Hipertrofia Muscular Nutricion para el ejercicio de la fuerza Tipos de entrenamiento para la fuerza en hipertrofia
Capacidades condicionales
Hipertrofia Muscular La hipertrofia muscular: que es y como se entrena La fuerza muscular es la capacidad de producir una tensión en el músculo al activarse (contraerse) o la capacidad de vencer u oponerse a una resistencia externa mediante la tensión muscular. El grado de fuerza o nivel de tensión que produce un músculo durante su contracción depende
de muchos factores que varían a lo largo de la práctica deportiva. Se pueden agrupar en 4 grupos: Factores biológicos, mecánicos, funcionales y sexuales; pero en este pequeño artículo vamos a hablar de un único factor dentro de los biológicos, la hipertrofia muscular.
¿Que es la hipertrofia muscular? A “grosso modo” podemos indicar que la hipertrofia muscular es un aumento significativo de la masa muscular, que conlleva un aumento de la capacidad de fuerza. La hipertrofia muscular depende de: El aumento en número y talla de las miofibrillas: elementos que constituyen las fibras musculares y por tanto aumentando el grosor y la longitud de las mismas. Desarrollo de las “fascias musculares” (tejido conectivo) y otros tejidos no contráctiles del músculo: el engrosamiento de las fibras musculares producido como consecuencia de un incremento del número y talla de las miofibrillas musculares hace que se produzca un aumento de tejido conectivo –Ligamentos, tendones y cartílagos-. La capilarización: en la hipertrofia muscular aunque se produzca un incremento de masa muscular, no se produce un incremento de capilares significativo debido al trabajo con cargas elevadas, debe complementarse con trabajos de fuerza-resistencia o trabajos de
resistencia para compensarlo y favorecer así el incremento de la capilarización en los músculos. Número de sarcómeros en serie: el trabajo muscular en amplitud permite aumentar el número de sarcómeros en serie que posee una miofibrilla, mientras que el trabajo muscular en amplitudes débiles, provoca el efecto inverso. Este aumento de los sarcómeros en serie lleva a un aumento de la velocidad de contracción. Sexo: el aumento
del tamaño de la fibra por el entrenamiento varía con el sexo. A pesar de encontrarse mejoras similares en los valores de fuerza, los aumentos en la
circunferencia de los músculos de las mujeres son sustancialmente menores (principalmente por el mayor nivel de testosterona en los hombres).
¿Como trabajamos la hipertrofia muscular? La recuperación y supercompensación del contenido de proteínas en el músculo es lo que conduce al aumento de la masa muscular. Para esto necesitamos realizar los procesos en condiciones anaeróbicas y con cargas elevadas (porcentajes respecto al 1RM, peso máximo con el que podemos realizar una repetición completa). Un método universal, muy utilizado, es el método de Trabajo Extensivo con Cargas Elevadas: intensidad repeticion pausa series ejercicios velocidad frec/sem
70-85°
8-12
2¨-4¨
4-6
6-10
lenta
2-4
Debemos destacar que un trabajo excesivo de la hipertrofia muscular provoca una disminución de la velocidad de contracción y un déficit en la capilarización del músculo que repercute en una disminución en las capacidades de Velocidad y Resistencia respectivamente. Además aunque los niveles de fuerza máxima se incrementen gracias a este tipo de trabajo, sin embargo se pierde fuerza por área de sección transversal del músculo.
¿Cuando es bueno, trabajar la hipertrofia muscular? Durante la recuperación de una lesión Para conseguir un reequilibrio de la musculatura Cuando pretendemos un fortalecimiento específico del torso Cuando buscamos un incremento de los niveles de fuerza máxima
Nutricion para el ejercicio fisico
En varias ocasiones hemos hablado de entrenamientos que nos pueden hacer ganar fuerza, de ejercicios esenciales para ganar fuerza, he incluso de movimientos específicos para ganar fuerza. Por eso hoy y para cerrar el círculo, vamos a sugeriros como alimentaros para ganar fuerza. Una cosa está clara, si queremos ganar fuerza, nuestra alimentación, debe de ir acorde con nuestro objetivo.
COME PARA GANAR FUERZA # 1 EMPIEZA CON LAS PROTEÍNAS La proteína es esencial para impulsar el crecimiento muscular y es necesario obtener En varias ocasiones hemos hablado de entrenamientos que nos pueden hacer ganar fuerza, de ejercicios esenciales para ganar fuerza, he incluso de movimientos específicos para ganar fuerza. Por eso hoy y para cerrar el círculo, vamos a sugeriros como alimentaros para ganar fuerza.
Como mínimo entre 1 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal al día. Por eso cuando levantamos peso, el uso de proteína es aún más crítico por varios motivos. La razón más importante es proteger el músculo ya que cuanto más peso levantamos, más daño mecánico sufren las fibras musculares. Y por supuesto cuanto más daño sufren mayor recuperación necesitan, a mayor recuperación muscular, mayor crecimiento. Este proceso de regeneración requiere una cantidad mínima de proteínas. Si pesas 80 kilos por ejemplo necesitarás consumir como unos 120 gr de proteína pura (100 gr de pollo tiene 20 gr de proteína). Los tres momentos principales del día para consumir proteína son el desayuno, la comida pre y la post entrenamiento. Excelentes fuentes de proteína son : •
Huevos
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Carne blanca y roja
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Pescado
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Producto lácteos
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Frutos secos como la almendra
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Soja
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Proteína de suero
# 2 SIGUE CARBOHIDRATOS
CON
LOS
Para entrenar fuerte serie tras serie necesitamos un montón de carbohidratos que se almacenan en el musculo como glucógeno. Esto se debe a que una de las fuentes principales que se utiliza cuando entrenamos fuerte es el fosfato de creatina (que se quema después de unos 10-20 segundos) y por otro lado el glucógeno muscular (que actúa una vez hemos agotado el fosfato mientras levantamos peso) Debemos consumir entre tres y cuatro gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal por día y hasta cinco gramos por kilo el día anterior al entrenamiento Una buena elección son los carbohidratos de asimilación lenta, como por ejemplo: •
Avena
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Pasta y arroz integral
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Pan integral
Los de asimilación rápida son ideales para tomar después de entrenar •
Patata al horno
•
Boniato
# 3 NO TE OLVIDES DE LAS GRASAS Las grasas, tanto las grasas saludables no saturadas y las grasas saturadas, son importantes para la gente que levanta peso por numerosas razones. Varias investigaciones han demostrado que los atletas que mantienen un mayor consumo de grasas, especialmente saturadas, tienen mayores niveles de testosterona que aquellos que consumen dietas más bajas en grasa. Una gran fuente de grasa saturada es la carne, que nos ayuda a “matar dos pájaros de un tiro” ya que además son una excelente fuente de proteínas. Por otro lado, las grasas saludables son también importantes ya que no sólo ofrecen múltiples beneficios de salud, sino que también ayudan a que las articulaciones estén bien “engrasadas” y evitemos así el riesgo de lesiones.
Buenas fuentes de grasas mono insaturadas (saludables) son : •
Aceite de oliva
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Frutos secos
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Aguacates
Las grasas esenciales omega-3 las encontramos en: •
Salmon
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Caballa
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Atún blanco
# 4 CUENTA LAS CALORÍAS Es necesario ampliar nuestro consumo de calorías de si queremos entrenar con todas nuestras fuerzas. Necesitamos un gran aporte de calorías para estar seguros de que comemos más que quemamos, ya que en caso contrario nuestro cuerpo no
permitirá, ni la regeneración adecuada del musculo ni el aumento de la fuerza. Si quieres lucir six-pack, difícil lo vas a tener con estos consejos, de hecho si tu objetivo es la fuerza, deberás dejar un poco de lado los abdominales de tu estómago.
# 5 SUPLEMENTATE Saber qué suplementos tomar puede marcar una gran diferencia en tus niveles de fuerza. Considera la posibilidad de utilizar estos suplementos cuando entrenes a fuerza: Cafeina Este estimulante del sistema nervioso central puede hacer más que darte la energía que necesitas para un entrenamiento duro. Se ha demostrado en varios estudios clínicos que la cafeína sirve para aumentar inmediatamente la fuerza muscular. Mejora la capacidad de los nervios e intensifica las contracciones musculares. Tomar una dosis de cafeína una hora antes del entrenamiento nos ayudará a mover más peso en el press de banca,
Arginina Ya sabes que la arginina aumenta la cantidad de óxido nítrico (NO) que el cuerpo produce, lo que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos permitiendo una mayor congestión muscular.
La creatina Tal vez uno de los suplementos más famosos del mundo. Después de años de escepticismo, los científicos coinciden en sus beneficios y su seguridad como ayuda en los en los entrenamientos. Toma entre 3-5 gramos de creatina monohidrato, el citrato de creatina, la creatina éster etílico, o alfa cetoglutarato de creatina, inmediatamente antes y después de los entrenamientos.
El beta- alanina En el cuerpo, este aminoácido se combina con el aminoácido histidina para formar la carnosina. Las investigaciones han determinado que los músculos con mayores niveles de carnosina tienen más fuerza y resistencia. Numerosos estudios sobre estos suplementos demuestran que son muy efectivos para aumentar la fuerza muscular y potencia.
Conclusion Ya no tienes excusas para aumentar tu fuerza, te hemos dado todas las herramientas, ahora solo depende de ti.
Entrenamiento de fuerza Carga Ascendente: En ésta forma las cargas de trabajo (específicamente la Intensidad), se van incrementando, buscando así el desarrollo de mayores niveles de fuerza. Con esto se podría trabajar dentro de una misma manifestación de fuerza, o bien combinando tipos de fuerza. Esto siempre será de acuerdo al objetivo del trabajo. Por ejemplo: fuerza con Hipertrofia, Fuerza Hipertrofia + Fuerza Máxima, Fuerza Máxima Pura, Fuerza Resistencia + Fuerza Hipertrofia (leve).
Piramide Normal En Punta Piramide Normal Trunca: Se produce un incremento progresivo de la carga de serie en serie, hasta llegar al máximo de fuerza, o sea al 95% de la carga, donde realizaría 1 MR. Trabaja exclusivamente la fuerza Máxima Se realiza un incremento progresivo de la carga, serie tras serie, pero se llega a niveles cercanos al máximo (no máximos). Comienza el trabajo con intensidades de carga medios (60% aproximadamente) y se progresa hasta cargas altas (85% aproximadamente).
piramide normal chata escalera ascendente: Nos permite ascender y luego mantener la intensidad del entrenamiento. Así podemos realizar una serie de carga baja e incrementar hasta otra carga mayor Nos indica que vamos a producir un incremento de la carga, pero realizando más de una serie con cada carga. Para trabajos que incluyan Hipertrofia y Fuerza Máxima, o bien trabajos exclusivos de Hipertrofia, como así también de Fuerza Máxima o de Fuerza Resistencia
Carga Descendente: Esta forma de trabajo plantea una disminución progresiva de la carga, serie tras serie. Permitiendo en un primer momento un alto reclutamiento de fibras (incluyendo las Ftb) y posteriormente disminuir el reclutamiento, permitiendo un mayor número de repeticiones (a medida que disminuye la intensidad disminuye el reclutamiento de fibras). Esta forma de trabajo puede ser utilizada en Fuerza con hipertrofia y en combinación de Máxima e Hipertrofia. También podría adaptarse a leve hipertrofia con Fuerza Resistencia.
Carga Ascendente – Descendente: Este tipo de organización nos permite, por un lado incrementar el reclutamiento de fibras en forma progresiva hasta lograr un alto nivel, y luego disminuirlo progresivamente. Y por otro lado, nos posibilita realizar mayor número de series (volumen), que provocarán un mayor estrés mecánico sobre la musculatura que posibilitará una mayor súper compensación.
Piramide Normal Mixta En Punta: Nos permite trabajar la Fuerza Máxima. Planteando incrementos progresivos de intensidad, hasta llegar casi al máximo, para luego ir disminuyéndola. PIRÁMIDE NORMAL MIXTA TRUNCA Permite realizar un incremento progresivo de la intensidad, desde niveles de fuerza hipertrofia hasta fuerza máxima, para luego producir una disminución del trabajo por disminución de la intensidad. PIRÁMIDE NORMAL MIXTA CHATA Este trabajo plantea la posibilidad de comenzar con una carga, luego incrementarla y, mantener algunas series dicha intensidad y luego volver a la carga del comienzo.
Carga Descendente – Ascendente: Aquí se proponen trabajos donde se comience con cargas que requieran altos niveles de reclutamiento de fibras y frecuencias de impulso altas, para luego disminuir progresivamente la intensidad, hasta un punto donde se vuelve a plantear el aumento de la carga. Este tipo de organización puede utilizarse en trabajos de Fuerza Máxima, Fuerza con Hipertrofia, Fuerza Máxima combinado con Fuerza con Hipertrofia, Fuerza con Hipertrofia más Fuerza Resistencia.
Piramide Invertida Mixta Trunca: se organizan primero las cargas altas con bajo número de repeticiones y se va disminuyendo el peso con el consiguiente aumento de repeticiones. Se logra mayor estrés mecánico por ello, redundando esto en una mayor Hipertrofia. Así se combina la Fuerza Máxima con la Fuerza con Hipertrofia. PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA EN PUNTA Plantea comenzar el trabajo con altas intensidades (cercanas al máximo), provocando reclutamientos de fibras muy altos en un comienzo y luego disminuir la carga progresivamente, hasta un punto donde se vuelve a incrementar la intensidad nuevamente hasta límites altos. Se plantea para trabajos de Fuerza Máxima. PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA CHATA Permite comenzar con cargas altas, descender levemente la intensidad y luego volver a incrementar a niveles altos como al principio. Se utiliza en Fuerza Máxima.
Top 5 culturistas 1. ARNOLD SCHWARZENEGGER NACIO: 1947 ALTURA: 1.88 PESO: 108 ¿Qué se puede escribir sobre "El Roble Austriaco" que no haya sido ya escrito? Sin duda alguna Arnold es el culturista más conocido y con más influencia de la historia de nuestro deporte. Su carrera es legendaria: un niño de la Austria rural sueña en que un día llegará a los Estados Unidos para convertirse no sólo en el mayor culturista del mundo sino también en el más grande actor. Y consigue las dos cosas, se casa también con una mujer de la familia Kennedy y es nombrado gobernador de California en su país de adopción. Con 7 Mr. Olympia y 7 Mr. Universo conseguidos, Arnold Dominó el deporte que eligió a través de una increíble combinación de estructura, tamaño, forma e inteligencia... unidos a una buena cantidad de autoestima. Otros pueden eclipsar su número de victorias o su nivel de musculación, pero en los corazones de los aficionados al culturismo, hay una cosa que queda perfectamente clara: Arnold siempre será el número 1.
2. RONIE COLEMAN NACIÓ: 1964 ESTATURA: 1,80 m. PESO: 130 kilos El actual Mr. Olympia ha roto todos los anteriores records de peso corporal, y con su increíble tonelaje de 130 kilos, ha conseguido minimizar a sus cinco anteriores encarnaciones del Olympia. Se dice que sus brazos se acercan a los 60 centímetros, pero es su espalda lo que todavía llama más la atención, pues no se le puede comparar ninguna. Como dijeron de Lee Haney, casi todos opinan que los triunfos de Ronnie únicamente se terminarán cuando él se retire.
3. LEE
HANEY
NACIÓ: 1959 ESTATURA: 1,80 m. PESO: 110 kilos Con 8 Mr. Olympia debajo de su capa, la historia del máximo vencedor de ese certamen fijó un nivel por el cual todos tienen que ser medidos. Mientras algunos campeones se han basado en la forma y otros en el tamaño para vencer. Lee combinó ambas cosas de tal manera que muchos aseguraban que seguiría venciendo a! certamen siempre que estuviera en forma. Sin embargo. Lee ha demostrado ser todavía más grande ser humano que cuiturista gracias a sus incansables obras de caridad, la más notable el refugio que ha establecido en Georgia para niños en busca de consejo.
4. DORIAN YATES NACIÓ: 1962 ESTATURA: 1,78 m. PESO: 118 kilos Dorian Yates ganó seis veces consecutivas el Mr. Olympia, cambiando la cara del deporte durante el proceso. Como habían hecho antes de él Reg Park y Sergio Oliva, Dorian sorprendió al mundo culturista presentando un nivel inusual de desarrollo. Con sus 118 kilos, exhibió unas proporciones de ultramundo y una intensidad extraordinaria de entrenamiento. Aunque sufrió graves lesiones a lo largo de su carrera, su corazón de guerrero le permitía continuar su racha en el Olympia.
5. FRANK ZANE NACIÓ: 1942 ESTATURA: 1,75 m. PESO: 83 kilos Frank Zane resultó ser un culturista innovador ya que convirtió el principio de "más es mejor" en el principio de "mejor es mejor". Durante una carrera que duró casi 20 años. Frank Trabajó de continuo para refinar su físico, consiguiendo el tipo de relieves que le concedieron tres Olympia consecutivos, confundiendo a competidores mucho más grandes. Frank no sólo es conocido como culturista de máximo nivel, sino también como escritor, filosofo, poeta, maestro y empresario.
Capacidades condicionales Están determinadas por la energía para su función y desarrollo entre ellas.
Velocidad Es la capacidad que permite realizar contracciones y relajaciones musculares en el menor tiempo posible. a. Velocidad de reacción: Capacidad de responder con una acción motora ante un determinado estímulo. b. Velocidad acíclica: Capacidad para realizar un movimiento o ejercicio de cadena abierta, es decir un ejercicio que cuente con una fase inicial, una fase principal y una fase final, en la unidad de tiempo. c. Velocidad de desplazamiento o cíclica: Capacidad para realizar ejercicios de cadena cerrada, es decir, ejercicios que cuentan, con una fase inicial, una principal, una final y la fase de enlace, en la unidad de tiempo.
Resistencia Capacidad del organismo de oponerse al agotamiento por períodos prolongados de tiempo la capacidad de vencer una fuerza a. Resistencia de baja duración: Comprendida de 40 segundos a 120 segundos. b. Resistencia de media duración: Comprendida de los 2 a los 11 minutos durante la ejecución de ejercicios en este período de tiempo, se alcanza una fase estable, es decir, el organismo está estrechamente relacionado con el consumo máximo de oxígeno y se va incorporando a los procesos aeróbicos. C. resistencia de larga duración: Comprendida de 11 minutos en adelante.
Fuerza Capacidad del organismo para vencer, soportar o levantar un peso o masa mediante la acción muscular. a. Fuerza resistencia: Capacidad que permite incrementar el rendimiento contra el cansancio. b. fuerza Explosiva: Capacidad para vencer relativamente baja con una máxima velocidad.
al
organismo
una
resistencia
c. Fuerza Rápida: Capacidad neuromuscular para vencer una resistencia que no alcanza cargas límites con una aceleración que tampoco llega al límite. d. Fuerza máxima: Capacidad para superar grandes masas con velocidad constante.
Flexibilidad Capacidad que permite movimientos de gran amplitud, su fundamento se encuentra en la movilidad articular y la elasticidad muscular. a. Flexibilidad Especial: Es la movilidad articular que se utiliza con miras a la ejecución de un movimiento específico.
¿Porque la fuerza es la capacidad primordial? Se considera que la fuerza es una de las capacidades más importantes del hombre, por ser una de las premisas en el desarrollo de las demás capacidades condicionales y motrices, existiendo una estrecha relación entre esta y las demás capacidades. Es por ello que muchos especialistas en el mundo, le llaman "la capacidad madre" Tanto hombre como mujeres, en su desarrollo evolutivo, parecen tener la capacidad para aumentar su fuerza durante la pubertad y la adolescencia. Alcanza un nivel máximo entre los 20 y los 25 años, a partir de aquí disminuyen de manera considerable.
Mario Esneider Torres Jorge AndrĂŠs Restrepo Johan David Rojas Julian Arias Sanjuan 581387 sena