Universidad Mariano Gálvez de Guatemala Campus Central Carrera:
Psicología Clínica
Catedrática:
Lic. Sergio Fidel Sosa Mendez
Cátedra:
Psicología del deporte y la recreación
Alumnos:
Carne:
Daylin Jael Monterroso Calderón
303-17-5980
Nicolé Alejandra Pérez Vásquez
303-18-2243
José Antonio Cortez Avila
303-19-9405
La silla me da alegría
Fecha: Guatemala, 25 de abril de 2021
1. OBJETIVOS:
GENERAL Realizar cualquier actividad física es muy saludable para nuestro cuerpo, nos ayuda a reducir el riesgo de contraer enfermedades, reducir la depresión, ansiedad entre otros y aumenta el buen humor. Esto se debe a que al momento de hacer ejercicio aumenta la producción de endorfina.
ESPECÍFICOS 1. Estos ejercicios ayudan a mejorar la postura. Esto debido a que se fortalecen los músculos abdominales, esto ayuda a mantener una buena postura y reduce la tensión de la espalda. 2. El ejercicio y la respiración van unidos por lo tanto al momento de realizar ejercicios debemos aprender a controlar la respiración. Esto ayudará a que en general se tenga una mejor respiración 3. Trabajar el área abdominal nos ayuda a tener un mejor equilibrio ya que se está trabajando con los músculos que son el soporte de nuestro cuerpo. 4. Mejorar el rendimiento deportivo. Cualquier deporte que se realice necesita del movimiento de nuestro músculos abdominales y los músculos del brazo. Al tener más fuerza en los músculos se podrá realizar mejor esfuerzo en diferentes deportes. 5. Ya que estos ejercicios se realizan en una silla se pueden realizar en cualquier lugar. Esto nos ayudará a mantenernos en movimiento constantemente.
La silla me da alegría: fortalecimiento muscular Tan simple como una silla. con ella se puede fortalecer toda nuestra musculatura y con menor riesgo de lesiones. Una silla. Nada más. Un elemento sencillo y que se puede encontrar en cualquier parte. ¿Podemos ponernos en forma con solo este material? La respuesta es sí. De hecho, este tipo de entrenamiento tiene enormes ventajas. Debemos tener en cuenta que aunque utilicemos la silla como elemento complementario, todo el ejercicio que realicemos utilizará nuestro propio peso corporal como resistencia, concepto que se conoce como body weight training (entrenamiento de peso corporal). Este tipo de entrenamiento tiene una grandísima ventaja frente a uno con resistencias externas como una pesa, discos, barras... y es que el riesgo que corres de lesionarte entrenando con tu peso es infinitamente menor. Tus articulaciones, músculos, ligamentos, etc. te lo agradecerán antes o después. Además de ayudarnos a desarrollar fuerza y musculatura, nos permitirá trabajar nuestro sistema nervioso a nivel coordinativo, sinérgico, propioceptivo y de equilibrio. Es decir, entrenamos cuerpo y mente al completo. Tanto si haces ejercicio físico de manera regular como si te planteas empezar a hacerlo, una rutina realizada con una silla y tu propio peso corporal puede adaptarse a tus necesidades. Hay que destacar el papel fundamental que tiene el entrenamiento corporal para personas no entrenadas. Un inicio de tu semana a semana deportiva a través de unos ejercicios con tu propio peso te nutre de una buena base para futuros entrenamientos más específicos. Como en cualquier ejercicio físico, antes de entrar en faena es importante concienciarse de que no sirve de nada hacer diez minutos de ejercicio mal hecho y sin un plan. Lo primero es preparar nuestro cuerpo para el entrenamiento posterior (warm up). Se trata de movilizar nuestras articulaciones/músculos sin contar con nuestra silla, la cual usaremos posteriormente. Este calentamiento previo debe durar no más de cinco minutos, y deberemos intentar implicar a todo nuestro cuerpo (rotaciones de hombro y cadera, tobillo, muñecas, codos, etc.). Con todo esto en mente estaremos listos. La variedad de ejercicios posibles es infinita y de esta forma daremos inicio a los ejercicios. Jiménez, J. (30 Oct 2015). La silla me da alegría: fortalecimiento muscular. https://elpais.com/elpais/2015/09/16/icon/1442390297_012901.html
Ejemplo de algunos ejercicios con la silla ★ Rodilla al pecho: Para marcar los músculos del abdomen superior, acomódate en una silla (sin apoyar la espalda ) y sujétate con las manos al asiento. Después, eleva
las rodillas hasta el pecho, pero sin llegar a tocarlo, y realiza 4 series de 20 repeticiones. ★ Vientre plano: Si lo que quieres es trabajar los músculos inferiores, siéntate con la espalda erguida y coloca tus manos a los lados de la cabeza.Luego, levanta una rodilla al mismo tiempo que tratas de alcanzarla con tu codo contrario, y repite lo mismo con la otra extremidad. Practica 15 veces el ejercicio y completa 4 sucesiones. ★ Giros Adyacentes: Para tonificar las áreas laterales de tus abs , pon tu cuerpo en el borde de la silla, mantén tus pies firmes, coloca tus muñecas en el pecho y realiza 20 torsiones hacia los costados de ambos lados. ★ Abdominales oblicuos: Son perfectos para definir la cintura (y muy fáciles) . Sólo necesitas sentarte , poner las manos en la nuca y bajar tu hombro al mismo lado de la cadera, por 20 veces. Cuando termines, cambia de lado y lleva a cabo 3 series en total. ★ Elevación de cuerpo: El secreto para unos abs de acero con una silla, es apoyar las manos en el descansabrazos y levantar el cuerpo, separando la cadera del asiento, a la vez que llevas las rodillas hacia el pecho. La clave está en mantener la posición durante 20 segundos, luego bajar tu torso, descansar y repetir 4 ciclos. Zamarripa, P. (24 Sep 2018). Ejercicios en la silla. https://www.glamour.mx/belleza/cuerpo/articulos/ejercicios-con-una-silla-para-el-abdomen/1 0154
2. INFORMACIÓN DE LAS INSTITUCIONES O EMPRESAS DONDE SE REALIZA LA ACTIVIDAD Afortunadamente esta actividad puede ser realizada en cualquier espacio en donde tengamos a la mano una silla. No se encuentran lugares específicos en donde podamos realizar estos ejercicios, debido a lo fáciles y rápidos que son. Ésta actividad puede ser realizada en cualquier institución o empresa, en casa etc.
3. DISEÑO PRELIMINAR DE DESCRIPCIÓN DE LA ACTIVIDAD (SESIÓN POR SESIÓN) MÍNIMO TRES SESIONES CON LOS GRUPOS) Primera Sesión: - Ingresamos al link de Zoom. - Nos presentamos y explicamos los beneficios del ejercicio. - Mostramos el objetivo de la sesión: Trabajar Brazos en la silla - Realizaremos 8 ejercicios para brazo, de 1 minuto de duración. - Al finalizar la rutina, nos estiraremos. Segunda Sesión: - Ingresamos al link de Zoom. - Mostramos el objetivo de la sesión: Trabajar Abdominales en la silla. - Realizaremos 8 ejercicios para abdominales, de 1 minuto de duración. - Al finalizar la rutina, nos estiraremos. Tercera Sesión: - Ingresamos al link de Zoom. - Mostramos el objetivo de la sesión: Trabajar Abdominales y Brazos en la silla. - Realizaremos 8 ejercicios para abdominales y brazos, de 1 minuto y medio de duración. - Al finalizar la rutina, nos estiraremos. - Agradeceremos la presencia de los participantes.
4.
FUENTES PREVISTAS (DE INSTITUCIONES INVOLUCRADAS PROFESIONALES A ENTREVISTAR)
LAS Y/O
Se convocará a nuestros amigos y familiares. Por medio de redes sociales e infografías, convocamos a más personas para que se puedan unir. Entre profesionales, tenemos a personas que realizan ejercicio con frecuencia. Aunque no tengan un nombre reconocido por la población guatemalteca, son personas que están activas. La institución convocada será La Universidad Mariano Gálvez, más específicamente la sección B del curso Psicología del Deporte y la Recreación, del año 2021. De esta forma dejamos abierta la posibilidad de hacer crecer esta actividad y lograr un mejor resultado.