Escola de Triatlo do
EXTERNATO COOPERATIVO DA BENEDITA
MANUAL DO JOVEM
TRIATLETA
ÍNDICE: 1.
Código de conduta
2.
Equipamento desportivo
3.
Regras gerais do treino
4.
A alimentação e hidratação
5.
Treino da resistência
6.
Alguns alongamentos
7.
Check-list do material necessário
8.
No dia da prova
9.
Truques e dicas
10.
Horário de treinos
11.
Calendário de provas
12.
Contactos e Bibliografia
1. CÓDIGO DE CONDUTA • O teu comportamento deve sempre dignificar a Escola de Triatlo do ECB. Assume esse espírito não só dentro das instalações, mas também nas competições e no teu dia-a-dia; • Deves promover o espírito de grupo e coesão da equipa, demonstrando respeito mútuo, solidariedade e amizade em todas as actividades, não só com os colegas de equipa, mas também com os adversários: • Deves respeitar as decisões tomadas pelos teus Treinadores e Dirigentes, de uma forma ordeira; • Não serão tolerados actos de indisciplina para com os teus companheiros, adversários, Professores, Dirigentes e Juízes de Prova; • Os balneários que utilizas são de todos, mantém-nos sempre limpos; • Deves evitar trazer valores para os treinos e competições; • Não é permitido uso de adornos, que ponham em risco a tua integridade física e dos teus colegas;
• Deves estar equipado para treinar, 5 minutos antes da hora de início do treino; •
Cada atleta deve informar o Coordenador Técnico no início da
época
desportiva,
quais
os
treinos
que
vai
frequentar
semanalmente; •
Se sabes que vais faltar, avisa o teu Professor com a
antecedência possível e posteriormente entrega a justificação; •
Cada
Triatleta
terá
o
limite
máximo
de
10
faltas
injustificadas por época; •
Os atletas que ultrapassem as 10 faltas injustificadas não
participarão nas competições; •
Até ao treino de segunda-feira antes da competição deves
confirmar da tua disponibilidade de participação ao Professor; •
No dia da competição, deves comparecer no local e à hora
marcada para a concentração, existindo apenas uma tolerância de 15 minutos; No dia da competição deves convidar sempre os teus familiares a acompanhar-te e a transportar-te para o local da prova;
Diverte-te, mantendo sempre uma atitude positiva !
2. EQUIPAMENTO DESPORTIVO • A Escola de Triatlo do ECB, empresta-te durante a época desportiva o equipamento do clube, que será composto por um fato de competição, uma t-shirt de corrida, um corta-vento, um polar e um polo; • Este equipamento é propriedade da Escola de Triatlo do ECB, devendo ser tratado com cuidado, para que futuramente possa ser utilizado por outros; • No dia de competição deves trazer sempre vestido o polo ou polar do clube; • Caso algum equipamento se danifique deves informar os professores; • Quando abandonares ou desistires da prática do Triatlo deves devolver todo o equipamento que te foi emprestado;
• A aquisição da bicicleta, do capacete, das sapatilhas e de todo o resto do equipamento é da responsabilidade de cada Triatleta;
ALGUMAS DICAS: • As sapatilhas e meias devem ser específicas para corrida (running), caso contrário poderá provocar lesões; • A bicicleta deverá ser adequada ao tipo de prova (BTT ou Estrada) e estar sempre bem afinada. • Para evitar comprar duas bicicletas poderás colocar umas rodas de estrada na BTT; • Numa fase inicial não é necessário ter sapatos de encaixe para os pedais; • Nunca estrear equipamento no dia de prova;
Antes de adquirires qualquer equipamento pede um conselho aos teus professores
3. REGRAS GERAIS DO TREINO • No início de cada época desportiva é apresentado um calendário de treinos e de provas que deverás participar; • É ainda apresentada um plano anual numa folha de Excel, com as intensidades de esforço para cada treino, que deves ir preenchendo e enviar mensalmente para o e-email da Escola de Triatlo, para que os professores possam acompanhar o teu progresso; • Se sentires alguma dor ou cansaço fora do normal deves informar os professores; • Deves encontrar o teu ritmo ideal de corrida (sensação de esforço controlado) e mantê-lo durante todo o treino / prova; • Não deves realizar treinos extra ao previamente planeado, excepto quando autorizados pelos professores; • Nas férias e feriados Escolares não há treinos planeados, mas deves treinar individualmente seguindo as intensidades e segmentos sugeridos.
O Triatlo é um desporto principalmente de resistência aeróbia e para a desenvolver deves seguir as seguintes regras gerais: • Treinar pelo menos 3 vezes por semana, 30 minutos cada treino; • Treinar maioritáriamente a uma intensidade de 70% que equivale a cerca de 150 a 170 batimentos por minuto; • Não deixar de treinar nas férias e feriados; • Fazer sempre uma alimentação e hidratação adequada; • Não efectuar esforços acentuados no dia antes da prova; • Dormir pelo menos 8 horas por dia • Aprende a conhecer as respostas do teu corpo aos treinos e provas, informando sempre o treinador das tuas sensações ou dores anormais; • Treinar regularmente, com prazer e satisfação vão trazer bons resultados;
Só com a comparência a todos os treinos conseguirás sentir a tua evolução física, que se reflecte nos resultados desportivos
4. A ALIMENTAÇÃO E HIDRATAÇÃO Dicas Gerais (para mais informação consultar o gabinete de Condição Física e Saúde do ECB)
• Fazer 6 refeições por dia com a dosagem certa: pequeno almoço (30%), a meio da manhã (5%), almoço (25%), lanche (10%), jantar (25%) e ceia (5%).
• Come de uma forma variada e equilibrada: preferir cozidos, grelhados e assados, mastigar bem os alimentos. Evitar comer 2h antes da competição ou treino;
• Evitar Comer: fritos, chocolates e doces, sumos artificiais com gás, carnes vermelhas e gordas, charcutaria, pizzas, hambúrgueres, salgados...;
• Privilegiar Comer: sopas, verduras, frutas, peixes, carnes brancas, sumos naturais, saladas, cereais, lacticínios, massas e arroz...;
• Hidratação: beber aproximadamente 1,5lt por dia e 250ml 30min antes da prova ou treino. Se a prova ou treino for superior a 30min ir bebendo durante a mesma. Beber novamente depois da prova ou treino.
5. TREINO DA RESISTÊNCIA • A Resistência é a capacidade motora que nos permite realizar um esforço relativamente longo, resistindo à fadiga, com uma rápida recuperação depois dos esforços, evitando a perda de qualidade de execução. • Devemos controlar a respiração com inspirações pelo nariz e expirações pela boca regulares e profundas; • Podemos controlar a intensidade do esforço pela medição da nossa Frequência Cardíaca (FC);
• Para calcular a intensidade do esforço realizado podemos utilizar a seguinte formula standard: FC(máxima) = 220 – idade, assim se um triatleta de 15 anos pretende treinar a 80% do seu máximo deverá fazer a seguinte conta: (220-15) x 80 / 100 = 164 batimentos por minuto.
• Para dizeres ao professor o nível de esforço que sentiste num treino deves utilizar a seguinte escala (Borg): Escala de Esforço Sentido: 1 Muito, Muito Leve 2 Muito Leve 3 Leve 4 Leve Moderado 5 Moderado 6 Moderado Intenso 7 Intenso 8 Muito Intenso 9 Muito, Muito Intenso 10 Extremamente Intenso
6. ALGUNS ALONGAMENTOS Regras gerais dos alongamentos: • Cada músculo deve ser alongado dos dois lados até ao ponto onde começa a doer e aguentar nesse ponto 30 segundos; • Alongar principalmente os músculos mais utilizados;
• Alongar depois do aquecimento e depois da prova/treino. Exemplos de alongamentos mais utilizados no Triatlo:
7. CHECK-LIST DO MATERIAL NECESSÁRIO DUATLOS: • • • • • • • • • • • •
Dorsal, placa e chip com o nº da FTP; Bicicleta (rodas bem cheias +-3BAR); Capacete com fivela; Fato de competição ECB; Corta-vento ECB; Polar ou polo ECB; T-shirt ECB; Sapatilhas e meias; Sapatos de encaixe (caso use); Boião de água; Chinelos, toalha, champô; Comida e água para depois da prova.
TRIATLOS e AQUÁTLOS: O mesmo que nos Duatlos e mais: • • • • •
•
Touca da FTP; Óculos; Chinelos; Toalha pequena; Sapatilhas com elásticos; Fato de neoprene.
LEVAR AINDA: Uma muda de roupa, uma bomba de ar, um desmontador e uma camera de ar suplente para a bicicleta.
ATENÇÃO: Verificar tudo duas vezes no dia anterior !!!
8. NO DIA DA PROVA 1h30m antes da 1ª prova: •
Chegada ao local da prova;
•
Verificação de todo o material;
•
Equipar, colocar o dorsal, a placa na bicicleta e o chip (e
touca se for triatlo ou aquatlo); •
Reconhecer o percurso e o nº de voltas (mapa junto ao
secretariado); •
Andar
10
minutos
de
bicicleta,
verificando
o
bom
funcionamento das mudanças, dos travões e pneus;
• Colocar água suficiente na bicicleta; 1h00m antes da 1ª prova: • Colocar a bicicleta na zona de transição, apoiada no banco; • Deixar a bicicleta na mudança correcta para arrancar; • Decorar visualmente o local onde deixaste a bicicleta; • Colocar o capacete aberto junto à roda da frente; • Treinar as duas transições no parque de transição; • Conferir com o juiz o chip e o dorsal à saída do Parque de Transições (PT);
0h45m antes da tua prova:
• Ver as provas antes da tua, estando com muita atenção à zona de entrada (IN) e de saída (OUT), do PT;
• Verificar novamente onde se encontra a tua bicicleta e se foi mexida. 0h30m antes da tua prova: • Iniciar o aquecimento com uma corrida muito ligeira (30%) de 10 minutos em terreno plano; • Aquecer bem as articulações que vais usar durante 5 minutos; • Fazer 3 series de sprints de 30m (começando devagar e aumentando a velocidade até ao máximo); • Alongar bem os músculos que vais utilizar, até à hora da partida (30 segundos cada músculo). 0h10m antes da tua prova: • Estar na zona de partida;
• Estar atento ao Briefing dado pela organização .
“Os Triatletas não nascem campeões... treinam muito e evoluem até o serem !”
9. TRUQUES E DICAS • Faz a revisão e manutenção periódica do teu equipamento; • Leva sempre um kit suplente com o que mais se estraga; • Nos treinos ao ar livre leva sempre um telemóvel para usar em caso de emergência; • Troca os atacadores das sapatilhas por elásticos para seres mais rápido nas transições; • No ciclismo aproveita o “andar na roda” para poupar energia; • Na natação aprende a nadar na “máquina de lavar” criada pelos outros e não pares se tocares ou fores tocado ligeiramente por alguém; • Enche bem os pneus da bicicleta (vê a pressão indicada); • No
ciclismo
deves
manter
o
ritmo
de
pernas
de
aproximadamente 80 rotações por minuto. Nas subidas e descidas o que deve mudar são as mudanças e não o ritmo; • Aprende a colocar o teu capacete de “olhos fechados”;
• Aprende a montar e desmontar da tua bicicleta em andamento.
10. HORÁRIO DOS TREINOS
• Benjamins (7-9 anos): devem realizar no mínimo 2 treinos por semana • Infantis (10-11 anos): devem realizar no mínimo 3 por semana • Iniciados (12-13 anos): devem realizar no mínimo 4 por semana • Juvenis (14-15 anos): devem realizar no mínimo 5 por semana • Júniores (16-17 anos): devem realizar no mínimo 6 por semana
treinos treinos treinos treinos
11. CALENDÁRIO DE PROVAS 2011 JOVENS 8-13 ANOS Domingo, Janeiro 30, 2011 Sábado, Fevereiro 12, 2011 Sábado, Março 12, 2011 Sábado, Abril 02, 2011 Sábado, Maio 28, 2011 Sábado, Julho 23, 2011 Sábado, Setembro 03, 2011
Duatlo Duatlo Duatlo Duatlo Triatlo Triatlo Triatlo
Jamor Lezírias, Vila Franca de Xira Grândola Matosinhos (a confirmar) Aveiro Abrantes Sines (a confirmar)
JUVENIS 14-15 ANOS Sábado, Fevereiro 12, 2011 Sábado, Fevereiro 26, 2011 Sábado, Maio 14, 2011 Domingo, Março 20, 2011 Domingo, Junho 12, 2011 Sábado, Julho 16, 2011 Sábado, Julho 23, 2011 Domingo, Outubro 02, 2011
Duatlo Duatlo Duatlo Triatlo Triatlo Duatlo Triatlo Triatlo
Lezírias, Vila Franca de Xira Arronches Benedita (a confirmar) Ribatejo Oeiras Arraiolos Abrantes Vila Nova de Gaia (a confirmar)
JUNIORES B 16-17 ANOS Domingo, Janeiro 30, 2011 Domingo, Fevereiro 13, 2011 Domingo, Março 13, 2011 Domingo, Março 20, 2011 Sábado, Maio 14, 2011 Sábado, Maio 21, 2011 Sábado, Junho 04, 2011 Sábado, Junho 18, 2011 Domingo, Junho 26, 2011 Domingo, Julho 03, 2011 Sábado, Julho 16, 2011 Domingo, Julho 24, 2011 Domingo, Setembro 04, 2011 Domingo, Setembro 25, 2011 Sábado, Outubro 15, 2011 Domingo, Outubro 23, 2011
Duatlo Duatlo Duatlo Triatlo Duatlo Triatlo Triatlo Duatlo Duatlo Triatlo Duatlo Triatlo Triatlo Triatlo Duatlo Duatlo
Jamor Lezírias, Vila Franca de Xira Cadaval (a confirmar) Ribatejo Benedita (a confirmar) Figueira da Foz Peniche Abrantes Viana do Alentejo Aveiro Arraiolos Abrantes a definir Vila Nova de Cerveira Serra Estrela Santarém
12. CONTACTOS E BIBLIOGRAFIA CONTACTOS DA ESCOLA DE TRIATLO DO ECB: • Blog: www.ecbtriatlo.blogspot.com • Email: triatloecb@gmail.com • Presidente do Clube: 966942480
• Professor Coordenador: 966091273 Outros contactos úteis: • Externato Cooperativo da Benedita: 262925180 •
Federação de Triatlo de Portugal: 214464820,
• www.federecao-triatlo.pt
secretaria@federacao-triatlo.pt
• Benebike: 262929732, www.benebike.com BIBLIOGRAFIA: • FRIEL, J (2004) - The Triathlete's Training Bible (2nd Edition) • MOUTHON, B. (2002) - El Triatlon: del principiante al inronman
• WWW.federecao-triatlo.pt • F.T.P. (2002) - Apontamentos do 1º Curso de Treinadores de Triatlo.