Evde Vücut Geliştirme Programı Evde vücut geliştirme ile ilgili daha önce bilgilendirici bir çok yazı paylaşmıştık bu yazımızda ise spor salonlarına gitmeye vakit bulamayanlar veya her hangi bir nedenden dolayı spor salonlarına gidemeyenler için evde en iyi şekilde vücut geliştirebilmeleri için uygulayabilecekleri alet gerektirmeyen antrenman programları sunacağız ve yapılışlarını göstereceğiz. Antrenman programlarımıza uzun zamandır sporla ilgilenmediğinizi farz ederek sıfırdan başlayacağız zaten vücut geliştirme ile uğraşıyorsanız ilk ay antrenmanını es geçebilirsiniz. Fakat vücut geliştirmeye yeni başlayacaksanız veya uzun süre ara vermişseniz antrenman programını ilk aydan itibaren yapmanızı öneririz.
Antrenman Programımız toplam 3 aydan oluşmaktadır ve 3 ay boyunca her gün için titizlikle hazırlanmış ayrı bir antrenman programı bulunmaktadır. Evde vücut geliştirme programlarımızın başlangıçlarında ilk olarak bir ay içinde kullanılacak egzersiz hareketlerinin isimleri ve açıklamalarını vermekteyiz. Hareketlerin yapılışlarını kavramanız kafanıza takılan yeler olursa bize sormanız veya başka kaynaklardan da araştırmanız antrenman programından en iyi faydayı almanızı sağlayacaktır.
EVDE VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI 1. AY Evde Vücut Geliştirme 1. Ay Egzersiz Hareketleri ;
Step Up : Yapılışını öğrenmek için hareket isminin üzerine tıklamanız yeterli
Klasik şınav :
Aşağı Eğimli Şınav : Şınav hareketlerine egzersiz ismine tıklayarak ulaşabilirsiniz
Gövdeyi Döndürerek Şınav : Şınav Hareketlerinin Yapımını öğrenmek için üzerlerine tıklamanız yeterlidir.
Mekik
Ters Mekik : Mekik hareketlerine egzersiz ismine tıklayarak ulaşabilirsiniz
Plank : Plank hareketine egzersiz ismine tıklayarak ulaşabilirsiniz
Dips Triceps :
Arka Kol dips
Hareket görselde de belli olduğu gibi ters şınava benzer şekilde yapılan alet gerektirmeyen basit ve etkili bir arka kol, omuz ve göğüs hareketidir. Hareketi evde bir sandelye yardımı ile yapabilirsiniz, sandelyeye ters şınav çekme pozisyonu alın ve görselde de gözüktüğü gibi arka kol gücünüz ile kendinizi yukarıya doğru itin. Hareket sırasında kendinizi yukarıya iterken nefes verin aşağıya inerken nefes alın.
Squat : Squat hareketine egzersiz ismine tıklayarak ulaşabilirsiniz
Tek Bacak Uzanma :
Yapılış :
Basen Eritme Hareketleri
• Dik bir şekilde başlangıç pozisyonunu alın, kalçalarınızı ve karın kaslarını sıkın.
• Belinizi hiç bükmeden sol elinizle yerden bir şey alıyormuş gibi kolunuzu yere paralel pozisyonda dik bir şekilde uzatın.
• Kolunuzu yere doğru uzatırken üst vücudunuzun da yere doğru eğilmesi gerekiyor bu eğilmeyi sırtınızın düzlüğünü bozmadan kalçanız yardımı ile yapmanız gerekiyor.
• Eğilmeyi tamamlarken sağ bacağınızı’da yukarıya doğru düz bir şekilde kaldırın.
• Bu pozisyonda bekleyebildiğiniz maksimum süre durun ve aynı hareketi diğer bacağınız ve eliniz ile de uygulayın.
Hareket’i vücudunuzun iki bölümü için de 5 kere tekrarlayın.
Faydaları : Tek bacak uzanma basen eritme hareketi kalçalar ağırlıklı olarak , iç bacak ve karın kaslarının çalışmasına etki eder ve yağ yakımının gerçekleşmesini sağlar hareket aksatılmadan devam edildiğinde selülitlerden kurtulmaya , göbekte ki yağlardan kurtulmaya ve basen eritmeye etkili bir fayda sağlar.
2. Basen eritme hareketi direkt kalçalara yoğunluklu olarak etki eden ve yanı sıra karın kasları ve bacak kaslarının gerilmesini sağlayan oldukça etkili bir harekettir.
kaynak: http://www.iyivucut.com/basen-eritme-hareketleri.html Plank
Sıde Plank : Plank hareketlerine egzersiz ismine tıklayarak ulaşabilirsiniz
Dağ tırmanış :
Lunges : Lunges hareketine egzersiz ismine tıklayarak ulaşabilirsiniz
Gün Antrenman Programı :
Reverse Jumping Jack : x 15
Step up : x 10
Şınav : x 10
Mekik : x10
Plank : max
2. Gün Antrenman Programı
Reverse Jumping Jack : x 18
Dips Triceps (Sandelye) : x 12
Squat (Ağırlıksız) : x 10
Tek Bacak Uzanma : x 10
Plank : x max
3. Gün Antrenman Programı
Reverse Jumping Jack : x 22
Dağ Tırmanışı : x 12
Lunges : x 12
Gövdeyi Döndürerek Şınav Çekme : x 10
Plank : x max
4. Gün Antrenman Programı
Dinlenme
5. Gün Antrenman Programı
Aşağı Eğimli Şınav : x10
Klasik Şınav : x10
Mekik : x12
Squat (ağırlıksız) : x 12
Plank : max
6. Gün Antrenman Programı :
Klasik Şınav : x10
Mekik : x 15
Squat (ağırlıksız) : x 15
Tek Bacak Uzanma : x 18
Plank : x max
7. Gün Antrenman Programı :
Reverse Jumping Jack : x 30
Dip Triceps : x 10
Tek Bacak Uzanma : x16
Lunges : 16
Plank : x max
8. Gün Antrenman Programı :
Dinlenme
9. Gün Programı :
Reverse Jumping Jack : x 35
Step Up : x 15
Dağa Tırmanış : x 18
Aşağı Eğimli Şınav : x 10
Plank : max
10. Gün Antrenman Programı
Reverse Jumping Jack : x 35
Step Up : x 16
Klasik Şınav : x 10
Mekik : x 15
Dönerek Şınav : x 12
Plank : max
11. Gün Antrenman Programı :
Aşağı Eğimli Şınav : x 5
Klasik Şınav : x 5
Ters Mekik : x 20
Dip Triceps (sandalye) : x 10
Dağa Tırmanma : x 18
Squat : x 15
12. Antrenman Programı :
Dinlenme
13. Gün Antrenman Programı :
Ters Mekik : x 20
Step Up : x 20
Klasik Şınav : x 10
Squat : x 20
Tek Bacak Uzanma : x 18
Dönerek Şınav : 10
Plank : max
14. Gün Antrenman Programı :
Reverse Jumping Jack : x 40
Klasik Şınav : x 10
Step Up : x 25
Dağ Tırmanma : x25
Aşağı Eğimli Şınav : 10
Mekik : x 20
Lunges : x 20
Plank : max
15. Gün Antrenman Programı :
Klasik Şınav : x 20
Tek Bacak Uzanma : x 20
Lunges : x 20
Side Plank : İki Tarafa’da 150’şer Saniye
16. Gün Antrenman Programı :
Dinlenme
17. Gün Antrenman Programı :
Aşağıya Eğimli Şınav : x 10
Ters Mekik : x 20
Step Up : x 20
Dağ Tırmanma : x 20
Mekik : x 20
18. Gün Antrenman Programı
Reverse Jumping Jack : x 40
Aşağı Eğimli Şınav : x 12
Ters Mekik : x 25
Dağ Tırmanma : x 26
Klasik Şınav : x 12
Squat : x 20
Lunges : x 20
Plank : x max
19. Gün Antrenman Programı :
Reverse Jumping Jack : x 45
Dips Triceps (Sandelye) : x 10
Step Up : x 20
Dağ Tırmanma : x 20
Mekik : x 25
Squat : x 20
Dönerek Şınav : 10
Plank : x max
20. Gün Antrenman Programı :
Dinlenme
21. Gün Antrenman Programı :
Reverse Jumping Jack : x 50
Ters Mekik : x 30
Dips Trieps (Sandalye) : x 10
Step Up (Sandalye) : x 30
Klasık Şınav : x 10
Mekik : x 25
Lunges : x 28
Düz Kol Plank : max
22. Gün Antrenman Programı :
Aşağı Eğimli Şınav : x 10
Dips Triceps (Sandalye) : x 10
Step Up : x 30
Mekik : x 35
Squat : x 30
Tek Bacak Uzanma : x 30
Dönerek Şınav : x 10
Plank : x max
23. Gün Antrenman Programı :
Klasik Şınav : x 14
Tek Bacak Uzanma : x 30
Lunges : x 20
Plank : x max
24 . Gün Antrenman Programı :
Dinlenme
25. Gün Antrenman Programı :
Reverse Jumping Jack : x 60
Aşağı Eğimli Şınav : x 10
Ters Mekik : x 35
Step Up : x 40
Mekik : x 35
Lunges : x 36
Squat : x 36
Dönerek Şınav : x 12
Plank : x max
26. Gün Antrenman Programı :
Reverse Jumping Jack : x 60
Ters Mekik : x 40
Dips Triceps (Sandalye) : x 10
Step Up (Sandalye) : x 40
Klasik şınav : x 12
Squat : x 40
Tek Bacak Uzanma : x 40
Plank : x max
27. Gün Antrenman Programı :
Klasik Şınav : x 12
Tek Bacak Uzanma : x 40
Lunges : x 20
Plank (Düz Kol) : x max
28. Gün Antrenman Programı :
Dinlenme
29. Gün Antrenman Programı :
Reverse Jumping Jack : x 65
Aşağı Eğimli Şınav : x 20
Dağa Tırmanma : x 48
Klasik Şınav : x 20
Squat : x 45
Tek Bacak Uzanma : x 48
Lunges : x 48
Plank : x max
30. Gün Antrenman Programı :
Reverse Jumping Jack : x 65
Aşağı Eğimli Şınav : x 14
Step Up : x 50
Dağ Tırmanma : x 50
Klasik Şınav : x 14
Squat : x 50
Tek Bacak Uzanma : x 50
Plank : x max
Not : Antrenman programlarında max yazan hareketler dayanma gücünüzü sonuna kadar kullanmanız istenilen hareketlerdir. Her seferinde daha fazla dayanabilmek ve daha uzun süre yapabilmek için çaba göstermeniz gelişiminiz için oldukça etkili olacaktır. Hareketler arasında geçiş süresi olarak 10 ila 20 saniye arası dinlenme molası vermeniz yeterli olacaktır fazla mola vermek hareketlerden alacağınız verimi düşürecektir.
Antrenman programımızın 1. ayının sonuna geldik 3 aylık bir gelişim süreci olan antrenman programımıza devam etmeden önce bir gün vücudunuzu dinlendirmeyi unutmayın.
EVDE VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI 2. AY Vücut geliştirme antrenmanı 2. ay’da faklı antrenman hareketleri olarak bir kaç tane daha egzersiz eklemiş bulunmaktayız. Hareketleri bilmeyenler de olacağından ilk olarak birinci ayda olmayan bu farklı hareketleri kısaca bir açıklayalım.
Evde Vücut Geliştirme Hareketleri 2 ;
Reverans Hamle :
Dizden Şınav :
Dizden Şınav klasik şınav hareketi ile benzerlik gösteren tek farkı yerden ayak parmak uçları ile destek almanın aksine dizler ile destek alınarak yapılmasıdır.
Rus Bükme :
Rus Büküm
Rus Bükme hareketi görselde de belirtildiği gibi sert zemine bel dik , ayaklar yere temas etmeyecek ve üst bacakla gösde “V” harfi alacak şekilde açılanacak şekilde pozisyon alınarak oturulur. Sağ tarafa doğru olabildiğinde esneyerek dönüp dönerken nefes vermeniz gerekir. Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alınması gerekir ve aynı şekilde hız keseden diğer taraf içinde hareket uygulanmalıdır. Hareket sette bulunan tekrar sayısı bitmediği sürece hız kesmeden tempolu bir şekilde yapılmalıdır. Bu hareket karın kaslarını çalıştırır ve duruş bozukluklarını önlemenize yardımcı olur.
Yer Sabit Tempo :
Yer sabit tempo hareketi isminden de anlaşılacağı gibi bir tempolu yürüme hareketidir. Hareketin yapılışı oldukça basittir, hareket sırasında sabit bir yerde durarak tempolu bir şekilde yürürmüş gibi adım atıyorsunuz, adımlarınızda dikkat etmeniz gereken nokta adım atılırken dizlerinizi midenize kadar çekmeniz gerekir. Hareket bu şekilde hız kesmeden ve düzenli nefes alış verişi yapılarak tekrar sayıları bitene kadar sürdürülür. Yer sabit tempo hareketi, karın kasları ve büyük bacak kasları ağırlıklı olarak bütün vücut kondisyonunu etkileyen önemli bir harekettir.
Duvarda Oturuş :
Duvar Oturuş
Hareket yine görselde tamamen anlatılabilmiş oldukça açık ve yapılışı basit bir harekettir. Hareket duvara sırtınız dik bir şekilde yaslanıp hayali bir sandalyeye oturuyormuş gibi farz ederek üst bacağınız yere paralel bir konuma gelene kadar eğilip o konumda sabit kalarak yapıyorsunuz. Hareketin yapılışı basit olmasının yanı sıra etkileri oldukça önemlidir. İlk başlarda pek uzun süre duramasanızda her seferinde süreyi biraz daha arttırarak oldukça iyi sonuçlar alabilirsiniz.
Geniş Kol Şınav :
Geniş Kol şınav , klasik şınav hareketi ile benzerlik gösteren bir şınav hareketidir fakat bu harekette değişiklik olarak kollar biraz daha fazla açılarak şınav hareketi yapılır. Kollarınızı klasik şınavdan biraz daha fazla açarak yani iki el arasında 20 cm kadar daha fark bırakarak yapmanız gerekir.
Karo Şınav :
Karo şınav geni kol şınavın aksine kollar birbirlerine daha yakın olarak yapılan bir şınav türüdür. Karo şınav yapılırken kollarınızı birbirine olabildiğince yaklaştırmanız gerekir.
Tek Ayak Squat
Tek ayak squat, squat hareketi ile yapılışları bire bir aynı olan bir squat çeşididir. Aralarında ki fark isminden de belli olduğu gibi b hareketin klasik squat’ın aksine tek ayak ile yapılmasıdır. Başlarda oldukça zor gelebilen tek ayak squat hareketi yılmadığınız sürece kısa zamanda alıacağınız ve size oldukça fayda sağlayacak önemli bir egzersiz hareketidir.
Eller Yukarıda Mekik :
Bu hareketi klasik mekik hareketinden ayıran farkı eller yukarıda mekik de eller klasik mekik hareketinde olduğu gibi göğüse veya her hangi bir yere temas etmiyor olmasıdır. Eller yukarıda mekik hareketinde normal mekik pozisyonu alınır fakat eller yukarıya doğru uzatılır ve birbirlerine dahil olmak üzere hiç bir şeye temas etmeden hareket bitene kadar o pozisyonda kalırlar. Eller yukarıda mekik hareketinde diğer mekiklere kıyasla karın kaslarına daha fazla etki edilir ve daha sık çalışması sağlanır..
Düz Kol Plank :
Düz kol plank , plank hareketi ile aynı pozisyonda yapılır fakat farklılık olarak bu harekette kollar bükülmez düz olarak uzatılır.
Yukarı Eğimli Şınav :
Hareketin yapılışına başlığa tıklayarak ulaşabilirsiniz.
Köprü Hareketi :
Köprü Hareketi
Bu hareketimiz de yine görsel ile olduka açık bir şekilde belirtilen yapılışı basit ve bir o kadar da etkili bir harekettir. Köprü hareketi görselde de gözüktüğü gibi sert bir zemine sırt üstü uzanarak ayaklar ile yerden destek alıp vücudu bükmeden dik bir şekilde omuz kısmına kadar hava kaldırıp o pozisyonda düzenli nefes alış verişi yapılarak belirtilen süre bitene kadar durularak yapılan bir egzersiz hareketidir. Hareket bacak , kalça , karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırıp duruş bozukluklarına karşı korunmanıza yardımcı olur.
Köprü Tek Bacak Hareketi:
Yan Hamle Hareketi :
Hamle Diz Atlama Hareketi :
Burpee Hareketi :
Gün Egzersiz Programı :
Reverse Jumping Jack : x 20
Klasik Şınav : x 10
Squat : x 20
Reverans Hamle : x 18
Mekik : x 15
Dizden Şınav : x 10
Side Plank : x 40 saniye (Sağ kol)
Ters Mekik : x 15
Side Plank : x 40 Saniye (Sol Kol)
2. Gün Antrenman Programı
Reverse Jumping Jack : x 20
Klasik Şınav : x 10
Rus Bükme : x 20
Lunges : x 20
Dağ Tırmanma : x 20
Step Up : x 20
Plank : max
3. Gün Antrenman Programı
Dip Triceps (Sandalye) : x 10
Tek Bacak Uzanma : x 28
Ters Mekik : x 25
Step Up : x 26
Yer Sabit Tempo : x 20
Dizden Şınav : x 20
Side Plank (Sol kol) : x 20 sn
Duvarda Oturuş : x 40 sn
Side Plank (Sağ Kol) : x 20 sn
4. Gün Antrenman Programı
Squat : x 25
Dips Triceps (Sandalye) : x 10
Geniş Kol Şınav : x 15
Reverans Hamle : x 30
Yer Sabit Tempo : x 30
Mekik : x 30
Ters Mekik : x 30
Plank : x max
5. Gün Antrenman Programı :
Dinlenme
6. Gün Antrenman Programı :
Klasik Şınav : x 15
Lunges : x 30
Reverans Hamle : x 30
Yer Sabit Tempo : x 25
Side Plank (Sol) : x 30 saniye
Mekik : x 30
Köprü : x 30 saniye
Side plank (Sağ) : x 30 saniye
7. Gün Antreman Programı :
Klasik Şınav : x 15
Yan Hamle : x 30
Mekik : x 30
Köprü (Tek Bacak) : x 30
Yer Sabit Tempo : x 30
Yere Eğimli Şınav : x 10
Duvar Oturuş : x 50 saniye
Plank : x max
8. Gün Antrenman Programı :
Tek Bacak Uzanma : x 36
Dönerek Şınav : x 15
Step Up : x 44
Burpee : x 15
Yukarı Eğimli Şınav : x 10
Mekik : x 35
Side Plank (Sol) : x 40 saniye
Hamle Diz Atlama (Sol) : x 20
Hamle Diz Atlama (Sağ) : x 20
Side Plank (Sağ) : x 40 saniye
9. Gün Antrenman Programı :
Klasik Şınav : x 15
Yan Hamle : x 40
Ters Mekik : x 40
Karo Şınav : x 15
Yer Sabit Tempo : x 35
Mekik : x 40
Duvar Oturuş : x 60 saniye
Plank : x max
10. Gün Antrenman Programı :
Dinlenme
11. Gün Antrenman Programı :
Reverse Jumping Jack : x 30
Klasik Şınav : x 20
Squat : x 50
Tek Bacak Uzanma : x 48
Step Up : x 50
Burpee : x 12
Reverans Hamle : x 46
Yukarı Eğimli Şınav : x 20
Tek Ayak Squat (Sağ) : x 23
Tek Ayak Squat (Sol) : x 23
Side Plank (Sol) : x 35 saniye
Mekik : 45
Side Plank (Sağ): 35 saniye
12. Gün Antrenman Programı :
Reverse Jumping Jack : x30
Rus Bükme : x 50
Dips Triceps : x 20
Step Up : x 50
Lunges : x 50
Reverans Hamle : x 50 (her iki tarafa 25’er adet)
Yer Sabit Tempo : x 26
Dizden Şınav : x 20
Eller Yukarda Mekik : x 50
Hamle Diz Atlama (Sol) : x 25
Hamle Diz Atlama (Sağ) : x 25
Plank : x max
13. Gün Antrenman Programı :
Squat : x 50
Rus Büküm : x 55
Dönerek Şınav : x 20
Step Up : x 56
Geniş Kol Şınav : x 20
Burpee : x 20
Yan Hamle : x 56 (28’er adet)
Mekik : x 55
Yer Sabit Tempo : x 30
Side Plank (Sol ) : 40 saniye
Hamle Diz Atlama (Sol) : x 28
Hamle Diz Atlam (Sağ) : x 28
Side Plank (Sağ) : 40 saniye
14. Gün Antrenman Programı :
Squat : x60
Dips Triceps (Sandalye) : x 20
Tek Bacak Uzanma : x 60
Lunges : x 60
Burpee : x 20
Ters Mekik : x 60
Reverans Hamle : x 60
Tek Ayak Squat (Sağ) : x 30
Tek Ayak Squat (Sol) : x 30
Yer Sabit Tempo : x 30
Dizle Şınav : x 20
Plank : x max
15. Gün Antrenman Programı :
Dinlenme
16. Gün Antrenman Programı :
Reverse Jumping Jack : x 40
Dönerek Şınav : x 20
Step Up : x 66
Lunges : x 66
Yan Hamle : x 66
Karo Şınav : x 16
Tek Ayak Squat (Sol) : x 33
Tek Ayak Squat (Sağ) : x 33
Yer Sabit Tempo : x 35
Side Plank (Sağ) : x 60 saniye
Köprü : x 80 saniye
Side Plank (Sol) : x 60 saniye
17. Gün Antrenman Programı :
Squat : x 70
Dips Triceps : x 20
Tek Ayak Uzanma : x 70
Geniş Kol Şınav : x 20
Burpee : x 20
Reverans Hamle : x 70
Tek Ayak Squat (Sol) : x 35
Tek Ayak Squat (Sağ) : x 35
Yer Sabit Tempo : x 40
Şınav : x 70
Plank : max
18. Gün Antrenman Programı :
Reverse Jumping Jack : x 40
Squat : x 50
Yere Eğimli Şınav : x 20
Düz Kol Plank : x 90 saniye
19. Gün Antrenman Programı :
Reverse Jumping Jack : x 45
Rus Büküm : x 75
Dips Triceps (Sandalye) : x 20
Tek Ayak Uzanma : x 76
Step Up : x 76
Lunges : x 76
Yukarı Eğimli Şınav : x 20
Yer Sabit Tempo : x 45
Side Plank (Sol) : max 45 saniye
Hamle Diz Atlama (Sol) : x 38
Hamle Diz Atlama (Sağ) : x 38
Side Plank (Sağ) : x 45 saniye
20. Gün Antrenman Programı :
Dinlenme
21 . Gün Antrenman Pogramı :
Squat : x 80
Tek Bacak Uzanma : x 80
Geniş Kol Şınav : x 20
Burpee : x 20
Ters Mekik : x 80
Tek Ayak Squat (Sağ) : x 40
Tek Ayak Squat (Sol) : x 40
Yer Sabit Tempo : x 50
Dizden Şınav : x 20
Rus Büküm : x 40
Plank : x 100 saniye
Köprü : x max
22. Gün Antrenman Programı :
Reverse Jumping Jack : x 50
Rus Büküm : x 85
Dips Triceps (Sandalye) : x 22
Step Up : x 86
Lunges : x 86
Yan Hamle : x 86
Reverans Hamle : x 86
Karo Şınav : x 26
Side Plank (Sağ) : x 60 saniye
Eller Yukarda Mekik : x 85
Side Plank (Sol) : x 60 saniye
23. Gün Antrenman Programı :
Reverse Jumping Jack : x 50
Squat : x 50
Klasik Şınav : x 25
Düz Kol Plank : x max
24. Gün Antrenman Programı :
Reverse Jumping Jack : x 60
Squat : x 50
Dips Triceps (Sandalye): x 24
Eller Yukarda Mekik : x 45
Lunges : x 46
Yan Hamle : x 86
Ters Mekik : x 45
Reverans Hamle : x 46
Yukarı Eğimli Şınav : x 26
Mekik : x 45
Yer Sabit Tempo : x 60
Reverans Hamle : x 46
Squat : x45
Eller Yukarda Mekik : x 35
Plank : x 110 saniye
25. Gün Antrenman Programı :
Dinlenme
26. Gün Antrenman Programı :
Reverse Jumping Jack : x 60
Squat : x 50
Rus Büküm : x 50
Dips Triceps : x 26
Lunges : x 50
Geniş Kol Şınav : x 26
Burpee : x 20
Ters Mekik : x 50
Lunges : x 50
Tek Ayak Squat (Sağ) : x 50
Tek Ayak Squat (Sol) : x 50
Rus Büküm : x 50
Squat : x 50
Ters Mekik : x50
Hamle Diz Atlama (Sağ) : x 50
Hamle Diz Atlama (Sol) : x 50
Plank : x 130 saniye
27. Gün Antrenman Programı :
Dips Triceps (Sandalye) : x 30
Tek Ayak Uzanma : x 60
Mekik : x 60
Step Up : x 60
Lunges : x 60
Burpee : x 20
Mekik : x 60
Tek Ayak Uzanma : x 60
Lunges : x60
Tek Ayak Squat (Sağ) : x 60
Tek Ayak Squat (Sol) : x 60
Yer Sabit Tempo : x 60
Dizen Şınav : x 30
Side Plank (Sol) : x 60 saniye
Hamle Diz Atlama (Sol) : x 60
Hamle Diz Atlama (Sağ) x 60
Step Up : x 60
Side Plank (Sağ) : x 60 saniye
28. Gün Antrenman Programı :
Reverse Jumping Jack : x 50
Squat : x 50
Klasik Şınav : x 30
Düz Kol Plank : x 120 saniye
29. Gün Antrenman Programı :
Reverse Jumping Jack : x 70
Squat : x 65
Eller Yukarıda Mekik : x 65
Lunges : x 66
Ters Mekik : x 65
Yukarı Eğimli Şınav : x 30
Mekik : x 65
Lunges : x 66
Tek Ayak Squat (Sol): x 65
Tek Ayak Squat (Sağ) : x 65
Yer Sabit Tempo : x 70
Dizden Şınav : x 30
Side Plank (Sol) x 70 saniye
Squat : x 65
Eller Yukarda Mekik : x 65
Hamle Diz Atlama (Sol) : x 65
Hamle Diz Atlama (Sağ) : x 65
Side Plank (Sağ) : x 70 saniye
30. Gün Antrenman Programı :
Dinlenme
Not: Evde vücut geliştirme hareketlerimizin hiç biri bir alet veya her hangi alınması gereken bir şey içermiyor. Hareketlerin bu kadar sade olmasının yanı sıra çok etkili olmaları da onları antrenman programlarımızın vaz geçilmezleri yapmaya yetiyor. Evde egzersiz antrenmanlarımızda 2. ayın sonuna geldik , 1. ay’a kıyasla çok daha yoğun ve zorlu geçen bu antrenman programında oldukça yol kat ettik ve vücudumuzda ki gözle görülür derece oluşan kusursuz değişimler bizi daha fazla motive etmek için yetiyor. Sıkı bir diyet programı ve aksatmadan yapılan antrenmanlardan sonra bir gün dinlendik artık hız kesmeden evde vücut geliştirme adlı 3. ay antrenman programına geçme vakti geldi.
Evde Vücut Geliştirme Programı 3. Ay
1 Gün Egzersiz Programı
Reverse Jumping Jack : x20
Dizden Şınav : x10
Dips Triceps (Sandalye) : x10
Ters Mekik : x20
Yukarı Eğimli Şınav : x10
Rus Büküm : x20
Step Up : x20
Sol Ön Tekme ile Arka Hamle : x20
Yer Sabit Tempo : x20
Side Plank (Sağ) : x60 saniye
Side Plank (Sol) x60 saniye
2. Gün Egzersiz Programı
Dizden Şınav : x10
Mekik : x 20
Klasik Şınav : x 10
Jumping Squats : x 20
Yan Hamle : x 10
Dönerek Şınav : x 10
Yan Hamle : x 10
Sağ Ön Tekme ile Arka Hamle : x 20
Yer Sabit Tempo : x 20
Plank : x max
Köprü : x 40 saniye
3. Gün Egzersiz Programı
Reverse Jumping Jack : x 25
Mekik : x 25
Tek Ayak Squat (Sol) : x 25
Bisiklet Mekik : x 25
Bir Bacak Havada Şınav : x 10 (5 sol bcak , 5 sağ bacak)
Tek Ayak Squat (Sağ) : x 25
Geniş Kol Şınav : x 11
Yer Sabit Tempo : x 25
Side Plank (Sağ) : x 70 saniye
Side Plank Sol : x 70 Saniye
4. Gün Egzersiz Programı
Reverse Jumping Jack : x 25
Mekik : x 30
Ters Mekik : x 30
Yukarı Eğimli Şınav : x 12
Dönerek Şınav : x 10
Burpee : x 10
Aşağı Eğimli Şınav : x 10
Hamle Diz Atlama (Sol) : x 30
Hamle Diz Atlama (Sağ) : x30
Plank : x 75 saniye
5. Gün Egzersiz Programı
Dinlenme
6. Gün Egzersiz Programı
Reverse Jumping Jack : x 30
Squat : x 40
Dizden Şınav : x 12
Reverans Hamle : x 40
Bisiklet Mekik : x 40
Bir Bacak Havada Şınav : x 12 (sağ 6, sol 6)
Karo Şınav : x 10
Dağ Tırmanma : x 40
Yer Sabit Tempo : x 30
Plank : x max
7. Gün Egzersiz Programı
Dips Triceps (Sandalye) : x 10
Jumping Squats : x 30
Dönerek Şınav : x 12
Rus Büküm : x 36
Yamuk Şınav : x 12
Sağ Ön Tekme Arka Hamle : x 35
Sol Ön Tekme Arka Hamle : x 35
Yer Sabit Tempo : x 30
Köprü : x 50 saniye
Side Plank (Sağ) : x 80 saniye
Side Plank (Sol) : x 80 saniye
8. Gün Egzersiz Programı
Klasik Şınav : x 12
Dips Triceps : x 12
Eller yukarda mekik : x 45
Jumping Squats : x 35
Reverans Hamle : x 45
Yamuk Şınav : x 12
Tek Bacak Köprü : x 45
Yer Sabit Tempo : x35
Side Plank (Sağ) : x 90 saniye
Duvar Oturma : x 50 saniye
Side Plank (Sol) : x 90 saniye
9. Gün Egzersiz Programı
Jumping Squats : x 35
Ters Mekik : x 50
Aşağı Eğimli Şınav : x 10
Tek Ayak Squat (Sol) : x 50
Tek Ayak Squat (Sağ) : x 50
Geniş Kol Şınav : x 12
Tek Bacak Köprü : x 50
Hintli şınavı : x 12
Yer Sabit Tempo : x 40
Plank : max
10. Gün Egzersiz Programı
Dinlenme
kaynak ; http://www.iyivucut.com/evde-vucut-gelistirme-programi.html