•Departamento de Educación Física IES-UNI-BHI- EIBAR •Profesor : JOXEAN IÑARRA
Las Cualidades Físicas Básicas Sistemas de entrenamiento
CLASIFICACIÓN
C U A L ID A D E S M O T R IC E S
C U A L ID A D E S F ÍS IC A S B Á S IC A S (C F B )
R E S IS T E N C IA
E s t u d ia d a e n T e rc e ro
FUERZA
V E L O C ID A D
H A B IL ID A D M O T R IZ
F L E X IB IL ID A D
E s t u d ia d a e n T e rc e ro
E Q U IL IB R IO C O O R D IN A C IÓ N A G IL ID A D E T C ...
Además, existen cualidades resultantes de la combinación entre las diferentes cualidades físicas básicas
CUALIDADES RESULTANTES
RESISTENCIA
RESISTENCIA
FUERZA
Fuerza - resistencia
VELOCIDAD
Velocidad - resistencia
FLEXIBILIDAD
FUERZA
VELOCIDAD
Resistencia a la fuerza
Resistencia a la velocidad
Fuerza rรกpida
Potencia
Fuerza elรกstica
+ Resistencia a la velocidad o velocidad-resistencia (Resistencia y velocidad puras son antagónicas). A + Fuerza rápida y Potencia (muy parecidas). B + Fuerza elástica y reactiva (dependientes de la elasticidad muscular). C + Resistencia a la fuerza y fuerza-resistencia (Resistencia y fuerza puras son antagónicas). D + Condición física total (combinar todas las demás en niveles excepcionales resulta una utopía). Pero combinar todas en un nivel aceptable es nuestro objetivo ideal. Incluye flexibilidad. E RESISTENCIA
D FUERZA
C
A E B
FLEXIBILIDAD
VELOCIDAD
LAS CUALIDADES FÍSICAS BASICAS
• Tienen cierto componente innato. • Pueden mejorarse entrenando • Influyen sobre el rendimiento motriz (y deportivo) • Su desarrollo favorece la salud
La Resistencia
La Fuerza
La Velocidad
La Flexibilidad
Departamento de Educación Física
PULSOMETRO : TODO LO QUE DEVES SABER Profesor : JOXEAN IÑARRA
Puls贸metros: Todo lo que debes saber Antes de usarlo, hay personalizarlo incluyendo, umbral maximocardicado, de esta forma nos estar谩 indicando nuestras pulsaciones en todo momento, de ahi se comienza a vigilar el umbral en el que deseamos entrenar. El umbral aerobico es el optimo para entrenar. El mismo que corresponde entre el 70-80% de nuestras pulsaciones maximas, mas arriba del 80% entrariamos en el umbral anaerobico, En este umbral podemos hacer sesiones cortas de entrenamiento para entrenar la tolerancia al acidolactico que es un desecho que se comienza a producir en este umbral y es el responsable de sentir fatiga, entre cada sesi贸n corta en este umbral (un par de minutos), baja el ritmo e intensidad y vuelve a tus pulsaciones en el 70% para recuperarte otro par de minutos y vuelve a entrenar en tu umbral aerobico la mayor parte del tiempo.
El uso del pulsómetro es clave en la mejora de nuestra forma física, ya que podemos entrenar en la zona de ritmo cardíaco más apropiada a nuestras necesidades.. Permite controlar la intensidad de entrenamiento y saber si el trabajo requiere un poco más de esfuerzo o por el contrario, es demasiado intenso para nuestro cuerpo y necesitamos bajar el rimo para lograr un entrenamiento seguro y sostenible en el tiempo. Muestra las calorías quemadas con mayor precisión que las máquinas cardiovasculares del gimnasio, pues el pulsómetro tiene en cuenta la intensidad de entrenamiento, así como tus características personales, tales como sexo, altura, edad y peso. Puede ofrecer motivación extra al mostrarte cada día tu mejor tolerancia al esfuerzo así como los progresos en términos de calorías quemadas u otros datos. Ofrece información al instante de manera que puede ser una herramienta para regular el esfuerzo en tiempo real.
Favorece el logro de los objetivos planteados al ayudarnos a entrenar a la intensidad correcta según nuestros propósitos, pues podemos saber si estamos esforzándonos lo suficiente para entrar en la zona quema grasa si éste es nuestro objetivo, o si por el contrario, estamos usando como combustible energético otro sustrato y no las grasas. Permite individualizar el entrenamiento en clases colectivas donde todos no podemos tener el mismo ritmo para alcanzar buenos resultados. Por ejemplo, el pulsómetro puede ser muy útil en clases de spinning, Es tan facil como aerobico min. 0 - 24 -- anaerobico min. 25 - 27 -- recuperación min. 28 - 29 aerobico min. 30 - 54 -- anaerobico min. 55 - 67 -- recuperación min. 68 - 70 etc. tiempo 1:14 (tiempo que entrenaste) in zone 41.02 (Minutos dentro de la zona optima = Umbral aerobico) avghr 147 (Promedio de pulsaciones en el tiempo que entreno) maxhr 172 (Máximo de pulsasiones que alcanzadas durante el tiempo que entreno) calorias 885 (Cantidad de calorias que consumidas durante el tiempo que entrano)
Primer paso: tu pulso en reposo y pulsaciones máximas FRECUENCIA EN REPOSO Indica a qué número de pulsaciones el corazón se encuentra en reposo absoluto. Es la frecuencia que tenemos nada más despertarnos, antes de incorporarnos de la cama. Normalmente, la frecuencia de reposo está entre 55 y 70 pulsaciones por minuto. Algunos deportistas profesionales alcanzan valores inferiores a 45. Por qué es importante para el entrenamiento Las pulsaciones en reposo son un buen indicador del estado de forma actual. La frecuencia de reposo ideal no es igual para todo el mundo. Por eso que una persona tenga un valor más bajo que otra no significa necesariamente que esté mejor entrenada
FRECUENCIA MÁXIMA La frecuencia cardiaca más alta posible en un esfuerzo máximo. El valor exacto se obtiene con ayuda de unas pruebas de esfuerzo especiales. Para los hombres se aplica la regla práctica de 220 menos la edad, que proporciona un valor muy aproximado. Los buenos pulsómetros tienen funciones que proporcionan una aproximación mejor. Una prueba alternativa (sólo si tienes un nivel avanzado): 15 minutos de calentamiento; 4 minutos de carrera, bicicleta o natación a ritmo muy fuerte; un minuto a tope; medir las pulsaciones. El método más exacto: una prueba de esfuerzo en un centro especializado Por qué es importante para el entrenamiento Todas las zonas de entrenamiento están referidas a la frecuencia cardiaca máxima
FRECUENCIA DE RECUPERACIÓN Indica lo rápido que cae la frecuencia cardiaca después de un esfuerzo. El pulso se mide nada más terminar el entrenamiento, y una segunda vez pasados unos minutos. Después de una hora de ejercicio moderado, la frecuencia cardiaca no suele tardar más de 10 minutos en regresar al valor inicial. Por qué es importante para el entrenamiento Cuanto mejor es el estado de forma, más rápido disminuye la frecuencia cardiaca.
LAS 4 ZONAS DE ENTRENAMIENTO FUNDAMENTALES Los límites de cada zona de entrenamiento son porcentajes referidos a la frecuencia cardiaca máxima de la persona. Recuperación activa 50-65% de la FC máx. Los entrenamientos en esta zona resultan muy ligeros. Aumentan la salud y contribuyen a la recuperación después de un esfuerzo intenso, pero apenas influyen en el rendimiento deportivo. Capacidad aeróbica 65-75% de la FC máx. En esta zona el esfuerzo se percibe como moderado. La persona puede mantener una conversación sin problemas. Como en esta zona es donde se quema más grasa, resulta interesante especialmente para quienes quieran adelgazar. Además, así es como se consigue más fondo.
Potencia aeróbica 75-85% de la FC máx. El entrenamiento en esta zona suele percibirse como bastante intenso. Apenas es posible ya mantener una conversación. Este tipo de trabajo mejora la potencia aeróbica. También se utiliza en el entrenamiento interválico (alternando con zonas de menor intensidad). Capacidad anaeróbica 85-100% de la FC máx. Solo si eres un deportista experimentado debes entrenarte en esta zona. El esfuerzo es agotador. La persona jadea y aumenta la acumulación de ácido láctico en los músculos. El entrenamiento en esta zona pretende mejorar la velocidad en competición. Los beneficios en cuanto a resistencia, pasan a un segundo plano.
EJEMPLO DE USO PULSOMETRO
1º. Calienta trotando durante unos 5 minutos, de forma suave. Corre durante 3 minutos a tope en una zona con ligera subida. Cuando termines mira tupulsómetro. 2º. Localiza una buena subida, larga y de mucha pendiente. Calienta con un trote suave y unas pequeñas progresiones al menos durante 10 minutos. Después del calentamiento, y sin parar, empieza una cuenta atrás de 5 minutos en la que vas a aumentar el ritmo con carrera fuerte, para acabar subiendo la cuesta a tus máximas posibilidades. Los últimos 2-3 minutos debes hacerlos a tope. Fíjate en tu pulsómetro justo en el minuto final, esta cifra es tu F.C.M. 3º. Corriendo o en bicicleta. Después del calentamiento y sin parar aumenta el ritmo todo lo que puedas durante 3 minutos, luego descansa un par de minutos. Fíjate en la lectura de tu pulsómetro al acabar, que será la máxima, o muy aproximada. Ten en cuenta que puedes llegar al máximo unos instantes después de haber acabado esos 3 minutos y esfuérzate para que realmente esos minutos sean lo más intensos posibles.
Segundo paso: tus pulsaciones por zonas.
Una vez obtenido estos datos vamos a calcular nuestras pulsaciones para distintas zonas de trabajo. Partiendo de tu FCM, por ejemplo 180 pulsaciones por minuto (ppm), le restas tu FCrep, por ejemplo 60; el resultado: 120 es tu Frecuencia cardiaca de Reserva (F.C.R.). A esta cifra leaplicas el porcentaje al que quieres correr, por ejemplo 60%: 120 x 60% =72; le vuelves a sumar tu FCrep.: 72 + 60 = 132 y éste es tu ritmo detrabajo en esta zona de entrenamiento del 60%.
Veamos otro ejemplo de forma más esquemática, para un corredor con 175 pulsaciones de FCM y 62 pulsaciones en reposo:
1º - Realiza uno de los test para conocer tu FCM: 175 2º - Resta tus pulsaciones en reposo: - 62 113 3º - Aplica el ritmo al que quieres correr (70%) x 0,70 79 4º - Suma la Frecuencia cardiaca en reposo + 62 141 ppm Éstas son las pulsaciones a las que debes ir cuando corras en la zona de 70%.
Tercer paso: elección de la zona o nivel.
¿Y para qué sirve cada nivel de entrenamiento? Aquí tienes una tabla que ayudará a planificar tus ejercicios: 60% de pulsaciones. Carreras de recuperación. Es lo mínimo que podemos hacer para encontrar algo de beneficio, se realizan bastante lentas y sirven para asimilar el trabajo de días duros de entrenamiento o recuperarte de competiciones; también para principiantes o personas de poco nivel. Trabaja sobre 30 minutos. 60-70% de pulsaciones. Entrenamientos largos, pero suaves. A este ritmose empiezan a producir la adaptaciones, el cuerpo va aprendiendo a quemar grasas para usarlas como combustible. Trabaja entre 1 y 3 horas. 70-80% de pulsaciones. Carreras largas; fartleks; subidas y bajadas. Ésta es la zona ideal de entrenamiento. Se realizan buenas mejoras con una intensidad de trabajo no muy alta, rozamos el límite entre aeróbico y anaeróbico. En carreras largas puedes mantener un ritmo relativamente "cómodo".
Trabaja entre 60 y 90 minutos en carreras largas.
Si haces fartleks (cambios de ritmos explosivos, no programados) trabaja entre 30 y 45 minutos. Si haces subidas-bajadas trabaja entre 30 y 45 minutos haciendo las subidas a ritmo fuerte. 80-90% de pulsaciones. Carrera de umbral anaeróbico o carrera de ritmo.
En torno al 85% se trabaja en el umbral anaeróbico, es decir, un poco por encima o un poco por debajo. Si haces series trabaja con las cortas, cinco minutos máximo. Si haces carrera no te excedas de los 15 minutos. Con un solo día a la semana es suficiente, aunque si estás bien preparado puedes hacer dos sesiones. 90% de pulsaciones. Nivel muy alto. Se trabaja con deuda de oxígeno, así que solo es recomendable para atletas muy bien preparados. Un ejemplo de esta sesión podría ser 12x400 casi a tope, con 200 de recuperación, bajando a 70%.
Cuarto paso: planificación de la semana.
"entrenamiento tipo", se basa en cuatro días de trabajo semanales: - 1 día de carrera larga a 60-70%, empezando sobre 10 km y aumentando un 10% semanal (entre 1-1,5 km). - 1 día de corta distancia a 70-80%, sobre 5 km y aumentando un 10% semanal (unos 500 metros) - 1 día de umbral anaeróbico a 80-90%, con series o cambios de ritmos o cuestas... - 1 día de carrera larga a 60-70%, empezando con 1 hora y 15 minutos (unos 13,5 km) y aumentando unos 15 minutos semanales (2,5-3 km aproximadamente). No olvidar nunca los ejercicios de estiramientos posteriores al entrenamiento, son imprescindibles.
•Departamento de Educación Física IES-UNI-BHI- EIBAR •Profesor : JOXEAN IÑARRA
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Departamento de Educación Física
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Profesor : JOXEAN IÑARRA
INTRODUCCIÓN LA TEORÍA Y METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO DICTA Y EXPLICA LAS LEYES PARA LA PLANIFICACIÓN, EJECUCIÓN Y CONTROL DE ESTE PROCESO PEDAGÓGICO.
¿ QUE ENTIENDE POR ENTRENAMIENTO DEPORTIVO ? LA DEFINICIÓN DE LO QUE SE ENTIENDE POR ENTRENAMIENTO DEPORTIVO, HA SIDO Y ES CUESTIÓN DE DISCUSIÓN DE LOS DISTINTOS INVESTIGADORES Y DE LAS CIENCIAS AUXILIARES, DURANTE MUCHOS AÑOS. LOS FISIOLOGOS ENTIENDEN POR ENTRENAMIENTO DEPORTIVO TODAS LAS CARGAS FÍSICAS QUE PROVOCAN UNA ADAPTACIÓN Y TRANSFORMACIÓN FUNCIONAL Y FÍSICO–MORFOLÓGICA DEL ORGANISMO Y POR ELLO UN AUMENTO DEL RENDIMIENTO. NOSOTROS , DEFINIMOS EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO DICIENDO QUE ES UN PROCESO PEDÁGÓGICO ORIENTADO DIRECTAMENTE HACIA EL LOGRO DE ELEVADOS RESULTADOS DEPORTIVOS EN DONDE ESTÁ COMO PREMISA FUDAMENTAL EL DESARROLLO DE LA FORMA DEPORTIVA
IMPORTANCIA DE LA PLANIFICACIÓN • Evita la improvisación. • Permite controlar lo realizado. • Permite verificar el por qué se obtienen o no los resultados.
CONOCIENDO QUE SE ENTIENDE POR ENTRENAMIENTO DEPORTIVO, A LA HORA DE PLANIFICAR SE HACE NECESARIO RESPONDER A PREGUNTAS PROPIAS DE LA PLANIFICACION COMO : 1. ¿ QUÉ FECHA TIENE LA COMPETICION PRINCIPAL ? 2. ¿ QUÉ TIEMPO TENGO PARA LA PREPARACIÓN DE MIS ATLETAS ? 3. ¿ QUÉ ESTRUCTURA DE ENTRENAMIENTO DEBE SERVIR PARA PREPARAR A MIS ATLETAS ? 4. ¿ CUÁLES SON LOS ASPECTOS FUNDAMENTALES PARA LA PREPARACIÓN DEL DEPORTISTA ? 5. ¿ CON QUE RELACIÓN ENTRE LA PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL, LA ESPECIAL Y COMPETITIVA DEBO PREPARAR A LOS ATLETAS ? 6. ¿ CÓMO DETERMINAR EL VOLUMEN ? 7. ¿ COMO COMPRUEBO LA PREPARACIÓN DE LOS ATLETAS ? 8. ¿ QUE RECURSOS TENGO PARA PREPARARME ?
* Permite la selecci贸n racional del Entrenamiento. * Permite la selecci贸n del proceso de Entrenamiento. * Permite una dosificaci贸n de cargas y descansos. * Permite realizar an谩lisis del rendimiento. * Permite conocer el estado de la forma Deportiva de los atletas. * Crea un nivel alto de confianza entre entrenador, dirigentes deportivos y atletas.
1. PLANES DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL. 2. PLANES DE ENTRENAMIENTO EN GRUPO.
VISION : es hasta donde nosotros pensamos llegar. Esta visi贸n debe ser realista, compartida, precisa, emotiva. MISION : es el conjunto de prop贸sitos y estrategias para llevar a buen termino la visi贸n. Implica el que lograremos.
vamos
hacer y como lo
PREPARATORIO GENERAL 1. 2. 3. 4. 5. 6.
Volumen superior a la intensidad. Énfasis en la preparación física. Orientación general del entrenamiento. El atleta no presenta condición competitiva. Prepara el período siguiente. Orientación física, a todas las capacidades.
1. 2. 3. 4. 5. 6. -
Intensidad superior al volumen. Énfasis en la preparación técnico táctica. Mayor nivel de especialización. Orientado a preparar las competiciones. Condición competitiva del atleta (iniciándose). Orientación Física: Especifica en función del deporte. Mantener cualidades físicas.
1. Incremento de preparación técnico táctica superior a la preparación física. 2. Mantener y perfeccionar los criterios técnicos – tácticos obtenidos. 3. No incrementar nuevos elementos. 4. Formación fundamentalmente específica.
1. 2. 3. 4.
Recuperaci贸n f铆sica y mental. Orientaci贸n general del entrenamiento. Volumen moderado. Baja intensidad.
Es el elemento que permite la orientación de los períodos. Contiene de 3 a 5 ciclos, esta fundamentado en los grados de reacción del organismo. Al final de cada mesociclo debe haber un microciclo de recuperación.
INCORPORADOR. DESARROLLADOR O BÁSICO. ESTABILIZADOR. CONTROL. PRE COMPETITIVO. COMPETITIVO. RECUPERADOR.
Utilizado al inicio del período para ir del reposo activo al entrenamiento. Su composición en micros puede ser: Incorporación – Ordinario – Ordinario recuperación.
Aumenta las capacidades funcionales del organismo. Formación de nuevos hábitos motrices. Esta presente en la preparación General y en la Especial. Su composición en micros puede ser: Ordinario – Choque – Choque - recuperación
Se usan al final de los períodos general y específico.
Garantizan la estabilidad de lo obtenido anteriormente. Su composición en micros puede ser: Desarrollador – desarrollador – pre competitivo – competitivo – recuperador.
Se usan luego del mesociclo estabilizador. Permite identificar problemas encontrados en la preparación.
Permite identificar el nivel alcanzado (participación en competencia). Su composición en micros puede ser : Desarrollador - competitivo – pre competitivo – competitivo – recuperador.
Se utilizan antes de las competiciones fundamentales. Orientación fundamental de la intensidad sobre el volumen. Aproximación al máximo nivel posible en función de la especialidad. Su composición en micros puede ser : Pre competitivo – pre competitivo – competitivo – pre competitivo – competitivo – recuperador.
Es el ciclo en el cual se encuentran las competiciones fundamentales. Preparación se realiza en función de la competencia. Prevalece la intensidad sobre el volumen. Se hace insistencia en la preparación técnico táctica. Su composición en micros puede ser : Pre competitivo – competitivo –recuperador.
Se utilizan en el período de transición. Recuperación funcional orgánica y mental. Se realiza en forma activa. Su composición en micros puede ser: Recuperador – recuperador – desarrollador – recuperador .
Es el ciclo entrenamiento mas pequeño del proceso de entrenamiento, combina fases de estimulos y recuperación, propicia el fenomeno de supercompensacion. Su duración en tiempo pueden ser : (4 a 12 días) (5 a 7 días ).
Incorporación. Ordinario o Desarrollador. Choque. Recuperación. Pre competitivo. Competitivo.
Carga de trabajo general y pequeña. Volumen medio. Intensidad baja. Fundamentalmente físico.
Provoca adaptaciones orgánicas para incrementar el nivel de acondicionamiento del atleta . Cargas moderadas homogeneas durante dias consecutivos para obtener el efecto de entrenamiento Volumen medio. Intensidad media.
Orientado hacia el volumen si es el período general. Orientado hacia la intensidad si es en el período específico. Requiere de nivel previo de capacidad para poder adaptarse a la alta carga impuesta.
Restauración del equilibrio orgánico. Acumulación de reservas para futuras exigencias. Mayor números de días con estimulación pequeña. Volumen medio. Intensidad baja.
Orientación del trabajo fundamentalmente específica. Busca la adaptación climática, geográfica, horaria, de altitud, de la competicion. Volumen bajo o medio. Intensidad alta.
Mantener nivel alcanzado. Orientar los medios de forma competitiva. Trabajar orientado hacia el rendimiento. (confianza, seguridad del atleta). Volumen bajo. Intensidad máxima.
 Sesiones con objetivo selectivo: orientadas hacia aspectos precisos de la preparación.  Sesiones con objetivos conjuntos: orientadas hacia el trabajo simultaneo de varias cualidades.
•SESIÓN
DE APRENDIZAJES. •SESIÓN DE REPETICIONES. •SESIÓN DE
HABILIDADES. •SESIÓN
PERFECCIONAMIENTO
DE VALORACIÓN.
DE
LAS
La principal tarea de este tipo de sesi贸n es la de introducci贸n de nuevas habilidades t茅cnicas y maniobras t谩cticas.
Se refiere a profundizar el aprendizaje, y durante ella, el deportista intenta mejorar sus habilidades. Las sesiones de aprendizaje y de repeticiĂłn son mĂĄs frecuentes en principiantes, en los que el factor limitante de la mejora puede ser la tĂŠcnica.
•Solamente
deben programarse en deportistas que ya han alcanzado un nivel de habilidad adecuado. Este tipo de sesiones prevalece en el entrenamiento de alto rendimiento donde los deportistas luchan por el dominio tecnico tactico y de la preparacion fisica .
De acuerdo con el plan de entrenamiento, peri贸dicamente deben llevarse a cabo sesiones de evaluaci贸n. Se pueden conseguir tanto a partir de pruebas de valoraci贸n como de las competiciones amistosas que permitiran estimar el nivel de preparacion conseguido en las fases de entrenamiento Esto ayudara a tomar decisiones acerca de la composici贸n final de un equipo.
Fase introductoria. Fase de acondicionamiento. (GeneralEspecífico). Fase de desarrollo. (General-Específico). Fase de recuperación.
•
Distribución de las cargas.
•
Combinaciones según sistemas energético Aláctico – aeróbico. Aláctico - Láctico. Aláctico – Láctico – Aeróbico y sus posibles combinaciones
•
Orientar la coordinación antes que la fuerza.
•
Orientar la técnica antes que la táctica.
PRINCIPIANTES Tarea fundamental: Crear base motora para la futura técnica deportiva Método: Enseñanza AVANZADOS Tarea fundamental: Método:
Desarrollar técnicas básicas Enseñanza
ALTO RENDIMIENTO Preparar deportistas de alto nivel Tarea fundamental: Entrenamiento Método: 46