OBVARUJMO IN OKREPIMO NAŠE DUŠEVNO ZDRAVJE
2. mercatorjev teden zdravja
kazalo
uvod Obvarujmo in okrepimo
1.
Kako pomagati sebi in sodelavcem
2.
Izzivi življenja v družini –
3.
Kaj lahko naredimo zase,
4.
Krepitev prožnosti
5.
S čuječnostjo do sočutja in hvaležnosti do življenja.
Po ocenah Svetovne zdravstvene organizacije se eden od štirih ljudi tekom svojega življenja sooča s težavami v duševnem zdravju. Do leta 2020 naj bi depresija postala najbolj pereč vzrok bolezni aktualnega časa.
6.
Kako lahko pomagamo sebi in drugim
Govoriti o telesnem zdravju je za večino ljudi lažje kot govoriti o duševnem zdravju. Verjetno tudi zato, ker o duševnem zdravju obstajajo različne zgrešene predstave. Ena med njimi je tudi predstava, da so težave v psihološkem zdravju vedno povezne z duševnimi boleznimi. Slednje ne drži. Psihološko zdravje ni zgolj odsotnost duševne bolezni.
7.
Kako prepoznati, da hodimo po poti v izgorelost?
Skrb za duševno zdravje lahko zagotavljamo na različnih nivojih, na mikro nivoju posameznika in skrbi za lastno duševno zdravje, v družini, delovni organizaciji, skupnosti, družbi. Optimalne rezultate za dobro psihološko počutje zaposlenih in zdravo ter uspešno delovno organizacijo lahko dosežemo le skupaj, z aktivnim prispevkom vseh v podjetju.
ZA DOBRE ODNOSE IN ZADOVOLJSTVO V DELOVNEM TIMU? ....................................... 4-5
KAJ LAHKO NAREDIMO ZA DOBRE MEDOSEBNE ODNOSE? .......................................... 6-7
da se varujemo pred zdrsom v vrtinec zasvojenosti? .......................................... 8-9
za obvladovanje stresa in soočanje s preizkušnjami življenja ........................... 10-11
pomembne moči za preprečevanje depresije in samomora ..................................... 12-13
za življenje brez nasilja v medosebnih odnosih? ................................................. 14-15
viri pomoči za preprečevanje izgorelosti ............................................................. 16-17
NAŠE DUŠEVNO ZDRAVJE Spoštovane sodelavke, cenjeni sodelavci, informativna knjižica, ki je pred vami, je eden od korakov našega podjetja v skrbi za dobro psihološko zdravje zaposlenih. V njej smo zbrali kratke predstavitve o aktualnih temah povezanih z duševnim zdravjem: o izzivih življenja v družini, o skrbi za dobre medosebne odnose na delovnem mestu, o preprečevanju zasvojenosti, izgorelosti, nasilja v medosebnih odnosih, o čuječnosti in krepitvi osebne prožnosti. Duševno ali psihološko zdravje je po opredelitvi Svetovne zdravstvene organizacije stanje dobrega počutja, v katerem lahko izrazimo in izkoristimo svoje sposobnosti, se lahko ustrezno spoprimemo z običajnimi obremenitvami, pritiski, preizkušnjami v življenju, lahko produktivno delamo in prispevamo v skupnosti.
Vabim vas k branju knjižice in upam, da boste v njej našli koristne informacije, ki vas bodo spodbudile za še večjo skrb za vaše zdravje in zdravje vaših najbližjih. mag. Vera Aljančič Falež
pomočnica predsednika uprave za strateške kadre, organizacijo in pravo
2
3
1.
Kako pomagati sebi in sodelavcem
za dobre odnose in zadovoljstvo v delovnem timu? dr. Blanka Tacer
Ste vedeli, da so čustva nalezljiva? Podobno kot zehanje in virusi. Ko sodelavec zazeha, pogosto tudi mi. Ko se sodelavec prehladi, smo raje nekoliko previdni in zjutraj vzamemo žličko medu. Tudi čustva, prijetna in neprijetna, prehajajo s človeka na človeka. To je naravno.
POMEN PRIJETNIH ČUSTEV ZA DOBRO POČUTJE V TIMU Ko se s človeka na človeka širijo prijetna čustva, se skupina povezuje in uživa v družbi sodelavcev. Ko se s človeka na človeka širijo neprijetna čustva, se vezi med ljudmi rahljajo, bivanje v takšni skupini je oteženo, imamo željo po umiku in izogibanju. Ko vas bo naslednjič imelo, da bi zavili z očmi, zavzdihnili ali kritizirali, raje prej premislite, ali si res to želite narediti. Ko zavijete z očmi, se v sodelavcih sproži občutek nelagodja, četudi navzven pritrjujejo pritoževanju, slab občutek ostane, energija pa upade. In ko opazite upad energije v krogu sodelavcev, še vaša energija upade. Padec energije vas ponovno vodi v še večje negodovanje. In tako je začarani krog negativizma sklenjen. Raje si obljubite, da boste prispevali svoj košček k širjenju prijetnih čustev. V službi preživimo dobršen del dneva, zato je za naše zdravje pomembno doživljanje prijetnih izkušenj, saj prijetna čustva krepijo našega duha, ustvarjalnost, motiviranost in produktivnost. In ne čakajte na sodelavca ali šefa, da stori prvi korak. Morda sodelavec ali šef tega ne zmoreta. Spremembo naredi tisti, ki je osebnostno dovolj močan, da jo zmore. Ker pa so čustva kot virusi, šteje že najmanjši korak. Tukaj so trije enostavni načini za širjenje prijetnih čustev med sodelavci.
4
1. začnite dan s komplimentom. Iskren kompliment ustvari veselo vzdušje, v katerem se ljudje čutijo vredne in prepoznane. Dajte kompliment v zvezi z urejenostjo, angažiranostjo, pripravljenostjo pomagati, ustvarjalnostjo sodelavca. In opazujte, kako takšna majhna pozornost razveseli sodelavca in kako se tudi vi sami ob deljenju pozornosti počutite vedro in povezano.
2. razvijajte radodarnost. Razveselite sodelavce s kavo ali čokolado, ponudite svojo pomoč, vsaj 3x na dan recite hvala. Takšne radodarnosti znižujejo stres na delovnem mestu in dajejo delu večji pomen.
3. zaključite delovni dan z dobro mislijo. Povejte jo na glas. Vsak dan. Ob odhodu iz službe pomislite, kaj se je v tistem dnevu zgodilo dobrega in za kaj ste hvaležni. Tudi če je bil dan, poln stresa, lahko najdete eno malenkost, za katero se zahvalite. Vztrajajte. Naš spomin je izbirčen in se lažje spomni neprijetnih stvari kot prijetnih, ker neprijetne stvari običajno spremljajo močnejša čustva. Najdite eno dobro stvar in ob odhodu iz službe spomnite sodelavce nanjo. Uživajte, ko boste opazili hvaležnost za dobro misel pri sodelavcu in prijetne občutke v vas samih.
Pustite čustva doma je mit, ki je dolga leta vladal v podjetjih. Delo ni in nikoli ne bo brez čustev. Delovno vzdušje se ustvarja s čustvi ne glede na to, ali namerno delamo na tem ali ne. Odločimo se za ustvarjanje prijetnih čustev in s tem povečajmo medsebojno razumevanje na delovnem mestu, ki vsem nam pomaga k boljšemu telesnemu in duševnemu zdravju.
razmislite Kolikokrat in kako pohvalite sodelavca? Kako vplivate na sebe in na druge, ko izražate nezadovoljstvo? Kakšno spremembo pri sebi opazite, če se 3 minute namenoma smejite, ko ste slabe volje? Kakšno spremembo opazite v svojem delovnem timu, ko 3 dni zaporedoma vsako jutro začnete s komplimentom? Kako na vaše sodelavce deluje vaša pripravljenost za pomoč, vaša dobra volja in pozitivizem? Kako boste vi prispevali k še boljšemu vzdušju?
5
2.
Izzivi življenja v družini –
KAJ LAHKO NAREDIMO ZA DOBRE MEDOSEBNE ODNOSE? Majda Mramor
V družino se rodimo in tam dobimo prve izkušnje o življenju in odnosih. Je prostor, kjer skozi različna obdobja iščemo varnost, povezanost, sprejetost. V družinskih odnosih so posebne moči, takih v drugih odnosih ni in z njimi lahko presežemo marsikatero stisko ali izziv.
starševstvo Starševstvo pa je dodana naloga para, ki je v svojo družino povabil otroke. Otroci potrebujejo, da jih brezpogojno sprejmemo, da za zares širimo občutje spoštovanja do otrokove unikatnosti in pomagamo z vzorom spoznati, kako lahko napravimo življenje in odnose konstruktivne. Vzgojo vodijo tri osnovna vodila: brezpogojno sprejemanje, kanaliziranje oz. poučevanje o vedenju otrok in naš vzor.
Otroci se rodijo z dobrim namenom, da bodo postali dobri ljudje. Starši si želimo delovati kar najbolje. Kadar otroci pomembno spremenijo svoje vedenje, imajo za to pomemben razlog. Starši ga moramo prepoznati in zaupati v možnost, da lahko svoja vedenja prepoznamo, spremenimo in poiščemo nova ravnotežja v družinskih odnosih.
družina Družina ima značilnosti natančnega sistema. V njej so vloge določene. Začne se s partnerstvom – dva si želita ostati skupaj, ker sta se našla in jima je dobro – potem se odločita za otroke, ki jih povabita v družino. Tako imamo podsistema partnerstva in starševstva. Dobro partnerstvo pomembno pomaga pri izvajanju odgovornega starševstva. Res pa je, da se slabo partnerstvo lahko prekine, starševstvo pa je proces, ki ostaja in traja.
Ljudje potrebujemo okolje, kjer se počutimo doma: tam smo lahko najbolj taki kot smo, unikatni in ob ljudeh, ki jim je res mar za nas, lahko smo razpoloženi, ali pa željni tolažbe. To si družinski člani izmenjujemo.
partnerstvo Partnerstvo daje družini dober pogon. Zanj skrbimo kot za svoje cvetje – zalivamo ga s povezanostjo in iskrivostjo in pazimo, da ga ne zastrupita kritika ali ignoranca. Ljudje iščemo že takoj po rojstvu povezanost, varno navezanost – v prvih letih življenja je to moč in občutje, ki omogoča, da se odpremo v svet, ga raziskujemo in iščemo, kaj bomo vanj sami dodali, kje se bomo počutili samozadostne in zadovoljne. V partnerstvu najdemo novo povezanost, tako, kot je ni v nobenem drugem odnosu, par je prostor za razvoj in iskanje zadovoljstva dveh. Naše najpomembnejše orodje je pogovor, so besede. Saj marsikaj razberemo tudi brez besed, a je možnost, da smo si kaj napak razlagali večja. Kadar si izmenjamo želje, napravimo pravi korak v odnos. Težave pa nastanejo, ko se ne poslušamo zares ali pa brez preverjanja po svoje zaključujemo o željah, mislih drugega. Lahko se naučimo učinkovito pogovarjati in se tako izognemo slabo rešenim konfliktom, ki so seveda nujni, a ne smejo ostati nerazrešeni.
razmislite Radi pridete domov? Se zares srečate vsak dan s svojo družino za družinsko mizo? Praznujete uspehe, se nagradite? Ima kot par čas zase, si vzame kdaj čas za svoj večer, zabavo - kdaj nazadnje? Kako se je razpletel vajin zadnji nesporazum?
6
7
3.
Kaj lahko naredimo zase,
da se varujemo pred zdrsom v vrtinec zasvojenosti? mag. Roman Koštal
Še pred slabim desetletjem je ob besedi zasvojenost večina pomislila na droge, alkohol in cigarete. Tehnološki napredek, spremembe v širši družbi, vzgoji in še drugi dejavniki so medtem prispevali, da zasvojenost ni več omejena zgolj na ožji nabor kemičnih snovi pač pa na številna druga sredstva in vedenja, ki sama po sebi niso kemična, vendar v naših možganih in telesu sprožajo zelo podoba dogajanja, kot bi šlo za zasvojenost s prej omenjenimi, kemičnimi, sredstvi. Danes tako poznamo paleto raznih oblik zasvojenosti, ki pa vendarle imajo določene skupne značilnosti.
o zasvojenosti Zasvojenost je bolezen, ki vpliva na delovanje zlasti tistih predelov v naših možganih, ki so odgovorni za nagrajevanje, motivacijo in spomin (Topić, 2015), posledično pa vpliva na naše življenje tako na telesnem, psihičnem, socialnem in duhovnem nivoju.
V možganih je predel, ki je odgovoren, da doživljamo ugodje, sproščenost, nagrado in se spominjamo. Drugi pomemben del v možganih pa je del, ki je odgovoren, da smo sposobni presojati, se zavedati, kaj je za nas pomembno, delati prioritete ter sprejemati odločitve. Pri človeku, ki nima težav z zasvojenostjo, oba dela možganov delujeta v dovolj dobrem ravnovesju – tak človek si bo lahko vzel neko obliko ugodja, vendar se bo ob tem zavedal omejitev, dogovorov in sprejel odločitve, s katerimi ne bo škodovali ne sebi ne drugim. Pri zasvojenosti pa pride do tega, da sredstvo, s katerim postanemo zasvojeni (le-to je lahko kemično, nekemično, oz. določeno vedenje) vpliva na naše doživljanje ugodja tako, da ta ugodni občutek potrebujemo vedno bolj in čim prej, ob tem pa področje v možganih, ki je odgovorno za spremljanje življenjske realnosti in sprejemanje odločitev izgublja na moči. So-igra se stopnjuje tako, da področje za realnost močno opeša, medtem ko področje za ugodje potrebuje vse več sredstva in/ali vedenja in brez le-tega, posameznik enostavno ne more več. Četudi se zaveda, da je uživanje sredstva ali ponavljanje določenega vedenja škodljivo, se ne zmore več zadržati, si postaviti meja in ujame se v vrtinec zasvojenosti. Kljub temu, da je zasvojenost opredeljena kot bolezen to ne pomeni, da nujno ostanemo v vlogi »nemočnega bolnika«. Ob ustrezni podpori in osebnem prizadevanju lahko vzpostavimo abstinenco, ki jo z ustrezno skrbjo zase tudi vzdržujemo.
8
kako lahko vsakodnevno vplivamo na to, da se ne zapletemo v vrtinec zasvojenosti?
vsaj za trenutek, umirimo, predihamo organizem, naredimo nekaj razteznih vaj in potem nadaljujemo z delom.
Verjetno iz lastnih izkušenj vemo, da je v današnji družbi hitrega tempa, rastočih zahtev in pričakovanj čedalje težje skrbeti zase tako, da vzdržujemo neko osnovno ravnovesje med realnostjo, vsakodnevnimi zahtevami, nalogami in ob tem skrbimo za dovolj zdravo sprostitev, počitek in prijetne dogodke. Vendar kljub temu je možno:
• Skrbite za vaše meje, večkrat se vprašajte, kdaj vam je česa/ koga premalo, dovolj, preveč. Kaj storite potem? Se upoštevate ali ne? Ali ukrepate in kaj storite?
• Vzemite si čas in se vprašajte, kako se sploh danes počutite, kaj čutite? S časoma se boste zavedali, da se v vas odraža veliko občutkov in čustev, ki so povezani z dogajanjem, v katerega smo vpeti tekom dneva pa tudi z našimi izkušnjami v preteklosti. Ne ostajajte sami z občutki in čustvi. Četudi se vam bo morda zdelo »neumno« ali kot izguba časa, poiščite nekoga, v odnosu s katerim se počutite varno in za katerega imate občutek, da vaše občutke in čustva razume. Povejte mu, kaj ste doživeli, kako ste se počutili, kaj ste ob tem razmišljali. Velikokrat je zdravilno že to, da z nekom delimo naša notranja dogajanja. • Povezujte se - z ljudmi, ki vas imajo radi in vi njih. • Tekom dneva se večkrat vprašajte, kaj potrebujete? Seveda ne bo vedno realno možno, da to v želeni obliki tudi prejmete, pa vendar. • Skrbite za redne obroke, za to, da redno uživate dovolj tekočine, da za določen čas prekinete z delom. Počitek ne pomeni vedno le dolgotrajnega brezdelja, pomembno je, da se,
• Kaj je tisto, kar radi počnete za »dušo?« Če že veste, si dajte podporo pri tem, da se boste aktivirali in se dejavnosti lotili. Če še ne, raziščite, vprašajte bližnje, morda imajo za vas kakšen namig? V kolikor opazite, da imate z uživanjem kakšne substance ali s ponavljanjem določenega vedenja težave (ne morete prenehati, rabite vedno več, če ne uživate/počnete ste razdražljivi, se ne morete zbrati, hlepite po sredstvu/vedenju …) poiščite pomoč. To ni sramotno – nasprotno; bolj ko si dovolimo poskrbeti za naše ranljive dele, več možnosti imamo, da res začutimo našo osebno moč in jo živimo v vsakodnevnih situacijah, s katerimi se srečujemo na življenjski poti.
razmislite Ali v vašem življenju obstaja razvada, ki bi ji lahko rekli zasvojenost? Kakšno bi bilo vaše življenje brez te razvade? Kaj bi bil za vas dober motiv, da se odrečete tej razvadi? Kdo vam pri tem lahko pomaga? 9
4.
Krepitev prožnosti
za obvladovanje stresa in soočanje s preizkušnjami življenja mag. Mateja Štirn
Tako stres kot izkušnje različnih kriznih dogodkov so del naših življenj. Večina nas se precej pogosto sooča z obremenitvami, pritiski, izzivi vsakdanjega življenja doma in v službi, tekom življenja pa doživimo tudi različne krizne dogodke. Nekateri ljudje se v časih življenjskih preizkušenj odzovejo v smeri osebnostne rasti, razvoja in drugi v smeri nazadovanja, obupa, lahko tudi bolezni. Eden glavnih dejavnikov, ki vpliva na to razliko je prožnost.
1. moj telesni odziv v stresni situaciji mi je v pomoč in ni grožnja; je energija, ki jo lahko uporabim;
Prožnost je sposobnost, da se v času življenjskih preizkušenj, različnih negativnih izkušenj pozitivno prilagodimo, ponovno vzpostavimo osebnostno ravnovesje in se »postavimo nazaj na noge«. Je »gonilo«, ki nas aktivira, da se opremo na svoje notranje in/ali zunanje vire moči in se s samouravnavanjem, prilagajanjem, učenjem, spreminjanjem in/ali preseganjem obstoječih vzorcev na pravi način lotimo reševanja težav. Zaradi prožnosti lahko ohranimo svoje zdravje. Dejavniki, ki vplivajo na razvoj prožnosti so številni. Eden glavnih dejavnikov so podporni medosebni odnosi v in izven družine. V kriznih situacijah ustrezen odziv t. i. prožno spoprijemanje vključuje pet komponent:
1. mir: v krizni situaciji ostanemo mirni; 2. jasnost: jasno vidimo, razumemo, kaj se dogaja ter spremljamo
o stresu in krizi Stres je naš miselni, čustveni, telesni in vedenjski odziv na stresorje – dogodke, odnose, okoliščine, spremembe. Stresorji so lahko pozitivni in negativni. Vsi lahko vsaj za kratek čas zamajejo naše običajno telesno in psihično ravnovesje. Stresorji sami po sebi ne povzročajo stresa. Pomembno je, kako jih doživimo, razumemo, kaj pričakujemo. Tri prepričanja o stresu, ki so nam lahko v pomoč, ko doživljamo stres, so:
PROŽNOST
bolezni idr. so krizni oziroma travmatski dogodki. Za travmatske dogodke gre, ko ljudje doživijo grožnjo za svoje življenje ali varnost ali za življenje ali varnost drugih ljudi in ob tem doživljajo močna čustva, jih je strah, se počutijo ranljivo in nemočno. Po takšnih dogodkih je večina ljudi vsaj krajši čas »v krizi«. Soočajo se z različnimi psihičnimi, socialnimi in telesnimi posledicami. Ne drži, da se s stisko in zamajanim ravnovesjem, občutkom varnosti odzovejo le »bolj ranljivi«, »ne dovolj močni« posamezniki.
tudi svoj notranji odziv na to, kar se dogaja; »vidimo« lahko različne možnosti;
3. povezanost: po pomoč se obrnemo na druge ljudi; od njih se
lahko naučimo, kako se uspešno spoprijemati s krizo; sprejmemo lahko njihovo podporo, pomoč;
4. kompetence:
za spoprijemanje s krizo uporabimo svoje kompetence, ki smo jih pridobili s preteklimi izkušnjami;
5. pogum:
imamo moč, da vztrajamo pri svojih dejanjih, v prizadevanjih, da pridemo do zaključka, izhoda, spremembe.
2. sposoben/sposobna sem obvladati stres, se učiti in osebnostno rasti; 3. razumem, da stres doživljamo vsi in ni dokaz moje neuspešnosti, šibkosti, nesposobnost. Določena količina stresa je lahko koristna. Spodbudi nas lahko k večji učinkovitosti, k temu, da se učimo, napredujemo. Preveč stresa pa je škodljivo. Če je stres dolgotrajen in se z njim ne spoprimemo na ustrezen način, se lahko pojavijo različne težave, bolezni. Kriza je prelomnica, ko gre lahko naš osebnostni razvoj v smeri rasti, zrelosti in zdravja ali pa v smeri bolezni, nazadovanja ali obupa. Ko »smo v krizi«, praviloma čutimo negotovost, dvome, smo zaskrbljeni, nas je strah. Včasih lahko vsaj za kratek čas izgubimo nadzor nad situacijo. Dogodki kot so nesreče, izgube, izkušnje nasilja, hudih 10
Stresu, različnim kriznim in travmatskim dogodkom se ne moremo popolnoma izogniti, lahko pa krepimo naše varovalne dejavnike, ki nam bomo v pomoč pri soočanju s pritiski, spremembami, preizkušnjami v življenju. Ključni varovalnimi dejavniki, ki zmanjšujejo tveganje za hujše negativne posledice travmatskih dogodkov in nam pomagajo, da gremo iz krize v smeri rasti in zdravja, so podporni medosebni odnosi, osebna prožnost, ustrezna pripravljenost na krizne dogodke ter dostopnost različnih virov podpore in pomoči. Vsaka sprememba, ki jo boste naredili za krepitev svoje prožnosti, bo pomemben korak. Pri učenju in krepitvi prožnosti bodite vztrajni. Gre namreč za vseživljenjski proces.
razmislite Kakšen je vaš odnos do sebe? Ste zadovoljni s seboj? Ste prijazni do sebe, se znate pohvaliti, nagraditi? Kakšni so vaši odnosi z vašimi bližnjimi? So podporni in vir zadovoljstva? Lahko z drugimi delite svoje prijetne in neprijetne izkušnje? Se lahko obrnete na druge po podporo in pomoč? Ste vi drugim na voljo za podporo in pomoč? Se znate na samozavesten in spoštljiv način postaviti zase? Kako skrbite za svoje telesno, čustveno in miselno ravnovesje? Se uspete umiriti in osredotočiti na trenutek »tukaj in sedaj«? Si vzamete čas za sprostitev in počitek? Lahko izrazite svoja prijetna in neprijetna čustva? Jih uspete na pravi način obvladovati? Uspete ustaviti »tok« negativnih mislih in pogledati na situacijo tudi z nevtralne ali pozitivne perspektive? Imate voljo in moč, da sledite svojim željam, ciljem? 11
5.
S čuječnostjo do sočutja in hvaležnosti do življenja.
pomembne moči za preprečevanje depresije in samomora Dr. Vita Poštuvan
Predstavljajte si vaše običajno jutro na poti v šolo, službo ali po drugih opravkih. Medtem ko se vozite na želen kraj, vaše misli nevede odtavajo k dogodkom, ki so se zgodili prejšnji dan. Premlevate in tuhtate o tem, kaj se je zgodilo, kaj vam je ostalo v mislih in hkrati razmišljate, kako se bodo te stvari odvijale v prihodnje. Še vedno ste na poti, vendar se ne zavedate, kje gre vaša pot. Spregledali ste sončne žarke ali dežne kaplje, ljudi okoli vas in drobne malenkosti, ki ohranjajo vsakdanjik poln in neponovljiv.
NARAVA NAŠEGA UMA Naš um pogosto odtava iz sedanjega trenutka v premlevanje reči, ki so se zgodile v preteklosti ali v načrtovanje dogodkov, ki so šele v prihodnosti. Pri tem izkušnje vrednotimo, presojamo in analiziramo, in sicer še posebej takrat, ko smo jih doživeli kot negativne. Narava našega uma je torej takšna, da nam misli ves čas uhajajo stran od sedanjosti, čeprav je pravzaprav samo ta trenutek tisto, na kar lahko neposredno vplivamo. Ta lastnost uma je verjetno človeku pomagala preživeti v procesu evolucije, saj je tako lahko dobro ovrednotil situacije, ki zanj niso bile ugodne in se jim poskušal naslednjič izogniti. Lahko si predstavljamo, kako si je pračlovek zapomnil srečanje z levom in naslednjič načrtoval učinkovito taktiko za preživetje. Vendar namen evolucije ni (bil) zagotavljati občutka sreče, zadovoljstva ali notranjega miru pri človeku, temveč le preživetje vrste.
in nezdravljene depresije. Eden izmed pomembnejših dejavnikov tveganja za razvoj depresije je ravno neprestano tuhtanje o preteklosti in prihodnosti in vrednotenje sebe, drugih ali sveta v negativni luči. Zato poskušamo z vračanjem naše pozornosti v ta trenutek, ko se naše življenje zares odvija, opolnomočiti posameznika in spreminjati nefunkcionalne načine reagiranja.
ČUJEČNOST – NEOBSOJAJOČE USMERJANJE POZORNOSTI V SEDANJI TRENUTEK
Četudi se nam včasih, predvsem v osebnih stiskah, zdi, da naše življenje nima pomena in da ne bo nikoli lepše ali boljše, lahko to spremenimo. Proces spreminjanja odnosa do sebe in življenja zahteva svoj čas in vadbo čuječnosti, in sicer preko formalnih vaj usmerjanja pozornosti ter zaznavanja sedanjosti preko vsakdanjih opravil. Med temi so lahko vaje usmerjanja pozornosti na naše telo, dihanje, različne dražljaje kot so vid, dotik, zvoki. Lahko se usmerimo tudi na druga naša občutja in vse doživljanje raziskujemo s prijaznostjo in otroško radovednostjo, brez vnaprejšnjih pričakovanj, predsodkov ali ustaljenih načinov razmišljanja. Namen je namreč spodbuditi neobsojajoč odnos do našega doživljanja.
Svetovna zdravstvena organizacija ocenjuje, da bo do leta 2020 depresija predstavljala najpomembnejše bolezen današnjega časa, samomor pa lahko je eden izmed razpletov neprepoznane
Programi čuječnosti so se tako v tujini kot pri nas že večkrat izkazali kot učinkoviti za obravnavo različnih stisk, depresij, tesnob oz. drugih težav v duševnem zdravju. Tehnike čuječnosti imajo pozitiven
12
vpliv tudi na telesno funkcioniranje, saj krepijo imunski sistem, ob vadbi se pojavljajo ugodne spremembe v možganskem delovanju, študije pa kažejo, da izboljšujejo tudi kvaliteto življenja pri bolnikih s kroničnimi bolečinami ali drugimi kroničnimi boleznimi kot so multipla
skleroza, onkološke bolezni itd.. Najpomembnejše lastnosti, ki jih razvijamo s čuječnostjo so večja prijaznost do sebe in drugih, občutek sočutja in hvaležnosti do življenja.
razmislite Eden izmed načinov krepitve čuječnosti predstavljajo aktivnosti, ki krepijo naše dobro počutje. Poskusite vsak konec dneva beležiti drobne majhne lepe trenutke, ki ste jih doživeli skozi dan, npr. opazite, kako je dišala jutranja kava, kako svež zrak je zapihal, kako so vam bližnji pokazali, da vas imajo radi, ... Če boste zelo pozorni, boste morda konec tedna ugotovili, da je teh trenutkov veliko, a jih navadno spregledamo. Morda lahko kasneje vajo nadgradite in poskusite večkrat na teden narediti drobna naključna dobra dela. Morda se bo v vaši okolici spremenila dinamika, če bo vsak (čim bolj brez pričakovanj in altruistično) prispeval dobronamernosti za druge.
13
6.
Kako lahko pomagamo sebi in drugim za življenje brez nasilja v medosebnih odnosih? Katja Zabukovec Kerin
V zadnjih letih postajajo poročila o različnih vrstah in oblikah nasilja tako pogosta, da vplivajo na vsakodnevno življenje in razmišljanje večine ljudi. Skrbi nas, da lahko sami postanemo žrtve nasilja in se poskušamo na različne načine zavarovati, da bi bili bolj varni. Raziskave pokažejo, da nas najbolj skrbi nasilje s strani neznanih oseb, čeprav podatki policije jasno pokažejo, da nas najbolj ogroža nasilje, ki ga doživljamo v odnosih z ljudmi, ki naj bi nam bili najbliže - torej v intimno partnerskih zvezah in v družini.
O NASILJU Poznamo različne vrste nasilja, ki se v odnosu pojavijo postopoma in lahko stopnjujejo. Običajno se po začetnem romantičnem obdobju težave začnejo s poskusi prevladovanja in psihičnim nasiljem. To pomeni, da začne povzročitelj grobo kritizirati žrtev, jo žaliti, zmerjati, poniževati in ustrahovati. Včasih začne o žrtvi širiti škodljive govorice in jo izolirati od družine in prijateljev. Vse to seveda vpliva na samozavest in samopodobo žrtve, ki začne verjeti, da je za nasilje sama kriva, da si ga zasluži. Žrtve zato naredijo vse, kar znajo, da bi se spremenile, saj zmotno mislijo, da lahko tako ustavijo nasilje. V resnici žrtve nikoli niso krive za nasilje, ki ga doživljajo, saj je za nasilje v celoti odgovoren povzročitelj nasilja. Večina povzročiteljev pri prenehanju uporabe nasilja potrebuje pomoč in v Sloveniji obstajajo brezplačni programi za povzročitelje nasilja, kjer se učijo spremeniti škodljiva prepričanja in nasilno vedenje. Dobro pa je, da žrtve ob prvih znakih nasilja povzročitelju postavijo trdne meje in težav ne skrivajo. Če ne pride do spremembe, začnejo povzročitelji pogosto uporabljati še fizično, spolno, ekonomsko nasilje in zalezovanje. Telesno ali fizično nasilje pomeni, da povzročitelj klofuta, udari, brca, odriva, davi žrtev ipd. Spolno nasilje pomeni, da storilec prisili žrtev v kakršnokoli spolno dejavnost, četudi se žrtev zaradi strahu aktivno ne upira. Žrtve nasilja namreč pogosto povedo, da so navidezno pristale na spolni odnos s povzročiteljem, da bi tako preprečile fizično nasilje nad njimi. Ekonomsko nasilje pa pomeni, da povzročitelj žrtvi omejuje razpolaganje s svojim ali 14
skupnim denarjem, nanjo preloži finančno odgovornost za družino, ji omejuje pravico do zaposlitve idr. Pogosto je še zalezovanje, ko povzročitelj nadzoruje žrtev tako, da jo neštetokrat kliče, jo zasleduje, nadzoruje njeno elektronsko komunikacijo ipd. Za žrtve je doživljanje naštetega po navadi zelo travmatično. Povedo, da se bojijo za svoje življenje, življenje svojih bližnjih, da se bojijo, da bo povzročitelj uresničil izrečene grožnje. Ko ugotovijo, da se povzročitelj ne bo spremenil in da potrebujejo pomoč policije in centra za socialno delo, so pogosto že tako psihično poškodovane,
da potrebujejo veliko razumevanja in podpore okolice, da zmorejo vztrajati na poti iz nasilja. Nič nenavadnega ni, če se včasih vrnejo k povzročitelju v upanju, da se je spremenil. Lažje jim pomagamo in jim stojimo ob strani, če razumemo to običajno dinamiko v odnosih, kjer je prisotno nasilje. Najpogostejše žrtev nasilja v družini so otroci, ženske in stari ljudje, seveda pa lahko doživljajo nasilje tudi drugi družinski člani. Včasih ljudje zmotno mislijo, da se nasilje dogaja samo med revnimi, manj izobraženimi ljudmi, med ljudmi druge nacionalnosti ali veroizpovedi ter da je vzrok za nasilje pretirano pitje alkohola ali težave v duševnem zdravju. Nič od tega ne drži. Nasilje se dogaja tudi v navidezno urejenih družinah, kar včasih začudi celo strokovne delavke in delavce na tem področju, pa jih ne bi smelo. O nasilju namreč ne želi govoriti nihče - povzročitelj, da ne bi zašel v težave, žrtev, ker jo je strah in sram in priče, da ne bi situacije še poslabšali. Molk pa je največji zaveznik nasilja, če namreč o nasilju nihče ne
izve, tudi pomagati nihče ne more. Zato je pomembno naše znanje o nasilju - ne samo, da bomo prepoznali težave v lastnih odnosih, lažje jih bomo prepoznali v odnosih naših bližnjih in pomagali. Raziskave kažejo, da se žrtve nasilja s svojo težavo najprej obrnejo na tiste, ki jim najbolj zaupajo - morda torej tudi na vas. Povejte jim, da za nasilje niso same krive in da si zaslužijo živeti varno. Informirajte jih o brezplačnih svetovalnih programih nevladnih organizacij, o varnih hišah, možnosti zaščitnih ukrepov s strani države. In najpomembneje - povejte jim, da ne bodo ostale same, da lahko računajo tudi na vašo pomoč. Vse prevečkrat postane življenje v partnerskem odnosu in družini rutinirano do te mere, da se ne vprašamo več, kako smo zadovoljni z odnosi, ali v njih zadovoljujemo svoje potrebe po ljubezni, varnosti, osebni rasti ter kako se drugi počutijo ob nas. Vzemite si nekaj minut časa in razmislite o tem, pozorni bodite zlasti na svoja čustva ob posameznih vprašanjih.
razmislite Ali se v odnosu z drugimi družinskimi članicami in člani počutite varno in spoštovano? Ali mislite, da se drugi družinski člani in članice počutijo varno in spoštovano? Ali lahko v družini svobodno izražate svoja mnenja in enakovredno sodelujete pri odločanju o vsakdanjih in pomembnih stvareh? Je med vama s partnerko ali partnerjem moč enakomerno porazdeljena? Ali čutite, da ste v vaši družini ljubljeni in pomembni? Se radi vračate domov, vam je doma prijetno? Če bi se znašli v težavah, lahko računate na pomoč vašega partnerja ali partnerke? Ali čutite, da so opravila in obveznosti med družinskimi članicami in člani pravično razdeljena, je kdo obremenjen opazno bolj kot drugi in zakaj? Bi na tem področju lahko kaj izboljšali? 15
7.
Kako prepoznati, da hodimo po poti v izgorelost?
viri pomoči za preprečevanje izgorelosti asist. dr. Barbara Horvat Rauter
Izgorelost je bolezen sodobnega časa, s katero se sooča vedno večji delež ljudi, predvsem zaradi intenzivnih obremenitev na delovnem mestu. Predstavili bomo osnovne značilnosti.
izgorelost opredelitev Izgorelost je izčrpavanje na duševnem, telesnem in čustvenem področju. Ne razvije se naenkrat ampak postopoma. Ker se človek ne odzove na utrujenost s počitkom, čez leta telo samo poskrbi zanj, z zlomom. Do izgorelosti pride, ko je oseba predana neki ideji (načinu življenja, ali odnosu), pri tem pa ne doseže željenega cilja, ali ne dobi pričakovane nagrade.
znaki izgorelosti – po čem prepoznamo, da izgorevamo? Znaki izgorelosti se kažejo v posameznikovem celostnem delovanju. Na telesni ravni je prisotna telesna izčrpanost, kronična utrujenost, psihosomatske motnje (nespečnost, bolečine, glavoboli, želodčne in prebavne težave), zvišan ali znižan krvni tlak, sprememba telesne teže. Na duhovni ravni prihaja do odmika od bližnjih, v čustvovanju se pojavlja žalost, občutki nemoči, jeze, frustracije, obupa in otopelosti. Pomembno se spremeni prag frustracijske torelance (soočanja s stresom). Izgoreli so hitreje razdražljivi, polni tesnobe, anksioznosti, so nerazpoloženi in nezadovoljni. Mišljenje postane negativno in upočasnjeno, opažamo lahko tudi osebnostne spremembe. Več kot 60 odstotkov ljudi v Sloveniji izgoreva, skoraj 10 odstotkov jih je v zadnji stopnji. Več kot 27 odstotkov kaže znake prve stopnje izčrpanosti, skoraj 15 odstotkov je preveč izčrpanih.
16
izgorelost se zgodi postopoma, skozi tri faze: 1. Stopnja: IZČRPANOST
2. Stopnja: UJETOST
3. Stopnja: IZGORELOST
Utrujenost, ki jo posameznik ignorira in nadomesti z deloholizmom. Prisotna tesnoba, zaskrbljenost, težave s koncentracijo in spanjem. Traja do 20 let.
Prisilni deloholizem ne dovoli umika iz situacije – občutek ujetosti. Manjša učinkovitost, manj pohval, večje razočaranje nad sabo, prihaja do razvrednotenja, znižane samopodobe, občutkov depresije in krivde, lahko se pojavljajo glavoboli, težave z želodcem. Traja do 2 leti.
Popolna izguba psihofizične energije. Hudo razočaranje nad seboj in drugimi. Lahko depresivna epizoda, strah pred razvrednotenjem ter izgubo sebe ali naklonjenosti okolice, več tesnobnosti, panični napadi. Lahko sledi hospitalizacija v psihiatrični bolnišnici, ali telesne bolezni (npr.: infarkt in možganska kap).
vzroki izgorelosti
kako si lahko pomagamo?
Hitreje izgorijo osebe:
Izgorelost prinaša hude posledice. Bodimo preventivni in poskrbimo zase. Uravnotežimo obremenitve in razbremenitve. Ni dovolj samo rekreacija, potrebna sta tudi počitek in spanje. Pretehtajmo prioritete in postavimo meje med delom in prostim časom. Bodimo asertivni in se naučimo reči NE! Razlikujmo med pomembnimi in nepomembnimi ter med nujnimi in manj nujnimi obveznostmi. Izobražujmo se o izčrpanosti (članki, skrb delodajalca z izobraževanji). Nagradimo se!!!
(a) ki težijo k popolnosti; (b) so vzgojene k deloholizmu in so stroge do sebe; (c) so na začetku poklicne poti in se začnejo soočajo z razkorakom med lastnimi željami in realnostjo delovnega procesa;
(d)
se soočajo z neskladji med delavcem in delovnim mestom (preobremenjenost z delom – opraviti delo z malo sredstvi in v kratkem času.
razmislite Vsak dan se vsaj enkrat pohvalite in si izberite aktivnost, ki je za vašo dušo. Preverite, ali ste na poti izgorelosti: http://www.psihoterapija-ordinacija.si/vprasalnik/ (Inštitut za razvoj človeških virov).
17
viri in literatura Poglavje 1: • Grenville-Cleave, B. (2015). How’s your day. London: EARN Happiness School. Poglavje 2: • Kempler, W. (1991). Experimental psychotherapy within families. Costa Mesa: The Kempler Institute. • Bouwkamp, R.,S. (2014). Blizu doma: priročnik za delo z družinami. Ljubljana: Znanstvena založba Filozofske fakultete, Pedagoška fakulteta, Inštitut za družinsko terapijo. Poglavje 3: • Boben Bardutzky, D. (2010). Zdravljenje zasvojenosti z alkoholom. Pridobljeno 3. 5. 2017, s http://www.mf.uni-lj.si/dokumenti/ e9493addd213787db27eb07677ed6efd.pdf • Rozman, S. (2013). Umirjenost. Ljubljana: Modrijan. • Topić, P. (2015). Zasvojenost s seksualnostjo v digitalni dobi. Maribor: Založba Pivec. • • •
Poglavje 4: Graham, L. (2013). Bouncing Back. Rewiring Your Brain for Maximum Resilience and Well-being. Novato: New World Library. Kisswarday, V. (2013). Analiza koncepta rezilientnosti v kontekstu vzgoje in izobraževanja. Andragoška spoznanja, 19 (3): 46 – 64. Lavrič, A., Štirn, M. (2016). Psihosocialna pomoč po nesrečah in drugih kriznih dogodkih. Priročnik za vsakdanjo rabo. Ljubljana: Uprava RS za zaščito in reševanje. • Masten A. S. (2015). Ordinary Magic. Resilience in Development. New York: The Guilford Press. • McGonigal, K. (2015). The Upside of Stress. Why stress is good for you (and how to get good at it). London: Penguin Random House. • Štirn, M. (2016). Moč prožnosti. Psihološki inkubator, 4 (8): 18–23. Poglavje 5: • Carmody, J. in Baer, R. A. (2008). Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program. Journal of Behavioral Medicine, 31(1), 23-33. • Fjorback, L. O., Arendt, M., Ornbol, E., Fink, P., Walach, H. (2011). Mindfulness-based stress reduction and mindfulness-based cognitive therapy: a systematic review of randomized controlled trials. Acta Psychiatrica Scandinavica, 124(2), 102-119 • Hempel, S., Taylor, S. L., Marshall, N. J., Miake-Lye, B. A., Beroes, J. M., Shanman, R., Solloway, R. M. in Shekelle, P. G. (2014). Evidence Map of Mindfulness. Washington (DC): Department of Veterans Affairs (US). Pridobljeno oktobra 2016, shttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/ books/NBK268640/ • Poštuvan, V. in Tančič Grum, A. (2015). Program NARA – Moč strokovnjakom skozi čuječnost. Koper: Založba Univerze na Primorskem. • Segal, Z., Williams, M. in Teasdale, J. (2002). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression. New York & London: Guilford Press. • • • • •
Poglavje 7: Bilban, M. (2006). Poklicne izgorelosti čedalje več. Finance.si. Inštitut za razvoj človeških virov. Pridobljeno 3. 5. 2017, s http://www.psihoterapija-ordinacija.si/vprasalnik/ Pšeničny, A. (2007). Razvoj Vprašalnika sindroma adrenalne izgorelosti (SAI) in preverjanje izhodišča Recipročnega modela izgorelosti. Psihološka obzorja, 16 (2), 47-81. Pšeničny, A. (2011). Izgorelost je končni zlom. Vita, 41, 20-23.
18
Promociji zdravja v mercatorju Spoštovani sodelavci, v projektni skupini Promocija zdravja, smo se odločili, da letošnji Teden zdravja posvetimo duševnemu zdravju, ki je v slovenski kulturi in posledično tudi med nami, še vedno tabu tema in opozorimo na različne vidike duševnega zdravja ki prispevajo tudi k fizičnemu zdravju. Verjamemo, da ste knjižico podrobno prebrali in da zdaj veste več o tem, kakšni so lahko načini, da poskrbite za svoje duševno zdravje, ki je temelj fizičnega zdravja in obratno. Prav tako pa vas želimo ob tej priložnosti opozoriti še ne ostale aktivnosti, ki jih izvajamo, in za katere upamo, da pridejo do vas in ste jih deležni: • tedensko (običajno ob ponedeljkih) objavljamo namige za zdravje. To so kratki motivacijski članki, ki vas spomnijo na skrb za lastno zdravje. Če do njih nimate dostopa, prosite svoje vodje, da jih obesijo na oglasno desko. Vzemite si nekaj minut in jih preberite; • enkrat letno organiziramo interno preventivno zdravstveno akcijo, kjer lahko preverite kazalnike vašega zdravja; • izšolali smo 50 promotorjev zdravja, ki v svoji enoti spodbujajo sodelavce k bolj zdravim načinom dela in življenja. Maja pa pričenjamo s šolanjem dodatnih 74 promotorjev zdravja, ki delajo v hipermarketih in supermarketih. Če tudi vi delate v teh enotah, se pozanimajte, kdo so ti sodelavci in jih osebno podprite pri njihovi družbeno koristni vlogi. O pomenu varovanja zdravja spregovorimo tudi na izobraževanjih, ki niso neposredno povezana z zdravjem in spodbujamo vodje, da so pozorni tudi na ta vidik dela; • večkrat organiziramo Zdravstvene, Športne, Družinske urice. Vabljeni k udeležbi; • pripravljamo brošure, plakate, članke v Mojem M in drugih internih medijih, s ciljem osveščanja – bodite pozorni na njih. Še vedno je aktualna brošura Poskrbimo za svoje zdravje, ki ste jo dobili pri plači ob prvem tednu Mercatorjevega zdravja, novembra 2015; • za vas pa bomo letos pripravili tudi nekaj akcij za varovanje zdravja na delovnem mestu, ki jih načrtujemo skupaj z vašim vodstvom.
Pomembno je, da za svoje zdravje poskrbite tudi sami. Nekaj predlogov, kaj lahko za zdravje naredite med delom: • pazite na svojo hrbtenico. Pred fizičnim delom naredite nekaj vaj in ogrejte mišice, poučite se o pravilnem dvigovanju bremen; pri sedečem delu pazite na svojo držo, nastavitve stola, računalnika in večkrat med delom vstanite. Priporočamo tudi kratek odmor z razteznimi vajami; • vsak dan si privoščite malico, da si povrnete energijo in premagate utrujenost; • pijte vodo, naj vam bo na dosegu roke. Pijte velikokrat po požirkih. Hidracija pripomore k vaši svežini; • trenirajte mentalno zdravje - poskušajte si zapomniti čim več stvari (imen, nazivov izdelkov, številk, …); • bodite pozitivni in dodajte tudi lasten prispevek k dobrim medsebojnim odnosom. Tako še najbolje poskrbite za svoje duševno zdravje. In vse dobro se hitro povrne; • z veseljem se odzovite se na povabila sodelavcev, promotorjev zdravja, vodij, na aktivnosti, ki so povezane z vašim zdravjem; • verjemite, da so vse niti za vaše zdravje in dobro počutje v vaših rokah. Torej, vsak korak k pozitivnim spremembam šteje. Zdravje je temelj našega življenja. Ohranimo ga in ga še krepimo. Projektna skupina dela pod okriljem direktorja sektorja Menedžment kadrov in organizacija, Gregorja Rajšpa in vodje službe Razvoj in selekcija, Nataše Jelovčan. Predloge za delo projektne skupine Promocija zdravja nam lahko posredujete na naslov zdravje@mercator.si, ali pa pokličete enega izmed članov projektne skupine, ki so: Breda Košir, Natalija Mikuž, Rudolf Rauh, Sandra Rebolj, Slavko Komlanc, Sonja Oblak, Tomaž Pungartnik in Viktorija Zebec. Veseli bomo vaših pobud, pohval in tudi konstruktivne kritike. 19
Obvarujmo in okrepimo naše duševno zdravje Drugi Mercatorjev teden zdravja
Mercator, d. d., Dunajska cesta 107, 1000 Ljubljana Izdal: sektor Menedžment človeških virov in organizacija Koordinirala: Breda Košir, vodja projekta Promocija zdravja Zbrala in uredila: Mateja Štirn, ISA institut Foto: arhiv Mercator in Shutterstock Oblikovali: Erna Kovač, Jasmina Bremec, Mercator IP, d.o.o., Oblikovalski studio Tisk: Kara d.o.o., C. Ste Marie Aux Mines 5, 4290 Tržič Naklada: 9.425 izvodov Ljubljana, maj 2017 Knjižica je za interno uporabo in v nobenem primeru ne nadomešča zdravniškega nasveta.
obvarujmo naše duševno zdravje