GUÍA DE ESTIRAMIENTOS
Jose Antonio Martínez Martínez / josemartinez.martinez90@Gmail.com
ESTIRAMIENTOS SE REALIZAN SIEMPRE AL ACABAR LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
EL TIEMPO DE CADA ESTIRAMIENTO ES DE 20” A 30”. SI SON DOS MÚSCULOS DISTINTOS, POR EJEMPLO BICEPS DEL BRAZO DERECHO Y BICEPS DEL BRAZO IZQUIERDO, SE REALIZAN 20” A 30” POR CADA UNO
EN LAS PRIMERAS SESIONES PODEMOS REALIZAR 3 X 10” DE ESTIRAMIENTO EN VEZ DE 30”, PARA ADAPTAR MEJOR LA MUSCULATURA
RECUERDA QUE EL MÚSCULO AUMENTA SI ES MÁS FLEXIBLE. Y POR SUPUESTO, LA RECUPERACIÓN ES MUCHO MEJOR Y MÁS RÁPIDA SI SE ESTIRA AL FINALIZAR LA SESIÓN
LAS SESIONES QUE NO REQUIERAN FINALIZAR CON ESTIRAMIENTOS SERÁN INDICADAS Jose Antonio Martínez Martínez / josemartinez.martinez90@Gmail.com
ESTIRAMIENTOS POR ZONAS CERVICALES Y CUELLO (4)
ESPALDA (2)
HOMBROS (2)
LUMBARES(3)
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ESTIRAMIENTOS POR ZONAS
ADUCTOR (1)
TREN SUPERIOR (CUADRICEPS, GEMELO, SOLEO…)
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ESTIRAMIENTOS POR ZONAS
EJERCICIOS ESPECIALES ISQUIOTIBIAL.
1: como sale en la foto 2: cada vez la pierna estirada más vertical 3: colocar la pierna estirada pegada a la pared para que esté completamente vertical 4: con una banda elástica sujetada con las dos manos y colocada en el metatarso del pie (planta) tiramos hacia nosotros. MUY IMPORTANTE: El ejercicio se realiza hasta que notamos que la zona lumbar y el glúteo se separan del suelo. Una vez que pase esto no hay que seguir incrementando la intensidad ya que la espalda está modificada
CATCAMEL.
En posición de cuadrupedia, con las rodillas en el suelo y las manos separadas a una distancia de la anchura de los hombros, arquea la columna de tal forma que quede encorvada (hacia arriba). Sin apenas pausa, arquea y extiende la columa hacia abajo. Cuando extiendas la columna y quede arqueada hacia abajo, también estarás estirando el recto abdominal Aquí puedes ver rápidamente como se hace: https://www.youtube.com/watch?v=hipHP1qd_t A MUY IMPORTANTE: Realizarlo diariamente (hazlo al levantarte todos los días) entre 8 y 10 repeticiones
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MÁS OPCIONES DE ESTIRAMIENTOS
SI QUIERES AMPLIAR EL REPERTORIO DE ESTIRAMIENTOS PUEDES HACERLO CON ESTAS WEBS CON VÍDEO Y TEXTO.
http://www.runners.es/rcs/estiramientos/b ase.html http://www.estiramientos.es/ TAMBIÉN PUEDES USAR ESTA LISTA DE REPRODUCCIÓN DE YOUTUBE PARA VER ALGUNOS MÁS
https://www.youtube.com/watch?v=Up0r XhJuOLE&list=PLaA1t8f13w2rvAi3dxW0Hhm7fJvJwyQ7
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ESTIRAMIENTOS
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