ПОСТНЫЕ РЕЦЕПТЫ ВЕГАН/БЕЗГЛЮТЕНА НА СЕМЬ ДНЕЙ
VK.COM/RADA_V_SPB
ПО ВЕГАНКЕ И БЕЗ ГЛЮТЕНА ПЛАН НА НЕДЕЛЮ
ЗАВТРАК ПН
ВТ
СР
ЧТ
ПТ
Пуддинг из семян чиа
Арахисовое печенье с джемом
Коричные блинчики с изюмом
Фиолетовый смузи
Зелёный смузи
ОБЕД ПН
ВТ
СР
ЧТ
ПТ
Картофель с острой фасолью
Салат со шпинатом и тыквой
Марокканский чечевичный суп
Овощной суп с булгуром и апельсиновым соком
Фрикадельки из киноа с любимым гарниром
УЖИН ПН
ВТ
СР
ЧТ
ПТ
Сокка с запечеными овощами
Индонезийская имбирная лапша
Сендвич с фалафелем и хумусом
Салат с тофу, чечевицей и корнишонами
тост с картофельноморковным сыром
ПО ВЕГАНКЕ И БЕЗ ГЛЮТЕНА ПЛАН НА НЕДЕЛЮ
ЗАВТРАК СБ
ВС
Картофельная тортилья
Гречневые блинчики
ОБЕД СБ
ВС
Марокканский овощной таджин
Бургер с нутовой котлеткой
УЖИН СБ
ВС
Салат из нута
Паста из цукини с песто
ПОНЕДЕЛЬНИК
ЗАВТРАК Пуддинг из семян чиа
20-30 мин
ОБЕД Сладкий картофель чили с фасолью и нутом
30-45 мин
УЖИН Сокка с запеченными овощами
60-90 мин
Пуддинг из семян чиа ИНГРЕДИЕНТЫ
4 ст . л . семян чиа 1/2 чашки кокосового молока немного ванилина корица ( по вкусу ) зерна граната жаренная кокосовая стружка
Инструкции
Перемешайте семена чиа , ваниль и корицу с кокосовым молоком , поместите в холодильник на 20 минут . Перед подачей добавьте кокосовую стружку
( сырую или жареную ), гранолу и свежие семена граната .
Чили с фасолью и нутом ИНГРЕДИЕНТЫ
600 г картофеля 1 большой красный перец 2 х 400 г упаковок томатов 2 х 400 г банок консервированной фасоли 400 г консервированного нута 1 ч . л . кориандра 1 ч . л . тмина 1/2 ч . л . молотой корицы 1-2 ст . л . порошка чили 1 ст . л . уксуса 2 лайма 2 ч . л . какао - порошка 1 ч . л . сахара 3 с . л . оливкового масла соль и перец 1 пучок кинзы для подачи
Инструкции
Нагрейте оливковое масло в большую кастрюлю . Обжарьте кориандр , тмин , порошок чили и корицу . Добавьте нарезанный кубиками сладкий картофель , красный перец , консервированные помидоры и 250 мл воды . Доведите до кипения , затем готовьте на среднем огне в течение 10 минут . Добавьте фасоль , нут и уксус . Готовьте на среднем огне в течение 20 минут , до тех пор , пока овощи не будут готовы , а жидкость не загустеет . Добавьте какао - порошок , сахар , сок лайма по вкусу . Перед подачей на стол добавьте нарезанную кинзу .
Сокка с запеченными овощами ИНГРЕДИЕНТЫ
150 г нутовой муки 250 мл воды 4 ст . л . оливкового масла ½ ч . л . морской соли 1 оранжевый или желтый перец
6 вяленных томатов Несколько маслин
Инструкции
Смешайте муку , воду , морскую соль и 2 ст . л . оливкового масла в большой миске до однородной консистенции . Оставьте на 30-60 минут . Разогрейте духовку до
180° С . Нарежьте перец на тонкие полоски , вяленые томаты нарежьте крупно . Добавьте 2 ст . л . оливкового масла в круглую огнеупорную емкость , перемешайте с перцами , готовьте в духовке в течение 15 минут . Выньте из духовки , достаньте перец и вылейте тесто в ёмкость . Разбросайте слегка обжаренные перцы , запеченные помидоры и маслины по тесту и верните в духовку , выпекайте в течение 30 минут .
ВТОРНИК
ЗАВТРАК Арахисовое печенье с миндалём и клубничным джемом
30-45 мин
ОБЕД Салат из свежих овощей и шпината с поджаренными семенами подсолнечника
30-45 мин
УЖИН Имбирная лапша в индонезийском стиле
15-20 мин
Арахисовое печенье ИНГРЕДИЕНТЫ
2 ч . клубники 2/4 ч . кленового сиропа 3-4 ст . л . семян чиа 2 и 1/2 ст . овсяных хлопьев
1 ч . арахисовой пасты 1 небольшое пюрированное яблоко
1 ч . л . корицы 1 веганское " яйцо ": ¼ чашки воды , смешанной с
¼ ч . л . льна или семян чиа 1/2 - 3/4 ч . лепестков миндаля
Инструкции
Ингредиенты для джема смешайте и готовьте на медленном огне до загустения . Остудите . Разогрейте духовку до 160 градусов . Смешайте овсянку , яблочное пюре , корицу и « яйцо ». Соедините кленовый сироп и арахисовое масло вместе и отправьте в микроволновую печь на 20 секунд . Тщательно перемешайте с овсяной смесью . Теперь отложите 1/2 чашки овсяной смеси и поместите оставшуюся часть в квадратную стеклянную емкость . Плотно примните ко дну емкости . Размажьте клубничный джем по поверхности . Обжарьте оставшуюся часть овсяной смеси и посыпьте лепестками миндаля . Добавьте в емкость для запекания , выпекайте 25-30 минут .
Тыквенный салат со шпинатом ИНГРЕДИЕНТЫ
2-3 чашки нарезанной кубиками тыквы копченая паприка
1 упаковка шпината помидоры черри оливки каламата огурец сельдерей красный перец
1/2 чашки семян подсолнечника оливковое масло первого отжима бальзамический уксус соль и черный перец
Инструкции
Нарезанную тыкву выложите в жаропрочную ёмкость с оливковым маслом и паприкой , солью и чёрного перцем . Поместите в духовку при 220 °C на 30 минут . Вымойте и нарежьте овощи и добавьте в большую миску . В сковороду высыпьте семена подсолнечника , обжарьте семена на среднем огне до тех пор , пока они не станут золотистыми с обеих сторон , перемешайте . Отложите , чтобы охладить . Выньте из духовки тыкву и дайте остыть в течение минуты перед тем как выложить сверху на нарезанные овощи . Затем добавьте поджаренные семена . Спрысните оливковым маслом и бальзамического уксусом .
Имбирная лапша ИНГРЕДИЕНТЫ
1 ч . л . кунжутного масла 1,5 ст . л . натёртого имбиря 1 ч . л . кориандра 1 ч . л . молотой куркумы 1 баклажан сок 1 лайма
2 ст . л . соевого соуса без глютена
1 красный перец 600 г приготовленной рисовой лапши
4 чашки овощного бульона 2 ст . л . кунжута , семечки подсолнечника или тыквы , опционально сладкий соус чили
Инструкции
Подогрейте кунжутное масло в воке или большой сковороде на среднем огне . Добавьте имбирь , кориандр и куркуму и пассеруйте , помешивая , в течение минуты . Добавьте баклажаны и прибавьте огонь , через минуту добавьте сок лайма и соевый соус , обжаривайте до готовности . Добавьте перец , немного обжарьте , затем добавьте лапшу и бульон . Уменьшите огонь до среднего и оставьте варить на 10 минут , пока большая часть бульона не впитается в лапшу . Подавайте с большим количеством соуса чили .
СРЕДА
ЗАВТРАК Коричные блинчики с изюмом и соусом из манго
5-10 мин
ОБЕД Марокканский чечевичный суп
45-60 мин
УЖИН Сэндвич с фалафелем и хумусом
15-20 мин
Коричные блинчики ИНГРЕДИЕНТЫ
½ чашки нутовой муки ½ чашки растительного молока
1 столовая ложка разрыхлителя
1 ч . л . корицы горсть изюма
1 манго
Инструкции
Смешайте муку , молоко , разрыхлитель и порошок корицы . Добавьте изюм и снова перемешайте . Жарьте на горячей сковородке , переворачивая по готовности . Для приготовления мангового соуса очистите манго , нарежьте , блендируйте до со состояния пюре . Подавайте вместе с блинчиками .
Марокканский чечевичный суп ИНГРЕДИЕНТЫ
оливковое масло хороший кусок имбиря
1 большой лимон 1 ч . л . тмина 1/2 ч . л . кайенского перца 3/4 банки вяленых томатов горсть помидоров черри
1 чашка готовой красной чечевицы
1 банка консервированного нута
1 упаковка помидоров пучок шпината
1 стакан воды перец по вкусу
Инструкции
В кастрюлю с толстым дном налейте оливковое масло , положите имбирь , тмин и кайенский перец , хорошо перемешайте . Нарежьте лимон дольками , отправьте три дольки в кастрюлю . Добавьте вяленые томаты . Промойте чечевицу и нут , добавьте в кастрюлю , перемешайте , добавьте нарезанные черри и протертые помидоры . Залейте водой ( суп должен быть достаточно густым ). Хорошо перемешайте и накройте крышкой , супу нужно около 20-30 минут , чтобы загустеть , и время от времени требуется его помешивать . Промойте и отставьте шпинат . По готовности супа добавьте шпинат и варите ещё 5 минут . По вкусу добавьте веганскую сметану .
Сэндвич с фалафелем и хумусом ИНГРЕДИЕНТЫ
Два ломтика хорошего , свежего хлеба Простой домашний хумус :
1 банка консертированного нута
1 лимон 1 столовая ложка тахини асафетида оливковое масло немного воды соль и перец по вкусу Хрустящая салатная смесь : нарезанный огурец тертая морковь нарезанный красный перец
Инструкции
Чтобы блюдо было действительно быстрым , просто купите готовый фалафель . Чтобы приготовить хумус смешайте все ингредиенты в блендере до очень нежной консистенции . Щедро намажьте хумус на кусочки хлеба На нижнюю часть выложите салатную смесь . Добавьте разрезанные пополам шарики фалафеля . Накройте вторым кусочком хлеба .
ЧЕТВЕРГ
ЗАВТРАК Фиолетовый смузи
5-10 мин
ОБЕД Овощной суп с булгуром и апельсиновым соком
45-60 мин
УЖИН Салат с тофу, чечевицей и корнишонами
50-60 мин
Фиолетовый смузи ИНГРЕДИЕНТЫ
4 ст . л . соевого йогурта свежевыжатый сок 3-4 апельсинов
2 горсти черники 2 свежих инжира 1 ст . л . семян : семена чиа или семена мака
Инструкции
Смешать все ингредиенты в блендере .
Овощной суп ИНГРЕДИЕНТЫ
2 чашки красной чечевицы 1 чашка булгура 1 ст . л . оливкового масла 4 чашки тыквы кубиками ¼ ч . л . кайенского перца ( необязательно ) 1 ч . л . морской соли ¼ ч . л . свежемолотого перца
¼ ч . л . сушеного имбиря ¼ ч . л . куркумы 12 чашек овощного бульона
1 чашка апельсинового сока
Инструкции
Промойте чечевицу и булгур . Добавьте масло в большую кастрюлю , разогрейте , добавьте кайеннский перец , морскую соль , чёрный перец , имбирь , куркуму и красный перец ( по желанию ). Прогревайте 2 минуты . Добавьте бульон . Доведите смесь до кипения и затем уменьшите огонь , варите в течение 45 минут . Добавьте апельсиновый сок и поварите еще 5 минут . Подавайте с любимой зеленью .
Салат с тофу и чечевицей ИНГРЕДИЕНТЫ
салат - латук кудрявая капуста ( кале ) 1 красный перец 1 зеленый перец 3 стебля сельдерея небольшой огурец 2 корнишона хорошая горстка оливок каламата и зеленых оливок 1 чашка отваренной чечевицы 1 упаковка тофу бальзамический уксус оливковое масло семена подсолнечника ( поджаренные )
Инструкции
В сковороде прогреть семечки подсолнечника , нужно , чтобы они слегка поджарились , потому что у них прекрасный ореховый вкус . Отложите . Промойте салат и капусту ( можно немного " помассировать ", чтобы она стала мягче ). Нарвите на кусочки . Нарезать перец , сельдерей , огурец , корнишоны , оливки , смешать . Соединить с отваренной чечевицей и маринованным тофу и перемешать снова . Добавить салат и капусту , семена подсолнечника , оливковое масло и бальзамический уксус . Соль и перец по вкусу .
ПЯТНИЦА
ЗАВТРАК Зеленый смузи
5 мин
ОБЕД Фрикадельки из киноа
45-50 мин
УЖИН Тост с картофельноморковным сыром
15-20 мин
Зеленый смузи ИНГРЕДИЕНТЫ
5 кубиков льда ½ стакана кокосовой воды ½ чашки капусты ½ чашки нарезанного огурца
¼ чашки сока манго 1 яблоко 1 стебель сельдерея 1 банан листья мяты семена чиа
Инструкции
Смешайте все ингредиенты в блендере . Сверху украсьте семенами чиа .
Фрикадельки из киноа ИНГРЕДИЕНТЫ
100 г киноа 1 банка нута , промыть 4 ст . л . тыквенных семечек 12 сушеных абрикосов 1 ст . л . кленового сиропа 1 льняное " яйцо " (1 ст . л . семян льна , 3 ст . л . воды ) по 1 ч . л . корица , кориандр , тмин , чили хлопья , копченая паприка , куркума
1 ст . л . оливкового масла 1 упаковка томатов 1 ч . л . хорошего соевого соуса горсть кинзы сок ½ лимона
Инструкции Киноа промыть , поместить в кастрюлю с 200 мл воды . Доведите до кипения и тушите до тех пор , пока вода не испарится ( около 12-15 минут ). Оставьте остывать на 5 минут . Приготовьте льняное яйцо . Затем поместите все специи в кастрюлю и нагревайте на маленьком огне , пока не почувствуете аромат . Когда киноа будет готова разомните её вилкой и переложите в большую миску . Смешайте нут , половину семян тыквы , 6 абрикосов , кленовый сироп , льняное яйцо и половину поджаренных специй в кухонном комбайне , до однородной консистенции . Выложите смесь в миску с киноа и перемешайте . Выстелите противень фольгой , смажьте маслом . Сформируйте фрикадельки , запекайте 20 минут . Пока готовятся фрикадельки , сделайте соус : добавьте оливкового масла в кастрюлю , в которой по - прежнему есть половина поджаренных специй . Подогрейте умеренно , добавьте консервированные помидоры , хорошо перемешайте . Добавьте соевый соус и тушите в течение 5 минут . Налейте в кухонный комбайн ( не нужно мыть после фрикаделек ) и смешайте до однородности . Верните в сковороду , добавьте оставшиеся семена тыквы и абрикосы ( нарезанные ), кинзу и лимонный сок . Держите на медленном огне до готовности . Подавайте с любимым гарниром .
Тост с веганским сыром ИНГРЕДИЕНТЫ
1 большой картофель 1 крупная морковь (3 ст . л . бульона , в котором варились овощи )
1/3 стакана масла ( оливковое подойдёт ) 1/2 чашки пищевых дрожжей сок половины лимона
1 ч . л . асафетиды сельдереевая соль ( можно смешать сушеный сельдерей с морской солью ) чёрный перец
Инструкции
Чтобы приготовить сыр очистите одну большую картофелину и одну большую морковь . Нарежте на мелкие кусочки , поместите в воду , отварите до мягкости . 3 столовые ложки картофельной воды налейте в кухонный комбайн , добавьте вареные овощи . Смешайте вместе с остальными ингредиентами . Намазать на тост , слегка обжарить с обоих сторон .
СУББОТА
ЗАВТРАК Испанский омлет — тортилья
20-25 мин
ОБЕД Марокканский овощной таджин
2-3 часа
УЖИН Салат из нута
15-20 мин
Испанский омлет тортилья ИНГРЕДИЕНТЫ
1 кг картофеля , нарезанного асафетида
250 г муки из нута соль и перец по вкусу оливковое масло холодная вода
Инструкции Обжарить нарезанный картофель , приправленный асафетидой , до мягкости , достать из масла и оставить в сторону . Положить нутовую муку в миску и медленно добавлять холодную воду , постоянно перемешивая , пока не получится консистенция , близкая к тексту для блинчиков . Залить картофель смесью , приправить солью и перцем и хорошо перемешать . Налейте смесь обратно в сковородку с большим количеством масла и приготовляйте на среднем огне или пока края и верх не начнут затвердевать . Возьмите обеденную тарелку , подержите под холодной водой , чтобы она остыла , поместите ее поверх сковороды , затем опрокиньте кастрюлю вверх дном , чтобы тортилья оказалась на вашей тарелке . Аккуратно верните перевернутую тортилью обратно в кастрюлю , возможно , потребуется придержать лопаткой , поскольку она не будет твердой , не беспокойтесь , это нормально ! Приготовляйте еще несколько минут , дайте остыть и наслаждайтесь !
Марокканский овощной таджин ИНГРЕДИЕНТЫ
½ ч . л . семян кориандра ½ ч . л . имбиря 1 ч . л . копченой паприки ½ чайных душистого перца 1 ч . л . кардамона ½ ч . л . мускатного ореха ½ ч . л . куркумы ½ ч . л . кайенского перца ½ ч . л . чили хлопьев ½ чайных ложки морской соли 2 столовые ложки оливкового масла 1 столовая ложка сиропа агавы 1 большой кабачок 1 голова фенхеля 1 большой баклажан 400 г нарезанных помидоров 1 столовая ложка томатного пюре
Инструкции
В кастрюлю с толстым дном налейте оливковое масло , положите имбирь , тмин и кайенский перец , хорошо перемешайте . Нарежьте лимон дольками , отправьте три дольки в кастрюлю . Добавьте вяленые томаты . Промойте чечевицу и нут , добавьте в кастрюлю , перемешайте , добавьте нарезанные черри и протертые помидоры . Залейте водой ( суп должен быть достаточно густым ). Хорошо перемешайте и накройте крышкой , супу нужно около 20-30 минут , чтобы загустеть , и время от времени требуется его помешивать . Промойте и отставьте шпинат . По готовности супа добавьте шпинат и варите ещё 5 минут . По вкусу добавьте веганскую сметану .
Салат из нута
ИНГРЕДИЕНТЫ
1 банка консертированного нута
1 морковь ( большая ) тертая
2-3 крупных корнишона , нарезанных чашка помидоров черри веганский майонез соль и черный перец по вкус
Инструкции
Промойте нут и выложите в миску хорошего размера . Добавьте остальные ингредиенты ( черри нарезать половинками ), смешайте с несколькими ложками майонеза .
ВОСКРЕСЕНЬЕ
ЗАВТРАК Гречневые блинчики
15-25 мин
ОБЕД Нутовые котлетки для бургеров
45-60 мин
УЖИН Паста из цукини с песто
20-25 мин
Гречневые блинчики ИНГРЕДИЕНТЫ
1 стакан гречневой муки 1 чашка несладкого миндального молока
1/3 чашки пюрированого банана
1 ч . л . корицы 1 ч . л . экстракта ванили
Инструкции
Смешайте все ингредиенты . Возьмите ок . 1/4 стакана смеси , чтобы приготовить 1 блинчик , обжаривайте , пока не увидите маленькие пузырьки , образующиеся на блинчике . Для шоколадного соуса : 1/2 чашки несладкого миндального молока , горстка фиников , 1 столовая ложка какао и половина ложки порошка мака ( по желанию ). Смешайте с молоком и блендируйте , затем переместите в кастрюльку и кипятите в течение 5 минут . Добавьте какао , подержите на огне ещё 2 минуты . Подавать с любимыми фруктами и ягодами .
Нутовые котлетки для бургеров ИНГРЕДИЕНТЫ
1 ч . л . асафетиды 1-2 чили , нарезанные 1 банка консервированного нута
1 банка нарезанных помидоров
3-4 ч . л . любимых специй ( например , куркума , тмин , гарам масала )
2 больших картофеля , вареных и пюрированых
100 г киноа 250 мл воды немного нутовой муки растительное масло
Инструкции Смешайте чили с маслом , добавьте 3 ч . л . специй в смесь и хорошо перемешайте . Добавьте нут и нарезанные помидоры . Тушите до мягкости нута . В то же время сварите киноа в 250 мл воды , с оставшимися специями . Как только все ингредиенты будут готовы , добавьте их в кухонный комбайн и смешайте . Добавьте муку ( столовую ложку за один раз ) и перемешайте , продолжайте до тех пор , пока не достигнете нужной для котлеток консистенции . Скатайте котлетки . Обжаривайте в течение 5-10 минут , до прекрасного золотисто - коричневого цвета , затем перенесите их на тарелку с бумажной салфеткой , чтобы впитать лишнее масло . Подавайте с безглютеновыми булочками и с любым гарниром , который вам нравится .
Паста из цукини с песто ИНГРЕДИЕНТЫ
2 кабачка 1 морковь Для соуса :
1 авокадо 1 пучок базилика 1 ст . л . лимонного сока 2 с . л . пищевых дрожжей 10 оливок , нарезанных 2 помидора щепотка порошка чили или копченой паприки
Инструкции Нагрейте духовку до 180 ° С . Подготовьте ингредиенты . Нарежьте помидоры на восемь сегментов и расположите на листе пергаментной бумаги на противне . Посыпьте хлопьями чили или паприкой и выпекайте 25 минут . Выньте из духовки и оставьте охладиться , пока вы готовите соус . Пока готовятся помидоры , приготовьте пасту , для этого можно использовать терку для корейской моркови , или ножик - чистку для корейской моркови , или спиралайзер . Кабачок и морковь предварительно очистить от кожуры . Чтобы сделать соус , смешайте в блендере авокадо , базилик ( включая стебли ), лимонный сок и пищевые дрожжи . Смешайте пасту , помидоры , оливки и соус . По желанию добавьте обжаренную капусту брокколи и нут .
ИСТОЧНИК:
VEGANUARY.COM