ABC de las zonas de entrenamiento Fundamentos para el entrenamiento Publicaciones digitales CEPA 2014 Casenave Sanfilippo
Editorial El ABC de las zonas de entrenamiento, es una herramienta de carácter educativo y formativo destinada a jóvenes interesados en el deporte. Desarrollaremos los fundamentos de cada una de las zonas de entrenamiento haciendo hincapié en la distinción entre las mismas y las especificidades de cada una. El objetivo de la publicación es facilitar la presentación de los contenidos que le permita a los destinatarios valorar, distinguir y reconocer las características de las tres zonas de entrenamiento.
Zonas de Entrenamiento
Resistencia • Aeróbico bajo aeróbica Potencia aeróbica
• Aeróbico medio • Aeróbico alto
RESISTENCIA
AERÓBICO BAJO: Baja intensidad y mucho volumen. Debajo de la zona de umbral anaeróbico. Desarrollo del umbral aeróbico.
POTENCIA
AEROBICO MEDIO: Mediana intensidad y volumen medio. Zona de umbral anaeróbico
AERÓBICO ALTO: Alta intensidad y volumen bajo. Zona de máximo consumo de oxígeno (VO2 Max)
AEROBICO BAJO ADAPTACIONES FISIOLOGICAS
• Aumento del tamaño de los capilares. • Apertura de nuevos capilares. • Aumento del tamaño y número de mitocondrias. • Aumenta la capacidad lipolítica. • Mejora la circulación periférica.
CARACTERISTICAS FISIOLOGICAS • Frecuencia cardíaca: 140- 160 ppm. • Nivel de lactato en sangre: 2 a 3,9 mml. • Porcentaje de intensidad: 70 al 75%. • Combustible: Ácidos grasos y metabolismo aeróbico de la glucosa. • Tiempo de desarrollo: 10 a 12 semanas • Zona 1
• Trabajar de lo general a lo específico. • Estilos principales: medley o libre. • Volumen/sesión 4000 a 6000m. • Cantidad de sesiones semanales: todas. • Distancias en las repeticiones: 100 a 5000m. • N° de repeticiones 1 a 40 o 50. • Pausa entre repeticiones: 10” a 1’ • Número de series 1 • Edad de comienzo del desarrollo 9-10 años. • Recuperación 12 horas.
AEROBICO MEDIO ADAPTACIONES FISIOLOGICAS
• Hipertrofia del músculo cardíaco. • Mejora la capacidad de re-sintetizar el ácido láctico dentro de las fibras musculares. • Aumenta la capacidad mitocondrial • DESARROLLO DEL UMBRAL ANAEROBICO
CARACTERISTICAS FISIOLOGICAS
Eleva el umbral anaer贸bico. Frecuencia card铆aca: 170- 180 ppm. Nivel de lactato en sangre: 4 a 7 mml. Porcentaje de intensidad: 85- 95%. Activaci贸n de las fibras Ft. Tiempo de desarrollo: 4 a 6 semanas Zona 2.
COMBUSTIBLE
• La fuente que aporta el 95% de energía es el sistema aeróbico. El combustible proviene de la oxidación de la glucosa que aporta 38 moléculas de ATP por cada molécula de glucosa degradada. • La depleción de glucógeno de las reservas de los grupos musculares y el hígado, producida por las formas de entrenamiento, no es total. Es posible con una dieta híper-hidrocarbonada recuperarla aproximadamente en 20hs.
ZONA DEL UMBRAL ANAEROBICO • Cada nadador encuentra su equilibrio en una intensidad distinta. La misma fluctúa entre los 4 y 7 mml de lactato en sangre. • Debido a lo anterior ubicamos dos intensidades distintas: • AEROBICO MEDIO EXTENSIVO de menor intensidad con un nivel de producción de ácido láctico que ronda los 4mml. • AEROBICO MEDIO INTENSIVO de mayor intensidad, con lactacidemias de 7mml. • La idea es reducir el volumen y aumentar las pausas para que el nadador pueda trabajar a mayor intensidad, muy cercanas del VO2MAX
CARACTERISTICAS DEL ENTRENAMIENTO
• Volumen por sesión: 1000 a 3000m. • Cantidad de sesiones semanales: 3 a 4. • Distancias de las repeticiones: 50 a 1500m. • N° de repeticiones: 5 a 20 • Pausa entre repeticiones: 15” a 1´ • N° de series: 1 a 3. • Edad de comienzo del desarrollo: 10 a 12 años. • Recuperación: 20 a 36 hs. • Ppm: 170 a 180
AEROBICO ALTO
ADAPTACIONES FISIOLOGICAS • Aumenta la capacidad de consumir oxígeno en la unidad de tiempo. • Aumenta la potencia aeróbica ya que eleva la velocidad mitocondrial para oxidar moléculas de ácido pirúvico incrementando las reacciones químicas del ciclo de Krebs y la cadena respiratoria. • Eleva el volumen sistólico
• El objetivo de esta forma de entrenamiento es que el individuo aumente la capacidad de consumir oxígeno. • El Vo2 Max es uno de los principales factores del rendimiento en una prueba aeróbica.
El aumento de VO2 después del período de entrenamiento es el resultado de dos factores:
Es mayor el volumen minuto máximo de sangre expulsado por el corazón. Los músculos estriados extraen mayor cantidad de oxígeno de la sangre por unidad de tiempo. La frecuencia cardíaca máxima se suele reducir como resultado del entrenamiento por lo que: EL AUMENTO DEL VOLUMEN MINUTO SE DEBE POR ENTERO A LA ELEVACIÓN DEL VOLUMEN SISTÓLICO. En parte, se encuentra vinculado con una expansión del volumen ventricular y el engrosamiento de las paredes del miocardio (aumento de la potencia del corazón).
POR LO TANTO…
• Es Mayor el volumen minuto de sangre expulsado por el corazón. • Los músculos estriados extraen mayor cantidad de oxígeno de la sangre por unidad de tiempo.
ZONA DE VO2MAX
CARACTERISTICAS FISIOLOGICAS
• Frecuencia cardiaca: 180 ppm • Nivel de lactato en sangre: 6 a 10mml. • Porcentaje de intensidad: superior al 90%. • Combustible: glucógeno. • Tiempo de desarrollo: 4 a 6 semanas. • Zona 3
CARACTERISTICAS DEL ENTRENAMIENTO
• Trabajo específico. Estilo principal. • Volumen por sesión: 1000 a 2400m. • Cantidad de sesiones semanales: 3 a 5 • Distancia de las repeticiones: 300 a 600m • Números de repeticiones: 3 a 6. • Pausa entre las repeticiones: 45” a 1’30”. • Número de series: 1 a 3. • Pausa entre series: 15’ a 20’ • Recuperación: 48 a 72 hs. • Intensidad: 90 %- Máxima • Desarrollo a partir de los 12 años
Depleción de las reservas de glucógeno
• Para lograr que el nadador recomponga sus reservas energéticas y pueda nadar a intensidad deseada, para alcanzarla la elevación en su capacidad de consumir oxígeno, debemos tener en cuenta la frecuencia semanal y las intensidades o zonas que se realicen en las demás sesiones. Muchas veces los nadadores NO RESPONDEN A LAS INTENSIDADES PROGRAMADAS POR FALTA DE COMBUSTIBLE Y NO POR DESIDIA O DESINTERES.
BASES DE UN BUEN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
TÉCNICA
Entrenamiento físico
Motivación