Magra Sem Remédio by Jenifer Carvalho

MAGRA SEM REMÉDIO - ANO 3 - Nº 2 - 2014

MAGRA S E M R E M É D I O

RESOLVA NO PRATO! MUDE SEUS HÁBITOS E EMAGREÇA DE FORMA SAUDÁVEL

BOLA FIT

SAIBA COMO USÁLA E CONHEÇA SEUS BENEFÍCIOS

FUJA DO SEDETARISMO O INIMIGO NÚMERO 1 DA SAÚDEE DA BOA FORMA

EMAGRECEDORES NATURAIS

A LISTA DE COMPRAS QUE VAI MUDAR SEU CORPO PARA SEMPRE!

EDITORIAL

MUDE

BOLA FITNESS

SEUS HÁBITOS

Adotando um estilo de vida saudável, com alimentação equilibrada e praticando exercícios físicos, você estará pronta para emagracer sem precisar recorrer a medicamentos. Para tornar essa mudança de hábitos mais fácil e rápida, reeditamos o conteúdo da revista Magra sem Remédios, que traz informações valiosas para o emagrecimento correto e duradouro. Consultamos especialistas que dão dicas para adotar uma alimentação balanceada e nutritiva, trazem informações sobre a compulsão e outros transtornos alimentares que impedem a perda de peso saudável, ensinam a reeducar o paladar e apontam alguns emagrecedores naturais. Além disso, trouxemos uma matéria especial sobre os medicamentos para ajudar nessa batalha: os perigos do uso indiscriminado e informações sobre quando eles são realmente indicados. Pronta para a transformação? Aproveite as sugestões de 3 cardápios, que servem como inspiração para uma dieta equilibrada e saudável. Boa Leitura! A redação

RESOLVA NO PRATO

08 09

EMAGRECEDORES NATURAIS

FUJA DO SEDENTARISMO

EXERCÍCIOS

BOLA

fitness

Saiba como usá-la e conheça seus benefícios no treino!

Muito usada no pilates , a fitball é uma excelente alternativa para quem quer um equipamento que pode ser usado em casa e que não seja para levantar peso, como ferros e barras. A bola serve tanto para exercícios mais pesados, que trabalham a postura, equilíbrio, coordenação, fortalecendo os músculos, quanto para relaxar o corpo após o treino, proporcionando um corpo tonificado e saudável. Sempre que for praticar o exercício com a bola, vista uma roupa e um calçado que sejam confortáveis, para ajudar no desempenho e, antes da prática, faça um aquecimento corporal para previnir lesões. Também é necessário conferir se a bola está devidamente cheia de ar. Para que os efeitos sejam visíveis, procure usá-la de duas a três vezes por semana e com séries de 15 a 20 repetições, dando intervalos de um minuto. Para melhores resultados e pensando em sua saúde,

procure orientação profissional para avaliar cada caso e supervisionar os movimentos.

COM A BOLA TODA! Os exercícios com a fitball trabalham a força de áreas como braços, pernas e tronco, além de exercitar o equilíbrio, coordenação, e a flexibilidade. Outro benefício da prática é a diminuição das dores lombares e a correção da postura, devido á fortificação dos músculos abdominais.

DIVERTIDA E EFICIENTE Num só exercício você pode trabalhar vários grupos musculares, devido à contração que faz para controlar o corpo e manter o equilíbrio sobre a bola. É experimentar para crer!

TAMANHO IDEAL Para escolher a circunferência da bola certa para você, certifiquese de que ao sentar sobre o objeto, os dois pés fiquem apoiados no chão e os joelhos flexionados em um ângulo de aproximadamente 90°.

EXERCÍCIO COMO ALIADO O exercício é um grande aliado para quem quer um corpo saudável e equilibrado sem se submeter a séries cansativas e monótonas. Tonifica e define músculos, melhora a flexibilidade e harmoniza as formas do corpo.

RESOLVA NO Aprenda a montar uma refeição balanceada e nutritiva para perder peso sem colocar sua saúde em risco!

PRATO!

Enxugar os quilinhos a mais começa no prato. Mudando os hábitos alimentares você pode se livrar do excesso de peso (sem recorrer aos medicamentos) e de quebra, garantir mais qualidade de vida. Baseada na sugestão de prato ideal, proposto pelo Hospital do coração, de São Paulo, a alimentação certa para a população brasileira deve seguir a seguinte proporção: • 1/2 prato composto por hortaliças e legumes (cozidos ou crus); • 1/4 do prato deve conter um tipo de carboidrato e uma leguminosa (arroz e feijão por exemplo); • 1/4 prato com um a proteína (carnes magras, frango, peixe); • 1 fruta. De acordo com a nutricionista Ludmila Milken, do Hospital Santa Genoveva, de Uberlândia (MG), o prato é um ótimo representante de refeição saudável e balanceada, pois engloba todos os alimentos da pirâmide alimentar. "Porém, é importante ressaltar que a quantidade de cada alimento pode variar de pessoa para pessoa, já que a oferta de calorias recomendadas é individual, e leva em conta fatores com peso, estatura e atividades realizadas pelo indivíduo." Alerta a profissional.

ÁGUA Á VONTADE

"Porém não menos do que o indicado. Para uma caloria consumida, deve ser ingerido 1ml de água. Se você segue uma dieta de 2000 mil calorias, deve ingerir pelo menos, 2 litros de água no seu dia." Explica a nutricionista.

PARA NÃO ENJOAR ARROZ Pode ser substituido por carboidratos complexos como batata, mandioca ou massa integral. Na hora do jantar, Ludmila recomenda diminuir a ingestão desse grupo alimentar, já que a noite o corpo utiliza menos energia para relizar suas funções básicas.

CARNE Vermelha ou branca, sua porção recomendada por refeição é de 1 filé médio grelhado, que pode ser substituido por ovos (duas unidades), quinoa ou proteína texturizada de soja (3 colheres de sopa cheias), ou queijo cottage (6 colheres de sopa cheias).

FEIJÃO Pode ser facilmente trocado por grão-de-bico, soja, lentillha ou ervilha. Para as duas primeiras opções, a porção ideal é de 3 colheres (sopa) rasas. O consumo do restante não deve ultrapassar 2 colheres (sopa) cheias.

HORTALIÇAS E LEGUMES Na hora de variar estes alimentos vale de tudo! Apenas fique atenta ao modo de preparo dos alimentos nos temperos utilizados: prefira cozinhar com pouco sal, usar óleo de coco e ervas aromáticas á vontade.

PORÇÕES CERTAS CARBOIDRATOS: De 2 a 3 porções ao dia

PROTEÍNAS:

De 2 a 3 porções ao dia (incluindo laticíneos).

HORTALIÇAS:

3 porções ao dia

FRUTAS:

3 a 4 porções ao dia

LEGUMES: De 2 a 3 porções ao dia

ÓLEOS E GORGURAS VEGETAIS

De 1 a 2 porções ao dia

ALIMENTOS E TEMPEROS

EMAGRECEDORES NATURAIS Inclua estes ingredientes poderosos em sua lista de compras!

LINHAÇA É rica em lignina, substância que controla os ataques de fome e ajuda a reduzir a gordura no organismo. Pode ser consumida na forma de farinha, óleo ou semente. Se você preferir a farinha ou a semente, a recomendação é não ultrapassar duas colheres (sopa) ao dia. Já o óleo, evite usar mais do que uma colher (sopa).

BERINJELA Ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue por ser um alimento de digestão lenta. É rica em fibras, principalmente quando consumida com casca. Pode ser ingerida cozida, refogada, em forma de farinha e como água, em jejum.

SOJA PRETA É rica em isoflavonas e antocianinas, duas substâncias que auxiliam na perda de peso, no controle do colesterol e no combate do câncer, principalmente de mama. A planta é capaz de inibir a fome, reduzir a absorção de gordura e combater a TPM. Pode ser ingerida cozida, em forma de farinha, sucos, entre outros.

FRUTAS CÍTRICAS

(limão, laranja, mexerica e grapefruit) Contem naringenina, um flavonoide que apresenta grande potencial na prevenção da síndrome metabólica, evitando diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Podem ser ingeridas in natura (com bagaço), ou em forma de sucos.

ALCACHOFRA Melhora o funcionamento do intestino e diminui a absorção de gordura. É recomendada para diabéticos, pois tem poucas calorias e controla o índice glicêmico. Por conter vitamina B, Regula as taxas de colesterol. Além disso, tem ação diurética e auxilia na eliminação da ureia, promovendo uma limpeza no organismo. Pode ser utilizada também em forma de chá.

BROCÓLIS É capaz de regular a assimilação de gorduras e de açúcar no organismo devido á sua ação termogênica, que induz o metabolismo a trabalhar rápido, gastando mais energia e aumentando a temperatura do corpo. E ainda estimula o funcionamento intestinal por ser um alimento rico em fibras. Pode ser consumido cozido ou refogado, de 2 a 3 porções ao dia.

MUDE SEU CORPO E EMAGREÇA Perca peso de um jeito simples e barato!

VINAGRE DE MAÇÃ Eleva a temparatura corporal, forçando o organismo a gastar mais energia durante o processo digestivo, o que acelera a queima de calorias. A porção ideal é de 1 colher (chá), duas vezes ao dia, que pode ser consumida como tempero de saladas ou misturado a 1 copo (200ml) de água, no desjejum.

PIMENTA VERMELHA Sua ação termogênica faz o metabolismo trabalhar de forma mais acelerada para manter a temperatura do corpo, resultando em uma queima maior de calorias. Utilize 2g do alimento como tempero, duas vezes ao dia.

SALSA Tem ação diurética, melhora a circulação sanguínea e ajuda na digestão. Esses benefícios refletem diretamente na perda de peso saudável e no combate á celulite. Pode ser consumida como tempero, porém, gestantes e pessoas com problemas renais devem evitá-la.

GENGIBRE Alimento termogênico capaz de acelerar o metabolismo em até 20% e favorecer a queima das calorias extras. Outras vantagens: auxilia na desintoxicação exagerada e dá um chega pra lá na ansiedade. Pode ser consumido em forma de chá ou tempero (cerca de 2g ao dia).

CANELA Tem ação termogênica, pois sua digestão faz o corpo queimar mais calorias. Pode ser consumida polvilhada em bebidas e frutas assadas ou em forma de chá. Deve ser evitada por gestantes e mulheres no período menstrual.

ALHO É considerado um alimento funcional devido a presença de fitoquímicos, substâncias como a alicina e a quercitina, com poder de reduzir a pressão arterial, a glicose no sangue, o colesterol e as gordurinhas extras. Pode ser consumido in natura, como tempero e em cápsulas (feitas com seu óleo).

HÁBITOS SAUDÁVEIS

FUJA DO

SEDENTARISMO!

Descubra porque você deve ficar longe do inimigo número 1 da saúde a da boa forma!

Uma pesquisa realizada pelo Ministério da Saúde revela que os brasileiros estão cada vez mais sedentários. Para agravar o quadro, o estudo também mostra um aumento no consumo de alimentos gordurosos e açucarados, o que favorece o risco de doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, entre outras. Segundo dados fornecidos pelo IBGE - Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística, cerca de 80% da população é sedentária. E a falta de exercícios é a segunda maior causa de morte no mundo. Que tal garantir mais qualidade de vida e obter sucesso na dieta? Comece a se mexer mudando pequenos hábitos! • Quanto tiver um tempo livre, em vez de ver televisão, faça uma caminhada da sua casa por cerca de 30 minutos;

• Se você passa muito tempo sentada no trabalho, procure levantar alguns momentos do dia para ir ao banheiro, tomar água e até fazer um rápido alongamento; • Prefira subir e descer degraus ao chamar o elevador ou andar de escada rolante;• Quando não puder evitar o uso do carro ou do ônibus, estacione o veículo longe do local desejado ou desça uma ou duas paradas ants do seu destino para fazer o restante do trajeto a pé; • Poucos minutos de atividade física podem fazer a diferença, veja só: Caminhada e Dança de Salão: 3,5kcal por minuto Andar de bicicleta: 6kcal por minuto Natação: 11,56kcal por minuto Corrida: 12kcal por minuto