LIA SOTO AROCA 4ยบ A EDUCACION FISICA. TERCER TRIMESTRE.
INDICE QUE ES UNA ALIMENTACION SANA ALIMENTOS SALUDABLES ALIMENTACION NATURAL TOXICOS EN LA ALIMENTACION ENFERMEDADES Y ALIMENTACION CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACION SANA • ALIMENTACION Y DEPORTE • ERRORES • QUE COMER SI HACES DEPORTE • • • • • •
¿QUE ES LA ALIMENTACION SANA? Los alimentos son imprescindibles para la vida y suministran al organismo los nutrientes y energía necesarios para mantenerse saludable. Para mantener la salud debemos conocer nuestras necesidades nutricionales y la composición de los alimentos. Así podremos analizar si nuestra forma de alimentarnos es la correcta y modificar nuestra dieta si fuera necesario.
ALIMENTOS SALUDABLES La alimentación se considera adecuada y saludable cuando es: • • • •
Suficiente para cubrir las necesidades y mantener el equilibrio del organismo. Completa y variada en su composición, según la edad y circunstancias de cada persona. Ayuda a conservar la salud, a curar enfermedades, asegurar el crecimiento y desarrollo de los niños, etc. Adaptada a las necesidades y gasto energético de cada persona.
ALIMENTACION NATURAL La definición del adjetivo "natural" dice: “De la naturaleza, relacionado con ella o producido por ella sin la intervención del hombre”. Al hablar de alimentos naturales hay que pensar en aquellos que estén mínimamente procesados. Claro está que el ser humano va a intervenir en su producción, preparación y cocinado, pero lo importante es intentar que al menos el 80% de los productos que llegan a la sartén se parezcan lo más posible al producto que se encuentra en la naturaleza
TOXICOS EN LA ALIMENTACION Hoy, muchas veces, nuestros alimentos pueden estar repletos de sustancias contaminantes que de forma natural no tendrían. Como dice el refrán, “de lo que se come se cría”, y si se comen tóxicos pueden “criarse” problemas de salud. Sobre todo cuando se sabe que muchos de los contaminantes alimentarios han sido identificados como cancerígenos, tóxicos reproductivos, neurotóxicos, alergénicos, etc. Hay que comer sabiendo, en la medida de lo posible, qué comemos. Ver qué alimentos pueden contener más o menos una serie de sustancias y optar por los menos contaminados. Por ejemplo, los alimentos ecológicos, que contienen menos residuos de pesticidas. Y siendo conscientes de una serie de cosas básicas que pueden ayudarnos a evitar la presencia de
algunos contaminantes, por ejemplo, no calentando alimentos en determinados recipientes, como los de plástico o las latas.
CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACION SANA Para que una dieta equilibrada sea efectivamente equilibrada, es fundamental prestar especial atención a las necesidades nutricionales diarias, consumiendo cada día: proteínas (15%), hidratos de carbono (60%) y grasas (menos de un 30%).
Es imprescindible comer de todo, de forma variada y siempre no excediéndonos, para que el consumo de calorías sea mayor que el ejercicio que finalmente practicamos (lo que luego se traducirá en un aumento de peso).
ALIMENTACION Y DEPORTE ¿Qué alimentación es la más recomendable para una persona que hace ejercicio físico suave- moderado (camina, hace footing, nada…) sin el objetivo de la competición? una correcta hidratación, una alimentación variada y equilibrada; es decir, necesita comer todo tipo de alimentos, pero procurando que haya un predominio de alimentos ricos en hidratos de carbono (arroz, pasta..), limitando a un máximo del 30% las calorías que diariamente se consumen en forma de grasa (aceite, mantequilla..) y a un 12-15% las calorías en forma de proteínas (carne, pescado). Si, además, esta persona está haciendo este ejercicio para, por ejemplo, adelgazar, quizá siga una dieta baja en calorías. Estas dietas también pueden ser variadas y equilibradas siempre que tengan no menos de 1500Kcal. La sed aparece después de que el cuerpo ha comenzado a deshidratarse. Por lo tanto el deportista deberá beber agua con o sin hidratos de carbono regularmente, dependiendo del calor y/ o humedad, antes de que comience la sensación de sed. La bebida es recomendable que esté a una temperatura entre 15 y 22º grados; es decir, fresquita. Por otro lado, hasta ahora se pensaba que el estómago maneja mejor el líquido que se toma a pequeños sorbos. Ahora se ha visto que es mejor tomar menos veces pero más volumen cada vez. Hay que acostumbrarse a todo y en los entrenamientos también hay que entrenarse para acostumbrarse a beber.
ERRORES Es un error... No beber agua ni antes ni durante un partido, marcha o competición. Un deportista empeora su rendimiento físico incluso aunque sólo esté ligeramente deshidratado. Es un error... Esperar a tener sed o hambre para comenzar a beber agua o tomar alimentos. Una vez que ha comenzado una sesión de entrenamiento o una competición que se va a prolongar más allá de 70-90 minutos, hay que tomar líquidos y alimento regularmente, cada 15 a 20 minutos. Es un error... Olvidarse de la importancia de los hidratos de carbono en la alimentación precompetitiva y, sin embargo, "no olvidarse" de tomar un suplemento pensando que con ello se previene la fatiga y se va a mejorar el rendimiento físico.
Es un error... Comenzar una sesión de entrenamiento, partido, competición o marcha en ayunas.
QUE COMER SI HACES DEPORTE Cuando practicas un deporte, te aseguras de contar con el equipo necesario, como tu guante para béisbol, calzado con tapones para fútbol y calzado adecuado para baloncesto. Si no tuvieras este equipo, no podrías jugar muy bien. ¿Pero de qué manera ayudas al juego desde el interior de tu cuerpo?
Deberías pensar en comer alimentos sanos, que contengan todos los nutrientes que necesitas. Los alimentos y bebidas adecuados pueden ayudarte a ser un mejor deportista.
Los deportistas profesionales saben que esto es cierto. De hecho, muchos equipos profesionales contratan a dietistas y nutricionistas (personas que saben mucho sobre alimentación sana) para que ayuden a sus deportistas a elegir los mejores alimentos. • • •
proteínas (se encuentran en la carne, los huevos y los lácteos) carbohidratos (cereales como el pan de trigo) vitaminas (como las que se encuentran en las frutas y verduras, por ejemplo) y minerales como el calcio (se encuentra en los lácteos)
Los niños también necesitan algo de grasas, pero esto no suele representar un problema. Se las encuentra en las carnes, los quesos, las nueces, los aceites y la manteca, entre otros tantos alimentos. Consumo de calorías de un soplo Lo más importante es que los deportistas pueden necesitar más alimentos. ¿Por qué? Porque queman más calorías de tanto practicar y jugar. Los niños en edad escolar (entre 6 y 12 años) suelen necesitar entre 1.600 y 2.500 calorías por día. Pero cada niño es diferente. Es importante que pienses cuánto tiempo te encuentras en actividad y entrenando para tu deporte.
Calcio y hierro El calcio y el hierro son dos nutrientes importantes para los niños; en especial, para los que practican deportes. El calcio desarrolla huesos fuertes, con menos probabilidades de quebrarse frente a los esfuerzos de una extraordinaria actividad. El calcio está presente en los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso. Otras excelentes fuentes de calcio incluyen las verduras de hojas verdes y oscuras, y los productos fortificados con calcio, como el jugo de naranja. Es importante que incluyas en tu dieta alimentos ricos en hierro, como carne, huevos y frutas secas. Sin la cantidad suficiente de hierro, los niños pueden cansarse con más facilidad. Las niñas que menstrúan pierden algo de hierro todos los meses a través de su flujo menstrual y los niños activos pierden hierro a través del sudor; suena raro, ¿no?
Los niños deportistas no hacen dieta Por lo general, no es saludable que los niños hagan dieta para bajar o aumentar de peso. Si es necesario, habla de estos temas con tu mamá o tu papá y con tu médico. En algunos deportes, los cuerpos grandes o pequeños son característicos, pero los niños pueden practicar deportes como gimnasia artística o fútbol sin exagerar la pérdida o el incremento de peso. De hecho, como algunos niños aún están creciendo, es importante permitir que el cuerpo crezca hasta la altura que debe, y hacer dieta, si no es sana, puede poner en riesgo este crecimiento. Si estás ocupado, es posible que te resulte complicado respetar todas las comidas.. Siempre que puedas, intenta cenar en tu casa. Las investigaciones demuestran que los niños comen más sano cuando comparten las comidas en forma regular con sus familias.
Pasemos a los líquidos Seguramente, habrás visto a los deportistas tomar agua en un entretiempo o en un descanso. Esto se debe a que los deportistas necesitan agua antes, durante y después del ejercicio. Cuando la gente transpira, pierde agua a través de la piel. La transpiración enfría el cuerpo, pero si pierdes demasiada agua de esta manera, podrías deshidratarte. Si te deshidratas, no te sentirás bien y tu rendimiento no será bueno. La deshidratación severa puede afectarte lo suficiente como para que necesites ir a una sala de emergencias para que te den tratamiento. Beber antes, durante y después de hacer ejercicio (o de un evento) es la mejor manera de mantenerte hidratado. No esperes a tener sed. La mejor bebida es el agua. Otra bebida refrescante es el jugo de frutas mezclado con agua. Pero evita las gaseosas, en especial las que tienen cafeína. Está bien tomar una bebida deportiva de tanto en tanto, pero recuerda que estas bebidas tienen una gran cantidad de azúcar y de calorías. El agua sigue siendo la mejor bebida para tu cuerpo y no contiene calorías. Puedes escoger una bebida deportiva si ejercitas durante más de 90 minutos o en el tiempo realmente caliente.
Hora de practicar o competir Lleva algo para comer, Medio emparedado, fruta seca o fresca, o un puñado de nueces son buenas opciones. Las barras deportivas o las barras energéticas son muy cómodas, pero los deportistas no las necesitan. Puedes obtener la misma energía con alimentos sanos. Antes de un entrenamiento o una competición, evita los alimentos con azúcar, como las gaseosas o los caramelos. Es posible que te hagan sentir con más energía, pero esta sensación se irá rápidamente y te sentirás agotado. Pero si comes y bebes lo adecuado, podrás jugar tu mejor partido.