BASES DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL CONOCIENDO LAS BASES DEL MOVIMIENTO HUMANO
FEEDBACK DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL El origen del entrenamiento funcional tal y como se denomina en la actualidad es reciente, sobre los años 90’s y se debe al trabajo realizado principalmente por la fisioterapeuta estadounidense Gary Gray en el campo de la rehabilitación física justificado desde el objetivos de este campo de restaurar el status funcional del área afectada (García, 2012).
Gray junto con el Dr. David Tiberio formulan el Applied Functional Science® a partir de una convergencia de ciencias físicas, biológicas y ciencias de la conducta que explican el enfoque funcional especificando que puede ser aplicado para el tratamiento y entrenamiento de cualquier persona sin importar la edad, individualizando y revisando las características del sujeto en cuestión, proponiendo los siguientes principios (Gray, 2013).
Ley de gravedad. Fuerza de reacción por el suelo. Masa y momentum (Una fuerza direccional de masa por velocidad). Planos del movimiento humano. Integrados al Neuromosculoeskeletal Chain Reaction® (Entrenamiento de Cadenas Cinéticas).
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL La base teórica aportada por distintos autores como Gray (2013), Heredia, Chulvi y Ramón (2006), Manrique Sanabria (2008), Sánchez (2006-2008) y García (2012) permiten establecer que el entrenamiento funcional se mueve a base de 5 principios que deben ser considerados como fundamentales a la hora de elaborar un programa y ejercicios funcionales, los cuales son:
Planos del Movimiento Humano. Propiocepción: Inestabilidad y Equilibrio. CORE. Coordinación. Cadenas Cinéticas.
PLANOS DEL MOVIMIENTO HUMANO El cuerpo humano realiza infinidad de movimientos los cuales pueden ser muy simples o muy complejos a la vista, pero si realizamos un análisis de estos vamos a ver que hasta el movimiento más simple involucra diferentes combinaciones y movimientos variados de las articulaciones. Los movimientos son múltiples y sería infinito analizar cada uno de ellos por separado, pero podemos analizar los planos en los que se generan los movimientos, podemos decir que los movimientos son tridimensionales y ocurren en:
Plano Sagital: Los músculos que permiten al ser humano moverse en este plano son los músculos flexo-extensores, por lo tanto todos los movimientos que ejecutan estos músculos corresponden a este plano. Al moverse contrayendo estos músculos se desplaza hacia delante y atrás (desplazamientos Lineales).
Plano Frontal: Para mover el cuerpo en este plano los músculos que deben activarse son los aductores y abductores, al contraer estos músculos se generan desplazamientos laterales.
Plano Transversal: Los movimientos de rotación se generan por acción de los músculos del plano transversal, para que esto suceda deben contraerse los músculos rotacionales.
Según Mackey (2013) “la calidad de movimiento depende del dominio de los movimientos que se generan en todos los planos y de cómo cada deportista resuelva la combinación de estos planos entre sí, si los entrenamientos no se
realizan sobre estos planos y sobre la combinación de estos movimientos la capacidad para aplicarlos luego dentro de la cancha se verá disminuida”. La capacidad para generar movimientos será menor por estar menos entrenados, por lo tanto la calidad y la capacidad para realizar movimientos específicos que combinan diferentes planos estará afectada por falta de estímulos de estas acciones aumentando el riesgo de lesiones durante la práctica deportiva ya que estos músculos están poco entrenados y el deporte requiere de estos músculos y del dominio de los movimientos que se generan sobre cada uno de estos planos durante la práctica deportiva entrenamiento y competencia.
Pirámide del Rendimiento Óptimo: Según Mackey (2013) el movimiento humano se sud-divide en 3 pilares que permiten el rendimiento al ejecutar cualquier movimiento técnico en el caso del deporte, y son los siguientes: o El primer pilar es el de movimiento funcional: Representa la capacidad de moverse a través de patrones de movimiento. o El segundo pilar se refiere a la calidad funcional: Una vez que haya establecido su capacidad para moverse, hay que mirar lo eficiente del movimiento. o El último pilar de la pirámide es la destreza funcional: Este pilar constituye la habilidad que posea el ser humano para moverse eficientemente y lograr dominar la técnica deportiva.
PROPIOCEPCIÓN: INESTABILIDAD Y EQUILIBRIO La propiocepción hace referencia a la “capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y posición de las articulaciones”, es importante en los movimientos comunes que realizamos diariamente y, especialmente, en los movimientos deportivos que requieren una coordinación especial (López y Romero, 2012). El sistema propioceptivo está compuesto por una serie de receptores nerviosos que están en los músculos, articulaciones y ligamentos, que se encargan de detectar el grado de tensión muscular o el grado de estiramiento muscular. Posteriormente mandan esta información a la médula y al cerebro para que la procese. Después, el cerebro procesa esta información y la manda a los músculos para que realicen los ajustes necesarios en cuanto a la tensión y estiramiento muscular y así conseguir el movimiento deseado.
(Entrenamiento Bases Inestables – FC Barcelona) Podemos decir que los propioceptores forman parte de un mecanismo de control de la ejecución del movimiento.
Tipos de Propioceptores: López y Romero (2012) realizan la siguiente descripción de los tipos de propioceptores:
o
El huso muscular: Es un receptor sensorial situado dentro de la estructura del músculo que se estimula ante estiramientos lo suficientemente fuertes de éste. Mide la longitud (grado de estiramiento) del músculo, el grado de estimulación mecánica y la velocidad con que se aplica el estiramiento y manda la información al SNC. Su función es la inhibición de la musculatura antagonista al movimiento producido (relajación del antagonista para que el movimiento se pueda realizar de forma eficaz). Ante velocidades muy elevadas de incremento de la longitud muscular, los husos proporcionan una información al SNC que se traduce en una contracción refleja del músculo denominada reflejo miotático o de estiramiento (Bosco, 1972), que sería un reflejo de protección ante un estiramiento brusco o excesivo. La información que mandan los husos
musculares al SNC también hace que se estimule la musculatura sinergista al músculo activado, ayudando a una mejor contracción.
o
Órganos tendinosos de Golgi: Es otro receptor sensorial situado en los tendones y se encarga de medir la tensión desarrollada por el músculo. Fundamentalmente, se activan cuando se produce una tensión peligrosa (extremadamente fuerte) en el complejo músculo-tendinoso, sobre todo si es de forma “activa” (generada por el sujeto y no por factores externos). Sería un reflejo de protección ante excesos de tensión en las fibras músculo-tendinosas que se manifiesta en una relajación de las fibras musculares. Los órganos tendinosos de Golgi necesitan un periodo de estimulación de unos 6-8 segundos para que se produzca la relajación muscular.
o
Receptores de la Cápsula Articular y los Ligamentos Articulares: La carga que soportan estas estructuras con relación a la tensión muscular ejercida, también activa una serie de mecano receptores capaces de detectar la posición y movimiento de la articulación implicada. Son propioceptores relevantes sobre todo cuando las estructuras descritas se hallan dañadas.
o
Receptores de la Piel: Proporcionan información sobre el estado tónico muscular y sobre el movimiento, contribuyendo al sentido de la posición y al movimiento, sobre todo, de las extremidades, donde son muy numerosos.
Importancia del Entrenamiento del Sistema Propioceptivo:
López y Romero (2012) señalan que el sistema propioceptivo además de constituir una fuente de información somato-sensorial a la hora de mantener posiciones, realizar movimientos normales o aprender nuevos, cuando sufrimos una lesión articular, el sistema propioceptivo se deteriora produciéndose un déficit en la información propioceptiva que le llega al sujeto. De esta forma, esa persona es más propensa a sufrir otra lesión.
(Aprendizaje Técnico-Motor en Equilibrio) El sistema propioceptivo puede entrenarse a través de ejercicios específicos para responder con mayor eficacia de forma que nos ayuda a mejorar la fuerza, coordinación, equilibrio, tiempo de reacción ante situaciones determinadas y, como no, a compensar la pérdida de sensaciones ocasionada tras una lesión articular para evitar el riesgo de que ésta se vuelva a producir.
Entrenamiento Propioceptivo y Fuerza:
López y Romero (2012) manifiestan que todo incremento en la fuerza es resultado de una estimulación neuromuscular. Con relación a la fuerza, enseguida se piensa en la masa muscular pero no se debe olvidar que ésta se encuentra bajo las órdenes del sistema nervioso. Resumidamente, se sabe que para la mejora de la fuerza a través del entrenamiento existen adaptaciones funcionales (sobre la base de aspectos neurales o nerviosos) y adaptaciones estructurales (sobre la base de aspectos estructurales: hipertrofia e hiperplasia, esta última sin evidencias de existencia clara en personas). Los procesos reflejos que incluye la propiocepción estarían vinculados a las mejoras funcionales en el entrenamiento de la fuerza, junto a las mejoras propias que se pueden conseguir a través de la coordinación intermuscular y la coordinación intramuscular.
(Entrenamiento con Variabilidad Inestable – Atlético Madrid)
Coordinación intermuscular: Hace referencia a la interacción de los diferentes grupos musculares que producen un movimiento determinado. Coordinación intramuscular: Hace referencia a la interacción de las unidades motoras de un mismo músculo. Propiocepción (procesos reflejos): Hace referencia a los procesos de facilitación e inhibición nerviosa a través de un mejor control del reflejo de estiramiento o miotático y del reflejo miotático inverso, mencionados anteriormente y que pueden producir adaptaciones a nivel de coordinación inter-intramuscular.
CORE: Núcleo Corporal Una amplia recopilación bibliográfica permite decir que el denominado “CORE” no es un concepto puramente anatómico, sino que es un concepto más bien funcional que englobaría aquellas estructuras musculares, osteo-ligamentosas y de control neural relacionadas con la región dorso-lumbar, pelvis y caderas, cuya participación conjunta permite un adecuado y óptimo control de la estabilidad y de la función movilizadora en tareas o movimientos de miembros superiores, inferiores, en tareas o acciones simples o de tipo combinado o secuencial (Kibler., Press, & Sciascia, 2006 Reeves, Narendra, Cholewicki, 2007; Heredia, Chulvi, Isidro, Ramón, 2007; Heredia, Isidro, Peña, Chulvi, Mata, 2010; Heredia, Heredia, peña, Mata, Isidro, Da Silva, in press; Segarra et al., 2014).
El CORE es el enlace entre la fuerza de los miembros superiores y la fuerza de los miembros inferiores, pero habitualmente se trabaja de forma aislada y desinteligentemente sobre el final del entrenamiento. En el pasado se disponía poco tiempo al desarrollo de programas correctos para el entrenamiento del torso y si existía un programa generalmente consistía en ejercicios de flexión y extensión que estimulaban el desarrollo del recto abdominal como los tradicionales ejercicios de abdominales sin tener en cuenta la estabilización y la importancia del enlace entre los miembros superiores e inferiores.
(Entrenamiento Progresivo CORE – Club Unión Atlético Horta, ESP)
Componentes del CORE: Mackey (2013) atribuye 5 componentes al CORE, los cuales son:
o o o o
Sistema Principal: Transverso profundo y multifidus. Sistema Oblicuo Posterior: Dorsal ancho y glúteo mayor contralateral. Sistema Oblicuo Anterior: Oblicuos y abductor de cadera contralateral. Sistema Longitudinal Profundo: Extensores de columna, ligamento sacrotuberal y bíceps femoral contralateral. o Sistema Lateral: Glúteo medio y menor, y cuadrado lumbar contralateral.
Funciones del CORE: Para Sánchez D. (2011) el CORE posee 2 funciones principales:
o Mejorar la transferencia de fuerzas para gestos mecánicos más fluidos y económicos que mejorará la cinética del movimiento, sobe todo dentro del campo deportivo.
o Activar toda la musculatura profunda del tronco protegiendo a la columna de cargas, actuando a modo de corsé natural, consiguiendo una vida deportiva más prolongada. Mackey (2013) añade 4 funciones, que son más específicas para el deporte por la naturaleza de los movimientos, las cuales son: o o o o
Estabilización. Rotación. Flexión Lateral. Flexión Anterior.
CAPACIDAD DE COORDINACIÓN La coordinación se nos presenta como un concepto complejo, multifactorial, implicado de manera constante en el movimiento humano, Niks y Fleisman (1960) sugieren que la esencia de la coordinación es la capacidad de integrar capacidades separadas en una más compleja. Estos mismos autores opinan que la buena coordinación depende del buen funcionamiento del sistema nervioso principalmente de la corteza encefálica, por ello catalogan a la coordinación como la base del aprendizaje motor. Por otro lado anexo a esto Serirul Lo (1985) dice que la coordinación es la base para la ejecución de un movimiento deseado.
(Entrenamiento Coordinativo-Cognitivo – ACUMEN, Arg)
Características de la Coordinación: Según Cidoncha y Díaz (2010) se le atribuyen las siguientes características:
o o o o
La precisión en la ejecución. u realización con el mínimo gasto. La facilidad y seguridad de ejecución. Grado o nivel de automatismo.
Clasificación de la Coordinación: Según Cidoncha y Díaz (2010) se clasifica así: o
o o
o
Coordinación Dinámica General: sirve de base a todos los movimientos. Se manifiesta sobre todo en desplazamientos, giros y salto. Coordinación Óculo-manual: Interviene el mecanismo perceptivo. Presente en los lanzamientos y recepciones fundamentalmente. Coordinación Segmentaria: Intervienen ciertas partes del cuerpo, trabajándose fundamentalmente las conexiones nerviosas. Se manifiesta principalmente en la motricidad fina y el afianzamiento de la lateralidad. Control Postural y Equilibrios: Mantenimiento de una determinada postura, ya sea en posición estática o dinámica.
Según Sánchez Domingo (2011) por incidencia muscular se clasifica así: o Coordinación Intermuscular: Referente a la acción en sinergia de acciones entre diferentes grupos musculares. Mejora la transmisión de fuerzas a través de los movimientos integrados en cadenas cinéticas a través de procesos reflejos de activación e inhibición para optimizar el trabajo en sinergia de los diferentes grupos musculares. o Coordinación Intramuscular: Adaptaciones a nivel de las unidades motrices de un mismo músculo, diferenciándose los siguientes procesos; Reclutamiento: capacidad para activar a unidades motoras del músculo. Sincronización: capacidad de activar al mismo tiempo el mayor número de unidades motrices Frecuencia: reclutamiento en unidad de tiempo. Seirul Lo (1998) nos presenta una clasificación por niveles por progresión del desarrollo coordinativo más relacionada con el aprendizaje técnico y el movimiento en los deportes colectivos, estos son: o Capacidades de Control del Movimiento (1er Nivel): Discriminación kinestésica.
Diferenciación segmentaria. Variabilidad del movimiento. Combinación de movimientos. Control guiado del movimiento. Fluidez y relajación del movimiento. Amplitud del movimiento.
o Capacidades de Implantación del Movimiento en el Espacio (2º Nivel): Orientación. Direccionalidad. Localización. Ubicación. Equilibrio estático-dinámico. o Capacidades de Adecuación Temporal (3er Nivel): Anticipación y reacción motriz. Diferenciación rítmica. Variabilidad rítmica. Adaptación rítmica o temporal. Sentido rítmico.
CADENAS CINÉTICAS DE MOVIMIENTO Con este término se define a un modo de ejecución del trabajo muscular durante un movimiento, en el cual participa un conjunto de músculo agonista y sinergistas, inducido por la regulación de un patrón de movimiento. A su vez cada patrón responde a una unidad neurológica por participar de un control motor dependiente de la inervación recíproca. Cada músculo integrante se encarga de la operación de un movimiento parcial, que es componente de un movimiento total por diferentes eslabones al que denominamos cadenas cinemáticas.
(Comparación Biomecánica Cristiano Ronaldo vs Atleta Normal)
Base Fisiológica: La base fisiológica de las cadenas para el Dr. Dysmart (2008) depende de una actividad compleja bien organizada y sincronizada de varios sistemas de órganos, así como de la interacción de diferentes leyes que se aplican en la producción del movimiento. Entre los sistemas que intervienen se destacan: o Sistema Óseo-articular y ligamentoso: Para producirse una cadena cinemática, deben estar implicados varias articulaciones o palancas óseas, cada una de ellas concatenadas, donde el brazo fijo de una palanca sea el brazo móvil de la otra. Cada una de estas conexiones de palancas tiene un orden que facilita la amplitud del movimiento. Dando como resultado que las palancas proximales sean de tipo de conexión triaxial y en su parte distal terminen en articulaciones uniaxiales. De esta forma se garantizan en la cadena cinemática todos los grados de libertad necesarios para garantizar toda la amplitud de movimiento. o Sistema Muscular: Una cadena se ira formando en la medida que interactúen músculos agonista y sinergista, pero, en contraparte necesita de la acción contraria del músculo antagonista. Los primeros responden a un patrón de contracción muscular y los segundos a uno de tipo relajación con elongación. La actividad en común de ambos, con acciones diferentes garantizarán el desempeño del patrón de movimiento en su amplitud.
o
Sistema Nervioso: Participa como controlador y regulador de la actividad voluntaria del movimiento, la fuerza, la velocidad y la coordinación para que se pueda producir con calidad toda la amplitud del movimiento de la cadena. Para la producción de una cadena entran en juego la participación de varios elementos neurales, tales como: la acción en conjunto de la corteza motora primaria, la premotora y la auxiliar, así como la integración de los núcleos del tálamo y el cerebelo. El producto final de este control funcional recae en la sincronización de la actividad de los músculos agonista apoyada por los sinergista y la relajación por elongación de los músculos antagonistas.
Leyes y Principios de la Actividad de una Cadena Muscular: El Dr. Dysmart (2008) establece las siguientes 5 leyes y principios de las cadenas musculares:
o Ley de la Aproximación y de la Distorsión: Su base fisiológica radica en que al contraerse un músculo tienden a aproximarse sus tendones, dando como resultado un acortamiento del vientre, al finalizar este proceso los tendones que partieron de planos diferentes deben de quedar en un mismo plano, dejando su fibras musculares en alineación con ellos, de esta forma se produce una contracción efectiva en la cadena. El producto final es una amplitud de las palancas integrantes cada una en su grado máximo de libertad. o Tipo de Contracción: Para que se produzca una cadena cinemática debe efectuarse una contracción de tipo isotónica, pues las isométricas no garantizan grado de libertad de movimiento. o Leyes de Sherrington: Son las leyes de la contracción muscular. Primera Ley: Un músculo cuando recibe un estiramiento máximo, sufrirá como efecto reflejo una aproximación intensa de sus bordes, ocasionando una contracción máxima, lo que quiere decir que a un estiramiento extremo el músculo se contraiga con mayor potencia que en condiciones de trabajo normal. Segunda Ley: Cuando un músculo agonista de movimiento que se está ejecutando se contrae por inervación inversa y sucesiva el músculo antagonista se relajara al máximo. Pero quedara preparado este antagonista para efectuar una contracción más efectiva. o Principio de la Resistencia Máxima: Se cataloga como la base de las técnicas de facilitación neuromuscular. Tiene como fundamento el principio de estimulación de los husos musculares y el incremento gradual de la tensión intramuscular, que provee al músculo de una gran energía para doblar su fuerza y a su vez en fuente de irradiación de esa energía a los músculos que comparten su mismo patrón de movimiento o a los antagonistas de él. Por eso no podemos ver divorciada las técnicas de facilitación de los patrones de movimientos y las cadenas cinemáticas, puesto que los tres conceptos trabajan al unísono. o Patrones de Movimiento: Existen grupos musculares que se encuentran inervados por un mismo nervio, lo que obliga a los mismos a trabajar en unidad, trabajando unos como agonistas principales del movimiento y otros como auxiliares. De esta forma músculos que participan en diferentes palancas trabajaran a la vez y con el mismo movimiento, garantizando el desplazamiento de un miembro en sus grados de libertad de movimiento.
Tipos de Cadena Cinemática: Según el Dr. Dysmart (2008) se clasifican 4 tipos de cadenas cinemáticas y son las siguientes. o Cadena Periférica - Periférica: Se basa en la interacción entre los miembros inferiores y superiores. A través de uno se potencializa el trabajo del otro. o Cadena Periférica – Axial: Desde los miembros se produce la interacción de trabajo con el tronco y el cuello. o Cadena Axial- Axial: se potencializa desde un segmento del tronco hacia otro o hacia el cuello y viceversa. o Cadena Axioperiférica – Periférica: desde la combinación de movimientos en común de un miembro y parte del tronco se potencializa otro miembro.
(Entrenamiento de Rehabilitación con Bandas de Resistencia – Ronaldinho) Esta son las principales tipos de cadenas cinemáticas que se emplean en la biomecánica, como se puede apreciar su objetivo es potencializar otras regiones a partir de la ejercitación de otra, pero también se emplea para ayudar al control postural y a la reeducación de la marcha en varias afecciones neurológicas, por tal razón su utilidad puede trasladarse al aprendizaje de la técnica deportiva.
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SERIRUL LO Francisco, “Planificación a largo plazo en lo deportes colectivos,” Apuntes del Curso de Entrenamiento Deportivo – Escuela Canaria del Deporte, 1998.
AUTOR
Alejandro Caballero Bermúdez Profesional Cultura Física y Deporte Esp. Dirección Técnica de Fútbol Director Técnico FIFA Categoría B Divisiones Menores, Bogotá - Colombia
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