curso estadistica aplicada a las ciencias sociales uned coruña segunda edición
. Si estiras el músculo pectoral antes de realizar el ejercicio se facilita enormemente el movimiento ya que un músculo pectoral usualmente acortado inhibe mecánica y neurológicamente la acción de retracción. 2. Inicialmente el ejercicio se debe situar al comienzo de la sesión, incorporándolo al entrenamiento con las mayor frecuencia posible (musculatura postural)
3. Comienza siempre el movimiento pensando en juntar las escápulas en lugar de iniciar tratando de levantar los brazo. 4. Evita elevar los hombros para minimizar el reclutamiento del trapecio superior; en casos de hiperactividad de este músculo, realiza el ejercicio con la cabeza apoyada (toalla doblada bajo la frente). 5. Otra sustitución muy común (especialmente en casos de debilidad de la cintura escapular) es la extensión del tronco. Inicialmente es importante mantener el tronco inmóvil, aislando el movimiento de retracción escapular 6. Si el movimiento con brazos en horizontal resulta muy complicado y no es posible evitar sustituciones, facilita la acción manteniendo las extremidades a los lados del cuerpo (se reduce el brazo de palanca) 8. Con los brazos en horizontal, la rotación externa (pulgares arriba) favorece la activación de trapecio medio en cambio, situando el hombro en rotación interna (pulgares abajo) se potencia el rendimiento del músculo romboides (la escápula se sitúa más elevada y en rotación externa). 9. Recuerda que en decúbito prono la columna lumbar se sitúa en hiperextensión; cualquier movimiento compensatorio del tronco tendera a extender la espalda más allá del rango óptimo. Especialmente en aquellas personas que ya parten con un exceso de lordosis, es importante elevar el tronco ( almohada, Balance Pad, Fitball) cerrando el ángulo de apertura entre el tronco y extremidades. 10. Por ejemplo, con alumnos más avanzados si realizamos el ejercicio sobre una Fitball (piernas pegadas al balón), un cierre de cadera cercano a los 90 grados, bloquea la columna lumbar en flexión y permite incorporar la extensión dorsal al movimiento a fin de facilitar y potenciar la acción de retracción (irradiación). 11. En cuanto al empleo de una carga adicional, no lo considero necesario para este movimiento. Realiza el ejercicio con series de resistencia; a continuación, es posible realizar un movimiento tracción ( los retractores de la escápula se encuentran facilitados) con una línea de acción de la resistencia horizontal Ej. Remo sentado en polea 12.La acción en decúbito prono se debe de progresar a una postura bípeda con una acción integral de la cadena cinética ( rotación contralateral de cadera más retracción escapular)
dorsal
Es importante que mentalmente la acción no se inicie tirando del agarre; el movimiento debe de comenzar con un descenso de hombros, para a continuación llevar los codos hacia el tronco ( es irrelevante la posición final de la barra con respecto al pecho) descendiendo y retrayendo las escápulas. Resulta útil realizar una breve pausa en la posición final a fin de asegurar una correcta implicación de todos los segmentos (además claro está, de obligar a utilizar un menor carga en el ejercicio). El retorno se debe de realizar lentamente permitiendo la elevación escapular (carga excéntrica de la musculatura implicada) sin llegar al punto de tensión pasiva donde la sensación es de quedar “colgado”. También en relación con la mecánica escapular, la resistencia en dirección anterior del jalón al pecho sitúa la acción en un plano alredor de 30 grados por delante del plano frontal, favoreciendo de esta manera un óptimo desplazamiento de la escápulas sobre el tórax. Adicionalmente la utilización de un agarre neutro resulta en términos mecánicos, más
favorable para el hombro que el agarre en pronación de un barra recta. Y puestos a pedir mejoras biomecánicos la opción del jalón con poleas resulta inmejorable: la resistencia lateralanterior potencia un mayor desafío de las líneas de resistencia oblicuas, ofrece una mayor libertad en tanto en el agarre como en la trayectoria de movimiento, permite un trabajo unilateral y ofrece la posibilidad de integrar la acción de los brazos con el tronco y/o extremidades inferiores ( Ej. Flexión lateral del tronco + extensión-aducción brazo).
A. CALENTAMIENTO DINÁMICO 2 series x 5 +10 +15 reps
Unos apuntes técnicos para ayudarte a arrancar el movimiento con éxito… Sitúate con la barra directamente sobre la mitad del pie y luego flexiona las rodillas hasta que las espinillas toquen la barra. Inclina el tronco manteniendo la columna neutra y coge la barra con brazos completamente rectos (como referencia ten en cuenta que en la posición inicial, los hombros se deben de encontrar ligeramente por delante de la barra). A continuación, piensa en sacar pecho para extender la columna dorsal y retraer escápulas ( al igual que en el calentamiento tirabas de las rodillas, ahora tira de la barra). Ahora activa el dorsal descendiendo hombros como si quisieras empujar la barra contra las piernas. ¡ Todo en tensión y ya estas listo para el levantamiento ! Recuerda que no se trata de tirar con rapidez de la barra; esto implica un levantamiento fallido asegurado. Inspira, guárdate el aire y piensa más bien en empujar el
suelo con las piernas aumentando gradualmente la tensión hasta que la barra se despega del suelo. En la primera fase del movimiento, se mantiene prácticamente la inclinación del tronco dominando la extensión de rodilla y luego en una segunda mitad del movimiento, la extensión de cadera culmina el levantamiento. Tras unas series de calentamiento, selecciona una carga que te permita realizar unas 8 repeticiones máximas (80% 1RM). Con mismo este peso vas a realiza 5 series de 5 repeticiones descansando dos minutos entre series. ¡ Un excelente sistema para ganar fuerza y masa muscular!
nicia el calentamiento sentado sobre un cilindro de espuma con las manos sobre las rodillas. El primer ejercicio se centra básicamente en la elongación axial del raquis, prestando especial hincapié en la extensión torácica y retracción cervical. Ambas posturas resultan absolutamente necesarias para el posicionamiento escapular deseado durante el entrenamiento (retracción, inclinación posterior y rotación externa escapular). Si piensas en una postura torácica en flexión y una posición adelantada de la cabeza, olvídate de ejercitar correctamente músculos como el trapecio medio e inferior. El hecho de realizar los ejercicios de calentamiento en postura sedente, con una flexión tan pronunciada de cadera nos sirve para impedir que la amigable columna lumbar compense extendiéndose más de la cuenta para cubrir un déficit de movilidad y rendimiento en la región dorso-escapular. Comienza el primer movimiento redondeando la espalda alta y llevando la barbilla al pecho; a continuación, inspira, tira de las rodillas, extiende la columna torácica ( piensa en empujar la base del esternón hacia arriba), barbilla al cuello y alarga. Mantienes durante un par de respiraciones, expira, relaja la columna y repite. Una vez finalizada la quinta repetición sueltas rodillas y sin perder la extensión axial, colocas las manos por detrás del churro. Imagina tu espalda apoyada en una pared … La acción consiste en deslizar los brazos por la pared realizando círculos bien amplios (inspira al elevar brazos). Además de un buen trabajo de movilidad activa de pectoral y hombros, especialmente cuando la elevación supera los 90 grados, el movimiento exige una fuerte extensión torácica, al mismo tiempo que trapecio medio e inferior luchan para mantener el movimiento en un plano frontal ( frente a la acción del serrato), retrayendo e inclinando posteriormente las escápulas. Una vez completadas las 10 repeticiones, coge una banda elástica ( de una intensidad ligera) y realiza 15 repeticiones del movimiento conocido como “W”. Un ejercicio que activa al trapecio medio-inferior y el manguito de rotadores externos, combinando retracción escapular y rotación externa de hombros, pero sin despertar al malvado trapecio superior (McCabe et al. North American J of Sports Phys Ther 2007). Una vez completas el primer circuito, sin descanso, realiza una serie más de los tres ejercicios y ya estamos calentitos y activos para el entrenamiento.
B. PESO MUERTO
5 series x 5 repeticiones ( 80% 1RM)
De momento me olvido de la técnica de “pre-exhaustación”; quiero artillería pesada para arrancar con el trabajo de espalda. ¿ Pero y por qué el peso muerto? Primero, porque es el levantamiento más completo que existe y aunque me vea “obligado” a realizar un programa únicamente de espalda ( pretendo primero ganarme la confianza de Juan), con el peso muerto logro infiltrar un trabajo global del cuerpo en una rutina culturista. Ahora échale un vistazo a la espalda del haltera chino Lu Xiaojun …. ( el chino es el de la izquierda) ¡Dos vigas musculares por erectores y el trapecio al
completo parece cobrar vida ! ¿ Se acabaron las dudas no es cierto? Hay que levantar mucho peso desde el suelo para conseguir una espalda densa y musculada. Simplemente como curiosidad, la imagen también muestra como el músculo dorsal ancho está muy poco desarrollado en relación a la hipertrofia de erectores y trapecio. Piensa que el trabajo de espalda propio de culturistas con jalones y remos (que sobrecargan el dorsal como extensor y aductor braquial) no se realiza en programas de halterofilia. El peso muerto ha sido por décadas pieza clave del entrenamiento culturita. Desafortunadamente, a partir de la década de los 80 todo comienza a estropearse …. No hay más que trazar la línea de resistencia de la carga en la posición de arranque del ejercicio para darse cuenta del tremendo desafío que debe enfrentar la columna torácica y cintura escapular. En un peso muerto exitoso, la fuerza de reacción del suelo derivada del empuje de las piernas, viaje por el tronco y se transfiere al completo a la barra a través de los brazos. Los erectores del raquis, en especial los asociados a la porción torácica en conjunto con la cintura escapular, no pueden sucumbir lo más mínimo a la carga y deben de asegurar la rigidez del tronco a fin de que la transferencia de fuerzas se lleve acabo de forma segura y efectiva.
¡ Ahora ya toca pre-exhaustar ! Comienza sentado con el cruce de poleas ligeramente por delante del cuerpo. Con un agarre cruzado, hombros en rotación interna y codos ligeramente flexionados, realiza un movimiento diagonal de extensión. Mantén la posición final de contracción durante dos segundos centrándote en alargar los brazos hacia el suelo, retrayendo completamente las escápulas al mismo tiempo que extiendes la columna. Similar al patrón de extensión D1 de FNP, el ejercicio facilita una completa movilidad escapular e incide principalmente sobre trapecio inferior, serrato anterior y rotadores externos (Witt et al. Int J of Sports Phys Ther 2011). Utiliza una mínima resistencia para este ejercicio y trata de centrar el movimiento en hombros/escápulas manteniendo el tronco vertical y codos completamente bloqueados (con una carga excesiva el movimiento acaba transformándose en un ejercicio de tríceps).
on el mínimo descanso pasamos al segundo ejercicio, que viene a ser una versión “mejorada” del clásico jalón dorsal. Observa en la figura todas las líneas de resistencia que ofrece el movimiento … ¡Un desafío total para la espalda! Por un lado se trabaja la extensión-aducción braquial y por otro lado, mejoramos el rendimiento escapular en retracción, depresión ,inclinación posterior y rotación externa . La acción consiste en “tirar” de los codos hacia el cuerpo. Esta vez, en la posición final, pausa de un segundo; mantén el tronco completamente vertical e imagínate empujando los codos hacia el suelo y pulgares hacia atrás. En relación al
primer movimiento de carácter analítico, el jalón dorsal permite aumentar considerablemente la resistencia.
D. ABDUCCIÓN HORIZONTAL CON ROTACIÓN + REMO BARRA 2 series x 12-15 reps/lado + 6-8 reps
Esta vez nos situamos de pie con poleas a la altura del hombro. En el primer ejercicio vamos a integrar a la cadena cinética al completo con el fin de potenciar la retracción escapular. Recuerda: la rotación externa de cadera facilita la retracción escapular del hombro contralateral. Manteniendo los brazos prácticamente estirados, el ejercicio se
inicia rotando la cadera; el momento de rotación asciendo por el tronco y culmina con rotación dorsal y una fuerte retracción escapular. Este punto es clave para una correcta ejecución: primero cadera y luego tira de la polea. El segundo ejercicio es el clásico remo con barra pero con un toque de “mala leche”. El tronco no se mueve en absoluto (se mantiene prácticamente paralelo al suelo) y la barra se apoya completamente en el suelo entre cada repetición. Un disco de 20 Kg te ofrece la altura idónea de la barra ( si empleas una resistencia inferior, puedes elevar la barra colocando unos steps debajo de los discos). Con rodillas flexionadas, inclina el tronco con columna neutra (fuerte empuje posterior de la pelvis) hasta alcanzar la barra que se sitúa ligeramente por delante de rodillas. Glúteo y erectores deben de garantizar la firmeza de tronco para que los brazos puedan traccionar la carga llevando la barra hacia el abdomen. Una vez más, acentúa la retracción escapular al final del movimiento ( especialmente en este ejercicio es muy fácil sacrificar la retracción escapular por añadir más carga/reps). Desciende la barra bajo control, descansa el peso durante un segundo completamente en el suelo y repite … Los más débiles de mente pueden sustituir este acción por el clásico remo en polea. Realiza este programa una vez por semana, presta especial atención a la técnica de los ejercicios (un punto clave: en el trabajo con poleas recuerda siempre realizar una pausa en el momento de contracción "escapular"), aumenta gradualmente las cargas ... y en cuestión de un par de meses, tu centurión escapular saldrá a la luz y tus hombros con una mejor salud, te darán las gracias !!