Universidad Rafael Landivar Antigua Guatemala
METODOS DE EJERCICIO O ENTRENAMIENTO
Katherine Mayén; 2150315 03 DE AGOSTO DEL 2018 Sección: 1 Fisioterapia en Deporte
Circuito Training ✓ ¿En qué consiste? El circuito training, también llamado entrenamiento en circuito, es una modalidad de entrenamiento basada en el principio fisiológico de la sobrecarga muscular que consiste en realizar diferentes ejercicios de forma continua y sin descanso entre ellos. En el circuito training es importante adaptar los ejercicios a la capacidad y al ritmo de cada persona en particular, sin forzar el cuerpo.
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✓ Beneficios • Mejora la capacidad cardiorrespiratoria. • Mejora la fuerza en todos sus parámetros. • Mejora la coordinación intra e intermuscular. • Aumenta el tono y el tamaño muscular. • Acelera el metabolismo.
✓ Ejemplo
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Objetivos específicos: mejora de la fuerza resistencia y aumento del tono muscular del tren superior y del cinturón pélvico. Número de repeticiones: 10: Fondos en el suelo (pectoral mayor, haz clavicular del deltoides y tríceps braquial). Opción de modificarlas con apoyo de rodillas. Encogimientos de tronco (rectos y oblicuos del abdomen). Dominadas asistidas (dorsal ancho, trapecio, redondo mayor, romboides, bíceps braquial…). Elevación de caderas sentado en silla (rectos y oblicuos del abdomen).
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5. Press militar (haces clavicular y acromial del deltoides, trapecio y tríceps braquial). 6. Encogimientos sinérgicos (rectos y oblicuos del abdomen). 7. Curl de pie simultáneo con tubos elásticos (bíceps braquial y braquial anterior). 8. Encogimientos sinérgicos alternos con giro (oblicuos y rectos del abdomen). 9. Dippings (tríceps braquial y pectoral mayor). 10. Plancha isométrica (rectos, transversos y oblicuos abdominales). Volumen de trabajo por repetición: 25 repeticiones. Vueltas al circuito: 4. Tiempo de descanso entre vueltas: 1 min.
Entrenamiento de intervalos ✓ ¿En qué consiste? El entrenamiento de intervalos se refiere a la ejecución de “esfuerzos repetidos de alta intensidad y cada uno de ellos seguido de un tiempo de reposo limitado”.
Sistema energético
ATP-PC
Ácido Láctico
Anaeróbico o Aerobic
Anaeróbico
Anaeróbico
Velocidad de acción
Muy rapido
Rápido
Energía de trabajo
Alta
Moderada
Tiempo (duración)
<10 segundos
1-3 minutos
Combustible (vía energética)
ATP-PC
Glucógeno
✓ Importante Encontrar tu nivel de rendimiento para las sesiones de intervalos es algo complejo y necesitamos tener en cuenta varios factores. Estos los podemos recordar con el acrónimo DIRT: • D = Distancia de cada esfuerzo rápido. • I = Intervalo o duración de la recuperación activa entre los esfuerzos rápidos. • R = Repeticiones por sesión. • T = Tiempo de cada esfuerzo rápido
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G
✓ Ejemplo 1. Entrenamiento HIIT de carrera: calentamiento con movilización de las articulaciones y trote ligero. Repetir 13 veces el siguiente trabajo: 30 segundos de sprint a máxima velocidad + un minuto de recuperación al trote. Vuelta a la calma con trote ligero y estiramientos. Esto nos llevará aproximadamente entre 30 y 40 minutos en total. 2. Entrenamiento HIIT con ejercicios de fuerza: puede ser un circuito de cinco ejercicios básicos (saltos de tijera, flexiones, sentadillas, carrera con rodillas arriba y zancadas con la misma metodología de 30 segundos de trabajo por ejercicio y un minuto de descanso. Repetimos el circuito completo hasta que terminen los 20 minutos de entrenamiento. ✓ ¿Qué se necesita? Lo más importante, es una buena base física. Como material: el uso de un medidor de intervalos, como por ejemplo un Gymboss timer, aunque también existen distintas aplicaciones gratuitas para smartphones que cumplen la misma función. Además, no está de más controlar nuestra frecuencia cardíaca con un pulsómetro: durante los intervalos de trabajo deberemos mantenernos al 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, y durante las recuperaciones hay que bajar hasta el 60%.
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Método TRX ✓ ¿En qué consiste? En su forma más sencilla, el entrenamiento en suspensión hace referencia a la amplia colección de movimientos y ejercicios. Estos movimientos y ejercicios se diferencian de los ejercicios tradicionales ya que las manos o los pies del usuario se encuentran generalmente sostenidos por un solo punto de anclaje, mientras que el extremo opuesto del cuerpo está en contacto con el suelo. Cuando se usa el TRX, el porcentaje deseado del peso corporal recae sobre la zona corporal deseada y con una dinámica de movimiento de ejercicio. El único punto de sujeción del TRX proporciona una combinación ideal de apoyo y movilidad para desarrollar fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad, potencia y estabilidad de la parte central y con una elección amplia de resistencia.
✓ Beneficios Permite entrenar todo el cuerpo y aunque su principal finalidad es potenciar la fuerza muscular, la realización de ejercicios funcionales permite completar el trabajo con pesas tradicionales y mejorar la movilidad, la coordinación y la flexibilidad.
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✓ Ejemplo Sentadillas con TRX: 1. Pies al ancho de las caderas y con los pies hacia adelante con talones apoyados. 2. Al flexionar la rótula debe apuntar al segundo dedo. 3. Controlar la zona lumbar (que no se aplane durante el descenso) 4. La columna dorsal debe mantener una extensión, no una postura hipercifotica. 5. La columna cervical debe mantener la lordosis fisiológica. •
Gracias a la tensión mantenida con la suspensión del TRX ayuda a minimizar la carga es decir el peso corporal de alguna forma, por lo cual es una sentadilla segura y fácil de realizar desde niños hasta personas de la tercera edad.
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Siempre debes iniciar siguiendo estas recomendaciones básicas, posteriormente cuando el patrón de movimiento de la sentadilla sea limpio, se puede prescindir del TRX.
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Incluso puedes aumentar la complejidad de la sentadilla, con ayuda del TRX puedes realizar la sentadilla a una pierna lo que incrementará la resistencia.
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La siguiente progresión de espaldas al TRX colocar un pie en ambos soportes (pie que irá hacia atrás) y el pie hacia adelante donde se flexiona la rodilla, se puede utilizar el movimiento de los brazos oscilatorio (como en la carrera) en sincronía con la sentadilla para mejorar el equilibrio.
Entrenamiento con bandas de resistencia elásticas ✓ ¿En qué consiste? Son tiras de látex elástico y resistente que se utilizan en ejercicios para fortalecer una musculatura concreta y además en la prevención y recuperación de lesiones. Consiste en “luchar” contra la resistencia que impone una banda elástica en un movimiento concreto que puede ser una flexión, una extensión, una abducción.
✓ Beneficios • realizar trabajo de resistencia. • Mejorar la flexibilidad. • Mejorar la coordinación y el equilibrio. • Complementar el trabajo de musculación con pesas. • Prevenir lesiones.
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✓ Ejemplos Bandas elásticas brazos. • Vuelo para deltoides. Pisa la banda con los dos pies y coge los extremos con cada mano. Estás de pie, con las piernas juntas y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Abre los brazos de forma lateral hasta dejarlos paralelos al suelo. Aguanta unos segundos y baja despacio. • Bíceps. Coge cada extremo de la manda con una mano. Estás de pie con las piernas juntas. Pisa la banda. Dedos de las manos hacia fuera. Flexiona los brazos para llevar los puños hasta el pecho.
Bandas elásticas abdominales • Abdominales sentado. Piernas semi flexionadas. Coloca la banda elástica bajo los pies y sujeta con ambas manos. Inclínate hacia atrás, con la espalda recta y estira las piernas ligeramente. Contrae el abdomen tanto al bajar como al volver a la posición.
Bandas elásticas piernas • De costado. Ata las dos piernas con la banda a la altura de los tobillos. Intenta separar las piernas hasta que la banda quede tirante. Repite con el otro lado. • De rodillas. La banda pasa por la planta de un pie y los extremos los sujetas bajo las manos. Estira la pierna, la banda hará de tope. Repita con la otra pierna.
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Método Fartlek . ¿En qué consiste? Fartlek es una definición de origen sueco que significa “speed play” o “juego con la velocidad” lo que hace referencia a una forma de entrenamiento de intervalos o velocidad que es muy eficaz para el mejoramiento de la rapidez y resistencia. La ventaja de Fartlek es que no hay un plan universal, por lo que cada entrenador podrá diseñar un plan específico para el corredor de acuerdo a sus objetivos y competencias planteadas.
✓ Beneficios •
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La ventaja más evidente es que potencia en el atleta la capacidad para realizar cambios de ritmo con menos gasto energético, ya que además se acostumbra a respirar en esas condiciones. Esto acaba por hacer este proceso más eficiente, lo que repercute en la oxigenación de los músculos y, por tanto, en su rendimiento. Con esta técnica se logra una mejor capacidad aeróbica y resistencia anaeróbica, que lograrán un mejor desenvolvimiento, tanto en los sucesivos entrenamientos, como en las competiciones. Este tipo de entreno fortalece el tono del tren inferior y ayuda al deportista a desarrollar su potencia muscular.
✓ Ejemplo 1. Calentar con un trote a ritmo durante 10 minutos 2. Hacer un cambio a ritmo progresivo hasta llegar al máximo durante 4-5 minutos 3. Bajar el ritmo lentamente durante 1 minuto 4. Repetir la misma secuencia de 6 a 8 veces 5. Enfriar con un trote a un ritmo constante durante 10 minutos. Un ejemplo del conocido Fartlek polaco sería correr alrededor de cinco veces unos 100 o 200 metros, y trotando entre esos sprints sobre medio kilómetro; de esta forma, se mejoraría la velocidad en pequeñas distancias, lo que es beneficioso en competición para las llegadas ajustadas. Si lo que se quiere es elevar el ritmo de carrera constante gracias al Fartlek, lo ideal sería correr en unas siete series de 400 a 800 metros de alta velocidad, con una recuperación de medio kilómetro de trote entre series.
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Mezcla de intervalos ▪ Comienza calentando de cinco a 10 minutos con una caminata rápida o un ligero trote ▪ Haz un Sprint completo durante dos minutos, luego trota durante dos minutos ▪ Repite una o dos veces ▪ Haz ahora un sprint completo durante 30 segundos, luego trota durante dos minutos ▪ Repite una o dos veces ▪ Resorte completo durante un minuto, luego trota durante un minuto ▪ Repite una o dos veces ▪ Progresa a sprints de 60 yardas seguido de un descanso de un minuto ▪ Repite de seis a 10 veces ▪ Repite el ciclo de seis a ocho veces ▪ Enfria con movimientos aeróbicos durante cinco minutos, luego estira.
Ejercicios de Core ✓
Qué es el core: Core es una palabra en inglés que significa núcleo o centro, se utiliza para nombrar toda la zona muscular que envuelve el centro de gravedad de nuestro cuerpo, que lo encontramos justo debajo del ombligo, aunque dependerá de varios factores como del movimiento del cuerpo. El Core es nuestra faja abdominal, podríamos decir que sería como nuestro corsé, formado por Músculos y nos aporta estabilidad. El core es el centro de gravedad del cuerpo, y hace que desarrollemos un buen equilibrio y una buena coordinación. Este núcleo es un componente clave en la construcción de un cuerpo fuerte, tanto en salud como para atletas. Ya que al realizar la mayoría de movimientos tanto deportivos como cuotidianos se utiliza la musculatura del Core. Hay que aclarar un concepto erróneo que muchas veces tenemos y es que el core no es simplemente el (recto anterior) sino que un conjunto de músculos, que trabajan en sintonía.
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Beneficios Control de nuestra postura corporal. Reducen el riesgo de lesiones Alivia el dolor de espalda: movimientos podrán ser más potentes. Nos ayuda a respirar mejor. Protege los órganos internos.
Que músculos componen el core: Diferentes autores incluyen diferentes músculos, pero en línea general se coincide que está formado por los abdominales, oblicuos, musculatura profunda de la columna, musculatura lumbar, flexores y extensores pélvicos y los glúteos. Es decir, toda la musculatura que envuelve la parte central de nuestro cuerpo.
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EJERCICIO 4: 20 x TIJERAS Túmbate en el suelo con las piernas estiradas, levanta una hasta que quede en un ángulo de 90 grados con respecto a nuestro tronco y la otra pierna levántala 2 ó 3 centímetros del suelo. Después alterna las piernas haciendo el movimiento de la tijera. Si te resulta complicado el movimiento puedes meter las palmas de las manos debajo de los glúteos, eso ayudará a mantener la estabilidad en el ejercicio. Lo importante en este ejercicio es mantener las piernas estiradas y alzarlas realmente hasta los 90 grados.
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EJERCICIO 5: 20" SUPERMAN sirve para fortalecer la espalda baja. Túmbate boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza. Relájate. Alza los brazos y las piernas lo máximo posible y mantén la postura durante 20 segundos.
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EJERCICIO 6: 20 X POSTURA DEL GATO Este ejercicio lo hemos introducido para estirar y relajar la espalda. Es importante al final de cada serie para quitar la posible tensión acumulada.
Ejemplo •
EJERCICIO 1: 20" PLANCHA La plancha es el ejercicio óptimo y más eficiente para maximizar la activación de la musculatura abdominal y el cuadro lumbar mientras se minimiza la carga sobre la espina dorsal. Mantén la plancha durante 20 segundos.
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EJERCICIO 2: 20" PLANCHA LATERAL Con la plancha lateral se enfatiza la contracción simultánea de los músculos de la pared abdominal y se asume una contracción y activación constante garantizando la estabilidad. Además, con este ejercicio también se entran otros músculos (trapecio, dorsal ancho, serrato anterior y glúteo medio) Mantén la postura durante 20 segundos.
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EJERCICIO 3: 20" V (the teaser) La "V" es un gran ejercicio de fortalecimiento del CORE muy popular en Pilates (nivel intermedio). Con él vamos a trabajar el estiramiento global de la cadena posterior, fortaleciendo los músculos flexores de la cadera y del cuello, y aumentando la fuerza abdominal por la resistencia ejercida a la fuerza de la gravedad. Muy buen ejercicio para aprender a disociar y desarrollar el equilibrio estático. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas, levántalas hasta que queden a 45 grados de tu tronco, echando éste hacia atrás. Manten la postura 20 segundos
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Ponte a cuatro patas con la espalda recta y realiza un estiramiento hacia arriba, alzando la espalda baja lo máximo que puedas. Realiza la contrapostura hacia abajo, arqueando la espalda lo máximo posible. Realiza 20 repeticiones.
Método FITT ✓
¿En qué consiste? FITT (frecuencia, intensidad, tiempo y tipo) es una manera de recordar los lineamientos generales que se deberían incluir en un plan de acondicionamiento físico.
Ejemplos de actividad moderada
Ejemplos de actividad vigorosa
Caminata lenta (3.5 kmph)
Caminata rápida (4.5 kmph)
Ciclismo lento (<10 kmph)
Ciclismo rápido (>10 kmph)
Baile
Trote o carrera
Levantamiento de pesas, trabajo liviano
Aeróbicos
Estiramiento
Deportes competitivos: baloncesto, fútb fútbol soccer
F. Frecuencia. El objetivo debe ser incluir algún tipo de actividad física diaria. Es importante educar al paciente, que actividades diarias como caminar ó andar en bicicleta para ir al trabajo, se considera actividad física. I. Intensidad. El objetivo debe ser una actividad diaria, de al menos moderada intensidad, idealmente con varios episodios de más vigorosa actividad en la semana. Una actividad vigorosa se define como aquella que produce cambios respiratorios y transpiración. T. Tiempo. El objetivo es la acumulación de entre 30 y 60 minutos de actividad diaria. Se conoce que la acumulación de episodios de 10 a 15 minutos provee el mismo beneficio que episodios más largos. T. Tipo. La actividad puede incluir una variedad de deportes en equipo, deportes individuales, actividades recreacionales, actividades familiares, y actividades en la vida diaria como caminar ó ir en bicicleta al trabajo, tareas del hogar, subir escaleras.
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Ejemplo Actividades aeróbicas • Caminar a buen ritmo • Baile • Ciclismo • Correr a ritmo moderado
Saltos aeróbicos. La clásica rutina de aeróbics de gimnasio es el mejor ejemplo posible de este tipo de actividades de alto consumo de oxígeno, en las que se sostiene el movimiento durante diversas rutinas sucesivas y se depende casi exclusivamente de la resistencia cardiovascular del organismo. Ciclismo. El ejercicio de la bicicleta es sumamente exigente con los miembros inferiores, demandando una capacidad cardiorrespiratoria muy grande en la medida en que el esfuerzo se sostiene, muy a la usanza de las maratones, durante circuitos enteros que deben recorrerse a una velocidad media. Los finales, en los que se imprime la mayor carga de fuerza para alcanzar velocidades altas y llegar primero, en cambio .
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Actividades anaeróbicas Levantamiento de pesas Abdominales Carreras cortas a gran velocidad Gimnasia artística
o SIEMPRE TENIENDO EN CUENTAS LAS PAUTAS DEL METODO FITT
CrossFit ✓
¿En qué consiste? CrossFit se define como un sistema de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento basado en ejercicios funcionales constantemente variados realizados a una alta intensidad. Esto significa que nos valemos de una gran cantidad de ejercicios y disciplinas deportivas (gimnasia, halterofilia, carrera…), de entre las cuales seleccionamos técnicas o movimientos aplicables a la vida diaria y los combinamos de muchas formas diferentes en entrenamientos intensos, resultando no solo un experiencia exigente durante la cual el carácter lúdico y la camaradería cobran un papel primordial, sino también un programa insuperable para desarrollar las diez capacidades físicas generales: resistencia cardiovascular, resistencia energética, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.
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✓ Beneficios Mejorarás tu capacidad aeróbica.
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Bajarás de peso.
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Incrementarás la masa magra.
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Trabajarás todos los grupos musculares.
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Lograrás tus objetivos en menos tiempo.
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Tendrás más fuerza. ✓
Fisioterapia en Deporte
¿Cómo se adaptan lo ejercicios de crossfit al nivel de cada uno? • Si se trata de ejercicios de fuerza, ponte poco peso. Adapta el peso a lo que creas que puedes levantar y a partir de ahí solo podrás mejorar. • Si no tienes pull ups, en todos los boxes hay gomas de colores con diferentes resistencias que te ayudarán a ir mejorando poco a poco. • Comienza con la goma verde, la más ancha y ve cambiando. Si acabas de empezar y hay 21 reps utiliza la verde, si son 6 puedes utilizar la roja, que es más fina o la azul.
Ejemplos
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Rutina 1: Repetir dos series de :
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Correr 400 metros 15 sentadillas(squats)
Rutina 2
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Correr 800 metros 4 series de 6 flexiones(push-ups) + 3 dominadas pronadas(pull-ups) + 9 sentadillas (squats) Terminas la rutina con 800 metros de carrera
Rutina 3: Duración: 15 minutos. Durante éstos 15 minutos realizas tantas repeticiones como puedas de:
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Sentadillas(squats) Flexiones (push-ups)
Rutina 4: Duración: 15 minutos. Realizar tantas repeticiones como se pueda de:
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Sentadillas(squats) Flexiones (push-ups) Dominadas (pull-ups)
Rutina 5: Repetir 10 series:
• • •
10 flexiones (push-ups) 10 abdominales (sit-up) 10 sentadillas (squats)
Rutina 6: Repetir 3 series: • • •
Fisioterapia en Deporte
Sprint de 200 metros 25 flexiones (push-ups) (Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)