los ingredientes en un recipiente apto para la ensalada y condimentar con jugo de 1/2 limón recién exprimido y el aceite de oliva. Si se desea se puede agregar perejil picado u orégano fresco y sal en cantidades necesarias. Consumir lo antes posible. Para comer. La Ensalada de lentejas es un plato diferente, utilizando ésta legumbre en una preparación fría y combinada con vegetales frescos y jugo de limón, rico en vitamina C que colabora en la absorción del hierro de las lentejas. Puede consumirse perfectamente como un plato principal, ya que constituye una ensalada completa, con hidratos, proteínas de buena calidad derivadas del huevo, grasas saludables y por otro lado, muchos micronutrientes y fibra. Todos los ingredientes aportan un poco a esta gran ensalada baja en calorías pero muy voluminosa, fresca y sabrosa. Por eso, no puedes dejar de probar las lentejas en éste tipo de preparaciones frías, ya sea como plato único o bien, para acompañar una carne, por ejemplo.

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Ingredientes. (para 10-12 unidades) 400 gramos de espinaca cocida, 40 gramos de queso curado rallado, 3 cucharadas soperas de harina de trigo, 1 huevo, 1 cebolla pequeña, 1 taza de tomate triturado, 4 cucharadas soperas de pan molido, sal, orégano y pimienta blanca en cantidades necesarias. Preparación. Triturar o picar finamente la espinaca ya cocida y dejar escurrir y enfriar. Una vez fría, mezclar la misma en un recipiente con el queso rallado, la harina y la clara de huevo. Unir todos los ingredientes y adicionar pimienta blanca, sólo una pizca. En un recipiente aparte mezclar la yema de huevo con sal. Formar pequeñas albóndigas con la mezcla anterior y pasar por la yema batida con sal y después, cubrir con pan rallado. Colocamos cada albóndiga formada sobre una placa antiadherente o sobre una bandeja y llevamos al refrigerador por al menos 2 horas. Elaboramos una salsa con la cebolla, el orégano y el tomate triturado y en una sarten diferente con apenas unas gotas de aceite, cocinamos las albóndigas hasta que estén doradas, después adicionamos a las mismas la salsa de tomate ya elaborada y dejamos cocinar por 5 minutos más. Servimos en caliente para disfrutar. Para comer. Son un excelente acompañamiento de carnes, aunque también pueden ser el plato principal de una cena liviana. Son completas nutricionalmente, ya que poseen hidratos complejos, proteínas de buena calidad derivadas del queso y el huevo y un porcentaje de grasa también proporcionado por estos alimentos. Además, son ricas en fibra, vitaminas, minerales y tienen mucho sabor y color. Son ideales para elaborar junto a los niños y servir como pinchos para su consumo, o bien, para atraer a los más pequeños con estos bocaditos nutritivos de espinaca. Son bajas en calorías, por eso, si las usamos como acompañamiento podemos servirlas junto a un arroz, pasta o bien, junto a carnes varias.

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