SALUD&ME INFORMACIÓN PARA LOS TUTORES DE 1º Y 2º DE ESO ”DESAYUNOS SALUDABLES” Llevamos mucho tiempo hablando de lo bueno que es un desayuno saludable, pero no tenemos un ejemplo concreto de cómo sería este. Aprovechando esta ocasión que tenemos de presentar a todos los alumnos de 1º y 2º de ESO, un ejemplo práctico. Os dejamos con esta oferta. Evidentemente se debe de tomar por la mañana temprano, para prepararnos para un nuevo día. Este desayuno nos da la energía necesaria para afrontar la mañana, al menos hasta un tentempié a media mañana. El desayuno debe suponer un 25% de la ingesta calórica diaria y estos lo cumplen, sobre todo para los alumnos a estas edades(12-14 años). Aquí os presentamos unos ejemplos prácticos que siguen a pies juntillas las recomendaciones nutricionales en cuanto a cantidad y calidad de nutrientes y calorías:
APROXIMADAMENTE 650 Kcal Las proporciones de nutrientes también es perfecta y siguen las recomendaciones: 65% de hidratos, 15% de proteínas y 20% de grasas, siendo la mayor parte de estas monoinsaturadas.
Jornada con desayuno saludable en el centro Tendrá lugar durante la 1ª hora de la mañana. Lugar, aula de música. Alumnos deberán asistir al centro en ayunas previo aviso a las familias por parte del tutor. En principio no deberán traer ningún alimento , salvo prescripción médica.
1.“REBANADAS DE PAN CALIENTE”
Con tomate, cereales, naranjas 2 rebanadas de pan, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 tomate, 1 taza de cereales (copos de maíz sin azúcar ), zumo de 2 naranjas, 200 ml de leche semidesnatada, 1 cucharada de azúcar y 1 cucharada de cereales solubles (Eko). Las tostadas son con aceite de oliva y tomate. La leche la hemos preparado con azúcar moreno y cereales solubles (Eko), por eso de quitar azúcares simples que contendría el cola-cao o similares preparados, aunque bien se podría poner también café. El zumo es de naranja aunque podemos alternar con limón o pomelos. Para algunos igual puede ser demasiado, os aseguro que para un alumno/a de 12-14 años no, pero sólo hay que quitar una tostada para rebajar unas 100 kcal. El zumo de naranja nos aporta vitamina C y fibra, el aceite de oliva vitamina E, la leche vitaminas A y D, aparte del gran aporte de minerales y otros antioxidantes del tomate. Vamos, todo un desayuno perfecto en el que día a día podemos variar algunos aspectos: aceite por jamón cocido, pavo, cereales por barritas energéticas, naranjas por manzana, leche por yogurt o cuajada…
2. “Tortita”
Con claras de huevo, avena, manzana, plátano y canela Proteínas, carbohidratos complejos ricos en fibra, vitaminas y minerales. Un desayuno muy completo y además está delicioso. Podemos acompañar la tortita con unas nueces para además añadir un poco de grasas saludables y así tener un desayuno de lo más nutritivo. Las tortitas son muy fáciles de hacer, tan sólo tenemos que añadir 3 claras de huevo, unos 80g de avena, media manzana, medio plátano y una cucharada de canela. Batir todo muy bien y añadir la mezcla a una sartén.
3. “COPITOS”
Con copos de avena con leche semidesnatada cubierto con una selección de frutas secas Otra idea para obtener un desayuno completo es tomar un bol de leche con copos de avena ricos en fibra y añadir algunas frutas y frutos secos. Podemos añadir frutas desecadas, arándanos, frambuesas, pasas y plátanos, nueces y almendras trituradas y el resultado será un desayuno delicioso.
4. “MUESLI”
Con fruta fresca y yogur bajo en grasa Otra opción muy parecida a la anterior, sólo que cambiamos los copos de avena por muesli y la leche semidesnatada por un yogur bajo en grasa. La fruta que se agrega al muesli aporta vitaminas y el yogur bajo en grasa proporciona calcio, proteínas y es baja en grasa, haciendo de esta una forma más saludable de empezar el día. El muesli es una buena fuente de fibra, que además de mejorar el tránsito intestinal, puede hacer que te sientas más lleno durante más tiempo.
5. “EL RICO”
Con huevo cocido con pan integral tostado y una pieza de fruta Los huevos son una excelente opción como parte de una dieta sana y equilibrada. Son una buena fuente de proteínas, minerales y vitaminas A, D y riboflavina. El pan integral aporta vitaminas del grupo B, vitamina E, fibra y una gran variedad de minerales. La fruta nos aportará azúcares, antioxidantes, vitaminas, fibra y minerales.
6. “Sandwich”
De pan integral con pavo, lechuga y tomate y un zumo de naranja Un sandwich con pavo, tomates y lechuga es una forma rápida y saludable para cocinar. Panecillos integrales contienen vitaminas del complejo B, vitamina E, fibra y una gran variedad de minerales. El pavo es una proteína magra, bajo en colesterol y grasas. El zumo de naranja nos aporta una dosis extra de vitamina C, un poderoso antioxidante que estimula nuestro sistema inmune. IES LAS LLAMAS SALUD&ME