Centro Deportes Guatemala, Jueves 7 de julio del 2016
Psicología deportiva
Rincón nutricional deportivo
Aspecto físico del deportista
Deportes fuerza rápida
Contenido Pág.3
Atletismo
Ciclismo
Heterofilia
Natación
Preparación física Pág. 5
Pág.4
Pág.2
Psicología deportiva La psicología deportiva es el estudio de cómo se comporta un atleta anímicamente durante y antes de una Competencia.
Jose Pablo Andrino Quan
Psicología en el entrenamiento El propósito del entrenamiento psicológico es incidir en los determinantes psicológicos de la acciones para sí optimizar la ejecución tecno-táctica, esto implica la consideración de los tres componentes: determinar el perfil psicológico del deportista, identificar las destrezas psicológicas de cada deporte y establecer una estrategia metodológica para conseguir el éxito en dicho deporte. Hay tres factores relacionados con el redimiendo tecno-táctico y son: el requerimiento cognitivo como la toma de decisiones y la memoria. La automotivación donde el deportista debe ser responsable de la organización propia de su comportamiento. La psicoregulacion que permite recuperar o mantener o funcionamiento psicobjejetativo si no se regula este se Puede provocar un desequilibrio en el deporte.
María Mascarrell Torres
Psicología en competencia La ansiedad en lo deportistas es uno de los temas más estudiados en la psicología deportiva, lo cual ha provocado un gran impacto del estado emocional negativo sobre el rendimiento formado sensaciones de nerviosismo, preocupación, Aprensión. Es importante saber que la ansiedad tiene dos componentes: componente Cognitivo, somático relacionado con el grado de activación física. Los síntomas que puede tener un deportista competitivo con estrés: tensiones musculares, dolores y molestias estomacales, dificultades respiratorias, diarrea y ganas de orinal, fatiga excesiva, leve mareo, palpitaciones. Un concepto muy importante en el estudio de la ansiedad aplicada al deporte, es la conocida ansiedad precompetitiva, la cual suele ocurrir en las 24 horas antes de la competición. Otro factor muy importante en psicología deportiva la presencia del público ya que juegan un papel muy importante ya que puede influir positivamente o negativamente, tiene que jugar con la mente del atleta para que el atleta no le afecte psicológicamente. Hay unos atletas que tienen síntomas de superioridad, tranquilidad, se crecen en el momento de competir, pero otros piensan negativamente, le dan muchas vueltas a la cabeza antes de competir y piensa que no les va salir bien, esto cae en que no confíes en ti mismo, te vengas abajo, creerte que no eres capaz de avanzar, esto son síntomas que un entrenador psicológico te puede ayudar mejorar, hacer poco a poca a que consigas creer en ti y ser Consistente de todo lo que puede llegar a ser.
Estela Guisado Mengual
Pag.3
Nutrición Deportiva Atletismo
Heterofilia
En la alimentación en el atletismo debe evitarse comer bollos, charcutería, dulces. En horas de entreno no olvides hidratarte, con agua (2L a 2.5L), 1 bebida, una cosumo fruta (33cl máximo). Para un entreno específico para el maratón es necesario tener en cuenta esta alimentación: pasta, patata, sémola...) En cuanto a los glúcidos, lo ideal es introducir en una misma comida 2/3 de feculentos y 1/3 de legumbres verdes. Los lácteos son muy importantes por su alto contenido en calcio. Los yogures y el queso blanco son muy buenos, sobre todo por las mañanas en el desayuno. El entrenamiento sirve para preparar la competición del día la vitamina D, no vayas a entrenar con el estómago vacía pensando que así vas a perder peso, de esta forma, por el contrario, vas a quemar tus reservas y te arriesgas a la falta de hierro, potasio y calcio.
En la alimentación de la heterofilia debe tener una alta contenido de proteínas, alto contenido en carbohidratos, alto contenido de grasas saludables y necesarias. En la hora de desarrollar este deporte como atleta es muy importante que nunca te sientas con hambre, porque si en algún momento te encuentras hambriento lo más probable es que tu metabolismo este buscando energía en tus músculos. Es muy importante el ingerir frutas y verduras.
músculos con pesas.com
Athlete Endurace
Natación
Ciclismo Montaña
La alimentación debe ser equilibrada y balanceada haciendo un mínimo de cinco comidas al día de manera ordenada y fraccionada, los hidratos de carbono, serán tu fuente principal de energía, la ingesta mínima será entre 5 y7 gramos por kilogramo de peso corporal en entrenamientos moderados como una hora al día, entre 7y10 gramos por kilogramo de peso corporal de entrenamientos de larga duración de dos a cuatro horas por día, el consumo de proteína deberá estar alrededor de entre uno con dos o uno con cuatro gramos por kilogramo de peso corporal, las vitaminas y minerales se deberán ingerir en las proporciones correctas, la hidratación es clave en tu rendimiento deportivo , necesitas ingerir algún liquido de forma dosificada, hidratarte con aguay bebidas deportivas para compensar las pérdidas de agua, glucógeno, minerales. Se da la oxidación de hidratos carbono, una disminución reservas musculares de glucógeno, es por eso debes hacer una ingesta rica en hidratos de carbono unas dos horas antes de la competencia, además debes aumentar la disponibilidad de este nutriente en lo entrenos o competencias de alto rendimiento, que tenga una duración de más de 60 0 de 90 min en forma de 30 a 60g de hidratos de carbono a la hora con bebida deportiva, gel, acompañada gesta de agua, ingerir energía traerá beneficios en tu rendimiento, una buena hidratación siempre es buena aunque no haya sudoración evidente, la sudoración de igual manera en los nadadores a la hora en recintos húmedos como son las piscinas climatizadas, debes ver antes, durante y después del entrenamiento, después de 60 a 90 min el agua no será suficiente, la bebida hidratante será mejor opción para hidratarse, debe disminuirse el entreno entre 24 o 48 horas antes de competir, la alimentación varia debido a al tiempo de duración de la competencia la creatina, bicarbonato, cafeína pueden obtener beneficios, cretina está en el periodo de entreno para mejorar el trabajo anaeróbico de alta intensidad, bicarbonato aumenta la capacidad reguladora del PH en sal, puede mejorar el rendimiento en competiciones como los 200 y 800m, la ingesta de cafeína puede mejorar la carrera pero con una pequeña dosis.
La alimentación del ciclista ha de tener en cuenta el número de horas que practicas ejercicios físicos y su intensidad, además tiene que ser una alimentación equilibrada. Cuando mayor se la intensidad del ejercicio y más número de horas practiques la bici, mayor número de calorías deberás ingerir. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para tu cuerpo, si la gesta de energía es insuficiente y no llegas a la cantidad de carbohidratos que necesitas, pude ser que antes empieces a sentir fatiga y comprometerás tu salud. En la bicicleta puedes llevar bocadillos, frutas o frutas resecadas de una manera fácil colchados en la bici o acareándolos en mochilas o en riñoneras. Otro aspecto importante es la hidratación, según el nivel de sudoración que tengas determinara la ingesta de líquidos que puedas tomar, tener en cuenta que en lugares calurosos la sudoración será mayor, te recomendamos que te peses antes, durante, después del entreno o competencia, así podrás ver las variaciones en peso, que estas variaciones no sean mayor al 1%, cunado pierdes más del 2% de peso corporal estas deshidratado, esto puede traer repercusiones para tus salud y el desempeño de tu ejercicio, si vas a montar bicicleta por más de una hora que te hidrates con bebida deportiva que tenga entre otros minerales el sodio en una cantidad mínima de 600mililitros/hora, el sodio te ayudara a las pérdidas que tienes de este mineral por la sudoración y te ayudara a retener el agua que estas ingiriendo, si motas bici durante menos de una hora, con tomar agua será suficiente, mínimo deberás de tomar 300 mililitros, haz una adecuada gestión de tus bidones cuando salga en la bici, en lo punto donde puedas suministrar agua, organizándote durante las salidas, si tu entreno dura más de una hora debes hacer una adecuado gestión de tu hidratación incluyendo minerales y carbohidratos, si no realizado esto adecuadamente pueden aparecer aparición temprana de fatiga, calambres, deshidratación, molestias gastrointestinales
Juana María Gonzales Cristina Sabaté
Pag.4
Atletismo Para poder desarrollar esta disciplina con un buen desempeño se deben hacer bien lo ejercicios de calentamiento, donde se trabaja los musculos, tejidos. La fase del entreno empieza con la lubricación del estiramiento ya sea estatico, o movimiento abjo o ariba, las extremidades suoperiores e inferiores. Realizan trabajo con elvación de muslos, pateo glúteo, salto indio para la preparación muscular antes de realizar la actividad física, también se realizan movimientos en diferente sentidos para reljar los musculos, realizan lo que se llama la bailarina careoke, desplazamiento laterales en 50mts, realizan sprints 50mts realizando de 3 a 4 repeticiones, ejercios de tobillo y rodilla, se realizan estos ejercios para proteger la tibia y el peroné. Se realizan ejercicos de situación motriz con obstáculos, ya que es fundamental la cordinación a la hora de realizar estos ejercicios, se utiliza esto para mejorar marcas, ejercios para facilitar para levantar bien el pemulo, mejorara el desplazamiento en 100mts La primera versión de bicicleta con pedales y ruedas fue Pedro Tani construida por el herrero escocés Kirkpatrick Macmillan en 1839.
Heterofilia
En este deporte de todas las clasificaciones que se han hecho sobre los tipos de tensión o contracción muscular, en el levantamiento olímpico se producen fuerzas musculares concéntricas en todos aquellos gestos en los que se vence la resistencia, es decir, cuando la fuerza interna es superior a la carga a fuerza externa. En la cargada y de la arrancada, en el tirón, en el empuje para el Jerk . También se da un trabajo excéntrico cuando cedemos ante el peso, como en la entrada para la recogida, de la barra en la cargada y la arrancada, en la flexión para el Jerk y en el Split. Por último trabajo isométrico se produce en los momentos en que la barra se fija por encima de la cabeza al final del arranque y en el jerk durante el envión y en los instantes en que se sostiene sobre los hombros justo antes del jerk. Globalmente el tipo de fuerza que necesita el levantador es la fuerza dinámica o fuerza veloz pero como se sabe es en la fase de culminación donde se pierde el levantamiento, por falta o insuficiencia en la fuerza ISOMETRICA. La fuerza isométrica se manifiesta durante tensiones activas o pasivas. Durante la tensión activa, la fuerza estática del músculo se produce sin el acortamiento del mismo, ocurre lo mismo durante la tensión pasiva, las fuerzas externas tratan de estirar, el músculo en tensión. El entrenamiento isométrico, es un método de entrenamiento que fue muy popular a mediados de la década de 1950 debido a la búsqueda de métodos económicos y eficaces para desarrollar la fuerza. La contracción estática o isométrica tiene como definición la forma de contracción muscular sin producción de movimiento. Las intensidades de menos de 10% de FIM (Fuerza Isométrica Máxima) pueden ser mantenidas por mucho tiempo (minutos, horas), al 90% de FIM el tiempo de agotamiento oscila de 5" a 10", aunque esto no puede tomarse como algo rígido por las particularidades propias de cada atleta. Contracciones Isométricas de intensidad Inferior: Este tipo de contracción utiliza intensidades de hasta 20% de la FIM y no dificulta la circulación de los vasos sanguíneos del músculo. Contracciones Isométricas de intensidad Media: Cuando la intensidad asciende a más de 25% de la FIM llegando hasta el 60% de la FIM el sistema circulatorio se afecta aunque de forma parcial, Contracciones Isométricas de Intensidad Limite: Al llegar a intensidades superiores al 60 % de la FIM el Halterófilo solo puede soportar la contracción por espacio de 5" a 10" como máximo.
Alberto Varillas Marín
Natación En la partes del cuerpo que interviene en la natación intervienen la cintura escapular, cadena muscular posterior, brazos, musculatura del tronco, piernas. Loe ejercicios principales para la práctica de la natación son pectoral, dorsal y tríceps, sin olvidar los músculos del tronco y cintura escapular.
Sport life
Ciclismo montaña Es uno de las ramas del ciclismo más duras a nivel físico, donde se trabaja con el sistema nervioso, musculaturas del tronco, el sistema propioceptivo, los antebrazos, músculos extensores, vibraciones en el manillar. El glúteo mayor empuja en cada pedaleada, Da prioridad al estiramiento del soleo y toda la fascia que lo envuelve. Flexiona el tobillo pero con una ligera flexión en la rodilla, El pectoral suele presentarse acortado por el gesto en flexión adoptado en la bici, El bosu te ofrece infinidad de posibilidades para trabajar la fuerza y la estabilidad con gestos muy específicos de la bici, Camina con el fitness-ball hacia delante y atrás en posición de fondo, conseguirás trabajar toda la cadena anterior y mejorarás la estabilidad, Para acondicionar a los músculos del antebrazo utiliza bandas elásticas enrollándolas sobre los dedos y realizando el gesto de flexión y extensión de la muñeca, Para el trabajo del core, realiza apoyos inestables sobre dos mancuernas e imita el gesto del pedaleo flexionando de forma alternativa las piernas, Si quieres un reto para mejorar fuerza y estabilidad, realiza fondos de brazos con apoyo de manos sobre un fitnessball., Es importante el acondicionamiento de toda la musculatura extensora para evitar desequilibrios, ya que sobre la bici se encuentra constantemente distendida y con el cuerpo en flexión. Realiza una extensión con un disco o balón.
Sport life
Pag .5