HEALTHY COOKING RECIPES by La Diaspora Latina Digital Magazine

13 HEALTHY COOKING RECIPES

NUESTRA COCINA SALUDABLE Jenny Patrizia Nutricionista â&#x20AC;&#x201C;Salud TV Miami

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Las recetas se construyen en público Casi sin secreto Alejandra Feldman, Periodista Gastronómica Madrid- España

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13 HEALTHY COOKING RECIPES La Quinua un Encuentro Ancestral Tributo a la seguridad alimentaria

Jorge Yeshayahu Gonzales-Lara Sociologo

La quinua se presenta como el grano alternativo por su valor nutricional considerado como el único alimento vegetal que provee todos los aminoácidos esenciales le confiere propiedades interesantes, por la biodisponibilidad de la lisina de la quinua el aminoácido esencial. El aminoácido fenilamina es un estimulante cerebral y elemento principal de los neurotransmisores, que actúa de estimulador del neurotransmisor serotonina, en los casos de depresión, estrés, ansiedad, insomnio y conductas compulsivas, según los recientes estudios clínicos, contribuye a mejorar la calidad de vida en los jóvenes con autismos y en las personas juega un papel fundamental en el alivio de la depresión y la ansiedad Bolivia, y representan el 90% de la quinua En 1996, la quinua fue catalogada por la FAO producida en el mundo. como uno de los cultivos promisorios de la humanidad, por sus propiedades benéficas y El consumo en la región Andina es un repor sus múltiples usos, y considerada como encuentro ancestral con la cultura una alternativa para solucionar los graves alimentaria y se dimensiona en la era de problemas de nutrición humana. En el 2013 globalización hacia nuevos consumidores fue declarado por la Asamblea General de que se concentran mayormente en Estados las Naciones Unidas como el Año Unidos (45%), seguido de Francia (16%), Internacional de la Quinua, dando inicio a la Países Bajos (13%), Alemania, Canadá, apertura a los mercados internacionales. Israel, Brasil, y Reino Unido presentan una tendencia de mayor interés hacia el cuidado El ingreso al siglo XXI, ha marcado una de la salud, el ambiente y la equidad social. nueva ruta a la quinua convirtiéndose en uno En este sentido el mercado orgánico y el de los principales productos para la dieta comercio ofrecen interesantes alternativas saludable, las cocinas internacionales han y mejores precios al productor. introducción la quinua en sus cartas gastronómicas, donde restaurantes de Nunca en la historia de la gastro-sociología diversas culturas ofrecen un platillo de se conoció el intercambio de ideas sobre quinua en su fusión. Los principales países recetas de quinua que hay entre cocineros, productores de quinua en la región Andina cocineras y chefs del XXI; las cocinas se han (Ecuador, Bolivia, Argentina, Chile, hecho más transparentes y las recetas se Colombia y Perú) y en el mundo son Peru y construyen en público, casi sin secretos.

13 HEALTHY COOKING RECIPES Tabbouleh de Quinua con mahi mahi en costra de chia y mermelada de aji Amarillo Chef Christian Encalada Alvan Ingredientes para 4 platos.   

Mahi mahi en filete Chía (semillas de chía) Sal y pimienta al gusto

600gr. 4 cucharadas

Para la mermelada de ají Amarillo     

Ají amarillo en pasta Caldo de pollo natural Canela Clavo de olor Stevia

150 gr. 80 ml. ½ rama de canela 3 clavitos 2 cucharadas

Para el tabbouleh          

Quinua cocida Tomate en cubos Cebolla roja en cubos Mango en cubos Palta en cubos (aguacate) Perejil picado Menta picada Zumo de limón Aceite de oliva Sal al gusto

800gr. 4 cucharadas 4 cucharadas 4 cucharadas 4 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 4 cucharadas 3 cucharadas

Preparación: Dejar remojando la quinua unos 30 minutos, luego lavarlo muy bien 3 veces, poner a cocinar de 10 a 12 minutos, colar y dejar enfriar; en una sartén poner a reducir la pasta de ají Amarillo junto al caldo de pollo, la canela , el clavo de olor y la stevia por unos 7 minutos o hasta que coja consistencia. Colocar la chia en un plato, Sazonar el pescado con sal, y luego pasar el filete por las semillas de chia, que cubra todos los lados, freir en una sartén de teflón a fuego medio, hasta que quede crocante las semillas y el pescado cocinado por dentro. En un bol grande agregar la quinua cocida y todos los demás ingredientes, mezclar bien para que se integren todos los sabores, al final rectificar el punto de sal.

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Tabbouleh de Quinua con Mahi Mahi en costra de chia y mermelada de aji amarillo

Chef. Christian Encalada Alvan DIVINO CEVICHE - Miami

13 HEALTHY COOKING RECIPES ENSALADA DE QUINUA CON POLLO Y VERDURAS Chef Massimiliano Lozzi Ingredientes  200 gramos quinua • 300 g de pechuga de pollo • 1 berenjena • 2 calabacines • 2 zanahorias • 1 cebolla • Aceite de oliva extra virgen • Menta • Curry • Sal y pimienta Preparación En una olla, hervir la quinua durante el tiempo indicado en el paquete. Luego escurrir y aliñar un poco de aceite de oliva y menta. Mientras tanto, en una sartén preparar el aderezo de la quinua: pollo picado y aceite de oliva, en otra sartén, vierta un poco de aceite y la cebolla cortada en tiras delgadas, luego agregar las verduras cortadas en cubos. Cocine a fuego lento y sazonar con sal, pimienta y una pizca de polvo de curry. Asar durante 10 minutos hasta que las verduras estén crujientes y bien doradas, luego agregar el pollo y mezclarlo bien. Tips En un bol mezclar la quinua con pollo y verduras con unas hojas de hierbabuena y un chorrito de aceite de oliva extra virgen Finalmente servirlo en un plato con una decoración a su gusto. La quinua es el ingrediente principal para una ensalada y platos de pasta, así como deliciosos y ligeros platos como albóndigas con garbanzos o albóndigas de quinua y calabaza. La quinua es sin gluten, esto hace que sea el alimento perfecto para los que sufren de enfermedades como la diabetes, hipertensión, obesidad, artritis, y estreñimiento. Calorías. Una porción de quinua con pollo y verduras contiene sólo 398 calorías esta quinua es ideal para aquellos que están a dieta y quieren perder unas cuantas libras. Este "falso maíz" le permite sentirse lleno. La quinua sin tener demasiadas calorías, también proporciona todas las sales minerales y energía que nuestro cuerpo necesita. El acompañamiento con las verduras y el pollo es perfecto. Las verduras en realidad ayudan a estimular los intestinos, estómago y desinflan drenaje líquido, el pollo es rico en aminoácidos y proteínas capaces de mantener siempre bajo control nuestro peso corporal. Ambos ingredientes son grasas pobres, digeribles y contienen sólo 1% de grasa. 8

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ENSALADA DE QUINUA CON POLLO Y VERDURAS

Chef Massimiliano Lozzi Italian Cuisine -Miami 9

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Croquetas de quinua Chef Fabricio Pareja

Ingredientes Croquetas            

Caldo de pollo Quinua blanca Quinua roja Huevo Harina de almendra Aceite de coco Mantequilla clarificada Cebolla blanca brunoise Tomillo Vino blanco Ajo molido Sal marina

2 lts 250gr 20gr 2 unidades 25gr 20 ml 20ml ½ unid 1 ramita 20ml 1 cdta

Salsa       

Camarones pelados y desvenados Salsa de ostión Aceite de ajonjolí Fumet de pescado Azúcar rubia Sal Champagne

6 unid 40ml 20ml 200ml 1 cdta 10ml

Preparación Lavamos la quinua en abundante agua y la escurrimos bien, cocinamos la quinua blanca y roja en el caldo de pollo, sal y una ramita de tomillo, una vez cocinada la quinua ponemos a reposarla destapada a temperatura ambiente hasta q enfrié. En una sartén honda calentamos el aceite de coco y la mantequilla clarificada para freír las cebollas moviéndolas constantemente hasta q estén ligeramente doradas, agregamos el ajo y freímos por un par de minutos más, luego incorporamos la harina sin dejar de mover, y cocinamos a fuego lento hasta q se forme una ligera costar al fondo de nuestra sartén, entonces es hora de desglasar con el vino blanco, cocinar por un par de minutos más y dejamos enfriar la preparación. En un bowl mezclamos la quinua con la preparación y los huevos hasta obtener una masa homogénea y q no se nos quede pegado a la cuchara; entonces está listo para hacer las croquetas con la ayuda de las manos. Espolvoreamos un poco de harina y le damos forma de dedos de unos 4 cm de largo. Los dejamos reposar por 30 minutos antes de freírlos en aceite bien caliente Salsa. Lavamos y escurrimos bien los camarones y los freímos en una sartén bien caliente con aceite de ajonjolí cuando estén ligeramente dorados agregamos el champagne y sal esperamos 1 minuto ,y apartamos los camarones , en el mismo sartén agregamos la salsa de ostión, azúcar , sal, y fumet de pescado y reducimos a fuego lento Montaje Servimos 5 croquetas, le ponemos 5 camarones encima y los cubrimos las croquetas y camarones con la salsa, podemos decorar con alguna alga marina saborizada.

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Croquetas De quinua

Chef Fabricio Pareja Mercado 31-Miami

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Tacú Tacacho de Quinua con Wok de Atún en Salsa de Vino Tinto Chef Carlo Huerta Echegaray Ingredientes

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Plátano verde Plátano maduro Cecina Pimiento rojo Crema de leche Mantequilla Sal Azúcar Orégano Quinua graneada

gr 120 gr gr gr gr gr gr gr 40

120

gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr ml gr

170 20 40 20 20 30 15 30 2 100 30 50 20

30 10 50 20 3 3 1

Para el atún             

Atún Frejol chino Holantao Zanahoria en juliana Champignones Pac choy Bulbo de cebolla china Aceite vegetal Ajonjoli Fondo oscuro de res Azúcar Vino tinto Mantequilla

Preparacion. Para el tacu tacu Cortar los plátanos en rodajas de 2 cm, cocinarlos en fritura profunda por 4 minutos (o hasta que estén suaves).Majar los plátanos en un bowl, hasta obtener una masa homogénea. Freír la cecina en la mantequilla, incorporarlas a la masa de plátano, Agregar los pimientos, la quinua, la sal y el azúcar. Amasar y formar el tacu tacú con la mano. Dorar en fritura profunda, retirar sobre un papel secante Para el atún Cortar el atún en dados de 2 cm, salpimentar. Dorar el atún en aceite, retirarlo de la sartén. Agregar el holantao, el pac choy y los champiñones, saltear. Incorporar la margarina, la zanahoria, el fondo oscuro de res el vino tinto, azúcar y frejol chino. Hacer un espejo de salsa de vino en el fondo del plato. Colocar el tacú tacacho al centro, servir la mitad de la verdura encima, luego el atún y cubrir con el resto de las verduras. Decorar con micro-greens y ajonjolí blanco.

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Tacú Tacacho de Quinua con Wok de Atún en Salsa de Vino Tinto

Chef Carlo Huerta Echegaray

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ENSALADA DE LEGUMBRES CON QUINUA BLANCA Y NEGRA Chef Irina C Herrera Diaz

Ingredientes          

1 bote de garbanzos (pre-cocidos) o Cocer garbanzos frescos durante dos horas en una cazuela con agua y sal Sal al gusto Pimienta 2 cucharita 150 gramos de Quinua Blanca 150 gramos de Quinua Negra 10 unidades de Aceitunas verdes 2 Pimiento rojos asados (Asados en el horno durante 30 minutos) Ralladura o Zeste de medio limón Aceite de oliva virgen extra

Preparación

Cocer la quínoa blanca y la quínoa negra en cazuelas diferentes, ya que tienen tiempos diferentes para su cocción con sal y el doble de agua. 1. Lavar bien la quinua en un colador sobre un grifo y poner a cocer durante 10 minutos 2. Lavar bien la quinua negra en un colador sobre un grifo y poner a cocer durante 15 minutos. 3. Reservar en vasijas por separado. 4. Lavar muy bien los garbanzos del bote o lata hasta que no quede nada de espuma, y dejar separado en otra vasija. Cuando retiremos del horno los pimientos, envolver en papel plateado y dejar así durante unos 10 minutos. Quitar bien la piel. Cortar los pimientos rojos asados y pelados en cuadritos pequeños. Montaje En capas en platos planos, y condimentar con sal, pimienta de colores recién molida, aceite de oliva virgen, y agregar el zumo de medio limón, y emulsionar bien. Listo para servir.

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ENSALADA DE LEGUMBRES CON QUINUA BLANCA Y NEGRA

Chef Irina C Herrera Diaz

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recetas para la lonchera   

Jenny Patrizia Psicóloga & Nutricionista 16

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Recetas para la lonchera Nutricionista & Psicóloga, Jenny Patrizia

Sugerencia #1 1 taza de pasta de verduras con 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa 1/3 taza de sandía 2 galletas de higo Sugerencia #2 Sándwich de atún con lechuga en pan integral 10 zanahorias pequeñas con 2 cucharadas de aderezo Ranch bajo en grasa Ciruelas 1/4 taza de galletas integrales Sugerencia #3 Jamón, pavo y queso enrollados en rodajas, y ensartados en palitos de pretzel 1/2 taza de mandarinas 1/2 taza de edamame 1 (4 onzas) de chocolate oscuro Sugerencia #4 Rodajas de huevo duro y 2 mini galletas de grano entero Tiras de pimiento verde, crudo 1 rebanada de kiwi mezclado con unas moras Mini muffins de maíz Sugerencia #5 Palitos de queso y un puñado de galletas de trigo integral 1 taza de brócoli y coliflor con 2 cucharadas de aderezo ligero de frambuesa 1/2 taza de arándanos 1 rebanada de pan de banana 3/4 taza de yogurt de vainilla con fresas Sugerencia #6 1 taza de ensalada de frijoles 1/2 taza de melón Un puñado de chips de tortilla de grano entero con 2 cucharadas de salsa 8 cubos de queso cheddar bajo en grasa

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Descubre qué beneficios tienes para tu salud al tomar una copa de pisco El PISCO se destaca por su valor diurético y purificador del organismo, por lo que se emplea para combatir procesos crónicos relacionados con males renales, cardiacos, entre otros. Está preparado a base de uvas, una fruta que funciona como una gran protectora ante enfermedades cardiovasculares. Es fundamental no exceder la cantidad de copas de pisco a ingerir. Por ejemplo, una copa de pisco sour de 100 ml contiene hasta 300 calorías (como un pequeño sándwich). • Otro beneficio directo es el resveratrol, una sustancia que compone la carne de la uva, la misma que detiene el envejecimiento de la piel, actuando sobre las proteínas de las células de los tejidos responsables de acelerar este proceso. • El pisco también contiene antioxidantes, los cuales protegen al organismo frente a la activación de genes alterados, responsables de aumentar el riesgo de cáncer, artritis, diabetes y otras enfermedades. • Tanto la savia como el zumo de la uva son ricas en sustancias alimenticias; poseen vitaminas, minerales y sustancias como flavonoides y taninos. Las aplicaciones medicinales del pisco con estos elementos también derivan en cualidades terapéuticas para tratar males como la gastroenteritis, diarreas crónicas, etc. • Ingredientes adicionales: El pisco sour se prepara con elementos como la clara de huevo y el limón, conteniendo fuentes importantes de vitamina C y proteínas, ingredientes que benefician a la circulación sanguínea y otorgan. 18

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El Alzheimer Afectará Más a Latinos

El porcentaje de latinos con Alzheimer se disparará en los próximos años, por lo que, a menos que se descubra algún avance médico, el costo de la dolencia crecerá exponencialmente para el año 2060, reveló un estudio de la Universidad del Sur de California (USC)’ educación de salud y pruebas clínicas para los latinos”.

“Los latinos están en un 50% de riesgo mayor de contraer Alzheimer que los anglosajones”. El reporte, que se publicó para coincidir con el Día Internacional del Alzheimer, indica que el número de latinos con este mal en 2012 era de 379.000 personas y proyecta que esa cifra llegará a 3,5 millones en 2060, lo que supone un crecimiento del 832%.

“Los latinos vivimos más años, pero si no cambiamos a un estilo de vida saludable vamos a vivir más años padeciendo Alzheimer”. “Cuando una persona adulta se torna retraída, olvida las cosas o su personalidad se transforma en antagónica, los latinos dicen: ‘Así son los viejitos’, pero esos cambios podrían ser por Alzheimer y hay que llevarlo al médico” Se recomiendan desarrollar “programas de participación comunitaria” y de educación que sean “culturalmente apropiados” para promover el entendimiento del Alzheimer y la detección temprana, así como mejorar el acceso a recursos y entrenamiento informal para cuidadores en múltiples idiomas.

“Los latinos somos más vulnerables a desarrollar Alzheimer por la comida (no nutritiva) y falta de ejercicio que provocan sobrepeso, obesidad y diabetes, que llevan al Alzheimer”, Esas cifras aumentarán “si para entonces investigadores médicos no han encontrado alguna medicina para curar la enfermedad”, augura el reporte, que destaca la “necesidad urgente de inversiones en investigaciones de Alzheimer, 19

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