Type B - Spis dig slank efter dit blodsukker by JP/Politikens Forlag

Hvis du kæmper med din vægt og er en af de 750.000 danskere med et lidt forhøjet blodsukker, er denne bog lige præcis, hvad du har brug for: Nemlig opskriften på, hvordan du kan tabe dig, stille og roligt, med lækker mad til alle dagens måltider uden på noget tidspunkt at føle sult.

Så nu er det slut med slankekure, der ikke virker for dig, af den simple årsag at de ikke passer til et sukkerstofskifte som dit. Fra første til sidste side i denne bog har vi skræddersyet den ultimativt sundeste og mest effektive slankemetode for mennesker som dig. Vi kalder jer Type B. Glæd dig til dit store slankegennembrud. I bogen får du bl.a. disse værktøjer: • • • • •

Guide: Gode og dårlige madvarer for dig Sådan bliver Type B bedst mæt Forslag til dagens måltider 2 Type B’ere: Så godt virker det for os 44 lækre opskrifter til Type B

Mads Fiil Hjorth Adjunkt, BSc i idræt, cand.scient. i human ernæring med ph.d. i fedmebehandling.

Christian Bitz Forskningschef, cand.scient. i human ernæring, foredragsholder, studievært og forfatter.

Astrup, Bitz & Fiil Hjorth

Arne Astrup Overlæge, dr. med, professor, prisbelønnet fedmeforsker, forskningschef, foredragsholder og forfatter.

B S P I S D I G S L A N K E F T E R D I T B LO DS U K K E R

Det lyder næsten for godt til at være sandt, men ER både godt og sandt. Helt ny forskning har nemlig slået fast, at dit sukkerstofskifte er afgørende for, hvad du skal spise for at blive mæt. Og mæthed er nu engang din vigtigste allierede, hvis du vil ned i vægt.

Ty p e

A R N E AST R U P, C H R I ST I A N B I TZ & M A DS F I I L H J O RT H

type

For dig med let forhøjet blodsukker

SPIS DIG SLANK EFTER DIT BLODSUKKER • 44 opskrifter, der mætter og slanker • De bedste madvarer for netop dig • Sådan skruer du din mad rigtigt sammen

POLITIKENS FORLAG WWW.POLITIKENSFORLAG.DK

9 788740

044188

Politikens Forlag

2017122_Indhold_Type_B.indd 3

16/11/2017 14.03

A R N E A S T R U P, C H R I S T I A N B I T Z & M A D S F I I L H J O R T H

TYPE B SPIS DIG SL ANK E F T E R D I T B LO D S U K K E R

P o l i t i ke n s F o r l a g

2017122_Indhold_Type_B.indd 1

16/11/2017 14.03

2017122_Indhold_Type_B.indd 2

16/11/2017 14.03

INDHOLD

Indledning Velkommen til Type B’s slanke-gennembrud 4 Kapitel 1 Hvad vil det sige at være Type B?

Signalement af Type B Type B’s sukkerstofskifte Sådan bliver en Type B mæt Hurtige kulhydrater giver blodsukkeret en rutchetur Derfor duer hurtige kulhydrater ikke Så geniale er fuldkorn og fibre

Kapitel 2 Perfekt mad for Type B

11 11 13 14 16 18

Sådan sammensætter du din mad 22 Tallerkenmodel for Type B 23 Gode og dårlige madvalg: Kulhydrater 24 Proteiner 26 Fedt 28

2017122_Indhold_Type_B.indd 3

Fibre 32 Fuldkorn 34 Nyttige tips 38 Kunsten at blive mæt 39 Forslag til dagens måltider 42 Kapitel 3 2 x Type B: Endelig fik vi succes med vores vægttab

Birgit Wisti Thomas Grønbek Andersen

46 50

Kapitel 4 Opskrifter 54

9 x morgenmad 12 x frokost 7 x snacks 16 x aftensmad

56 74 98 112

Kapitel 5 Hvis vægten står stille

144

Referencer 146 Register 147 Om forfatterne 150

16/11/2017 14.03

V E L KO M M E N TIL T YPE B’S S L A N K EGENNEMBRUD INDLEDNING

Hvis dit fasteblodsukker ligger mellem 5,6 og 6,9 mmol/L, og du gentagne gange har forsøgt at tabe dig ved at skære ned på fedtet eller tælle kalorier uden den helt store succes, er det ikke så mærkeligt: Dit sukkerstofskifte spænder ben for et vægttab, hvis du vælger de forkerte madvarer. Du er en såkaldt Type B, og dit blodsukker reagerer alt for kraftigt på fx hvide ris og hvidt brød, og du bliver ikke særlig godt mæt af dem. Mæthedsfølelsen er din vigtigste allierede, hvis du vil tabe dig, og i denne bog får du den nyeste viden om, hvordan du bliver både mæt og slank med naturlig, dejlig mad, uden at føle at du er på kur.

2017122_Indhold_Type_B.indd 4

Du skal bare spise færre kalorier, end du forbrænder. Du skal bare skære ned på fedtet. Du skal bare luge alle kulhydrater ud af kosten og spise dig mæt i kød. Eller du skal bare faste et par dage om ugen … Hvor tit har man ikke hørt, hvad man “bare” skal gøre for at tabe sig, fordi det virker for andre, for blot at konstatere, at det ikke virker for én selv? Men den tid er heldigvis forbi nu: Vi har nemlig lige skabt det forskningsmæssige gennembrud, der gør op med forestillingen om, at der findes én kur, der virker for alle. Vores forskning beviser, at mennesker har brug for vidt forskellig mad for at tabe sig, alt efter hvor højt deres fasteblodsukker er.

16/11/2017 14.03

Mæthedsfølelsen er din vigtigste allierede. Du kan sagtens tabe dig uden at mærke sult eller føle, at du er p å k u r, h v i s d u s p i s e r d e r i g t i g e m a d v a r e r f o r Ty p e B .

Hvis du er Type B med et lidt forhøjet blodsukker, skal din kost skræddersys derefter – og så vil du til gengæld opleve en dramatisk effekt. Du er langtfra alene om at have et lidt forhøjet blodsukker: I dag regner man med, at 750.000 danskere er i samme situation. Denne bog retter sig direkte til alle Type B’ere som dig, og vi har virkelig godt nyt. I denne bog får du alt at vide om, hvordan du skal spise for at opnå den bedst tænkelige mæthed, tabe de kilo, du vil af med – og holde din nye vægt bagefter. Endda med solid forskning i ryggen. Og du kan møde et par menneskelige forsøgskaniner, der har oplevet gennembruddet på egen krop.

2017122_Indhold_Type_B.indd 5

Det bedste er, at det ikke kræver en indviklet og langvarig testmetode at finde ud, hvordan du skal spise. I modsætning til DNA og tarmbakterietests, der kan være flere måneder undervejs, kan en simpel blodsukkermåling afgøre sagen på et øjeblik. Sukkerstofskiftet er udtryk for din evne til at omsætte kulhydrater ved hjælp af stofskiftehormonet insulin. Hos dig som Type B er insulinvirkningen svækket, og gennem ikke færre end syv lodtrækningsstudier fra Danmark, Europa og USA har vi bevist, at du får størst effekt af at skære ned for de hurtige kulhydrater og omhyggeligt vælge dem, der optages langsomt i kroppen og indeholder masser af fuldkorn og kostfibre.

16/11/2017 14.03

For en Type B som dig kan retningslinjerne i denne bog gøre en verden til forskel. Ikke bare for din livvidde, men også for din sundhed. Den kan nemlig redde dig fra at udvikle type 2-diabetes og alle de skavanker, det kan føre med sig. Midlet er helt naturlig, velsmagende mad og kan spare dig for flere nederlag med slankekure, der bare ikke vil lykkes. Ikke fordi du ikke har viljestyrke nok, men fordi slankemetoden ikke har taget højde for, hvad netop din krop har brug for, hvis du vil ned i vægt, og hvad der skal til for at gøre dig ordentlig mæt. Enhver, der har fulgt en kur til punkt og prikke for blot at konstatere, at den slog fejl, kender den skuffelse og forbitrelse, det kan give. Og det slider på den motivation, man har brug for til at ændre sine kostvaner og holde fast i dem. Men du behøver aldrig mere opleve den frustration. For lige nu sidder du med nøglen til succes mellem hænderne: Vejen til effektivt vægttab for netop dig – med præcis den mad, DIN krop trænger til.

2017122_Indhold_Type_B.indd 6

Mads Fiil Hjorth

16/11/2017 14.03

Arne Astrup Christian Bitz

2017122_Indhold_Type_B.indd 7

16/11/2017 14.03

Sådan bliver en Type B mæt

Mavesækken Når mavesækken spiles ud af mad, sender den mæthedssignaler til hjernen via den store vagusnerve.

fe dt sy re r

Tolvfingertarmen Når signaler fra tyndtarmen fortæller tolvfingertarmen, at den har fået tilført tilstrækkeligt med især fedt udsender tolvfingertarmen mæthedshormonet cholecystokinin.

Tyktarmen Når bakterier i din tyktarm fordøjer fuldkorn og kostfibre, dannes kortkædede fedtsyrer, som øger insulinfølsomheden. I samme øjeblik de rammer hjernen, føler du dig mere mæt.

2017122_Indhold_Type_B.indd 13

Ins ulin PY G Y LP -1

d de æ rtk Ko

Vagusnerven

Leveren Når leveren fyldes op med byggesten fra sukker og stivelse, kvitterer den med mæthedssignaler til hjernen.

ecysto kin Chol in s u n g e a r V ve n

Hypothalamus Dette center i hjernen opsamler en sværm af mæthedssignaler fra kroppen, mens du spiser. Når hypothalamus vurderer, at du har fået nok, tilskynder den dig til at lægge gaflen fra dig. Dette system kaldes den glukostatiske regulering og virker perfekt hos Type A. Hos dig som Type B reagerer hypothalamus med forsinkelse, og i ventetiden kommer du let til at spise for meget.

in pt Le

Bugspytkirtlen Når du begynder at spise, skal bugspytkirtlen pumpe stofskiftehormonet insulin ud i blodet for at gøre dig mæt. Hos Type A fungerer systemet fejlfrit, men hos Type B trængersukkeret trænger meget langsomt ind i cellerne, og der går længere tid, før der bliver sendt mæthedssignaler til hjernen.

Fedtvævet Når sensorerne i dit fedtvæv vurderer, at depoterne er fyldt godt nok op, udskilles mæthedshormonet leptin, som sender besked videre til hjernen om, at du skal lægge bestikket fra dig.

Tyndtarmen Når tyndtarmen konstaterer, at du har fået nok fedt og protein, sender den mæthedshormonerne PYY og GLP-1 til hjernen for at få dig til at indstille spisningen. Type B er meget afhængig af denne mekanisme, for at føle sig mæt.

16/11/2017 14.03

Hurtige kulhydrater giver blodsukkeret en rutsjetur

Hvidt brød eller druesukker (hurtige kulhydrater)

Fuldkornsbrød (langsomme kulhydrater)

Mavesæk

Tyndtarm

100% 40%

Tid

Når du spiser hurtige kulhydrater, fx hvidt brød

Når du spiser langsomme kulhydrater, fx fuld-

eller druesukker, er tarmen lynhurtig til at optage

kornsbrød med hele kerner, skal tarmen arbejde

dem, og blodsukkeret skyder øjeblikkeligt i ve-

længere tid med dem for at nedbryde og optage

jret, men da insulinvirkningen hos en Type B er

dem. Blodsukkeret stiger derfor langsomt og ikke

svækket, tager det lang tid for sukkeret at trænge

særlig meget, og selv om mæthedshormonerne

ind i hjernen og give mæthed. Derfor er det ek-

arbejder lidt trægt hos en Type B, kan de bedre

stra vigtigt at vælge kulhydrater, som optages

nå at komme på banen.

langsommere, så de mætter mere nede i maven.

Desuden lever en del af dine tarmbakterier

De hurtigere kulhydrater er usunde for dig og

af at spise kostfibre, og de omdanner dem til

dårligere for dit vægttab. Hos en Type B påvirk-

kort-kædede fedtsyrer, som har en række vigtige

er de nemlig blodsukkeret så hurtigt, at vigtige

sundhedsfremmende egenskaber i din krop. Bl.a.

mæthedshormoner slet ikke når at registrere, at

øger de insulinfølsomheden og går ind i hjernen

der er kommet mad indenbords, og du bliver der-

og giver mæthed.

imod endnu mere sulten.

2017122_Indhold_Type_B.indd 14

16/11/2017 14.03

PERFEK T MAD FOR T YPE B KAPITEL 2

Du kan spise næsten lige så mange kulhydrater som Type A, hvis du vælger de langsomme. Men hvad vil langsomme kulhydrater sige? Og hvordan sikrer du dig alle de proteiner, du har brug for, hvis du skal føle dig ordentligt mæt? I dette kapitel får du alle de redskaber, du skal bruge for at vælge rigtigt.

Som Type B’er er du nok stadigvæk lidt rystet over, hvor mange kilo du kan tage på i løbet af få uger helt uden at tænke over det, hvis du sætter for mange hurtige kulhydrater som fx hvidt brød og hvide ris til livs. Men nu gælder det om at fokusere på alle de skønne fødevarer, du trygt kan spise, i stedet for at gå i panik over dem, som er smartest at sige farvel til.

TYPE B-MAD VERSUS ALMINDELIG DANSK MAD (g pr. dag)

+34 g +144 g Rodfrugter Type B: 160 g DK: 16 g

2017122_Indhold_Type_B.indd 20

Bælgfrugter Type B: 38 g DK: 4 g

+183 g

+169 g

Grøntsager Type B: 350 g DK: 167 g

Frugt Type B: 326 g DK: 157 g

+22 g Nødder Type B: 28 g DK: 6 g

+46 g Kål Type B: 52 g DK: 6 g

+66 g

+37 g

Bær Type B: 71 g DK: 5 g

Kartofler Type B: 101 g DK: 64 g

16/11/2017 14.03

Nu skal der mad på bordet. I dette kapitel får du alt at vide o m , h v a d d u s o m Ty p e B s k a l spise (og ikke spise).

Heldigvis er der endnu mere, du skal sige goddag til! Se bare illustrationen herunder. Og det behøver slet ikke at være svært. På de næste sider har vi banet vejen for dig med skræddersyede råvareoversigter, guides, tallerkenmodel og dagskostplaner, der gør det let at overskue, hvad du skal spise, og i hvor store portioner, for at blive mæt og alligevel tabe dig.

De flotte vægttab, du kan opnå som Type B, skyldes især, at du skruer op for helt bestemte madvarer og ned for andre. Målt i gram pr. dag skruer du samlet set mest op, så bare rolig: Du får masser af mad. Nedenfor ser du forskellene på en Type Blignende kost og almindelig dansk mad, da de to kosttyper blev testet op mod hinanden i SHOPUS-studiet (Ny Nordisk Hverdagsmad), som du læste om på de foregående sider. Mængderne er beregnet ud fra en dagskost på ca. 1900 kcal.

-13 g +42 g

-27 g

Fisk og skaldyr Type B: 59 g DK: 17 g

Hvid ris og pasta Type B: 0,4 g DK: 28 g

2017122_Indhold_Type_B.indd 21

Kiks og kager Type B: 2 g DK: 15 g

-23 g

+91 g

-30 g

-31 g

Fuldkorn Type B: 128 g DK: 37 g

Mælkeprodukter Type B: 283 g DK: 313 g

Kød Type B: 100 g DK: 131 g

Søde sager Type B: 7 g DK: 30 g

16/11/2017 14.03

SÅDAN SAMMENSÆTTER DU TYPE B-KOSTEN

Kulhydrat Type A

48-58 E%

Type B

38-55 E%

Type C

28-40 E%

Protein Type A

19-23 E%

Type B

19-27 E%

Type C

20-25 E%

Fedt Type A

22-30 E%

Type B

26-35 E%

Type C

40-47 E%

Kostfibre Type A

> 25 g/dag og helst > 35 g/dag

Type B

> 30 g/dag og helst > 40 g/dag

Type C

> 20 g/dag og helst > 25 g/dag

Tilsat sukker Type A

(< 15 E% og helst < 5 E%)

Type B

(< 10 E% og helst < 5 E%)

Type C

(< 5 E%)

Som Type B skal du sigte efter at ramme de mængder af de forskellige næringsstofferne, der er markeret med de to mørkeblå farvetoner i figuren ovenfor. E% betyder energiprocent, og tallet fortæller, hvor mange procent af dagens kalorier der stammer fra en bestemt slags mad. Spiser man 2000 kcal om dagen, betyder 5 E% tilsat sukker, at sukker bidrager med 100 kcal, svarende til 26 g rent sukker – eller 250 ml cola eller 50 g vingummi.

2017122_Indhold_Type_B.indd 22

16/11/2017 14.03

TALLERKENMODEL FOR TYPE B

Fuldkornsprodukter og lidt kartofler Grøntsager og frugt med langsomme kulhydrater Fisk, fjerkræ, kød, mejeriprodukter og bælgfrugter

mængden af kulhydrater i det hele taget. De fleste Type B’ere med lidt ekstra kilo på sidebenene spiser nemlig for lidt protein og for mange – eller for mange forkerte – kulhydrater til at kunne holde vægten. Ifølge vægtstatistikken spiser en gennemsnitlig dansk kvinde hver dag 70 g protein og 225 g kulhydrat og har dermed et protein:kulhydrat-forhold på 1:3. Eller med andre ord: Hver gang hun spiser 1 g protein, ryger der 3 g kulhydrat indenbords. Øvelsen består nu i at lære, hvordan man vænner sig til kun at spise 2 g kulhydrat, hver gang du spiser 1 g protein.

Dine udfordringer kommer især til at ligge i venstre halvdel af tallerkenmodellen, nærmere bestemt i forholdet mellem proteiner og kulhydrater.

Hver gang du vælger en proteinrig fødevare, hjælper det dig til at komme på den rigtige side af 1:2-forholdet. Tag det islandske surmælksprodukt skyr: 100 g skyr indeholder hele 12 g protein og kun 3,5 g kulhydrat, så her er forholdet 1:0,3. Med andre ord er skyr et fremragende valg, hvis du satser på at få en fornuftig dagsbalance.

Du skal spise så mange proteiner til alle måltider, at balancen mellem protein og kulhydrater i din kost ændres til 1:2: Altså 1 g protein for hver 2 g kulhydrat.

Du kan også skære meget ned på kulhydraterne ved at vænne dig til at spise dig mæt i fx kikærter, bønner, kål og andre mættende alternativer til brød, ris og pasta.

Når du vælger kulhydrater som ris, pasta og brød, er det for det første vigtigt at vælge fuldkornsvarianter, der ikke påvirker blodsukkeret så voldsomt. Desuden skal du overveje, om du bliver nødt til at skære ned på

Vi giver dig ikke noget enkeltstående råd om fedtindholdet, for du vil få rigeligt fedt ved en normal tilberedning og tilsmagning, fx med olie-eddikedressing på salaten og olie på de ovnbagte grøntsager.

Grøntsager, frugter og bær er essentielle for din sundhed og skal være måltidets hovedbestanddel. Fyld halvdelen af tallerkenen med dem.

2017122_Indhold_Type_B.indd 23

16/11/2017 14.03

2017122_Indhold_Type_B.indd 50

16/11/2017 14.05

Thomas Grønbek Andersen, 32 år. Jurist og far til tre børn 0-8 år

Jeg er mæt hele dagen og kan meget bedre modstå kontorkagen

Thomas’ vægthistorie før forsøget:

THOMAS I TAL

Vægt: Før forsøget:

108 kg

Efter 4 uger:

105 kg

Taljemål: Før forsøget:

115 cm

Efter 4 uger:

112 cm

BMI: Før forsøget:

29,9

Efter 4 uger:

29,1

Fasteblodsukker:

Sådan oplevede jeg forsøget:

Før forsøget:

6+ mmol/L

Efter 4 uger:

5,9 mmol/L

2017122_Indhold_Type_B.indd 51

108 kg, semi-aktiv og med en dunk på maven. Sådan beskrev jeg mig selv, da jeg meldte mig til forsøget som Type B-testpilot. Historisk set har jeg haft svært ved at finde en fornuftig balance i kosten. Jeg har godt styr på, hvad der er sundt, men efter et par dage, hvor man holder sig strengt til fx kyllingebryst og broccoli, bliver man jo vanvittig og kaster sig over chips og slik. I en travl børnefamilie kan det også være svært at få planlagt de sunde måltider. Tit ender det med en gang brandslukning og hurtige løsninger.

Kostplanen for Type B passede mig fint allerede fra Dag 1. Jeg havde ingen gener og mærkede hurtigt, hvor godt jeg bliver mæt af maden, især når

16/11/2017 14.05

jeg spiser æg, bønner og grove grøntsager. Min trang til at snacke mellem måltiderne forsvandt fuldstændig. Jeg mærker en helt stabil energi, så nu kan jeg sagtens modstå de utallige kager, der frister på min arbejdsplads. Det havde jeg svært ved før, når blodsukkeret var lidt lavt. Min kone Maja, som også er Type B, nyder ligeledes at spise på denne måde. Hele familien har fulgt principperne, og det har været uproblematisk at få børnene til at spise maden. Nu køber vi helt konsekvent fuldkornspasta i stedet for hvid pasta og spiser mindre mængder, og specielt Maja er blevet god til at smække et lækkert Type B-måltid sammen i wokken, når der skal mad på bordet i en fart. Maja går lidt mere op i at variere kosten end mig. Jeg har stort set hver dag i de fire uger fået bønnesalat til frokost, og der går sjældent en dag, uden at vi spiser edamame-bønner eller kikærter til aftensmad i en eller anden form. Jeg kan godt lide smagen, mætheden – og bevidstheden om, at bønner, ærter og linser er et mere bæredygtigt valg end alt det kød, vi spiste før.

fødselsdag med alt, hvad dertil hører. Jeg har deltaget i erhvervsarrangementer, hvor jeg ikke kunne undslippe den gode mad, som ikke just passede til en Type B. Jeg holder også fast i, at vi som regel drikker et glas rødvin til maden. Alligevel taber jeg mig stille og roligt. Dunken på maven er godt på vej til at forsvinde, og jeg kan sagtens mærke det, når jeg slæber to unger op ad trapperne fra kælderen til første sal, at der er færre kilo at løfte. I det hele taget er min kondition blevet bedre. Vi vil helt sikkert fortsætte med at spise på denne måde, også når jeg har tabt de sidste 5-6 kg, for hele min krop har fået det bedre. Når jeg før i tiden spiste mange hurtige kulhydrater, kunne jeg godt føle jeg mig mere øm og inflammatorisk i kroppen. Specielt min skulder og mine knæ kunne gøre ondt. Kosten har hjulpet en del på det. Til gengæld har jeg fundet ud af, at jeg skal drikke lidt ekstra mælk, når jeg styrketræner. Se Thomas’ opskrift på fuldkornsrugbrød på side 88-89.

I løbet er de fire uger er vi også blevet bedre til at planlægge vores måltider. Jeg er fx begyndt at opbløde og koge kikærter selv i stedet for at købe dem færdige. Jeg bager også surdejsrugbrød til os. Vi har på ingen måde levet fanatisk i de fire uger. Vi har bl.a. fejret børne-

2017122_Indhold_Type_B.indd 52

16/11/2017 14.05

62â&#x20AC;&#x201A;MORGENMAD

2017122_Indhold_Type_B.indd 62

16/11/2017 14.05

MORGENMAD 63

RUGBOLLE M E D AG U R K E - J O R D B Æ R- SA L AT

(1 person) 1 rugbolle med rosiner (65 g) 4 tynde skiver ost 30+ AGU R K E -JOR DBÆR- SA L AT

50 g agurk 90 g jordbær lidt friske mynteblade RUGBOLLER

(ca. 14 boller a 65 g) 10 g gær 2½ dl vand ½ dl skyr ½ tsk. honning 50 g rosiner 1 tsk. groft havsalt 200 g rugmel 100 g grahamsmel 50 g hvedemel 1 tsk. rapsolie

RUGBOLLER: Bag bollerne i forvejen. Smuldr gæren i vand og skyr, og rør de øvrige ingredienser i. Smør olie på dejen, og stil den til hævning i køleskabet, overdækket, i min. 5 timer. Varm ovnen op til 200 grader. Form dejen til 14 boller med en våd ske, og fordel dem på en bageplade med bagepapir. Drys dem med havregryn og sesamfrø, og bag dem i 18 minutter. Når bollerne er færdige: Flæk en af dem, og fordel osten på den. AGURKE-JORDBÆR-SALAT: Skær agurk og jordbær i små terninger, hak mynten fint, vend det forsigtigt sammen, og spis det ovenpå eller til bollen med ost. TIP: Frys resten af bollerne, så du altid har en nem morgenmad parat.

DRYS

lidt havregryn

Energi: 389 kcal Protein: 25 E% Fedt: 33 E% Kulhydrat: 42 E% Fiber: 4,95 g

O P S K R I F T: C A M I L L A L AW E S · F O T O : L I N E F A L C K

2017122_Indhold_Type_B.indd 63

16/11/2017 14.05

82 FROKOST

K YLLINGE S A L AT M E D A B R I KO S , H I N D B Æ R , S P I N AT O G R I S T E D E K I K Æ RT E R

(1 person) 110 g kogt kylling lille hoved romanisalat 20 g spidskål 1 håndfuld babyspinatblade 2 tørrede abrikoser 5 hindbær 12 g ristede kikærter timian DRESSING

1 spsk. æbleeddike 2½ tsk. olivenolie 1 tsk. honning groft havsalt friskkværnet peber TILBEHØR

Riv kyllingekødet i mindre stykker, skær romainesalaten i tynde både, skyl og afdryp spinaten godt. Skær spidskålen og abrikoserne i helt fine strimler. Varm en pande op, og rist kikærterne med timian. Vend det hele sammen til en smuk salat, og pynt med hindbær. DRESSING: Bland alle ingredienserne til dressingen, og hæld den over salaten. Server rugbrødet ved siden af. Energi: 432 kcal Protein: 27 E% Fedt: 34 E% Kulhydrat: 49 E% Fiber: 8,82 g

1 skive fuldkornsrugbrød

O P S K R I F T: C A M I L L A L AW E S · F O T O : L I N E F A L C K

2017122_Indhold_Type_B.indd 82

16/11/2017 14.06

FROKOSTâ&#x20AC;&#x201A;83

2017122_Indhold_Type_B.indd 83

16/11/2017 14.06

114â&#x20AC;&#x201A;AFTENSMAD

2017122_Indhold_Type_B.indd 114

16/11/2017 14.08

AFTENSMAD 115

THAICURRY MED KYLLING, BROCCOLI OG SPIDSKÅL

(1 person) 1 lille løg 2 fed hvidløg 4 cm ingefær ¾ tsk. rapsolie 1 dl kokosmælk light 1 dl hønsebouillon 1 tsk. rød karrypasta 1 spsk. sojasauce 110 g kyllingefilet 30 g sukkerærter 50 g broccoli 30 g rød spidskål TILBEHØR

1½ dl kogte basmatiris PYNT

thaibasilikum eller persille

Pil løget, og skær det i terninger. Skræl hvidløg og ingefær, og hak dem i små terninger. Varm en stor pande med olie, og rist løg, hvidløg og ingefær. Tilsæt kokosmælk, bouillon, karrypasta og soja. Skær kødet i mundrette stykker. Krydr det med salt og peber, og lad det koge med i saucen i 20 minutter. Flæk sukkerærterne på langs, del broccolien i små buketter, og lad begge dele koge med i 2 minutter. Skær spidskålen i helt tynde strimler. Fordel kålstrimlerne i bunden af en skål. Hæld retten over, og drys med thaibasilikum eller persille. Server med ris til. Energi: 493 Kcal Protein: 27 E% Fedt: 35 E% Kulhydrat: 38 E% Fiber: 7,02 g

O P S K R I F T: C A M I L L A L AW E S · F O T O : L I N E F A L C K

2017122_Indhold_Type_B.indd 115

16/11/2017 14.08

Guide: Gode og dårlige madvarer for dig Sådan bliver Type B bedst mæt Forslag til dagens måltider 2 Type B’ere: Så godt virker det for os 44 lækre opskrifter til Type B

Mads Fiil Hjorth Adjunkt, BSc i idræt, cand.scient. i human ernæring med ph.d. i fedmebehandling.

Christian Bitz Forskningschef, cand.scient. i human ernæring, foredragsholder, studievært og forfatter.

Astrup, Bitz & Fiil Hjorth

Arne Astrup Overlæge, dr. med, professor, prisbelønnet fedmeforsker, forskningschef, foredragsholder og forfatter.

B S P I S D I G S L A N K E F T E R D I T B LO DS U K K E R

Ty p e

A R N E AST R U P, C H R I ST I A N B I TZ & M A DS F I I L H J O RT H

type

For dig med let forhøjet blodsukker

SPIS DIG SLANK EFTER DIT BLODSUKKER • 44 opskrifter, der mætter og slanker • De bedste madvarer for netop dig • Sådan skruer du din mad rigtigt sammen

POLITIKENS FORLAG WWW.POLITIKENSFORLAG.DK

9 788740

044188

Politikens Forlag