TRABALLO PRÁCTICO SOBRE O CÁLCULO CALÓRICO DIARIO OBXECTIVO : Analisar o número de calorías que contén a nosa dieta 1º.- Facer unha análise no transcurso do mesmo día 2º.- Apuntar o que se come en cada comida (todo), entre comidas e os gramos que pesa Para calcular o peso do que comemos empegamos a táboa de racións na que se indica o que pesa unha ración normal dun alimento 3º.- Unha vez que sabemos o que comemos e canto pesaba, consultamos a táboa de calorías (Ollo, que indica o valor para 100 gramos, non por ración) EX.: Se comín unha ración grande de bistec de ternera, cou á táboa de racións e vexo que pesa 250 gramos; depois vou á de calorías no que me indica cantas ten unha porción de 100 gramos dese alimento e fago o cálculo (o valor calórico x 2,5) 100 grs de filete de ternera ……………………….227 Calorías 250 grs da ración …………………………….. X calorías X = 250 * 227/ 100 = 567,5 Calorías ten o filete 4º.- Ir calcularndo así as calorías de cada comida sen esquecer ningún dos alimentos e bebidas inxeridos (os refrescos e zumes tamén teñen calorías) e sumar o total diario incluindo o que se pica nas horas soltas. 5º.- Ver se o total diario inxerido está por enriba ou por debaixo das nosas necesidades calóricas diarias. 6º.- Ver se a distribución porcentual de calorías nas diferentes comidas do día coincide cos seguintes datos: ALMORZO E MEDIA MAÑÁ XANTAR MERENDA CEA
20-25% das calorías/día 35-40% das calorías/día 10-20% das calorías/día 15-25% das calorías/día
7º.- Que alimentos ELIMINARÍAS da túa dieta para reducila en 500 Kcal? Eliminar os máis enerxéticos para non ter que variar demasiado as cantidades inxeridas. 8º.- Que alimentos introducirías na túa dieta para aumentar a inxesta calórica en 300 Kcal? NOME :
CURSO:
DATA:
EDUCACIÓN FÍSICA: NUTRICIÓN E EXERCICIO 1. Expón un efecto que a DESHIDRATACIÓN produce nas persoas 2. Indica dúas características que permitan valorar se a ALIMENTACIÓN dunha persoa é axeitada e saudable: a. b. 3. En función de que factor varía VALOR CALÓRICO dun alimento? 4. En función de que factores varía o GASTO ENERXÉTICO dunha actividade? 5. Calcula as túas necesidades calóricas diarias: a. Averigua a túa TASA METABÓLICA BASAL (peso corporal x 22,2 calorías)
b. Cos datos da táboa 4, e segundo o teu peso corporal, calcula as calorías que precisas para a actividade física que vas facer hoxe.
c. Establece cantas calorías gastas en función do teu nivel de actividade diario: se eres sedentario engade un 30% da TMB; se eres moderadamente activo o 50% e se eres moi activo o 80% da TMB
6. Agora fai un cálculo aproximado das calorías que inxires nun día multiplicando as cantidades que inxires de cada alimento polo seu valor calórico cada 100 gramos (atoparás datos nas táboas 1 e 3): a. Almorzo (leite, galletas, pan, embutido, zume, froita…) b. Xantar (carne, arroz, pasta, patacas, legumes, verduras salsas, pan, peixe, doces, froita…)
c. Merenda (bocadillos, bolos e pasteis, froita…) d. Cea (leite, embutido, ovos, froita, verduras…)
7. Cal é a diferenza entre o GASTO CALÓRICO e o CONSUMO CALÓRICO?
RACIONS HABITUAIS DE ALIMENTOS Carnes,Filetes,Jamón Carne guisada Carne asada Pescado Atún en conserva( 1 lata ) Mexillons – 1 lata Sardiñas en conserva – 1 lata Hamburguesas Salchicha francfort – unha unidade fina Polo 1,5 Kg ( 1 para 4 racions ) Chourizo,salchichón,salami-1 loncha Ovo – 1 unidade
150-250 gr 200 gr 250 gr 150-250 gr 80 gr. 90-110 gr 110 100 gr 20 gr 375 gr 5-10 gr 50-70 gr
Legumes ( en crudo ) Lentellas – tres culleradas sopeiras Champiñons ( 1 lata ) Verduras de follas Xudías verdes,coliflor,espinacas,etc. Alcachofas Leituga para ensalada Espárrago extra groso – 1 unidade Millo – 1 lata
50-100 gr 60 gr 190 gr 250-350 gr 250 gr 8 unidades 100 gr 75 gr 340
Arroz en crudo Arroz en crudo (3 culleradas sopeiras) Pastas italianas ou similares Pastas para sopa – unha cucharada Patacas para cocer ou fretir Pataca – 1 unidade mediana
50-100 gr 60 gr. 50-100 gr 15-20 gr 200-300 gr 160 gr
Azúcar,1 cucharadiña Azúcar,1 cullerada rasa Azúcar,1 terrón Mel,1 cullerada Mermelada,1 cullerada Mermelada – 1 porción Cacao azucarado-1 sobre Queixo Leite,1 vaso Callada-1 unidade Flan – 1 unidade Natillas – 1 unidade
10 gr 20 gr 5 – 8 gr 20 gr 20 gr 25 gr 18 gr 50-100 gr 250 ml 150 gr 110 gr 135gr
Petit suise – 1 unidade Iogur – 1 unidade Cereais,corn-flakes e similares (1 cullerada = 10 gr) Cruasán-1 unidade Donuts – 1 unidade Madalena – 2 unidades Galleta María – 4 unidades Froitas,cebolas,pepinos,tomates(unidade) Pan,tres rebanadas a brasa ou similar Biscote(pan tostado)-1 unidade Pan,1 rebanada de molde Pan normal Pan normal 1 rebanada mediana
60 gr 125 gr 2-4 cucharadas-40 gr 60 gr 50 gr 80 gr 30 gr 150 gr 25 gr 7-10 gr 25-40 gr 100 gr 30
Brik de nata ( 1 unidad ) Manteiga ,1 cullerada rasa Manteiga, porción en estoxo Aceite,1 cullerada sopeira Aceite,1 cucharadiña
250 gr 20 gr 15 gr 10 gr 5 gr
Brik de zumo-1 unidade pequena
200 gr
MEDIDAS HABITUAIS DE ALIMENTOS Cucharadiña de café Cucharadiña de postre Culler sopeira Vaso tipo auga Vaso tipo viño Vaso tipo refresco Taza de almorzo Taza de té Taza de café Copa de licor
3-5 gr 5-8 gr 10-20 gr 200 gr 125 gr 250 gr 240 gr 160 gr 80 gr 70 gr
ELABORACIÓN DA DIETA NOME : XÉNERO : TALLA :
COMIDAS DIARIAS ALIMENTOS A L M O R Z O TOTAL ALMORZO
EDADE : PESO :
CRUDO NETO Gr
X A N T A R TOTAL XANTAR
M E R E N D A
TOTAL MERENDA
C E A TOTAL CEA TOTAL DIETA PAUTA DIETÉTICA REC.(PDR) CORRECIÓN
ENERXÍA Kcal
NUTRINTES ORGÁNICOS Proteínas Lípidos H.de C