Pulsaciones: para mejora cardiovascular ? 70-85% (220 – EDAD) ; para > consumo de grasas ? 60-70% (220 – EDAD) Característic as / Rutina
Etapa de adaptación (1-2 meses) Básica para reducir volumen (4-5 meses)
Objetivo Trabajos progresivos Buenas sensaciones Recuperación de forma adecuada
Intermedia para aumentar volumen (6-8 meses)
Tipo Ejercicios Calentamiento global y dirigido Trabajo de todos los grupos musculares
Repeticione s / Peso
Nº Ritmo Sesiones
El que nos permita hacer 15 repeticiones Etapa de técnica, evitar lesiones
Nº Series
Descan so
Cardio Cambio vascul Ejercicios ar
Observaciones
En función de la capacidad de recuperación y del tiempo disponible
Activo
1-2 por semana 80% con aparatos, el resto libre supervisado
Sí Técnica s cíclicas
Énfasis en fortalecer zona central Alternar tren superior con inferior
Reducir volumen
85% Globales depende de ella Especialis ta
Entre 12 y 15 (60-65%)
1:1 Relativa Mente Alto
5 días por semana
Depende: Recuperación Tiempo Capacidad
Entre Ejercicios Inferior a 60”
1 o 2 por quincena No cambiar rutinas en bloque
Al final Hasta 3 por semana + de 30´
No usar fajas, salvo con pesos máximos Beber agua Abdominales no adelgazan
Subir de peso
Especialis Más intensos ta Realizarlos de forma correcta A corto plazo: evitar lesiones A largo plazo: aumentar fuerza Programa Alternar 2 da por rutinas. especialist 2 o 3 ejs por a grupo Vigilar zona central
8-10 por serie
2:2 o 2:3 Exigent e, supone control 1:1 o 1:2
3 por semana
2o3 o depende de recuperación y aumento de volumen
Aprox. 60”
1 o 2 por quincena No cambiar rutinas en bloque
Importa ntes Máx. 2 Al final - 30´
Comprobar capacidad y evolución de antebrazos
Todos los días
3 o 4 por rutina
Máximo 45”
Cada mes 50% de la rutina
Fundame ntal Por un especialist a
8 a 10 por serie
3 o 4 por rutina Reducir si no aumentamos volumen
60” grupos pequeños 90” grupos grandes
Cada mes 50% de rutina
Superior Conviene alternar los es a 30´ trabajos de tronco, brazos, zona central y piernas. Percibir y comprobar q ejs provocan reducción 2 por Comprobar semana capacidad Al final antebrazos y sino - 30´ trabajar al final de la (intervali sesiones cos)
Básica para aumentar volumen (4-5 meses) Intermedia para Reducir volumen (6-8 meses)
Dieta
Incremento de volumen de trabajo hasta 90´ incluido cardiovascula
Alternar 2 rutinas 3 o 4 ejs por grupo muscular
Entre 12 y 15
2:2 Todos los o dias 2:3 Lento y exigente
Pulsaciones: para mejora cardiovascular ? 70-85% (220 – EDAD) ; para > consumo de grasas ? 60-70% (220 – EDAD) Para avanzados (2 años)
Aumentar nuestra masa muscular
Recomen dable suplement os. Médico!
Rutinas dividas, hacerlas en varias sesiones > intensidad
8 a 10 por serie
2:3 o 2:4
Todos los dias
Determinado s por el rendimiento
Entre 60 y 120”
Cada mes Máx. 2 cambiar rutina - 30´ intervali co o repes
Una vez al mes o cada dos, hacemos series de 100 repes para no estancarnos Anotar todo