Prevenci贸n del estr茅s
MANUAL DEL ALUMNO
Prevención del estrés. Manual del alumno es una obra promovida por la Comisión General de Formación Continua en las Administraciones Públicas y desarrollada por Santillana Formación.
Dirección editorial: Concepción Roldán
ÍNDICE
Edición ejecutiva: Joaquín Cassinello Edición: Mónica Muriana
I. PRESENTACIÓN .......................................................................................
5
II. FICHA DESCRIPTIVA................................................................................
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III. OBJETIVOS ...............................................................................................
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IV. MAPA DE CONTENIDOS ..........................................................................
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Coordinación técnica: Rosana Naviera Diseño de interiores y cubiertas: José Luis Segura Ilustraciones: José Luis Segura Textos: María Dolores Vinagre
© 2004 Santillana Formación S. L. Torrelaguna, 60. 28043 Madrid.
V. CONTENIDOS ...........................................................................................
14
1. Introducción al concepto de estrés........................................................
14
2. Trastornos relacionados con el estrés ...................................................
19
3. Evaluación del estrés.............................................................................
21
4. Estrés laboral.........................................................................................
24
5. Técnicas de prevención del estrés.........................................................
28
VI. SÍNTESIS ...................................................................................................
50
VII. GLOSARIO ................................................................................................
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VIII. EVALUACIÓN FINAL.................................................................................
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© 2004, Instituto Nacional de Administración Pública Atocha, 106. 28012 Madrid. PRINTED IN SPAIN Impreso en España por XXXXXX Depósito legal: MMMMMMMMM NIPO: NNNNNNNNNNNNNNNN
Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita del Instituto Nacional de Administración Pública y bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo público. De esta prohibición quedan expresamente excluidos los promotores reconocidos en el III Acuerdo de Formación Continua en las Administraciones Públicas (AFCAP), para los que bastará la mera comunicación al Instituto Nacional de Administración Pública.
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I
Presentación El estrés es uno de los trastornos más frecuentes de los tiempos modernos. Desde que Hans Selye introdujo en el ámbito de la salud el término estrés, éste se ha convertido en una de las palabras más utilizadas, tanto por los profesionales de las distintas ciencias de la salud, como en el lenguaje coloquial de la calle. Así, el estrés se ha convertido en un hecho habitual en nuestras vidas. En la actualidad parece que la condición natural del hombre sea estar estresado, y es conocido que este fenómeno está vinculado a numerosas enfermedades, como las cardiovasculares. Dentro del ámbito laboral, el estrés y sus patologías asociadas conforman un problema que cada vez adquiere mayor importancia, puesto que no sólo tiene consecuencias negativas para las personas, sino también para las empresas, y a esto no escapan las administraciones públicas, donde su repercusión afecta a la calidad de los servicios que se prestan a los ciudadanos. El estrés condiciona de modo directo la calidad del trabajo, la productividad y la satisfacción laboral. Según la Organización Internacional del Trabajo, en los países desarrollados el diez por ciento de los trabajadores sufre estrés laboral, cansancio crónico, ansiedad o depresión. Para el Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo, más de un cuatro por ciento de los trabajadores se ve afectado por este trastorno. Incluso hay estudios que señalan que el estrés es ya la primera causa de baja laboral. Esta patología presenta un mayor desarrollo entre los empleados públicos del colectivo de la enseñanza, la sanidad, los servicios asistenciales y los agentes del orden público. Pero se trata de un trastorno que no es exclusivo de determinados profesionales. También se da una alta incidencia entre funcionarios que trabajan en sectores no especializados y tanto en empleados públicos de categorías superiores como en niveles inferiores, tanto entre altos directivos con elevados niveles de responsabilidad, como entre trabajadores con puestos más monótonos y rutinarios. Por ello es importante la prevención del estrés dentro de las administraciones públicas, de modo que cada empleado público sepa realmente qué es el estrés, aprenda a reconocer sus estresores y los efectos para su salud, así como a manejar una serie de técnicas que le ayuden a prevenir y controlar dichos efectos.
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Ficha descriptiva Objetivos Mapa de contenidos
Ficha descriptiva
Contenidos 5. Técnicas de prevención del estrés 1. Técnicas de relajación física. Relajación muscular progresiva.
II
Ficha descriptiva
2. Técnicas de relajación física. Entrenamiento autógeno. 3. Técnica de control de la respiración. Respiración diafragmática. 4. Detención del pensamiento.
Título
5. Reestructuración cognitiva y modificación de pensamientos deformados. 6. Técnica de solución de problemas.
Prevención del estrés.
7. Organización del tiempo. 8. Ejercicio físico. 9. Dieta equilibrada.
Objetivos
10. Otras pautas generales.
Al finalizar el curso, el alumno será capaz de saber qué es el estrés, reconocer en qué nivel lo está padeciendo, conocer las consecuencias que tiene para su salud, identificar las fuentes generadoras de estrés en el ámbito laboral y manejar técnicas que le permitan controlar el estrés.
Destinatarios Empleados de las Administraciones Públicas de todos los niveles.
Contenidos 1. Introducción al concepto de estrés
Metodología
1. Definición y conceptos generales. 2. Causas del estrés.
Se utiliza un método eminentemente dinámico, donde el alumno irá poniendo en práctica de forma transversal, sistemática e integrada, las técnicas y estrategias que se le plantean a lo largo del curso.
3. Consecuencias físicas del estrés. 4. Consecuencias psicológicas y conductuales del estrés. 5. Etapas en la respuesta al estrés. 2. Trastornos relacionados con el estrés
Es necesario plantear claramente a los alumnos los objetivos que se pretenden alcanzar con el curso y con cada actividad, y los motivos de la importancia de dichos objetivos, puestos en relación con la actividad laboral. Se fomentará el trabajo práctico de las técnicas de prevención, en especial las de relajación física.
1. Trastornos físicos. 2. Trastornos psicológicos.
Las exposiciones teóricas se reducirán a la explicación de conceptos básicos, intentando implicar a los alumnos con sus participaciones sobre su propia experiencia en situaciones laborales relacionadas con el estrés.
3. Trastornos conductuales. 3. Evaluación del estrés 1. Escalas de estrés. 2. Estrés: señales de alarma. 4. Estrés laboral
Duración recomendada
1. Definición y consecuencias. 2. Fuentes de estrés laboral.
21 horas.
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III
IV
Objetivos Con este curso se pretende que el empleado público conozca qué es el estrés, cuáles son las fuentes generadoras y cuáles son los efectos sobre su salud, además de familiarizarse y practicar diversas técnicas de prevención y manejo de dicho estrés.
Mapa de contenidos Sobrecarga de trabajo
Trabajo monótono
Objetivos no definidos
Falta de autonomía
Otros factores
El objetivo general del curso es que el alumno sea capaz de: • Saber qué es el estrés, reconocer en qué nivel lo está padeciendo, conocer las consecuencias que tiene para su salud, identificar las fuentes generadoras de estrés en el ámbito laboral y manejar técnicas que le permitan controlar el estrés.
Estrés laboral
Los objetivos específicos del curso son que el alumno sea capaz de: • Conocer las características del estrés. Repercusiones negativas
• Evaluar sus niveles de estrés. • Manejar técnicas de relajación que le permitan controlar el estrés. • Manejar técnicas de control de la respiración. • Controlar los pensamientos que le generan estrés. • Manejar problemas.
Para el trabajador
Para la administración pública
Provoca
Provoca
Ansiedad Depresión Pérdida del autocontrol Taquicardias Insomnio Agotamiento físico Cefaleas
Bajo rendimiento Aumento de absentismo Falta de colaboración Pérdida de interés Clima laboral no óptimo Insatisfacción laboral Perdida de calidad en el servicio
• Organizar su tiempo de forma más eficaz. • Reconocer la importancia de otras pautas generales sobre la generación de estrés, como el ejercicio físico, la dieta y el sentido del humor.
Prevención
Qué es el estrés y cuáles son las fuentes de estrés laboral
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Cuales son las técnicas para el manejo del estrés laboral
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Contenidos
Contenidos
Pero no todos reaccionamos igual ante el estrés: una misma situación puede resultar estresante para unos individuos y para otros no. La aparición del estrés negativo o distrés va a depender de varios factores:
V
• La forma de evaluar el suceso y/o las capacidades para afrontarlo: mientras una persona puede considerar un ascenso laboral como una amenaza, para otra puede suponer un reto.
Contenidos
• La manera de afrontar las dificultades: negar el problema, aplazarlo...
1.
Introducción al concepto de estrés
• Las características personales: tenemos diferentes formas de reaccionar ante las circunstancias que demandan un esfuerzo por nuestra parte.
El estrés es un término ampliamente utilizado hoy en día, todos hablamos del estrés, todos hemos estado estresados alguna vez. Pero, ¿sabemos realmente qué es el estrés?
1.1. Definición y conceptos generales
• El apoyo social: el número y calidad de relaciones puede servir como amortiguador o amplificador de los acontecimientos potencialmente estresantes, así como la habilidad para pedir consejo o ayuda.
1.2. Causas del estrés
Existen numerosas definiciones del término estrés. Veamos algunas de ellas. Hans Selye (1936) definió el estrés como: «Una respuesta general del organismo ante cualquier estímulo estresor o situación estresante». Una definición ampliamente aceptada la proporcionan Lazarus y Folkman (1986): «El estrés es resultado de una relación particular entre una persona y su ambiente, en el cual la persona evalúa su ambiente como algo amenazante, que excede sus recursos, y que pone en peligro su bienestar personal». La Organización Mundial de la Salud lo define como: «El conjunto de reacciones fisiológicas que preparan al organismo para la acción».
El estrés es un hecho habitual en nuestras vidas. No puede evitarse, ya que cualquier cambio al que debamos adaptarnos representa estrés. Sin duda, todos hemos estado sometidos a situaciones de estrés: • Debido a cambios vitales: pérdida de personas o relaciones importantes, un cambio laboral, nacimiento de un hijo, y otras. • Debido a acontecimientos diarios: pequeñas contrariedades, un atasco, llegar tarde a una cita, una discusión familiar...
Se trata, por tanto, de una respuesta fisiológica y psicológica de la persona ante las demandas ambientales, con el fin de adaptarse a ellas y superarlas. En definitiva, todos padecemos estrés: ante cualquier situación estresante, nuestro organismo va a responder con un aumento de la activación fisiológica y cognitiva, así como con la preparación para una intensa actividad conductual. En este caso hablamos de un estrés positivo que nos activa para poder actuar. Pero si esta sobreexcitación a escala fisiológica, psicológica y conductual es excesivamente frecuente, intensa y duradera, puede tener repercusiones negativas, puesto que el organismo está sometido a una activación superior a sus posibilidades, lo cual produce un desgaste en él con las consecuentes alteraciones. Así, podemos distinguir entre dos tipos de estrés: Eustrés (estrés bueno)
Distrés (estrés malo)
Se manifiesta en situaciones puntuales.
Es el estrés prolongado en el tiempo.
Nos prepara para la acción.
Produce desgaste físico y psíquico.
Nos mantiene en estado de alerta y activos.
Tiene consecuencias perjudiciales para la salud.
Desaparece al cesar la situación.
No desaparece al cesar la situación.
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La siguiente tabla nos muestra los acontecimientos vitales estresantes en la población española, según un estudio de González de Rivera y Morera (1983):
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PREVENCIÓN DEL ESTRÉS
Contenidos
Acontecimientos vitales estresantes en la población española
Acontecimientos vitales estresantes en la población española
1. Muerte del cónyuge.
35. Cambio de horario de las condiciones de trabajo actual.
2. Separación.
36. Problemas con colegas o compañeros de trabajo.
3. Divorcio.
37. Préstamo o hipotecas.
4. Matrimonio.
38. Ingresos aumentados sustancialmente (25%).
5. Reconciliación.
39. Ingresos reducidos sustancialmente (25%).
6. Rotura de un noviazgo o relación similar.
40. Problema legal grave que puede terminar en encarcelamiento.
7. Enamorarse o iniciar una amistad íntima y profunda.
41. Problema legal menor (multa).
8. Embarazo deseado.
42. Complicación en una pelea.
9. Embarazo no deseado.
43. Enfermedad o accidente que requiere guardar cama.
10. Aborto provocado.
44. Muerte de un amigo.
11. Aborto no deseado.
45. Cambio de casa.
12. Relación sexual al margen del matrimonio.
46. Compra de casa.
13. Ruptura de la relación sexual al margen del matrimonio.
47. Accidente o situación violenta física.
14. Dificultades sexuales.
48. Éxito personal de gran envergadura.
15. Dificultades en la educación de los hijos.
49. Exámenes.
16. Niños bajo el cuidado de otras personas.
50. Reformas en casa.
17. Muerte de un familiar cercano.
51. Cambio en las costumbres personales.
18. Enfermedad o mejoría de una enfermedad de un familiar cercano.
52. Cambio en las opiniones religiosas.
19. Incorporación de un nuevo miembro a la familia.
53. Cambios en las opiniones políticas.
20. Un miembro de la familia deja de vivir en la casa familiar.
54. Cambios en costumbres sociales.
21. Ruptura de la familia (separación de los padres).
55. Cambio en el ritmo del sueño
22. Problemas con vecinos o familiares que no viven en la casa familiar.
56. Cambio de apetito o de costumbres alimentarias.
23. Desaparición de problemas con los vecinos o familiares que no viven en la casa familiar.
57. Vacaciones fuera de casa.
24. Período de alejamiento del hogar.
58. Fiesta de Navidad o Reyes. 59. Problemas relacionados con el alcohol o las drogas.
25. Hijos lejos del hogar.
60. Enfermedad prolongada que requiere tratamiento médico.
26. Quedarse sin trabajo.
61. Repentino y serio deterioro de la audición y/o visión.
27. Retiro laboral. 28. Despido. 29. Cambio de lugar de trabajo. 30. El cónyuge comienza o deja de trabajar fuera de casa. 31. Ascenso en el trabajo. 32. Problemas con superiores en el trabajo. 33. Nuevo empleo en la misma línea de trabajo. 34. Nuevo empleo en una línea de trabajo distinta.
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Estos eventos vitales son estresores de alta intensidad, pero poco frecuentes, y a los que nos acabamos adaptando o afrontando. Sin embargo, el día a día tal vez sea la fuente de estrés más problemática ya que se trata de situaciones que por sí solas no tendrían que generar estrés, pero lo cierto es que lo hacen. Esto es debido al efecto acumulativo y continuado de esas pequeñas situaciones, como problemas de tráfico, llegar tarde al trabajo o a una cita, facturas inesperadas, conflictos con un compañero de trabajo, o una discusión familiar.
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PREVENCIÓN DEL ESTRÉS
Contenidos
Un hecho a destacar, es que cuando hablamos de situaciones que causan estrés, nos referimos normalmente a situaciones que de antemano podríamos calificar como negativas: un problema familiar, un atasco de tráfico, una discusión, etcétera.
• Enfrentamiento a la situación. • Escape de dicha situación. • Pasividad.
Sin embargo, existen muchas situaciones positivas que también originan un importante grado de estrés en muchas personas: la Navidad, un embarazo deseado, organizar unas vacaciones, un ascenso laboral o los preparativos de una boda (algunas de ellas recogidas en la tabla de González de Rivera y Morera).
1.5. Etapas en la respuesta al estrés Hans Selye identificó tres etapas en la respuesta al estrés: alarma, resistencia y agotamiento.
Por lo tanto, podemos afirmar que pueden ser generadoras de estrés situaciones tanto positivas como negativas.
1.ª etapa: Alarma
1.3. Consecuencias físicas del estrés Ante una situación de estrés nuestro organismo responde con una serie de reacciones fisiológicas que suponen una activación del eje hipófisis-suprarrenal y del sistema nervioso vegetativo.
Ante una situación estresante nuestro organismo reconoce el estrés y se prepara para la acción. Las glándulas endocrinas liberan hormonas que aumentan los latidos del corazón y el ritmo respiratorio, incrementan la transpiración y dilatan las pupilas.
Ambos sistemas producen la liberación de ciertas hormonas del estrés (adrenalina, noradrenalina, cortisol) que, transportadas a través de la sangre, excitan, inhiben o regulan la actividad de los órganos, y van a producir los siguientes efectos:
2.ª etapa: Resistencia o adaptación
• Aumento de la tasa cardiaca.
El organismo intenta adaptarse o afrontar dicha situación. Si lo consigue, o la situación cesa, vuelve a la normalidad. Sin embargo, si el estrés continúa y la persona no se adapta, el cuerpo permanece alerta.
• Aumento de la presión sanguínea. • Alteraciones del ritmo respiratorio.
Si continua la resistencia se inicia la siguiente etapa.
• Dilatación de las pupilas. • Vasodilatación muscular.
3.ª etapa: Agotamiento
• Vasoconstricción cutánea. • Sequedad de boca. • Aumento de la sudoración.
Si la situación estresante se repite con frecuencia o se prolonga en el tiempo, y la persona no se adapta, el estrés agota las reservas de energía del cuerpo. Aparecen alteraciones en el ámbito físico, psicológico y de comportamiento.
• Tensión muscular.
1.4. Consecuencias psicológicas y conductuales del estrés Esta activación fisiológica da lugar a los siguientes procesos cognitivos: • Aumento del procesamiento de la información. • Aumento de la capacidad de razonamiento. • Rápida valoración de las demandas de la situación. • Valoración de las conductas necesarias para superar esas demandas. • Valoración de las consecuencias de dicha situación.
2.
Trastornos relacionados con el estrés La relación existente entre el estrés y la salud se estudia desde hace mucho tiempo. Hoy en día se puede afirmar que la sobreactivación fisiológica prolongada provocada por una situación de estrés puede afectar de una manera directa en la salud, facilitando la aparición de determinadas enfermedades o acelerando el progreso de una enfermedad ya crónica.
Las anteriores consecuencias fisiológicas y psicológicas preparan al organismo para actuar ante la situación estresante de tres modos básicos:
El estrés también incide en nuestra salud de forma indirecta, estimulando la realización de conductas nocivas (fumar, beber, vida sedentaria, malos hábitos alimentarios) o reduciendo la probabilidad de que aparezcan conductas saludables.
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• Toma rápida de decisiones.
PREVENCIÓN DEL ESTRÉS
Contenidos
Los trastornos más importantes son los siguientes: • Trastornos de la concentración y de la memoria. • Preocupación excesiva. • Incapacidad para tomar decisiones. • Bloqueo intelectual. • Irritabilidad. • Malhumor. • Agresividad. • Ansiedad. • Depresión. • Fobias. • Disminución de la autoestima.
2.3. Trastornos conductuales Los síntomas y manifestaciones externas más frecuentes en la conducta y el aparato motor son los siguientes: • Entorpecimiento o rapidez en el habla.
2.1. Trastornos físicos
• Temblor.
Desde el punto de vista físico, el estrés se relaciona directamente con los siguientes desórdenes:
• Precipitación al actuar. • Explosiones a nivel emocional.
• Cardiovasculares: enfermedad coronaria, hipertensión arterial, alteraciones del ritmo cardíaco.
• Comer en exceso.
• Respiratorios: asma, hiperventilación.
• Falta de apetito.
• Dermatológicos: prurito, sudoración excesiva, dermatitis atípica, caída del cabello, urticaria crónica, rubor facial.
• Impulsividad.
• Gastrointestinales: úlcera, aerofagia, dispepsia, digestiones lentas o pesadas, colon irritable.
• Consumo de fármacos, tabaco o alcohol.
• Risa nerviosa. • Mayor predisposición a sufrir accidentes.
• Inmunológicos: desarrollo de enfermedades infecciosas. • Endocrinos: hipertiroidismo, hipotiroidismo, agravamiento de la diabetes. • Sexuales: impotencia, eyaculación precoz, vaginismo, alteraciones de la libido.
3.
Evaluación del estrés
• Musculares: dolores musculares, rigidez muscular, contracturas musculares, tics, calambres.
3.1. Escalas de estrés
• Otros trastornos: dolor crónico, cefalea, insomnio.
Existen diferentes tests y cuestionarios que evalúan el nivel de estrés que podamos estar padeciendo.
Los efectos negativos producidos por el estrés en el ámbito psicológico, son debidos a la alteración en el funcionamiento del sistema nervioso ante una situación prolongada de estrés.
Las siguientes escalas no tienen como fin una valoración cuantitativa del grado de estrés que se padece (no hay puntuaciones), sino que su valor estriba en que pueden aportar mucha información sobre el tipo de respuesta particular de cada persona al estrés. Comprueba si padeces algunos de los siguientes trastornos cuando estás estresado.
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2.2. Trastornos psicológicos
PREVENCIÓN DEL ESTRÉS
Contenidos
Inventario de indicadores psicofisiológicos (adaptación de Cautela y Upper) Síntoma
Síntomas relacionados con el estrés (adaptación de Davis, McKay y Eshelman) Sí
No
Síntoma
Siento tensión en la frente.
Ansiedad en situaciones específicas
Siento tensión en la espalda y/o cuello.
Ansiedad en relaciones personales
Siento tensión en el pecho.
Ansiedad general
Siento tensión en los hombros.
Depresión
Siento tensión en el estómago.
Desesperanza
Siento tensión en la cara.
Impotencia
Siento tensión en otras partes del cuerpo. Sudo a menudo.
Sí
Baja autoestima Hostilidad
Mi corazón late fuerte.
Malhumor
Puedo sentir que el corazón se me va a salir del pecho. Puedo oír los latidos de mi corazón.
Irritabilidad Resentimiento
Siento mi cara sofocada. Fobias Siento mi piel fría y húmeda. Miedos Me tiemblan las manos/piernas. Obsesiones, pensamientos no deseados Siento opresión en el estómago. Tensión muscular Tengo sensación de estómago vacío. Me siento presionado por algo que me oprime.
Dolores de cabeza Dolores de cuello
Me suelo rascar (especificar la zona). Cuando cruzo las piernas las muevo hacia arriba y hacia abajo.
Dolores de espalda Indigestión
Me muerdo las uñas.
Colon irritable
Me rechinan los dientes. Tengo problemas al hablar.
Úlcera péptica
Me siento como si me fuera a ahogar.
Estreñimiento crónico
Me siento débil.
Diarrea crónica
Me siento mareado.
Espasmos musculares
Siento que respiro muy deprisa.
Tics
Siento que respiro muy lentamente.
Temblores
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No
PREVENCIÓN DEL ESTRÉS
Contenidos
4.1. Definiciones y consecuencias
Síntomas relacionados con el estrés (adaptación de Davis, McKay y Eshelman) Síntoma
Sí
No
Fatiga
El estrés laboral es el resultado de la percepción del trabajador de que las exigencias de su actividad profesional superan sus propias capacidades para afrontarlas. Esta percepción puede ser debida a factores objetivos y subjetivos. Cuando las demandas de la tarea superan las habilidades y capacidades del trabajador, se producirá el estrés negativo, con consecuencias perjudiciales tanto para el empleado público como para la Administración:
Insomnio Dificultad para dormir
Las consecuencias para el trabajador en el ámbito personal son las siguientes:
Obesidad Debilidad física
• Problemas de salud (ya comentados anteriormente). Tensión arterial alta
• Problemas en las relaciones interpersonales fuera del trabajo (problemas familiares debido a irritabilidad, impaciencia e inseguridad.)
Otros
3.2. Estrés: señales de alarma Las primeras consecuencias negativas del estrés suelen pasar inadvertidas, por ello conviene estar alerta para evitar que el problema vaya aumentando. Los siguientes son síntomas que pueden ser señal de que estamos ya sufriendo las consecuencias negativas del estrés: • Falta de concentración, fatiga intelectual, despistes. • Dificultad de recuperación, sueño no reparador. • Problemas sexuales. • Nerviosismo, ansiedad, angustia, impaciencia, irritabilidad. • Tristeza. • Insomnio. • Problemas digestivos. • Dolor de cabeza.
Las consecuencias en el ámbito laboral, que afectan de manera directa a la Administración Pública, son las siguientes:
• Dolores musculares.
• Insatisfacción laboral.
4.
Estrés laboral
• Propensión al abandono del trabajo.
Las actuales tendencias en la promoción de la seguridad e higiene en el trabajo incluyen no solamente los riesgos físicos, químicos y biológicos de los ambientes laborales, sino también los múltiples y diversos factores psicosociales inherentes a la empresa, y la manera como influyen en el bienestar físico y mental del trabajador. Aquí nos encontraríamos con el problema del estrés laboral.
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• Absentismo laboral. • Deterioro de la calidad del servicio. • Aumento de conflictos interpersonales con superiores y compañeros, dando lugar a una disminución de la cohesión grupal. • Incremento de accidentes laborales.
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PREVENCIÓN DEL ESTRÉS
Contenidos
4.2. Fuentes de estrés laboral
Según la estructura y el clima organizacional
Según las características del trabajo Carga mental. Es el esfuerzo que debe hacer el trabajador frente a las exigencias que le plantea la tarea. Se debe a una disfunción entre las demandas del puesto de trabajo y la capacidad para controlar esas demandas.
Estructura rígida e impersonal. Falta de autonomía en el trabajo. Estrecha supervisión. Falta de participación en los procesos de toma de decisiones.
Sobrecarga cuantitativa. Se produce cuando se ha de realizar más cantidad de trabajo de lo posible en el tiempo o con los recursos disponibles. Sobrecarga cualitativa. Ocurre cuando se tienen asignadas tareas que superan las capacidades de formación o las habilidades del trabajador.
Dificultades en la comunicación organizacional. Inadecuada política de dirección.
Trabajos monótonos y repetitivos. Además de exponer a riesgos de seguridad laboral producen un alto grado de estrés. Tener que tomar decisiones de responsabilidad. Peligros físicos. La percepción de realizar una tarea peligrosa con riesgo para la propia integridad tiende a ser un estresor importante. No poder ver los resultados del trabajo realizado. Cambios de horario de trabajo o trabajo en turnos. Alteran los ritmos biológicos y suponen un gran esfuerzo adaptativo.
Por causas ambientales Iluminación inadecuada. Ruido. Es considerado por muchos como el factor principal de producción de estrés ambiental. El nivel medio deseable estaría por debajo de los 85 decibelios. Temperaturas altas o bajas. Espacio físico restringido. La reducción de un espacio vital mínimo genera tensión y un constante proceso de adaptación que puede derivar en estrés.
Adaptación constante a nuevas tecnologías. Produce el llamado tecnoestrés.
Por las relaciones interpersonales
Salario insuficiente. Provoca inseguridad económica. Malas relaciones con compañeros, jefes o subordinados. Rivalidad política.
Según el rol desempeñado
Comunicación insuficiente.
Conflicto y ambigüedad de rol. Se produce cuando hay una falta de claridad con respecto al trabajo que se está desempeñando, la forma en que se debe ejecutar, o se ignoran los objetivos.
Relaciones sociales pobres. Clima laboral negativo. Falta de apoyo social y laboral.
Según el desarrollo de la carrera profesional Falta de promoción. Da lugar a una gran frustración en las expectativas profesionales del trabajador.
Según tipo de personalidad y sexo Personalidad tipo A. Se trata de personas competitivas, ambiciosas, dominantes, impacientes, agresivas, activas, con una constante urgencia temporal. Estas características hacen que tengan una mayor tendencia a padecer estrés.
Conciencia de haber alcanzado el propio techo. Ocupar un puesto de menor categoría que la cualificación del trabajador.
No tener sensación de control sobre la situación. Tener la creencia de que no tenemos la capacidad de dominar ciertas situaciones o circunstancias negativas.
Ocupar un puesto que sobrepasa la cualificación del trabajador.
Introversión. Las personas extrovertidas son más resistentes a padecer estrés.
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PREVENCIÓN DEL ESTRÉS
Contenidos
Así vemos como las técnicas de prevención y manejo del estrés se pueden clasificar en:
Según tipo de personalidad y sexo Rol social de la mujer. No existe ninguna diferencia biológica que justifique una mayor tendencia de la mujer hacia el estrés, si no que se debe a razones culturales y sociales. La causa es que la mujer normalmente lleva a cabo su actividad laboral de forma paralela a los trabajos domésticos y de atención a la familia.
5.
Técnicas de prevención del estrés laboral La Organización Internacional del Trabajo establece que «la lucha contra el estrés en el trabajo será uno de los grandes empeños que deberán acometer tanto los gobiernos como los empleadores y los sindicatos en los próximos años. Las empresas que probablemente tengan más éxito en el futuro serán las que ayuden a los trabajadores a hacer frente al estrés y reacondicionen el lugar de trabajo para adaptarlo mejor a las aptitudes y aspiraciones humanas». A menudo resulta muy difícil eliminar las fuentes de estrés laboral en su origen, pero sí se puede dotar al trabajador de una serie de estrategias para afrontar dichas situaciones y, en caso de que sean difíciles de afrontar, dotarle de habilidades para controlar las posibles consecuencias producidas por el estrés. En el caso del estrés existe una situación que lo desencadena y que va a interactuar con otros elementos: la situación estresante va a determinar unos pensamientos (negativos) en la persona, lo que va a dar lugar a una serie de síntomas físicos y sentimientos, lo que determinará una forma de actuar, y dicha conducta aumentará la presencia de pensamientos negativos, creándose así un círculo de retroalimentación negativa.
Situación estresante
1.º Pensamiento
• Técnicas cognitivas. Su objetivo es modificar las percepciones, interpretaciones y evaluaciones erróneas o negativas sobre las demandas de la situación, o sobre los recursos del trabajador para afrontarlas (reestructuración cognitiva, modificación de pensamientos automáticos e irracionales, detención de pensamiento, desensibilización sistemática, inoculación de estrés). • Técnicas fisiológicas. Su finalidad es reducir los niveles de activación fisiológica y el consiguiente malestar físico y emocional (métodos de relajación física, métodos de relajación mental o meditación, técnicas de control de respiración, biofeedback). • Técnicas conductuales. Pretenden dotar al trabajador de conductas que mejoren su capacidad de adaptación. Se consigue mediante una serie de estrategias de comportamiento que le ayudan a afrontar la situación o el problema (entrenamiento en asertividad, entrenamiento en habilidades sociales y de comunicación, modelamiento encubierto, técnica de solución de problemas, técnicas de autocontrol, organización del tiempo). • Pautas generales. Se trata de proporcionar el trabajador unas pautas de carácter genérico para hacer frente al estrés (ejercicio, dieta y actividades de ocio). La mayoría de estas técnicas son de índole psicológico, y necesitan un aprendizaje y un entrenamiento muy largo y riguroso para su correcta aplicación, por lo que es necesaria la presencia de un profesional de la psicología que determine qué técnica es la más indicada en cada caso concreto, así como para su correcta aplicación. A continuación vamos a centrarnos en algunas de ellas, las de más fácil aplicación y que permiten la prevención del estrés o su oposición en caso de que ya esté presente.
5.1. Técnicas de relajación física. Relajación muscular progresiva
2.º Sensaciones físicas
3.º Conductas
La relajación es un estado del organismo de ausencia de tensión o activación con efectos beneficiosos para la salud a escala fisiológica, psicológica y conductual. Mediante esta vía se puede dar una respuesta incompatible con el estrés, ya que una persona no puede estar relajada y tensa a la vez. Los métodos de relajación física son especialmente útiles para las personas que muestran una activación fisiológica elevada, con síntomas como tensión, sudoración, incremento de ritmo cardíaco y respiratorio, debido a que la relajación física: • Reduce la tensión muscular. • Reduce la frecuencia cardiaca.
Retroalimentación negativa
Para romper este círculo se puede actuar del siguiente modo:
• Reduce la presión arterial. • Reduce la frecuencia respiratoria.
• Cambiando los pensamientos negativos (mediante técnicas cognitivas).
• Reduce el grado de sudoración.
• Cambiando las respuestas físicas (mediante técnicas fisiológicas).
Las condiciones ideales para realizar cualquier ejercicio de relajación son:
• Cambiando las conductas (mediante técnicas conductuales y pautas generales).
• El lugar deberá ser tranquilo y libre de sonidos que distraigan.
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PREVENCIÓN DEL ESTRÉS
Contenidos
• Se realizará sobre colchonetas, sillones cómodos o sillas anatómicas. • Es conveniente vestir ropa cómoda y floja. • Ojos cerrados (las personas que utilicen lentillas deberían quitárselas). • La posición inicial será tumbado en el suelo boca arriba, con las piernas extendidas y los brazos a lo largo del cuerpo.
«Ahora relaja estos músculos, ya... La mano... el antebrazo... y el brazo están flojos, relajados. Nota la diferencia entre la tensión y la relajación... Ahora todo tu brazo izquierdo se va relajando más y más...» 3. «Ahora vas a tensar los músculos de la frente. Para ello vas a arrugar la frente levantando las cejas. Ahora. Así, nota la tensión que se produce en tu frente. Concéntrate en esta tensión». (5 segundos). «Relaja tu frente ya... Deja caer tus cejas... Así, tu frente se va relajando... Nota la diferencia entre la tensión y la relajación... Concéntrate en tu frente y nota como se va relajando cada vez más... » 4. «Ahora vas a tensar los músculos de los ojos y la nariz. Para ello vas a apretar los párpados y arrugar la nariz. Ahora. Así, nota la tensión que se produce en tus párpados y en tu nariz. Concéntrate en esta tensión». (5 segundos). «Relaja tus ojos y tu nariz ya... Afloja tus párpados... Afloja tu nariz... Así, tus párpados y tu nariz se relajan... Nota la diferencia entre la tensión y la relajación... Concéntrate en tus párpados... concéntrate en tu nariz... nota como se va relajando cada vez más...»
La técnica que se describe a continuación es la llamada Relajación muscular progresiva de Jacobson. Para realizarla es conveniente que una persona lea en alto las indicaciones. Esta técnica de relajación consiste en tensar y posteriormente liberar esa tensión de los distintos grupos musculares del cuerpo. De ese modo aprenderemos: • A reconocer el estado de tensión de cada parte del cuerpo. • A relajar dichas zonas cuando estén en tensión. Guía práctica Relajación muscular progresiva de Jacobson 1. «Ahora vas a concentrarte en tu brazo derecho y vas a poner en tensión sus músculos apretando el puño y presionando el codo contra la colchoneta. Ahora. Así, aprieta el puño y el codo. Eres capaz de sentir la tensión en tu mano, en tu antebrazo, en tu brazo. Presta atención a la tensión que se produce en tu brazo derecho». (5 segundos).
5. «Ahora vas a tensar los músculos de tu boca y tu mandíbula. Para ello vas a apretar los dientes a la vez que estiras tus labios como forzando una sonrisa. Ahora. Así, nota la tensión que se produce en tus labios y en tu mandíbula. Concéntrate en esta tensión». (5 segundos). «Relaja tu boca ya... Afloja tus labios... Afloja tu mandíbula... Así, tus labios se aflojan... tu mandíbula se relaja... Nota la diferencia entre la tensión y la relajación... Concéntrate en tus labios... concéntrate en tu mandíbula... nota como tu boca se entreabre... nota como se va relajando cada vez más...» 6. «Ahora vas a tensar los músculos del cuello llevando la barbilla hacia el pecho intentando tocarlo. Ahora. Lleva la barbilla contra tu pecho intentando tocarlo. Así nota como los músculos de tu cuello se tensan. Presta atención a la tensión que se está produciendo en tu cuello. Concéntrate en esta tensión». (5 segundos). «Relaja ya tu cuello dejando la barbilla en posición normal... Así, nota como tu cuello se libera de la tensión... y se va relajando... Presta atención a la diferencia entre tensión y relajación... Nota como tu cuello se va relajando más y más...»
«Ahora relaja estos músculos, ya... La mano... el antebrazo... y el brazo están flojos, relajados. Nota la diferencia entre la tensión y la relajación... Ahora todo tu brazo derecho se va relajando más y más...»
7. «Ahora vas a tensar los músculos del pecho, hombros y espalda. Para ello vas a hacer una respiración profunda, manteniéndola, y al mismo tiempo llevarás los hombros hacia atrás hasta que los omóplatos se junten. Ahora. Haz una respiración profunda, y mantén el aire dentro de los pulmones. Lleva los hombros hacia atrás intentando juntar los omóplatos. Así. Nota la sensación de tensión que se produce en tu pecho, en los hombros, en la espalda. Concéntrate en esta tensión». (5 segundos).
2. «Ahora vas a concentrarte en tu brazo izquierdo y vas a poner en tensión sus músculos apretando el puño y presionando el codo contra la colchoneta. Ahora. Así, aprieta el puño y el codo. Eres capaz de sentir la tensión en tu mano, en tu antebrazo, en tu brazo. Presta atención a la tensión que se produce en tu brazo izquierdo». (5 segundos).
«Relájate ya... Suelta el aire de tus pulmones y lleva los hombros a su posición normal... Así, nota como tu pecho... tus hombros... y tu espalda se relajan... Percibe la diferencia entre la tensión y esta sensación de relajación... Tu pecho... tus hombros... y tu espalda están completamente relajados... y se van relajando cada vez más...»
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PREVENCIÓN DEL ESTRÉS
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8. «Ahora vas a tensar los músculos de tu abdomen poniendo tu estómago duro como si te fueran a golpear en él (o meter el estómago hacia adentro). Ahora. Pon su estómago lo más duro que puedas, como si te fuesen a pegar en él. Así. Nota la tensión y tirantez que se produce en tu estómago. Concéntrate en esta tensión». (5 segundos). «Relaja el abdomen ya... Deja tu estómago flojo... relajado... Nota la diferencia entre la tensión y esta sensación de relajación... Ahora tu abdomen... tu estómago... están completamente relajados... y se van relajando cada vez más...» 9. «Ahora vas a poner en tensión los músculos de tu muslo derecho. Para ello vas a hacer presión con tu muslo contra la colchoneta. Ahora. Nota la tensión que se produce en tu muslo derecho». «Relaja tu muslo ya... Así... Nota como tu muslo se relaja... Presta atención a la diferencia entre la tensión y la relajación... Deja que tu muslo se vaya relajando cada vez más...» 10. «Ahora vas a poner en tensión los músculos de tu pantorrilla derecha. Para ello vas a tirar de la punta del pie hacia arriba, hacia la rodilla. Ahora. Nota la tensión que se produce en tu pantorrilla derecha». «Relaja tu pantorrilla ya... Así... Nota como tu pantorrilla se relaja... Presta atención a la diferencia entre la tensión y la relajación... Deja que tu pantorrilla se vaya relajando cada vez más...» 11. «Ahora vas a poner en tensión los músculos de tu pie derecho. Para ello vas a estirar la punta del pie y doblar los dedos. Ahora. Nota la tensión que se produce en tu pie derecho». «Relaja tu pie ya... Así... Nota como tu pie se relaja... Presta atención a la diferencia entre la tensión y la relajación... Deja que tu pie se vaya relajando cada vez más...» 12. «Ahora vas a poner en tensión los músculos de tu muslo izquierdo. Para ello vas a hacer presión con tu muslo contra la colchoneta. Ahora. Nota la tensión que se produce en tu muslo izquierdo». «Relaja tu muslo ya... Así... Nota como tu muslo se relaja... Presta atención a la diferencia entre la tensión y la relajación... Deja que tu muslo se vaya relajando cada vez más...» 13. «Ahora vas a poner en tensión los músculos de tu pantorrilla izquierda. Para ello vas a tirar de la punta del pie hacia arriba, hacia la rodilla. Ahora. Nota la tensión que se produce en tu pantorrilla izquierda». «Relaja tu pantorrilla ya... Así... Nota como tu pantorrilla se relaja... Presta atención a la diferencia entre la tensión y la relajación... Deja que tu pantorrilla se vaya relajando cada vez más...» 14. «Ahora vas a poner en tensión los músculos de tu pie izquierdo. Para ello vas a estirar la punta del pie y doblar los dedos. Ahora. Nota la tensión que se produce en tu pie izquierdo». «Relaja tu pie ya... Así... Nota como tu pie se relaja... Presta atención a la diferencia entre la tensión y la relajación... Deja que tu pie se vaya relajando cada vez más... Muy bien, has relajado los músculos de la cara y del cuello, deja que sigan relajándose... Has relajado los músculos de los brazos, continúa dejándolos profun-
damente relajados... Has relajado los músculos del pecho, los hombros, la espalda, el abdomen; deja que estos músculos estén todavía más profundamente relajados... Has relajado los músculos de las piernas y de los pies; deja que estos músculos permanezcan profunda y completamente relajados... Relájate más y más... A medida que pienses en la relajación y en dejar los músculos sueltos, los sentirás más flojos, pesados y relajados... Simplemente, libera los músculos a medida que te sientas más y más profundamente relajado... Cada vez te sientes más y más relajado... Todos tus músculos están cómodamente relajados... sueltos... pesados... y relajados... La relajación es cada vez más y más profunda... Estás relajado... Tu respiración es regular y relajada... Con cada inspiración, tu relajación aumenta, y cada vez que expiras el aire, extiendes la relajación por todo tu cuerpo... Observa la agradable sensación de calor o de pesadez que invade todo tu cuerpo cuando los músculos están completamente relajados... Cada vez te sientes más y más confortablemente relajado... Siente la agradable sensación de relajación a medida que vas entrando en un estado más y más profundo de relajación... Tu cuerpo está ahora totalmente relajado... Ahora voy a ayudarte a volver a tu estado normal de vigilia... Dentro de un momento empezaré a contar hacia atrás desde el 5 hasta el 1. Te irás sintiendo más despierto, hasta llegar al 1, donde te pediré que abras los ojos. Te sentirás completamente tranquilo y relajado, muy agradablemente relajado, como si hubieras tenido un pequeño sueño... Cinco... estás empezando a despertarte... cuatro... empieza a mover las piernas y los pies... tres... mueve los brazos y las manos... dos... mueve la cabeza y el cuello... te sientes despierto... a la cuenta de uno abrirás los ojos, sintiéndote completamente tranquilo y relajado, muy agradablemente relajado, como si hubieras tenido un pequeño sueño... uno... puedes abrir los ojos».
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Este ejercicio debería realizarse todos los días (el alumno debería practicarla también en casa) hasta adquirir la práctica necesaria. Una vez dominada la práctica de relajación mediante la tensión/relajación de 14 grupos musculares, podemos pasar a simultanear los ejercicios por grupos musculares, primero en siete grupos y posteriormente en cuatro grupos de la siguiente manera: Siete grupos musculares
Cuatro grupos musculares
1. Brazo derecho.
1. Brazo derecho y brazo izquierdo.
2. Brazo izquierdo.
2. Cara y cuello.
3. Cara.
3. Pecho, hombros, espalda y abdomen.
4. Cuello. 5. Pecho, hombros, espalda y abdomen.
4. Pierna derecha y pierna izquierda.
6. Pierna derecha. 7. Pierna izquierda.
PREVENCIÓN DEL ESTRÉS
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Tras este proceso habremos alcanzado ya la práctica suficiente para poder relajarnos directamente sin necesidad de tensar primero. Así, realizaremos el ejercicio de relajación concentrándonos en cada grupo muscular y relajándolo directamente simplemente recordando la sensación de relajación sobre cada grupo.
5.2. Técnicas de relajación física. Entrenamiento autógeno Se trata de otra de las técnicas clásicas más conocidas en relajación. El entrenamiento autógeno de Schultz, es una metodología que permite enseñarle al cuerpo y a la mente a responder de una forma rápida y efectiva las órdenes verbales de relajación y vuelta a un estado normal de equilibrio. Consiste en una serie de frases elaboradas con el fin de inducir en la persona estados de relajación a través de autosugestiones sobre: • Sensación de pesadez y calor. • Regulación de los latidos del corazón. • Sensaciones de tranquilidad y confianza en sí mismo. • Concentración pasiva en la respiración. El procedimiento a seguir en el entrenamiento autógeno requiere un período de tiempo muy largo. Por este motivo se expone un método abreviado de dicha técnica.
Guía práctica Entrenamiento autógeno de Schultz «En primer lugar quiero que tomes conciencia de cualquier ruido fuera de la habitación... Fíjate en cómo sientes tu cuerpo sobre la colchoneta... los puntos de contacto entre tu cuerpo y la colchoneta... los puntos de contacto de la cabeza... los brazos... las piernas... Ahora concéntrate en tu brazo derecho y comienza a decirte mentalmente: Mi brazo derecho está pesado... Siento mi brazo derecho pesado... Mi brazo derecho está cada vez más pesado... Ahora concéntrate en tu brazo izquierdo y comienza a decirte mentalmente: Mi brazo izquierdo está pesado... Siento mi brazo izquierdo pesado... Mi brazo izquierdo está cada vez más pesado... Mis dos brazos están pesados... Siento mis dos brazos pesados... Mis dos brazos están cada vez más pesados... Ahora concéntrate en tu pierna derecha y comienza a decirte mentalmente: Mi pierna derecha está pesada... Siento mi pierna derecha pesada... Mi pierna derecha está cada vez más pesada... Ahora concéntrate en tu pierna izquierda y comienza a decirte mentalmente: Mi pierna izquierda está pesada... Siento mi pierna izquierda pesada... Mi pierna izquierda está cada vez más pesada... Mis dos piernas están pesadas... Siento mis dos piernas pesadas... Mis dos piernas están cada vez más pesadas... Mis brazos y mis piernas están pesados... Concéntrate de nuevo en tu brazo derecho y comienza a decirte mentalmente: Mi brazo derecho está caliente... Siento mi brazo derecho caliente... Mi brazo derecho está cada vez más caliente... Concéntrate en tu brazo izquierdo y comienza a decirte mentalmente:
Las condiciones necesarias para realizar este ejercicio son las ya descritas en la técnica anterior. Para practicarlo es conveniente que una persona lea en alto las indicaciones.
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Mi brazo izquierdo está caliente... Siento mi brazo izquierdo caliente... Mi brazo izquierdo está cada vez más caliente...
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PREVENCIÓN DEL ESTRÉS
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Mis dos brazos están calientes... Siento mis dos brazos calientes... Mis dos brazos están cada vez más calientes... Ahora concéntrate en tu pierna derecha y comienza a decirte mentalmente: Mi pierna derecha está caliente... Siento mi pierna derecha caliente... Mi pierna derecha está cada vez más caliente... Ahora concéntrate en tu pierna izquierda y comienza a decirte mentalmente: Mi pierna izquierda está caliente... Siento mi pierna izquierda caliente... Mi pierna izquierda está cada vez más caliente... Mis dos piernas están calientes... Siento mis dos piernas calientes... Mis dos piernas están cada vez más calientes... Mis brazos y mis piernas están calientes... Mis brazos y mis piernas están pesados... Siento mis brazos y mis piernas cada vez más pesados y más calientes... Mi corazón late calmada y relajadamente... Noto mi respiración tranquila y relajada... Mi plexo solar irradia calor... Mi frente está agradablemente fresca... Todo mi cuerpo está ahora tranquilo... Todo mi cuerpo está ahora cálido... Siento mi cuerpo tranquilo, pesado, cómodo y relajado... Mi mente está tranquila... Aíslo los pensamientos de mi alrededor y me siento sereno y tranquilo... Mis pensamientos se dirigen a mi interior y me veo y siento relajado, cómodo y tranquilo...
La respuesta del organismo a la relajación es un efecto de recuperación casi inmediato y es una tregua para el cuerpo. La práctica de la relajación evita los problemas orgánicos que produce el estrés. Realizada de modo correcto puede tener el mismo efecto que un fármaco que actúe reduciendo la ansiedad. Esta técnica está especialmente recomendada en el tratamiento de estrés, tensión muscular, ansiedad, depresión, insomnio, dolor de cuello y espalda, hipertensión arterial, fatiga, espasmos musculares, cefaleas debidas a tensiones, fobias y colon irritable. Pero no hace falta padecer un trastorno para practicar la relajación: cualquier persona se puede beneficiar de sus efectos.
5.3. Técnicas de control de la respiración. Respiración diafragmática Respirar es una función que llevamos a cabo de forma permanente sin tener casi conciencia de ello. Es tan esencial para nuestro organismo, que constituye una de las funciones involuntarias del sistema neurovegetativo. Cuando respiramos intercambiamos oxígeno y dióxido de carbono entre la atmósfera y las células de nuestro organismo. Pero las situaciones de estrés provocan habitualmente un cambio en nuestra forma de respirar, pasando hacerlo de forma rápida y superficial, lo cual implica: • Un uso reducido de la capacidad de los pulmones. • Una peor oxigenación. • Un mayor gasto energético. • Un aumento de la tensión general del organismo. Cuando durante un período de tiempo prolongado la respiración es rápida y está alterada se produce una hiperventilación, dando lugar al esquema siguiente. Si se mantiene esta pauta respiratoria anómala durante un tiempo, las sensaciones corporales pueden llegar a ser muy alarmantes: • Vasoconstricción cerebral: sensación de mareo o desmayo, alteraciones visuales (ver puntitos de luz), sensación de irrealidad. • Disminución del dióxido de carbono: hipersensibilidad a estímulos lumínicos, hipersensibilidad al ruido.
Profundizo en mi mente y me veo y siento cada vez más relajado, cómodo y tranquilo...
• Reducción del flujo sanguíneo coronario: disminución de oxígeno al músculo cardíaco, latidos irregulares, taquicardias.
Siento una especie de paz interior...
• Reducción del calcio: espasmos, temblores, calambres en las extremidades.
Esta sensación de relajación estará conmigo todo el día...
• Uso excesivo de los músculos intercostales superiores: presión y dolor de pecho.
Ahora poco a poco te vas a ir despertando... manteniendo los ojos cerrados... Eres consciente de nuevo de los sonidos de dentro y de fuera de la habitación... Vas sintiendo tu cuerpo sobre la colchoneta... Cuando estés preparado puedes empezar a mover tus dedos... te puedes ir desperezando... poco a poco vas abriendo los ojos...
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Si bien hemos dicho que respirar es una función automática, el hombre puede controlar su respiración. El objetivo de las técnicas de control de la respiración es: • Enseñar un adecuado control voluntario sobre ésta.
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PREVENCIÓN DEL ESTRÉS
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Hiperventilación
Entrada excesiva de oxígeno
Eliminación excesiva de CO2
Si la mano que se mueve es la que está sobre el pecho significa que no estás ventilando totalmente tus pulmones. Las personas que están nerviosas tienden a hacer respiraciones cortas y superficiales que sólo alcanzan la parte más alta del pecho. 2. Respirar suavemente por la nariz de forma que sea la mano del abdomen la que suba lentamente cada vez que inspiras (puede ser útil imaginar que tenemos un globo en nuestro abdomen que tenemos que hinchar, por ello nuestro abdomen se elevará cada vez que introducimos aire en él). Una buena señal para saber si se está respirando con el diafragma es constatar que el pecho prácticamente no se mueve. 3. Espirar despacio de manera que la mano sobre el abdomen baje. Mientras el aire abandona el cuerpo, éste se va relajando.
Cambios bioquímicos
Observa como el abdomen se eleva con cada inspiración y desciende con cada espiración. 4. Es preferible respirar por la nariz que por la boca. 5. Respirar lentamente para conseguir un estado más relajado. Añadir una ligera pausa después de cada inspiración, y una pausa más larga después de espirar, contando hasta tres y hasta cuatro respectivamente.
Sensaciones desagradables
6. Practicar la respiración abdominal durante uno o dos minutos, observar la sensación de mayor relajación en el cuerpo.
• Poder utilizar la respiración para producir relajación en situaciones de estrés.
Durante la práctica de este tipo de respiración no deben forzarse los movimientos. Cuando se está en la etapa de aprendizaje, este tipo de respiración puede resultar artificial y molesta. Practicándola se consigue alcanzar un ritmo natural, regular y cómodo.
El método de control respiratorio más utilizado para relajarse en situaciones de estrés es la respiración diafragmática o abdominal.
Las primeras veces puede aparecer una leve sensación de mareo, eso significa que estamos respirando demasiado profunda y rápidamente.
El diafragma es el músculo que separa el abdomen del pecho y cuando se utiliza adecuadamente durante la respiración, permite que una corriente de aire entre y salga de los pulmones aprovechando su capacidad al máximo. Se consigue una adecuada oxigenación de nuestros órganos y un menor gasto energético.
Una vez controlada la respiración abdominal en condiciones favorables, hay que aprender a utilizar ésta en condiciones habituales. Para ello se trata de repetir el ejercicio en distintas posiciones y situaciones: sentado, de pie, andando, con ropas menos adecuadas, mientras se realiza otra tarea, con la presencia de otra persona, y en ambientes ruidosos.
• Posteriormente automatizar este control de forma que su regulación se mantenga incluso en situaciones problemáticas.
Con su práctica se reducirán la ansiedad, la fatiga, la irritabilidad y la tensión muscular y aumentará el control de la activación emocional. Inicialmente el entrenamiento se llevará a cabo en condiciones similares al entrenamiento en relajación: postura cómoda, ojos cerrados, etcétera. Antes de comenzar a practicar la respiración diafragmática es aconsejable permanecer tranquilo durante unos minutos y observar el tipo y velocidad de respiración.
Una vez logrado este manejo, se puede comenzar a utilizar en momentos clave como son las situaciones de estrés o tensión. Se puede utilizar también en cualquier momento como método de relajación.
5.4. Detención del pensamiento
Guía práctica de respiración diafragmática
La detención del pensamiento es una técnica cognitiva que, al igual que las demás técnicas de este grupo, se basan en el siguiente supuesto, ya explicado anteriormente:
1. Tumbarse en el suelo boca arriba. Colocar una mano en el abdomen y otra en el pecho y observar cuál de ellas sube y baja cada vez que inspiras y espiras.
Existe una relación directa entre pensamientos, sentimientos o sensaciones y conducta.
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PREVENCIÓN DEL ESTRÉS
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1.º Pensamiento
2.º Sensaciones físicas Sentimientos
3.º Conductas
Retroalimentación
Si actuamos sobre nuestros pensamientos, evitaremos que se incremente la activación física y la sensación de malestar, y nuestra conducta será así mas abierta a la adaptación. Se ha comprobado que si se controlan los pensamientos negativos los niveles de estrés pueden reducirse de forma importante. La detención del pensamiento es una técnica sencilla y muy útil para reducir la frecuencia y duración de las preocupaciones o de los pensamientos negativos, que sólo llevan a aumentar el malestar más que a descubrir una forma constructiva de solucionar los problemas.
5.5. Reestructuración cognitiva y modificación de pensamientos deformados Las personas estamos en casi todos los momentos de nuestra vida en conversación con nosotros mismos, describiéndonos e interpretando el mundo. Podríamos comparar este diálogo con una cascada de ideas que fluye sin interrupción. Raras veces nos damos cuenta de estos pensamientos, pero son lo suficientemente poderosos como para crear las emociones más intensas. Si este diálogo interno es preciso, racional y se ajusta a la realidad, no es fuente de problemas. Pero si es irracional o absurdo puede producir estrés y otros trastornos emocionales. Por ejemplo, a veces estas ideas absurdas pueden estar basadas en: • Percepciones completamente equivocadas: «este compañero creo que no me gustará». • Deberes y obligaciones de tipo perfeccionista: «no soy lo suficientemente responsable en mi trabajo», cuando en realidad sí lo es. Las distorsiones de pensamiento más comunes son:
Distorsión
Concepto
El procedimiento es el siguiente: 1. Tomar conciencia del pensamiento no deseado, darse cuenta de que ha empezado el proceso de preocupación. 2. Detener el pensamiento. Para ello se gritará interiormente «stop», «ya» o «basta».
Hipergeneralización.
A partir de un hecho aislado o un simple incidente se hace una regla general y universal.
«Si fracasé una vez, fracasaré siempre».
Etiqueta global.
Generalizar una o dos cualidades en un juicio global, con lo cual tendremos una visión del mundo estereotipada y unidimensional.
Utilizar denominaciones peyorativas para describirse a uno mismo, sin pensar que también tenemos cualidades. «¡Pero qué cándido soy!».
Filtrado.
Especie de visión de túnel, donde sólo se ve un elemento de la situación con la exclusión del resto.
Prestar atención selectivamente a lo negativo y desatender lo positivo: «últimamente no me sale nada al derecho».
Pensamiento polarizado.
Percibir toda situación de forma extremista, expresarla en categorías de blanco o negro, sin un término medio.
«Tiene que salirme perfecto o, de lo contrario, no vale nada».
Autoacusación.
Culparse permanentemente de cosas que pueden no ser culpa de uno mismo.
«Este departamento no funciona por mi culpa».
3. Sustituir ese pensamiento por otro agradable o implicarse en una tarea distractora. Aunque se trata de una técnica sencilla, hay que tener en cuenta las siguientes consideraciones: • Es necesario un período de entrenamiento para conseguir la plena eficacia de la técnica. • Es recomendable comenzar deteniendo las preocupaciones más débiles para, según se vaya incrementando el dominio de la técnica, ir pasando progresivamente a las preocupaciones más intensas. • Si la vocalización interior del «stop», «ya» o «basta» no surte efecto, pueden sustituirse por las siguientes técnicas: hacer un chasquido con los dedos o tirar de una goma elástica que llevaremos en la muñeca. • Detener un pensamiento lleva su tiempo. Éste aparecerá de nuevo y tendrás que interrumpirlo. En la mayoría de los casos, cada vez irán apareciendo con menor frecuencia hasta que dejan de ser un problema.
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Ejemplo de pensamiento
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PREVENCIÓN DEL ESTRÉS
Distorsión
Contenidos
Concepto
Ejemplo de pensamiento
Personalización.
Suponer que todo tiene que ver con uno mismo.
Entra un compañero en el despacho y no saluda: «¿Le habré hecho algo? ¿Estará enfadado conmigo?».
Lectura de la mente.
Interpretar cómo reacciona la gente ante lo que le rodea, particularmente cómo están reaccionando los demás ante uno mismo.
Pensar que todos se dan cuenta de lo que nos pasa y de nuestros sentimientos.
Falacias de control.
Existen dos tipos: • Sentir que se tiene la responsabilidad total de todo. • Sentir que no se tiene control sobre nada, que se es una víctima.
Falacia de la justicia.
Aplicación de las normas legales y contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales.
«Si no se terminan todos los expedientes, tendré que sacarlos yo adelante». «Yo no puedo hacer nada para acabar con esto».
«Si me apreciara, no me cargaría de trabajo».
Ejemplo de pensamiento
Concepto Comportarse de acuerdo a unas reglas inflexibles, que rigen a todas las personas y a uno mismo.
«Debería dejar de tomar el café para terminar el trabajo».
Las palabras que implican esta distorsión son: debería, habría de, tendría que. Tener razón.
Las opiniones de la persona son las correctas y todas sus acciones adecuadas.
Estas personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar otras opiniones. Cuando los hechos no encajan en sus creencias, los ignoran.
Falacia de la recompensa divina.
La persona se comporta correctamente, se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada en espera de una recompensa.
«Algún día mis compañeros agradecerán lo que trabajo por ellos...»
Visión catastrófica.
Tendencia a verlo todo negro y sin salida.
«He llegado algo tarde, seguro que me sancionan».
Para combatir estas distorsiones de pensamiento, se debe volver al momento en que se experimentó el sentimiento estresante y seguir los cuatro pasos siguientes: 1. Nombrar la emoción o sensación ayudándose de la tabla.
Razonamiento emocional.
Creer que las cosas son de la forma en que uno las siente, y que esa es la única realidad.
Si uno se siente como un perdedor, es que es un perdedor.
Falacia de cambio.
La felicidad propia depende de los actos de los demás y se supone que una persona cambiará si se la presiona lo suficiente.
Intentar que un compañero nos cambie una guardia o un turno mediante presión.
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Los debería.
Suponer que no gustamos a los demás, sin evidencia real.
Se expresa a menudo con frases condicionales.
Se trata de que los demás satisfagan nuestras necesidades, echándoles la culpa de nuestras desgracias si no lo hacen.
Distorsión
2. Describir la situación o suceso. 3. Identificar las distorsiones de pensamiento. 4. Eliminar las distorsiones, sustituyéndolas por ideas racionales y más adecuadas.
5.6. Técnica de solución de problemas Una situación se puede convertir en un problema cuando no sabemos dar una solución efectiva, pudiendo así causar ansiedad, impotencia y malestar. La técnica de solución de problemas es un proceso que: • Señala la disponibilidad de alternativas de respuesta potencialmente eficaces para tratar con situaciones problemáticas. • Incrementa la probabilidad de seleccionar la respuesta más efectiva entre esas alternativas.
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PREVENCIÓN DEL ESTRÉS
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Los pasos a seguir son los siguientes: 1. Identificar la situación problemática y describirla con detalle y claridad. 2. Generar el mayor número posible de alternativas, respuestas o soluciones al problema. 3. Analizar las distintas alternativas y sus consecuencias, y así poder elegir la solución más idónea a ese problema.
Esto puede ser debido a que la realización de ejercicio físico estimula la secreción de neurotransmisores como las catecolaminas (del cual las personas deprimidas presentan déficit), y produce la liberación de endorfinas, sustancias relacionadas con la sensación de bienestar y elevadoras del ánimo. La práctica regular de ejercicio físico tiene importantes efectos positivos tanto desde el punto de vista físico como psicológico.
4. Elegir los pasos que se han de dar para poner en práctica la solución elegida, y llevarlos a cabo.
CATECOLAMINAS
5. Evaluar los resultados. Si no son positivos se volverán a repetir todos los pasos.
ENDORFINAS 5.7. Organización del tiempo La organización del tiempo se utiliza para minimizar la ansiedad que provocan los compromisos a fecha fija, y evitar la ansiedad y fatiga producidas por el trabajo. Utilizar las siguientes pautas de manejo del tiempo puede mejorar la productividad personal y evitar llegar a situaciones de estrés: • Elaborar una lista con las actividades que hay que realizar, clasificándolas en tres categorías: – Actividades A: tienen prioridad máxima y deben ser realizadas ese día. – Actividades B: son muy importantes y deben realizarse pronto, pero no necesariamente ese día. – Actividades C: son importantes y deberán ser llevadas a cabo pero no con urgencia. • No apresurarse inmediatamente de una actividad a otra. En lugar de esto, mejor hacer pequeñas pausas. • Ignorar las actividades del final de la lista hasta que se hayan completado las anteriores de mayor prioridad.
Los beneficios físicos más importantes son los siguientes: Beneficios físicos Aumento de la capacidad respiratoria.
• Aprovechar el período más productivo de cada uno. • Contar con un tiempo para las pequeñas interrupciones, problemas y acontecimientos imprevistos. De este modo se evitará el estrés que generan las situaciones de este tipo. • Preguntarse qué es lo peor que puede suceder si al final del día quedan ciertas cosas por hacer, o si algo tiene que esperar hasta mañana. • Aprender a delegar las tareas que sean susceptibles de ello. • Aprender a decir «no», es importante no crearse más obligaciones de las necesarias. • Destinar pequeños momentos del día para descansar y relajarse.
Aumento del tono muscular. Aumento de la fortaleza de los huesos, ligamentos y tendones. Mejoría del funcionamiento cardiovascular. Disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos. Aumento de la sensación de energía. Mejora del sueño y disminución de la necesidad de dormir. Aumento de la tasa de metabolismo.
5.8. Ejercicio físico
Disminución del peso corporal y mejora del metabolismo de las grasas.
La actividad física realizada de forma regular mejora el bienestar general, y ayuda a prevenir y eliminar el estrés y las enfermedades que este provoca.
Ralentización del proceso de envejecimiento.
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PREVENCIÓN DEL ESTRÉS
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Los beneficios psicológicos más importantes son los siguientes: Beneficios psicológicos Aumento de las sensaciones de autocontrol, independencia y autosuficiencia. Aumento de la confianza en uno mismo. Mejora de la imagen corporal y de la autoestima. Cambio mental del ritmo correspondiente a las presiones del trabajo, incluso cuando el trabajo es físico.
5.10. Otras pautas generales Además de todas las técnicas anteriormente estudiadas, es fundamental mantener una actitud positiva ante la vida. A continuación se apuntan unas sencillas rutinas diarias que nos mantendrán optimistas y ayudarán a combatir el estrés malo. Su práctica es fácil y agradable, y nos proporcionarán muchas satisfacciones. • Practicar aficiones. Es una forma de tener un cambio de ritmo y de romper la rutina, además de ayudar a mantener a la persona viva física y mentalmente. • Buen humor. Mantener el sentido del humor en situaciones difíciles o estresantes es otra medida importante de prevención del estrés. – Previene situaciones de ansiedad o las alivia.
Mejora del funcionamiento mental, de la alerta y de la eficacia.
– Facilita el desplazamiento de la atención de los problemas.
Eliminación de las tensiones provocadas por los conflictos interpersonales y del estrés en el trabajo.
– Contribuye a relativizar la importancia de dichos problemas.
Disminución de los niveles generales de estrés.
– Reír libera tensión.
– Ayuda a no bloquearse ni ofuscarse. • Fortalecer el apoyo social. Mantener el contacto periódico con amigos y familiares puede convertirse en una ayuda psicológica que nos facilite ánimo, apoyo, cuidado y una mayor capacidad de adaptación.
Mejora del estado de ánimo. Sensación de bienestar.
• Intentar que nuestra vida tenga una cierta variedad con respecto a personas, lugares, pensamientos.
5.9. Dieta equilibrada
• Solicitar ayuda profesional en caso necesario.
El desarrollo de unos hábitos alimentarios adecuados es una medida importante para la prevención del estrés. Debemos tener en cuenta, además, que cuando nos encontramos ya en un estado de estrés nuestras necesidades de nutrientes aumentan, como es el caso del calcio o vitaminas del grupo B. Para conseguir un estado nutricional óptimo que nos ayude a prevenir el estrés debemos seguir las siguientes pautas: Hábitos alimentarios recomendados Comer alimentos variados. Reducir grasas, sal, azúcar y dulces. Evitar el alcohol, la cafeína y el tabaco. Tomar suplementos de vitaminas y minerales en caso necesario. Comer frecuentemente, de forma tranquila y despacio.
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SĂntesis Glosario
Síntesis
Según el rol desempeñado Conflicto y ambigüedad de rol.
VI
Síntesis Según el desarrollo de la carrera profesional El estrés es la respuesta fisiológica y psicológica de la persona ante las demandas ambientales, con el fin de adaptarse a ellas y superarlas. Tiene un carácter positivo, ya que nos prepara para la acción. Si este estrés se prolonga en el tiempo, pasará a tener consecuencias negativas para nuestra salud: Trastornos físicos • • • • • • • •
Cardiovasculares. Respiratorios. Dermatológicos. Gastrointestinales. Inmunológicos. Endocrinos. Sexuales. Musculares.
Trastornos psicológicos • • • • • • • • •
De concentración. De memoria. Bloqueo intelectual. Irritabilidad. Malhumor. Agresividad. Ansiedad. Depresión. Fobias.
Falta de promoción. Alcanzar techo profesional. Puesto de menor categoría. Puesto que sobrepasa las cualificaciones.
Trastornos conductuales • • • • • • • •
Entorpecimiento del habla. Temblor. Impulsividad. Explosiones emocionales. Comer en exceso. Falta de apetito. Risa nerviosa. Exceso de alcohol, tabaco y fármacos. • Accidentes.
Según la estructura y el clima organizacional Falta de autonomía. Estrecha supervisión. No participar en la toma de decisiones. Dificultades en la comunicación. Inadecuada política de dirección. Estructura rígida e impersonal.
Por causas ambientales El estrés laboral es el resultado de la percepción del trabajador de que las exigencias de su actividad profesional superan sus propias capacidades para afrontarlos. Esta percepción puede ser debida a factores objetivos y subjetivos.
Iluminación inadecuada.
Las principales fuentes de estrés laboral son las siguientes:
Temperaturas altas o bajas.
Según las características del trabajo Carga mental. Sobrecarga cuantitativa. Sobrecarga cualitativa. Trabajos monótonos y repetitivos. Toma de decisiones de responsabilidad. Peligros físicos. No ver los resultados. Cambios de horario. Inadaptación a nuevas tecnologías. Salario insuficiente.
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Ruido.
Espacio físico restringido.
Según las relaciones interpersonales Malas relaciones. Rivalidad política. Comunicación insuficiente. Relaciones sociales pobres. Clima laboral negativo. Falta de apoyo social y laboral.
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PREVENCIÓN DEL ESTRÉS
Según tipo de personalidad y sexo Personalidad tipo A. Falta de sensación de control.
VII
Introversión.
Glosario
Rol social de la mujer.
Adaptación Las técnicas de prevención del estrés nos proporcionan una serie de habilidades para afrontar las situaciones y controlar sus posibles consecuencias. Podemos actuar de diferentes modos:
Estado en el que el sujeto establece una relación de equilibrio carente de conflictos con su ambiente social. Adrenalina
Detención del pensamiento.
Hormona segregada por las glándulas suprarrenales que determina la aceleración de la frecuencia cardiaca y genera hipertensión y vasoconstricción. Se segrega en condiciones de alarma.
Reestructuración cognitiva y modificación de pensamientos deformados.
Ansiedad
Cambiar los pensamientos negativos
Estado de temor que se caracteriza por un sentimiento de alerta, de estar en guardia, que se vive como anticipación de lo peor. Cambiar las respuestas físicas Técnicas de relajación.
Biofeedback Técnica psicofisiológica de tratamiento en la que una señal informa al enfermo de una actividad del organismo para ayudar a su control o modificación.
Técnicas de control de la respiración.
Cognitivo Cambiar las conductas y las pautas generales
Concepto psicológico que alude a todo el plano de las ideas, juicios, pensamientos y recuerdos.
Solución de problemas.
Cortisol
Organización del tiempo.
Hormona segregada por la corteza de las glándulas suprarrenales.
Ejercicio físico.
Depresión
Dieta equilibrada.
Enfermedad en la que hay un descenso del estado del ánimo y un aumento de la tristeza patológica.
Otras pautas generales.
Eje hipófisis-suprarrenal Compuesto por el hipotálamo (estructura nerviosa situada en la base del cerebro que actúa de enlace entre el sistema endocrino y el sistema nervioso), la hipófisis (glándula situada en la base del cerebro) y las glándulas suprarrenales (situadas sobre el polo superior de cada riñón). Estrés Situación de sobrecarga de la capacidad de adaptación del organismo ante un estímulo excesivo. Estresor Situación que provoca un estado de tensión personal producido por la ausencia objetiva o subjetiva de adecuación entre los recursos personales y la demanda.
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PREVENCIÓN DEL ESTRÉS
Fobia Temor irracional y excesivo a situaciones u objetos que se intentan evitar a toda costa. Hormonas Sustancias producidas por las glándulas endocrinas. Neurotransmisor Sustancia química que efectúa la transmisión de información entre las neuronas. Noradrenalina Neurotransmisor químico, muy importante en el estrés y la ansiedad. Pensamiento Término genérico que indica un conjunto de actividades mentales tales como el razonamiento, la abstracción y la generalización, cuyas finalidades son, entre otras, la resolución de problemas, la adopción de decisiones y la representación de la realidad externa. Personalidad tipo A Personalidad compuesta por rasgos de un carácter muy competitivo; predispone a padecer estrés e insuficiencia coronaria. Relajación Técnica utilizada para disminuir la tensión muscular. Respuesta En el ámbito de la psicología, es cualquier conducta provocada por un estímulo. Sistema nervioso vegetativo Conjunto de estructuras nerviosas que se encargan de regular el funcionamiento de los órganos internos y controla alguna de sus funciones de manera involuntaria e inconsciente. Técnicas cognitivas Técnicas psicológicas de tratamiento que pretenden modificar las atribuciones mentales erróneas.
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Evaluación final