Las recetas de tu dietista by Julio Cisneros

Las recetas de tu dietista Ana Gonzรกlez-Romรกn Ferrer

Las recetas de tu dietista Ana González-Román Ferrer (ABCDietas.com) 1ª Edición, febrero 2007

Este libro es propiedad de su autora: Ana González-Román Ferrer. Se autoriza la impresión, copia y distribución del contenido, exclusivamente para uso personal y privado. Queda prohibida la utilización de los contenidos con fines comerciales, así como la comunicación pública o distribución de la obra, sin la autorización de su autora.

Índice de contenidos Introducción.................................................................................................................................................7 Las recetas de tu dietista................................................................................................................... 9 Consejos de cocina............................................................................................................................12

Básicas.........................................................................................................................................................17 Caldo de ave........................................................................................................................................ 19 Caldo de pescado............................................................................................................................... 20 Cómo desalar bacalao en salazón..................................................................................................21 Cómo pelar un huevo duro.............................................................................................................. 22 Levadura de panadería (levadura biológica), masa madre....................................................... 24 Masa fácil y económica de panadería........................................................................................... 26 Pan con tomate (pa amb tomàquet, pantomaca)........................................................................ 28 Salsa alioli rápida............................................................................................................................... 30 Salsa bechamel (o besamel) más sabrosa................................................................................... 32 Salsa de tomate...................................................................................................................................33 Salsa mayonesa (o mahonesa) muy rápida................................................................................. 35

Ensaladas................................................................................................................................................... 37 Consomé............................................................................................................................................... 39 Ensalada clásica..................................................................................................................................40 Ensalada de arroz............................................................................................................................... 41 Ensalada de pasta y maíz.................................................................................................................42 Ensalada de tomate............................................................................................................................44 Gazpacho andaluz...............................................................................................................................45

Platos únicos............................................................................................................................................ 47 Arroz con bacalao...............................................................................................................................49 Bikini en la dieta equilibrada........................................................................................................... 51 Empanada de atún..............................................................................................................................52 Espaguetis (spaghetti) a la boloñesa.............................................................................................54 Fideos a la cazuela.............................................................................................................................55 Judías con butifarra (Butifarra amb seques)............................................................................... 57 Lentejas estofadas..............................................................................................................................58 Marmitako..............................................................................................................................................60 Paella valenciana................................................................................................................................ 61 Patatas estofadas................................................................................................................................63 Pizza de espárragos y champiñones............................................................................................. 65 Tortilla española (tortilla de patatas)............................................................................................. 67

Primeros...................................................................................................................................................... 69 Arroz a la cazuela vistoso................................................................................................................ 71 Arroz a la cubana............................................................................................................................... 73 Arroz a la milanesa............................................................................................................................ 75 Brazo de gitano salado (arrollado de patata)...............................................................................76 Cachelos, papas o patatas asadas sin brasa... y sin horno..................................................... 78

Crema de calabacín............................................................................................................................80 Crema de puerros vichissoise (vichyssoise)............................................................................... 81 Crema fría de zanahorias..................................................................................................................82 Ensaladilla o ensalada rusa............................................................................................................. 83 Fideuá.....................................................................................................................................................85 Garbanzos con bacalao.....................................................................................................................87 Gazpachos manchegos..................................................................................................................... 89 Guisantes con jamón......................................................................................................................... 91 Humus de garbanzos......................................................................................................................... 92 Lentejas estofadas..............................................................................................................................94 Macarrones a la napolitana para niños......................................................................................... 96 Macarrones gratinados...................................................................................................................... 98 Pasta a la napolitana. Adelgazar.....................................................................................................99 Pastel de col y patatas.................................................................................................................... 100 Patatas asadas con salsa alioli..................................................................................................... 102 Patatas con costra............................................................................................................................104 Patatas con judías tiernas.............................................................................................................. 106 Patatas fritas sabrosas....................................................................................................................107 Salto de judías con coliflor............................................................................................................ 108 Sopa de arroz.....................................................................................................................................109 Sopa de pasta.................................................................................................................................... 110 Sopa de pescado aprovechada..................................................................................................... 111

Segundos.................................................................................................................................................. 113 Albóndigas con tomate rápidas.................................................................................................... 115 Bacalao al pil-pil ligero....................................................................................................................117 Bacalao con tomate..........................................................................................................................119 Bacalao rebozado............................................................................................................................. 121 Buñuelos de bacalao....................................................................................................................... 122 Butifarra con pimientos...................................................................................................................124 Butifarra o salchichas con cebolla...............................................................................................125 Calamares a la romana....................................................................................................................126 Canelones........................................................................................................................................... 127 Carne con cebolla.............................................................................................................................129 Carne empanada............................................................................................................................... 131 Cazuela de rape con salsa............................................................................................................. 133 Cordero a la brasa............................................................................................................................134 Croquetas de jamón y pollo caseras y sabrosas......................................................................135 Dorada a la sal.................................................................................................................................. 137 Empanadillas de atún rápidas....................................................................................................... 138 Hamburguesas con queso..............................................................................................................140 Huevos fritos con jamón.................................................................................................................142 Lenguado con bechamel (o besamel)..........................................................................................143 Libritos de manzana.........................................................................................................................144

Libritos de queso.............................................................................................................................. 146 Lomo con queso............................................................................................................................... 148 Merluza al horno............................................................................................................................... 149 Muslo de pollo a la plancha...........................................................................................................151 Pechuga de pollo en salsa de puerros........................................................................................153 Pescado empanado.......................................................................................................................... 155 Pescado rebozado con harina....................................................................................................... 156 Pollo al ajillo...................................................................................................................................... 157 Pollo al horno con manzana.......................................................................................................... 159 Pollo confitado...................................................................................................................................161 Pollo de Navidad o de cualquier día del año............................................................................. 162 Pulpo gallego (pulpo a la gallega, a la feria)............................................................................. 164 Revuelto de espárragos.................................................................................................................. 166 Revuelto de pimientos..................................................................................................................... 168 Salchichas con tomate.................................................................................................................... 169 Salmón a la plancha.........................................................................................................................171 Sardinas en escabeche................................................................................................................... 172 Solomillo de cerdo con cebollitas................................................................................................ 174 Tortilla de alcachofas más tierna..................................................................................................176 Tortilla de berenjenas...................................................................................................................... 178 Tortilla de espinacas........................................................................................................................ 179 Tortilla de jamón............................................................................................................................... 181 Tortilla de patatas y espinacas..................................................................................................... 182 Truchas con jamón...........................................................................................................................183

Guarniciones........................................................................................................................................... 185 Alcachofa rebozada.......................................................................................................................... 187 Alcachofas a la plancha.................................................................................................................. 188 Arroz blanco (arroz hervido).......................................................................................................... 189 Berenjena rebozada..........................................................................................................................190 Cebolla confitada.............................................................................................................................. 191 Champiñones salteados.................................................................................................................. 192 Corazones de alcachofas................................................................................................................193 Escalibada...........................................................................................................................................194 Guisantes con jamón....................................................................................................................... 196 Pimiento asados (pimiento morrón).............................................................................................197 Puré de patatas................................................................................................................................. 198 Salto de espinacas a la catalana.................................................................................................. 199 Samfaina..............................................................................................................................................200 Tomates gratinados..........................................................................................................................202

Postres....................................................................................................................................................... 203 Arroz con leche................................................................................................................................. 205 Bizcocho básico (sara, bizcochuelo) para torta........................................................................ 207 Boniatos (batatas) asados.............................................................................................................. 209

Cabello de ĂĄngel o dulce de zapallo............................................................................................ 211 CastaĂąas asadas que se pelan facilmente................................................................................. 213 Macedonia que no oscurece. Ensalada de frutas..................................................................... 215 Madalenas caseras........................................................................................................................... 217 Manzanas asadas al horno microondas......................................................................................219 Mermelada de melocotĂłn................................................................................................................221 Mermelada de moras........................................................................................................................223 Natillas medio caseras con galletas............................................................................................ 225 Pan dulce argentino......................................................................................................................... 226 Panellets tradicionales.....................................................................................................................228 Rosquillas caseras........................................................................................................................... 231 Tarta de manzana............................................................................................................................. 233 Torrijas o tostadas de Santa Teresa............................................................................................ 235 Yogur casero......................................................................................................................................237

Introducci贸n

Las recetas de tu dietista Introducción

Las recetas de tu dietista Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/recetas_dietista.html

1. ¿Por qué proponemos recetas en ABCDietas? Este recetario pretende ser una muestra de lo que significa comer bien. Como puedes comprobar en las recetas y en el resto de los artículos de ABCDietas, la alimentación de las personas no debe alejarse tanto de la cocina tradicional para acercarse a la industrial muy sofisticada en sabor y habitualmente desequilibrada, excesiva sobretodo en grasas animales y escasa en vitaminas y fibra. Además, económicamente, la cocina tradicional puede hacerte llegar a ahorrar un sueldo frente al enorme gasto que suponen los platos preparados comerciales. No son recetas de alta cocina ni de platos exclusivos (para eso están los restaurantes). Es por lo tanto la parte práctica de la dieta equilibrada

2. Tipos de recetas Esta es la clasificación que hemos utilizado para ordenar las recetas: • Recetas básicas: recetas fundamentales entre las que se incluye la preparación de caldos, salsas y otras explicaciones indispensables para empezar a cocinar. • Ensaladas y entrantes: diferentes maneras de presentar la verdura cruda de la que no debe faltar una ración diaria. • Platos únicos: son primero y segundo en un solo plato. No son platos combinados en los que se sirven dos recetas sino una sola receta que solo requiere una ensalada y postre para obtener un menú equilibrado. • Primeros platos: son platos fundamentalmente compuestos por hidratos de carbono. Son sencillamente la base de la alimentación equilibrada y de la dieta mediterranea. Es por lo tanto lo que no debe faltar en la mesa. • Segundos platos: son platos fundamentalmente ricos en proteínas. El aporte proteico actual es más que suficiente incluso, a menudo, excesivo. La utilidad del segundo plato es la de complementar el aporte nutricional del primer plato. Se recomienda servir "poco" segundo plato. • Guarniciones: suelen ser verduras cocinadas de maneras variadas. Como guarnición, se suele ofrecer media ración de verdura. • Postres: aunque el postre principal debe ser la fruta fresca, madura y de temporada, presentamos alternativas para días especiales. Como podrás comprobar hay suficiente cantidad de recetas de primeros y segundos platos así como de platos únicos para poder variar habitualmente pero hay menos recetas de postres pues corresponde con lo que es una dieta equilibrada, el postre diario habitual debe ser la fruta fresca de temporada y la repostería debe ser esporádica.

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De la misma manera las recetas con carne roja son menos abundantes que el resto pues las recomendaciones para conseguir una dieta equilibrada limitan la carne roja a 1 ó 2 veces por semana. Aunque aparentemente la cantidad de carne es escasa debes recordar que lo que sobra en los países desarrollados es aporte proteico y grasas. Aprende a comer poca carne comiendo primeros platos más cuantiosos y más verdura cruda y cocida.

3. Utilidad del recetario Las recetas están enlazadas entre ellas para que puedas rápidamente ver cómo se prepara una salsa básica de tomate, cómo aprovechar unas albóndigas con tomate o cómo se puede acompañar una tortilla española en las noches más calurosas de verano. Todas las recetas se han completado con una valoración nutricional cuantitativa, un comentario dietético cualitativo y sugerencias para completar adecuadamente la comida.

4. Dificultad de las recetas Hay recetas para principiantes y las hay más laboriosas pero no son sofisticadas, muchas de ellas forman parte de la cocina tradicional mediterránea. No está especificado, normalmente, el tipo de aceite de cocina para evitar que alguien se pueda sentir excluido. Desde aquí recomendamos, por los beneficios que aporta sobre la salud el aceite de oliva (y si puede ser virgen) pero en todo caso se puede sustituir por otros aceites de semillas, no así por grasas animales ni mantequillas puesto que aportaría excesiva cantidad de grasa saturada nada recomendable en la actual tendencia alimentaria mundial. Si tu economía te lo permite, al menos, utiliza el aceite de oliva (crudo) a la hora de aliñar. En cuanto al tiempo empleado cocinando, se puede disminuir aprendiendo a utilizar buenas herramientas de cocina y la olla a presión moderna, es segura y puede ahorrar mucho tiempo (ver consejos de cocina). Sólo hace falta un mínimo de conocimientos y mucho amor para quien se cocina, incluso si es para uno mismo.

5. Instrucciones fundamentales para la elaboración de las recetas Aunque es muy útil y recomendable disponer de una báscula de cocina hemos preparado las recetas de forma que ésta no sea imprescindible. Así ofrecemos una cocina sana asequible para todos, incluidos los novatos. Las medidas caseras que requieren aclaraciones son las siguientes: • vaso: de 250 ml • cucharada: cucharada sopera colmada 10 © 2007 ABCDietas.com

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• cucharadita: cucharada de postre colmada • cucharadita de café: colmada • tacita: taza de café rasa (más pequeña que la de té) • cucharón: de 100 ml. Suelen ser bastante variables (90, 100, 125, 150 ml), puedes compobar la capacidad del tuyo con un vaso medidor. Normalmente las medidas de caldo o agua no requieren precisión. • puñado: con la mano cerrada • puñado con las dos manos: juntando las yemas de los dedos y la parte anterior de la palma de las manos • en el caso de las especias no se especifica la cantidad: son pizcas al gusto personal La valoración nutricional a sido adecuada a las medidas caseras. Si se observan diferencias importantes entre las medidas caseras y el peso de los alimentos en el cálculo del valor nutricional es debido a que se utilizan pesos netos (alcachofas limpias, carne deshuesada, fruta pelada...)

6. Las recetas se deben personalizar La lista de ingredientes así como las cantidades son simplemente sugerencias, puedes y debes modificarlas en función de tus gustos y de los productos de que dispongas. Puedes sustituir los alimentos dentro de su mismo grupo de alimentos, pero no los cambies por otro de distinto grupo pues entonces modificarías sustancialmente el valor nutritivo de los platos. Es decir puedes cambiar acelgas por judías tiernas o pollo por conejo pero no debes cambiar pimientos verdes por trozos de jamón, ni patatas por acelgas. En cuanto a la cantidad de aceite a utilizar, procura usar la mínima cantidad (las cazuelas y sartenes con superficie antiadherente ayudan mucho). El sabor de los distintos guisos lo deben aportar los distintos ingredientes no el aceite ni la sal.

7. Acerca de la higiene alimentaria Para nociones básicas sobre higiene alimentaria remitimos a las 10 Reglas de oro de la OMS aunque también se sugieren consejos sobre higiene en el artículo sobre consejos de cocina. Buen provecho.

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Consejos de cocina Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/trucos_consejos_cocina.html

1. Consejos y trucos sobre la conservación de los alimentos 1. Envuelve la verdura en la bolsa de la compra para guardarla en la nevera, durará mucho más, compruébalo con pimientos, zanahorias, perejil, apio, acelgas, espinacas... 2. Las cebollas estropean las patatas cuando están en contacto. Sepáralas. 3. No cortes la lechuga, ni otras verduras de hoja, con cuchillo pues se oxida y oscurece. Rómpela con las manos. 4. Si rebozas o empanas pescado que tenga escamas que no vas a eliminar no reboces esa cara pues si la escondes bajo el rebozado seguramente no te va a gustar encontrarte las escamas en la boca. 5. Si has comprado mucha verdura y te crea problemas de espacio o de higiene en el frigorífico puedes limpiarla y precocinarla, para luego guardarla en mucho menos espacio en el frigorífico o en el congelador. Tienes varias opciones: • blanquearla (hervirla durante 5 minutos) o • cocinarla al vapor (puedes hacerlo rápidamente en la olla a presión) o • cocerla en el microondas (con agua o sin ella, según el tipo de verdura) durante unos minutos a la potencia máxima (800 W) 6. Cuando prepares salsa de tomate aprovecha y cocina la de toda la semana. Congela una parte y así la tendrás siempre a punto. Añádele el toque de sabor de cada plato cuando la vayas a utilizar. 7. Para preparar cualquier mermelada hay que añadir la mitad de azúcar que de fruta (siempre bien madura) pelada y deshuesada. Es muy práctico que peses los desperdicios que vayas acumulando en una bolsa de plástico y lo restes del total de fruta. Por ejemplo: para preparar una mermelada de melocotón, hemos pesado 2 Kg de melocotones, los desperdicios pesaban 400 g. Así que si en la olla quedan 1600 g de fruta limpia, tendremos que añadir 800 g de azúcar. 8. Para congelar alimentos crudos o cocinados porciónalos siempre primero. El pan congelado también debe estar porcionado aunque lo guardes en la misma bolsa. 9. Para descongelar cualquier alimento, ya sea crudo o cocido, hazlo siempre dentro del frigorífico 24 horas antes. 10. Saca los huevos del frigorífico solamente si estás seguro de utilizarlos, luego no pueden volver a guardarse pues con los cambios de temperatura la cáscara se fisura y se contaminan más rápidamente. 11. Nunca guardes nada caliente en el frigorífico, calentará el resto de productos que conservas pudiéndolos estropear. 12. Ten siempre cubitos o envases de hielo en el congelador. Te servirán para poder enfriar rápidamente una preparación que quieras conservar en el frigorífico.

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2. Consejos para una cocina más sana 1. No sales la comida por costumbre. Aprende a conocer el sabor de los alimentos sin necesidad de añadir sal. Empieza por eliminarla de los platos con alimentos salados como el jamón, el bacalao o las olivas. Luego evítala en las frituras. Si pones la sal en el alimento ya cocinado necesitará mucha menos cantidad. 2. La sal añadida al principio de un preparación hace que el alimento elimine parte de su jugo, puede que te convenga para guisar una verdura o puede que no te convenga hacerlo en la carne, tenlo siempre en cuenta. 3. Aprende a sustituir la sal por especias naturales. Las hay para todos los gustos y preparaciones culinarias. 4. El queso del gratinado se puede sustituir total o parcialmente por pan rallado. Es una buena opción pues no contiene grasa. Además, espolvoreado por los bordes, sirve para hacer el gratinado más uniforme. 5. Para preparar cualquier plato de berenjenas, no las peles, córtalas y déjalas en remojo en un cuenco con agua salada durante casi una hora, luego escúrrelas bien para poderlas cocinar rebozadas o en tortilla. Perderán todo su amargor y ganarás todas las vitaminas y fibra que contiene su piel. 6. La mayor parte de la grasa del pollo se encuentra bajo la piel y con la cocción la grasa penetra en el interior. Por ello, si eliminamos la piel para cocinarlo entonces evitaremos la mayor parte de su grasa saturada y colesterol.

3. Trucos de cocina prácticos para ahorrar tiempo y / o mejorar los platos 1. Para desgrasar un caldo de pollo o de carne utiliza una espumadera de agujeros o un colador pequeño. Para ello el caldo debe reposar en la nevera 1 día, preferiblemente en envase metálico pues se enfría más rápidamente. 2. Si congelas durante unos días pulpo, sepia o calamares antes de consumirlos, estarán mucho más tiernos cuando los cocines. 3. Para pelar mejor unas patatas o boniatos asados al horno o en la brasa, una vez cocidos envuélvelos todos juntos en papel de periódico. No perderás la parte tostada al pelarlos. 4. Las castañas ya asadas y frías "reviven" y se pelan de forma magnífica si las calientas en el microondas. Calcula 4 ó 5 segundos por castaña a la máxima potencia. Ya que es rápido, caliénta las justas y repite si quieres más. 5. Los cuchillos peladores de patatas son perfectos para éstas pero también para pelar zanahorias, pepinos, manzanas, peras, naranjas o limones para aromatizar. También sirven para filetear estas verduras de forma muy vistosa pues al quedar muy finas se enrollan. 6. Si vas a utilizar 1 litro de leche, y necesitas reservar una parte, puedes abrir un envase (brick) de leche totalmente, por arriba, y vaciar la cantidad de leche que desees para mezclar en el envase el resto con otros ingredientes. Incluso cabe una batidora de brazo. Por ejemplo para preparar natillas o arroz con leche.

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7. Si la carne que vas a utilizar es demasiado gruesa puedes aplastarla (y ensanchar) con un rodillo de repostería sobre una tabla de cocina. Así te quedará mejor cualquier carne empanada o unos libritos de manzana o de queso. Lávalo, luego, muy bien. 8. Si quieres enternecer la carne que vas a guisar, rocíala con un chorrito de vino y remuévela hasta que se evapore, luego añade el resto de ingredientes. Sirve para una carne con cebolla, pollo al ajillo o cualquier otra. 9. Utiliza siempre papel de horno. Evitarás tener que limpiar costras en la bandeja sea, la preparación, jugosa o seca. Utilízalo incluso para preparar pan dulce forrando interiormente unas latas. 10. Cuando quieras preparar cualquier tipo de bizcocho puedes optar por forrar interiromente el molde con papel de cocina (si el molde es rectangular) o untar con mantequilla el interior, en este caso deja el molde en el congelador mientras preparas la mezcla para que la mantequilla del molde no se derrita. 11. Es muy útil disponer de una báscula de cocina. No debe servir para pesar todos los ingredientes sino como apoyo para que tus platos preferidos te queden siempre igual. Y sobretodo para que no te falte ni te sobre comida. Es útil pesar las legumbres, arroz, pasta, patatas y quizás la carne, pero no hay ninguna necesidad de pesar la verdura. 12. Si tienes un reloj de cocina, utilízalo, evitarás tener que estar pendiente y quemándote la boca probando continuamente. Además los platos te saldrán siempre a tu justo gusto. Como orientación empieza por estos tiempos: • Pasta para preparar con salsa: 15 minutos ó 20 si es para niños. • Pasta de sopa: de 12 a 15 minutos según el grosor. Si quieres que se hinchen las estrellitas, figuritas, tiburones,... entonces déjala reposar pero no la hiervas más, pues se deshace. • Patatas hervidas: 20 ó 25 minutos. 10 ó 15 minutos en el microondas • Arroz: 20 minutos. • Verdura: 3 ó 4 minutos las espinacas tiernas y hasta 20 minutos las verduras mas consistentes como las judías tiernas, la coliflor o la zanahoria. • Legumbres: 45 minutos las lentejas (12 minutos en la olla a presión), 3 horas los garbanzos (25 minutos en la olla a presión). 13. No evites hacer caldos o preparaciones con legumbres porque tardan mucho. Si no dispones de tiempo suficiente utiliza la olla a presión. Las ollas a presión modernas son seguras (sigue las instrucciones del fabricante) y muy útiles. 14. Si quieres legumbres siempre a punto de cocinar, remójalas, escúrrelas y congélalas. Además quedarán más tiernas. 15. Si te gustan los ajos para cocinar pero no los quieres comer, cuéntalos al utilizarlos y retíralos antes de servir. 16. Nunca tires comida en buen estado: si no te gusta fría aprovéchala para preparar otros guisos: el pescado para una fideuá, paella, marmitako...; la carne para estofado con patatas, fideos a la cazuela, croquetas (carne de ave)...Si crees que no lo vas aprovechar dentro de los 2 días siguientes entonces congélalo.

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4. Consejos sobre higiene y seguridad alimentaria 1. Nunca guardes nada de lo que puedas dudar higiénicamente. Las toxiinfecciones alimentarias se contraen aun cuando la comida no huela o tenga un aspecto contaminado. 2. Los alimentos más fácilmente contaminables son los huevos la leche y caldos. 3. Los productos más secos como el pan o los frutos secos se contaminan mucho más difícilmente. 4. Se conservan más fácilmente los productos que han han sufrido una fermentación como el queso curado, los yogures, la mantequilla o el vino, estos se pueden contaminar por hongos en la superficie, evítalo tapándolos con una lámina de plástico. 5. La higiene en el momento de la manipulación de los alimentos es tan importante como la elección de productos de gran riqueza nutritiva, se prudente y cuidadoso al manipular los alimentos. La buena nutrición de la familia comienza por un control higiénico de la manipulación de los alimentos. 6. Tapa correctamente todo lo que guardes en la nevera (con lámina de plástico o de aluminio o en fiambreras tapadas), evitarás que la comida adquiera olores extraños. Tapa incluso el agua. 7. El uso del aluminio en contacto con los alimentos debe evitarse de forma habitual. EL aluminio se desprende en forma de vapor y no se acumula en el organismo pero por prudencia lo evitaremos. 8. Limpia las pequeñas manchas del interior del frigorífico, con una bayeta húmeda, cada vez que vayas a colocar la compra. Es más fácil hacerlo con el frigorífico un poco libre que hacerlo vaciando todo el interior de forma poco frecuente. 9. Pon en el fondo del cubo de la basura un papel de periódico, sobre él, coloca la bolsa. Evitarás que la bolsa gotee al sacarla, por no darte cuenta que tiene algún agujerito. 10. Tan importante es mantener la cocina limpia como el cubo de la basura, lávalo con jabón y lejía frecuentemente.

5. Consejos sobre la cacharrería 1. Utiliza buenas herramientas de cocina. La cacharrería debe ser del tamaño adecuado para que no se queme (la cazuela o sartén) o quede mal el guiso por quedar demasiado apretado. 2. Para dar la vuelta a las albóndigas, buñuelos o croquetas o para echar aceite sobre un huevo frito utiliza una cucharilla de mango largo (las de menear vasos altos). Será cómodo y no te quemarás. 3. Las sartenes y cazuelas antiahderentes evitan que se pegue y estropee un plato fácilmente. Además disminuyen la cantidad necesaria de aceite para cocinar algunos platos. 4. Para mantener las superficies antiadherentes en buen estado úntalas con aceite después de cada lavado (sobretodo si utilizas un lavavajillas). Si necesitas apilarlas sepáralas con una cartulina.

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5. El microondas debe mantenerse en perfecto estado, las juntas limpias así como su interior. Puedes limpiar con el vapor de agua hervida su interior, evitando el uso de detergentes agresivos. 6. Los termómetros que se pinchan en la carne son ideales para cocinar al horno. Así, las piezas grandes no quedan crudas pero sí jugosas.

6. Consejos de seguridad en la cocina 1. Cuando hiervas caldo o agua evita que se calienten mucho las paredes con la llama por fuera de la olla pues cuando añadas pasta o arroz puede levantarse espuma y verterse la mitad del contenido además de poderte quemar. 2. Los cuchillos de cocina deben de estar bien afilados. Los cuchillos sin afilar son los más peligrosos pues con ellos que te puedes herir apretando y haciendo fuerza para cortar. 3. Utiliza las tablas de cortar de madera muy dura o de plástico (resina) con patas para que no resbalen. Corta siempre sobre la tabla de cocina nunca con las manos. Las manos no deben estar quemadas, cortadas, escamadas ni agrietadas. Cuídate. 4. Utiliza siempre guantes o trapos secos para agarrar cacharros calientes. Si están húmedos te quemas las manos, cuando más fuerza estás haciendo, y corres el riesgo de echarte la comida por encima y volverte a quemar.

Bรกsicas

Las recetas de tu dietista Básicas

Caldo de ave Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/caldo_pollo.html

Tiempo: 30 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 4 ó 5 litros de agua • 2 ó 3 carcasas de pollo • hueso de jamón (evitar el tuétano, se puede quitar con la ayuda de un cuchillo) • 1 cebolla • 1 zanahoria • 1 puerro • 1 ramita de apio Para preparar un caldo de ave, hierve todos los ingredientes (sin sal) a fuego lento durante ¾ en la olla a presión (2 horas en la olla tradicional) luego tritúralo con una batidora potente y hiérvelo ¼ hora más, en la olla a presión (1 hora). Cuela, enfría rápidamente el caldo de pollo, con agua en la pileta (con la ayuda de hielo), y guárdalo rápidamente en la nevera tapado (mejor en envase metálico), al día siguiente desgrasa, por encima, con un rasero, espumadera o colador. El caldo de ave no debe durar más de 3 días.

Valoración dietética y sugerencias Es un caldo de ave básico para hacer sopa de pasta de arroz, fideos a la cazuela incluso patatas estofadas... Aporta vitaminas hidrosolubles, vitamina A y minerales principalmente.

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Caldo de pescado Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/caldo_pescado.html

Tiempo: 35 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 3 ó 4 litros de agua • cabeza y espinas de merluza, salmón o rape (u otros pescados) • cabezas sobradas de gambas o langostinos (¡no pueden haber pasado calor!) (opcional) • 2 cebollas • 1 zanahoria (opcional) • 2 ó 3 dientes de ajo Para preparar un caldo de pescado, hierve todos los ingredientes durante ¼ hora en una olla a presión (1 hora en una olla tradicional) luego tritúralo todo y cuélalo. Enfría rápidamente el caldo de pescado con agua en la pileta (con la ayuda de hielo) y guarda rápidamente en la nevera tapado (mejor en envase metálico). Es preferible no añadirle sal pues habitualmente se consigue que tenga sabor suficiente. Además, al ser un caldo básico para preparar otros platos, será entonces cuando debas decidir si ponerle algo de sal o no.

Valoración dietética y sugerencias Es un caldo de pescado básico para sopa de arroz, sopa de pasta, paella y fideuá... Aporta vitaminas hidrosolubles, vitamina A y minerales principalmente.

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Cómo desalar bacalao en salazón Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/desalar_bacalao.html

Personas: 2

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 4 trozos de bacalao en salazón cortado o entero • agua

El desalado del bacalao requiere 2 fases, la 1ª de remojo y la 2ª de desalado. El remojo, es una rehidratación, se realiza sumergiendo el bacalao troceado (o no) en un recipiente con agua durante 3 días. Debe hacerse en el frigorífico. El desalado se lleva a cabo cambiando el agua 3 ó 4 veces en 24 horas según el grosor de los trozos de bacalao, el último cambio puede hacerse fuera del frigorífico. A la hora de guisarlo debe de escurrirse bien y si se va a enharinar, secarlo envolviéndolo con un paño limpio de cocina durante ¼ hora.

Valoración dietética y sugerencias El bacalao es un pescado blanco que permite multitud de preparaciones distintas: buñuelos, arroz a la cazuela, rebozado o incluso crudo (solamente remojado). Su característica más especial es la presencia de gelatina bajo su piel que le aporta especial suavidad en cualquier forma de preparación. Aporta proteínas de elevado valor biológico, vitamina A y minerales. Otra característica interesante es su conservación, es un pescado que se vende en salazón y que se puede conservar en el frigorífico durante varios meses. En cuanto a su precio debemos tener en cuenta que el bacalao es un pescado que se vende limpio de tripas y sin cabeza y que pesa alrededor de un 40% menos que fresco, además no se estropea (antes de desalarlo).

Valoración nutricional por persona Alimento Bacalao seco Total por persona

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

516,00

120,00

0,00

4,00

516,00

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4,00

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Cómo pelar un huevo duro Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/huevos_cocidos.html

Personas: 1

Tiempo: 15 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 2 huevos • 1 cucharadita de café de sal • agua

Para poder pelar un huevo duro lo único que necesitas es deshidratarlo interiormente para liberarlo de la cáscara. Lava bajo el grifo 4 huevos, colócalos en el fondo de un cazo, añádeles media cucharadita de sal y cúbrelos con agua. Hiérvelos durante 10 minutos y luego cáscalos totalmente para poderlos pelar bajo el chorro de agua del grifo. Nunca los dejes reposar en agua fría sin sal pues se rehidratarían y no podrías pelarlos. Esto es así debido al fenómeno de ósmosis que se produce a través de la membrana semipermeable del huevo y por la que pueden salir moléculas de agua pero no otras más grandes como las proteínas. La diferencia de concentración exterior e interior se va compensando a través de la fuga de agua del interior hacia el medio más salado que lo contiene. Así, la ligera deshidratación del huevo disminuye su volumen interior, por lo que se separa de la cáscara y se puede pelar fácilmente. Un truco antiguo para pelarlos era el de utilizar huevos poco frescos pues ya están deshidratados pero es una medida poco higiénica. No lo pruebes. No debes hervir nunca un huevo más de 20 minutos pues se descomponen sus proteínas liberando azufre, que aporta un color verdoso al exterior de la yema y es (ligeramente) tóxico. Si hierves un huevo dentro de un guiso con verduras no hace falta que añadas sal pues los minerales del propio guiso cumplirán la misma función que la sal deshidratando el huevo.

Valoración dietética y sugerencias El huevo cocido aporta proteínas de elevado valor biológico, vitamina A, vitamina D, vitamina E y B12 como vitaminas destacables y calcio, hierro y fósforo entre otros minerales.

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Los huevos cocidos se utilizan en multitud de preparaciones: garbanzos con bacalao, ensaladilla rusa, huevos rellenos, empanadas y empanadillas...

Valoración nutricional por persona Alimento Huevo duro Total por persona

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

156,11

13,04

0,00

11,55

156,11

13,04

0,00

11,55

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Levadura de panadería (levadura biológica), masa madre Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/levadura_panaderia_biologica.html

Tiempo: 15 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • •

25 g levadura cerveza 1 cucharadita de azúcar 500 g de harina 1 tacita de leche

La levadura de panadería se vende deshidratada y en sobre pero si no la encuentras fácilmente, puedes preparar masa madre con la siguiente receta: Disuelve la levadura de cerveza en la leche tibia con el azúcar y la harina formando una pequeña masa. Déjala reposar tapada en un cuenco mediano en un lugar tibio. Crecerá haciendo burbujitas hasta doblar su volumen. Y ya tienes lista la levadura de panadería para utilizarla pero no para conservarla. La masa madre en la heladera te dura hasta 4 días, no te preocupes si despide un aroma ácido (es normal ya que está actuando la levadura que es un organismo vivo y se alimenta del harina). La masa madre es la que le da vigor a todas las masas que llevan levadura (solo las que llevan levadura): hace que se desarrolle aún más su tamaño, se obtienen productos más livianos y le da un sabor muy especial. La puedes usar en todas tus recetas en una proporción de un 20% de masa madre por Kg de harina. Es la que le da vigor a los panes o galletas cuando entran al horno, hace que: 1. Desarrolle aún más su tamaño. 2. Se obtienen productos mas livianos. 3. Le da un sabor muy especial. 4. Hace que salgan productos esponjosos (es cuando la miga no está apretada).

Aclaraciones y sugerencias La levadura de panadería no debe confundirse con la levadura química. La primera produce una fermentación, es por lo tanto biológica y hay que mantenerla viva y darle tiempo (reposo) para que produzca su efecto, crezca y produzca burbujas. La levadura química, en cambio, no está viva (en realidad no es levadura) y produce burbujas en la masa por efecto directo del calor, es por ello que no necesita tiempo de reposo. Las masas en el 24 © 2007 ABCDietas.com

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horno pueden crecer con las dos levaduras, pero en cambio, en la sartén solo crece la química puesto que la temperatura es demasiado alta para la levadura biológica (levadura de panadería). Existen levaduras biológicas deshidratadas y en sobre. Estas son muy cómodas porque solo es necesario añadirla a la masa y dejarla reposar para que crezca. Así pues, evitas tener que preparar la masa madre. Puedes utilizar tu propia levadura de panadería para preparar tu empanada, pan dulce o panecillos. Pero utiliza preferentemente levadura química en el bizcocho y los buñuelos.

Valoración nutricional por 100 gramos Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

106,99

2,91

23,01

0,37

24,85

1,29

1,69

1,44

Levadura (no disp.)

0,00

Azúcar

7,33

0,00

1,83

0,00

139,17

4,20

26,53

1,80

Harina de trigo Leche entera

Total por 100 gramos

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Masa fácil y económica de panadería Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/masa_panaderia.html

Personas: 3

Tiempo: 20 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • • •

250 g de harina (10 cucharadas) levadura de panadería 2 cucharadas de aceite 1 pizca grande de sal agua (aproximadamente ½ vaso)

Para preparar masa de panadería casera, pon en un cuenco, la harina, la sal, la levadura y el aceite. Remueve bien mientras empiezas a echar agua tibia lentamente, hasta que no admita más (cuando ya no queda harina suelta). Luego saca del cuenco y amasar sobre una superficie perfectamente limpia durante unos 15 minutos hasta que quede fina y suave. Deja fermentar la masa de panadería, hecha una bola enharinada, en el cuenco tapado con un trapo, al menos media hora (pueden ser 2 horas si hace frío) hasta que doble su volumen. Ya está lista para preparar pizza para 2 personas en 25 minutos, empanada (con ¾ Kg de harina), en 50 minutos, o minipanecillos sabrosos para niños pequeños, en 12-15 minutos; siempre a 200 °C. En esta receta no se especifica la levadura de panadería que hay que utilizar. Esto es porque la puedes comprar en una panadería (allí te proporcionarán la cantidad adecuada), puedes comprarla fresca y envasada en forma de pequeños cubos o puedes comprarla deshidratada y en sobres. En estos dos últimos casos, la cantidad viene indicada en el propio sobre o cubito (algunas marcas indican 1 sobre para 500 g de harina). La masa de panadería casera resulta entretenida para los niños y satisface a los mayores pues se hace a la justa medida.

Valoración dietética y sugerencias La masa de panadería aporta hidratos de carbono principalmente y está enriquecida con ácidos grasos monoinsaturados (si se utiliza aceite de oliva). Perfecta para preparar pizzas, empanadas y empanadillas a medida.

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Valoración nutricional por persona Alimento Harina de trigo Aceite Total por persona

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

290,67

7,92

62,50

1,00

60,00

0,00

6,67

350,67

7,92

62,50

7,67

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Pan con tomate (pa amb tomàquet, pantomaca) Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/pan_tomate.html

Personas: 1

Tiempo: 2 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 1 rebanada de pan redondo de 1 Kg • tomate maduro • aceite

El pan con tomate es una de las aportaciones catalanas más importantes debido a su gran utilidad y su fácil universalización. El pan más adecuado para untar con tomate es el pan grande, de 1 Kg, redondo, muy cocido y con costra gruesa. Pero cualquier otro es igualmente válido. Parte por la mitad un tomate muy maduro y restrega 1º su jugo por la miga del pan, procurando que se unte todo, luego restrega la carne del tomate por la costra. Desecha la piel del tomate. Rocíalo con un poco de aceite y listo un delicioso pan con tomate para comer con casi cualquier cosa: embutidos, jamón, queso, atún en aceite, cualquier tortilla...También es buenísima la opción de untar el tomate y el aceite sobre pan tostado o ligeramente horneado. Es una de las formas más cómodas, adecuadas y agradecidas de preparar cualquier bocadillo. Utiliza siempre tomates muy maduros para evitar chafar la miga del pan. Otra opción para preparar mucha cantidad de pan con tomate, es rallarlo con un rallador de queso (agarrando el tomate como si fueras exprimir una naranja, luego desechas la piel), y listo para untar con la ayuda de una cucharilla. También se puede rallar con un pasapurés.

Valoración dietética y sugerencias El pan con tomate es una buena forma de tomar hidratos de carbono de absorción lenta con ácidos grasos monoinsaturados, vitamina C, vitamina E y fibra. El pantomaca admite infinidad de combinaciones: embutidos y tortillas principalmente, pero también es buenísimo para acompañar pescado rebozado y para mejorar el pan que no es del día. 28 © 2007 ABCDietas.com

Las recetas de tu dietista Básicas

Valoración nutricional por persona Alimento Pan de trigo Tomate Total por persona

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

204,16

5,60

44,00

0,64

2,15

0,09

0,38

0,03

206,31

5,69

44,38

0,67

Las recetas de tu dietista Básicas

Salsa alioli rápida Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/salsa_alioli.html

Personas: 6

Tiempo: 3 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 1 huevo • 1 diente de ajo • 100 ml de aceite (de oliva y si puede ser virgen)

Para preparar rápidamente una salsa alioli casca en el vaso de la batidora eléctrica un huevo, el diente de ajo (quitándole el corazón para que no repita) y el aceite. Hunde hasta el fondo del vaso el brazo de la batidora y ponla en marcha sin moverla. Pasado ½ minuto continua añadiendo aceite, empezará a espesar, si no lo ha hecho ya, y entonces ya podrás mover suavemente la batidora para que quede todo bien mezclado. Puede haber hasta el doble de aceite que de huevo pero si te excedes se cortará (se separará en dos fases). Si necesitas mucha salsa alioli, añade primero huevo y luego aceite. Y si la quieres utilizar como salsa caliente, prepárala menos densa. La salsa alioli tradicional se prepara ligando en un mortero (meneando la mano del mortero de forma ritmica, continua y siempre en el mismo sentido) ajo y aceite de oliva virgen con una pizca de sal. Mucho más lentamente se consigue una salsa que aunque es inestable (se corta fácilmente) tiene el magnífico sabor original. Aviso importante: la salsa alioli (con huevo) debe consumirse recién preparada o guardada en la nevera para el mismo día. Tiene un elevado riesgo de contaminación por Salmonella debido al uso de huevo crudo. Si se quiere conservar 2 ó 3 días puede sustituirse el huevo por la misma cantidad de leche. Es menos sabrosa pero también liga.

Valoración dietética y sugerencias Es una salsa de elevado valor calórico en la que la calidad de sus nutrientes lo determina el tipo de aceite. La mejor opción es el aceite de oliva virgen pues, al ser una salsa cruda, conserva su vitamina E, uno de los mejores antioxidantes naturales. Además, la salsa alioli, aporta ácidos grasos monoinsaturados. Es la salsa ideal para acompañar cualquier carne a la brasa, especialmente cordero asado y es fundamental en la fideuá.

Las recetas de tu dietista Básicas

Valoración nutricional por persona Alimento Aceite Ajos Huevo Total por persona

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

150,00

0,00

16,67

0,89

0,04

0,18

0,00

14,30

1,14

0,05

1,06

165,19

1,19

0,23

17,72

Las recetas de tu dietista Básicas

Salsa bechamel (o besamel) más sabrosa Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/salsa_bechamel.html

Personas: 8

Tiempo: 20 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • • • •

1 cebolla 4 cucharadas de harina 1 cucharadita de mantequilla 1 l de leche 2 pizcas de sal nuez moscada (opcional)

Para preparar una salsa bechamel o besamel más sabrosa y ligera dora ligeramente y en un cazo grande con mantequilla, la cebolla cortada a cascos. Pon dos pizcas de sal. Añade la harina y tuéstala ligeramente para que no empache. Vierte la leche meneando aunque haga grumos y deja hervir a fuego lento durante 10 minutos. Rallar muy poca nuez moscada y tritura con la batidora.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Es una salsa más nutritiva y baja en calorías que la salsa bechamel tradicional, aporta hidratos de carbono, proteínas de origen animal, vitamina A, vitamina C, calcio y fibra. Válida para platos como lenguado con bechamel, canelones, huevos rellenos...

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

84,38

4,38

5,75

4,88

6,40

0,19

1,35

0,03

Harina de trigo

34,88

0,95

7,50

0,12

Mantequilla

15,98

0,02

0,01

1,76

141,64

5,53

14,61

6,79

Leche entera Cebolla

Total por persona

Las recetas de tu dietista Básicas

Salsa de tomate Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/salsa_tomate.html

Tiempo: 45 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • • • • • •

2 dientes de ajo 2 cebollas medianas 1 zanahoria grande 1 Kg de tomate triturado (enlatado o fresco) 1 ramita de apio perejil orégano 2 cucharadas de aceite

Para preparar una buena y suave salsa de tomate, rehoga en una olla con 2 cucharadas de aceite los ajos y cebollas fileteadas. Luego añade la zanahoria cortada a finas ruedas, la ramita de apio y el tomate triturado, hierve al menos media hora, añade orégano y perejil y tritura bien. Guarda 1 envase de ¼ litro en la nevera y otros igualmente pequeños en el congelador. Tendrás lista la salsa de tomate para toda la semana.

Valoración dietética y sugerencias Es una salsa de tomate básica que se puede utilizar tal cual o rehogándola en la sartén tras haber cocinado albóndigas, bacalao o con jamón para preparar un plato de pasta... El sabor añadido evitará que necesite sal. Esta salsa de tomate aporta vitamina A y vitamina C, entre otras, minerales y fibra. En cualquier caso en todos los platos en los que aparece salsa de tomate como ingrediente se puede preparar al momento un sofrito de cebolla y tomate y perejil picadito en la propia cazuela a cocinar o en otra. Menos digestivo pero con un sabor más acentuado.

Las recetas de tu dietista Básicas

Valoración nutricional por 100 gramos Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

0,21

0,01

0,03

0,00

Tomate conserva

26,61

1,71

4,11

0,37

Aceite

13,34

0,00

1,48

Ajos

0,80

0,04

0,16

0,00

Apio

0,30

0,02

0,05

0,00

Cebolla

7,59

0,22

1,60

0,03

Zanahoria

2,65

0,07

0,55

0,02

51,50

2,07

6,50

1,91

Perejil

Total por 100 gramos

Las recetas de tu dietista Básicas

Salsa mayonesa (o mahonesa) muy rápida Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/salsa_mayonesa.html

Personas: 6

Tiempo: 2 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 1 huevo • 100 ml aceite (de oliva y si puede ser virgen) • 1 pizca de sal

Para preparar rápidamente una salsa mayonesa o mahonesa, casca en el vaso de la batidora eléctrica un huevo añádele sal y el aceite. Hunde hasta el fondo del vaso el brazo de la batidora y ponla en marcha sin moverla. Pasado ½ minuto continúa añadiendo aceite, empezará a espesar, si no lo ha hecho ya, y entonces ya podrás mover suavemente la batidora para que quede todo bien mezclado. Puede haber hasta el doble de aceite que de huevo pero si te excedes se cortará (se separará en dos fases). Si necesitas mucha salsa mayonesa añade primero huevo y luego aceite. La salsa mayonesa tradicional se prepara ligando en un mortero (meneando la mano del mortero de forma ritmica, continua y siempre en el mismo sentido) yema de huevo con una pizca de sal añadiendo un fino hilo de aceite de oliva hasta que se obtiene la cantidad deseada. Mucho más lentamente se consigue una salsa que tiene el mérito de haberla ligado a mano y el sabor original. Aviso importante: la salsa mayonesa (o mahonesa) debe consumirse recién preparada o guardada en la nevera para el mismo día. Tiene un elevado riesgo de contaminación por Salmonella debido al uso de huevo crudo. Si se quiere conservar 2 ó 3 días puede sustituirse el huevo por la misma cantidad de leche. Es menos sabrosa pero también liga. También se puede añadir una cucharadita de vinagre o limón (ácido) como conservante.

Valoración dietética y sugerencias La salsa mayonesa es una salsa muy espesa y muy calórica que acompaña muy bien algunos primeros platos como la fideuá o el brazo de gitano de patata. Aporta además vitamina A, vitamina E (si utilizas aceite de oliva virgen) y hierro. La salsa alioli la puedes preparar sustituyendo la sal por un diente de ajo en el vaso de la batidora.

Las recetas de tu dietista Básicas

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Aceite

150,00

0,00

16,67

Huevo

14,30

1,14

0,05

1,06

164,30

1,14

0,05

17,72

Total por persona

Ensaladas

Las recetas de tu dietista Ensaladas

Consomé Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/ensaladas/consome.html

Personas: 4

Tiempo: 20 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • • •

1½ l de caldo de pollo 2 rebanadas de pan cortadas a dados 2 cucharadas de migas de jamón 1 huevo duro 1 cucharadita de aceite

Un consomé consiste en un tazón de caldo caliente. Opcionalmente se puede adornar con el resto de ingredientes: el pan tostado en una plancha (mucho menos calórico que freír los dados de pan en aceite), el jamón frito en unas gotas de aceite y / o el huevo duro rallado o troceado.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado El consomé es un entrante útil cuando el siguiente plato es bastante seco. Puede ser el acompañamiento de una empanada de atún o una tortilla de patatas española. Su aporte nutritivo serán los minerales principalmente pero también proteínas de alto valor biológico. Es un plato de fácil digestión.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Pan de trigo

25,52

0,70

5,50

0,08

Aceite

11,25

0,00

1,25

Huevo duro

19,52

1,63

0,00

1,44

Jamón

38,30

1,70

0,00

3,50

94,60

4,03

5,50

6,28

Total por persona

Las recetas de tu dietista Ensaladas

Ensalada clásica Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/ensaladas/ensalada.html

Personas: 2

Tiempo: 15 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • • • •

4 hojas de lechuga 1 tomate maduro para ensalada 1 zanahoria 8 aceitunas verdes y negras 1 cucharada de aceite 1 pizca de sal

Para la preparación de cualquier ensalada limpia bien, bajo el chorro de agua del grifo, las hojas de lechuga, el tomate y cualquier otra verdura que vayas a comer sin pelar. Déjalo en remojo durante 5 minutos en agua limpia con 3 gotas de lejía por litro de agua. Luego aclara bien y sacude el exceso de agua de la lechuga. Pela la zanahoria con un pelador de patatas. Coloca, en un cuenco o una bandeja, la lechuga cortada con las manos (para que no se oxide y oscurezca), el tomate cortado a gajos, la zanahoria cortada a ruedas, coloca encima unas olivas y aliña con una pizca de sal y y un chorrito de aceite (de oliva preferentemente).

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado La ensalada clásica es un plato de verdura cruda rico en vitaminas hidrosolubles y fibra. Se sugiere sirva de complemento a una comida donde apenas aparezca la verdura como unos macarrones con tomate y carne empanada. Sirve una pieza de fruta como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Aceite

45,00

0,00

5,00

Aceitunas con hueso

19,54

0,09

1,05

1,66

Lechuga

18,20

1,20

2,90

0,20

Tomate

24,00

1,06

4,23

0,32

Zanahoria

14,28

0,40

2,95

0,10

121,02

2,74

11,13

7,28

Total por persona

Las recetas de tu dietista Ensaladas

Ensalada de arroz Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/ensaladas/ensalada_arroz.html

Personas: 2

Tiempo: 30 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • • • • • •

2 tacitas de arroz largo 1 ración de lechuga (100 g) 1/2 pepino 1 tomate mediano 1 zanahoria 1 cebolleta 1 cucharada de aceite sal

Hierve el arroz durante 20 minutos en agua salada. Añade un poco de agua fría para parar el hervor y escurre bien. Trocea todas las verduras y hortalizas, mezcla (con el arroz totalmente frío) y sirve aliñando con aceite.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Ensalada con un fundamento de hidratos de carbono de absorción lenta, muy rico en vitaminas, minerales y fibra. Puedes conseguir un menú equilibrado con un segundo plato de carne con cebolla y yogur casero como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Aceite

45,00

0,00

5,00

Arroz

212,22

4,56

46,20

1,02

Lechuga

9,10

0,60

1,45

0,10

Pepino

3,39

0,20

0,58

0,03

Tomate

24,00

1,06

4,23

0,32

Zanahoria

14,28

0,40

2,95

0,10

Cebolleta

2,07

0,05

0,44

0,01

310,06

6,86

55,86

6,58

Total por persona

Las recetas de tu dietista Ensaladas

Ensalada de pasta y maíz Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/ensaladas/ensalada_pasta.html

Personas: 4

Tiempo: 20 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 180 g espirales de colores • 180 g maíz congelado o envasado (8 puñados) • 2 tomates grandes • 1 pepino • 3 hojas de lechuga • 4 cucharadas de pimiento asado troceado • 16 aceitunas • 1 huevo cocido • aceite Para la elaboración de una ensalada de pasta y maíz, hierve las espirales en abundante agua durante 12 ó 15 minutos, añadiendo a media cocción el maíz si éste es congelado. Sirve haciendo una cama de lechuga y pepino a rodajas y colocando sobre ella las espirales, el tomate, el pimiento asado y el maíz mezclado. Adorna con huevo duro cortado a láminas y olivas. Aliña la ensalada con aceite, sal y vinagre (opcional).

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Este plato de ensalada de pasta y maíz es una magnífica integración de primer plato con verdura cruda: legumbres, pasta, verdura cruda y cocida. La ensalada de pasta y maíz, aportará hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, vitamina A, vitamina C y hierro además de proteínas de origen animal y vegetal. Sugerimos sirvas la ensalada de pasta y maíz como primer plato, pollo al ajillo de 2º plato con guarnición de champiñones salteados y un postre lácteo como unas natillas o flan.

Las recetas de tu dietista Ensaladas

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Aceite

90,00

0,00

10,00

Aceitunas con hueso

19,56

0,09

1,05

1,66

Huevo duro

19,52

1,63

0,00

1,44

Lechuga

18,20

1,20

2,90

0,20

Maíz conserva

22,05

0,50

4,82

0,09

165,60

5,76

34,42

0,54

Pepino

3,83

0,23

0,66

0,03

Tomate

32,00

1,41

5,64

0,42

7,90

0,24

0,74

0,44

378,67

11,05

50,23

14,84

Pasta (deshidratada)

Pimiento asado Total por persona

Las recetas de tu dietista Ensaladas

Ensalada de tomate Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/ensaladas/ensalada_tomate.html

Personas: 2

Tiempo: 10 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 1 tomate grande y maduro para ensalada • 1 cebolla tierna • 8 olivas negras • 1 cucharada de aceite de oliva virgen • una pizca se sal

Para la preparación de una ensalada de tomate, corta los tomates como si fueran gajos de naranja, mezcla bien con la cebolla fileteada, colócalo sobre una fuente adornando con las olivas y aliña con aceite y sal. Toma la ensalada de tomate fría. Una opción para comer la ensalada de tomate como segundo plato es añadirle unas sardinas en aceite bien escurridas (contienen mucho calcio). Buenísima y muy sana.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Los tomates, como el resto de la fruta deben comerse maduros. Los tomates totalmente verdes que se venden "para ensalada" son muy indigestos además de insaboros. La ensalada de tomate es un plato de verdura cruda rico en vitamina C y fibra Puedes servirla como guarnición de unos canelones y una sopa de pasta de primer plato. Sirve macedonia de frutas como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Aceite

45,00

0,00

5,00

Aceitunas con hueso

19,54

0,09

1,05

1,66

Tomate

32,02

1,41

5,64

0,42

8,30

0,19

1,78

0,04

104,88

1,69

8,48

7,14

Cebolleta Total por persona

Las recetas de tu dietista Ensaladas

Gazpacho andaluz Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/ensaladas/gazpacho_andaluz.html

Personas: 6

Tiempo: 20 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 1 Kg de tomates muy maduros (5 tomates medianos) • 1 cebolla pequeña o 2 cebolletas • ½ pepino pelado • ½ pimiento verde • 1 diente de ajo • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen • 150 g pan • 1 pizca de sal • 1 cucharada de vinagre de buena calidad Para preparar un buen gazpacho andaluz, ralla los tomates con un rallador o con un pasapurés, añade las verduras, el pan remojado en agua y tritura bien con la batidora. Aliña con aceite, sal y un poquito de vinagre probando su punto justo. Deja enfriar tapado en el refrigerador, es cuando toma su mejor sabor. Sírvelo en una copa si está más bien liquido o en un cuenco si hay que tomarlo con cuchara. Con un fino picadito de todos los ingredientes por encima cambiará la textura. El resultado es sabrosísimo, perfecto para las calurosas noches de verano si lo acompañas de una tortilla de patatas.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Al gazpacho andaluz habitualmente se le añade pan para aportarle algo más de energía y luego agua para licuarlo un poco. Pero existe también la opción, mínimamente calórica, sin pan (ni agua), con un inigualable aporte de vitaminas, minerales y fibra. Si es con pan, el gazpacho andaluz será una sopa fría de excelente valor nutritivo en la que el pan y el aceite aportan la energía. Puedes completar el menú con una tortilla española y unas natillas como postre.

Las recetas de tu dietista Ensaladas

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Pan de trigo

63,80

1,75

13,75

0,20

Aceite

30,00

0,00

3,33

Ajos

0,89

0,04

0,18

0,00

Cebolla

6,04

0,18

1,28

0,02

Pepino

1,29

0,08

0,22

0,01

Pimiento verde

1,47

0,08

0,26

0,01

40,01

1,76

7,05

0,53

143,50

3,89

22,73

4,11

Tomate Total por persona

Platos Ăşnicos

Las recetas de tu dietista Platos únicos

Arroz con bacalao Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/arroz_bacalao.html

Personas: 2

Tiempo: 30 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • • • • • • • •

1 tacita de arroz 1 patata pequeña cortada a dados 1 puñado de guisantes congelados 1 cucharada de pimiento rojo asado troceado ½ pimiento verde 2 raciones de bacalao con tomate sobrado 650 ml agua o caldo de pescado 2 cucharadas de aceite 2 dientes de ajo unas hebras de azafrán

Para preparar un buen arroz con bacalao, sofríe, en una cazuela con aceite, los pimientos con los dientes de ajo. Añade la patata cortada a dados pequeños y cuando estén ligeramente dorados entonces incorpora el arroz y el azafrán y menéalo un par de minutos. Pon 2 cucharadas de la salsa de tomate del bacalao, menea y añade el agua hirviendo. Cuando lleve cocinándose 10 minutos con el fuego lento y la cazuela tapada entonces añade los guisantes, 5 minutos más y añade los trozos de bacalao y el pimiento rojo, otros 5 minutos y apaga. El arroz con bacalao se puede comer más o menos caldoso según el gusto personal. Si no tienes pimiento rojo asado puedes sofreirlo crudo junto al verde o prescindir de él.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado El arroz con bacalao es lo que llamamos un plato único pues está compuesto por hidratos de carbono principalmente y con proteínas de elevado valor biológico, considerablemente bajo en grasa. Lo puedes acompañar con berenjena rebozada y fruta fresca como postre.

Las recetas de tu dietista Platos únicos

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Aceite

90,00

0,00

10,00

Arroz

132,66

2,85

28,88

0,64

Guisantes congelados

12,40

0,88

2,10

0,06

Patata

43,45

1,02

9,72

0,05

Pimiento verde

4,42

0,24

0,77

0,04

Pimiento asado

3,94

0,12

0,37

0,22

302,02

35,53

6,32

14,96

588,88

40,64

48,16

25,96

Bacalao con tomate Total por persona

Las recetas de tu dietista Platos únicos

Bikini en la dieta equilibrada Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/bikini.html

Personas: 1

Tiempo: 10 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • •

2 rebanadas de pan de molde 1 loncha gruesa de queso 1 loncha media de jamón cocido Mantequilla

Prepara un bocadillo de jamón cocido y queso para fundir, por ejemplo un queso de bola. Tapa y úntalo ligeramente con mantequilla por ambas caras. Ponlo en la plancha caliente 1 ó 2 minutos por cada cara para que se dore y se funda el queso. Sirve caliente.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Un bikini es una preparación muy fácil para conseguir un plato rico en hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas de alto valor biológico, hierro, calcio y vitamina D. Puedes conseguir un menú equilibrado con este bikini si lo acompañas con una sopa de pasta como primer plato, ensalada y tarta de manzana como postre. Ya ves, un menú tan fácil y nutritivo como festivo.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

113,00

8,36

0,00

8,84

Mantequilla

56,47

0,05

6,23

Queso bola

62,17

5,17

0,36

4,45

122,65

3,90

24,85

0,85

354,29

17,48

25,26

20,37

Jamón cocido

Pan de molde Total por persona

Las recetas de tu dietista Platos únicos

Empanada de atún Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/empanada_atun.html

Personas: 6

Tiempo: 15 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • masa de panadería con ½ Kg de harina • ¼ Kg atún en aceite escurrido • 2 huevos duros • 1 pimiento verde • 4 cebollas • 6 cucharadas de salsa de tomate básica

Para preparar esta empanada de atún, rehoga, en una olla o cazuela tapada, con dos cucharadas de aceite, la cebolla y el pimiento verde cortados a trozos no muy pequeños. Luego mezcla con la salsa de tomate y los huevos fileteados, reserva. Extiende sobre papel de horno la mitad de la masa de empanada ocupando todo el fondo de la bandeja y parte de las paredes. Rellena con la mezcla de atún compactándolo un poco y tapa con la otra mitad de la masa. Debes evitar ensuciar el borde de la empanada pues luego cuesta de pegar los bordes. Si tienes dificultades para levantar la masa sin romperla, puedes enharinarla un poco para despegarla de la mesa de la cocina y plegarla como una sábana para luego desplegarla encima de la empanada. Una vez extendida, corta con la ayuda de un cuchillo todo el borde que sea mayor de 1½ cm y trénzalo haciendo un churro enrollado alrededor para que no se abra durante la cocción. Unta, con una brocha de cocina, aceite o yema de huevo aguada, la superficie y los bordes de la empanada. Luego coloca churritos, dibujando una red o escribiendo un nombre, para terminar con la masa sobrada y haz un pequeño agujero en el centro de la tapa para que no se hinche. Hornea en el horno precalentado a 200 ° C durante 50 minutos y luego dórala. La empanada de atún, se puede comer caliente o fría, incluso a los 2 ó 3 días está buenísima pues la masa ha tomado el sabor del relleno. Una empanada se puede hacer de cualquier cosa mientras quede el relleno jugoso, sustituyendo el atún por caballa, ternera o incluso setas de temporada.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado La empanada de atún, es un plato único muy acertado pues contiene buena proporción de hidratos de carbono, proteínas, grasa acompañado con mucha fibra, vitaminas y minerales que provienen de las verduras.

Las recetas de tu dietista Platos únicos

Puedes acompañar la empanada de atún con una sopa clara y un vino blanco. Fruta fresca como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Atún en aceite

116,67

10,42

0,00

8,33

Masa de panadería

350,67

7,91

62,50

7,67

Cebolla

34,12

1,01

7,20

0,14

Huevo duro

26,02

2,17

0,00

1,92

2,94

0,16

0,51

0,03

10,29

0,41

1,30

0,38

540,71

22,08

71,51

18,48

Pimiento verde Salsa de tomate ABCDietas Total por persona

Las recetas de tu dietista Platos únicos

Espaguetis (spaghetti) a la boloñesa Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/espaguetis_bolonesa.html

Personas: 2

Tiempo: 30 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 150 g de espaguetis • 150 g de carne roja (ternera) picada • 6 cucharadas soperas de salsa de tomate • 1 cucharada de aceite

Utiliza 1 litro de agua con sal por cada 100 g de pasta. Tiene que hervir durante 15 minutos aproximadamente, escúrrelo. En un cazo aparte reoga, con aceite, la carne picada hasta que toda tome color de cocida pero que no se dore, para que no se seque. En cuanto esté cocida vierte sobre ella la salsa de tomate, cuécelo un minuto más, añádele una pizca de orégano y viértelo sobre los espaguetis ya cocidos. Sirve los espaguetis a la boloñesa calientes y opcionalmente espolvoreados con queso rallado.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Los espaguetis a la boloñesa son un plato único ideal pues contienen hidratos de carbono, proteínas de elevado valor biológico, vitaminas y minerales de la salsa y las especias. Se puede conseguir un menú equilibrado añadiendo a los espaguetis a la boloñesa una ensalada de tomate para completar el aporte de fibra y fruta fresca como postre

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Pasta (deshidratada)

276,00

9,60

57,38

0,90

Ternera (bistec)

122,13

13,11

0,34

7,59

Aceite

45,00

0,00

5,00

Salsa de tomate ABCDietas

30,86

1,24

3,90

1,14

474,00

23,95

61,62

14,64

Total por persona

Las recetas de tu dietista Platos únicos

Fideos a la cazuela Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/fideos_cazuela.html

Personas: 2

Tiempo: 30 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 850 ml de agua • 1 y ½ tacita de fideos de agujero • 1½ ración de lomo de cerdo empanado (con huevo y pan rallado) sobrado cortado a trocitos. • 1 salchicha tipo frankfurt pequeña (o media cucharadita de paté) • 2 cucharadas soperas de salsa de tomate básica • 2 cucharadas de queso rallado • orégano Para preparar unos fideos a la cazuela especialmente simples y buenos, lleva a ebullición, en una olla o cazuela , el agua, añade la carne rebozada, la salsa de tomate y la salchicha tipo frankfurt cortada a ruedas. Remueve de vez en cuando para que no se pegue, cuando vuelva a hervir echa los fideos removiendo con cuidado. Cocina fuego lento con la olla tapada durante 20 minutos, echa una pizca de orégano, apaga y deja reposar al menos ½ hora antes de servir con queso rallado bien mezclado con los fideos calientes. Los fideos a la cazuela son un plato de cuchara, estarán ideales si se han hinchado mucho los fideos y no queda caldo libre.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Los fideos a la cazuela son un plato único de digestión más suave que un estofado. Elevado aporte de hidratos de carbono de absorción lenta, que recordemos deben ser la base de nuestra alimentación y moderación en el aporte proteico aunque éste de elevado valor biológico. Escaso en el aporte de fibra puede ser entonces completada la comida con una ensalada variada y fruta fresca como postre.

Las recetas de tu dietista Platos únicos

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

138,01

4,80

28,69

0,45

Queso bola

66,31

5,51

0,38

4,75

Salchicha cocida (frankfurt)

30,90

2,04

0,06

2,50

Salsa de tomate ABCDietas

10,28

0,42

1,30

0,38

211,28

8,22

1,32

19,24

456,78

20,98

31,76

27,32

Pasta (deshidratada)

Lomo empanado Total por persona

Las recetas de tu dietista Platos únicos

Judías con butifarra (Butifarra amb seques) Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/judias_butifarra.html

Personas: 2

Tiempo: 30 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • ½ Kg judías blancas cocidas (200 g crudas) • 2 butifarras crudas gruesas • 1 cebolla grande • 2 cucharadas de aceite

Para preparar unas judías con butifarra (tradicionales "butifarra amb seques"), cocina en una sartén con aceite y sin tapar la butifarra, reserva. Dora la cebolla fileteada en el mismo aceite, cuando esté lista, incorpora las judías blancas cocidas y saltéalas, al menos 5 minutos, de manera que se doren ligeramente. Sirve las judías con butifarra como plato único. Puedes sustituir la cebolla por ajo y perejil picaditos. Las judías blancas (legumbres) las puedes haber cocido rápidamente en la olla a presión durante 15 ó 20 minutos (mientras cocinas la butifarra y la cebolla).

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Las judías con butifarra, es un plato único interesante por su importante aportación de hidratos de carbono de absorción lenta y fibra soluble. Además combina proteínas de origen animal y vegetal. Puedes completar el menú equilibrado con una ensalada y fruta fresca como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

329,50

19,00

60,00

1,50

90,00

0,00

10,00

Butifarra

490,20

19,50

1,80

45,00

Cebolla

40,51

1,20

8,55

0,17

950,21

39,70

70,35

56,67

Judías (alubias, porotos) Aceite

Total por persona

Las recetas de tu dietista Platos únicos

Lentejas estofadas Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/lentejas_estofadas.html

Personas: 4

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 300 g lentejas remojadas la noche anterior • 1 tacita de arroz • 3 cucharadas de salsa de tomate básica • 4 rodajas gruesas de butifarra negra • 1 loncha de jamón troceada • 2 pimientos verdes pequeños partidos por la mitad • 1/2 cabeza de ajos • 1 hoja de laurel En una olla pon las lentejas, agua 3 dedos por encima de las lentejas, pon el resto de ingredientes juntos (los pimientos verdes encima), excepto el arroz. Hiérvelo todo, a fuego lento, durante 30 minutos y luego añade el arroz para continuar la cocción durante 20 minutos más. Deja reposar las lentejas estofadas antes de servirlas. Puede servir como plato único. Puedes incorporar, al principio, unas salchichas o butifarras crudas de cerdo. Guisadas en el estofado de lentejas resultan deliciosas.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Estas deliciosas lentejas estofadas se consideran plato único pues aportan hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas de origen vegetal combinadas de forma que se optimiza su aprovechamiento pues separadamente son de bajo valor biológico. Elevado aporte de hierro y calcio. Las lentejas estofadas pueden ser acompañadas de una ensalada de tomate con sardinas (si no se toman las salchichas) o unos calamares a la romana con guarnición de tomate crudo y macedonia de fruta como postre.

Las recetas de tu dietista Platos únicos

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

252,15

18,00

42,00

1,35

Arroz

66,33

1,42

14,44

0,32

Jamón

28,72

1,28

0,00

2,62

Pimiento verde

6,19

0,34

1,08

0,06

Salsa de tomate ABCDietas

7,73

0,31

0,98

0,29

38,16

1,41

0,03

3,60

399,28

22,76

58,52

8,24

Lentejas

Butifarra cocida Total por persona

Las recetas de tu dietista Platos únicos

Marmitako Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/marmitako.html

Personas: 4

Tiempo: 30 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • • • •

5 patatas medianas 1 tomate 1 cebolla 600 g de atún fresco 4 dientes de ajo 1 cucharada de pimiento rojo asado troceado • 4 cucharadas de aceite Para preparar este delicioso marmitako, rehoga las patatas y la cebolla cortadas en una olla con aceite y dientes de ajo. Añade el atún fresco troceado y por último el tomate y el pimiento asado, cubre con agua y deja cocer lentamente durante 25 minutos. No dejes reposar el marmitako pues las patatas se endurecen. Puedes sustituir la cebolla y el tomate por salsa de tomate ya preparada.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado El marmitako, es una variedad del, más conocido, estofado de patatas con carne. Es un plato único con una importante aportación de proteínas de origen animal y algunas de origen vegetal, yodo, vitaminas e hidratos de carbono de absorción lenta. Puedes completar el menú equilibrado con una ensalada y una pieza de fruta como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

317,25

38,07

0,00

18,33

Aceite

90,00

0,00

10,00

Cebolla

12,80

0,38

2,70

0,06

Patata

174,73

4,12

39,10

0,20

Tomate

12,00

0,53

2,12

0,16

1,97

0,06

0,18

0,11

608,76

43,16

44,10

28,86

Atún

Pimiento asado Total por persona

Las recetas de tu dietista Platos únicos

Paella valenciana Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/paella.html

Personas: 4

Tiempo: 30 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 4 tacitas de arroz • 8 gambas, langostinos u otros crustaceos • 4 mejillones • 1 calamar cortado a ruedas • unos trocitos de carne, conejo, pollo o pescado sobrados (100 g) • 1 pimiento verde o alcachofa • 2 cucharadas de salsa de tomate básica • 4 cucharadas de aceite • unas hebras de azafrán • 2½ veces de agua el volumen del arroz • sal La paella es uno de aquellos platos para los que hay muchas recetas originales. Con cualquiera de ellas se obtiene una deliciosa preparación de arroz. Para preparar la paella que sugerimos en este recetario, hierve los mejillones frescos (limpios por fuera) hasta que se abran. Tira los que no se hayan abierto. Los hay congelados ya abiertos. Elimina las patitas que se puedan desprender de las gambas o langostinos. Sofríe en una paella (cazuela de paredes bajas o sartén de gran diámetro) con aceite, el pimiento o alcachofa cortado a trocitos, luego el marisco y el calamar y finalmente la carne, si está cruda, reservándolo o apartándolo todo alrededor. Rehoga el arroz en la paella, añade las hebras de azafrán, la salsa de tomate y la sal. Con todo junto, excepto las gambas o lagostinos, añade el agua hirviendo para conseguir que el arroz no se ablande, hiérvelo durante 15 minutos removiendo suavemente. Al final de la cocción añade las gambas. Es imprescindible dejarlo reposar 5 minutos antes de servir la paella con un gajo de limón para rociar con él el marisco. Puedes utilizar el agua de hervir los mejillones para cocinar la paella. Déjalo reposar primero y cuélalo después, por si hubiera arena.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Plato ejemplar por su equilibrio nutricional, la paella aporta hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas de origen animal y vegetal que se completan para aumentar su valor biológico, vitaminas y minerales. 61 © 2007 ABCDietas.com

Las recetas de tu dietista Platos únicos

Sugerimos acompañes la paella con una ensalada variada y fruta como postre. Magnífico plato mediterráneo.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Conejo

26,00

3,58

0,00

1,30

Aceite

90,00

0,00

10,00

Alcachofa

16,20

0,86

3,02

0,08

265,28

5,70

57,75

1,28

Calamar

21,44

4,46

0,13

0,34

Gambas

27,24

5,92

0,00

0,40

Mejillón

7,56

1,22

0,22

0,20

Salsa de tomate ABCDietas

5,14

0,21

0,65

0,19

458,86

21,95

61,78

13,77

Arroz

Total por persona

Las recetas de tu dietista Platos únicos

Patatas estofadas Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/patatas_estofadas.html

Personas: 4

Tiempo: 40 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 5 patatas rojas medianas • 2 cucharadas de guisantes congelados • 1 zanahoria cortada a ruedas • 3 raciones de albóndigas con tomate sobradas • 1 salchicha tipo frankfurt pequeña (opcional) • 1 cucharada de aceite • 1 huevo duro Para preparar este sencillo estofado de patatas, rehoga las patatas y la salchicha cortada, en una olla con aceite frío. Añade las albóndigas con tomate y la zanahoria, cubre con agua y deja cocer lentamente durante 20 minutos. Luego añade los guisantes descongelados y termina la cocción en 10 minutos más. Sirve el estofado de patatas caliente con huevo fileteado. No lo dejes reposar pues las patatas se endurecen.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado El estofado de patatas es un plato único muy digestivo y con un mínimo contenido graso si las albóndigas están hechas con carne magra. Aporta hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas de elevado valor biológico, proteínas de origen vegetal y algo de fibra. Para complementarlo puedes acompañarlo con una ensalada vegetal o unas alcachofas a la plancha o rebozadas. Fruta fresca como postre.

Las recetas de tu dietista Platos únicos

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Aceite

22,50

0,00

2,50

Guisantes congelados

12,37

0,88

2,10

0,05

Huevo duro

19,52

1,63

0,00

1,44

174,73

4,12

39,10

0,20

15,45

1,02

0,03

1,25

7,14

0,20

1,48

0,05

273,88

14,10

6,21

21,40

525,61

21,94

48,92

26,91

Patata Salchicha cocida (frankfurt) Zanahoria Albóndigas con tomate Total por persona

Las recetas de tu dietista Platos únicos

Pizza de espárragos y champiñones Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/pizza_esparragos_champinones.html

Personas: 2

Tiempo: 45 minutos

Dificultad: Fácil

Ingredientes • masa de panadería hecha con 250 g de harina • ½ vaso de salsa de tomate básica • 150 g espárragos verdes • 8 champiñones • 2 huevos (opcional) • 10 cucharadas de queso rallado • 1 cucharada de pan rallado • orégano Extiende la masa para pizza sobre papel de horno en la bandeja. Cubre la base con la salsa de tomate, luego reparte los espárragos y los champiñones troceados dejando 2 huecos para cascar en ellos los 2 huevos (muy frescos para que no se desparramen). Cubre la pizza con queso rallado y espolvorear con pan rallado (permite poner menos queso pues también se dora en el gratinador) y un poco de orégano. Si la masa es fresca hornea la pizza a 200 °C durante 25 minutos, luego gratínala. No necesita sal pues ya la tienen la masa y el queso.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado La pizza de espárragos y champiñones es un buen plato único pues contiene hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas de elevado valor biológico, calcio, vitaminas y minerales. Si hacemos la pizza enteramente en casa permite controlar todos los ingredientes y sobretodo tomar menos grasas (y más verdura) que con las pizzas comerciales. Si tomas la pizza con un consomé y fruta como postre estarás completando adecuadamante un menú equilibrado.

Las recetas de tu dietista Platos únicos

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Pan de trigo

19,14

0,52

4,12

0,06

Salsa de tomate ABCDietas

38,57

1,55

4,88

1,43

Espárragos verdes

10,45

1,26

1,14

0,09

Champiñón

16,13

1,37

2,28

0,17

Huevo

85,74

6,86

0,32

6,34

Queso bola

66,31

5,51

0,38

4,75

375,72

8,48

66,96

8,22

612,06

25,56

80,08

21,06

Masa de panadería Total por persona

Las recetas de tu dietista Platos únicos

Tortilla española (tortilla de patatas) Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/tortilla_espanola.html

Personas: 2

Tiempo: 45 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • • •

2 patatas blancas grandes 1 cebolla mediana 4 huevos sal 2 cucharadas de aceite

Para preparar una deliciosa tortilla de patatas (o tortilla española), pela y corta las patatas finamente fileteadas, saltéalas unos intantes en una sartén caliente con un par de cucharadas de aceite, añade entonces (encima) la cebolla igualmente fileteada y tapa la sartén. Dóralas en unos 20 minutos meneándolas con cuidado de vez en cuando, añade la sal al final. En un cuenco aparte, bate los huevos con un chorrito de leche (opcional). Mezcla cuidadosamente con las patatas y compón la tortilla de patatas en la misma sartén tapada suficiente tiempo para que el huevo no quede crudo. Se puede comer sola o con pan con tomate. La tortilla de patatas es perfecta para acompañarla fría en verano con un gazpacho andaluz o una ensalada de tomate. Mejor comer la tortilla española fría que recalentada en el microondas (queda fatal).

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Esta receta, de tortilla de patatas, tiene un valor considerable de hidratos de carbono y proteínas de alto valor biológico. Puede completarse el menú con un consomé y cualquier tipo de ensalada como ya hemos sugerido. Fruta en almíbar o helado como postre.

Las recetas de tu dietista Platos únicos

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Aceite

90,00

0,00

10,00

Cebolla

25,61

0,76

5,40

0,11

Huevo

171,49

13,73

0,64

12,67

Patata

245,59

5,78

54,96

0,29

532,69

20,27

61,00

23,07

Total por persona

Primeros

Las recetas de tu dietista Primeros

Arroz a la cazuela vistoso Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/arroz_cazuela.html

Personas: 4

Tiempo: 30 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • • • • • •

4 tacitas de arroz 1 patata mediana 1 pimiento verde pequeño 2 cucharadas de pimiento morrón troceado 1 calamar o 10 anillas de calamar 2 cucharadas de salsa de tomate básica 2 dientes de ajo 2 cucharadas de aceite

Para preparar este arroz a la cazuela, trocea y saltea el pimiento verde, los calamares y la patata cortada a dados en una cazuela con 2 dientes de ajo. Añade el arroz, menéalo y al cabo de 2 minutos incorpora la salsa de tomate y el pimiento morrón. Cubre con 1½ l de agua, o caldo de pescado, hirviendo y deja cocer, a fuego lento, durante 20 minutos removiendo solo al principio. El arroz a la cazuela puede quedar caldoso (más digestivo) o más seco según tu gusto personal. Pero si queda seco es importante que no esperes a comerlo más de 5 minutos. Es un plato muy fácil de guisar y con muchas variaciones personales posibles. Más sabroso y nutritivo si preparas el arroz a la cazuela con caldo de pescado. Los calamares puedes sustituirlos por trozos de pescado sobrado, gambas o incluso por una salchicha cocida tipo frankfurt.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado El arroz a la cazuela es un primer plato clásico con elevado contenido en hidratos de carbono de absorción lenta, vitaminas, minerales y fibra. Además aporta una pequeña cantidad de proteínas de origen animal que puedes completar con un 2º plato de canelones, ensalada y fruta como postre.

Las recetas de tu dietista Primeros

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Aceite

45,00

0,00

5,00

Arroz

265,28

5,70

57,75

1,28

Calamar

17,15

3,57

0,10

0,27

Patata

34,93

0,82

7,82

0,04

Pimiento verde

3,08

0,17

0,54

0,03

Salsa de tomate ABCDietas

5,14

0,21

0,65

0,19

Pimiento asado

3,94

0,12

0,37

0,22

374,52

10,59

67,24

7,02

Total por persona

Las recetas de tu dietista Primeros

Arroz a la cubana Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/arroz_cubana.html

Personas: 2

Tiempo: 30 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • •

2 tacitas de arroz 2 huevos frescos 2 plátanos pequeños 4 cucharadas soperas de salsa de tomate • 2 cucharadas de aceite

Para preparar un buen arroz a la cubana utiliza, preferentemente, arroz de grano largo u otro que apenas se deshaga al hervir. Hiérvelo en 1 litro de agua durante 20 minutos. Apaga y escúrrelo rápidamente. Forma una montaña (en cada plato) con un cuenco o coronas con algún molde de pastelería. Mientras habrás frito los huevos uno a uno y los plátanos pelados enteros (ó 1 grande cortado por la mitad a lo largo). El arroz a la cubana se sirve con los 4 ingredientes bien separados (arroz blanco, huevo frito, plátano frito y salsa de tomate) y calientes pero se come con todos ellos bien mezclados. Una variedad bastante utilizada en el arroz a la cubana es sustituyendo el plátano por una salchicha, nada que ver con el arroz a la cubana original pero igualmente sabroso. Se convierte entoces en un plato único.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado El arroz a la cubana es un primer plato rico en hidratos de carbono, proteínas de elevado valor biológico y potasio como mineral más destacado que aporta el plátano. Para conseguir un menú equilibrado con arroz a la cubana como primer plato puedes servir un 2º plato de merluza al horno con guarnición de cebolla confitada y yogur casero como postre

Las recetas de tu dietista Primeros

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Arroz

212,22

4,56

46,20

1,02

Aceite

45,00

0,00

5,00

Huevo

85,74

6,86

0,32

6,34

Plátano

73,18

1,14

16,25

0,40

Salsa de tomate ABCDietas

20,60

0,83

2,60

0,76

436,74

13,39

65,36

13,52

Total por persona

Las recetas de tu dietista Primeros

Arroz a la milanesa Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/arroz_milanesa.html

Personas: 4

Tiempo: 30 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • •

300 g de arroz largo Tortilla a la francesa de 1 huevo 2 lonchas de jamón cocido Aceite

Hierve en una olla grande el arroz de grano largo durante 20 minutos. Resfresca con agua fría escurriendo enseguida y mezcla el arroz con tortilla a la francesa (solo de huevo batido) y jamón cocido troceados. Añade una cucharada de aceite para que el arroz se abrillante moviendo suavemente o haciendo saltar el arroz. Sirve frío.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado El arroz a la milanesa aporta carbohidratos de absorción lenta, proteínas de alto valor biológico y hierro. Si el aceite es de oliva, característico de la dieta mediterránea, entonces además de ácidos grasos monoinsaturados y vitamina E principalmente. Para completar un menú equilibrado sugerimos un segundo plato que aporte las proteínas justas para complementar las que ya aporta el primero, por ejemplo unos buñuelos de bacalao con una guarnición de escalibada y un postre de fruta fresca.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Aceite

22,50

0,00

2,50

Arroz

265,28

5,70

57,75

1,28

Huevo

21,44

1,72

0,08

1,58

Jamón cocido

56,50

4,18

0,00

4,42

365,72

11,60

57,83

9,78

Total por persona

Las recetas de tu dietista Primeros

Brazo de gitano salado (arrollado de patata) Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/brazo_patata.html

Personas: 3

Tiempo: 45 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • • • • • •

5 patatas rojas medianas 75 g de atún en aceite escurrido 1 huevo duro troceado 3 cucharadas de pimiento morrón troceado 1 zanahoria 100 g de judías tiernas (8 unidades) 8 olivas 1 cucharadita de mantequilla

Para preparar rápidamente un brazo de gitano de patata, hierve las patatas peladas y troceadas con la zanahoria y las judías enteras. Cuando estén cocidas, trocea y reserva las judías y la zanahoria. Pasa las patatas escurridas por un pasapurés o cháfalas muy bien con un tenedor, añádeles un poco de mantequilla. Extiende sobre papel de horno o un paño de cocina (de algodón liso, sin rizo) las patatas chafadas formando un rectángulo de 1 centímetro de grosor. Rellena con el resto de ingredientes troceados. Agarra y levanta el papel por la parte delantera para que la patata vaya enrollándose formando un brazo de gitano. Ve apretándolo a medida que lo enrollas para que no se agriete la patata cuando retires totalmente el papel vegetal. Adorna el brazo de gitano de patata por fuera con una muestra de lo que haya dentro. Sírvelo con un chorrito de aceite (o con un poco de salsa mayonesa). El brazo de gitano de patata es un plato frío con muy buena presencia que ilusiona a los niños y muy sabroso para los demás.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Esta receta tiene un valor considerable de hidratos de carbono, vitamina C entre otras y proteínas de elevado valor biológico. Puedes acompañar el brazo de gitano de patata con un 2º plato de carne empanada y guarnición de tomate al horno, macedonia de frutas como postre.

Las recetas de tu dietista Primeros

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Atún en aceite

70,00

6,25

0,00

5,00

Huevo duro

26,03

2,17

0,00

1,93

Judías tiernas

11,61

0,71

2,06

0,06

Mantequilla

42,62

0,04

0,03

4,70

232,98

5,49

52,14

0,27

Zanahoria

9,52

0,26

1,97

0,07

Pimiento asado

7,91

0,24

0,74

0,44

11,94

0,06

0,64

1,02

412,61

15,22

57,58

13,49

Patata

Aceitunas sin hueso Total por persona

Las recetas de tu dietista Primeros

Cachelos, papas o patatas asadas sin brasa... y sin horno Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/cachelos_papas_patatas_microondas.html

Personas: 4

Tiempo: 35 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • • •

1 Kg de patatas Agua (según la opción) Aceite y sal o Salsa alioli o Salsa mayonesa

Para conseguir unos buenos cachelos o patatas (papas) asadas tienes diferentes opciones: 1. Patatas asadas en la brasa o en el horno convencional. Ver receta aquí 2. Patatas asadas enteras y con piel en el horno microondas: Lava cuidadosamente las patatas con un cepillo suave de plástico. Perfóralas 2 ó 3 veces profundamente, con un pincho, colócalas, sin agua, en un recipiente tapado apto para su uso en el microondas. Un kilo de patatas se pueden cocer en 15 minutos a 800 W. Déjalas reposar en el microondas 3 minutos más después de apagado. Se pelan fácilmente en caliente. 3. Patatas asadas peladas pero enteras en el horno microondas: Pela y lava (o lava y pela. Ver consejos de cocina) las patatas. Perfóralas 2 ó 3 veces profundamente, con un pincho, colócalas en un recipiente tapado, sin agua, apto para su uso en el microondas. 1 Kg de patatas se pueden cocer en 15 minutos a 800 W. Déjalas reposar en el microondas 3 minutos más después de apagado. 4. Patatas hervidas enteras y con piel en agua: Lava cuidadosamente las patatas con un cepillo suave de plástico. Sumérgelas completamente en agua fría y hiérvelas durante ½ hora. Pincha la más grande con un cuchillo o o un palillo para saber si están cocidas. Se pelan fácilmente en caliente. 5. Patatas tipo cachelos, hervidas peladas y posteriormente secadas: si quieres preparar un gran cantidad de patatas asadas (2 ó 3 kilos) pero no quieres pelarlas luego puedes hacer lo siguiente: Lava y pela las patatas, córtalas por la mitad o a cuartos en función del tamaño. Hiérvelas durante 25 ó 30 minutos cubriéndolas completamente con agua (con sal o sin ella si pretendes servir alguna salsa). Luego escurre su caldo con la ayuda de la propia tapa de la cazuela (no lo tires, aprovéchalo para hacer un caldo de ave o pechuga de pollo en salsa de puerros) y caliéntalas a fuego vivo haciéndolas saltar o volteándolas suavemente con una espumadera. En 3 ó 4 minutos quedarán 78 © 2007 ABCDietas.com

Las recetas de tu dietista Primeros

listas, con un aspecto harinoso y se romperán un poco (se dice que las patatas se tronchan de risa). Sírvelas calientes con sal y aceite u otra salsa.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Las patatas asadas permite a los niños comer gran cantidad sin sentirse pesados y a los mayores combinarlas con casi cualquier carne, pescado o salsa. Las patatas (papas) aportan hidratos de carbono (fundamentales en una dieta equilibrada), una pequeña cantidad de proteínas vegetales, vitaminas hidrosolubles y minerales. Si se cocinan sin agua conservarán gran parte de éstas pero si se cocinan con agua y se aprovecha su caldo para otras preparaciones también aprovecharás al máximo sus cualidades nutricionales. De la misma manera aprovecharás mejor sus cualidades nutritivas si las cueces con piel y luego las pelas pues la piel sale más fina (bajo la piel se concentra mayor cantidad de vitaminas y minerales que en el centro). Un menú equilibrado con estas patatas puede ser un plato combinado de cachelos con pulpo gallego o con carne con cebolla. Puedes servir un zumo de tomate salpimentado o una ensalada de tomate y unas natillas con galletas como postre. Puedes hacer mil y una combinaciones con cualquier segundo plato que contenga salsa. Si el plato elegido no tiene salsa puedes acompañar los cachelos o papas con una salsa mayonesa o salsa alioli.

Valoración nutricional por persona Alimento Patata Total por persona

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

188,90

4,45

42,28

0,22

188,90

4,45

42,28

0,22

Las recetas de tu dietista Primeros

Crema de calabacín Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/crema_calabacin.html

Personas: 2

Tiempo: 30 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • •

3 patatas medianas 1 calabacín 1 porción de queso fundido (quesito) ½ vaso de leche

Para preparar una crema de calabacín, pela y trocea las patatas cubriéndolas lo justo con agua. Coloca encima el calabacín troceado (con piel), se cocerá al vapor. Hiérvelo a fuego lento durante 25 minutos. Antes de apagar añade un quesito. Tritura muy bien con una batidora eléctrica añadiendo leche hasta conseguir el punto de espesor deseado. Puedes tomar, la crema de calabacín, caliente o fría.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado La crema de calabacín es un gran plato de verduras rico en fibra y vitaminas y minerales, enriquecido con el calcio del queso. Puede completarse el menú con carne empanada con guarnición de arroz blanco y fruta fresca como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Leche entera

42,22

2,19

2,88

2,44

Calabacín

38,16

1,60

7,39

0,24

209,66

4,94

46,92

0,24

25,20

1,62

0,22

1,98

315,25

10,35

57,42

4,91

Patata Queso porciones Total por persona

Las recetas de tu dietista Primeros

Crema de puerros vichissoise (vichyssoise) Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/crema_puerros_vichissoise.html

Personas: 2

Tiempo: 30 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • • •

3 patatas rojas medianas 2 puerros (solo la parte blanca) ½ vaso leche 1 porción de queso fundido (quesito) nuez moscada

Para preparar una crema vichissoise (o crema vichyssoise) pela y trocea las patatas, cúbrelas, lo justo, con agua. Sitúa encima los puerros cortados en aros (se cocerán al vapor). Deja cocer durante 25 ó 30 minutos y antes de apagar el fuego ralla, encima, muy poca nuez moscada. Tritura muy finamente, con una batidora eléctrica, evitando salpicaduras y añade el quesito y la leche para aclarar un poco y para aportarle suavidad. La crema vichyssoise se puede tomar caliente o frío (con 250 ml leche). Plato aceptado por niños que rechazan las verduras.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado La crema vichissoise es muy buena opción como plato de verduras por su elevado aporte de fibra, vitamina C y calcio además de los hidratos de carbono como base. Puedes completar el menú equilibrado con truchas con jamón y fruta como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

42,22

2,19

2,88

2,44

209,66

4,94

46,92

0,24

Puerros

18,92

0,91

3,42

0,18

Queso porciones

25,20

1,62

0,22

1,98

296,00

9,66

53,44

4,84

Leche entera Patata

Total por persona

Las recetas de tu dietista Primeros

Crema fría de zanahorias Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/crema_zanahoria.html

Personas: 2

Tiempo: 30 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • •

3 patatas medianas 3 zanahorias grandes 1 porción de queso fundido (quesito) ½ vaso de leche

Para preparar esta crema fría de zanahorias, pela y trocea las patatas y las zanahorias. Cúbrelas con agua y hiérvelo a fuego lento durante 25 minutos. Antes de apagar añade un queso en porciones. Tritura muy bien con una batidora eléctrica añadiendo leche hasta conseguir el punto de espesor deseado. Sírvela la crema de zanahorias fría.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado La crema de zanahorias es uno de los platos con mayor aporte de vitamina A, además de los hidratos de carbono, fibra y calcio entre otros minerales. Puedes completar el menú equilibrado con empanadillas de atún con guarnición de escalibada y panellets como postre festivo.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

42,22

2,19

2,88

2,44

209,66

4,94

46,92

0,24

Queso porciones

25,20

1,62

0,22

1,98

Zanahoria

53,51

1,48

11,07

0,37

330,59

10,22

61,10

5,04

Leche entera Patata

Total por persona

Las recetas de tu dietista Primeros

Ensaladilla o ensalada rusa Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/ensaladilla_rusa.html

Personas: 4

Tiempo: 45 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • • • • • •

4 patatas rojas medianas 3 puñados de guisantes congelados 2 zanahorias 250 g (20 unidades) de judía tierna (verde) 1 huevo 8 olivas verdes 8 filetes de anchoa en aceite o sal (lavados) 4 cucharadas de aceite

Para preparar una ensaladilla rusa más sabrosa y nutritiva que las congeladas comerciales, pela y corta a dados las patatas y las zanahorias. Colócalas en una olla y cúbrelas lo justo con agua, añade por encima las judías tiernas cortadas a trocitos (se cocerán al vapor). Hiérvelo todo a fuego lento y tapado durante 10 minutos, añade los guisantes congelados y hunde un huevo (lavado) y continua la cocción durante 10 minutos más. Escurre cuidadosamente sin tirar el caldo pues puede servirte para preparar cualquier otro plato como una sopa de pasta o unas patatas estofadas. Coloca la ensaladilla rusa sobre una fuente para que se enfríe. Pela y corta a láminas el huevo duro y las olivas a ruedas, repartiéndolo todo, incluidas las anchoas a trocitos, por encima. Aliña con aceite. Puedes sustituir el aceite por salsa mayonesa pero al ser espesa entra más y por tanto resultará un plato más calórico y con más colesterol, aunque también más sabroso.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Este primer plato es una forma atractiva de presentar la verdura. La ensaladilla rusa proporciona hidratos de carbono, vitamina C y fibra. Puedes completar el menú equilibrado con merluza al horno con guarnición de arroz blanco y fruta como postre.

Las recetas de tu dietista Primeros

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

13,47

1,54

0,04

0,79

180,00

0,00

20,00

Guisantes congelados

18,57

1,31

3,15

0,08

Huevo duro

19,52

1,63

0,00

1,44

Judías tiernas

21,75

1,32

3,86

0,11

139,78

3,29

31,28

0,16

14,26

0,39

2,95

0,10

8,95

0,04

0,48

0,76

416,31

9,54

41,78

23,45

Anchoas Aceite

Patata Zanahoria Aceitunas sin hueso Total por persona

Las recetas de tu dietista Primeros

Fideuá Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/fideua.html

Personas: 2

Tiempo: 25 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • • • • • •

2½ tacitas de fideos finos 4 gambas o langostinos ½ pimiento verde 1 sepia o unas migas de pescado sobrado 4 dientes de ajo 2 cucharadas de aceite 1 cucharada de salsa de tomate básica 2 cucharadas de salsa alioli

Para preparar una sabrosísima fideuá, fríe en la sartén con un poco de aceite las gambas limpias de patitas. En un cazo aparte, haz un caldo con las cabezas de las gambas y 300 ml de agua mientras preparas el resto de ingredientes. Guisa en la 1ª sartén el pimiento troceado con los dientes de ajo, reserva. Luego la sepia troceada hasta que mengüe su tamaño, reserva. Aprovecha todo el sabor de la sartén "limpiándola" con el caldo ya colado de las gambas. En una cazuela aparte dora los fideos con una cucharada de aceite. Luego añade la salsa de tomate, las gambas y la sepia o trocitos de pescado y cubre con en caldo hirviendo. Remueve al principio y deja que se evapore el caldo totalmente en unos 5 minutos. Los fideos de la superficie se levantarán como las púas de un erizo. Sírve la fideuá caliente con salsa alioli para mezclar en el plato.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado El primer plato que preparamos con esta receta de fideuá contiene hidratos de carbono, proteínas de origen animal, vitaminas y fibra. Puedes completar el menú equilibrado con pechugas de pollo en salsa de puerros y fruta como postre.

Las recetas de tu dietista Primeros

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Aceite

90,00

0,00

10,00

Gambas

27,24

5,92

0,00

0,40

230,01

8,00

47,82

0,75

Pimiento verde

4,42

0,24

0,77

0,04

Salsa de tomate ABCDietas

5,13

0,20

0,65

0,19

42,88

8,92

0,26

0,68

158,17

1,14

0,22

16,97

557,84

24,44

49,72

29,02

Pasta (deshidratada)

Sepia Salsa alioli Total por persona

Las recetas de tu dietista Primeros

Garbanzos con bacalao Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/garbanzos_bacalao.html

Personas: 4

Tiempo: 45 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 300 g garbanzos en remojo de la noche anterior • 1 patata grande • 2 trozos de bacalao remojado y algo desalado • 2 cucharadas de salsa de tomate básica • 200 g espinacas crudas o descongeladas • 1 huevo duro • 1 cucharada de harina • 4 dientes de ajo • pimentón dulce • 3 cucharadas de aceite Para preparar unos garbanzos con bacalao, rehoga los dientes de ajo en una sartén pequeña con el aceite mientras se calienta, en la olla a presión, el agua con los garbanzos, las patatas cortadas a dados y la salsa de tomate. Cuando estén blandos los ajos (cuidado que no se quemen) entonces cuece bien en el aceite la harina (para espesar el caldo) y luego en el último momento el pimentón. Echalo en la olla (no los ajos) y remuévelo bien cuidando que no haga grumos. Cuécelo, a presión, durante 25 minutos. Luego abre, añade el bacalao cortado a trocitos con piel, las espinacas y el huevo duro troceado y hierver durante 5 minutos más. Los garbanzos con bacalao son ideales como primer plato si hay muchos comensales.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Es una receta muy sabrosa para los meses fríos pero muy escasa en grasas y rica en hidratos de carbono, fibra y vitaminas hidrosolubles así como minerales. Los garbanzos con bacalao se pueden comer como plato único si aumentas ligeramente la cantidad de bacalao o con unas croquetas de pollo con guarnición de pimiento asado. Fruta fresca como postre

Las recetas de tu dietista Primeros

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Espinacas

13,18

1,27

1,48

0,24

Garbanzos

270,75

13,50

45,75

3,75

Aceite

67,50

0,00

7,50

Bacalao remojado

71,61

17,16

0,00

0,33

Harina de trigo

17,44

0,48

3,75

0,06

Huevo duro

19,52

1,63

0,00

1,44

Patata

61,40

1,45

13,74

0,07

5,14

0,21

0,65

0,19

526,55

35,69

65,36

13,59

Salsa de tomate ABCDietas Total por persona

Las recetas de tu dietista Primeros

Gazpachos manchegos Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/gazpachos_manchegos.html

Personas: 3

Tiempo: 30 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 200 g de torta cenceña troceada (pan ácimo) • 1 patata mediana • 1 pimiento verde • 1 cucharada de pimiento asado • 2 codornices limpias • 1 cucharada de salsa de tomate • 2 cucharadas de aceite • 1¼ l de caldo de ave • 1 hoja de laurel • orégano • sal En una sartén o cazuela ancha, pon el aceite y sofríe el pimiento troceado, las codornices, las alitas de pollo o cualquier otra carne de ave tierna, la patata fileteada como para tortilla de patatas y los dientes de ajo. Los ajos se pueden cocinar enteros, fileteados o finamente picados. En función del tamaño, deberás añadirlos al principio, y hacerlos muy lentamente, si están enteros o, al final si están picados, para que no se quemen en absoluto. Cuando el sofrito está listo, añade el pimiento rojo asado, una hojita de laurel, la salsa de tomate (si es tomate crudo, deberás incorporarlo al principio) y sal opcionalmente. Añade el agua o caldo de ave y llévalo a ebullición para poder añadir entonces la torta cenceña troceada. Hiérve los gazpachos durante 10 ó 15 minutos de manera que no queden caldosos, al final de la ebullición puedes añadir dos pizcas de orégano. En cualquier caso, si lo necesitas, con el reposo podrán absorver gran cantidad de caldo sobrante. La torta cenceña se vende entera o troceada pero también se puede hacer en casa con harina, agua, un poco de aceite de oliva y sal de manera que, cocida en el horno (sobre papel para hornear), queda como un pan sin fermentar, pan ácimo. Es similar a las galletas de agua incluso puedes hacerlos con ellas. Los gazpachos manchegos se pueden preparar como cualquier paella o arroz a la cazuela sustituyendo el arroz por el mismo peso de torta cenceña, admiten igual pescado o marisco. Hay zonas en las que añaden un abundante sofrito de cebolla, tomillo, romero, pebrerella y mezclan carnes de pelo y pluma. Resultan muy suaves (apto para niños) y no se pasan como el arroz en paella.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado El gazpacho manchego es un primer plato fundamentalmente rico en hidratos de carbono enriquecido con proteínas de alto valor biológico algo de fibra, minerales y 89 © 2007 ABCDietas.com

Las recetas de tu dietista Primeros

vitaminas hidrosolubles básicamente aunque el aceite de oliva virgen le aportaría vitamina E (liposoluble). Se puede completar un menú equilibrado con un segundo de libritos de manzana con guarnición de ensalada de tomate. Como postre podemos sugerir un yogur casero.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

50,38

1,19

11,27

0,06

233,73

7,27

47,27

1,73

Codorniz

66,86

14,58

0,29

0,82

Aceite

60,00

0,00

6,67

Ajos

10,75

0,52

2,16

0,01

Pimiento verde

5,88

0,32

1,03

0,05

Salsa de tomate ABCDietas

3,42

0,14

0,43

0,13

Pimiento asado

2,63

0,08

0,25

0,15

433,65

24,09

62,70

9,61

Patata Torta cenceña

Total por persona

Las recetas de tu dietista Primeros

Guisantes con jamón Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/guisantes_jamon.html

Personas: 1

Tiempo: 20 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • •

8 puñados de guisantes congelados 1 loncha gruesa de jamón troceada 1 cebolla pequeña 1 cucharada de aceite

Para preparar unos guisantes con jamón como primer plato, hierve los guisantes durante 10 minutos si son congelados. Escurre (aprovechando el agua de cocción para otra preparación como patatas estofadas, hervir pasta, arroz a la cazuela...) y reserva. Sofríe en una sartén con aceite, la cebolla fileteada. Luego incorpora el jamón cortado a taquitos y los guisantes cocidos. Ya están listos unos guisantes con jamón muy sabrosos y nutritivos. Los guisantes con jamón pueden servirte como guarnición o bien como primer plato.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Los guisantes con jamón forman un plato muy interesante y aceptado incluso por los niños. Los guisantes son legumbres y por lo tanto valoramos muy positivamente su elevado contenido en fibra soluble (en la capa exterior) y fibra insoluble (en el interior), además contienen hidratos de carbono de absorción lenta y proteínas de origen vegetal y animal. Puedes completar el menú equilibrado con un 2º plato de salmón a la plancha con guarnición de cebolla confitada o alcachofa rebozada y fruta como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Aceite

90,00

0,00

10,00

Cebolla

36,23

1,07

7,65

0,15

Guisantes congelados

197,96

14,00

33,60

0,84

Jamón

114,90

5,10

0,00

10,50

439,09

20,17

41,25

21,49

Total por persona

Las recetas de tu dietista Primeros

Humus de garbanzos Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/humus_garbanzos.html

Personas: 2

Tiempo: 30 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 200 g de garbanzos remojados la noche anterior • 2 cucharadas de aceite de oliva (si puede ser virgen) • ½ limón • sal (opcional) • pimienta

El humus de garbanzos es un sofisticado nombre para un plato tan simple como agradable al paladar a cualquier edad o cuando exiten problemas de masticación. Hierve los garbanzos, remojados y cubiertos por 1 dedo de agua, en la olla a presión durante ½ hora. Luego reserva una parte del agua de cocción para poder triturar muy finamente con una batidora eléctrica. Añade el agua de cocción nuevamente y el zumo de medio limón. Sirve el humus de garbanzos frío con aceite de oliva virgen y una pizca de sal. Este puré, se puede variar aromatizándolo con pasta de sésamo o suavizarlo con un yogur natural. También puedes sofreír lentamente unos ajos y apagar el fuego cuando incorpores, por ejemplo, pimentón picante; lo viertes todo sobre los garbanzos y trituras. Los purés permiten infinidad de variaciones para adaptarlos a tus gustos y costumbres culinarias.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Plato de hidratos de carbono de absorción lenta que nos aporta gran cantidad de fibra soluble muy recomendada para prevenir las enfermedades cardiovasculares. El aceite de oliva además aportará, al humus de garbanzos, ácidos grasos monoinsaturados y vitamina E (de gran poder antioxidante). Puedes completar la comida con huevos con jamón, ensalada de tomate y yogur casero como postre.

Las recetas de tu dietista Primeros

Valoraci贸n nutricional por persona Alimento

Energ铆a (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

361,00

18,00

61,00

5,00

Aceite

90,00

0,00

10,00

Lim贸n

11,24

0,08

2,59

0,06

462,24

18,08

63,59

15,06

Garbanzos

Total por persona

93 漏 2007 ABCDietas.com

Las recetas de tu dietista Primeros

Lentejas estofadas Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/lentejas_estofadas.html

Personas: 4

Tiempo: 50 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 300 g lentejas remojadas la noche anterior • 1 tacita de arroz • 3 cucharadas de salsa de tomate básica • 4 rodajas gruesas de butifarra negra • 1 loncha de jamón troceada • 2 pimientos verdes peqeños partidos por la mitad • 1/2 cabeza de ajos • 1 hoja de laurel Para preparar unas lentejas estofadas pon, en una olla con agua, todos los ingredientes juntos (los pimientos verdes encima), exceptuando el arroz. Hiérvelo todo, a fuego lento, durante 30 minutos y luego añade el arroz para continuar la cocción durante 20 minutos más. Deja reposar antes de servir. El estofado de lentejas puede servir como plato único (1º y 2º plato). Puedes incorporar al principio unas salchichas o butifarras crudas de cerdo. Guisadas en el estofado de lentejas resultan deliciosas.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado El estofado de lentejas es un magnífico primer plato de legumbres que aporta hidratos de carbono de absorción lenta y fibra que ayuda a regular el nivel de colesterol, proteínas de origen animal y vegetal, vitaminas y hierro. Puedes completar el menú equilibrado con unos canelones o las propias salchichas antes sugeridas. La mejor opción como postre será la naranja fresca para asimilar la mayor cantidad posible del hierro con la ayuda de su vitamina C.

Las recetas de tu dietista Primeros

Valoraci贸n nutricional por persona Alimento

Energ铆a (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

252,15

18,00

42,00

1,35

Arroz

66,33

1,42

14,44

0,32

Jam贸n

19,15

0,85

0,00

1,75

Pimiento verde

6,19

0,34

1,08

0,06

Salsa de tomate ABCDietas

7,73

0,31

0,98

0,29

38,16

1,41

0,03

3,60

389,71

22,34

58,52

7,36

Lentejas

Butifarra cocida Total por persona

95 漏 2007 ABCDietas.com

Las recetas de tu dietista Primeros

Macarrones a la napolitana para niños Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/macarrones_ninos.html

Personas: 2

Tiempo: 25 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 150 g macarrones (5 puñados) • ½ vaso de salsa de tomate básica • 4 cucharaditas queso rallado o en polvo • 1 loncha de jamón troceada

Hierve los macarrones en una olla con agua abundante durante 20 minutos, meneándolos para que no se peguen. Escúrrelos con la tapa de la olla y rápidamente les hechas la salsa de tomate y los trocitos de jamón ligeramente salteados en un sartén, mezcla y tapa. Déjalos reposar 10 minutos, a la hora de servirlos añádeles un poco de queso rallado o en polvo. Listos unos macarrones a la napolitana muy jugosos. La pasta hervida mucho rato y remojada en la salsa de tomate queda lógicamente muy blanda y por ello apropiada para los niños o cualquier persona con problemas de masticación. Además se digieren más fácilmente que la pasta "al dente". Si quieres preparar macarrones a la napolitana para 4 niños, divide en dos las cantidades.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Los macarrones a la napolitana y las patatas fritas son los primeros platos preferidos por los niños. Esta es una forma simple de preparar un plato tan nutritivo y adecuado a cualquier edad. Recuerda que los hidratos de carbono son la base de la alimentación equilibrada. Los macarrones a la napolitana aportan hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas de origen animal, calcio, vitaminas hidrosolubles y fibra. Puedes completar el menú con una tortilla de berenjenas y macedonia de frutas como postre.

Las recetas de tu dietista Primeros

Valoraci贸n nutricional por persona Alimento

Energ铆a (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

276,00

9,60

57,38

0,90

Salsa de tomate ABCDietas

32,20

1,30

4,06

1,20

Jam贸n

38,30

1,70

0,00

3,50

132,62

11,02

0,76

9,50

479,12

23,62

62,20

15,10

Pasta (deshidratada)

Queso bola Total por persona

97 漏 2007 ABCDietas.com

Las recetas de tu dietista Primeros

Macarrones gratinados Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/pasta_gratinada.html

Personas: 4

Tiempo: 40 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • •

300 g macarrones 150 g carne picada 1 vaso de salsa de tomate básica 100 g (10 cucharadas) de queso rallado • 2 cucharadas de aceite

Hierve los macarrones en abundante agua durante al menos 15 ó 20 minutos. Mientras, rehoga la carne picada en una sartén con poco aceite y luego añade la salsa de tomate. Escurre los macarrones con la ayuda de la tapa de la olla para poder mezclar en la misma olla la pasta con la salsa. Luego reparte sobre una bandeja de horno, espolvorea con queso rallado y gratina cuidando que no se sequen en exceso los macarrones. Puedes sustituir una parte del queso rallado por pan rallado, gratina de forma más uniforme y no contiene grasa.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Las pastas se pueden preparar de muchas maneras con carne, pescado, queso y distintas verduras. Los hidratos de carbono que aportan los macarrones son de absorción lenta y son la base de nuestra alimentación. Este primer plato además aporta calcio y vitaminas. Sugerimos completes el menú equilibrado con empanadillas de atún con guarnición de espinacas a la catalana y fruta fresca como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

276,00

9,60

57,38

0,90

Ternera (bistec)

61,06

6,56

0,17

3,80

Salsa de tomate ABCDietas

32,15

1,29

4,06

1,19

Aceite

45,00

0,00

5,00

165,78

13,78

0,95

11,88

579,99

31,22

62,56

22,76

Pasta (deshidratada)

Queso bola Total por persona

Las recetas de tu dietista Primeros

Pasta a la napolitana. Adelgazar Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/macarrones_napolitana_hipocaloricos.html

Personas: 1

Tiempo: 20 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 75 g de pasta deshidratada • 3 cucharadas de salsa de tomate

Calienta en una olla alta ¾ l de agua. Cuando esté hirviendo añade la pasta y déjala hervir durante 15 minutos. Escurre y añade enseguida 3 cucharadas de salsa de tomate para que no se seque y esté sabrosa.

Valoración dietética y sugerencia de menú de adelgazamiento Plato rico en hidratos de carbono de absorción lenta, la salsa de tomate es la pequeña ración de verdura cocida que aporta vitaminas hidrosolubles y fibra. Para completar el menú de adelgazamiento puedes preparar una lubina a la plancha como segundo plato y una ensalada variada. Fruta fresca como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento Pasta (deshidratada) Salsa de tomate ABCDietas Total por persona

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

276,02

9,60

57,38

0,90

30,91

1,24

3,90

1,15

306,93

10,84

61,28

2,05

Las recetas de tu dietista Primeros

Pastel de col y patatas Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/pastel_col_patatas.html

Personas: 2

Tiempo: 45 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 2 patatas grandes • 200 g col • 1 porción de queso fundido (quesito) o queso rallado • 2 dientes de ajo • 2 cucharadas de aceite

Para preparar este pastel de col y patatas, pela y trocea las patatas, limpia y trocea la col, coloca las patatas en el fondo de una olla y cubre con agua, coloca entonces la col encima. Hiérvelo todo junto unos 25 minutos hasta que esté bien cocido. Escúrrelo bien (aprovechando el caldo para otras preparaciones como sopa de pasta) y cháfalo con un tenedor o pásalo por el pasapurés, no tiene que quedar triturado. Añade el queso fundido u otro queso rallado y mezcla bien. Añade también el aceite de freír unos ajos y luego compón un pastel en la sartén a fuego vivo, con un poco de aceite. Al cabo de 2 minutos dale la vuelta con la ayuda de un plato llano para que se dore también por el otro lado. Este pastel de col y patatas es una buena forma de comer col para los poco amantes de ésta.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Plato interesante en cuanto a su aporte en hidratos de carbono, vitamina C y calcio con una mínima cantidad de grasa saturada. Este pastel de col y patatas puede empezar un menú que continúe con calamares a la romana con ensalada y fruta en almíbar como postre.

Las recetas de tu dietista Primeros

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Col

18,96

1,08

3,31

0,16

Aceite

90,00

0,00

10,00

5,40

0,26

1,08

0,00

245,59

5,78

54,96

0,29

25,20

1,62

0,22

1,98

385,15

8,74

59,58

12,43

Ajos Patata Queso porciones Total por persona

Las recetas de tu dietista Primeros

Patatas asadas con salsa alioli Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/patatas_asadas.html

Personas: 4

Tiempo: 30 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 4 patatas rojas grandes • 4 cucharadas de salsa alioli

Para conseguir unas buenas patatas asadas, lava bien las patatas que deben ser medianas y todas del mismo tamaño. Envuélvelas en papel de aluminio (la cara brillante por fuera) apretándolo con las manos. Ásalas escondidas bajo la brasa de una barbacoa durante media hora procurando que no se destapen y que no haya nunca llama. Una vez asadas las patatas, envuélvelas rápidamente (todavía con su papel de aluminio sucio de carbón) en papel de periódico o en una olla que tape bien. La humedad que generen permitirá que se pelen fácilmente pudiendo aprovechar las zonas tostadas (no quemadas) de la patata. También se pueden asar patatas en el horno a 180 °C durante menos de 2 horas (según el tamaño), sin envolver. Para saber si están cocidas solo hace falta pincharlas con un palillo mondadientes y si entra suavemente significa que están listas. No confundas la costra exterior tostada con la patata cruda, lo que cuenta es la textura en el corazón de la patata. Hay otras formas sencillas de preparar patatas, ver Cachelos o papas o patatas cocidas El uso del aluminio en contacto con los alimentos debe evitarse de forma habitual. EL aluminio se desprende en forma de vapor y no se acumula en el organismo pero por prudencia lo evitaremos. La opción más correcta, si se quiere asar patatas de forma habitual, es hacerlo envueltas en papel de periódico o de horno (papel vegetal) y sumergidas en la ceniza pero debe hacerse en una barbacoa de piedra que resista mucho tiempo caliente. Tardarán más tiempo en asarse.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Las patatas asadas son el primer plato ideal para un asado de carne con salsa alioli. Puedes acompañarlas de unas setas de temporada asadas a la parrilla o de unos pimientos morrones asados también para la ocasión y aliñados con aceite y sal. Otra buena opción es una ensalada. Como postre, macedonia de frutas.

Las recetas de tu dietista Primeros

Las patatas asadas aportan hidratos de carbono de absorci贸n lenta, vitaminas hidrosolubles y minerales

Valoraci贸n nutricional por persona Alimento

Energ铆a (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Patata

245,58

5,78

54,96

0,29

Salsa alioli

158,16

1,14

0,22

16,97

403,74

6,92

55,18

17,26

Total por persona

103 漏 2007 ABCDietas.com

Las recetas de tu dietista Primeros

Patatas con costra Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/patatas_costra.html

Personas: 3

Tiempo: 50 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 4 patatas rojas medianas (blanca y prieta por dentro ) • 1 cucharadita de mantequilla • nuez moscada • 1 huevo • 100 g queso rallado (10 cucharadadas) • 1 cucharada de pan rallado

Para preparar unas deliciosas patatas con costra, hierve las patatas en agua durante 25 ó 30 minutos, elimina el agua sobrante (aprovechándola, por ejemplo, para una sopa de pasta) y pásalas por un pasapurés o cháfalas muy bien con un tenedor. Añade la mantequilla y muy poca nuez moscada, mezcla y extiende sobre la bandeja de horno previamente engrasada también con mantequilla. Vierte sobre la superficie lisa de patata el huevo muy batido, repartiéndolo bien, luego haz surcos por toda la superficie con un tenedor reparte el queso rallado y espolvorea con pan rallado sobretodo por los laterales. Gratina en el horno bien caliente y sirve estas buenísimas patatas con costra.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Las patatas con costra son un primer plato de hidratos de carbono, proteínas de elevado valor biológico, calcio y hierro. Puedes completar el menú equilibrado con salchichas o butifarra con pimientos y fruta fresca como postre más adecuado.

Las recetas de tu dietista Primeros

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Pan de trigo

17,01

0,47

3,67

0,05

Huevo

28,59

2,29

0,11

2,11

Mantequilla

42,62

0,04

0,03

4,70

Patata

186,38

4,39

41,71

0,22

Queso bola

221,03

18,37

1,27

15,83

495,64

25,55

46,78

22,92

Total por persona

Las recetas de tu dietista Primeros

Patatas con judías tiernas Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/patatas_judias_tiernas.html

Personas: 3

Tiempo: 35 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 2 patatas grandes • 200 g judías verdes tiernas (16 unidades) • 1 cebolla • aceite • sal

Las patatas con judías tiernas es, quizás, el "plato de verdura" más recurrido. Pela y trocea las patatas, trocea también las judías tiernas y la cebolla partida por la mitad. Colócalo en una olla y cúbrelo lo justo con agua y una pizca de sal. Hiérvelo tapado y a fuego lento durante 25 minutos. Sirve con el agua de cocción (contiene vitaminas hidrosolubles) y aliñado con un poco de aceite crudo.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Primer plato clásico muy digestivo y adecuado a cualquier edad. Las patatas con judías tiernas aportan hidratos de carbono de absorción lenta, fibra y vitaminas. Puedes completar el menú equilibrado con cordero a la brasa o a la plancha con guarnición de pimiento asado y flan o natillas como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Aceite

60,00

0,00

6,67

Cebolla

17,07

0,50

3,60

0,07

Judías tiernas

23,18

1,41

4,12

0,12

163,73

3,86

36,64

0,19

263,98

5,77

44,36

7,05

Patata Total por persona

Las recetas de tu dietista Primeros

Patatas fritas sabrosas Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/patatas_fritas.html

Personas: 2

Tiempo: 20 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • •

½ Kg de patata blanca 2 dientes de ajo sal aceite para freír

Para conseguir patatas fritas muy sabrosas pela y corta las patatas a palitos del grosor del dedo meñique. Fríelas sumergiéndolas en aceite muy caliente y dos dientes de ajo, durante 10 ó 15 minutos, moviéndolas suavemente para que no se rompan. Puedes añadirles un poco de sal al sacarlas de la sartén o freidora (a 180 °C). Para hacer patatas fritas debes buscar las más sanas. Cualquier golpe o mancha se acentuará con la fritura, evítalas. Si te gustan crujientes y sabrosas, fríelas a 180 °C y sírvelas enseguida. Pero si prefieres patatas fritas blanditas y jugosas utiliza patata nueva (más acuosa) y fríelas a 160 ó 170 °C. Tápalas unos minutos antes de servir.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Primer plato rico en hidratos de carbono de absorción lenta, ácidos grasos mono y poliinsaturados y vitaminas. Puedes completar el menú equilibrado con un segundo plato de pollo confitado, ensalada de tomate y fruta fresca. Las patatas fritas se sirven habitualmente como guarnición aunque como puedes comprobar se puede conseguir un menú equilibrado con ellas como primer plato.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Aceite

247,50

0,00

27,50

Patata

209,66

4,94

46,92

0,24

457,16

4,94

46,92

27,74

Total por persona

Las recetas de tu dietista Primeros

Salto de judías con coliflor Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/judias_coliflor.html

Personas: 2

Tiempo: 40 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 150 g de judías remojadas la noche anterior • 200 g de coliflor • 2 lonchas gruesas de jamón troceadas • 2 cucharadas de aceite • 1 diente de ajo

Para saltear unas judías con coliflor, coloca en la olla a presión, las judías ya remojadas durante al menos 6 horas, y agua que las cubra un dedo por encima. Coloca encima la coliflor (a ramilletes) lavada (si tienes vaporera utilízala para cocer a la vez la coliflor, no se chafarán las judías). Cocínalo a presión durante 20 minutos. Luego escurre y saltea las judías en una sartén con aceite junto a unos trocitos de jamón o panceta y ajo fileteado. Añade la coliflor fría para que no se rompa, remuévelo con cuidado y sirve.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado El salto de judías con coliflor es un plato rico en hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas de origen animal y vegetal, fibra soluble y vitamina C. Puedes completar el menú equilibrado con unos buñuelos de bacalao con ensalada y unas torrijas como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento Coliflor Judías (alubias, porotos) Aceite Ajos Jamón Total por persona

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

24,80

1,92

3,92

0,16

247,12

14,25

45,00

1,12

90,00

0,00

10,00

2,68

0,13

0,54

0,00

114,90

5,10

0,00

10,50

479,50

21,40

49,46

21,78

Las recetas de tu dietista Primeros

Sopa de arroz Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/sopa_arroz.html

Personas: 2

Tiempo: 25 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 7 cucharones de caldo de pescado (3 vasos) • 2 tacitas de arroz

Pocos guisos son tan fáciles y agradecidos por el organismo como una sopa. Lleva a ebullición el caldo y agrega el arroz con cuidado para que hierva entonces a fuego lento y con la olla tapada durante 20 minutos.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Esta sopa de arroz es rica en hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas y minerales. Puedes servir como primer plato de una comida que continúe con croquetas con guarnición de escalibada y macedonia de frutas como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento Arroz Total por persona

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

265,28

5,70

57,75

1,28

265,28

5,70

57,75

1,28

Las recetas de tu dietista Primeros

Sopa de pasta Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/sopa_pasta.html

Personas: 2

Tiempo: 20 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 6 cucharones de caldo de pollo • 1 tacita bien colmada de fideillos o cualquier tipo de pasta pequeña

Pocos guisos son tan fáciles y agradecidos por el organismo como una sopa de pasta. Lleva a ebullición el caldo y agrega la pasta con cuidado para que hierva entonces a fuego lento y con la olla tapada durante 12 ó 15 minutos minutos. Déjalo reposar apagado si prefieres la pasta hinchada.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado La sopa de pasta es uno de los primeros platos más simples pero más variables en función del caldo preparado. La pasta de sopa aporta hidratos de carbono a las proteínas y minerales del caldo. Es un plato de fácil digestión siempre y cuando el caldo sea desgrasado. Puedes completar el menú equilibrado con unos libritos de manzana con guarnición de corazones de alcachofa y arroz con leche como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento Pasta (deshidratada) Total por persona

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

115,00

4,00

23,90

0,38

115,00

4,00

23,90

0,38

Las recetas de tu dietista Primeros

Sopa de pescado aprovechada Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/sopa_pescado.html

Personas: 4

Tiempo: 20 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 1½ l de caldo de pescado (15 cucharones) • 4 puñados con las dos manos de pan duro sobrado troceado (mejor con mucha costra) • 1 huevo • 1 ramita de tomillo (opcional)

Pocos guisos son tan fáciles y agradecidos por el organismo como una sopa de pescado. Pon 3 vasos llenos de pan duro troceado en el caldo de pescado frío. Hiérvelo durante 10 minutos a fuego lento. Luego bátelo bien con una varilla de cocina o 2 tenedores para deshacer el pan. Escalda una ramita de tomillo envuelta en una gasa (para que no desprenda hojas) durante 10 ó 20 segundos, no más. Casca un huevo en la sopa de pescado y vuélvela a batir enérgicamente. Si tienes una cucharada de aceite de freír bacalao u otro pescado, añádeselo y apaga. La sopa de pescado debe quedar un poco espesa pero el punto de pan lo debes poner tú, según vuestras preferencias. Delicioso y muy digestivo.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Es un sopa de pescado rica en hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas de elevado valor biológico, hierro y vitaminas. Puedes completar el menú equilibrado con un 2º plato de pechugas de pollo en salsa de puerros una ensalada de tomate y fruta como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Pan de trigo

63,80

1,75

13,75

0,20

Huevo

21,44

1,72

0,08

1,58

85,24

3,46

13,83

1,78

Total por persona

Las recetas de tu dietista Primeros

112 ÂŠ 2007 ABCDietas.com

Segundos

113

114

Las recetas de tu dietista Segundos

Albóndigas con tomate rápidas Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/albondigas_tomate.html

Personas: 3

Tiempo: 25 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 250 g de carne roja picada (o mezclada a partes iguales con carne de cerdo) • 1 huevo • 10 g pan rallado (una cucharada sopera) • ajo picado • perejil picado • pimentón rojo (dulce) • orégano • 2 dientes de ajo • 1 vaso de salsa de tomate básica • 5 cucharadas de aceite Para preparar rápidamente unas deliciosas albóndigas con tomate mezcla, en un cuenco (o picadora eléctrica), todos los ingredientes. Si las especies están todas picadas (comerciales) sólo necesitas hacer las albóndigas con la medida de una cucharilla y formadas con las palmas de las manos, apretadas pero no perfectas. Fríe, en poco aceite, con los dientes de ajo en la sartén. Dales la vuelta a los dos minutos con la ayuda de una cucharilla de mango largo. Una vez doradas las albóndigas, añadeles un vaso de salsa de tomate básica, tapa y continua la cocción unos 10 minutos. Con el poco aceite que hay en la sartén (si lo hay en exceso se puede eliminar una parte, antes de añadir la salsa, con la ayuda de la tapa de la sartén) dará un sabor perfecto a la salsa.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Las mismas albóndigas con almendras o avellanas picadas resultan deliciosas cuando se necesita un suplemento energético por delgadez (no necesitan ser peladas pues así aportan algo de fibra insoluble que ayuda a evitar el estreñimiento). Si lo que buscas es un suplemento de calcio entonces si debes pelarlas (escaldándolas en agua hirviendo) pues la fibra insoluble interfiere en la absorción del calcio. Este 2º plato aporta proteínas de elevado valor biológico, vitamina C y hierro básicamente. Puedes complementar las albóndigas con tomate con un primer plato de pastel de col con patatas y un cítrico o un kiwi, como postre, para absorber la mayor cantidad de hierro posible.

Las recetas de tu dietista Segundos

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Pan de trigo

8,51

0,23

1,83

0,03

Perejil

1,86

0,12

0,27

0,03

135,70

14,57

0,38

8,43

42,87

1,72

5,42

1,59

150,00

0,00

16,67

1,79

0,09

0,36

0,00

28,59

2,29

0,11

2,11

369,32

19,02

8,37

28,86

Ternera (bistec) Salsa de tomate ABCDietas Aceite Ajos Huevo Total por persona

Las recetas de tu dietista Segundos

Bacalao al pil-pil ligero Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/bacalao_pil-pil.html

Personas: 2

Tiempo: 8 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 4 trozos pequeños de bacalao desalado • harina • 4 dientes de ajo • 1 cucharada de aceite

Para preparar esta receta especial de bacalao al pil-pil ligero, seca muy bien los trozos de bacalao desalado con un paño limpio de cocina. Pon en una sartén o cazuela el aceite y los dientes de ajo. Mientras se calienta el aceite, enharina los trozos de bacalo por el lado que no tiene piel y pásalos entonces por la cazuela. Tras un minuto a fuego no muy vivo dales la vuelta y coloca los trozos de bacalao sobre el lado de la piel, a fuego muy suave, con la cazuela o sartén tapada. Tras un minuto, agita la cazuela suavemente con un movimiento circular para que el bacalao vaya soltando toda su gelatina, pasado otro minuto apaga el fuego y déjalo en la propia cazuela o en otro recipiente tapado que conserve el calor. Sirve el bacalao al pil-pil ligero caliente pero al cabo de un día no habrá desmejorado nada. La receta de bacalao al pil-pil ligero es una forma distinta de preparar bacalao con toda la suavidad de su gelatina y la de los ajos pero con apenas aceite. No se obtiene una salsa ligada como en la del bacalo al pil-pil original pero se convierte en una preparación muy suave que evita las digestiones pesadas

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Este bacalao al pil-pil ligero aporta proteínas de origen animal y vitaminas hidrosolubles además de beneficiarte por su capacidad LDL-colesterol-reductora de los ajos debido a su contenido en sulfidos. Puede servirte de 2º plato de un menú equilibrado que empiece con un primer plato de macarrones con tomate y termine con macedonia de frutas como postre.

Las recetas de tu dietista Segundos

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Harina de trigo

22,70

0,62

4,88

0,08

Aceite

45,00

0,00

5,00

Ajos

10,77

0,52

2,16

0,01

108,50

26,00

0,00

0,50

186,97

27,14

7,03

5,59

Bacalao remojado Total por persona

Las recetas de tu dietista Segundos

Bacalao con tomate Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/bacalao_tomate.html

Personas: 2

Tiempo: 10 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 2 trozos de bacalao desalado • harina • 4 cucharadas de salsa de tomate básica • 3 dientes de ajo • 3 cucharadas de aceite

Para preparar un clásico y delicioso bacalao con tomate, seca muy bien los trozos de bacalao desalado con un paño limpio de cocina. Enharínalos bien y fríelos, en una sartén destapada, con los ajos y el aceite muy caliente. Cuida de no quemarte pues puede salpicar un poco. Fríe los trozos 1º por la cara interna luego por la piel. Como mucho necesitarán 2 minutos por cada lado pero puede ser mucho menos si los trozos son delgados, reserva. Retira una parte del aceite si te ha sobrado mucho (no lo tires te servirá para cualquier guiso de pescado: fideuá, garbanzos con bacalao, sopa de pescado ...), añade la salsa de tomate remueve bien, tapa y deja a fuego lento. Al cabo de 3 minutos coloca encima el bacalao sobre el lado de la piel y deja tapado durante 1 minuto más. Sírve el bacalao con tomate caliente pero al cabo de un día (en el frigorífico) no habrá desmejorado nada.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Este plato de bacalao con tomate aporta proteínas de origen animal, vitaminas hidrosolubles, vitamina C y fibra alimentaria. Se puede completar el menú empezando por un primer plato de crema de zanahoria y terminando con una pieza de fruta o yogur.

Las recetas de tu dietista Segundos

Valoración nutricional por persona Alimento Aceite Harina de trigo Bacalao remojado Salsa de tomate ABCDietas Total por persona

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

121,50

0,00

13,50

17,44

0,48

3,75

0,06

143,22

34,32

0,00

0,66

20,60

0,83

2,60

0,76

302,76

35,62

6,35

14,98

Las recetas de tu dietista Segundos

Bacalao rebozado Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/bacalao_rebozado.html

Personas: 4

Tiempo: 15 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 8 trozos de bacalao desalado (trozos delgados) • harina • 1 huevo • ajo picado • perejil • aceite para freír

El bacalao rebozado es seguramente una receta mucho menos recurrida que otras de bacalao pero el resultado es realmente espectacular pues, debido a la gelatina que se encuentra bajo su piel, mantiene una grado de suavidad interior superior al de cualquier otro pescado rebozado. Para rebozar bacalao, enharina bien los trozos de bacalao, pásalos por huevo batido con ajo y perejil picados y fríe en abundante aceite caliente de forma que quede bien dorado. Se puede servir rociándolo con limón. Es muy sabroso y tiene un comer muy suave.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado El bacalao rebozado es un 2º plato que aporta proteínas de elevado valor biológico y hierro. Se puede servir con una guarnición de pimiento morrón, guisantes con jamón de primer plato y fruta como postre más recomendable.

Valoración nutricional por persona Alimento Aceite Ajos Bacalao remojado Harina de trigo Total por persona

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

191,25

0,00

21,25

1,34

0,06

0,27

0,00

217,00

52,00

0,00

1,00

36,62

1,00

7,88

0,12

446,20

53,06

8,14

22,38

Las recetas de tu dietista Segundos

Buñuelos de bacalao Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/bunuelos_bacalao.html

Personas: 5

Tiempo: 30 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 4 trozos de bacalao desalado (limpio de piel y espinas) • 5 cucharadas de harina • 2 huevos • 1 cucharadita de café de levadura química • 1 diente de ajo • perejil fresco (o picado) • ½ vaso de leche

Los buñuelos de bacalao son una plato tan bueno como simple y se conservan congelados en mucho menos espacio que los sosos buñuelos congelados comerciales. Para preparar los buñuelos de bacalao, mezcla en la batidora todos los ingredientes, dejando el perejil para el último (no lo tritures en exceso), no hace falta obtener una masa muy fina. La leche la debes añadir lentamente hasta obtener una masa ni muy clara ni muy espesa, debe costarle un poco caer de la cuchara. Fríe en abundante aceite caliente (los buñuelos deben flotar) dejando caer bolitas de masa del tamaño de una cucharilla de postre. Deben tardar en freírse (dándoles la vuelta) unos 3 ó 4 minutos, si el aceite está demasiado caliente se quemarán por fuera y quedarán crudos por dentro y si está demasiado frío empaparán aceite. Saca de la sartén con la ayuda de una espumadera y deja los buñuelos de bacalao sobre un papel absorbente (papel de cocina). Se comen con pan como 2º plato acompañados por ejemplo con una ensalada. Son buenísimos, nada que ver con los congelados comerciales. Puedes congelar masa para buñuelos de bacalao ya preparada, ocupan muy poco. Para freírlos, descongélalos el día anterior en el frigorífico.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado 2º plato que aporta proteínas de elevado valor biológico, hidratos de carbono de absorción lenta y vitamina A y vitamina C. Puedes servir los buñuelos de bacalao con guarnición de tomate al horno. Sugerimos un primer plato de brazo de patata o ensaladilla rusa y fruta como postre.

Las recetas de tu dietista Segundos

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

162,00

0,00

18,00

16,89

0,88

1,15

0,98

Perejil

1,12

0,07

0,16

0,02

Ajos

1,07

0,05

0,22

0,00

114,58

27,46

0,00

0,53

Harina de trigo

69,76

1,90

15,00

0,24

Huevo

34,29

2,75

0,13

2,53

399,71

33,10

16,65

22,30

Aceite Leche entera

Bacalao remojado

Total por persona

Las recetas de tu dietista Segundos

Butifarra con pimientos Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/butifarra_pimientos.html

Personas: 2

Tiempo: 30 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • •

6 salchichas o 2 butifarras crudas 3 pimientos verdes alargados 1 cucharada de aceite sal

Para preparar una butifarra con pimientos, pon a cocer en una sartén, con un chorrito de aceite, las salchichas con los pimientos abiertos por la mitad con unas pizcas de sal. Tapa y deja cocer ½ hora removiendo de vez en cuando.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado La butifarra con pimientos es un plato rico en proteínas de elevado valor biológico, vitamina A, vitamina C y minerales. Grasas saturadas y colesterol que se compensan con el elevado aporte de fibra que elimina parte del colesterol en sangre. En caso de padecer hipertensión se puede sustituir la sal por 2 ó 3 dientes de ajo en la sartén. Se puede completar el menú con un primer plato de crema de calabacín y fruta como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento Aceite Butifarra Pimiento verde Total por persona

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

45,00

0,00

5,00

245,10

9,75

0,90

22,50

26,51

1,46

4,62

0,24

316,60

11,21

5,52

27,74

Las recetas de tu dietista Segundos

Butifarra o salchichas con cebolla Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/butifarra_cebolla.html

Personas: 2

Tiempo: 40 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 2 butifarras crudas individuales (preferiblemente gruesas pero también pueden ser 6 salchichas) • 2 cebollas medianas • 1 cucharada de aceite

Para preparar una butifarra o salchichas con cebolla, pon a cocer en una sartén con un chorrito de aceite la butifarra con las cebollas fileteadas tapándola. Tapa y deja cocer 15 minutos, luego remueve la cebolla y la butifarra y deja cocer durante ¼ hora más. No necesita sal, está buenísima mojando pan en la salsa.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado La butifarra con cebolla es un 2º plato simple en elaboración pero que aporta proteínas de origen animal, hierro, vitaminas hidrosolubles y fibra. Puedes completar el menú equilibrado con un primer plato de sopa de pescado, ensalada de tomate y fruta como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

45,00

0,00

5,00

Butifarra

490,20

19,50

1,80

45,00

Cebolla

51,18

1,51

10,80

0,22

586,38

21,01

12,60

50,22

Aceite

Total por persona

Las recetas de tu dietista Segundos

Calamares a la romana Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/calamares_romana.html

Personas: 2

Tiempo: 20 minutos

Dificultad: Fácil

Ingredientes • • • • •

30 anillas de calamar (2 calamares) harina 1 huevo sal aceite para freír

Para preparar los clásicos calamares a la romana, seca el exceso de agua de los calamares cortados con un trapo limpio o papel de cocina absorbente. Enharínalos dándoles muchas vueltas en un plato, hasta que no admitan más harina. Luego pásalos por huevo batido con sal y fríelos en abundante aceite 2 ó 3 minutos por cada lado. Sírve los calamares a la romana con gajo de limón para rociarlos por encima. Los calamares crudos congelados durante unos días quedan más tiernos.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado 2º plato que aporta proteínas de origen animal (las de los calamares y las del huevo), calcio e hierro. Para completar el plato combina los calamares a la romana con una ensalada. Y para completar el menú equilibrado sirve un primer plato de coliflor con judías y yogur o natillas como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Harina de trigo

76,74

2,09

16,50

0,26

Calamar

85,78

17,85

0,52

1,36

Huevo

42,89

3,43

0,16

3,17

205,42

23,37

17,18

4,80

Total por persona

Las recetas de tu dietista Segundos

Canelones Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/canelones.html

Personas: 6

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • • • • •

350 g pollo sobrado 1 huevo duro 100 g jamón (5 lonchas) 1 l de salsa bechamel 150 g queso rallado 1 cucharada de pan rallado mantequilla para untar la bandeja del horno

Para preparar unos canelones tras el día de Navidad o en día laborable...aprovecha sobras de pollo al ajillo, pollo de Navidad, pollo al horno con manzana o pollo confitado. Fríe en unas gotas de aceite, 100 g de jamón. Pica el jamón, el huevo duro y las sobras de pollo, incluidos los frutos secos o la cebolla. Mézclalo con 100 ml de salsa bechamel espesa. Hierve, durante 15 minutos, 20 placas para hacer canelones con cuidado para que no se rompan. Déjalas reposar en agua fría unos minutos y extiéndelas sobre un lienzo de cocina. Reparte el relleno ya formando un churro y forma los canelones enrollando las masa sobre el relleno. Coloca los canelones sobre una bandeja de horno previamente untada con mantequilla y cúbrelos con ¾ l de salsa bechamel clara. Cubre con queso rallado y algo de pan rallado para evitar exceso de queso y para que quede todo gratinado por igual. Calienta el horno a 180 °C y pon la bandeja 5 minutos, luego gratina por arriba hasta que se dore bien. Se puede preparar el relleno previamente y congelarlo. Es un buen plato para un día festivo.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Los canelones son un 2º plato atractivo para grandes y pequeños. Aportan proteínas de elevado valor biológico, además de hidratos de carbono y calcio de la salsa bechamel. El primer plato de tu menú equilibrado puede ser una ensalada de pasta y el postre, como habitualmente, será fruta.

Las recetas de tu dietista Segundos

Valoraci贸n nutricional por persona Alimento

Energ铆a (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

63,83

2,83

0,00

5,83

8,51

0,23

1,83

0,03

Pasta (deshidratada)

76,67

2,67

15,94

0,25

Pollo deshuesado

70,41

11,96

0,00

2,51

Queso bola

82,90

6,89

0,48

5,94

200,50

7,70

21,99

9,08

Aceite

15,00

0,00

1,67

Huevo duro

13,02

1,09

0,00

0,96

530,84

33,36

40,24

26,27

Jam贸n Pan de trigo

Salsa bechamel

Total por persona

128 漏 2007 ABCDietas.com

Las recetas de tu dietista Segundos

Carne con cebolla Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/carne_cebolla.html

Personas: 4

Dificultad: Fácil

Ingredientes • ½ Kg carne de ternera tierna cortada a dados • ½ Kg cebolla cortada a dados (3 cebollas grandes) • 2 cucharadas de aceite

Prueba esta exclusiva receta de carne con cebolla y verás cuanto se puede conseguir con tan pocos ingredientes. Coloca en una cazuela fría, con un poco de aceite, una capa de cebolla cortada a dados, una capa con toda la carne y cubre con el resto de la cebolla. Tapa y deja guisar muy lentamente sin remover durante una hora. A partir de entonces remueve de vez en cuando. Al cabo de ½ ó ¾ hora empezará a dorarse. Sólo cuando esté bien dorada la carne y la cebolla podrás continuar con la cazuela destapada para que se evapore el jugo. Tiempo total, 2 horas. A pesar de tardar mucho, no necesita tu presencia continua hasta el final. Es una receta fácil. Este plato de carne con cebolla es muy suave y de fácil digestión debido a su larga cocción. Si crees que la carne que vas a utilizar no es muy tierna añade al principio medio vaso de vino y remueve hasta que se evapore, continua la preparación según la forma explicada.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado La carne con cebolla es un 2º plato rico en proteínas de origen animal, hierro y fibra alimentaria. Puedes completar el menú equilibrado con un primer plato de patatas fritas, una ensalada y yogur casero como postre.

Las recetas de tu dietista Segundos

ValoraciĂłn nutricional por persona Alimento

EnergĂa (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

113,12

23,50

0,00

2,12

Aceite

67,50

0,00

7,50

Cebolla

60,80

1,80

12,82

0,26

241,42

25,30

12,82

9,88

Ternera (solomillo)

Total por persona

130 ÂŠ 2007 ABCDietas.com

Las recetas de tu dietista Segundos

Carne empanada Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/carne_empanada.html

Personas: 3

Tiempo: 20 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 250 g lomo de cerdo, pechuga de pollo o carne roja cortada muy fina • 1 huevo batido • pan rallado • ajo picado • perejil picado

La carne empanada es la versión más crujiente y sabrosa de un rebozado. Pasa la carne primero por huevo batido con ajo y perejil picado, luego por pan rallado. Fríe en abundante aceite muy caliente (sin que llegue a humear). Si es muy fina puede quedar lista en un minuto por cada lado, si en más gruesa, en dos minutos por cada lado. Una buena fritura se lleva a cabo con mucho aceite muy caliente Si sobra huevo batido, la tortilla frita en el mismo aceite resulta muy sabrosa para los niños Al haber añadido el ajo y el perejil puedes prescindir totalmente de la sal que, por otra parte, endurece la carne pues le hace perder jugo.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado La carne empanada es un 2º plato clásico que aporta proteínas de elevado valor biológico y hierro en función del tipo de carne, aporta también una mínima cantidad de hidratos de carbono. Puedes acompañar la carne empanada con unos champiñones salteados o cebolla confitada, de primer plato sugerimos unas patatas con judías tiernas y fruta fresca como postre.

Las recetas de tu dietista Segundos

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

90,00

0,00

10,00

Lomo cerdo

252,62

12,27

0,00

22,62

Pan de trigo

10,65

0,29

2,29

0,03

Huevo

28,59

2,29

0,11

2,11

381,86

14,85

2,40

34,76

Aceite

Total por persona

Las recetas de tu dietista Segundos

Cazuela de rape con salsa Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/rape_salsa.html

Personas: 6

Tiempo: 15 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • • • •

1 Rape mediano 3 Cebolletas 2 Dientes de ajo Aceite 1/2 vaso de caldo de pescado Perejil

Pocha en una cazuela, con 4 cucharadas de aceite, los dientes de ajo y las cebolletas fileteadas. Cuando esté transparente, retíralo a un lado de la cazuela (o fuera) y dora ligeramente las rodajas de rape enharinadas. Vuelve a incorporar las cebolletas y los ajos, e incorpora medio vaso (100 ml) de caldo de pescado y perejil picadito. Déjalo cocer durante 3 minutos y otros 2 ó por el otro lado dejando que se vaya espesando la salsa.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Esta cazuela de rape en salsa, además de formar parte de la dieta mediterránea tradicional, aporta proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos poliinsaturados, vitamina E si utilizas aceite de oliva virgen y minerales. Como menú equilibrado con esta receta, podemos sugerir un primer plato de patatas con judía tierna, el rape de segundo, y yogur casero como postre como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento Aceite Ajos Harina de trigo Cebolleta Rape Total por persona

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

60,00

0,00

6,67

1,80

0,09

0,36

0,00

23,25

0,63

5,00

0,08

4,14

0,09

0,89

0,02

108,36

21,42

0,00

2,52

197,56

22,24

6,25

9,29

Las recetas de tu dietista Segundos

Cordero a la brasa Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/cordero_brasa.html

Personas: 4

Tiempo: 15 minutos

Dificultad: Fácil

Ingredientes • costillas o pierna de cordero (2 trozos por persona) • 100 ml salsa alioli

El cordero a la brasa es fácil de preparar aunque lo que más cuesta es obtener la brasa adecuada si no se tiene experiencia. Prepara en una barbacoa, si puede ser de leña que aporte buen aroma, una brasa importante. Repártela para que quede muy plana y pon a asar la carne fileteada (mejor con hueso). A los pocos minutos dale la vuelta. Debe asarse rápidamente de forma que la grasa produzca una costra. La mejor forma de comer el cordero asado es con una salsa alioli y unas patatas asadas, todo en el mismo plato. También se puede preparar a la plancha con unas hojitas de romero que le aportarán un aroma campestre.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado 2º plato rico en proteínas de origen animal, hierro y ácidos grasos monoinsaturados y vitamina E en caso de utilizar aceite de oliva virgen en la salsa alioli. Recomendamos el siguiente menú equilibrado: patatas asadas, cordero a la brasa, alcachofas y setas asadas, ensalada variada y fruta fresca.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Cordero (pierna)

250,95

17,85

0,00

19,95

Salsa alioli

158,16

1,14

0,22

16,97

409,11

18,99

0,22

36,92

Total por persona

Las recetas de tu dietista Segundos

Croquetas de jamón y pollo caseras y sabrosas Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/croquetas_pollo_jamon.html

Personas: 10

Tiempo: 30 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • • • • • •

2 pechugas de pollo al ast sobradas 4 cucharadas colmadas de harina 100 g jamón a trocitos 1 l leche 1 huevo duro para el relleno 2 huevos batidos para el rebozado ¼ Kg de pan rallado 2 cucharadas del aceite del pollo o aceite crudo

Las croquetas de pollo y jamón caseras son simplemente muy entretenidas pero resultan deliciosas, nada que ver con las croquetas congeladas comerciales. Y también se pueden congelar antes de freír. Corta las pechugas al través con tijeras de cocina de forma que queden prácticamente trituradas. Saltea, con su aceite, en una sartén, o cazuela grande, mientras le añades el jamón cortado también muy pequeño. Luego haz un hueco en el centro de la sartén, para poder dorar lentamente la harina, terminando mezclándolo todo. Incorpora la leche meneándolo lentamente con una espátula a medida que va absorbiendo la leche. Cuando la mezcla empiece a estar demasiado líquida para formar croquetas entonces deja de añadir leche meneándolo un rato mientras continua la cocción-evaporación hasta que la masa se despega del fondo cuando meneas con la espátula. La cocción de la salsa bechamel debe durar 20 minutos como mínimo. Antes de apagar el fuego añade el huevo duro cortado a trocitos (no chafado, ni rallado). Enfría en un cuenco en la pileta de agua y luego en deja reposar en la nevera al menos 2 horas (puedes esperar al día siguiente). Una vez la masa está fría y espesa forma pelotitas como pequeñas albóndigas empanándolas y luego dales la forma cilíndrica de las croquetas. Una vez formadas todas, empánalas pasándolas por huevo batido (sin espuma) y otra vez por pan rallado. Congela sin amontonar mucho y al cabo de 12 horas sepáralas una a una y consérvalas en una bolsa de plástico limpia y cerrada. Con estas cantidades pueden salir más de 60 croquetas. No necesitas descongelarlas para freírlas. Se fríen, en aceite muy caliente, en 2 minutos moviendo la sartén en vaivén para no tener que tocarlas. Retira de la sartén con la ayuda de una espumadera y deja unos minutos sobre papel de cocina absorbente. Muy prácticas en situaciones de falta de previsión a la hora de comprar o descongelar.

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Plato muy sabroso y agradecido a cualquier edad. Hacerlas uno mismo es la mejor forma de controlar su contenido nutritivo. Admite todo tipo de variaciones en el relleno, lo único que requiere es una salsa bechamel espesa y fría para poder formar las croquetas.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Croquetas con una base de proteínas de elevado valor biológico, hidratos de carbono, calcio y hierro. Si deseas un menú equilibrado con estas croquetas sugerimos un primer plato de arroz a la cazuela, una guarnición de samfaina o escalibada para las croquetas y macedonia de frutas como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Aceite

225,00

0,00

25,00

Jamón

38,30

1,70

0,00

3,50

Leche entera

67,50

3,50

4,60

3,90

Pan de trigo

63,80

1,75

13,75

0,20

Pollo deshuesado

84,49

14,35

0,00

3,01

Harina de trigo

27,90

0,76

6,00

0,10

Huevo

25,72

2,06

0,10

1,90

532,72

24,12

24,44

37,61

Total por persona

Las recetas de tu dietista Segundos

Dorada a la sal Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/dorada_sal.html

Personas: 2

Tiempo: 30 minutos

Dificultad: Media

Ingredientes • 2 doradas de ración • sal muy gruesa • aceite

La dorada a la sal es una forma simple de preparar este pescado (con escamas) solamente con su propio jugo. En una bandeja de horno con papel vegetal coloca una capa de un dedo de sal. Coloca sobre ella las doradas enteras (pero sin tripas) y cúbrelas totalmente con sal, evitando solamente que entren en la barriga. Si resbala mucho la sal la puedes salpicar con agua para que se pegue mejor. Cocina al horno a 200 °C hasta que la sal empiece a tomar color (10-15 minutos). Se sirven los filetes totalmente limpios de sal y aliñados con aceite. Puedes acompañar la dorada a la sal con una guarnición de berenjena rebozada. Para cocinar a la sal cualquier pescado no lo desescames ni le quites la cabeza para evitar que entre sal. La cocción a la sal es una variación de la cocción al vapor, por lo tanto muy digestiva.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Es un tipo de cocción al vapor que previene la pérdida de minerales y vitaminas hidrosolubles en los jugos que se desprenderían en otro tipo de preparación. Además aporta proteínas de origen animal. Sugerimos un menú compuesto por un primer plato de crema de zanahoria, un 2º de dorada a la sal con guarnición de alcachofa rebozada y fruta como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Aceite

90,00

0,00

10,00

Dorada

204,89

37,61

0,00

6,05

294,89

37,61

0,00

16,05

Total por persona

Las recetas de tu dietista Segundos

Empanadillas de atún rápidas Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/empanadillas_atun.html

Personas: 4

Tiempo: 20 minutos

Dificultad: Fácil

Ingredientes • 1 paquete de masa para empanadillas comercial • 150 g atún en aceite escurrido • 2 cucharadas de salsa de tomate básica • 1 cucharada de pimiento asado picadito • 1 huevo duro • aceite para freír

Para conseguir rápidamente unas empanadillas de atún, prepara el relleno mezclando todos los ingredientes picaditos. La salsa de tomate servirá para obtener el espesor apropiado. El relleno tiene que quedar denso como una albóndiga sin soltar jugo. Coloca las empanadillas separadas en la mesa de la cocina de modo que el papel o plástico protector quede debajo. Rellénalas y ciérralas todavía con el papel protector para poder sellarlas apretando con la parte plana de las púas de un tenedor. Fríelas en abundante aceite muy caliente. Saca las empanadilla con una espumadera y déjalas sobre un papel de cocina absorbente. Muy sabrosas y también al gusto de los niños. También las puedes cocinar en el horno en lugar de freirlas, quedan muy ricas y con menos grasa.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Este 2º plato aporta proteínas de origen animal, hidratos de carbono (de la masa) vitaminas hidrosolubles hierro y fibra. Puedes acompañar el plato de empanadillas de atún con una guarnición de ensalada de tomate y completar el menú con un primer plato de pasta gratinada y una pieza de fruta como postre.

Las recetas de tu dietista Segundos

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Aceite

108,00

0,00

12,00

Atún en aceite

105,00

9,38

0,00

7,50

Masa de panadería

125,24

2,82

22,32

2,74

19,52

1,63

0,00

1,44

Salsa de tomate ABCDietas

5,14

0,21

0,65

0,19

Pimiento asado

3,94

0,12

0,37

0,22

366,84

14,16

23,34

24,10

Huevo duro

Total por persona

Las recetas de tu dietista Segundos

Hamburguesas con queso Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/hamburguesas_queso.html

Personas: 2

Tiempo: 15 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • • •

200 g de carne de ternera 1 diente de ajo 2 ramitas de perejil 2 lonchas de queso 1 cucharadita de aceite

Para preparar unas hamburguesas sanas lo principal es saber elegir la carne. Si utilizas carne de ternera, evita toda la grasa que puedas, elige una que tenga alguna linea cartilaginosa pero no grasa exterior sólida. También puedes hacer que se la quiten pero suelen ser carne menos melosa. Pica la carne, un diente de ajo (retirándole previamente el corazón) y perejil fresco o envasado picado. Mézclalo todo muy bien y haz unas pelotas para que luego, al aplastarlas sobre la palma de las manos (si no dispones de molde para hamburguesas) te queden del tamaño de una hamburguesa comercial. Puedes hacerlas pequeñas si son para niños. Para que las hamburguesas no se desmonten en la plancha, deben estar bien prietas, sin grietas, uniformes. Ponlas en la plancha muy caliente y untada con algo de aceite. En función de la temperatura de la plancha y del grosor de la hamburguesa, necesitarán de 3 a 4 minutos por cada lado. Una vez retiradas, coloca sobre ellas una loncha de queso para fundir u otro que te guste. Si el queso no es para fundir tal vez necesite que tapes las hamburguesas con un plato para que el propio calor lo funda suavemente.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Las hamburguesas con queso son un segundo plato proteico rico en hierro de elevada biodisponibilidad, calcio, vitamina A y vitamina D incluso vitamina C si utilizas perejil fresco. Una buenísima guarnición para las hamburguesas con queso es la cebolla confitada que además le aportará fibra. Para completar el menú equilibrado podemos sugerir un salto de judías con coliflor como primer plato y naranja o kiwi como postre ideal para aprovechar al máximo el hierro del menú.

Las recetas de tu dietista Segundos

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

2,79

0,18

0,40

0,05

Ternera (solomillo)

90,50

18,80

0,00

1,70

Aceite

22,50

0,00

2,50

2,68

0,13

0,54

0,00

62,18

5,16

0,36

4,46

180,64

24,28

1,30

8,70

Perejil

Ajos Queso bola Total por persona

Las recetas de tu dietista Segundos

Huevos fritos con jamón Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/huevos_jamon.html

Personas: 1

Tiempo: 5 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 2 huevos • 1 loncha de jamón • 1 cucharada de aceite

Cuando un novato entra en la cocina, lo primero que debe aprender es a preparar unos huevos fritos con jamón. Aprende como conseguir que además de enteros estén buenísimos. En una sartén con 2 cucharadas de aceite, fríe muy rápidamente la loncha de jamón por ambos lados, reserva. Casca los huevos con el mango de un cubierto y deslízalos suavemente sobre la sartén para no quemarte y no romper la yema. Fríelos echándoles el aceite caliente por encima de la clara con la ayuda de una cucharilla o tapando la sartén durante un minuto a fuego lento. Cuando la clara esté prácticamente cocida entonces coloca sobre ella la loncha de jamón. Sirve caliente y escurrido de aceite. Se come mojando pan en la yema.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Los huevos fritos con jamón forman un plato habitualmente conocido pero poco cocinado, rico en proteínas de elevado valor biológico y hierro. Puedes completar el menú con una sopa de arroz de primer plato, ensalada y yogur o natillas como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Aceite

90,00

0,00

10,00

Huevo

171,47

13,73

0,63

12,67

Jamón

76,60

3,40

0,00

7,00

338,07

17,13

0,63

29,67

Total por persona

Las recetas de tu dietista Segundos

Lenguado con bechamel (o besamel) Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/lenguado_bechamel.html

Personas: 2

Tiempo: 20 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • •

2 lenguados de ración harina 300 ml de salsa bechamel aceite para freír

Para preparar un lenguado con bechamel (o besamel), pide a tu pescadero que le quite la piel a los lenguados, córtales las aletas y limpia bien el vientre. Enharínalos bien y fríelos con aceite en una sartén tapada durante 3 ó 4 minutos por cada lado. Prepara una salsa bechamel con cebolla y sirve por separado para poder limpiar, de espinas, el lenguado. Se come con pan

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado El lenguado con bechamel es un 2º plato esencialmente proteico que se completa con hidratos de carbono y calcio de la salsa bechamel. Sugerimos completes el menú con un primer plato de garbanzos con bacalao y fruta como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

81,00

0,00

9,00

Salsa bechamel

176,77

6,78

19,38

8,01

Harina de trigo

34,88

0,95

7,50

0,12

Lenguado

56,94

12,48

0,00

0,78

349,59

20,22

26,88

17,91

Aceite

Total por persona

Las recetas de tu dietista Segundos

Libritos de manzana Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/libritos_manzana.html

Personas: 4

Tiempo: 30 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 350g lomo de cerdo fileteado (8 mm de grosor) • 1 manzana • 1 huevo • pan rallado • aceite para freír

Para preparar unos deliciosos libritos de manzana, abre los filetes de lomo por la mitad pero sin terminarlo de cortar de forma que se pueda abrir y cerrar como un libro con el lomo (del libro) en la parte blanca del lomo de cerdo. Pela y filetea la manzana en lonchas de 2 ó 3 mm de grosor. Rellena y cierra el libro de forma que la manzana no asome. Pasa los libritos por huevo batido y pan rallado y fríe 2 minutos por cada lado. Es un delicioso contraste dulce salado. Los libritos de manzana son una variación menos grasa pero igualmente sabrosa de los libritos de queso.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Los libritos de manzana son un 2º plato que nos aporta proteínas, hierro y vitaminas hidrosolubles. Puedes completar el menú equilibrado con un primer plato de humus de garbanzos, una guarnición de ensalada para los libritos de manzana y natillas como postre.

Las recetas de tu dietista Segundos

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

90,00

0,00

10,00

Lomo cerdo

265,25

12,88

0,00

23,75

Pan de trigo

12,76

0,35

2,75

0,04

Huevo

17,86

1,43

0,06

1,32

Manzana

21,99

0,12

5,04

0,15

407,86

14,78

7,86

35,26

Aceite

Total por persona

Las recetas de tu dietista Segundos

Libritos de queso Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/libritos_queso.html

Personas: 4

Tiempo: 30 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 350g lomo de cerdo fileteado (8 mm de grosor) • queso en lonchas (fundente o no) • huevo para rebozar • pan rallado • aceite para freír

Para preparar unos riquísimos libritos de queso, abre los filetes de lomo por la mitad pero sin terminarlo de cortar de forma que se pueda abrir y cerrar como un libro con el lomo (del libro) en la parte blanca del lomo de cerdo. Otra opción es extender la carne con un rodillo para hacerla más grande y fina y luego doblarlo por la mitad. Rellena con una fina loncha de queso y cierra el librito de forma que no asome el queso. Pasa los libritos por huevo batido y pan rallado y fríe 2 minutos por cada lado. No necesitan ni una pizca de sal pues ya se lo aporta el queso. Los libritos de manzana son una variación menos grasa pero igualmente sabrosa de los libritos de queso.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado 2º plato rico en proteínas de elevado valor biológico, vitaminas del grupo B, calcio y hierro. Sugerimos un primer plato de ensaladilla rusa, un 2º de libritos de queso con guarnición de champiñones salteados y fruta como postre.

Las recetas de tu dietista Segundos

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

90,00

0,00

10,00

Lomo cerdo

265,25

12,88

0,00

23,75

Pan de trigo

12,76

0,35

2,75

0,04

Queso bola

66,31

5,51

0,38

4,75

Huevo

17,86

1,43

0,06

1,32

452,18

20,17

3,20

39,86

Aceite

Total por persona

Las recetas de tu dietista Segundos

Lomo con queso Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/lomo_queso.html

Personas: 2

Tiempo: 5 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 180 g de lomo de cerdo (4 filetes) • 2 cucharadas de queso rallado

La forma más fácil de preparar el lomo de cerdo es a la plancha. Se hace muy rápidamente y cuando le des la vuelta coloca encima un montoncito de queso evitando que caiga en la plancha. Sácalo enseguida y tapa el plato donde hayas colocado para que se termine de fundir el queso. Puedes servir el lomo con queso con una guarnición de champiñones salteados.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado El lomo con queso es una forma muy rápida de enriquecer con calcio un plato rico en proteínas y hierro. A su vez también aumenta la cantidad de grasas saturadas y colesterol pero puedes servirlo con unas alcachofas rebozadas o a la plancha que, al ser ricas en fibra, ayudan a eliminar el exceso de colesterol en sangre. De primer plato sugerimos sirvas unos guisantes con jamón y macedonia de frutas como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

272,83

13,25

0,00

24,42

Aceite

22,50

0,00

2,50

Queso bola

66,31

5,51

0,38

4,75

361,64

18,76

0,38

31,68

Lomo cerdo

Total por persona

Las recetas de tu dietista Segundos

Merluza al horno Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/merluza_horno.html

Personas: 4

Tiempo: 40 minutos

Dificultad: Fácil

Ingredientes • 1 merluza abierta, sin la espina central (de 1 Kg) • ¼ l de caldo de pescado • 2 cebollas fileteadas finas • 2 cucharadas de queso rallado • 1 cucharadita de harina de maíz

Para preparar una merluza al horno con un toque especial, coloca en la bandeja del horno, un papel de horno (vegetal), la merluza abierta, espolvoréala con queso rallado, la cebolla alrededor. Riega la cebolla con el caldo de pescado, en el que habrás disuelto la harina, y hornea durante 12 ó 15 minutos a 200 °C. Sirve la merluza al horno caliente. Muy fácil y rápido. Si quieres poner más cebolla, en la merluza al horno, deberás cocinarla unos minutos en una sartén o cazuela aparte para luego incorporarla en la bandeja antes de entrarla en el horno.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado La merluza es un pescado blanco bajo en grasas que aporta proteínas de elevado valor biológico. El queso la enriquecerá con calcio principalmente y la cebolla con vitaminas hidrosolubles y fibra principalmente, la harina espesará el caldo y le aportará una pequeña cantidad de hidratos de carbono. Sugerimos completes el menú equilibrado con un primer plato de sopa de arroz, una ensalada de tomate y yogur como postre.

Las recetas de tu dietista Segundos

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

137,60

27,20

0,00

3,20

5,24

0,14

1,05

0,05

Cebolla

25,59

0,76

5,40

0,11

Queso bola

33,16

2,76

0,19

2,38

201,58

30,85

6,64

5,74

Merluza Harina de maíz

Total por persona

Las recetas de tu dietista Segundos

Muslo de pollo a la plancha Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/pollo_plancha.html

Personas: 2

Tiempo: 10 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • •

¼ trasero de pollo, sin piel 1 diente de ajo 1 ramita de perejil aceite

Para preparar muslos de pollo a la plancha, toma ¼ trasero de pollo y deshuésalo por la parte interior del muslo. En un mortero machaca el diente de ajo y una ramita de perejil. Cuando esté bien majado, echa ½ cucharada de aceite y unta con la maza del mortero el ajo y perejil por todo el muslo de pollo. Cocínalo en una plancha muy caliente durante al menos 3 ó 4 minutos por cada lado a fuego fuerte. Debe de quedar totalmente hecho por dentro pero no seco. Si dudas, puedes comprobar el punto de cocción pinchando la zona más gruesa con un cuchillo, debe salir un jugo claro, nunca sangriento ni seco.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Aunque aparentemente la cantidad de carne es escasa debes recordar que lo que sobra en los países desarrollados es aporte proteico y grasas (ver artículo dieta equilibrada). Aprende a comer poca carne comiendo primeros platos más cuantiosos y más verdura cruda y cocida. El pollo a la plancha es un 2º plato que aporta proteínas de elevado valor biológico y con el majado lo enriquecemos con vitamina A y vitamina E (si el aceite es de oliva virgen) y una pequeña cantidad de vitamina C. Se puede acompañar con una ensalada de tomate como guarnición. Para completar la comida puedes preparar una fideuá y fruta fresca como postre.

Las recetas de tu dietista Segundos

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

1,41

0,10

0,20

0,02

Pollo sin deshuesar

85,46

14,52

0,00

3,04

Aceite

22,50

0,00

2,50

2,68

0,13

0,54

0,00

112,05

14,74

0,74

5,57

Perejil

Ajos Total por persona

Las recetas de tu dietista Segundos

Pechuga de pollo en salsa de puerros Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/pechugas_puerros.html

Personas: 4

Tiempo: 30 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • • • • •

2 pechugas de pollo fileteadas 2 puerros grandes y blancos 1 zanahoria pan rallado ½ vaso de leche 5 cucharadas de aceite caldo de pollo (o agua)

Para preparar unas pechugas de pollo o pavo en salsa de puerros, remoja (opcional) la pechuga de pollo en un plato con la leche durante ½ hora (en la nevera). Luego pasa por pan rallado los filetes de pechuga y fríelos en la olla durante 20 ó 30 segundos por cada lado, reserva. Retira algo de aceite, rehoga los puerros y zanahorias cortados a finas ruedas, luego coloca encima la pechuga dorada y caldo o agua hasta cubrirlo todo. Si la olla es a presión, tendrás, en 10 minutos, un plato muy sabroso con una salsa de verduras muy sana. Si es una olla tradicional quizás tarde ½ hora. Elimina el exceso de caldo con la olla destapada pero debe quedar una salsa muy suelta. Las pechugas de pollo en salsa de puerros son un plato ideal para cocinar para muchas personas, muy rápido. Perfecto también para niños incluso bebés pues las pechugas quedan muy tiernas (eliminar el remojo en leche si todavía no tienen un año y no la han probado).

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Es un 2º plato interesante por su fácil elaboración, digestión y su composición. Las pechugas de pollo en salsa de puerros aportan proteínas de elevado valor biológico, vitamina A, vitaminas hidrosolubles, calcio y fibra. Sólo es escaso en hierro por lo que puedes completar el menú con unas lentejas estofadas de primer plato y fruta como postre.

Las recetas de tu dietista Segundos

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Leche entera

21,11

1,10

1,44

1,22

Pan de trigo

19,14

0,52

4,12

0,06

Pollo deshuesado

211,23

35,88

0,00

7,52

Aceite

112,50

0,00

12,50

11,49

0,55

2,07

0,11

7,14

0,20

1,48

0,05

382,60

38,24

9,11

21,46

Puerros Zanahoria Total por persona

Las recetas de tu dietista Segundos

Pescado empanado Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/pescado_empanado.html

Personas: 4

Tiempo: 20 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • • • •

½ Kg de pescado blanco 1 huevo pan rallado ajo perejil aceite para freir

Para empanar pescado puedes utilizar cualquier tipo de pescado blanco: grueso o fino, con espinas o desespinado, con o sin piel, fileteado o cortado a rodajas. Pásalo por huevo batido, con ajo y perejil picaditos, luego por pan rallado y fríe en abundante aceite caliente por ambos lados procurando que no quede crudo pero tampoco debe resecarse.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado El pescado empanado es rico en proteínas de elevado valor biológico en la que la merma de vitaminas es mínima debido a la fritura con rebozado crujiente. Al empanarlo se enriquece con hidratos de carbono, vitamina A y hierro. Sugerimos completes el plato con una guarnición de samfaina y el menú con un primer plato de macarrones con tomate y natillas como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento Aceite Ajos Merluza Pan de trigo Huevo Total por persona

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

101,25

0,00

11,25

1,34

0,06

0,27

0,00

82,56

16,32

0,00

1,92

9,57

0,26

2,06

0,03

21,44

1,72

0,08

1,58

216,17

18,36

2,41

14,78

Las recetas de tu dietista Segundos

Pescado rebozado con harina Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/pescado_rebozado.html

Personas: 4

Tiempo: 20 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • • • •

½ Kg de pescado blanco harina 1 huevo aceite para freír ajo perejil

Para rebozar pescado puedes utilizar cualquier tipo de pescado blanco: grueso o fino, con espinas o desespinado, con o sin piel, fileteado o cortado a rodajas. Enharínalo bien, pásalo por huevo batido, con ajo y perejil picaditos, y fríe en aceite caliente por ambos lados procurando que no quede crudo pero tampoco reseco. Se puede servir caliente o frío.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado El pescado rebozado es rico en proteínas de elevado valor biológico en la que la merma de vitaminas es mínima debido al rebozado. Con éste se enriquece con hidratos de carbono, vitamina A y hierro. Sugerimos completes el plato con una guarnición de espinacas a la catalana y el menú con un primer plato de patatas con costra y fruta como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

101,25

0,00

11,25

1,34

0,06

0,27

0,00

Harina de trigo

13,95

0,38

3,00

0,05

Merluza

82,56

16,32

0,00

1,92

Huevo

21,44

1,72

0,08

1,58

220,54

18,48

3,35

14,80

Aceite Ajos

Total por persona

Las recetas de tu dietista Segundos

Pollo al ajillo Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/pollo_ajillo.html

Personas: 6

Tiempo: 30 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • •

1 pollo sin piel, a octavos 1 cabeza de ajos harina aceite

Elige el pollo al ajillo que más te convenga, dos formas muy simples de guisar un delicioso pollo: 1.

Para preparar fácilmente un clásico pollo al ajillo, enharina el pollo para que no salpique, dóralo muy bien en unas 6 cucharadas de aceite. Luego añade los dientes de ajo sueltos (pelados o no) y guísalo a fuego lento y tapado durante 20 minutos dándole la vuelta una vez.

Puedes utilizar otra opción que requiere menos aceite. Dora el pollo enharinado en aceite, luego escurre la mayor parte de aceite y sustitúyelo por 1 vaso de agua o caldo. Guísalo también con ajos y tapado. Evapora, al final de la cocción, el exceso de líquido.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado El pollo es una carne blanca que aporta proteínas de elevado valor biológico, hierro en menor cantidad que la carne roja y vitaminas principalmente hidrosolubles. La mayor parte de la grasa del pollo se encuentra bajo la piel, con la cocción la grasa penetra en el interior, por ello, si eliminas la piel para cocinarlo entonces evitarás la mayor parte de su grasa saturada y colesterol. Para evitar la pérdida de jugos del interior está la harina y para darle sabor están los ajos (y el aceite de oliva preferentemente). Para conseguir un menú equilibrado aconsejamos sirvas un primer plato de brazo de patata, un 2º de pollo al ajillo con guarnición de corazones de alcachofa y fruta como postre.

Las recetas de tu dietista Segundos

Valoración nutricional por persona Alimento Harina de trigo Pollo sin deshuesar Aceite Total por persona

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

29,07

0,79

6,25

0,10

176,82

30,03

0,00

6,30

90,00

0,00

10,00

295,89

30,82

6,25

16,40

Las recetas de tu dietista Segundos

Pollo al horno con manzana Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/pollo_horno_manzana.html

Personas: 6

Tiempo: 30 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 1 pollo entero eviscerado y sin cuello de unos 1300 g • 1 patata grande • 3 cebollas • 2 manzanas • 1 naranja • 2 cucharadas de aceite • pimienta molida • tomillo

Puedes preparar un delicioso pollo al horno con poco esfuerzo y muy buen resultado. Empieza encendiendo el horno y situando el termostato a 200-230°C. Toma un pollo pequeño, limpio, sin cuello, patas, ni vísceras, pero con piel. Echa pimienta molida en el vientre y sobre la piel. Colócale en el vientre una ramita de tomillo, romero o cualquier otra hierba aromática de tu gusto y luego llénalo con una naranja bastamente troceada. Dobla las alitas hacia atrás de manera que queden "plegadas" y une los muslos con un cordón de algodón. Coloca el pollo en el centro de la bandeja de horno cubierta con papel vegetal (de horno). Pela y trocea 1 patata grande a lonchas de 1 cm de grosor. Colócalas alrededor del pollo. Pela y trocea 3 cebollas medianas y 2 manzanas a trozos grandes. Colócalas sobre las patatas. Rocíalo con un poco de aceite, para que empiece a cocinarse sin quemarse. Mételo en el horno y no lo abras en ½ hora. Pasado ese tiempo dale la vuelta al pollo y menea también las patatas, cebollas y manzanas. Puedes rociar el pollo con sidra o vino. Vuélvelo a dejar y cada 20 minutos le das la vuelta de nuevo al pollo y al acompañamiento. En 1 hora y ¼ tendrás el pollo listo. Puedes añadir otros ingredientes como alcachofas troceadas o setas a media cocción. Los termómetros que se pinchan en la carne son ideales para el horno. Así, las piezas grandes no quedan crudas pero sí jugosas. En el caso de las aves, éstas deben llegar a 87°C (190°F) en el centro.

Las recetas de tu dietista Segundos

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Este segundo plato aporta proteínas de elevado valor biológico e hidratos de carbono. El contenido graso es relativamente escaso así como el contenido en fibra. Rico en vitaminas del grupo B y minerales. El pollo al horno con manzanas es recomendable en una dieta equilibrada y podría completarse un menú equilibrado empezando la comida con una sopa, una ensalada de tomate, servida antes o a la vez que el pollo, y terminándola con unas natillas con galletas.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

127,70

21,69

0,00

4,55

Aceite

30,00

0,00

3,33

Cebolla

25,60

0,76

5,40

0,11

Manzana

29,32

0,17

6,72

0,20

Patata

40,94

0,96

9,16

0,05

253,56

23,58

21,28

8,24

Pollo sin deshuesar

Total por persona

Las recetas de tu dietista Segundos

Pollo confitado Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/pollo_confitado.html

Personas: 6

Tiempo: 15 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • •

1 pollo sin piel, a octavos 3 cebollas harina 3 cucharadas de aceite

Para preparar un pollo confitado, dora el pollo cortado a octavos en un poco de aceite dentro de la olla a presión, reserva. Pon en el fondo de la olla las cebollas cortadas a cascos, remueve, coloca encima el pollo y tapa. Caliéntalo 1º lentamente para que la cebolla suelte líquido y luego aviva el fuego para que aumente la presión. Se guisa en 10 minutos a presión. Evidentemente se puede confitar el pollo en una olla tradicional pero más lentamente.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado El pollo confitado es una forma fácil de conseguir un pollo de fácil digestión. Aporta proteínas de elevado valor biológico, vitaminas, minerales y fibra. Se puede complementar con un primer plato de patatas con costra, una taza de gazpacho andaluz y yogur casero como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

29,07

0,79

6,25

0,10

176,82

30,03

0,00

6,30

Aceite

45,00

0,00

5,00

Cebolla

25,60

0,76

5,40

0,11

276,49

31,58

11,65

11,51

Harina de trigo Pollo sin deshuesar

Total por persona

Las recetas de tu dietista Segundos

Pollo de Navidad o de cualquier día del año Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/pollo_navidad.html

Personas: 8

Tiempo: 45 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 1 pollo sin piel, troceado a octavos • 1 butifarra o 200 g de salchichas crudas • 4 dientes de ajo • 200 g cebollitas • 1 cucharada de uvas pasas • 1 cucharada de ciruelas pasas • 1 cucharada de piñones • 1 cucharada de tacos de jamón (1 loncha troceada) • harina • 100 ml vino • 300 ml caldo de pollo • 4 cucharadas de aceite Para preparar un pollo de Navidad que sea la envidia de cualquier pato o pavo solo necesitas seguir la siguiente receta. En una cazuela grande, con aceite, dora la butifarra cortada a trozos pequeños y resérvala. Dora, en la misma cazuela,los trozos de pollo, enharinado para que no salpique. Luego añade la butifarra reservada, los tacos de jamón, los dientes de ajo y las cebollitas peladas, riégalo todo con un chorrito de vino y remuévelo para que se evapore totalmente el vino. Añade el caldo y guísalo con la cazuela tapada a fuego lento durante ½ hora girándolo una vez. Cuando falten 5 minutos añade los piñones, las uvas pasa y las ciruelas pasas que habrás dorado ligeramente en una sartén aparte. Continua la cocción con la cazuela destapada hasta que mengüe el caldo. Apaga y reposa al menos ½ hora, la salsa espesará bastante. Cuanto más dorado esté el pollo de Navidad, mejor será el resultado.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado El pollo de Navidad es un 2º plato proteico principalmente, muy rico en vitaminas y minerales por la cantidad de frutas, frutos y verduras que lo compone. Aportará, además, buena cantidad de fibra. Solamente necesitarás completar el menú de Navidad con un primer plato que aporte hidratos de carbono de absorción lenta como por ejemplo una sopa de pasta y fruta como postre ¡o ensalada y turrón si es Navidad!

Las recetas de tu dietista Segundos

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Cebolla

10,66

0,32

2,25

0,04

Harina de trigo

21,80

0,59

4,69

0,08

9,58

0,42

0,00

0,88

132,62

22,52

0,00

4,72

Aceite

45,00

0,00

5,00

Butifarra

61,28

2,44

0,22

5,62

Ciruelas secas con hueso

24,88

0,20

5,95

0,03

Piñones

14,02

0,32

1,28

6,88

0,06

1,59

0,03

326,72

26,87

15,02

17,68

Jamón Pollo sin deshuesar

Uva pasa Total por persona

Las recetas de tu dietista Segundos

Pulpo gallego (pulpo a la gallega, a la feria) Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/pulpo_gallego.html

Personas: 6

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 1 pulpo gallego de 2½ Kg • 6 cucharadas soperas de aceite de oliva • pimentón picante • sal gruesa

Para preparar un buen pulpo gallego elige primero un pulpo realmente gallego, que no sea pequeño. Antes cocinarlo puedes golpearlo con una maza de madera pero una forma más suave es congelarlo durante unos días. Para cocinarlo debe de estar a temperatura ambiente. Utiliza una olla muy alta para que no deje de hervir, llena de agua y sin sal. Cuando esté hirviendo, agarra el pulpo por la cabeza y, sin soltarlo, sumérgelo 3 veces consecutivas en el agua hirviendo, ésto es para que no pele al cocer, y déjalo hervir ya, a la tercera durante unos ¾ de hora aproximadamente. Si le pinchas la cabeza podrás ver si está tierno. Debe servirse bien caliente por lo que lo puedes dejar en la propia olla. Para servir el pulpo gallego, trocea sus tentáculos con unas tijeras y sírvelos a rodajas (en las ferias se sirve sobre un plato de madera) con sal gruesa, aceite de oliva y pimentón picante. El complemento ideal del pulpo gallego o a la gallega son unos cachelos (patatas con piel hervidas en el mismo agua de cocción) aunque hay quién prefiere comerlo simplemente con pan. Buen provecho.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado El pulpo es poco calórico por si solo, rico en calcio y cobre como minerales destacados vitamina A. Lo enriquecerás con ácidos grasos monoinsaturados y vitamina E si optas por el aceite de oliva. Como hemos explicado, el menú ideal es: pulpo gallego con cachelos (patatas cocidas con piel). Puedes servir como entrante un zumo de tomate o un consomé para ofrecer líquido al estómago y digerir un plato que inicialmente es muy seco, aunque el pimentón picante colabora para que bebas el líquido necesario (puede ser vino pero de forma moderada). Ensalada como complemento y fruta fresca como postre.

Las recetas de tu dietista Segundos

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Pulpo

167,42

30,92

4,38

2,92

Aceite

60,00

0,00

6,67

227,42

30,92

4,38

9,58

Total por persona

Las recetas de tu dietista Segundos

Revuelto de espárragos Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/revuelto_esparragos.html

Personas: 2

Tiempo: 25 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 300 g espárragos • 100 g ajos tiernos • 2 cucharadas gambas pequeñas peladas (o taquitos de jamón) • 4 huevos • ½ tacita de leche • 1 cucharada de aceite

Para preparar un revuelto de espárragos, cuece los espárragos troceados y ligeramente salados en una sartén tapada. A media cocción añade los ajos tiernos y, al final, las gambas peladas, con la sartén ahora destapada. Cuando esté bien hecho, añade los huevos y la leche meneándolo todo continuamente hasta que esté el huevo cuajado. Sírve el revuelto de espárragos caliente y cómelo con pan, es muy sabroso. Las gambas se pueden sustituir por taquitos de jamón

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado El revuelto de espárragos es un 2º plato muy completo por sus proteínas de elevado valor biológico, vitamina A, selenio, hierro y fibra. Comer revuelto de espárragos es una muy buena manera de tomar fibra insoluble para combatir el estreñimiento. Se puede completar el menú con un plato de ensalada de pasta y yogur como postre.

Las recetas de tu dietista Segundos

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

53,80

2,58

10,78

0,04

4,52

0,98

0,00

0,06

Leche entera

16,88

0,88

1,15

0,98

Espárragos verdes

20,92

2,53

2,30

0,18

Aceite

45,00

0,00

5,00

Huevo

171,49

13,73

0,64

12,67

312,61

20,70

14,86

18,93

Ajos Gambas

Total por persona

Las recetas de tu dietista Segundos

Revuelto de pimientos Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/revuelto_pimientos.html

Personas: 2

Tiempo: 30 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • •

4 pimientos verdes mediano 4 huevos ½ tacita de leche 1 cucharada de aceite

Para preparar un revuelto de pimientos, cuece los pimientos troceados y ligeramente salados en una sartén tapada con el aceite. Cuando estén bien hechos añade los huevos y la leche meneándolo todo continuamente hasta que esté el huevo cuajado. Sírve el revuelto caliente y cómelo con pan, está muy jugoso.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Magnífico aporte de proteínas de elevado valor biológico, vitamina A, vitamina C, hierro y fibra. Comer revuelto de pimientos es una muy buena manera de tomar fibra insoluble para combatir el estreñimiento. Puedes completar el menú de forma equilibrada con un primer plato de patatas fritas o pasta gratinada y una pieza de fruta como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Leche entera

16,88

0,88

1,15

0,98

Aceite

45,00

0,00

5,00

Huevo

171,49

13,73

0,64

12,67

35,32

1,94

6,16

0,32

268,69

16,55

7,94

18,97

Pimiento verde Total por persona

Las recetas de tu dietista Segundos

Salchichas con tomate Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/salchichas_tomate.html

Personas: 4

Tiempo: 20 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 8 salchichas (habitualmente de cerdo) • 8 cucharadas de salsa de tomate

Coloca las salchichas en una sartén fría y enciende el fuego bajo, tápalas. Al cabo de unos minutos desprenderán algo de grasa y se cocinarán en su propio jugo. Tras unos 10 ó 12 minutos y habiéndoles dado algunas vueltas para dorarlas, añade salsa de tomate. En 5 minutos más tendrás unas salchichas jugosas, si has terminado la cocción con la sartén tapada o con sabor intenso, si evaporas el exceso de agua con la sartén destapada. Si en el momento de prepararlas no dispones de salsa de tomate como te sugerimos en los consejos de cocina, puedes colocar tomates partidos por la mitad alrededor de las salchichas para que se sofrían. Cuando los sirvas colócalos con la cara cortada hacia arriba. Esta es una receta sencilla, muy rápida, apta para preparar para una sola persona como para cuando tengas invitados informales. Gusta a mayores y a niños y se le puede dar el toque personal añadiendo diferentes hierbas aromáticas a la salsa de tomate (pimienta negra, perejil, orégano, ajo picado, etc.)

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Las salchichas con tomate aportan proteínas de elevado valor biológico y vitamina C principalmente. Aunque en menor medida, también aportan ácido fólico, minerales y fibra. Para conseguir un menú equilibrado con este segundo plato basta empezar, por ejemplo, por un primer plato de arroz a la cazuela, una ensalada y un yogur natural casero como postre.

Las recetas de tu dietista Segundos

Valoración nutricional por persona Alimento Salsa de tomate ABCDietas Salchicha Total por persona

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

20,60

0,83

2,60

0,76

326,80

13,00

1,20

30,00

347,40

13,83

3,80

30,76

Las recetas de tu dietista Segundos

Salmón a la plancha Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/salmon_plancha.html

Personas: 2

Tiempo: 10 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 200 g salmón abierto a lo largo y sin espinas • aceite de oliva

Una de las mejores formas de preparar el salmón es a la plancha. Mientras se calienta mucho la plancha unta con unas gotas de aceite la cara sin piel de los trozos. Coloca los trozos en la plancha 1º por ésta cara sin moverlos (pues suele quedar pegado). A los 3 ó 4 minutos dales la vuelta con un rasero hasta que se despeguen con facilidad, cuando se les ha formado una pequeña costra. 3 ó 4 minutos por cada lado, en función del grosor, suele ser suficiente. Come el salmón a la plancha con pan y un chorrito de aceite de oliva (preferiblemente virgen). Se pueden preparar de esta manera tanto lomos como colas de salmón desespinadas.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado El salmón es un pescado graso (pescado azul) recomendable en la dieta de las personas con enfermedades cardiovasculares. Pescado rico en proteínas, ácidos grasos insaturados, acompañado de aceite de oliva virgen aumentará su potencial protector cardiovascular. El salmón a la plancha se puede acompañar con una guarnición de espinacas a la catalana y el menú completarse con un primer plato de arroz a la cazuela y fruta como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento Salmón Aceite Total por persona

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

172,86

16,08

0,00

12,06

90,00

0,00

10,00

262,86

16,08

0,00

22,06

Las recetas de tu dietista Segundos

Sardinas en escabeche Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/sardinas_escabeche.html

Personas: 4

Tiempo: 30 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • ½ Kg de sardinas • 2 dientes de ajo • 1 hoja de laurel y / o una ramita de tomillo • harina • 4 cucharadas de aceite • pimentón dulce • 1 vaso de agua • ½ vaso de vinagre de buena calidad Las sardinas en escabeche son la forma tradicional casera de conservar las sardinas cuando las encuentras frescas y baratas en el mercado. Para preparar sardinas en escabeche limpia de cabeza y tripas las sardinas (hay quién solo las lava). Enharínalas y fríelas. Al final de la fritura (el aceite no debe quemarse), baja el fuego y añade los dientes de ajo a la vez que retiras las sardinas para ponerlas capiculadas en un recipiente hondo, preferiblemente de vidrio o barro. Añade una punta de cucharilla de pimentón, agua y vinagre. Menéalo y déjalo hervir durante 1 ó 2 minutos. Añade una hoja de laurel o tomillo y viértelo todo sobre las sardinas, tapándolas enseguida. Las sardinas en escabeche se conservan sin problemas en el frigorífico durante 1 semana. Por prudencia no deben guardarse más allá de 2 semanas. Consúmelas a partir del segundo día de reposo (están más ricas), escúrrelas durante un rato antes de servirlas.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Las sardinas en escabeche, como lo son el pescado azul en general, son una magnífica fuente de grasa insaturada recomendable por su carácter cardiosaludable, junto a las proteínas de origen animal y el calcio que aportan sus escamas y sus espinas (si las comes) forman una buena opción además de económica. Te proponemos un menú cardiosaludable además de equilibrado: humus de garbanzos de primer plato, sardinas en escabeche con guarnición de samfaina y macedonia de frutas como postre.

Las recetas de tu dietista Segundos

ValoraciĂłn nutricional por persona Alimento

EnergĂa (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

145,83

20,21

0,00

7,22

Aceite

90,00

0,00

10,00

Harina de trigo

34,88

0,95

7,50

0,12

270,71

21,16

7,50

17,34

Sardinas

Total por persona

173 ÂŠ 2007 ABCDietas.com

Las recetas de tu dietista Segundos

Solomillo de cerdo con cebollitas Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/solomillo_cerdo_cebolla.html

Personas: 6

Tiempo: 50 minutos

Dificultad: Media

Ingredientes • 2 solomillos de cerdo • 200 g de bacon ahumado o panceta cortado fino • 100 g de patatas • 200 g de cebollitas • 2 cucharadas de aceite • cordón fino de algodón de atar carne

Elaboración Sugerimos que cocines 2 solomillos para que la carne cubra la mayor parte de la cazuela. Es un buena opción si tienes invitados. Envuelve los solomillos con las tiras de bacon y átalos. Calienta una cazuela con un poco de aceite y dora los solomillos para evitar que pierdan los jugos durante la cocción. Cuando estén bien dorados añade las patatas cortadas pequeñas (para que espese la salsa) y las cebollitas. Dóralo algo más lentamente y luego tapa para que la carne se cueza por dentro, 10 minutos por un lado y quizás 8 más por el otro lado. Pincha un solomillo con un cuchillo limpio para comprobar que no sale sangre (pero sí jugo) y destapa para reducir un poco la salsa, si está demasiago clara. Para servir, saca los solomillos de la cazuela, quita los hilos y corta en rodajas. Sírvelo igualmente en forma de solomillo con las patatas y las cebollitas acompañándolo.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Este plato aporta principalmente proteínas de elevado valor biológico. Acompañado de unos hidratos de carbono de las patatas y fibra vegetal y minerales de la cebolla. Sugerimos un menú equilibrado compuesto por un primer plato de ensaladilla rusa, el solomillo de segundo y fruta de temporada como postre.

Las recetas de tu dietista Segundos

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Bacon

220,43

2,80

0,33

23,10

Cebolla

14,22

0,42

3,00

0,06

Patata

12,60

0,30

2,82

0,02

Aceite

30,00

0,00

3,33

105,07

14,87

0,00

5,07

382,32

18,38

6,15

31,58

Solomillo de cerdo Total por persona

Las recetas de tu dietista Segundos

Tortilla de alcachofas más tierna Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/tortilla_alcachofa.html

Personas: 2

Tiempo: 30 minutos

Dificultad: Fácil

Ingredientes • • • •

4 alcachofas medianas 4 huevos sal 1 cucharada de aceite

Prueba esta receta de tortilla de alcachofas, verás cómo realmente queda más tierna. Limpia bien las alcachofas, aprovechando solamente la parte más tierna. Córtalas a láminas de 2 mm y cuécelas en la vaporera de la olla a presión durante 8 ó 10 minutos, con una rueda de limón en el agua. Luego sálalas mínimamente y saltéalas en la sartén con aceite. Compón la tortilla de alcachofas mezclándolas cuidadosamente con el huevo batido. El huevo jamás debe quedar crudo. Una buena idea es comprar las alcachofas cuando se ven más bonitas, limpiarlas y cocerlas, como hemos explicado, para guardarlas congeladas en muy poco espacio (separarlas en porciones). Las alcachofas más tiernas son las descongeladas. Descongélalas correctamente durante 1 día en el refrigerador. El caldo de las alcachofas se puede aprovechar para preparar unas patatas estofadas.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado La tortilla de alcachofas es un 2º plato que aporta mucha fibra beneficiosa en caso de padecer estreñimiento, exceso de colesterol, diabetes... Si no padeces nada de ésto está simplemente deliciosa. Añade vitaminas hidrosolubles, minerales y fibra a las proteínas de elevado valor biológico, la vitamina A y el hierro de los huevos. Sugerimos un primer plato de fideuá y fruta como postre.

Las recetas de tu dietista Segundos

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Aceite

45,00

0,00

5,00

Alcachofa

92,57

4,90

17,28

0,43

171,49

13,73

0,64

12,67

309,06

18,62

17,92

18,10

Huevo Total por persona

Las recetas de tu dietista Segundos

Tortilla de berenjenas Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/tortilla_berenjenas.html

Personas: 2

Tiempo: 20 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • •

2 berenjenas 4 huevos 2 cucharadas de aceite sal

Para preparar esta simple y deliciosa tortilla de berenjenas, lava y corta a rodajas de ½ cm de grosor la berenjena sin pelarla. Ponla en remojo con agua salada durante 1 hora. Escúrrela bien y cuécela en una sartén tapada y con una cucharada de aceite. En unos 5 minutos estarán transparentes y ya podrás componer la tortilla en la misma sartén mezclando la berenjena con huevo batido en un cuenco aparte.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado La tortilla de berenjenas es un 2º plato que aporta proteínas de elevado valor biológico, vitamina A, vitamina D, hierro y fibra. Puedes completar el menú con una fideuá y fruta como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Aceite

90,00

0,00

10,00

Berenjena

71,52

3,20

13,56

0,50

171,49

13,73

0,64

12,67

333,00

16,94

14,20

23,16

Huevo Total por persona

Las recetas de tu dietista Segundos

Tortilla de espinacas Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/tortilla_espinacas.html

Personas: 2

Tiempo: 15 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 400 g espinacas cocidas o descongeladas • 30 g taquitos de jamón (1 loncha gruesa) • 2 dientes de ajo • 4 huevos • 1 cucharada de aceite

Todas las tortillas resultan muy agradables al paladar y la tortilla de espinacas resulta deliciosa. Saltea en una sartén, con el aceite y los dientes de ajo, los trocitos de jamón. Enseguida añade las espinacas bien escurridas y saltéalo todo junto durante 3 ó 4 minutos más. Bate en un cuenco aparte los huevos y mezcla en él las espinacas calientes. Pon la mezcla en la sartén y cuaja bien la tortilla de espinacas unos 3 minutos por cada lado (más si queda muy gruesa).

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado La tortilla de espinacas es un plato rico en proteínas de elevado valor biológico, vitamina A, hierro y ácido fólico. Sirve una sopa de pasta de primer plato, una guarnición de arroz blanco con la tortilla y fruta como postre y quedará completado el menú equilibrado.

Las recetas de tu dietista Segundos

Valoraci贸n nutricional por persona Alimento

Energ铆a (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Espinacas

52,82

5,08

5,90

0,98

Aceite

45,00

0,00

5,00

5,40

0,26

1,08

0,00

Huevo

171,49

13,73

0,64

12,67

Jam贸n

57,45

2,55

0,00

5,25

332,17

21,62

7,62

23,91

Ajos

Total por persona

180 漏 2007 ABCDietas.com

Las recetas de tu dietista Segundos

Tortilla de jamón Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/tortilla_jamon.html

Personas: 2

Tiempo: 10 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 4 huevos • 2 lonchas gruesas de jamón serrano • ½ cucharada de aceite

No hay que olvidarse de los platos clásicos pues son sabrosísimos. Así lo es esta tortilla de jamón. Saltea, en una sartén con unas gotas de aceite, en ½ minuto, el jamón cortado a trocitos pequeños. Bate los huevos en un cuenco aparte y mezcla en él el jamón. Compón la tortilla de jamón en una sartén tapada dándole la vuelta cuando ya no esté líquida por encima. Sírvela caliente con pan con tomate y aceite.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado La tortilla de jamón es un plato rico en proteínas de origen animal y hierro. Sugerimos completes el menú con un primer plato de sopa de pasta, ensalada y arroz con leche como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Aceite

22,50

0,00

2,50

Huevo

171,49

13,73

0,64

12,67

Jamón

114,90

5,10

0,00

10,50

308,89

18,83

0,64

25,67

Total por persona

Las recetas de tu dietista Segundos

Tortilla de patatas y espinacas Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/tortilla_patatas_espinacas.html

Personas: 3

Tiempo: 40 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • • •

2 patatas medianas 400 g espinacas 6 huevos 2 cucharadas de aceite sal

Para preparar fácilmente una tortilla de patatas y espinacas, fríe en una sartén, grande y tapada, las patatas cortadas a láminas con un par de cucharadas de aceite y un poquito de sal. Cuando estén doradas añade las espinacas crudas o descongeladas y mézclalo bien mientras está en el fuego unos minutos más. Bate 6 huevos en un cuenco aparte, mezcla bien con el contenido de la sartén y compón la tortilla cuidando especialmente que no quede cruda en el interior. Lista y deliciosa tortilla de patatas y espinacas.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado La tortilla de patatas y espinacas es un 2º plato rico en hidratos de carbono, ácido fólico y fibra. Una magnífica opción para completar el menú será preparando una sopa de pasta de primer plato, ensalada de tomate como guarnición de la tortilla y yogur o torrijas como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Espinacas

35,22

3,39

3,94

0,66

Aceite

60,00

0,00

6,67

Huevo

171,50

13,73

0,63

12,67

Patata

93,20

2,20

20,86

0,11

359,92

19,31

25,43

20,11

Total por persona

Las recetas de tu dietista Segundos

Truchas con jamón Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/truchas_jamon.html

Personas: 2

Tiempo: 20 minutos

Dificultad: Fácil

Ingredientes • • • •

2 truchas frescas de ración 2 lonchas de jamón harina 2 cucharadas de aceite

Para preparar unas truchas con jamón, limpia muy bien la tripa de las truchas enteras, secándoles la parte interior del vientre y el resto de la trucha con un papel de cocina. Rellénales el vientre con una loncha de jamón enrollada. Aunque no se puedan cerrar bien enharínalas y fríelas en muy poco aceite (pues soltarán su propia grasa) con la sartén tapada, 3 ó 4 minutos por cada lado. Sírvelas las truchas con jamón calientes.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado La trucha es un pescado graso (pescado azul) que como todos ellos aporta ácidos grasos insaturados beneficiosos para la salud cardiovascular. Aporta, además, proteínas de origen animal, vitaminas y hierro. Sugerimos sirvas las truchas con jamón con una guarnición de cebolla confitada un primer plato de sopa de pescado y fruta como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Harina de trigo

34,88

0,95

7,50

0,12

Aceite

90,00

0,00

10,00

Jamón

57,45

2,55

0,00

5,25

Trucha

115,83

21,06

0,00

3,51

298,16

24,56

7,50

18,88

Total por persona

Las recetas de tu dietista Segundos

184 ÂŠ 2007 ABCDietas.com

Guarniciones

185

186

Las recetas de tu dietista Guarniciones

Alcachofa rebozada Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/alcachofa_rebozada.html

Personas: 1

Tiempo: 20 minutos

Dificultad: Fácil

Ingredientes • • • •

1 alcachofa grande harina huevo aceite para freír

Para preparar alcahofas rebozadas, limpia bien la alcachofa dejando solamente la parte más tierna. Córtala a gajos de 1½ cm y cuécelos en la vaporera de la olla a presión, durante 10 minutos, con una rueda de limón en el agua para que no se oxiden y oscurezcan. Una vez frías, enharínalos bien, pásalaos luego por huevo batido y fríelos en abundante aceite caliente 1 ó 2 minutos por cada lado. Buenísimas.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Como verdura muy rica en fibra, este plato de alcachofas rebozadas, aporta además vitaminas y minerales. Se enriquece el plato con proteínas de origen animal, hidratos de carbono de absorción lenta, vitamina A y hierro. Las alcachofas rebozadas pueden servirte de guarnición para unos libritos de queso y completar un menú con primer plato de judías con coliflor salteada y un postre de fruta fresca.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

135,00

0,00

15,00

Harina de trigo

34,88

0,95

7,50

0,12

Alcachofa

64,82

3,43

12,10

0,30

Huevo

71,44

5,72

0,26

5,28

306,14

10,10

19,86

20,70

Aceite

Total por persona

Las recetas de tu dietista Guarniciones

Alcachofas a la plancha Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/alcachofas_plancha.html

Personas: 1

Tiempo: 10 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • • •

1 alcachofas grande 1 cucharada de aceite 1 diente de ajo perejil limón

Para preparar alcachofas a la plancha, limpia muy bien la alcachofa quitando gran parte de las hojas exteriores y repelando la parte inferior próxima al tallo. Córtala, de arriba a abajo, en láminas de medio dedo de grosor y rocíalas con un poco de limón. Cuando la plancha esté muy caliente unta la plancha con una salsa hecha a baje de picar en un mortero ajo, perejil y aceite y pon las rebanadas de alcachofa unos minutos por cada lado. Sirve con pimienta o un gajo de limón para echarle por encima.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Las alcachofas a la plancha, son ricas en fibra y están enriquecidas con vitamina A, vitamina C y, si el aceite es de oliva virgen, con vitamina E. Magnífica guarnición para un 2º plato de pescado rebozado. Puedes completar el menú con un primer plato de pasta gratinada y fruta como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Perejil

2,81

0,19

0,40

0,05

Aceite

90,00

0,00

10,00

5,36

0,26

1,08

0,00

64,82

3,43

12,10

0,30

162,99

3,88

13,58

10,35

Ajos Alcachofa Total por persona

Las recetas de tu dietista Guarniciones

Arroz blanco (arroz hervido) Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/arroz_blanco.html

Personas: 2

Tiempo: 25 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • •

1 taza de café de arroz largo agua sal 1 cucharada de aceite

Para la preparación de un arroz blanco, hierve el arroz en abundante agua durante 20 minutos. Escurre y sirve como guarnición aliñado con un poco de aceite crudo y sal.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado El arroz blanco o hervido es un plato fundamentalmente compuesto por hidratos de carbono y vitaminas hidrosolubles que sirve como guarnición a una tortilla de berenjenas si el primer plato es, por ejemplo, una ensaladilla rusa. Sugerimos además un yogur como postre. También sirve como primer plato muy fácil o como plato clásico en una dieta astringente

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Aceite

45,00

0,00

5,00

Arroz

132,66

2,85

28,88

0,64

177,66

2,85

28,88

5,64

Total por persona

Las recetas de tu dietista Guarniciones

Berenjena rebozada Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/berenjena_rebozada.html

Personas: 3

Tiempo: 15 minutos

Dificultad: Fácil

Ingredientes • • • • •

1 berenjena tierna harina 1 huevo ½ cucharadita de sal aceite para freír

Para la preparación de berenjena rebozada, lava y corta a rodajas de ½ cm de grosor la berenjena sin pelar. Ponla en remojo con agua salada durante 1 hora. Escúrrela bien y sécala suavemente con un paño de cocina. Enharina mucho las rodajas, luego pásalas por huevo batido y fríelas en aceite abundante y muy caliente para que se doren en 2 minutos por cada lado. Sácalas con la ayuda de una espumadera y déjalas sobre un papel de cocina absorbente. Muy sanas y sabrosas.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado La berenjena rebozada aporta gran cantidad de vitaminas y algo más de fibra si la berenjena no se pela. Puede servirte para acompañar un plato único de fideos a la cazuela y servir fruta como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

105,00

0,00

11,67

Berenjena

23,82

1,07

4,52

0,16

Harina de trigo

46,51

1,27

10,00

0,16

Huevo

28,59

2,29

0,11

2,11

203,92

4,62

14,63

14,10

Aceite

Total por persona

Las recetas de tu dietista Guarniciones

Cebolla confitada Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/cebolla_confitada.html

Personas: 4

Tiempo: 15 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 4 cebollas medianas • 2 cucharadas de aceite

Para la preparación de cebolla confitada, limpia y corta a gajos al menos ½ Kg de cebollas. Rehógalas, durante un minuto con una o dos cucharadas de aceite, en la olla a presión u otra cazuela. Tapa para que se cocinen en 10 minutos en la olla a presión (a partir de que empiece a salir vapor de forma continua). Tardarán casi ½ hora en cocinarse en una cazuela tradicional. Listas para acompañar de forma sabrosa cualquier plato de carne o pescado, ya sean rebozados, a la plancha o al horno.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado La cebolla confitada aporta vitaminas del grupo B, vitamina C y fibra principalmente. Es una guarnición de fácil digestión que puede acompañar una merluza al horno. Puedes servir además una sopa de pescado, una ensalada de tomate y torrijas como postre

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Aceite

45,00

0,00

5,00

Cebolla

51,18

1,51

10,80

0,22

96,18

1,51

10,80

5,22

Total por persona

Las recetas de tu dietista Guarniciones

Champiñones salteados Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/champinones_salteados.html

Personas: 2

Tiempo: 20 minutos

Dificultad: Fácil

Ingredientes • • • •

300 g champiñones (32 unidades) 1 diente de ajo perejil 1 cucharadas de aceite

Para la preparación de champiñones salteados, limpia bien de tierra los champiñones. Córtalos todos a la misma medida. Saltéalos en una sartén con aceite. Durante los primeros minutos pueden estar tapados. Luego destapa, añade ajo y perejil picaditos y termina el salteado cuando hayan reducido. Los champiñones como el resto de setas u hongos, conviene cocinarlos el mismo día de la compra pues se mustian enseguida.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Los champiñones, como otras setas, aportan gran cantidad de minerales, el ajo y el perejil los enriquecen con vitamina A y vitamina C. Sugerimos sirvas el siguiente menú equilibrado: brazo de patata, pollo al ajillo con guarnición de champiñones salteados y fruta como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento Aceite Ajos Champiñón Total por persona

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

90,00

0,00

10,00

2,68

0,13

0,54

0,00

64,52

5,47

9,12

0,68

157,20

5,60

9,66

10,68

Las recetas de tu dietista Guarniciones

Corazones de alcachofas Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/corazones_alcachofa.html

Personas: 2

Tiempo: 20 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 5 alcachofas pequeñas • aceite

Para preparar unos corazones de alcachofas bien tiernos, limpia bien las alcachofas, déjales solamente la parte más tierna del corazón y pártelas por la mitad. Cuécelas al vapor de la olla a presión durante 15 minutos, con una rueda de limón en el agua para que no oscurezcan (no se oxiden). Sírvelas como guarnición, aliñadas con aceite, en platos de pescado o carne o simplemente con patatas hervidas.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Las alcachofas son una de las mejores fuentes de fibra alimentaria además de aportar vitaminas hidrosolubles y minerales. Sugerimos el siguiente menú equilibrado: sopa de pescado, carne empanada con guarnición de corazones de alcachofa y fruta como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Aceite

45,00

0,00

5,00

Alcachofa

75,23

3,98

14,04

0,35

120,23

3,98

14,04

5,35

Total por persona

Las recetas de tu dietista Guarniciones

Escalibada Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/escalibada.html

Personas: 8

Tiempo: 30 minutos

Dificultad: Fácil

Ingredientes • • • • • • •

1 pimiento verde grande 1 pimiento rojo 2 cebollas 1 berenjena 2 dientes de ajo 2 cucharadas de aceite sal

Para preparar una buena escalibada, unta los pimientos y la berenjena con aceite y sal. Pon todas las verduras, incluida la cebolla sin pelar, en una bandeja de horno con un papel vegetal en la base y ásalo al horno a 160 °C alrededor de 1 hora. Una vez fríos, pélalos y córtalos a tiras. Sirve con ajo y perejil picados, un chorrito de aceite de oliva y vinagre opcionalmente. Podemos preparar estas cantidades y guardar, la escalibada cocinada, en el frigorífico, para consumirlo en 4 ó 5 días.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado. Gran combinación de verduras que aportan vitamina A y vitamina C entre otras vitaminas hidrosolubles, minerales y fibra. Sugerimos el siguiente menú equilibrado: patatas con costra, cordero a la brasa con guarnición de escalibada y fruta como postre. También se puede acompañar de unas patatas asadas al horno y comerlo como primer plato. Aunque las cantidades que aquí presentamos son para una guarnición, la escalibada puedes comerla, como cualquier plato de verduras crudas o cocidas, en cantidad practicamente libre. A pesar de sus bondades, no debe ser sustitutivo de un primer o segundo plato pues la dieta debe equilibrarse correctamente.

Las recetas de tu dietista Guarniciones

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

22,50

0,00

2,50

Ajos

1,35

0,06

0,27

0,00

Berenjena

8,93

0,40

1,70

0,06

12,79

0,38

2,70

0,05

Pimiento rojo

4,41

0,24

0,77

0,04

Pimiento verde

2,87

0,16

0,50

0,03

52,85

1,24

5,94

2,68

Aceite

Cebolla

Total por persona

Las recetas de tu dietista Guarniciones

Guisantes con jamón Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/guisantes_jamon.html

Personas: 2

Tiempo: 15 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • •

3 puñados de guisantes congelados ½ loncha de jamón troceada 1 cebolla pequeña 2 cucharadas de aceite

Para preparar unos guisantes con jamón, hierve, durante 10 minutos los guisantes, escúrrelos (aprovechando el agua de cocción para otras preparaciones como patatas estofadas, arroz a la cazuela...). Pica la cebolla y dórala un poco, con el aceite, antes de añadir los guisantes y el jamón para saltearlo todo junto durante unos minutos. No necesitan sal añadida pues ya se la aporta el jamón.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Esta receta bien puede servir como primer plato o como guarnición. Aporta proteínas de origen animal y vegetal, hidratos de carbono y vitaminas hidrosolubles. Sugerimos el siguiente menú equilibrado: sopa de arroz, salmón a la plancha con guarnición de guisantes con jamón, y fruta como postre

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Aceite

90,00

0,00

10,00

Cebolla

18,12

0,54

3,82

0,08

Guisantes congelados

37,14

2,62

6,30

0,16

Jamón

19,15

0,85

0,00

1,75

164,40

4,01

10,12

11,98

Total por persona

Las recetas de tu dietista Guarniciones

Pimiento asados (pimiento morrón) Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/pimiento_asado.html

Personas: 6

Tiempo: 30 minutos

Dificultad: Fácil

Ingredientes • 2 pimientos rojos grandes con la piel muy sana • 1 cucharada de aceite • sal

Para asar correctamente unos pimientos, primero lávalos bien. Córtales el tallo a ras. Con las manos bien limpias, úntalos con aceite y luego con sal. Cocínalos al horno, sobre papel vegetal, a 160 °C pueden tardar hasta 1 hora, dándoles la vuelta 1 ó 2 veces. Déjalos enfriar y pélalos en la propia bandeja del horno. Aprovecha todo el jugo que haya en la bandeja utilizando un colador. Los pimientos asados también se pueden preparar, a fuego lento, en una cazuela bien tapada, con unas gotas de aceite y unos dientes de ajo.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado El pimiento asado es rico en vitamina A y vitamina C se enriquece con la vitamina E del aceite de oliva además de aportar también fibra alimentaria. Sugerimos puedes preparar el siguiente menú equilibrado: coliflor con judías, croquetas con guarnición de pimiento morrón (pimiento asado) y fruta como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Aceite

15,00

0,00

1,67

Pimiento rojo

17,65

0,97

3,08

0,16

32,66

0,97

3,08

1,83

Total por persona

Las recetas de tu dietista Guarniciones

Puré de patatas Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/pure_patatas.html

Personas: 2

Tiempo: 30 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 2 patatas medianas • agua • 1 porción de queso fundido o 1 cucharadita de mantequilla

Para preparar un buen puré de patatas, pela y trocea las patatas. Cúbrelas lo justo con agua, y un poco de leche. Hierve durante 20 ó 25 minutos. Pásalas escurridas por un pasapurés o tritura, con poca agua de cocción, con una batidora eléctrica. Añade un poco de mantequilla o queso fundido (queso en porciones). Opcionalmente se puede rallar un poco de nuez moscada antes de triturar para conseguir el puré de patatas.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado El puré de patatas aporta esencialmente hidratos de carbono de absorción lenta y minerales. En este caso viene enriquecido con calcio y proteinas del queso o con ácidos grasos saturados en caso de utilizar mantequilla. Sugerimos el siguiente menú equilibrado: Sopa de pasta de primer plato, carne con cebolla con guarnición de puré de patatas de 2º y fruta como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento Patata Queso porciones Total por persona

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

139,80

3,30

31,28

0,16

25,20

1,62

0,22

1,98

165,01

4,92

31,51

2,14

Las recetas de tu dietista Guarniciones

Salto de espinacas a la catalana Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/espinacas_catalana.html

Personas: 2

Tiempo: 15 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • •

400 g espinacas 1 cucharadita de uvas pasas 1 cucharadita de piñones 2 cucharadas de aceite

Para conseguir saltear unas espinacas a la catalana, pon las espinacas lavadas en una sartén grande, tápalas y cuécelas en unos 5 minutos. Una vez cocidas añádeles 2 cucharadas de aceite, los piñones y las uvas pasas. Saltéalo con la sartén destapada y a fuego fuerte para que se vayan secando las espinacas. Puedes llegar incluso a tostarlas ligeramente.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Las espinacas por si solas son ricas en ácido fólico, vitamina A y fibra. Con esta receta se enriquecen además con hidratos de carbono y ácidos grasos poliinsaturados que aportarán energía. Sugerimos pues el siguiente menú equilibrado: arroz a la cazuela de primer plato, huevos con jamón con guarnición de espinacas a la catalana y fruta como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Espinacas

52,82

5,08

5,90

0,98

Aceite

90,00

0,00

10,00

Piñones

19,80

0,45

1,80

9,72

0,09

2,25

0,04

172,34

5,62

8,60

12,82

Uva pasa Total por persona

Las recetas de tu dietista Guarniciones

Samfaina Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/samfaina.html

Personas: 8

Tiempo: 45 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • • • • •

1 calabacín 3 tomates medianos 1 berenjena 1 cebolla grande 1 pimiento rojo mediano aceite sal

Para preparar una deliciosa samfaina, trocea todas la verduras. Saltéalas en una cazuela con aceite y sal, primero la cebolla, el pimiento rojo y el calabacín, luego la berenjena y por último el tomate. Tapa y deja que se cocine a fuego lento. La samfaina es una guarnición muy sabrosa que permite muchas variaciones en función de lo que tengas en el frigorífico. Pueden hacerla también con cebolla, pimiento rojo y verde y tomate. Puedes hacer aún más sabrosa la samfaina condimentándola al final de la cocción con pimienta negra.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Excelente combinación que aporta gran cantidad de vitamina A, vitamina C, minerales y fibra. Sugerimos el siguiente menú equilibrado: patatas estofadas de primer plato, samfaina como guarnición y fruta como postre. También se puede servir como guarnición.

Las recetas de tu dietista Guarniciones

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

33,75

0,00

3,75

Berenjena

8,93

0,40

1,70

0,06

Calabacín

9,54

0,40

1,85

0,06

10,13

0,30

2,14

0,04

4,41

0,24

0,77

0,04

18,00

0,79

3,17

0,24

84,76

2,14

9,62

4,19

Aceite

Cebolla Pimiento rojo Tomate Total por persona

Las recetas de tu dietista Guarniciones

Tomates gratinados Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/tomate_gratinado.html

Personas: 4

Tiempo: 20 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 2 tomates medianos • 2 cucharaditas de queso rallado

Para gratinar tomates, lava y parte por la mitad los tomates. Coloca un poco de queso rallado o loncha de queso por encima. Hornea a 160 °C durante 15 ó 20 minutos.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado El tomate gratinado es una buena guarnición que aporta vitamina C y fibra además de estar enriquecida con el calcio del queso. Puede servir de guarnición a un pollo a la plancha. Puedes completar el menú equilibrado con un primer plato de garbanzos con bacalao y fruta como postre.

Valoración nutricional por persona Alimento Queso bola Tomate Total por persona

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

8,30

0,69

0,05

0,60

24,01

1,06

4,23

0,32

32,31

1,75

4,28

0,91

Postres

203

204

Las recetas de tu dietista Postres

Arroz con leche Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/arroz_leche.html

Tiempo: 45 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • • •

2½ tacitas de arroz (200 gramos) 4 cucharadas de azúcar ½ rama de canela piel de un limón o naranja 1 l de leche entera

Esta es una receta de arroz con leche para prepararse de forma más rápida y nutritiva que tradicionalmente donde la leche hierve durante demasiado tiempo. En una olla alta (de unos 4 ó 5 litros) lleva a ebullición ½ litro de agua para hervir suavemente el arroz durante unos 12 minutos, meneándolo solamente al principio. Entretanto abre totalmente un brick de leche por la parte superior y disuelve el azúcar. Cuando el arroz haya empapado todo el agua vierte sobre él todo el contenido del brick, al cabo de un momento menea por si se había pegado el arroz y echa ½ palo de canela y la piel de limón o naranja, finamente pelada con un pelador de patatas (la parte blanca del cítrico amarga mucho). Si es piel de limón la debes retirar en cuanto empieza a hervir de nuevo, si es de naranja puedes esperar hasta el final, la canela puede llegar hasta el plato. Hiérvelo a fuego lento durante 20 ó 30 minutos, una vez apagado el fuego reparte el arroz con leche en platillos, cuencos o fiambreras para conservar, con el reposo se beberá toda la leche sobrante. Se puede comer tibio o frío.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado El arroz con leche es un postre rico en hidratos de carbono, proteínas de elevado valor biológico y calcio principalmente. Sugerimos sea el postre de un menú compuesto por sopa de pescado y pollo al ajillo con guarnición de espinacas a la catalana.

Las recetas de tu dietista Postres

Valoración nutricional por 100 gramos Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Arroz

54,42

1,17

11,85

0,26

Leche entera

51,92

2,69

3,54

3,00

Azúcar

30,62

0,00

7,65

0,00

136,95

3,86

23,04

3,26

Total por 100 gramos

Las recetas de tu dietista Postres

Bizcocho básico (sara, bizcochuelo) para torta Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/bizcocho.html

Personas: 10

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • • •

1/4 Kg de harina (10 cucharadas) 1/4 Kg de azúcar (10 cucharadas) 4 huevos ½ sobre de levadura química ralladura de un limón o naranja (sin llegar a rascar la parte blanca, pues amarga)

Para preparar un bizcocho (o sara), mezcla todos los ingredientes muy bien con la ayuda de una batidora eléctrica. Hornea durante 50 minutos a 160 ºC en un molde untado con mantequilla (no abras la puerta del horno hasta que haya pasado todo el tiempo). Comprueba que está cocido pinchándolo con un palillo mondadientes, no debe salir pegajoso. No lo dores. Desmóldalo en frío. Es un bizcocho básico que sirve para comer solo o preparar tartas rellenándolo. Ábrelo una o dos veces para rellenar con natillas, mermelada de moras u otra mermelada triturada o chocolate con almendras tostadas troceadas. También se puede recubrir y adornar con frutas confitadas.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado El bizcocho es un postre rico en hidratos de carbono, proteínas de elevado valor biológico e hierro. Como es un postre clásico de cumpleaños puedes comer el bizcocho con lo que plazca, pero podemos sugerir un menú festivo con una tarta hecha con este bizcocho: ensalada de pasta de primer plato, libritos de manzana con cebolla confitada de 2º y bizcocho relleno como postre con vino dulce para los adultos y zumo de frutas para los menores.

Las recetas de tu dietista Postres

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Azúcar

99,50

0,00

24,88

0,00

Harina de trigo

69,76

1,90

15,00

0,24

Huevo

34,30

2,75

0,13

2,53

203,56

4,65

40,00

2,77

Total por persona

Las recetas de tu dietista Postres

Boniatos (batatas) asados Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/boniatos_asados.html

Personas: 5

Tiempo: 40 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 1 Kg de boniatos (camote, batata)

Los boniatos, camotes o batatas son tubérculos como la patata o papas que se diferencian de éstas últimas por su elevado dulzor. Se pueden hervir o freír, uno de los postres típicos otoñales es el de castañas y boniatos asados y si te animas a prepararlos, unos delicados panellets. Los boniatos, como las patatas, se pueden asar en la brasa envueltos en papel de aluminio pero también los puedes cocinar en el horno. Elige, para cocinarlos, unidades medianas o pequeñas pero todas de similar calibre. Lávalos bajo el chorro de agua con la ayuda de un cepillo suave, sin romperle la piel. Colócalos en la bandeja de horno sobre el papel vegetal adecuado (apto para horno) y sin envolver. No hace falta precalentar el horno pero deberás fijarlo a 200ºC y estarán de 1 hora a 1¾ hora, puedes pincharlos con un cuchillo o un palillo mondadientes para comprobar su grado de cocción. Es muy difícil precisar el tiempo puesto que el tamaño de los boniatos será decisivo. Solo debes saber que tiene que caramelizarse su azúcar interior, esto lo sabrás cuando empiece a formarse una costra debajo de los boniatos, puedes darles la vuelta pero nunca los tengas el tiempo justo, es decir, cuanto más tiempo los cocines, más dulces te quedarán. El boniato más soso se vuelve dulce con una cocción suficientemente larga. La mejor opción es servirlos recién hechos. Se parten por la mitad (a lo largo) se comen con una cucharilla, vaciándolos. Se deja la piel limpia o con una pequeña zona quemada (la caramelizada), que cuanto mayor sea, más dulce quedará el boniato.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Los boniatos son tubérculos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta y pobres en proteínas que contienen buena parte de sus minerales en la piel. Fácilmente digeribles cuando están bien cocinados disminuyen la glucemia postprandial con la participación de la fibra alimentaria. 209 © 2007 ABCDietas.com

Las recetas de tu dietista Postres

Por su dulzor es preferible dejarlos como postre pero eliminando el primer plato. Por ello sugerimos una ensalada variada como entrante, un segundo plato de carne con cebolla y castañas y boniatos como postre otoñal. Buen provecho.

Valoración nutricional por persona Alimento Boniato (batata, camote) Total por persona

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

228,94

3,48

50,56

1,42

228,94

3,48

50,56

1,42

Las recetas de tu dietista Postres

Cabello de ángel o dulce de zapallo Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/cabello_angel.html

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 1 calabaza de cabello de ángel o confitera (cidracayote o zapallo) (4 Kg) • La ½ de azúcar que de calabaza limpia (1500 g)

Para preparar un delicioso cabello de ángel es imprescindible que consigas comprar una buena calabaza de cabello de ángel (cidracayote o zapallo). Un hortelano de confianza deberá asegurarte que la calabaza está hecha, madura. Deberás comprar una que te quepa en la olla. Cuando la hayas cocinado deberás encontrar las pipas grandes y negras como indicadoras de la madurez. Limpia bien la calabaza bajo el chorro de agua y ponla en la olla llena de agua fría, flotará. Llévala a ebullición lentamente para que no se raje y hiérvela durante unas 2 horas (menos para las calabazas pequeñas), girándola cada 30 minutos. Cuando está cocida, la piel de la calabaza cede al presionar con un dedo. Si la calabaza es muy grande, la piel será muy gruesa y apenas cederá. Si la calabaza es demasiado grande y no te cabe el una olla puedes abrirla (golpeándola o cortándola) y limpiarla de piel y semillas (pipas) antes de empezar. Una vez hervida, déjala enfriar (puede esperar toda la noche) y ábrela sobre una fuente que recoja el jugo. Con las manos limpias, elimina las pipas y la "cadena" que las sujeta. Poco a poco vas tirando de las hebras de la pulpa de la calabaza que deberás cortar para que no resulten demasiado largas. Ve poniéndolo en la olla en la que prepararás el cabello de ángel. Aún quedará la mayor parte de la pulpa adherida a las paredes. Haz una cuadrícula con un cuchillo punzante y saca todo o que te queda con la ayuda de una cuchara. Al final, tendrás que raspar las paredes internas de la piel para aprovechar toda la calabaza. Una vez tienes toda la pulpa de la calabaza en una olla alta y de fondo grueso, añade la mitad del peso de azúcar y déjala reposar unas horas. Hiérvelo entonces durante 2 ó 3 horas de manera que se evapore todo el líquido y queden las hebras de cabello de ángel de un color agradablemente dorado por la caramelización de los azúcares. Habrá reducido casi a la mitad. Listo, solo te queda envasar y esterilizar los botes que vayas a guardar.

Las recetas de tu dietista Postres

Esteriliza todos los tarros menos uno (pues será el primero que empieces), sumergiéndolos totalmente en agua hirviendo, durante 20 ó 25 minutos en función del tamaño de los tarros. Si añades en el agua medio vasito de vinagre, los envases no quedarán blancos por la cal del agua. Etiquétalos con el nombre de cabello de ángel y la fecha de elaboración y, una vez fríos, guárdalos en un lugar fresco y seco. Si sabes lo que pesa la calabaza entera le puedes restar el peso de los desperdicios para conocer el peso de calabaza limpia y calcular la mitad de azúcar. Si no conoces el peso de la calabaza, ve pesando la pulpa limpia a medida que la vas sacando y lo vas anotando en un papel.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado El cabello de ángel es un postre eminentemente dulce. Es, en realidad, una variedad de mermelada con una textura hilada muy particular. Rico en hidratos de carbono de absorción rápida y minerales y un contenido graso despreciable. Es uno de los alimentos dulces con mayor cantidad de fibra alimentaria. Como cualquier mermelada, el cabello de ángel puede servir para acompañar unas tostadas con mantequilla, rellenar una torta o rellenar unas empanadillas, que una vez fritas, se embadurnen con azúcar. El cabello de ángel casero es uno de los mejores dulces que se pueden ofrecer a un niño.

Valoración nutricional por 100 gramos Alimento Azúcar Calabaza confitera (zapallo, cidracayote) Total por 100 gramos

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

195,10

0,00

48,77

0,00

20,70

0,61

4,33

0,10

215,80

0,61

53,11

0,10

Las recetas de tu dietista Postres

Castañas asadas que se pelan facilmente Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/pelar_castanas_asadas.html

Tiempo: 35 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 1 Kg de castañas

Las castañas, boniatos asados y los panellets, son los postres otoñales como el pan dulce, los turrones y mantecados son los invernales. Esta es una sencilla receta para que cualquier persona o familia que quiera consumir unas pocas castañas, pueda disfrutar de estos frutos otoñales sin necesidad de recurrir a una barbacoa. Rápida, muy fácil y sin riesgos. Precalienta el horno a 200ºC mientras haces un corte a cada castaña para que no estallen en el horno. Es una incisión que debes practicar del tamaño de una pequeña uña, lateralmente como si fueras a pelar una patata. El corte debe atravesar la piel exterior y la interior, pero apenas rozar el fruto. Procura no arrancar la piel, solo un pequeño corte para que no se hinche y estalle. Colócalas en la bandeja de horno sin apilar y hornéalas durante ½ hora. Comprueba que estén hechas agarrando una con un guante de horno, si cede a la presión de la mano significa que ya están listas. Cuidado con probarla, evidentemente, quema. La manera de conseguir pelar las castañas es pelándolas en caliente. Para conservarlas calientes unas pocas horas colócalas en cucuruchos de papel de periódico. Pero cuando inevitablemente se han enfriado y ya hay muchas que no se pelan, entonces ponlas en el microondas, calcula 4 ó 5 segundos por castaña. Calienta solo las que vayas a consumir para evitar que se vayan secando un poco cada vez. Guarda las que no consumas en una bolsa de plástico para evitar que se sequen demasiado. Existen otras maneras de comer castañas: sopa de castañas como primer plato muy nutritivo, castañas con leche (al estilo del arroz con leche), etc.

Las recetas de tu dietista Postres

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado La castaña es un fruto seco pero mucho menos graso. Por ello, es el fruto seco menos calórico. Rico en hidratos de carbono de absorción lenta, aporta también proteínas, vitamina C, potasio y cobre. Aunque no es dulce, como lo son habitualmente los postres, las castañas asadas se suelen comer al final de las comidas festivas otoñales o como merienda en las tardes ya frescas. Acompañadas de un vino dulce o incluso un moscatel resultan deliciosas. Como comida tan festiva como equilibrada, sugerimos prepares una empañada de atún como plato único, una ensalada clásica y 5 ó 6 castañas acompañadas con moscatel como postre.

Valoración nutricional por 100 gramos Alimento Castaña Total por 100 gramos

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

199,40

4,00

40,00

2,60

199,40

4,00

40,00

2,60

Las recetas de tu dietista Postres

Macedonia que no oscurece. Ensalada de frutas Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/macedonia.html

Personas: 4

Tiempo: 15 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • •

2 naranjas 1 manzana 1 plátano 1 kiwi

La macedonia de frutas debe prepararse correctamente para que no se oxide y pierda una parte de sus vitaminas. Pela 1 naranja y córtala a dados, sobre una tabla de cocina, coloca en un cuenco de servir. Luego pela y corta la manzana sobre la misma tabla cuidando de ir mojando el cuchillo en las gotas de zumo de la tabla. Continua con otra naranja y luego el plátano o banana para terminar con el kiwi como toque de color. Mezcla bien cada vez que añades más fruta en el cuenco. Deja enfriar tapando con una lámina de plástico de cocina sobre la propia fruta (para que apenas le quede aire). Si la fruta es bien madura no necesita azúcar añadido. Sirve la macedonia en cuencos individuales.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado La vitamina C de las naranjas además de ser indispensable para evitar padecer enfermedades carenciales actúa como antioxidante en el organismo y fuera de él. El oscurecimiento de la fruta cortada no es más que un producto de la oxidación que se puede evitar fácilmente con la ayuda de un antioxidante natural como la vitamina C de la naranja. La macedonia es una forma fácil y rápida de ofrecer fruta a todos los comensales. Puede ser el postre de una comida compuesta por paella y carne con cebolla.

Las recetas de tu dietista Postres

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Kiwi

10,04

0,22

1,98

0,14

Manzana

21,99

0,12

5,04

0,15

Naranja

36,96

0,96

7,88

0,18

Plátano

23,43

0,36

5,20

0,13

92,42

1,67

20,11

0,59

Total por persona

Las recetas de tu dietista Postres

Madalenas caseras Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/madalenas.html

Tiempo: 30 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • • • • •

250 g de harina 4 huevos 190 g de azúcar 6 cucharadas soperas de aceite ralladura de un limón 2 cucharaditas de levadura química 20 moldes de papel (del nº 8)

Preparar unas madalenas no es difícil, aprende a personalizarlas y, si lo necesitas, a limitar la cantidad de aceite que contienen. Enciende en horno a 200 °C. Bate en un cuenco los huevos batidos con el azúcar, añade la ralladura de un limón y el aceite. Incorpora la harina con la levadura química y mézclalo todo muy bien hasta que quede suave y uniforme (puedes usar una batidora eléctrica). Llena 2/3 partes de los moldes de papel ya colocados sobre una bandeja de horno. Hornea las madalenas en el horno durante 15 minutos, quizás prefieras dorarlas un poco en caso de que te queden muy claras. Puedes hacer las siguientes modificaciones para personalizar tus madalenas caseras: • Pon ralladura de limón, de naranja o cualquier otro aroma que te apetezca • Puedes añadir frutos secos muy picados o troceados a la masa ya mezclada antes de llenar los moldes. • Pon una pizca gruesa de azúcar sobre la masa antes de meterlas en el horno para que formen una pequeña costra deliciosa. • Si quieres madalenas clásicas, redondas, llena sus moldes 2/3 partes y sepáralas para que no se peguen. • Si quieres madalenas cuadradas, llena sus moldes solo hasta la mitad y colócalas en una bandeja de horno honda de forma que queden encajadas y pierdan su forma redonda para adoptar la forma cuadrada. Pero cuidado, si pones mucha masa sobresaldrán y se pegarán entre ellas. • Si se te pegan, habitualmente demasiado, en el papel por unas gotas en cada uno de los moldes y déjalos escurrir del revés, para que se mojen completamente, antes de llenar los moldes. • Puedes sustituir un huevo por un yogur entero, le aportará una suavidad especial. 217 © 2007 ABCDietas.com

Las recetas de tu dietista Postres

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Las madalenas caseras preparadas con esta receta aportan hidratos de carbono fundamentales en una dieta equilibrada, enriquecidas con proteínas de elevado valor biológico, vitamina A y vitamina E en caso de optar por el aceite de oliva. Puedes preparar un menú equilibrado, que incluya las madalenas caseras, con los siguientes platos: humus de garbanzos de primer plato, libritos de manzana de segundo plato con guarnición de cebolla confitada, ensalada clásica y madalenas como postre. Indudablemente también pueden formar parte del desayuno o merienda de niños y adultos.

Valoración nutricional por 100 gramos Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Azúcar

106,33

0,00

26,58

0,00

Harina de trigo

122,61

3,34

26,36

0,42

Aceite

75,93

0,00

8,44

Huevo

48,23

3,86

0,18

3,56

353,09

7,20

53,12

12,42

Total por 100 gramos

Las recetas de tu dietista Postres

Manzanas asadas al horno microondas Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/manzana_asada_microondas.html

Personas: 1

Tiempo: 5 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 1 manzana (idealmente tipo golden) • ½ cucharadita de miel o azúcar • 2 cucharadas de vino tinto

Las manzanas asadas al horno siempre han estado deliciosas, pero se preparan con poca frecuencia debido al gasto de horno. Así, habitualmente se preparan solo si hay muchos comensales. Con esta nueva receta puedes asar una o más manzanas en muy poco tiempo. El aspecto es menos vistoso, pero su sabor es muy adecuado. Elige una manzana madura, lávala bien. Con un cuchillo destápala quitándole el rabito y el culo. Colócala en un cuenco mediano y ponle la miel en el hueco del rabito. Echa por encima un chorrito de vino tinto y tapa el cuenco. Se cocina en el microondas en 2½ ó 3 minutos a máxima potencia. Sírvela caliente o fría, se come fácilmente con la ayuda de una cucharilla de postre.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Las manzanas asadas al horno siempre han estado deliciosas y son muy adecuadas como postre muy digestivo o como opción alimentaria en caso de diarrea. Con muy pocas calorías (incluso se pueden preparar sin azúcar), es un postre sabroso pero no graso que aporta minerales como calcio, potasio y magnesio y vitaminas como son la vitamina A, vitamina C y ácido fólico. Si quieres un menú equilibrado con este postre y que te requiera poca dedicación, puedes preparar un plato único de fideos a la cazuela, ensalada de tomate y manzana asada.

Las recetas de tu dietista Postres

ValoraciĂłn nutricional por persona Alimento

EnergĂa (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Manzana

87,95

0,50

20,16

0,59

Miel

15,21

0,03

3,75

0,01

1,68

0,00

0,42

0,00

104,84

0,53

24,33

0,60

Vino de mesa Total por persona

220 ÂŠ 2007 ABCDietas.com

Las recetas de tu dietista Postres

Mermelada de melocotón Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/mermelada_melocoton.html

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 2 Kg de melocotones de carne dura pero maduros (no acuosos) • 800 g de azúcar

Elaboración Pela los melocotones con un pelador de patatas, si lo tienes, y trocéalos apurando al máximo el hueso de la fruta. Colócalos en una olla alta, tápala y caliéntalo suavemente de manera que empiece a soltar su jugo sin evaporarse todavía. Entonces destapa, añade el azúcar sin menear y tapa de nuevo olla. Después de unos 15 minutos y cuando veas que realmente ya puede hervir destapado, continua la cocción durante una hora y media aproximadamente, a fuego lento y removiendo de vez en cuando para comprobar que no se pega. Cuando haya reducido casi a la mitad menea energicamente con una varilla o un par de tenedores de manera que se desmenucen los grumos que queden. No utilices una batidora eléctrica porque se forma espuma y queda demasiado suave. Apaga y envasa en tarros de vidrio que tapen bien (con tapa metálica). Esteriliza todos los tarros menos uno (pues será el primero que empieces), sumergiéndolos totalmente en agua hirviendo, durante 20 ó 25 minutos en función del tamaño de los tarros. Si añades en el agua de esterilizar medio vasito de vinagre, los envases no quedarán blancos por la cal del agua. Etiquétalos con el nombre de la mermelada y la fecha de elaboración y guárdalos en un lugar fresco y seco. Para preparar cualquier mermelada hay que añadir la mitad de azúcar que de fruta (siempre bien madura) pelada y deshuesada. Es muy práctico que peses los desperdicios que vayas acumulando en una bolsa de plástico y lo restes del total de fruta. En nuestro caso hemos pesado 2 Kg de melocotones, los desperdicios pesaban 400 g. Así que si en la olla quedan 1600 g de fruta limpia, tendremos que añadir 800 g de azúcar.

Las recetas de tu dietista Postres

Valoración dietética y sugerencias Aporta hidratos de carbono, minerales y fibra. Buenísima mermelada para untar unas tostadas con mantequilla para desayunar o rellenar un bizcocho para preparar una tarta.

Valoración nutricional por 100 gramos Alimento Azúcar Melocotón Total por 100 gramos

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

191,81

0,00

47,95

0,00

26,37

0,26

6,22

0,05

218,18

0,26

54,17

0,05

Las recetas de tu dietista Postres

Mermelada de moras Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/mermelada_moras.html

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 2½ Kg de moras silvestres • ½ l agua • 1 Kg azúcar

Para preparar una deliciosa mermelada de moras, limpia de rabitos y broza las moras, lávalas cuidadosamente bajo el chorro de agua del grifo. Hiérvelas en la olla a presión con el agua durante 10 minutos y pásalas por un pasapurés fino. Vuélvelas a hervir con el azúcar en una olla destapada durante unas 3 horas, a fuego lento y removiendo de vez en cuando. Cuando hayan reducido casi a la mitad, apaga y envasa en tarros de vidrio que tapen bien. Esteriliza todos los tarros menos uno (pues será el primero que empieces), sumergiéndolos totalmente en agua hirviendo, durante 20 ó 25 minutos en función del tamaño de los tarros. Si añades en el agua medio vasito de vinagre, los envases no quedarán blancos por la cal del agua. Etiquétalos con el nombre de la mermelada (de moras) y la fecha de elaboración y guárdalos en un lugar fresco y seco. Nota: si hacemos puré de moras, en pocos días se habrá podrido debido a las bacterias. Si al puré le añadimos mucho azúcar (hacemos compota), seguirá habiendo bacterias, pero como hay mucho azúcar, el exterior de las bacterias está más concentrado que el interior de las mismas, el agua (por ósmosis) pasará desde el interior de las bacterias al entorno y se morirán desecadas. Esa es la explicación de que, las mermeladas y las compotas, no se descomponen.

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Valoración nutricional por 100 gramos Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Azúcar

176,89

0,00

44,22

0,00

Moras

20,33

0,50

3,33

0,56

197,22

0,50

47,56

0,56

Total por 100 gramos

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Natillas medio caseras con galletas Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/natillas.html

Personas: 6

Tiempo: 20 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • • • •

Un sobre de natillas comercial 1 l leche 1 huevo 2 cucharadas soperas de azúcar canela en rama piel de limón o naranja (solo la parte de color) • 12 galletas tipo tostada Para preparar unas natillas rápidamente, pon a calentar en una olla de 2 ó 3 litros la leche con medio palo de canela y la piel de naranja o limón (con un pelador de patatas), reservando una pequeña parte para hacer la mezcla (en el propio brick de leche abierto por la parte superior) del sobre comercial con el azúcar y un huevo. Prepara, mientras esperas a que hierva la leche, 6 cuencos con 2 ó 3 galletas enteras tipo tostada (no dorada ni grasienta). Mezcla con una batidora y cuando empieza a hervir la leche vierte el contenido del brick sin dejar de mezclar con la batidora. Tras unos segundos de hervor apagar el fuego y reparte las natillas sobre los cuencos con galletas que se remojarán suavemente. Se pueden tomar frías, o mejor aún, a temperatura ambiente.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Las natillas es un postre que aporta hidratos de carbono, proteínas de origen animal, calcio y hierro. Puede servir como magnífico postre de una comida compuesta por arroz a la cazuela y huevos con jamón con guarnición de ensalada.

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

112,50

5,83

7,67

6,50

Harina de maíz

17,48

0,48

3,50

0,18

Azúcar

33,17

0,00

8,29

0,00

Huevo

14,30

1,14

0,05

1,06

Galletas tostada

54,54

0,84

8,88

1,74

231,98

8,29

28,39

9,47

Leche entera

Total por persona

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Pan dulce argentino Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/pan_dulce.html

Tiempo: 45 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • • • • • • • • • •

1 Kg de harina (harina 0000) 250 g azúcar 250 g mantequilla 6 huevos ½ tacita de leche 1 cucharadita de agua de azahar (aroma) 1 cucharadita de vainilla levadura de panadería (con 100 gramos de harina) 1 cucharadita de sal 250 g de nueces 250 g de pasas sin semillas 250 g de frutas abrillantadas (confitadas)

El pan dulce, además de delicioso, es el postre navideño más recurrido en la Navidad argentina. Con estas cantidades puedes preparar 3 panes dulces. Para preparar el mejor pan dulce argentino, pon en un cuenco grande la harina, el azúcar, la levadura de panadería (comercial o preparada con 100 g de harina), la sal y la mantequilla blanda, mézclalo todo muy bien, con una varilla de cocina o las manos, hasta que quede granulado uniformente. Mezcla los huevos batidos, la leche y las esencias (agua de azahar o ralladura de naranja) e incorpóralo a la masa. Déjalo reposar tapado durante unas horas en un lugar tibio. Tras el reposo, estira la masa, sobre una superficie bien limpia y enharinada, no con palote o rodillo sino con los dedos, queda irregular. Reparte sobre ella los frutos secos y las frutas abrillantadas enharinadas (para que no se undan en la masa). Enróllalo de forma que te quede como el matambre o el brazo de gitano, para que quede todo bien repartido. Córtalo en tres porciones y colócalas cada una en su molde (moldes de papel para pan dulce o latas grandes de conserva forradas interiormente con papel de horno). Apreta la masa con el puño para que no quede hueca en el molde y luego corta la masa con unas tijeras de cocina, de arriba hacia abajo, dos cortes profundos en forma de cruz. Déjalo reposar otras dos horas en un lugar cálido. Píntalos por encima con huevo batido mezclado con leche y hornéalos a una temperatura muy baja, 140°C, durante 1½ hora ó 2, con una latita con agua en el horno para evitar que se sequen demasiado. A los 20 minutos de cocción, tapa los moldes con papel de aluminio para evitar que se sequen demasiado. Al final de la cocción, pínchalos con un cuchillo para comprobar que sale limpio de masa. Sácalos y pinta cada pan dulce con abundante almíbar y adórnalos, opcionalmente, con una muestra de las frutas del interior.

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Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado El pan dulce es un postre rico en hidratos de carbono tanto de absorción lenta como rápida. Aporta grasas de origen animal y vegetal (ácidos grasos poliinsaturados muy recomendables para la salud cardiovascular). En función de las frutas del interior se enriquece con diferentes vitaminas principalmente vitaminas hidrosolubles, además de la vitamina A aportada por el huevo y la leche. Puedes conseguir un menú festivo equilibrado a base de pulpo gallego con patatas (cachelos) o patatas asadas, ensalada y pan dulce como postre. Buen provecho.

Valoración nutricional por 100 gramos Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

39,77

0,00

9,94

0,00

139,42

3,80

29,98

0,48

1,62

0,08

0,11

0,09

Mantequilla

75,17

0,07

0,06

8,29

Nueces

32,98

0,75

3,00

Uva pasa

32,35

0,30

7,49

0,13

3,30

0,05

0,73

0,02

20,57

1,65

0,08

1,52

345,16

6,70

49,14

13,53

Azúcar Harina de trigo Leche entera

Frutas confitadas Huevo Total por 100 gramos

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Panellets tradicionales Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/panellets.html

Personas: 16

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • • • • •

400 g almendra pelada y rallada 300 g azúcar 200 g patata "seca" ralladura de un limón 1 cucharadita de café soluble 100 g coco rallado 200 g piñones

Los panellets son de aquellos postres tradicionales de otoño cuando se recogían los frutos secos. Se comen en la misma época que las castañas, tradicionalmente acompañados por un poquito de buen vino dulce. Esta es la mejor receta de panellets de la mejor abuela que conozco. Lava bien una patata que no sea nueva (no debe ser acuosa) hornéala entera y sin pelar (puedes envolverla en papel de aluminio para evitar que se dore). También se puede hervir entera y sin pelar, solamente si está muy sana y no va a tomar agua o, si dispones de microondas, en 3 ó 4 minutos tendrás la patata lista. Pélala caliente y pásala por el pasapurés o cháfala muy bien con un tenedor. Mézclala con la almendra rallada, el azúcar y la ralladura de limón (sin rallar la parte blanca), primero con una cuchara y luego con las manos muy limpias. Forma un cilindro y guárdalo, en el frigorífico, envuelto en una lámina de plástico o en una bolsa de plástico limpia. Podrás continuar al cabo de 6 ó 10 horas cuando se haya endurecido por el frío. Esta es la masa básica. Para hacer las distintas variedades de panellets sólo hace falta porcionar la masa y añadir otros ingredientes: • Panellets de café: en un cuenco pequeño añade, a ¼ parte de la masa (endurecida por el frío), un poquito de café soluble en polvo, mezcla, forma un churro largo y estrecho y ve cortando trocitos (del tamaño de una albóndiga más bien pequeña). Moldea rápidamente con las manos una pelotita y hazle un corte en el centro a modo de grano de café. • Panellets de coco: en un cuenco pequeño añade, a ¼ parte de la masa, coco rallado, quedará la masa más bien aspera. Forma un churro largo y estrecho y ve cortando trocitos (del tamaño de una albóndiga más bien pequeña). Forma la misma pelotita y, apretando con los dedos, dales forma de seta con su tallo (se colocan con el tallo hacia

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arriba). No tienen que quedar perfectas (las setas no lo son), las grietas que aparecen se dorarán ligeramente y quedarán muy bien. • Panellets de piñones: son los más clásicos y apreciados, puedes hacerlos con la mitad de la masa. Bate clara de huevo cuidando que no haga espuma y mezcla en ella los piñones. Con las manos llenas de piñones (mojados en la clara de huevo) toma las mismas pelotitas y continua dándoles la forma redonda mientras se van incrustando ligeramente los piñones en la masa. Esto se hace con las manos sobre el mismo cuenco donde están el resto de los piñones pues se van cayendo de las manos. Si se te pegan los piñones en las manos, humedécelas con agua. • Se puede hacer cualquier otra variedad de panellets adornándolos con trocitos de fruta confitada, almendra entera o media nuez. Existen otras variedades comerciales de chocolate o en forma de croquetas rebozadas de almendra picada pero se alejan mucho de los panellets tradicionales. Coloca los panellets ya formados sobre una bandeja de horno con papel vegetal (de horno), es imprescindible el papel pues, sin él, se pegan mucho. Con en horno a 200 °C, ponlos durante 3 ó 4 minutos, no se tienen que cocer, solamente formar una fina costra exterior que les permita aguantar la forma al guardarlos. Puedes dorarlos muy ligeramente después pero su color original es el blanco. Saca los panellets de la bandeja sólo cuando estén fríos. Se conservan durante varios días en una caja de lata. Con estas cantidades pueden salir unos 50 panellets (unos 25 gramos / unidad). Nota: los panellets tradicionales son blancos, no dorados, no crujen, no llevan huevo en la masa ni boniato (batata, camote), no se cuecen. Si alguien lo hace modifica por completo su esencia y no la mejora en absoluto.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Los panellets son un postre con un elevado contenido en ácidos grasos poliinsaturados, vitaminas y calcio. Apropiado para tiempo frío y muy adecuado para los niños por su elevada concentración de nutrientes. La ración de panellets es de 2 ó 3 por persona tomados como postre o merienda. Los panellets pueden ser el postre de una comida compuesta por lentejas estofadas y pollo a la plancha con guarnición de samfaina.

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Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Almendra

158,50

5,00

4,25

13,50

Azúcar

74,62

0,00

18,66

0,00

Patata

9,45

0,22

2,11

0,01

Piñones

82,50

1,88

7,50

Coco

40,38

0,38

1,00

3,88

365,45

7,47

27,90

24,89

Total por persona

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Rosquillas caseras Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/rosquillas.html

Tiempo: 30 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • • • • •

6 + 3 cucharadas de harina 3 cucharadas de azúcar 1 huevo 3 cucharadas de aceite 1 cucharadita de levadura química 1 cucharadita de anís ralladura de un limón o naranja

Las rosquillas son unas pastas caseras ideales para acompañar el café, yerba mate, té o cualquier otra infusión en una tertúlia. Para preparar las clásicas rosquillas bate en un cuenco 1 huevo con un chorrito de anís o cualquier otro aroma. Añade el azúcar y la ralladura fina de un limón o una naranja (solo la parte de color, no la blanca que amarga). Añade, después, 6 cucharadas de harina con la levadura química y por último las 3 cucharadas soperas de aceite. Una vez está hecha la mezcla ponla sobre la mesa de la cocina limpia y enharinada y mézclalo bien añadiendo hasta 3 cucharadas más de harina. Moldea las rosquillas haciendo churritos (del grosor del cable de cualquier pequeño electrodoméstico) con las palmas de las manos y enrollándolos alrededor de un dedo, deben quedar pequeñas y delgadas. Déjalas sobre una superficie enharinada. Cuando estén todas hechas, levántalas si se te pegan demasiado con un cuchillo y fríelas en abundante aceite caliente pero no demasiado pues el azúcar se quema enseguida. Se fríen en 2 minutos por un lado y 1 por el otro aproximadamente. Al sacarlas, déjalas sobre papel absorbente y luego puedes guardarlas en una cazuela de barro o en un plato tapado con un paño. Sírvelas frías a modo de galletitas o pastas de té. Con estas cantidades te pueden salir entre 40 y 50 rosquillas (aunque parezca mentira).

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Las rosquillas caseras son ricas en hidratos de carbono de absorción lenta y rápida, enriquecidas con proteínas de origen animal, vitamina A y vitamina E si optas por el aceite de oliva.

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Las rosquillas pueden formar parte de una dieta equilibrada, puedes servir ensalada de pasta de primer plato, dorada a la sal con champiñones salteados de segundo y como postre unas rosquillas acompañadas de un poquito de vino dulce de calidad.

Valoración nutricional por 100 gramos Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Aceite

163,40

0,00

18,16

Azúcar

79,38

0,00

19,84

0,00

166,94

4,55

35,90

0,57

22,81

1,82

0,09

1,69

432,53

6,37

55,83

20,42

Harina de trigo Huevo Total por 100 gramos

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Tarta de manzana Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/tarta_manzana.html

Personas: 8

Tiempo: 45 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • • • • • • •

3 huevos 100 g de azúcar 100 g de harina levadura química 3 manzanas dulces agua de azahar 1 cucharada de azúcar para el almíbar

Una tarta de manzana es la mejor manera de aprovechar unas manzanas dulces que quedan en el frigorífico y están sanas pero, algo arrugadas y poco vistosas. Se prepara rápidamente y sin tener que ir a comprar ingredientes especiales. En un cuenco mediano y con la ayuda de la varilla eléctrica o manual, lleva a punto de nieve los tres huevos. Añade lentamente el azúcar mientras sigues batiendo. Añade la harina y una cucharadita de levadura química tamizadas con un colador, mientras le das suaves vueltas con una espátula desde el centro hacia fuera. Esta forma de mezclar, evita en gran medida que los huevos pierdan el punto de nieve. Aromatiza con ralladura de un limón, naranja o agua de azahar. Vierte la masa sobre un molde bajo forrado con papel vegetal para horno y coloca la manzana fileteada sobre la superficie. Hornea durante 20-25 minutos a horno medio (180ºC) y pínchalo antes de sacarlo para asegurarte de que la masa está cocida. Si está muy blanca, gratínala un poco. Una vez fuera, píntala con mermelada o con almíbar, preparado hirviendo una taza de agua con una cucharada sopera de azúcar.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Esta tarta de manzana es un postre, además de vistoso, suave al paladar y al estómago. Nada pesado, ideal para niños y ancianos por su ligereza. La tarta de manzana de ABCDietas, es un postre poco calórico que puede completar una comida equilibrada compuesta por un primer plato de macarrones a la napolitana y un segundo plato de libritos de queso con guarnición de ensalada.

Las recetas de tu dietista Postres

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

Azúcar

64,68

0,00

16,17

0,00

Harina de trigo

43,60

1,19

9,38

0,15

Huevo

32,16

2,57

0,12

2,38

Manzana

32,97

0,19

7,56

0,22

173,41

3,95

33,22

2,75

Total por persona

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Torrijas o tostadas de Santa Teresa Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/torrijas.html

Personas: 4

Tiempo: 20 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • 12 rebanadas de pan de la barra más delgada (puede ser una baguette) • 1 vaso de leche • 1 huevo • 2 cucharadas de azúcar • aceite para freír

Es un postre, también llamado tostadas de Santa Teresa, que utiliza pan sobrado originalmente pero es mucho más fácil si se compra una barra y se cortan las rebanadas (de 1 cm de grosor) para dejarlas secar o una mañana al aire, así no se rompe la costra. Calienta la leche y viértela sobre el pan seco colocado en un cuenco grande. Mientras se remoja, bate un huevo en un cuenco pequeño y calienta aceite abundante en una sartén, tienen que flotar. Ve pegando en las paredes del cuenco las rebanadas de pan empapadas para que eliminen el exceso de leche pero no las estrujes. Tómalas con la mano suavemente, pero sin miedo, para pasarlas por el huevo batido y seguidamente fríelas unos 3 minutos por cada lado (deja espacio libre pues se hinchan mucho). Deben tomar un color dorado un poco fuerte pero sin quemarse, saca y déjalas sobre papel de cocina absorbente. Cuando estén tibias rebózalas en azúcar y sirve al momento.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado Es un postre tradicional pero sin fiesta concreta. Extremadamente bueno sustituye a la mejor de las tartas industriales. Aporta hidratos de carbono, proteínas de elevado valor biológico, hierro y calcio. Pueden culminar una comida compuesta por fideos a la cazuela y ensalada.

Las recetas de tu dietista Postres

Valoración nutricional por persona Alimento

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

114,75

0,00

12,75

Leche entera

42,19

2,19

2,88

2,44

Pan de trigo

114,84

3,15

24,75

0,36

Azúcar

24,88

0,00

6,22

0,00

Huevo

21,44

1,72

0,08

1,58

318,10

7,05

33,92

17,13

Aceite

Total por persona

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Yogur casero Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/yogur.html

Personas: 8

Tiempo: 5 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes • ½ yogur ya hecho (comercial o casero) • 1 l leche

Para preparar yogur casero, menea ½ yogur en un cazo, añade la leche y menea un poco más. Caliéntalo (solo en invierno y la leche está recién salida del frigorífico) hasta que esté a la temperatura corporal, probando la temperatura dejando caer una gota sobre la parte interna de la muñeca. Envásalos y déjalos fermentar, destapados los envases pero tapada la yogurtera eléctrica, durante 10 ó 12 horas (si están más tiempo espesarán más). Si no dispones de yogurtera prueba a hervir agua en una olla de fondo grueso y coloca los envases en ella vacía y tapada, puedes calentarla ligeramente sobre el fuego a las 4 ó 5 horas si no están hechos todavía. una vez hechos, déjalos enfriar, tapa y guárdalos en el frigorífico. Las cantidades son meramente orientativas, hay mucho margen. Elige la marca de yogur que más te guste y tu leche preferida. Puedes hacerlos con leche entera o desnatada, añadiendo leche en polvo para enriquecerlos o azucarándolos. También puedes hacerlos con mermelada o fruta confitada pero nunca con fruta cruda pues se contaminarían con otros microorganismos. Puedes utilizar envases de vidrio, plástico o acero. Los yogures se conservan tapados durante 2 ó 3 semanas en el frigorífico pues su medio ácido impide la anidación de otros microorganismos. Los yogures no se pueden hacer en el microondas, pues sus radiaciones matarían, probablemente todos los microorganismos vivos. En cualquier caso, los yogures no se cocinan sino que se cultivan y ésto requiere un tiempo prolongado, de varias horas.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado El yogur es rico en calcio, más fácilmente asimilable que el de la leche. Tolerable en las intolerancias a la lactosa de cualquier origen. Colabora en el crecimiento de la flora intestinal propia que impide la entrada de agentes infecciosos en el organismo a través de 237 © 2007 ABCDietas.com

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las paredes intestinales. Impide el inicio de diarreas por ejemplo por el uso de antibióticos y colabora en su detención. Aporta vitaminas de generación propia (vitamina A, B2, B12) que no estaban en la leche original. Es en el yogur casero donde encontramos, mayormente, estos beneficios intestinales. Los yogures industriales cuajan demasiado rápido y contienen menor cantidad de fermento vivo. No se debe confundir el yogur con otros postres lácteos envasados de forma similar pero que no necesitan conservarse en el frigorífico. Estos últimos fueron inicialmente yogures pero al sufrir un proceso de pasteurización o similar muere todo su fermento convirtiéndose en un postre lácteo sin fermento vivo, por lo tanto sin los beneficios intestinales del yogur. Sugerimos el siguiente menú equilibrado: paella, ensalada y yogur

Valoración nutricional por persona Alimento Leche entera Yogur Total por persona

Energía (Kcal)

Proteinas (g)

Hidratos de carbono (g)

Grasas (g)

84,38

4,38

5,75

4,88

4,56

0,27

0,31

0,25

88,94

4,64

6,06

5,12