Drømmer du om at blive hurtigere, mere udholdende, gennemføre et maratonløb eller måske prøve kræfter med den ultimative udholdenhedsprøve: En ironman? Med Træn som en vinder giver den tredobbelte OL-guldvinder og ironman, Eskild Ebbesen, dig en simpel og effektiv guide til, hvordan du kan præstere optimalt med den tid, energi og økonomi du har til rådighed. Alt sammen baseret på den nyeste forskning og Eskilds egne erfaringer som elitesportsmand. I bogen kan du blandt andet læse om: • optimal konditionstræning i forhold til tid • konditionstræningens effekt på sundhed, energi og mental præstation • motivationen i træning og konkurrence • præstationsoptimering: Alt fra optimal kost til at være “bedst, når det gælder”.
Eskild Ebbesen er cand.scient. i idrætsfysiologi og har siden 2001 arbejdet med sundhedstests og motivation af medarbejdere gennem sundhedsfremmende projekter på arbejdspladsen. Herudover er Eskild en efterspurgt foredragsholder. På Guldfireren har Eskild som eneste faste mand frem til 2012 vundet OL-guld i 1996, 2004 og 2008, OL-bronze i 2000 og 2012 og VM-guld i 1994, 1997, 1998, 1999, 2002 og 2003. Udover at være verdens mest vindende letvægtsroer har Eskild vundet et utal af danmarksmesterskaber både på vandet og på land. Gennem årene er det blevet til mange priser, bl.a. Årets Sportsnavn 1998 og 2004, BT’s Guld 2004 sammen med Guldfireren samt Årets Idrætsprofil 2004 og IOC´s ”Fair play pris” 2005. I 2013 modtag Eskild rosportens største pris ”Thomas Keller Medal”.
ESKILD EBBESEN
Derudover får du et 24 ugers konditionstræningsprogram til triatlon eller enkeltdiscipliner som løb, cykling, svømning og roning.
TRÆN SOM EN VINDER
OL-VINDEREN VISER VEJEN TIL TOPFORMEN
LØB CYKLING SVØMNING RONING
EN S E B B E D L I ES K
M O S N TRÆ R E D N I V EN
ISBN 978-87-400-2424-1
POLITIKENS FORLAG 9 788740 024241
2016034_Traen Som En Vinder Omslag.indd 1
POLITIKENS FORLAG WWW.POLITIKENSFORLAG.DK
08/02/16 10.17
2016034_Traen Som En Vinder_Indhold.indd 2
05/02/16 12.53
2016034_Traen Som En Vinder_Indhold.indd 3
05/02/16 12.53
2016034_Traen Som En Vinder_Indhold.indd 4
05/02/16 12.53
ES KILD E B B
ES E N
M TRÆ N S O EN VINDER
2016034_Traen Som En Vinder_Indhold.indd 5
05/02/16 12.53
2016034_Traen Som En Vinder_Indhold.indd 6
05/02/16 12.53
LØB CYKLING SVØMNING RONING
E ES KI LD E B B
SEN
M O S N TRÆ R E D N I V EN
POLITIKENS FORLAG
2016034_Traen Som En Vinder_Indhold.indd 7
05/02/16 12.53
2016034_Traen Som En Vinder_Indhold.indd 8
05/02/16 12.53
INDHOLD
13
DU FÅR DE RESULTATER,
DU TRÆNER EFTER 19 VEJEN TIL SUPERFORMEN 57 FREM MED VÆGTENE
93
DEN LIGE VEJ TIL MÅLET
MOTION GØR DIN KROP STÆRKERE 131 DEN OPTIMALE PRÆSTATION 167 BEDST, NÅR DET GÆLDER 183 DEN STORE TRÆNINGSPLAN 215 MOD NYE SEJRE 223 LITTERATURLISTE 113
2016034_Traen Som En Vinder_Indhold.indd 9
05/02/16 12.53
2016034_Traen Som En Vinder_Indhold.indd 10
05/02/16 12.53
2016034_Traen Som En Vinder_Indhold.indd 11
05/02/16 12.53
2016034_Traen Som En Vinder_Indhold.indd 12
05/02/16 12.53
13
DU FÅR DE RESULTATER, DU TRÆNER EFTER ’Træn som en vinder’ handler om effektiv optimering af din udholdenhedstræning. Uanset om du er begynder eller eliteudøver, vil du kunne finde inspiration til, hvordan du skaber den hurtigste og stærkeste udgave af dit fysiske og mentale jeg. VIL DU VÆRE virkelig god til sport, skal du træne røven ud af bukserne og lade sved, mælkesyre og afsavn være en stor og naturlig del af dit liv. Men det er ikke nok at omfavne smerten og de mange timer i træningstøjet. For at komme til tops skal du også kæmpe for at lære den rigtige teknik, du skal teste nyt materiel og optimere din restitution. Siden 1989 har jeg arbejdet målrettet på at blive så god som overhovedet muligt. Den korte historie er, at det lykkedes. Den lidt længere er, at jeg i mange år var blandt verdens bedste letvægtsroere og sammen med Guldfireren vandt seks verdensmesterskaber og fem OL-medaljer, heraf tre af guld. Den sidste internationale romedalje vandt jeg ved De Olympiske Lege i London i 2012 i en alder af 40 år. På papiret var der lidt for mange år på dåbsattesten til at gå efter sejren: Jeg var jo 15-20 år ældre end mange af mine konkurrenter og i en alder, hvor videnskaben har konkluderet, at menneskets fysiske formåen for længst har toppet. Generelt tror jeg på videnskabens resultater, men jeg har på
2016034_Traen Som En Vinder_Indhold.indd 13
05/02/16 12.53
2016034_Traen Som En Vinder_Indhold.indd 14
05/02/16 12.53
15
Du får de resultater, du træner efter
min egen krop set og mærket, at det er muligt at udfordre dogmerne, flytte grænserne og performe på højt niveau – selv om dåbsattesten siger, at der ikke går mange år, før rollatoren og slumretæppet bliver faste følgesvende. Mine erfaringer, mine overvejelser For mig hænger konkurrence og træning uløseligt sammen, og selv nu, hvor jeg har stoppet min karriere i Guldfireren, er motion stadig noget af det vigtigste i mit liv. Jeg elsker at være i god form, at fintune min krop gennem træning og rykke mine grænser i hårde udholdenhedskonkurrencer i alt fra roning til triatlon og crosstriatlon. Mine resultater er ikke kommet af sig selv. I jagten på medaljer har jeg presset mine muskler til ekstremerne og ladet dem brænde af mælkesyre, og jeg har ikke tal på, hvor mange gange jeg har roet frem og tilbage på Bagsværd Sø, eller hvor mange uger jeg har tilbragt i træningslejre over hele verden. Træningen og konkurrencerne har givet mig en masse erfaringer, som jeg har kombineret med min videnskabelige baggrund som cand.scient. i idrætsfysiologi til et grundkoncept om, hvordan menneskekroppen hurtigst og bedst kommer op på et niveau, hvor den kan præstere optimalt i udholdenhedsidrætter som for eksempel roning, cykling, løb og svømning. I ’Træn som en vinder’ kan du derfor læse, hvordan du bliver bedre til sportsgrene, hvor kredsløbet og udholdenheden er de begrænsende faktorer. Jeg vil fortælle dig, hvordan du i en travl hverdag med familie og et krævende arbejde kan finde tiden til at opbygge og senere vedligeholde din kondition. Hvordan du med tung styrketræning kan løfte dit præstationsniveau, og ikke mindst hvordan træning og motion giver dig et bedre og længere liv med færre fysiske skavanker. Alt sammen uden at du nødvendigvis skal lægge mange daglige timers træning i projektet. Den fysiske træning er bare en del af det gode resultat. Så for at give dig de bedste muligheder for at præstere optimalt, både til hverdag og i konkurrencer, vil jeg beskrive, hvordan du ved at udnytte din viljestyrke og motivation kan skabe en mental styrke, der fastholder dig i et positivt mindset, som skaber fundamentet for din gode træning.
2016034_Traen Som En Vinder_Indhold.indd 15
05/02/16 12.53
16
Du får de resultater, du træner efter
De næste kapitler handler om, hvordan du med få og enkle hjælpemidler kan supplere din træning, så din præstation bliver endnu bedre. Jeg fortæller dig blandt andet, hvordan rødbedesaft kan give mange et konditionsboost, og hvordan du forbereder dig selv, så du er bedst, når det gælder. I slutningen af bogen samler jeg bogens pointer i et 26-ugers træningsprogram, som du kan bruge på vejen mod dine mål. Programmet er sammensat, så du kan bruge det, uanset om du kun har tid til at træne tre gange om ugen eller går til makronerne med træning syv gange om ugen. Følger du programmet, garanterer jeg, at du kommer i kanonform.
2016034_Traen Som En Vinder_Indhold.indd 16
05/02/16 12.53
17
Du får de resultater, du træner efter
Da ’Træn som en vinder’ er baseret på mine erfaringer med træning og konkurrence, har jeg i bogen valgt at inddrage min gode ven og tidligere studiekammerat, professor Lars Nybo fra Institut for Idræt på Københavns Universitet. Lars vil i et par af kapitlerne uddybe mine pointer og beskrive videnskabelige metoder og teorier, så du får det bedst mulige grundlag, når du skal træne som en vinder. Selv om bogens titel i høj grad lægger op til, at du med bogen kommer til at vinde, er det ikke budskabet: Du kan træne som en vinder, men det er ikke sikkert, at du vinder guldmedaljen. I min verden er en vinder nemlig ikke nødvendigvis den, der kommer først over målstregen. Bevares, podieplaceringerne er også en del af at være en vinder, men for mig er en rigtig vinder den, der tør sætte sig et mål inden for de mulige rammer og gør det arbejde, der skal til for at nå målet. En rigtig vinder ser på sine muligheder og handler derefter. En vinder er ikke nødvendigvis den, der kommer først over målstregen. For mig er en rigtig vinder den, der tør sætte sig et ambitiøst mål inden for de mulige rammer. Det er en person, der kigger på sit udgangspunkt og leder efter mulighederne for at udvikle og optimere sig selv inden for reglerne. Jeg har skrevet ’Træn som en vinder’ ud fra det mindset. Det handler om at udnytte din viden og bevæge dig til de næste niveauer, mens du balancerer dit arbejde, din familie og din hverdag. For det er muligt at være en vinder – uden at gå på kompromis med resten af livet. Og lad os så komme i gang! God træning Eskild Ebbesen
2016034_Traen Som En Vinder_Indhold.indd 17
05/02/16 12.53
74
Frem med vægtene
BÆNKPRES Bænkpres bliver ofte kaldt kongen af overkropsøvelserne, og den – eller lignende øvelser – bør indgå i et fornuftigt træningsprogram for overkroppen. Udført korrekt udvikler øvelsen styrke i skulder, bryst og triceps.
1. 2. 3. 4. 5.
Sådan gør du: Læg dig udstrakt på en bænk. Placer dine fødder solidt i gulvet – de hjælper dig med at holde balancen. Hold vægtstangen i strakte arme over dit bryst. Armenes position skal være vinkelret på overkroppen, og hænderne skal være placeret lidt mere end en skulderbredde fra hinanden. Hold brystet højt gennem hele øvelsen. Sørg for, at der en naturlig bøjning i din nedre ryg. Sænk vægtstangen ned til midten af brystbenet. Er du mand, skal vægtstangen røre brystet let omkring dine brystvorter. Pres stangen op, til dine arme er strakte.
Det skal du være opmærksom på: • Hold brystet oppe under hele øvelsen. • Undgå at spænde så meget i overkroppen, at der kommer en unaturlig bøjning i nedre ryg. • Hold hofterne på bænken. • Lad være med at trykke baghovedet ned i bænken. Variation: Ved at holde hænderne længere fra eller tættere på hinanden kan du variere belastningen på dine triceps. ARMSTRÆKNINGER Armstrækninger er noget nær den ultimative kropsvægtsøvelse. Øvelsen træner primært bryst, triceps og forsiden af skuldrene, men udført korrekt giver det også en effekt på dine mavemuskler og din core. Sådan gør du: 1. Placer hænder og fødder i gulvet med en hoftebreddes afstand, hænderne under skuldrene.
2016034_Traen Som En Vinder_Indhold.indd 74
05/02/16 12.54
75
Frem med vægtene
2. 3. 4.
Træk hagen tilbage, så hovedet er i forlængelse af rygsøjlen. Sænk brystet mod gulvet ved at bøje i albuer og skuldre samtidig. Når du rammer gulvet med brystet, skal du presse kroppen eksplosivt op igen.
•
Det skal du være opmærksom på: Hold hovedet i neutral position. Variation: Du kan variere belastningen på musklerne ved at ændre placeringen af hænder og fødder.
2016034_Traen Som En Vinder_Indhold.indd 75
05/02/16 12.54
76
Frem med vægtene
MAVEBØJNINGER Ligesom den definerede lægmuskel signalerer sixpacken træningsmæssigt overskud. Den stærke mave hjælper dig med at holde den korrekte teknik både på løbeturen og på cyklen – også når du er træt.
1. 2. 3. 4. 5.
Sådan gør du: Læg dig på ryggen med bøjede ben i en vinkel på ca. 90 grader. Sæt fødderne under i en ribbe eller lignende. Pres lænden i gulvet ved at spænde i maven. Hold lænden mod gulvet, du må ikke svaje. Hold spændingen i mavemusklerne og løft overkroppen op til siddende position. Sænk overkroppen til udgangspositionen.
• • •
Det skal du være opmærksom på: Hold lænden i underlaget, når du løfter overkroppen. Lav altid øvelsen med en bøjning i hoften. Så undgår du, at hoftebøjerne bliver for korte. Har du rygproblemer, skal du undgå at lave maveøvelser med fødderne i spænd under noget.
• Du kan også lave øvelsen, mens du ligger på gulvet. Her kan du sætte fødderne i spænd i en ribbe eller lignende. • For ekstra belastning kan du tilføje ekstra vægt. På billedet kan du se, at jeg bruger en vægtskive. I princippet kan du bruge alle mulige andre former for vægt. Vigtigt: Øvelsen her er lavet, så du både aktiverer mavemuskler og hoftebøjere. Gennem mange år har den gængse lære ellers været, at man i maveøvelser så vidt muligt skulle undgå at træne hoftebøjerne. Jeg har valgt at lave en maveøvelse, der aktiverer hoftebøjerne, ud fra den tanke, at vi bruger musklerne under både løb og cykling.
2016034_Traen Som En Vinder_Indhold.indd 76
05/02/16 12.54
77
Frem med vĂŚgtene
2016034_Traen Som En Vinder_Indhold.indd 77
05/02/16 12.54
78
Frem med vĂŚgtene
2016034_Traen Som En Vinder_Indhold.indd 78
05/02/16 12.54
79
Frem med vægtene
HALF SQUATS Ved første øjekast ligner half squats bare en sublim benøvelse, men lad dig ikke snyde: For at stabilisere overkroppen under løftet er du nødt til at aktivere hele din styrke omkring din kropsstamme. Øvelsens bevægelser vil komme dig til gavn i mange forskellige sportsgrene.
1. 2. 3. 4. 5. 6.
Sådan gør du: Tag vægtstangen på ’nakken’. Stangen skal hvile på din trapezmuskel og skuldermusklerne. Placer dine hænder på stangen, så du føler, at du har kontrol over den. Hold en hoftebreddes afstand mellem fødderne. De skal pege let udad. Skyd brystkassen frem. Gå langsomt ned i hug ved at bøje i knæ og hofter. Du skal bøje ca. 90 grader i knæene. Hold spændingen i kroppen og rejs dig kontrolleret op igen ved at strække i knæ og hofter.
• • •
Det skal du være opmærksom på: Ryggens position. Du skal altid løfte med ret ryg. Regulering af tyngdepunktet. Tyngdepunktet skal gå ned gennem rygsøjlen og hoften. Rykker du tyngdepunktet, belaster du kroppen utilsigtet. Knæenes position. Knæene skal pege let udad under løftet, og under løftet skal de køre ud over fødderne. Det har betydning for din balance og den kraft, du kan udvikle. Vigtigt: Half squat er en teknisk svær øvelse, og udfører du den forkert eller kører med for meget vægt, risikerer du at blive alvorligt skadet. Derfor anbefaler jeg, at du bliver ’spottet’ under øvelsen. Det betyder, at din træningsmakker eller en anden i motionscentret står klar til at hjælpe, hvis du skulle blive træt eller miste mo-mentum i løftet. Alternativt kan du lave øvelsen i en benpresmaskine.
2016034_Traen Som En Vinder_Indhold.indd 79
05/02/16 12.54
196
DIT TRÆNINGSPROGRAM: PERIODE 1 – UGERNE 1-4
Træningspas
Zone 1 (min.)
Uge 1 1 10 2 30 3 20 Uge 2
1 2 3
18 35 30
Uge 3
1 2 3
15 40 35
Uge 4
1 2 3
20 45 20
Zone 3
Intensitet i zone 3
10 min.
95 %
3 x 10 sek. Pause: 1,5 min.
95 %
12 min.
100 %
3 x 30 sek. Pause: 5 min.
100 %
15 min.
100 %
6 x 10 sek. sprint Pause: 5 min.
100 %
15 min.
100 %
2x5 (30+20+10 sek.) Pause: 5 min.
100 %
Pause: Ved de forskellige træningsprogrammer bliver angivet en pause. Står der for eksempel Pause: 5 min. betyder det, at du skal holde 5 minutters pause mellem hvert interval. I pausen kan du vælge at stå stille eller bevæge dig i zone 1. Intensitet: Intervallerne skal udføres ved en intensitet på enten 95 % eller 100 %. Skal du arbejde ved 100 %, betyder det, at du skal gennemføre intervallet så hurtigt som overhovedet muligt. Ved 95 % skal du køre hårdt på, men i modsætning til træningen ved 100 % skal du ikke presse dig selv helt ud over kanten.
2016034_Traen Som En Vinder_Indhold.indd 196
05/02/16 12.56
197 Daglig træningstid (minutter)
Ugentlig træningstid (minutter)
20 30 23
30 35 41,5
73
106,5
30 40 61
35 45 35
2016034_Traen Som En Vinder_Indhold.indd 197
131
115
Ugentlig træningstid (timer)
Styrketræning (antal gentagelser)
Intensitet
1 x 10 2 x 10
80 % 90 %
2 x 10 2 x 10
RM RM
2 x 10 2 x 10
RM RM
3 x 8 3 x 8
RM RM
1,2
1,8
2,2
1,9
05/02/16 12.56
Drømmer du om at blive hurtigere, mere udholdende, gennemføre et maratonløb eller måske prøve kræfter med den ultimative udholdenhedsprøve: En ironman? Med Træn som en vinder giver den tredobbelte OL-guldvinder og ironman, Eskild Ebbesen, dig en simpel og effektiv guide til, hvordan du kan præstere optimalt med den tid, energi og økonomi du har til rådighed. Alt sammen baseret på den nyeste forskning og Eskilds egne erfaringer som elitesportsmand. I bogen kan du blandt andet læse om: • optimal konditionstræning i forhold til tid • konditionstræningens effekt på sundhed, energi og mental præstation • motivationen i træning og konkurrence • præstationsoptimering: Alt fra optimal kost til at være “bedst, når det gælder”.
Eskild Ebbesen er cand.scient. i idrætsfysiologi og har siden 2001 arbejdet med sundhedstests og motivation af medarbejdere gennem sundhedsfremmende projekter på arbejdspladsen. Herudover er Eskild en efterspurgt foredragsholder. På Guldfireren har Eskild som eneste faste mand frem til 2012 vundet OL-guld i 1996, 2004 og 2008, OL-bronze i 2000 og 2012 og VM-guld i 1994, 1997, 1998, 1999, 2002 og 2003. Udover at være verdens mest vindende letvægtsroer har Eskild vundet et utal af danmarksmesterskaber både på vandet og på land. Gennem årene er det blevet til mange priser, bl.a. Årets Sportsnavn 1998 og 2004, BT’s Guld 2004 sammen med Guldfireren samt Årets Idrætsprofil 2004 og IOC´s ”Fair play pris” 2005. I 2013 modtag Eskild rosportens største pris ”Thomas Keller Medal”.
ESKILD EBBESEN
Derudover får du et 24 ugers konditionstræningsprogram til triatlon eller enkeltdiscipliner som løb, cykling, svømning og roning.
TRÆN SOM EN VINDER
OL-VINDEREN VISER VEJEN TIL TOPFORMEN
LØB CYKLING SVØMNING RONING
EN S E B B E D L I ES K
M O S N TRÆ R E D N I V EN
ISBN 978-87-400-2424-1
POLITIKENS FORLAG 9 788740 024241
2016034_Traen Som En Vinder Omslag.indd 1
POLITIKENS FORLAG WWW.POLITIKENSFORLAG.DK
08/02/16 10.17