Hvorfor er der nogle børn, der kun vil spise pasta med ketchup, mens andre nysgerrigt spiser al slags mad?
I BOGEN FÅR DU: • 10 gode hverdagsvaner, der hjælper dig til mere madglade børn
Hvorfor forløber måltiderne roligt og hyggeligt i nogle familier, mens spisesituationerne i andre har udviklet sig til en kamp-arena?
• et bud på, hvad et sundt børneliv bør indeholde
Og hvad gør man egentlig, hvis man er havnet i en negativ spiral, hvor spisetid går op i hat og briller og altid ender med, at junior spiser noget andet end den mad, man faktisk har brugt tid i køkkenet på at lave?
• hjælp til at rydde op i både dine og børnenes (sukker)vaner
Det er nogle af de emner, som Jane Faerber tager fat på i bogen MADGLAD.
• 80 nemme og velsmagende opskrifter på familiemad, der udfordrer både indgroede forestillinger og smagsløg
• SOS til svære situationer med kræsne børn og små grøntsagsfornægtere
OM FORFATTEREN: Jane Faerber er 39 år og mor til et sæt madglade tvillinger på 10 år. Jane Faerber er desuden forfatter til en række bestsellers om livsstilen LCHF (low carb high fat) og blogger til daglig på en af Danmarks største madblogs, Madbanditten.dk. Bloggen besøges hver måned af 300.000 danskere, og mere end 100.000 følger med på bloggens Facebook-side.
P OLITIKENS F ORLA G WWW.P OLITIKENS F ORLA G.DK
JA N E FA E R B E R
M A DG L A D – lær dit bar n at elske rigtig mad
AF BESTSELLERFORFATTEREN BAG
MADBANDITTEN DEN POPULÆRE BLOG
JA N E FA E R B E R
Bo g e n s o psk r ift e r e r u d e n g l u te n og r af fin e re t su kk e r, m e n f u l d e af sun d f o r n u f t! —
M A DG L A D —
H V E M V I L I K K E G E R N E H AV E MADGLADE BØRN? —
POLI T I K ENS FOR LAG
JANE FAERBER
M A DG L A D lær dit bar n at elske rigtig mad
POLITIKENS FORLAG
”Selvfølgelig spiller det også en rolle, hvad vi spiser, og broccoli er stadig sundere end bland selv-slik. Men den sunde mad står ikke alene i denne bog.”
FORORD 9 _ Hjemme hos mig 10 Et sundt børneliv 16 10 gode madvaner 22 Fra mad til vaner 24 Sukker – et sprængfarligt emne 28 Kræsne børn 35 Nu er det din tur 38
OPSKRIFTER _ En god start på dagen 40 Madpakker 66 Mad på 30 minutter 78 Super supper 94 Alt i en ovn 112 Til den lille grøntsagshader 128 Mad fra de varme lande 144 Kødfrie dage 162 Grønne børnefavoritter 176 Sunde desserter og kager 192 Basisopskrifter 216
REGISTRE: _ Stikordsregister 246 Emneregister 251 Kildehenvisning 253
8
FORORD
Forord
—
TÆNK, HVIS DET MED SUND MAD OG BØRN VAR NOGET, DER FOREGIK SOM EN LEG. AT ALLE SÆRE KRAV OM, HVAD DER MÅ KOMME PÅ TALLERKENEN, OG HVAD DER MÅ RØRE VED HINANDEN, VAR OPHÆVEDE! TÆNK, HVIS DET KUNNE VÆRE FOR EVIGT SLUT MED AT LAVE SPECIALMAD TIL BØRNENE OG SLÆBE BEHOLDERE MED MAD MED PÅ BESØG HOS ANDRE, FORDI JUNIOR KUN VIL SPISE EN BESTEMT SLAGS MAD. TÆNK, HVIS SPISETID KUNNE VÆRE NOGET HYGGELIGT OG UKOMPLICERET, HVOR FAMILIEN SIDDER RUNDT OM BORDET, SNAKKER OM DAGEN OG SPISER MADEN MED GLÆDE.
Sådan kan det faktisk godt være. Hvis det ikke allerede er tilfældet hjemme hos dig, kan denne bog måske hjælpe dig. Bogen her er nemlig til dig, der gerne vil have, at dit barn skal spise sund mad og vokse op med sunde madvaner, men som oplever, at den sunde mad alt for ofte bliver skubbet væk med et vrantent: ”Det kan jeg ikke lide!”. MADGLAD giver dig blandt meget andet et bud på 10 gode madvaner, der kan hjælpe til at forbedre hele familiens madvaner og rutiner. Det handler ikke bare om, hvad vi spiser, men i lige så høj grad også om, hvordan vi spiser, hvornår vi spiser, og hvorfor vi spiser. Det er altså selve den kontekst eller den ramme, vi sætter måltidet ind i, der spiller en væsentlig rolle. Jeg kommer ikke til at bede dig om at tvinge en nul-sukkerpolitik ned over din familie, men jeg kommer til at bede dig om at se dine børns (og dit eget) sukkerindtag i øjnene og overveje, om der ikke er plads til forbedringer. For med noget der nærmer sig en europarekord i slikspisning1 her i landet, kan vi ikke blive ved med at stikke hovedet i busken, hver gang nogen foreslår, at vi måske burde spare lidt på sukkeret. Jeg kommer også til at udfordre den måde, I spiser på i din familie, og den mad, som I laver. Der er ingen børnemad i den her bog. Der er bare mad. Mad, som både børn og voksne kan lide.
Mit hovedfokus med bogen er at byde på mad, der er nemt at lave, og som smager dejligt, ser indbydende ud, og som inviterer til at udvide børnenes (og nogle gange også de voksnes) horisont og opfattelse af, hvad de kan lide og ikke lide. Bogen og opskrifterne er selvfølgelig farvet af min opfattelse af, hvad der er sund mad, og hvad jeg mener, er en god og lødig kost til børn, men det er stadig dig, der ved, hvad der er bedst, når det kommer til din familie. Jeg håber derfor, at du vil plukke de opskrifter og de madvaner, som tiltaler dig og bruge dem som inspiration i din familie. Tag det, du kan bruge, og smid resten væk! I arbejdet med denne bog slog det mig, hvor udviskede grænserne er mellem en bog om mad til børn og en bog om opdragelse af børn. Og hvem er jeg til at skulle skrive en bog om børneopdragelse? I virkeligheden er jeg bare en mor, der som følge af lige dele held og talent er endt med to glade og nysgerrige små spisere ved bordet. Og det endda selvom den mad, vi spiser hjemme hos os, ofte ligger et stykke væk fra det, folk normalt betegner som ’børnemad’. De erfaringer vil jeg gerne dele med dig! Rigtig god fornøjelse, Jane Faerber
MADGLAD
9
—
✂
10 GODE VA N E R
1. Spis sammen _ 2. Dæk et pænt bord _ 3. En grøn appetizer _ 4. Alle smager på maden _ 5. Tal pænt ved bordet _ 6. Minimer snacks mellem måltiderne _ 7. Ingen erstatningsmad _ 8. Køb ikke ’børnemad’ _ 9. Lad børnene være med _ 10. Lær dit barn gode bordmanerer
MADGLAD 39
68
K A P I T E L N AV N
TI L DEN L I L L E GRØNTSAGSH A D E R — mere overtalelse end andre, når det kommer til grøntsagerne. Mit bedste trick i den forbindelse finder du på side 37. Vil du gerne have yderligere grøntsager i dit barn, får du her en stribe dejlige retter, hvor grøntsagerne enten har sneget sig ind i sovsen, eller hvor sovsen er så god, at grøntsagerne nemt ryger ned sammen med.
NOGLE BØRN KRÆVER
128
TIL DEN LILLE GRØNTSAGSHADER
Saltet kylling MED SØD PEBERFRUGTSOVS —
134
K A P I T E L N AV N
AT SALTE KYLLING ER ET GENIALT KNEB TIL AT FORVANDLE DE TØRRE OG LIDT KEDELIGE KYLLINGEBRYSTER TIL DET LÆKRESTE MØRE KØD, SOM SELV BØRN I ROKKETANDSALDEREN KAN TYGGE. SERVERET MED DEN SØDE, RØDE SOVS, HAR DU ET MÅLTID, SOM BØRNENE VIL ELSKE.
4 PERSONER 600 g kyllingefilet smør til stegning SALTLAGE 1 l vand 2 spsk fint salt 2 fed hvidløg 1 spsk tamari (glutenfri soja) 1 tsk hele sorte peberkorn ORIENTALSK KRYDDERI 2 tsk stødt spidskommen 2 tsk karry 1 tsk paprika ½ tsk stødt kanel friskkværnet peber SØD PEBERFRUGTSOVS 3 røde peberfrugter 1 løg 1 dl kyllingebouillon (se side 245) 100 g flødeost smør til stegning salt og friskkværnet peber
BLAND saltlagen og kom den i en stor beholder med låg eller i en plasticpose. Kom kyllingefileterne heri og lad dem ligge i lagen i min. 2 timer i køleskab. TAG dem ud, kassér lagen og skyl saltresterne af kyllingen. Dup dem tørre med køkkenrulle. ORIENTALSK KRYDDERI Bland krydderierne og gnid dem ind i kyllingen. Opvarm smørret på panden og steg kyllingefileterne i ca. 7-8 minutter på hver side, til de er gennemstegte. OPVARM ovnen til 220 grader. Skær peberfrugter i kvarter, fjern frø og frøstol og læg peberfrugtstykkerne på en bageplade beklædt med bagepapir med skindsiden opad. Bag dem øverst i ovnen i ca. 15-20 minutter, eller til de er godt brændte. Tag derefter peberfrugterne ud og lad dem afkøle. Fjern herefter forsigtigt skindet og skær peberfrugtkødet i mindre stykker. SØD PEBERFRUGTSOVS Hak løget fint. Opvarm smørret i en lille gryde og steg de hakkede løg klare heri. Tilsæt peberfrugtstykkerne og kyllingebouillonen og lad det hele simre i ca. 10 minutter. Rør til sidst flødeosten i, smag til med salt og peber. Blend nu sovsen med en stavblender og kom den over i en skål. DU har nu en dejlig blød og sød sovs, som ungerne vil elske. Server sovsen til den møre kylling og læn dig tilbage og modtag roserne for dine fremragende madlavningsegenskaber. SERVER evt. med broccolifritter.
TILBEHØR evt. broccolifritter (se side 237)
MADGLAD
135
Vegetarfrikadeller I T R E FA R V E R — 4 PERSONER
150 g linser (grønne eller røde) 400 g rødbede, gulerod eller broccoli 1 løg ½ dl havremel eller havregryn 1 spsk stødt koriander 2 tsk stødt spidskommen 2 tsk karry 1 spsk citronsaft 2 tsk salt 1 lille håndfuld bredbladet persille 3 æg smør eller koskosolie til stegning
KOG linser i en gryde med letsaltet vand. De røde skal kun koge i ca. 10-15 minutter, mens de grønne skal koge i ca. 30-40 minutter. Pas på, du ikke overkoger dem. De må gerne have lidt bid. DRÆN overskydende væske godt væk fra linserne, så dine frikadeller ikke bliver for våde. GØR din valgte grøntsag (rødbeder, gulerødder eller broccoli) i stand og riv dem fint, helst i foodprocessoren. Kom dem i en skål. HAK løget fint og kom det i skålen sammen med resten af ingredienserne. Bland alle delene godt sammen og form til flade frikadeller. OPVARM smør eller kokosolie på en pande og steg dem sprøde på hver side. Det tager ca. 6-7 minutter i alt. ER tiden ikke til stegning, kan du sætte dem på en bageplade beklædt med bagepapir og stege dem i ovn i ca. 15 minutter ved 200 grader varmluft. Tag dem ud, løft dem forsigtigt fra bagepapiret med en spatel og lad dem afkøle inden servering. SERVER evt. de stegte kålstrimler med løg (se side 146) eller et af de andre forslag til tilbehør under basisopskrifterne.
166
KØDFRIE DAGE
”Regnbuefrikadeller kalder vi dem hjemme hos mig. Nogle gange skal der bare et festligt navn til at vække ungernes interesse!”
MADGLAD
167
Rødbede-brownie MED APPELSIN —
RØDBEDER I EN CHOKOLADEKAGE? STOL PÅ MIG, UNGERNE OPDAGER DET ALDRIG! KAGEN ER DEJLIG SVAMPET UDEN AT VÆRE HVINENDE SØD SOM EN TRADITIONEL KAGE. —
8-10 PERSONER
200 g rødbede 150 g udstenede dadler 4 æg 100 g smeltet smør 1½ dl kakaopulver 2 spsk kokosukker skal af 1 øko-appelsin 1 tsk vaniljepulver 1 tsk bagepulver 1 nip salt 1½ dl mandelmel 1 spsk FiberHusk TILBEHØR
SKRÆL rødbederne og kog dem i ca. 20 minutter, til de er møre. Lad dem afkøle og skær dem så i mindre stykker. OPVARM ovnen til 170 grader. Kom alle ingredienserne, undtagen mandelmel og FiberHusk, i foodprocessoren og blend dem sammen til en lind dej. Kom mandelmel og FiberHusk i og blend igen. KOM dejen over i en lille bageform beklædt med bagepapir og bag kagen midt i ovnen i ca. 30 minutter. Lad den herefter afkøle. SKÆR kagen i firkanter og server med friske bær.
hindbær og blåbær
MADGLAD 211
Hvorfor er der nogle børn, der kun vil spise pasta med ketchup, mens andre nysgerrigt spiser al slags mad?
I BOGEN FÅR DU: • 10 gode hverdagsvaner, der hjælper dig til mere madglade børn
Hvorfor forløber måltiderne roligt og hyggeligt i nogle familier, mens spisesituationerne i andre har udviklet sig til en kamp-arena?
• et bud på, hvad et sundt børneliv bør indeholde
Og hvad gør man egentlig, hvis man er havnet i en negativ spiral, hvor spisetid går op i hat og briller og altid ender med, at junior spiser noget andet end den mad, man faktisk har brugt tid i køkkenet på at lave?
• hjælp til at rydde op i både dine og børnenes (sukker)vaner
Det er nogle af de emner, som Jane Faerber tager fat på i bogen MADGLAD.
• 80 nemme og velsmagende opskrifter på familiemad, der udfordrer både indgroede forestillinger og smagsløg
• SOS til svære situationer med kræsne børn og små grøntsagsfornægtere
OM FORFATTEREN: Jane Faerber er 39 år og mor til et sæt madglade tvillinger på 10 år. Jane Faerber er desuden forfatter til en række bestsellers om livsstilen LCHF (low carb high fat) og blogger til daglig på en af Danmarks største madblogs, Madbanditten.dk. Bloggen besøges hver måned af 300.000 danskere, og mere end 100.000 følger med på bloggens Facebook-side.
P OLITIKENS F ORLA G WWW.P OLITIKENS F ORLA G.DK
JA N E FA E R B E R
M A DG L A D – lær dit bar n at elske rigtig mad
AF BESTSELLERFORFATTEREN BAG
MADBANDITTEN DEN POPULÆRE BLOG
JA N E FA E R B E R
Bo g e n s o psk r ift e r e r u d e n g l u te n og r af fin e re t su kk e r, m e n f u l d e af sun d f o r n u f t! —
M A DG L A D —
H V E M V I L I K K E G E R N E H AV E MADGLADE BØRN? —
POLI T I K ENS FOR LAG