RENFORCEMENT MUSCULAIRE AVEC CHARGES ADDITIONNELLES pour le COUREUR de 1/2 FOND
Bruno GAJER, Jacques QUIEVRE, Christian MILLER Equipe d’aide et de conseil en Renforcement Musculaire I.N.S.E.P. Paris
Distance (m)
Temps
Vitesse (m/s)
Amplitude (m)
Fréquence (Foul/sec)
Nombre de foulées
800
1’43’’4
7.72
2.10
3.67
380.9
1500
3’32’’2
7.07
2.00
3.53
750
5000
13’12’’9
6.31
1.80
3.50
2777.7
10 000
27’30’’5
6.06
1.75
3.46
5714.2
Marathon
2h 08’33’’6
5.44
1.60
3.47
26371.8
D’après Scholich M. (1978)
L’activité motrice pendant l’appui peut être classée autour de 3 exigences fonctionnelles dont dépend l’efficacité du coureur : - 1 - le coureur doit se propulser par l ’intermédiaire d ’un appui unipodal GAINAGE
2
- 2 - assurer la transmission des forces exprimées au sol à l’ensemble du corps (gainage) ENCHAÎNEMENT
3
1 PROPULSION
- 3 - organiser l’enchaînement des actions motrices
Eviter Eviter une uneprise prisede demasse massemusculaire musculaireexcessive excessiveet et conduisant conduisantààune uneaugmentation augmentationdu dupoids poidsde de corps corps défavorable défavorableààla laperformance performance
Améliorer Améliorerles lesqualités qualitésmusculaires musculairesdes desgroupes groupes musculaires musculairesmis misen enjeu jeudans dansla lacourse coursede de1/2 1/2fond fond
ANALYSE DE LA TACHE SPORT : 1/2 Fond SEQUENCES ACTIONS MOTRICES PRINCIPALES Analyse gestuelle
Analyse mécanique
Procédés de musculation
ENGAGEMENT MUSCULAIRE SPECIFIQUE
SEANCE DE MUSCULATION SPECIFIQUE
Exercices spécifiques de musculation
Activité mécanique articulaire sur l’appui de course 180
160
Concentrique
140
120
degrés
100
Hanche Genou Cheville
80
Excentrique Statodynamique
60
Pliométrique
40
20
0 0
2
4
6
8 Images
10
12
14
Caractéristiques: • Prise de sol basse, flexion marquée du genou à la pose d’appui • Forces sur l’horizontale fournies par les extenseurs de la hanche de la cheville et une forte participation des extenseurs du genou dans la phase terminale de l’appui. • Temps de contact et distance parcourue sur l’appui “longs”
Caractéristiques: • Prise de sol haute, peu de flexion du genou • Force sur l’horizontale essentiellement fournie par les extenseurs de la hanche et de la cheville. • Temps de contact et distance parcourue sur l’appui “réduits”
Description des actions musculaires de la foulée PHASE d’APPUI MUSCLES
HANCHE
GENOU
CHEVILLE
PIED
EXTENSEURS Fessiers Ischios EXTENSEURS Quadriceps EXTENSEURS Jumeaux Soléaire FLECHISSEURS
TYPES DE CONTRACTION
CONCENTRIQUE
STATODYNAMIQUE
PLIOMETRIQUE
PLIOMETRIQUE
130 à 200 ms
PHASE de RETOUR MUSCLES
FLECHISSEURS Psoas EXTENSEURS Fessiers (Ischios) FLECHISSEURS Ischios EXTENSEURS Quadriceps FLECHISSEURS Jambier Ant.
TYPES DE CONTRACTION
CONCENTRIQUE EXC - CONC CONC-EXC CONC CONCENTRIQUE
CONCENTRIQUE
Quels critères peut-on utiliser pour sélectionner les exercices de musculation ? Vers plus de spécificité.
?
? ?
?
? ?
Type de RESISTANCE
Inertielle
IsocinĂŠtique
Elastique
Degré de liberté de la charge
Guidée
1/2 Guidée
Libre
La localisation de l ’APPUI
APPUI proximal
APPUI distal
L ’AMPLITUDE du mouvement
1/4 de Squat
Squat Profond Squat Complet
COORDINATION inter-segmentaires dans le mouvement Simultané Symétrique
Alternatif Symétrique
Simultané Disymétrique
Alternatif Disymétrique
Exemple de sélection d ’exercices sur la base des critères de spécificité Type de résistance Localisation de l ’appui
Résistance à air
-
Résistance inertielle
Degré de liberté
Amplitude
Coordination
Propulsion sur l ’appui de course = Extenseurs du MI
+
RENFORCEMENT SPECIFIQUE Dominante renforcement des impulsions horizontales:
Dominante renforcement des impulsions horizontales:
Renforcement tronc et ceinture pelvienne:
RENFORCEMENT ORIENTE Dominante renforcement des impulsions verticales:
Dominante renforcement des impulsions horizontales:
Renforcement tronc et ceinture pelvienne:
RENFORCEMENT GENERAL Dominante renforcement des impulsions verticales:
Dominante renforcement des impulsions horizontales:
Renforcement tronc et ceinture pelvienne:
Composition de la séance de Musculation
GAINAGE
2
3 ENCHAÎNEMENT
1 PROPULSION
Quels procédés doit-on utiliser avec ces exercices de musculation ? Vers plus de spécificité.
?
? ?
?
? ?
Evolution des angles et des vitesses angulaires sur l’appui 180
150°
160°
434°.s-1
Elevée
160
120° 140
115°
750°.s-1
Elevée
120
90° degrés
100
115°
55°
80
65°
60
40
20
Appui = 152 ms
0 0
2
4
6
8 Images
10
12
14
329°.s-1 Moyenne
Hanche Genou Cheville
Activité mécanique sur l’appui de course Axe vertical Pic = 198 Kg
Force sur l ’appui d’un coureur à 20 km/h = à sa vitesse maximale aérobie
Force moy. = 116 kg
168 ms
• Tension importante au niveau musculaire. • Co-contractions des agonistes et des antagonistes pour résister à l’écrasement.
CHARGES LOURDES
Structure de base du programme Force Max
250
2 200
Force (Kg) Puissance (Kgm.s-1)
150
Puissance Max 3
1
100
Entretien 50
5
4
PrĂŠ-compĂŠtition
Vitesse Max
0 0
0,5
1
1,5
2
-50 Vitesse m.s-1
2,5
3
3,5
PROGRAMMATION Objectif à 19 semaines
0 - Reprise: 5 x 8 à 60% R=2’ 1 - Puissance “force”: (5x60%-4x70%-6x50%) x2 r=1’ R=3’
2 - Force max: 3x4 à 85% ou 3x3 à 90% R=4’ Isométrie max. : 3 à 5 x 3 à 6 sec R=4’
3 - Contraste: (2x85%-5x30%)x3 r=10sec R=3’ 4 - Explosivité: Statodynamique 4 x6à 50% R=3’ Pliométrique: 3à4 x 8 rebonds Force vitesse conc: 3à4 x 6 à 30%
5 - Pré-compétition: 1à2x(1x90%-4x60%-6x40%)R=3’ Valeurs exprimées en % de 1 Répétition Maximale
OBJECTIFS OBJECTIFS du du Renforcement Renforcement Musculaire Musculaire MUSCULATION « avec » CHARGES •Amélioration des qualités musculaires (Renforcement musculaire général et orienté)
• Développement de la force spécifique sur l’appui (Renforcement musculaire spécifique)
MUSCULATION « sans » CHARGE • Associer coordination et renforcement • Amélioration de l’élasticité musculaire • Gainages
Renforcement de la ceinture abdominale et lombaire
Procédés
CONCENTRIQUE
CONCENTRIQUE + ISOMETRIQUE
CONCENTRIQUE + ISOMETRIQUE + OSCILLATIONS
CONCENTRIQUE + ISOMETRIQUE + DEFORMATION
Non Mouvement
Maintenir le gainage du bassin afin d’assurer une bonne transmission des impulsions propulsives à l’ensemble du corps
Mouvement
Objectif :
1/2 FOND : Exercices spécifique sans charge
x 2 passages
2 x (10 montées + 10sec iso +10 oscill)
2 x aller-retour
20 m Jbes tendues+30m course
x 20 à 30 fentes enchaînées
2 x 100 m chariot 5 à 10 kg
2 x 4 haies
20 m F.Bond. rasantes+30m course
10 montées + 10sec iso +10 batt.
1/2 FOND : Exercices orientés sans charge
x 6 Cloche-pied G-D en butte
2 x 30 mètres
x 6 sauts
20 batt+10sec iso+10 batt
x 20 enchainements
2 x 20 sec de cycles / r:15sec
Indienne chariot
...GG DD GG
2 x 30 mètres
x 3 passages
x 8 fentes pied déroulé (escalier)
1/2 FOND : Exercices généraux sans charge
x 6 Squats
2 x 12 marches
2 x 20 mètres
30 à 40 sec
2 x 6 sec chaque jambe
20 à 30 rotations
x 20 fentes
30 sec de rebonds
x 5 montées chaque jambe
La fatigue ?
GEBRESSELASSIE 3000m Be rcy 7,20
3,60
7,00
3,50
3,20
6,40
3,10
6,20
3,00
29
27
25
Vitesse = Amplitude x Fréquence
7,20
2,15
7,00
2,10
6,80
2,05 2,00
6,60
1,95
6,40
1,90
29
27
25
23
21
19
17
15
13
1,75 11
5,80 9
1,80
7
6,00
5
1,85
3
6,20
1
Vitesse
100m /100m
23
21
19
17
15
13
11
9
7
2,80 5
5,80 3
2,90
1
6,00
Am plitude
Vitesse
3,30
6,60
Fréquence
3,40
6,80
Evolution des paramètres de la foulée au cours du 800m 1er tour
2e tour
7.6 m.s-1
6.8 m.s-1
Amplitude
2.21 m
2.03 m
Fréquence
3.5 foul.s-1
3.4 foul.s-1
133 ms
152 ms
Vitesse
Temps contact
Moyenne 6 athlètes 1’47”
GROUPES MUSCULAIRES
TEMPS DE TRAVAIL
INTENSITE
TEMPS DE REPOS
Quadriceps
25%
+++
75 %
Jumeaux
40 %
++
60 %
Fessiers
50 %
++
50 %
Ischios-jambiers
75 %
++
25 %
Adducteurs
60 %
+
40 %
Psoas
20 %
+
80 %
Jambier ant.
75 %
-
25 %
Développement de « L’ENDURANCE DE FORCE » Exercices préparatoires : Exercices avec élastiques (40 répétitions). Course en côte: vitesse ou rythme course sur distances inférieures à 200m.
Endurance de force locale : Répétitions 5 à 7x 85% + répétitions à 50% jusqu’à épuisement local.
Course contre résistance : Courses en tractant un pneu ou un chariot. (200m pneu + 150m + 100m pneu) x 2
205
3,3 3,25
200
3,2
195 190
3,1 3,05
ms et cm
185
3
180
2,95 175
2,9
170 165
2,85
c么tes 500m
600m
30"30"
Temps contact
196
180
180
Amplitude
185
203
199
Fr茅quence
2,98
3,1
3,25
2,8
foul/sec
3,15
MERCI
La course au train V0 §
Vh
Flèche Portée Distance sur appui
Amplitude
Améliorations possibles du rendement : Augmenter l’amplitude (5 cm x 750 foulées = 37.5 m) Réduire l’angle d’envol (descendre le moins possible sur l’appui), pour limiter les quantités de mouvement sur la verticale donc AUGMENTER LES FORCES SUR L’AXE VERTICAL ET L’AXE HORIZONTALE
1/2 FOND: Renforcement des Impulsions Horizontales Exercices articulaires:
Exercices segmentaires: Les fentes
Les rebonds
Exercices globaux:
1/2 FOND: Renforcement des Impulsions Verticales Exercices articulaires: Exercices segmentaires: Les Squats
Les rebonds
Exercices globaux: