DIETA OBESID AD 1500 Kcal. Institut Català de la Salut
La obesidad es una alteración del organismo caracterizada por un exceso de grasa que comporta generalmente un aumento de peso. La obesidad puede ser precursora de numerosas enfermedades. El tratamiento más importante, y también la forma de prevención más adecuada, es una alimentación correcta.
Recomendaciones Hay que hacer una alimentación variada, en la que se incluyan leche y derivados (preferentemente descremados), verdura y fruta, carne, pescado, y huevos, y pequeñas cantidades de pan, arroz o pastas. El agua es la bebida fundamental, y se debe tomar bastante cantidad. También se pueden tomar infusiones sin azúcar. Todas las bebidas alcohólicas (vino, cerveza, cada, destilados) aportan calorías, por lo tanto hay evitarlas. También aportan calorías las bebidas refrescantes azucaradas (colas, naranjadas), excepto las llamadas "light". Es muy importante hacer a lo largo del día entre 4 y 5 comidas (poco abundantes), y no picar entre comidas. Hay que disminuir el consumo de grasas, embutidos, perros grasas, aceites y mantequillas y también latas y comidas preparadas. Es conveniente evitar el azúcar y las golosinas: azúcar, miel, chocolate, galletas, helados ...
Puntos importantes a recordar
Aumente el ejercicio físico a lo largo del día, caminando o haciendo algún tipo de deporte, según las posibilidades de cada uno.
Los edulcorantes artificiales no suponen un aporte en calorías y son tolerables, siempre que se tomen con moderación, para endulzar algunos alimentos.
Recuerde que la fruta es rica en azúcares; por tanto, no es conveniente superar las cantidades recomendadas.
Es importante la ingesta de verdura (sobre todo cruda), legumbres y pan integral, por su aporte de fibras.
Procure masticar bien los alimentos, sentado en la mesa y con tranquilidad.
DIETA 1500 Kcal Desayuno
200 cc de Leche descremada o dos yogures descremados 40 g de pan o 3 biscotes. 25 g de jamón cocido o del país.
Media mañana
50 g de queso fresco o un yogur 30 g de pan o 2 biscotes.
Comida
200 g de patatas o 80 g de legumbres o 50 g de Arroz o pasta o 80 g de pan o 240 g guisantes o habas (congeladas) o 360 g de maíz (congelado) 250 g de cualquier verdura 100 g de carne* 150-160 g de fruta
Merienda
50 g de queso fresco o 1 yogur 30 g de pan o 2 biscotes
Cena
150 g de patatas o 60 g de legumbres o 40 g de Arroz o pasta o 60 g de pan o 280 g guisantes o habas (congeladas) o 270 g de maíz (congelado) 250 g de cualquier verdura 150 g de pescado* 150-160 g de fruta
Aclaraciones a la dieta
Hay que recordar que la verdura de la dieta se puede sustituir por: - Una buena ensalada variada - Una Escalibada (vigilando la cantidad de aceite) - Un gazpacho ligero
Todas las cantidades de alimentos se expresan en pesos netos y sin cocer, en crudo. Tanto el arroz como las pastas, en cocerlos triplican aproximadamente su peso en crudo. Ejemplo: 30g de arroz en crudo = 90-100g de arroz cocido y escurrido.
Las legumbres, en cocerlos duplican aproximadamente su peso original. Ejemplo: 40g de garbanzos crudos = 80-100g de garbanzos cocidos.
Cantidad de aceite a lo largo del día
2y
1 cucharadas soperas, equivalentes a 22 cc de aceite. 2
Técnicas culinarias
Las formas de cocción más adecuadas son: la plancha, el horno, los hervidos y al vapor.
Se pueden utilizar libremente condimentos y hierbas aromatizantes
Para cocinar le recomendamos aceite de oliva.
Equivalencias de la dieta *100 g de carne sin grasa (ternera, buey, caballo, cerdo, cordero…) o ¼ de pollo sin piel o de conejo o 80 g de jamón cocido o país (magro) o de lomo embuchado o 150 g de pescado blanco o azul o 100g de atún en conserva al natural o 60 g de legumbres o 2 huevos o 100 g de vísceras **150-160 g de todas las frutas o 100 g de plátano, uvas o higos o 350 g de melón o sandía
MEDIDAS DE USO HABITUAL 1 rebanada de pan de barra ½ (2 cm de ancho) 1 rebanada de pan de barra ¼ (2 cm de ancho) 1 vaso de agua o una taza de leche 1 yogur (comercial) 1 cucharada sopera de aceite 1 cucharada sopera de azúcar (bien llena) 1 cucharada sopera de harina 1 cucharada sopera de arroz 1 cucharada pequeña de aceite 1 cucharada pequeña de azúcar 1 sobre de azúcar 1 terrón de azúcar 1 cucharada de café de azúcar 1 cucharada sopera de mermelada 1 porción individual de mantequilla 1 puñado (con la mano cerrada) de arroz o pasta pequeña 1 taza de café (estándar) de arroz o pasta pequeña 1 plato de verdura (ración habitual) (plato hondo) 1 pieza de fruta (habitual) 1 vaso de vino habitual 1 patata un poco más grande que un huevo
30-40 g 20-25 g 200 cc 125 g 10 cc 20 g 20-25 g 20-25 g 5 cc 10 g 10g 5g 5g 20-25 g 15 g 20-25 g 80-100 g 200-300 g 150 g 100 cc 100 g
LUNES
MARTES
MENÚ OCTUBRE MIERCOLES JUEVES VIERNES
SABADO 22
DOMINGO 23
Desayuno: Frutas y yogur o leche descremada/avena
Desayuno: yogur o leche descremada/avena + muesli
Media mañana: Mini atún
Media mañana: Mini jamón
Comida: Brotes + espárragos blancos + maíz Pechuga de pollo yogur
Comida: Ensalada + arroz con gambas Yogur
Merienda: manzana + biscote
Merienda: fruta + biscote
Cena: Verdura + 1 patata hervida Salmón mandarina
Cena: Guisantes + garbanzos Atún mandarina
LUNES 24
MENÚ OCTUBRE MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES 25 26 27 28
SABADO 29
DOMINGO 30
Desayuno: Frutas + leche + te
Desayuno: avena + leche + te
Desayuno: Frutas + leche + te
Desayuno: avena + leche + te
Desayuno: Frutas + leche + te
Desayuno: avena + leche + te
Desayuno: Frutas + leche + te
Media mañana: Mini queso fresco
Media mañana: 2 frutas
Media mañana: Media mañana Mini queso 2 frutas Philadelphia light + salmón ahumado
Media mañana: Mini jamón
Media mañana: 2 frutas
Media mañana: Mini atún
Comida: ensalada + espaguetis Pavo Manzana
Comida: Verdura + 1 patata hervida ternera fruta
Comida: Ensalada + pan + salmón ahumado fruta
Comida: Ensalada + judías Butifarra/salsicha yogurt
Comida: Crema verduras + patata Ternera yogurt
Comida: Ensalada pasta Atún con sésamo yogurt
Comida: Pimientos a la plancha + arroz Pollo Manzana
Merienda: Mini jamón
Merienda: Mini pavo
Merienda: Mini atún
Merienda: Yogurt + avena
Merienda: fruta + yogurt
Merienda: Yogurt + avena
Cena: Ensalada lentejas Salmón yogurt
Cena: Espárragos verdes + arroz + atún yogurt
Cena: Revuelto espárragos (sin huevo) + gambas + arroz Fruta
Cena: Ensalada tomate cebolla + pan + atún Fruta
Cena: Cuscús verduras Pollastre Fruta
Cena: Espárragos verdes + tortilla francesa + pan Mandarina
Merienda: Yogurt + avena Cena: Sopa de verdura + pasta +Pollo Fruta