URTEKO PROGRAMAZIOA
Bigarren hiruhilabetea Hirugarren hiruhilabetea
4
STICK JOLASAK Kiroltasuna. Talde kirolak. Teknika eta taktika.
1
AZTERKETA
4
ERRUGBIA
4
EUSKAL DANTZA
2
RAPEL-a
1
AZTERKETA
2
FREESBI ETA INDIAKA
4
BADMINTONA
4
PATINETAN IRRISTATZEN
1
AZTERKETA
IZOTZ JAUREGIA
6
GURE GORPUTZA ZAINTZEN Beroketa. Ohitura onuragarriak. Erresistentzia eta malgutasuna Elikadura. Gorputza ezagutzen.
ESKI ALPINO IRTEERA
1
PATIN TXANGOPA
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
Irteerak
IRAUPEN ESKI IRTEERA
Saioak
Lehenengo hiruhilabetea
Saioak
2008-2009 IKASTURTEA GAIA Agurra
SAIOETAN GOGORATU BEHARREKO ZENBAIT GAUZA •
Lesionatuta bazaude, zure hitzarekin nahikoa izango dut, ez dut gurasoen “notatxorik” behar. Izatekotan eskertuko nuke medikuaren ohar bat, non zure arazoa zein den eta zein ariketa mota ezin dituzun egin bai eta zeintzuk komeni zaizkizun zehazten didan. o Ikastetxera oinez etorri zarenez ibiltzea behintzat bai egin dezakezula. Beraz lan horretan oinarrituta irakasleak lan alternatibo bat bidaliko dizu. Ibili eta indar eta malgutasun ariketak.
•
Saioaren hasieran gehienez bost minutu erabiliko dira arropaz aldatzeko.
•
Saioetan parte hartzeko arropa eta oinetako egokiak ekarri behar dira; hau da galtza edo maila eroso batzuk (ez larruzko galtza, bakero edo gonarik) eta kirol zapatila batzuk ( ez takoia duten oinetakoak, mendiko botak, sandaliak edo antzekorik). Hau betetzen ez duenak ezin izango du klase praktikoa burutu.
•
Gertatu daiteke euria egiten duenean kalean aritu behar izatea. Egun horietarako arropa egokia bai eta goitik behera aldatzeko arropa ez ahaztu.
•
Saioa amaitzerakoan derrigorrezkoa deritzot dutxa hartzea eta izerditutako arropa aldatzea, honetarako gehienez hamabost minutu erabiliko dira.
•
Dutxa azkarra izan behar du. Alde batetik ikasle gehiago dutxatu behar direlako bai eta ur gehiegi gastatzea ez delako batere ekologikoa.
•
Dutxatu ondoren arropa garbia eta lehorra jarriko dugu.
•
Aldagelak, dutxatzeko edo arropaz aldatzeko erabiliko ditugu, ez beste gauzetarako (jan, erre, eta abar ....).
•
Txikleak (bai goxoki edo antzekorik) oso arriskutsuak izan daitezke gure praktikan, beraz ez ditugu saioetan hartuko.
•
Txisturik (lapoak) ez ditugu lurrera botako.
•
Kirola egiteko derrigorrezkoa da oinetakoen lokarriak ondo lotuta eramatea.
•
Ile luzea duzuenok mototsa erabiltzea komenigarria da.
•
Inor zauritu ez dadin ziurtasun neurri bezala; Gorputz heziketako klaseetan, hobe duzu eraztunak, belarritakoak eta lepokoak saioaren hasieran kentzea. Poltsikoak ere husten badituzu hobe.
•
Saio guztietan kiroltasunez jokatzen ahaleginduko gara: o Elkarren arteko arazoak hitz eginez konpontzen ahaleginduko gara. o Ez gara eztabaida antzutan sartuko (Ona izan da. Ez da ona izan. Bai. Ez. Bai. Ez...). Askotan eleganteagoa da amore eman eta jolasten jarraitzea, eztabaida luzatu beharrean.
•
Material gehiegi ez dugunez zaindu; eta saioa amaitzerakoan erabilitako guztia jasotzen lagunduko dugu.
•
Erabilera desegokiagatik galdu edo apurtzen den materiala, arduradunak ordaindu beharko du. Hau azalduko ez balitz talde osoaren ardura izango da.
GORPUTZ HEZIKETA NOLA BALORATU? Gorputz heziketan nota orokorra jartzerakoan hiru atal hartzen ditut kontutan eta bakoitzean gutxieneko nota (5) lortu behar dela. Ondoren atal ezberdinekin batez-bestekoa egingo dut. 1. JARRERA Egunero saioan zehar ikasle bakoitzak izandako jarrera baloratuko da. Jarrera arlo ezberdinetan adierazten da: HIGIENEA: o Arropa egokiarekin etorri naizen edo ez, saioa amaitzerakoan dutxatu eta arropa aldatu dudan, ...... PARTE HARTZEA: o Gaixorik zauden edo normaltasunez parte hartu duzun, beste ikasleek ez bezala ekintza egokituak egin dituzun, ..... PUNTUALTASUNA: o Saiora garaiz edo berandu iritsi zaren,.... JARRERA: o Lagun eta irakasleekin errespetuzko jarrera izan duzun edo ez, azalpenetan adi eta isilik egon ote zaren, .... LANA: o Saioan zehar lana egin duzun edo,.... Atal hauek irakasleak eguneroko behaketaren bidez baloratuko ditu bai eta ikasle bakoitzak bere autoebaluazio fitxarekin. 2. ARLO TEORIKOA Landuko ditugun gai gehienetan eduki teorikoak agertuko dira. Ikasitako eduki teoriko guztiak baloratzeko Azterketa idatziak edo Lan Teorikoak egin beharko dituzue, gaiaren arabera. 3. ARLO PRAKTIKOA Gai guztietan eduki fisikoak landuko ditugu. Batzutan teknika edo ariketa baten trebezia baloratuko dugu, kirol baten taktika maila, maila fisikoa, eta abar.... Ikasle bakoitzak, lortu duen praktika maila baloratzeko, Azterketa edo froga praktikoak erabiliko ditugu.
EBALUAZIO ADIERAZLEAK Hauek dira lehenengo hiruhilabetean ikasleak bete beharreko ebaluazio adierazleak. Gorputz Heziketako arauak ezagutzen ditu. Badaki apunteak Blog-ean nola kontsultatzen diren. Ezagutzen ditu zeintzuk diren Gorputz Heziketa Gaian erabiliko diren Ebaluazio eta kalifikazio irizpideak. Gaitasun fisikoa baloratzeko testak egin ditu. Egindako testen emaitzak bere gaitasun fisikoa baloratzeko erabiltzen ditu. Oinarrizko beroketa bat prestatzen daki. Prestatutako beroketa taldeari zuzentzen dio eta taldeak prestatutakoak egiten ditu. Identifikatzen ditu oinarrizko ekintza fisiko osasungarriak. Bere bihotz taupadak zenbatzen badaki. Korrika erritmo egokia bilatzeko bihotz taupadak erabiltzen daki. Malgutasun ariketak modu egokian egiten ditu. Stick-arekin jolasten diren kirol ezberdinak bereizten ditu. Stick-arekin jolasten diren kirolen oinarrizko berezitasunak ezagutzen ditu (materiala, jokalari kopurua, zelaian tamaina, ....). Egokitutako stick jokoaren (floorball) oinarrizko arauak ezagutu eta betetzen ditu. Egokitutako stick jokoan (floorball) oinarrizko teknika ariketak modu egokian egiten ditu. Egokitutako stick jokoan (floorball) oinarrizko taktika aplikatzen du. Egokitutako stick jokoan (floorball) gogoz parte hartzen du. Badaki Kiroltasuna zer den. Kiroltasun printzipioak beteaz jolasten da.
BEROKETA Zer da beroketa? Edozein kirol edo ekintza fisiko egiten hasi aurretik egiten diren prestakuntza ariketak dira. Zertarako egiten da? Beroketaren bidez lesioak izateko arriskua gutxitu egiten dira. Beroketa egiten badugu ondoren egingo dugun ekintzaren errendimendua hobetuko dugu. Zer lortzen dugu beroketaren bidez? Giharren eta artikulazioen tenperatura igotzen da, hauen kontrakzio eta luzapen mugimenduak erraztu egiten direlarik. Arnasketa eta bihotz taupaden erritmoa handitzen da; honela odol gehiago iristen da giharretara, behar duten oxigeno eta elikagaiak eramanaz. Nerbio eta giharren arteko koordinazioa hobetzen da. Honela giharrek nerbioek bidalitako aginduak azkarrago jasotzen dituzte. Egingo dugun ariketarekiko mentalki prestatzen laguntzen gaitu Kontzentrazioa eta motibazioa handituz bai eta antsietate eta buruko tentsioak motelduz. Beroketaren printzipioak. Beroketa modu lasai batean egin behar da, nekea sortu gabe. Lasai hasi eta modu progresiboan intentsitatea handituz. Beroketaren iraupena ez da finkoa. Kirol bakoitzak eta kirolari bakoitzak denbora ezberdina eskainiko dio beroketari. Honela goi mailako kirolari batek ordu beteko beroketa egiten duen bitartean, guk gure klaseetan nahikoa izango dugu 5’ edo 10’ minutuko beroketa batekin. Beroketan saiatuko gara gorputzeko gihar taldeak gehienak lantzen. Saiatuko gara beroketa eta praktikan arteko denbora ahal dugun laburrena izaten, gorputza berriz hoztu ez dadin. Jeneralean beroketan barruan ariketa ezagunak erabiltzen ahaleginduko gera.
Beroketaren atalak Beroketa orokor batean hiru zati nagusi bereizten ditugu: a. Korrika saioa. Gorputzaren tenperatura igotzeko modu egokiena korrika saio bat egitea da. b. Mugikortasun eta malgutasun ariketak. Mugikortasun eta malgutasun ariketen bidez, gorputz osoko artikulazioak berotzen ahaleginduko gara. Komenigarria da ariketa hauek modu ordenatu batean egitea; adibidez txorkatilatik hasi, ondoren belaunak, aldaka, bizkarra, sorbalda, ukalondo eta eskumuturra, lepoarekin amaitzeko, artikulazio nagusienak landuaz. c. Intentsitate handitze ariketak. Kirol praktikan izango dugun intentsitatera hurbiltzen ahaleginduko gara. Honetarako jolasak, saltoak, erritmo aldaketak, progresiboak, edo indar ariketak egin ditzakegu bihotz taupadak progresiboki handitzeko.
BEROKETA BATEN EREDUA Korrikaldi lasaia: o Hiruzpalau minutu korrikan modu lasai batean.
Norabide aldaketak, saltoak, makurtzeak, eta abar tartekatu ditzakegu (honek intentsitatea handitzen du).
Mugikortasun eta malgutasun ariketak: o Ariketa bakoitza 10 aldiz errepikatzearekin nahikoa izango da.
Intentsitate handitze ariketak: o 3 x 50 metroko lasterketa progresiboa.
GAITASUN FISIKOA BALORATZEKO FROGAK “COURSE NAVETTE” Ikasleak kasete batek agintzen duen erritmo edo abiadura jarraituz 20 metrotako ibilbide bat, joan etorrian, ahalik eta denbora luzeenean korritzen ahaleginduko da. Lasterketaren erritmoa minututik minutura, progresiboki azkartzen joango da. Minutuko tarte hauek periodoak deitzen dira. Desplazamendu bakoitzean ertzeko marra zapaldu behar da, kaseteko seinalearekin batera. Kirolariak ez du bueltako bidea hasiko kasetearen seinalea entzun arte. Markatutako erritmoa jarraitzea ezinezkoa gertatzen zaionean, hau da seinalearekin batera marra zapaltzera iristen ez bada; testa bukatutzat emango da eta lortutako azkeneko periodoa izango da bere emaitza. Proba behin bakarrik egingo da.
“10 x 5m. JOAN ETORRIKO LASTERKETA” Lurrean 5 metroko distantziara bi marra paralelo marraztuko ditugu. Ikasleak marraren atzetik irtenda joan etorriko lasterketa bost aldiz egin behar du (Guztira hamar aldiz joan hamar etorri). Itzuli bakoitzean marraren beste aldera bi oinekin pasa beharko da. Bi saiakera egingo dira, bitako onena kontutan hartuaz.
“LUZERA JAUZIA” Ikaslea zutik lurrean markatutako marra baten atzetik jarriko da. Bi oinak elkar dituelarik aurreranzko jauzia egin behar du. Urrutien heltzen ahaleginduko da, bi oinen gainean orekaturik eroriaz. Eskua edo gorputzaren beste atal bat oinen atzetik lurra ukitzen badute saltoa berriz errepikatu beharko da. Bi saiakera egingo dira, bitako onena kontutan hartuaz.
“ENBORRAREN AURRE FLEXIOA” Irudian agertzen den kaxoi bat erabiliko dugu. Dena den banku suediar batekin ere konpondu gaitezke. Ikaslea oinutsik kaxoi edo bankuaren aurrean eseriko da zangoak luzatuak dituela. Enborra flexionatuz eta besoak luzatuz, hatz puntaz erregela ahalik eta urrutien heltzen saiatuko da. Bi saiakera egingo dira, bitako onena kontutan hartuaz.
♂ 1’0 11.0 2’0 13.0 3’0 16.0 4’0 17.0 5’0 18.0 6’0 19.5 7’0 22.0 8’0 24.0 9’0 27.0 10’0 33.0
♀ 17.0 20.0 22.0 24.0 25.0 26.5 28.0 29.0 32.0 38.0
♂ 22”5 21"1 20"5 19"8 19"2 18"8 18"4 17"8 17"2 16"1
♀ 23”0 22"2 21"6 20"8 20"5 19"9 19"3 18"8 18"4 17"2
♂ 135 145 151 155 160 164 170 177 185 200
♀ 122 130 137 142 150 152 158 163 170 185
♂ 4.5 5.5 6.0 6.5 7.0 7.5 8.0 8.5 9.5 11.0
♀ 3.5 4.0 4.5 5.0 5.0 5.5 6.0 6.5 7.5 9.0
Balioa
Course navette (period.)
Luzera jauzia (cm.)
10 x 5m. Joan etorriko lasterketa (seg.)
Balioa
Enborraren aurre flexioa (cm.)
1. mailako TEST edo PROBEN BALORAPEN TAULA (12-13 urte)
1’0 2’0 3’0 4’0 5’0 6’0 7’0 8’0 9’0 10’0
1’0 2’0 3’0 4’0 5’0 6’0 7’0 8’0 9’0 10’0
♂ 11.0 14.0 16.0 18.0 19.0 21.0 22.0 25.0 28.0 32.5
♀ 19.0 21.0 23.0 25.0 26.0 27.0 29.0 31.0 33.0 35.0
♂ 22"0 20"9 19"9 19"4 18"9 18"5 18"0 17"2 16"6 15"3
♀ 23"0 22"0 21"1 20"6 20"0 19"6 19"2 18"8 18"1 16"8
♂ 140 150 158 162 170 175 180 188 200 235
♀ 128 135 141 145 150 158 160 169 175 196
♂ 5.5 6.5 7.0 7.5 8.0 8.5 9.5 9.5 10.5 12.5
♀ 4.0 4.5 5.0 5.5 5.5 6.0 6.5 7.0 7.5 9.0
Balioa
Course navette (Period.)
Luzera jauzia (cm.)
10 x 5m. Joan etorriko lasterketa (seg.)
Enborraren aurre flexioa (cm.)
Balioa
2. mailako TEST edo PROBEN BALORAPEN TAULA (13-14 urte)
1’0 2’0 3’0 4’0 5’0 6’0 7’0 8’0 9’0 10’0
1’0 2’0 3’0 4’0 5’0 6’0 7’0 8’0 9’0 10’0
♂ 11.0 14.0 17.0 19.0 21.0 23.0 25.0 26.7 29.0 35.0
♀ 18.0 21.0 23.0 25.0 27.0 28.0 30.9 32.0 35.0 40.0
♂ 21"8 21"0 20"2 19"3 18"6 18"0 17"5 17"2 16"4 15"1
♀ 23"2 22"6 21"9 21"2 21"7 20"0 19"4 18"9 18"1 15"8
♂ 150 163 170 178 182 189 194 205 216 235
♀ 128 138 143 148 154 160 165 171 185 214
♂ 6.0 7.0 7.5 8.0 8.5 9.0 9.5 10.0 11.0 11.5
♀ 3.0 4.0 4.5 4.5 5.0 5.5 6.0 7.0 7.5 10.0
Balioa
Course navette (period.)
Luzera jauzia (cm.)
10 x 5m. Joan etorriko lasterketa (seg.)
Balioa
Enborraren aurre flexioa (cm.)
3. mailako TEST edo PROBEN BALORAPEN TAULA (14-15 urte)
1’0 2’0 3’0 4’0 5’0 6’0 7’0 8’0 9’0 10’0
1’0 2’0 3’0 4’0 5’0 6’0 7’0 8’0 9’0 10’0
♂ 11.7 17.0 19.0 20.6 22.0 23.4 25.3 27.0 31.0 34.2
♀ 20.4 24.0 25.8 27.2 28.1 29.9 31.0 32.9 35.5 41.9
♂ 21"6 19"7 18"9 18"4 17"9 17"4 17"0 16"8 16"3 15"4
♀ 21"8 21"9 20"2 19"8 19"4 19"0 18"5 18"2 17"7 17"1
♂ 173 180 188 197 201 207 213 219 230 261
♀ 143 151 160 163 169 172 178 182 190 220
♂ 6.0 7.0 7.5 8.0 8.5 9.5 9.5 10.5 11.0 12.0
♀ 3.5 4.0 5.0 5.0 5.5 6.0 6.5 7.0 8.0 10.0
Balioa
Course navette (period.)
Luzera jauzia (cm.)
10 x 5m. Joan etorriko lasterketa (seg.)
Enborraren aurre flexioa (cm.)
Balioa
4. mailako TEST edo PROBEN BALORAPEN TAULA (15-16 urte)
1’0 2’0 3’0 4’0 5’0 6’0 7’0 8’0 9’0 10’0
EKINTZA FISIKOAREN IKUSPEGI OSASUNGARRIA Gure gizartean gero eta mugimendu gutxiago egiten da. Pentsa momentu batez gure arbasoek, arrantzaleak, nekazariak, edo ehiztariak, egunero egiten zuten ekintza fisikoren bat; etengabe ari ziren bere gorputza mugitzen, pisuak altxatzen, borrokatzen, eta abar. Gaur egun ordea lana eta bizimodua aldatu egin dira, ordu asko eserita pasatzen ditugu; gure lana ordenadore aurrean edo eta aulki batean eserita egotean baitatza. Gero nekatuak etxera iristerakoan telebista aurrean etzaten gera.
Garai bateko elikadura barazki, arrain eta produktu naturaletan oinarritzen zen. Gaur egun ordea gero eta elikadura desorekatuagoa daramagu. Janari azkarra (anburgerrak, pizzak, eta abar), opilak, gozoki, litxarkeriak; behar baino gehiago jaten ditugu. Ez da zaila gero eta pertsona gizen gehiago ikustea; erretzen dutena baino gehiago jaten baitute. Bestalde gero eta gazteago hazten gera erretzen, alkohola edaten, edo eta bestelako ohitura kaltegarriak izaten. Ekintza fisikoa normalean egiten duten pertsonek osasun arazo gutxiago izaten dituzte. Bestalde bere gorputza trebatzen duen pertsona batek zailago nekatuko da eskailera luze batzuk igotzen edo eta autobusaren atzetik lasterraldi bat egiterakoan. Gure gorputza bizikleta baten modura zaindu behar da. Erabiltzen ez badugu “herdoildu� egiten baita, eta erabili nahi dugunerako bikoitza kostatuko zaigu. Eliteko kirola ere ez da batere osasuntsua. Maila gorenean mantentzeko gorputzari egiten zaion eskaera gehiegizkoa da eta hori ere osasunarentzat kaltegarria bihurtu daiteke. Honi dopingaren arazoa gehitu behar zaio errendimendua handitzen badu ere osasunarentzat kaltegarria da eta gainera joko garbiaren ideietatik urruntzen da.
Eliteko kirolari bat eta ezer ez egiten ez duenaren artean badira tarteko mailak. Bizitza osasungarri bat izateko nahikoa da egunero lan fisikoa suposatzen duen ekintzaren bat egitea. Ez dugu soilik zertan kirol bat praktikatu behar, jolasten edo dantza egiten ere “ipurdia� mugitzen dugu.
Hauek dira aldiro ekintza fisikoa praktikatzearen onurak: Bihotza eta odol sistemaren egokitzapena: o Bihotza indartsuagoa eta odol gehiago garraiatzeko aukera dauka. o Muskulutan kapilarren kopurua handitzen da; elikagai eta oxigeno gehiago iristeko aukera handituz. o Kolesterol maia txikitu egiten da eta zain eta arteriak garbi eta malguagoak bihurtzen dira, odola errazago garraiatuz. Arnasketa gaitasunaren hobekuntza: o Birikak aire kantitate handiagoa hartzeko gaitasuna dute beraz oxigeno gehiago lortzeko gaitasuna izango dute. Garraio sistemaren sendotzea: o Giharrak tendoiak eta ligamenduak indartu egiten dira, honela artikulazioak eta hezurrak babestuz. o Hezurrak sendoagoak mantenduko dira, kaltzioaren galera eta osteoporosia saihestuz. Gorputzaren egitura orekatzea: o Ekintza fisikoaren bidez kaloria gehiago erretzen dira eta koipeen pilaketa txikitu egiten da, loditasuna gutxituz. Nerbio sistemaren hobekuntza: o Erreflexuak eta koordinazioa hobetu egiten dira. o Kontzentrazioa mantentzeko gaitasuna ere hobetu egiten da. Estresa gutxitu, eta ongizatea bultzatzea: o Ekintza fisikoa egiterakoan; gorputzak endorfina deituriko sustantzia bat sortzen du. Sustantzia honek ongizate eta euforiaren sentsazioa sortzen du. Adiskidetasuna bultzatu eta lagun berriak egiteko aukera zabaltzea.
GURE GORPUTZA OSASUNTSU MANTENTZEKO OINARRIZKO ARIKETA FISIKOA. Gure osasuna zaintzeko ariketa fisiko pixka bat egiten hastea erabaki ezkero, gogoratu bi direla nagusiki gure gorputza osasuntsu mantentzeko egin beharreko lanak: o Erresistentzia (aerobikoa): Gogoratu erresistentzia, lan bat denbora luzez mantentzen uzten digun gaitasuna dela. Lan hau igeri egiten, oinez edo korrikan, bizikletan, edo arraunean egin daitekeela. Gu erresistentzia lantzeko korrika egitea aukeratu dugu. Besteak beste edozeinek eta edozein lekutan egin dezakeen lana delako. Honetaz gain ez digu denbora gehiegi eskatuko: nahikoa izango da 30’-45’ minutuko lanarekin. Gogoratu lan aerobiko batean 30’ minututik aurrera hasten garela gantzak edo koipeak erretzen. Eta astean nahikoa litzake bizpahiru egunez korrika egitea. Jakin hasieran kostatuko zaigula, baina egunetik egunera errazago egingo dugula planteatutako lana. o Malgutasuna: Malgutasuna gure gorputzeko atal ezberdinak modu zabal batez mugitzen baimentzen digun gaitasuna da. Hau da gure gorputza elastikoa mantentzen uzten digun lana. Eguneko edozein unean egin daitezke (telebista ikusten, autobusari itxaroterakoan,....) Gai honetan bi lan mota hauek ONDO nola egiten diren ikasten ahaleginduko gara.
TAUPADAK, KORRIKA ERRITMOA KONTROLATZEKO Denbora luzez korrika egiteko (30’ tik gora) erritmo egokia bilatu beharrean gaude. Azkarregi egiten badugu giharretara ez da oxigeno nahikorik iritsiko eta denbora laburrean nekatu eta geratu egin beharko gara. Hau gerta ez dadin erritmo egoki bat lortu behar dugu. Erritmo edo abiadura egokia hau aurkitzeko bihotz taupadak erabiliko ditugu. Giharretara oxigeno nahikoa iristen baimentzen digun lanari lan aerobikoa deritzo. Lan aerobiko batean gure bihotza, gutxi gora behera, 130 eta 160 taupada minutuko tartean egon beharko du. Hala ere errazago egingo zaigu 10’’ segundotan dauzkagu taupadak zenbatzea: kasu honetan erritmo egokia 21 eta 27 tartean egon beharko luke. Korrikan gaudelarik tarte horretan gauden edo ez jakiteko bi aukera dauzkagu: Pultsometroa erabiltzea: Tresna hau bihotz taupadak zenbatzen duen ordulari baten moduko aparatua da. Pultsometroa aipatutako portzentajeekin programatu ondoren soinu baten bidez adieraziko digu gure erritmoa motelegia den (portzentajeen azpitik) edo azkarregia (portzentajeen gainetik). Beste modu merkeagoa, ariketa momentu zehatz batean eten eta zuzenean bihotz taupadak zenbatzea izan daiteke. Sistema honen desabantaila da ezin dugula uneoro geratu eta taupadak zenbatzen egon. Beraz saioaren amaieran, zenbatuko ditugu taupadak eta hurrengo saiorako egokituko dugu erritmoa. Dena den korritzen gauden bitartean erritmoak lagun batekin ito gabe hitz egiten uzten badigu, hori izango da seguruenik erritmo egokia.
TAUPADAK ZENBATZEN IKASI o Gogora dezagun bihotz taupadak nola zenbatzen diren: Leku ezberdinetan hartu ditzakegu, baina beti hatz berdinak erabiliko ditugu: irabazlearen ikurra egiterakoan erabiltzen ditugun biak, hau da “hatz-erakuslea” eta “hatz-luzea”. “Hatz-lodia” bere taupada propioak dauzka eta nahasketa sortu dezake; beraz ez dugu hatz hau erabiliko.
Eskumuturrean
Lepoan
Bihotzean
o Lekuan eta isiltasunez, bakoitzak dituen bihotz taupadak zenbatuko ditu gorputzeko hiru atal ezberdinetan: Lepoa, Bihotza eta eskumuturra. o Aurreko moduetatik bat aukeratu eta orain taupadak denbora tarte batean (10’’) zenbatzen ahaleginduko gera. Zenbatutako bihotz taupadak bider 6 egingo dugu minutu batean dauzkagunak jakiteko. o 50 metrotako sprint bat edo 10 abdominal egin eta gero berriz zenbatuko ditugu, emaitzak konparatuz. (Taupadak azkarrago eta ozenkiago nabarituko ditugu). Aukera dago bata besteari taupadak hartzea eta konparatzea zenbatzearen gaitasuna.
HIDRATAZIOAREN GARRANTZIA o Kirola egiten dugunean, are gehiago bero eta hezetasun handia egiten duenetan, gorputzak izerdiaren bidez galtzen duen ura berreskuratu beharrean izaten da. o Datorren egunetan egingo dugun lanerako komenigarria da bakoitzak hidratatzeko ur botilatxo bat ekartzea. o Gogoratu hidratazio egokiena pixkanaka egiten dena dela. Hau da tragoxka txikiak eta tartekatuak. Une batean ur gehiegi edatea “barea” bezala ezagutzen dugun sabeleko mina eragin dezake.
MALGUTASUN LANA Luzaketen bidez giharrak elastikoak eta indartsuak mantentzen lagunduko dugu. Luzapenik gabe ordea giharrak elastikotasuna galdu eta azkarrago zahartzen joango dira. Gihar eta artikulazio elastikoak gorputz gazte eta osasuntsu baten adierazle dira. Dena den jende asko gorrotatzen du malgutasun ariketak egitea. Gozamen ekintza bat izan beharrean askorentzat tormentu bat bihurtzen dira.
Txikitatik ez digute ondo azaldu zertan datza gorputza luzatzea eta mina edo itolarria sentitu dugu lasaitasuna eta atsegina beharrean. Goizetan ohetik esnatzen garenean besoak zabaldu eta aharrausi batez lagunduta gorputza luzatzen dugunean, luzatzen ari gera. Atsegin sentitzen dugu ezta? Ba halakoxea izan behar da luzaketa.
Malgutasuna sufrimendurik gabe landu daiteke eta honela egin ezkero lantzen jarraituko dugu, bestela baztertu eta galtzen joango gera. Ondo landutako malgutasun ariketa bat hiru baldintza bete behar ditu: o Minik gabea. o Airea hartuz eta erlaxatuz. o Ariketa hamar-hamabost segundoz mantendu.
Minik gabeko luzaketa: Batzutan ez da erraza luzapen bat sortzen duen tentsioa eta mina bereiztea. Luzapenetan ez da sekulan minik sentitu behar. Mina ez da ona eta sinistu behar dugu minarekin ez dugula hobekuntzarik lortuko. Hobekuntza eguneroko lan txikiarekin lortzen da. Hobe dugu luzapen txikiegia egitea handiegia egitea baino. Airea hartuz eta erlaxatuz: Luzapen bat egiten dugunean oso garrantzitsua da gorputza erlaxatua mantentzea. Horretarako asko lagunduko digu airea modu lasai eta erlaxatu batean hartzea eta giharrei tentsioa kentzea. Askotan ikus izan ditugu bizkarra tolestuta ahoa itxita eta aurpegia gorritzen ari zaion ikasleren bat.... ez du denbora gehiegi agoantatuko. Hamar hamabost bat segundo nahikoa. Luzatzerakoan nahikoa da luzatzen ari garen zonaldea hamar hamabost bat segundotan luzatzea. Eta gogoratu: •
Bakoitzak bere malgutasun maila dauka beraz ez “agobiatu” lagunen “lorpenekin”. Bakoitzak bere neurria bilatu dezala.
•
Gerta daiteke ariketa batean luzapen sentsazioa ez nabaritzea. Lasai giharrak erlaxatu eta mantendu posizio horretan seguru, segundo batzuen ondoren luzapen leun bat nabaritzen hasiko zarela. Bestela lasai; gerta daiteke zure giharra oso malgua izatea eta ezer ez nabaritzea, baina lasai zure giharra luzatzen egongo zera seguruenik.
•
Eguneko edozein momentu ona izan daiteke gure gorputza luzatzeko. Irakaslearen azalpen aspergarri hori erabili dezakegu giharren bat luzatzeko, telebista aurrean gaudenean, autobusa edo lagunen bati itxaroten gaudenean, hondartzan eguzkia hartzen gaudenean, ohean edo besaulki gainean gaudenean, telefonoz hitz egiterakoan, autoan goazenean, dutxatik irteterakoan,......Pentsa zenbat aukera gure giharrak osasuntsu mantentzeko.
ZENBAIT MALGUTASUN ARIKETA
STICK JOLASAN INGURUKO HISTORIA Historiagileen esanetan K.a. 2.000 urtean Egipton mutur okertua zuten makilak erabiltzen zituzten gaur egungo hockeyan antzeko jolasak praktikatzeko. Gaur egun pilota, makila edo stick batez bultzatuz, aurkariaren atean gola sartzea helburu duten kirol ezberdinak dauzkagu: STICK JOLAS MOTA EZBERDINAK Belar hockey-a
•
o 91 x 55 metro dauzkan belarrezko zelai batean jokatzen da. o Ateak 2’14 x 3’66 metro neurtzen dute. o Atearen inguruan 14’63 metrotako area bat dago eta gola ontzat emateko pilota area honen barrutik jaurti behar da. o Talde bakoitzean 11 jokalarik jolasten dute. o Larruzkoa pilotekin jolasten da. o Stick-aren pala bi aurpegi dauzka. Laua bata eta borobila bestea. Alde lauarekin soilik kolpatu daiteke pilota. o Partiduak bi denbora dauzka bakoitza 35’ minutukoa. Bost modalitateetan irudikatutako zelaiak eskala berean daude beraien arteko erlazioaz ohartzeko.
Areto hockey-a o Joko zelaia egur edo lurzoru sintetikoz egina da. Areto estalitan jokatzen da normalean. Zelaiaren neurriak 36-44 x 18-22 metro bitartean izan behar ditu. o Atetik 9 metrotara area bat dago. Gola onartzeko jaurtiketa area barrutik egin behar da. o Ateek 2 x 3 metro dauzkate. o Talde bakoitzean 6 jokalarik jolasten dute. o Pilota eta stick-ak eta arau nagusiak belar hockeyaren antzekoak dira. o Partiduak 20’ minutuko bi denborek osatzen dute.
Izotz hockey-a o Jolastokia 61 x 30 metro neurtzen ditu, erpinak borobilduak dauzka eta hesi batez inguratuta dago. o Ateak 1’83–eko zabalera eta 1’22–eko altuera neurtzen dute, eta zelaiaren ondoko marratik 4’57 metro aurreratuak ipintzen dira. o Taldeak sei jokalarik osatzen dute. o Izotzaren gainean eta patinak erabiliz jokatzen da. o Pilota erabili beharrean “pucka” izeneko fitxa erabiltzen da. o Stick-ak beste kiroletan baino luzeagoa da. Bi aurpegi lau ditu eta “pucka” biekin jokatu daiteke. o “Pucka” kanpora joan ez dadin pista hesi batez inguratuta dago. o Partiduak 20’ minututako hiru denboraz osatzen da.
Patin hockey-a o Lau gurpildun patin klasikoen gainean jokatzen da (Bi gurpil aurrean eta beste bi atzean). o Zelaiak 40x20 metro neurria izaten du, erpin borobilduak dauzka eta hesi batez inguratua dago. o Ateek berriz 1’70 –ko zabalera eta 1’05 altuera dute, eta zelaiaren ondoko marratik 3’00 metrotara ipintzen dira. o Taldeak bost jokalariz osatuak daude. o Jokalekua zementu edo parketezkoa izaten da eta pilota galdu ez dadin hesituta dago. o Stick-a belar hockeyan antza du baina palaren bi aurpegiekin jokatu daiteke. o Partiduak 20’ minutuko bi denborek osatzen dute. o Badago izotz hockeyarekin erlazio handiagoa duen modalitate bat lerro patinetan jokatzen dena. Unihockey edo Floorbal o Plastikozko material egokitua erabiltzen da; arinagoa eta ziurragoa suertatuz. o Hezkuntza munduan arrakasta handia izan badu jakin mundu mailan lehiaketa ofizial ugari ospatzen direla. o Talde bakoitzak 6 jokalariz osatua dago. o Zelaiak 20x40 metro neurtuko ditu. Eta hesi batez inguratuta egongo da. o Atea 1’15 altuera eta 1’60 izango ditu; zelaiaren atzealdeko marratik 3 metrotara kokatua egongo da. Ate inguruan atezainak soilik erabili dezakeen 2’5x1’0-ko area txiki bat dago. o Atezainak ez du stick-arik erabiliko eta bere gorputz osoarekin geratu dezake pilota. o Partiduak 20’ minututako hiru denboraz osatuak daude. o Badago beste modalitate bat atezainik gabe jokatzen dena eta taldeko 4 jokalariekin jokatzen dena.
STICK-arekin KONTUZ Stick-a plastikozkoa izan arren gogoratu objektu mingarri bat izan daitekeela are gehiago arduraz erabiltzen ez badugu. Gogoratu arauak diola ezin dela aurkaria stick-az kolpatu. Nahigabeko istripuak gerta ez daitezen stick-a gerritik gorantz altxatzea ere galarazita dago. Saiatu arau hauek biziki betetzen. STICK-a MANEIATZEN IKASTEN. o STICK-a NOLA HELDU.
Stick-a bi eskuekin heltzen da; Ezkerreko eskua stickaren muturra heltzen du eta eskuinekoa 30 bat zentimetro beheraxeago (ezkertiarra bazara alderantziz). Gerria aurrealdera makurtzen da eta belaunak ere flexionatu egiten dira. Esku bakarrarekin ere jokatu daiteke baina pilota kontrolatzea zailagoa da.
o PILOTA GARRAIATU.
Pilota garraiatzerakoan traba egin ez gaitzan gure aurrealdean eta eskuineko hankaren eskuinaldera eramaten ahaleginduko gera. Stick-a gorputzaren aurrealdean gurutzatua eramaten da, muturra aldaka parean dagoelarik. Pilota ez da kolpatzen, pilota bultza egin behar da. Honela beti stick-aren kontaktuan eramanaz bere kontrola ziurtatuko dugu. Stick-aren bi aurpegiak erabili ditzakegu alboko desbideraketak zuzentzeko. Pilota geratu nahi badugu stick-a aurrean jartzearekin nahikoa izango da.
o PILOTA PASATU edo JAURTI.
Pasea egiteko stick-a daramagun aurkako aldeko hanka aurreratuko dugu. Saiatu pala lurretik gertuen eramaten, jaurtiketa zehatzagoa izan dadin. Pilota bultzatu ezkero pasea zehatzagoa izango da. Aldiz kolpatu ezkero jaurtiketa indar gehiagorekin aterako da.
o PILOTA JASO.
Pasea jasotzerakoan stick-arekin pilota bilatuko dugu pilota dakarren abiadura arinduz eta bere kontrola lortuz. Ez dugu utziko pilotak stick-a indarrez kolpatzea.
KIROLTASUNA o Kiroltasuna nagusi. Zer da kiroltasuna? Irabaztearen gainetik, giro ona eta aurkariaren errespetua dela esan daiteke. o Arbitroaren behar eza. Lagunen artean jokatzen dugunean, helburu nagusia jolastea da, beraz ondo pasatzea. Jokaldi batean zalantzak sortzen bazaizkigu, (Ona edo txarra izan da? Kanpora atera da edo ez? Zenbat goaz?) ez gara eztabaida antzutan galduko, hobe da errepikatzea edo eta eleganteagoa oraindik aurkariaren aldeko erabaki bat hartzea. Aurkariari arrazoia ematea. o Aurkariarekiko errespetua. Jolasten bagaude eta helburua ondo pasatzea bada ez dago irainetarako eta borroketarako lekurik. o
Taldekideak ere errespetatu. Askotan taldekideak kale egiten duenean edo jokaldi batean erabaki okerra hartzen duenean, egundoko erretolika botatzen diogu. Inork ez du irainekin ezer ikasten. Hobe duzu zure taldekidea eta bere jokoa hobetu dezan modu samurrean tratatzea.
o Ikusleen papera. Ikusleak ere kiroltasunez jokatu beharko luke. Arbitroaren erabakiak errespetatuz eta aurkariaren jokaldi bikainak txalotuz. Zergatik ez? Talde kirol bat ikustera goazenean, normaltzat hartu daiteke bitako talde bat gogoko izatea. Baina gure taldeak irabaztea baino garrantzitsuago da partidu polit bat ikustea. Bere taldea nolanahi eta beste gauzen gainetik irabaztea nahi duten pertsonek tente hutsak dira ez dute kirola maite. Benetako kirolariak, jokaldi politak, partidu borrokatuak eta dibertigarriak nahiago ditu.