VITAL by johan rios

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Rutina a partir

de los

deporte a partir de los 80 años?

Alimentación

saludable

3ra edad y sus deportes

Publicación semestral $7.000 Colombia

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Índice

¿Se puede hacer deporte a partir de los 80 años?

Ejercita también tu felicidad a tu edad El mejor camino hacia la salud física Alimentación saludable Rutina a partir de los 65 años Tercera edad y sus deportes

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Créditos

VITAL es una revista exclusiva creada para recordar a personas de la tercera edad lo importante que es hacer ejercicios y actividades físicas con regularidad, ya que es importante para la salud física y mental de casi todas las personas. Ser activo físicamente le puede ayudar a seguir haciendo las cosas que usted disfruta y a mantenerse independiente a medida que va envejeciendo. Hacer actividades físicas con regularidad a través de largos periodos de tiempo puede producir beneficios a largo plazo. Es por eso que los expertos de la salud dicen que los adultos mayores deben ser activos todos los días para mantener su salud. Por eso cabe recalcar que como función principal se le ayudara de la manera más informativa posible cuales son esos cuidados que deben tener y que hacer en nuestra vida rutinaria para estar sanos con el deporte.

EDITORES Patricia Matey Johan Ríos José Rodriguez Ana González Marina García

FOTOGRAFÍA INDER Pamela Gifford Johan Ríos

ILUSTRACIÓN Freepik Johan Ríos

DISEÑO Y DIAGRAMACIÓN Johan Ríos

REVISIÓN Y CORRECCIÓN Aura Florian Duvi Rodríguez Alejandra Oquendo 1ª edición: abril 2019

años?

¿Se puede hacer deporte a partir de los

Foto sacada de www.paginasamarillas.com.co

Se tenga la edad que se tenga, nunca hay que parar. El movimiento es salud desde la infancia hasta la tercera edad, pero muchas personas abandonan el ejercicio conforme van cumpliendo años. Además, aumenta la participación social, incrementa la calidad del sueño, un beneficio muy de agradecer según se cumplen años, reduce la ansiedad y la depresión, mantiene el equilibrio psíquico e incrementa la longevidad, apostilla el doctor Guillermo Rodríguez, especialista en medicina deportiva del mismo centro. Álvaro Iborra, director de fisioterapia y osteopatía en Avanfi-tulesiondeportiva.com, recomienda estas actividades para los mayores de 80: “Una buena forma de empezar con la práctica de ejercicio es caminar. Se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Gimnasia acuática y natación son muy recomendables. Porque el agua favorece la reducción de la tensión de las articulaciones del cuerpo. El yoga, que da flexibilidad y fuerza, es otra buena opción, sin descartar otros deportes como el golf o el pilates”.

Los especialistas consultados coinciden en señalar que las personas de edad más avanzada no se animan a realizar deporte porque sienten que es un desafío. “Bien por problemas de salud, por temor a lesiones o caídas o porque, simplemente, no saben por dónde empezar. Muchos de nuestros mayores creen además que ‘ya es demasiado tarde’ para adentrarse en esta aventura porque van a envejecer de todas formas”

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LOS PILARES DE LA LONGEVIDAD El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de EE. UU. (NIA) sugiere cuatro tipos de ejercicios para realizar con regularidad por los excelentes resultados que aportan. Y defiende que establecer un hábito para su práctica puede retrasar el envejecimiento. • Las actividades de resistencia, porque aumentan el ritmo cardiaco y la respiración. Estos ejercicios mejoran la salud del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio, y se ha demostrado que pueden ayudar a prevenir o retrasar enfermedades. • Los ejercicios de fortalecimiento, que permiten obtener la fuerza suficiente para hacer cosas que se necesiten o gusten. • Los ejercicios de equilibrio, porque ayudan a prevenir caídas. • Los ejercicios de estiramiento que facilitan conservar el cuerpo fuerte y flexible.

Beneficios del deporte

Foto sacada de www.twitter.com

Para la mayoría de los adultos de 65 años o más, es seguro ejercitarse. Incluso los pacientes que tienen enfermedades crónicas pueden ejercitarse de manera segura. Algunos ejemplos son las cardiopatías, la hipertensión arterial, la diabetes y la artritis. De hecho, muchas de estas enfermedades mejoran con el ejercicio. Si no está seguro de que el ejercicio sea seguro en su caso o si actualmente tiene un estilo de vida sedentario, pregúntele a su médico.

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Ejercita también tu felicidad a tu edad Cada vez más científicos estudian qué es la felicidad y qué factores son los que acercan a ella. En fechas recientes, investigadores de la Universidad de Granada entrevistaron a 154 personas de entre 65 y 96 años para saber

cuál era su grado de felicidad en la actualidad y cuál había sido en el pasado. Una de las principales conclusiones que obtuvieron es que las personas mayores son más felices cuando lo han sido de jóvenes.

“La vejez es una etapa de la vida que se puede vivir con gran intensidad y felicidad”. Vivir intensamente la tercera edad es posible si, además de tener salud, los mayores se marcan una meta cada día que les haga sentir útiles. Los expertos en la materia coinciden al afirmar que la soledad es uno de los grandes enemigos de la vejez. En concreto más de un millón y medio de personas mayores el 22% del total– viven solas en nuestro país, a veces esa soledad viene impuesta y es dolorosa porque se ha perdido a un ser querido, normalmente el cónyuge.

Foto sacada de www.apiterapia.com.co

Nubia Amariles es una mujer de 66 años de edad dedicada al hogar, es madre de cinco mujeres. Ella afirma que a pesar de las dificultades que tiene con sus hijas, las ama y es feliz así. Foto tomada por Johan Rios

Fabiola del Socorro tiene actualmente 84 años de edad, es madre, abuela y bis abuela. Su promotor de felicidad es ver crecer su familia cada día al pasar el tiempo, afirma. Foto tomada por Johan Rios

“Cada persona en su existencia, puede tener dos actitudes: construir o plantar. Los constructores un día terminan aquello que estaban haciendo y entonces les invade el tedio. Los que plantan a veces sufren con las tempestades y las estaciones, pero el jardín jamás para de crecer.” Paulo Coelho

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El mejor camino hacia la salud fĂsica

Terapia a la tercera edad A medida que envejecemos tenemos mĂĄs dificultades para recordar ciertas cosas y movernos, esto forma parte del envejecimiento normal y no debe preocuparnos. Practica alguno de estos movimientos en los que reforzaras tu cuerpo:

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Alimentación Durante la vejez se producen modificaciones fisiológicas que afectan en gran medida a la alimentación. Los cambios en la salud oral o en el aparato digestivo pueden requerir cambios en las texturas de los alimentos para minimizar riesgos y favorecer una ingesta suficiente y eficaz. Las principales disfunciones que pueden aparecer durante la vejez son en la salud oral. “Es común que se produzca la disminución del flujo de saliva originando sequedad en la boca, además de la pérdida de piezas dentales, por lo que aumenta el uso de prótesis dentales, disminuyendo la eficiencia en la masticación”. En España casi el 40% de los ancianos tiene una pérdida dental grave.

saludable

problemas de mas- Recomendaciones ticación por falta de Practica una dieta saludable, vapiezas dentales o al riada y equilibrada. En ella deben tragar es necesario aparecer todos los grupos de alipreparar dietas con mentos: textura blanda y fácil • Féculas: Pasta, arroz, patata, de tragar a fin de conlegumbres y pan. seguir una deglución • Frutas. segura, minimizando • Verduras y hortalizas. así el riesgo de atra• Leche, yogur queso. gantamientos y bron• Proteínas: Carne, aves, co aspiración y favopescado, huevo y legumreciendo una ingesta bres. alimentaria suficiente y eficaz”. Empieza el día con un desayuno completo lleno de energía. Por ello es recomenLa combinación ideal es la siguiendable elegir textute: ras de alimentos que • Café con leche, tostadas con faciliten la ingesta aceite y jamón y una naranja. como purés, sopas, • Vaso de leche con bizcocho huevos, lácteos, pescasero y un zumo de frutas cados sin espinas, natural. verduras hervidas, • Yogur con galletas y mermelada y frutas blandas, etcéuna macedonia natural. tera, en la que se in• Café con leche, un sándwich de cluyan todos los nujamón y queso y una compota de trientes. pera. • Puedes repartir esta comEn relación a otro binación entre el primer tipo de trastornos desayuno y la media mafrecuentes de salud ñana. destaca la osteoporoIncluye en tu día a día alimentos sis, sobre todo en las frescos y de temporada. Nos garanmujeres, y se asocia tizan un buen aporte de vitaminas a mayor riesgo de y minerales. Además, estos alifracturas. “La formentos al ser de temporada esmación ósea requiere tarán más sabrosos. de la ingesta diaria de proteínas, calcio, Con la edad la sensación de sed fósforo, magnesio y disminuye. El agua es fundamenflúor”. tal para la vida. No esperes a tener sed. Es importante que tomes al Se recomienda lácdía alrededor de 2 litros de agua. teos como leche, yo-

También son frecuentes los cambios en el aparato digestivo como la disminución de la capacidad de absorción de nutrientes y la disfagia o la dificultad para tragar los alimentos. “En este momento gur y algunos quesos, de la vida en el que que suponen la mejor podemos presentar fuente de calcio.

Las infusiones y caldos son una buena opción, también, para hidratarnos en épocas de frío.

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Foto tomada por Johan Rios

Rutina a partir de los 65 años Aunque cualquier actividad física que mantenga a un adulto mayor con buena salud, le divierta y le motive, va a resultar beneficiosa, ciertos tipos de ejercicios son más recomendables cuando superamos los 65 años. La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que este grupo poblacional debe realizar alrededor de 150 minutos semanales en total de actividad aeróbica moderada, o 75 minutos semanales de actividad ae-

róbica vigorosa (teniendo en cuenta la capacidad y estado físico de cada uno), o bien la combinación equivalente de ambas. Para mayor beneficio se podría llegar a 300 y 150 minutos, respectivamente, incluyendo, dos o tres veces por semana, actividades que fortalezcan el aparato locomotor, y tres veces por semana actividades para mejorar el equilibrio y la flexibilidad. Por tanto, no hay que limitarse a realizar ejercicios cardiovasculares, como andar, trotar o nadar, porque

aunque estos son muy beneficiosos para los mayores, es necesario realizar trabajo de fuerza para evitar la pérdida de tejido muscular propia del envejecimiento, así como de la masa ósea, y también son importantes los ejercicios de equilibrio y flexibilidad. Para evitar las caídas y mantener las capacidades que permiten ser independiente se puede idear una rutina general para las personas que superan los 65 años. ¡Ánimo!

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Tercera edad y sus deportes Llegar a una determinada edad o sufrir ciertas dolencias no significa que haya que dejar de practicar deporte, simplemente tenemos que encontrar la actividad que se adapte a nuestras circunstancias y preferencias. Ya sabemos que la actividad física es positiva a todas las edades. Algunos de estos beneficios son muy importantes en la tercera edad, porque la práctica de ejercicio reduce algunos de los efectos del envejecimiento. Aumento general del bienestar y fortalecimiento de la autoestima, fomento de la socialización, mejora general de la salud física (control de peso, reducción del riesgo de desarrollar ciertas patologías, mejora de la flexibilidad y el tono muscular) y disminución del estrés y del insomnio son algunas de las ventajas que notarán las personas mayores que hagan ejercicio. A la hora de elegir un deporte en la tercera edad hay que tener en cuenta, además del estado físico general y los gustos de cada persona, si se padece algún problema de salud, como problemas óseos o cardíacos, por ejemplo, porque no todos los deportes son adecuados para todo el mundo. Aunque sí hay un par de recomendaciones generales que son válidas.

Foto tomada por Johan Rios

Practicar ejercicio de forma regular. No hay que darse una paliza un día y luego dejarlo. Es mejor ser constante y hacer menos ejercicio en cada sesión, pero hacerlo de forma periódica.

Mantenerse activo en el día a día: además de practicar un deporte, actividades cotidianas como ir a la compra o realizar la limpieza del hogar nos ayudan a mantenernos en forma.

Benefíciate al realizar ejercicio regularmente, y no solo a nivel físico, sino también emocional, porque te ayudará a afrontar la vida con más optimismo y a relacionarse con los demás.

¿Qué deporte elegir? En general, hay dos grandes grupos de actividades que en principio podrían realizar todas las personas mayores: actividades aeróbicas de bajo impacto, como caminar o nadar, y actividades relajantes y de mejora de la flexibilidad, como el yoga, el taichí o el Pilates. Además, en los últimos años muchos ayuntamientos han instalado aparatos de gimnasia adaptados para los mayores en los parques de nuestras ciudades y pueblos, que facilitan el entrenamiento de distintos grupos musculares y con resistencias adecuadas a las personas de más edad.

Natación

Caminar Realizar una actividad aeróbica suave, como caminar, es un ejercicio estupendo para tener un corazón sano.

Son los más recomendados para quienes tienen alguna dolencia de espalda, ósea o de articulaciones, ya que dentro del agua se reduce el impacto que sufren las articulaciones.

Bicicleta Se adapta perfectamente al ritmo de quien lo realiza. Basta con elegir un recorrido y un pedaleo adecuado a la condición física.