La importancia del sueño •
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La falta de sueño puede interferir con nuestra actividad diaria, las relaciones sociales y el humor. Puede ocasionar una reducción de productividad e incluso provocar accidentes. Investigaciones de la Universidad de Chicago afirman que dormir ni es pecado, ni una pérdida de tiempo, sino que es tan importante como el ejercicio para un organismo saludable, y es posible que evite la diabetes, la pérdida de memoria, la presión sanguínea alta y la obesidad. Un equipo de investigadores, realizó el seguimiento de once hombres saludables durante dieciséis noches para monitorear su metabolismo y niveles hormonales. En algunas noches los hombres durmieron ocho horas, en otras, cuatro. La investigación demostró que la falta de sueño provocó que disminuyera en un cuarenta por ciento el tiempo utilizan los niveles de azúcar en la sangre para volver a la normalidad después de comer, así como una reducción del treinta por ciento en la capacidad de segregar insulina. Estos dos factores conducen a la persona a comer en exceso y también son indicadores de diabetes Tipo 2. Es evidente la importancia que tiene el sueño en nuestras vidas, ya que se calcula que pasamos una tercera parte de ella durmiendo. Pero depende, principalmente, de nuestra edad. Diversos estudios revelan, que los bebés duermen cerca de 17 horas, que reducen a 9 ó 10 horas cuando se van haciendo mayores. La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño cada noche, aunque normalmente, estas serían menos según el individuo envejezca. Las personas mayores necesitan menos horas de sueño que el adulto joven, y es frecuente que por las noches se encuentren despiertos, especialmente si durante el día han dormido la siesta. En todo caso hay que tener en cuenta que existen grandes diferencias entre unas personas y otras.
Formas para promover un sueño reparador. ¿Cómo lograr conseguir un sueño reparador? • Cene relativamente ligero y 2 horas antes de dormir. • De un paseo después de comer. • Disminuya el consumo de café, alcohol y refrescos de cola, ya que son bebidas estimulantes. • Trate de evitar las actividades emocionantes violentas (películas las agresivas, discusiones, etcétera), después de las 8 de la noche. • Si se le hace difícil acostarse temprano, inténtelo reduciendo 30 minutos cada semana y hágalo con la luz apagada. • Una hora antes de dormir, dese un baño caliente con unas gotas de aceite de lavanda, sándalo o vainilla. Disfrute del baño durante 10 ó 15 minutos. • Beba leche caliente con miel y nuez moscada, o una infusión de valeriana o manzanilla. • Escuche música tranquila. • No haga ejercicio dos horas antes de ir a dormir. • No vea la televisión ni trabaje en la cama. • Una vez acostada, cierre los ojos y "sienta su cuerpo". Después, observe su respiración normal y natural hasta que concilie el sueño. Consecuencias de la privación de sueño Mal Desempeño También se encontró que las personas con problemas de sueño tienen más problemas para poder “finalizar tareas”, tanto en el trabajo como en su vida diaria, que las personas que duermen bien. Poca Concentración Cuando una persona esta privada de sueño sufre como consecuencia la incapacidad o dificultad para mantener el rendimiento psicológico, intelectual y físico, en todo tipo de actividades. Tan solo no cumplir con una noche de sueño tiene un impacto notable en la capacidad del cerebro para funcionar correctamente, esta es la conclusión que Dardo Tomasi y sus colegas en el Laboratorio Nacional de Brookhaven descubrieron cuando tomaron 14 hombres sanos, no fumadores y diestros y los hicieron mantenerse despiertos toda la noche . A la mañana siguiente, sometieron a dos de estos sujetos y a dos sujetos descansados a una seria de pruebas enfrente de una PC.
Lo que estos y otros estudios indican es que, sí, podemos permanecer despiertos durante largos períodos de tiempo con poco sueño – pero lo que perdemos, progresivamente, es la capacidad de pensar. “Un trabajador cansado tiende a funcionar como un trabajador no calificado.” O podríamos decir: un trabajador inteligente comienza a trabajar como uno sin cabeza. 24 horas sin dormir o una semana de dormir cuatro o cinco horas por noche produce una deficiencia que equivale a un nivel de alcohol en sangre de 0,1%. Nunca dirías “Esta persona es un gran trabajador! Él está borracho todo el tiempo!” Sin embargo, se continúa celebrando las personas que sacrifican el sueño. 2.- DAÑA TU SALUD El no cubrir la cuota de sueño recomendada, de siete a 10 horas, daña la salud: aumenta el estrés, la fatiga, el cansancio y disminuye la memoria. Además, hay desórdenes alimenticios, como comer en exceso o a deshoras; y pérdida de la capacidad para dormir. Y estas personas tienen un mayor riesgo de problemas de salud, que van desde depresión, ansiedad, trastorno bipolar hasta deficiencias del sistema inmune y enfermedades cardiovasculares. “La privación de sueño es mucho más que una pequeña irritación” dice el informe publicado en la revista Sleep Matters (El sueño importa). Dormir menos de cinco horas duplica las probabilidades de sufrir anginas de pecho, insuficiencias coronarias, crisis cardíacas o un infarto, importante, dormir más de nueve horas también aumenta el riesgo de sufrir este tipo de patologías. De acuerdo a los resultados publicados en la revista especializada Sleep, dormir menos de seis horas incrementa hasta en un 12 por ciento el riesgo de morir más tempranamente en comparación con las personas que cumplen con sus ocho horas de descanso. Dormir menos de cinco horas sube un 12% el riesgo de ser obeso. Eso muestran los resultados de estudios clínicos que suman datos de 1,4 millones de personas. El veredicto es que dormir menos de cinco horas al día aumenta un 12% el riesgo de ser obeso, tener diabetes, sufrir un infarto o padecer cáncer. Explica. “Puede que dormir cinco horas no te mate, pero te da una probabilidad considerable de morir por alguna de esas enfermedades”. 3.- GENERA TRISTEZA, DEPRESION Y OTROS TRASTORNOS PSICOLOGICOS La privación de sueño puede conducir a problemas de salud mental y los problemas de salud mental pueden llevar a privación de sueño. Como resultado, quienes comienzan a experimentar insomnio pueden encontrarse rápidamente en una espiral descendente de falta de sueño y mala salud, de la cual algunas personas nunca logran recuperarse. Es crucial que la gente esté consciente de las formas efectivas que existen para romper esta espiral y mejorar la calidad de su sueño. Alteraciones del Sueño INSOMNIO ¿Qué es el insomnio? El insomnio es la percepción de incapacidad para dormir de una manera adecuada según las necesidades físicas de cada persona. Esta incapacidad puede darse de diferentes maneras: • dificultad para conciliar el sueño • despertarse frecuentemente durante la noche y con problemas para volverse a dormir • despertarse espontáneamente más temprano de lo que es habitual • sensación subjetiva de sueño no reparador Es uno de los trastornos más frecuentes en nuestra sociedad. Alrededor del 25% de la población padece frecuentes o esporádicas alteraciones relacionadas con el sueño.
El insomnio no viene señalado necesariamente por el número de horas que una persona duerme, ya que esta cifra puede variar ampliamente. Los niños o jóvenes, las personas que realizan esfuerzo físico o psíquico mayor necesitan dormir más horas, mientras que las personas de edad avanzada duermen menos horas. Como media se puede considerar que la mayoría de los adultos necesitan una media de ocho horas de sueño continuado. La cantidad de horas necesarias para cada persona se la dará su experiencia personal. Si, por ejemplo duerme siete horas, y se encuentra somnoliento, irritable y cansado al día siguiente, indica que precisa dormir algo más. Si alguien con seis horas de sueño se siente despejado, con fuerzas, sin somnolencia al día siguiente, su descanso es suficiente. También influye la calidad del sueño ya que cinco horas de sueño profundo y reparador pueden descansar más que ocho horas de sueño inquieto y con pesadillas. Existen también diferencias en las personas respecto al patrón de sueño a lo largo del día, de modo que algunos sujetos que se podrían denominar matutinos tienden a levantarse y acostarse más temprano, mientras que otros sujetos vespertinos tienden a levantarse y acostarse más tarde. Estos últimos además presentan un adormecimiento mucho más lento. Según esto, los matutinos tendrían mayor nivel de activación y un tiempo de reacción más corto a primera hora de la mañana que los vespertinos, mientras que la desventaja sería para los matutinos por la tarde.
“La Ingesta de Agua” Se puede afirmar que el agua es un alimento imprescindible para vivir ya que es el encargado de realizar funciones como transportar los alimentos y los gases, expulsar los productos de desecho mediante la orina y las heces, regular nuestra temperatura, lubricar nuestras articulaciones y contribuir a dar estructura y forma al cuerpo mediante la rigidez que proporciona a los tejidos. Un adulto sedentario, en un ambiente sin exceso de calor y humedad, requiere unos dos litros y medio de agua al día, que obtiene de tres fuentes: del líquido que ingiere (alrededor de 1200 ml), de los alimentos que consume (aproximadamente 1000 ml), y del que produce dentro del organismo como consecuencia del metabolismo, que equivale a cerca de 350 mililitros. Las frutas y vegetales son los alimentos que más agua contienen. En la época estival hay que tener en cuenta que las necesidades hídricas del metabolismo están aumentadas ya que con el sol y el calor sudamos más y, consecuentemente, la pérdida de líquidos se incrementa. Es muy importante beber regularmente de 8 a 10 vasos al día sin esperar a tener sed. Calor, humedad y ejercicio físico son las condiciones idóneas para que aparezca un cuadro de deshidratación. Otras circunstancias que requieren el aporte extraordinario de líquidos son la fiebre, y, especialmente, la diarrea y los vómitos, cuya
incidencia aumenta en verano a causa de las gastroenteritis, más frecuentes en esta época del año.
Consecuencias por la falta de Agua El cuerpo pierde agua principalmente a través de los riñones en forma de orina y a través de la piel en forma de sudor. Estas pérdidas varían mucho según la ingesta de líquidos, la dieta, el nivel de actividad, la temperatura y la ropa. El balance hídrico se consigue cuando las pérdidas se compensan con la ingesta de alimentos y bebidas y con la producción metabólica de agua.El balance de agua varía a lo largo del día, pero normalmente se regula a un 0,1-0,2% del peso corporal a lo largo de las 24 horas a pesar de la amplia variabilidad de alimentos y líquidos consumidos y de la pérdida de agua. El déficit y el exceso de agua provocan cambios compensatorios en el comportamiento de beber o en el volumen de orina expulsado hasta que el balance de agua se haya restablecido. Las necesidades de agua varían entre personas y según su dieta, las condiciones ambientales, el nivel de actividad y otros factores. Por lo tanto, sólo se pueden establecer ingestas recomendadas por grupos de edad específicos. La pérdida de agua bajo temperaturas extremas o durante la realización de ejercicio físico puede ser de unos 10-12 l/día o incluso más. Estas altas pérdidas se deben compensar adecuadamente para evitar alteraciones graves del balance de agua y sales minerales. En casos de diarrea grave, las pérdidas de agua también pueden ser muy altas. El cólera es afortunadamente muy poco frecuente, pero puede producir diarrea grave con una pérdida de casi la mitad del agua corporal total en un solo día. El tratamiento incluye beber muchos líquidos, especialmente soluciones de rehidratación orales que se pueden obtener en la farmacia. Estas soluciones aportan sales para compensar los electrolitos perdidos junto con el agua. En el caso de rehidratación en condiciones normales, si no existe un síndrome febril o procesos diarreicos y/o vómitos, también se puede optar por bebidas isotónicas. La ingesta de agua demasiado alta no se puede compensar con la excreción de una orina muy diluida (los volúmenes máximos de orina son aproximadamente 1 l/h en adultos) y puede dar lugar a intoxicación por agua, lo cual puede posiblemente llevar a la producción de tumefacciones en el cerebro. Es una patología grave y a veces puede producir la muerte. No se puede definir una ingesta de agua diaria máxima tolerable por un grupo poblacional sin tener en cuenta factores individuales y ambientales.