Recetario parcial by Katherine GARRIDO ORMENO

Recetario Recetas para mejorar tu relaciĂłn con la comida 11 recetas base 14 recetas de entradas 30 recetas de platos de fondo 19 recetas de postres y pasteles 11 recetas de snacks o colaciones

Katherine Nicole Garrido Ormeño Nutricionista Pontificia Universidad Católica de Chile “Mi nombre es Katherine, soy Nutricionista egresada de la UC. Uno de los grandes sueños en mi proceso de formación es hacer uso de mi profesión como herramienta de servicio a todas las personas. Sé que la alimentación es una causa, es un medio y también un propósito o fin para el bienestar de la salud de los seres humanos. Estoy convencida que la alimentación y la nutrición necesita ser vista de manera integral (relación emocional, socioeconómica y cultural) y abordada considerando el ambiente que nos rodea. Es por esto que la cocina es una forma que podemos utilizar para educar en alimentación, pero también es la forma de interiorizar que el mejorar la relación con los alimentos facilita la adherencia a una vida saludable y sustentable para el medio ambiente. Este recetario lo he creado con estos fines, con gran amor y una dedicación inimaginable. No soy chef ni he estudiado gastronomía, pero amo la cocina y me encanta comer. Estas recetas están hechas en base a lo que he cocinado desde que me enamoré de los alimentos y muchas recetas evocan lindos recuerdos de mi vida. Espero sea una herramienta útil para practicar y vivir la alimentación con un gustito a satisfacción!”

Índice Recetas base…………………………..………………………………..………..……...…..….…... 3

Entradas……………………………………….……..……………………………………….………… 15

Platos de fondo Únicos…………………………………………………………………………………….………. 30 Proteína con acompañamiento…………………..……………………………….. 47 Postres…………………………………………..………………………………………………………. 62

Snacks o Colaciones……………………………......................................................... 82

Estos sellos te ayudarán a identificar si la preparación es para tu forma de alimentación: Recetas vegetarianas

Recetas veganas 2

Recetas base 3

Sofrito de verduras

INGREDIENTES -

Cebolla Pimentón (rojo, verde y/o amarillo) Zanahoria Ajo (diente o en polvo) Aceite de oliva, canola o maravilla Orégano Comino Sal Pimienta

Esta es una receta base, porque será utilizada como parte de la preparación en otras recetas. Volver a esta página cuando necesite realizar esta receta base.

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Preparación Lavar y desinfectar las verduras. Picar en cubitos pequeños las verduras a utilizar. Colocarlas todas ya cortadas en un bowl o fuente. Colocar un sartén al fuego medio-alto. Cuando esté bien caliente, colocar una gotita de aceite e inmediatamente colocar las verduras. Condimentar. Ir revolviendo hasta que las verduras estén levemente doradas o la cebolla este transparente. Tener cuidado con que la cebolla no se queme. Utilizar e las preparaciones correspondientes.

TIEMPO PREPARACIÓN 5-10 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 4

Merengue suizo

INGREDIENTES -

Claras de huevo Azúcar

*Por cada 1 clara de huevo, usar 3 cucharadas rasas de azúcar (30 gr)

Esta es una receta base, porque será utilizada como parte de la preparación en otras recetas. Volver a esta página cuando necesite realizar esta receta base.

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TIEMPO PREPARACIÓN

Preparación Lavar y desinfectar los huevos. Separar las claras de las yemas. En una olla (sin tapa) colocar agua hervida para que el vapor caliente el bowl metálico o de vidrio encima de la olla que posteriormente pondremos a baño maría. Poner azúcar y las claras en el bowl que usaremos. Instalar sobre la olla. Revolver con el batidor hasta que se disuelvan los cristales de azúcar y tome temperatura. Retirar del baño maría y continuar batiendo a máquina hasta que se enfríe. Utilizar en las preparaciones correspondientes.

5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 5

Merengue francés

INGREDIENTES -

Claras de huevo Azúcar granulada Azúcar flor

*Por cada 1 clara de huevo, usar 1 ½ cucharadas rasas de azúcar granulada (15 gr) y 1 ½ cucharadas rasas de azúcar flor (15 gr)

Esta es una receta base, porque será utilizada como parte de la preparación en otras recetas. Volver a esta página cuando necesite realizar esta receta base.

Preparación o o o o o o

TIEMPO PREPARACIÓN 5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS

Lavar y desinfectar los huevos. Separar las claras de las yemas. Batir las claras a nieve en un bowl. Agregar azúcar granulada batiendo. Cuando esté espumoso, agregar el azúcar flor en forma envolvente. Utilizar en las preparaciones correspondientes.

NO APTO PARA EMBARAZADAS Y PERSONAS INMUNODEPRIMIDAS. EL HUEVO NO SE SOMETE A COCCIÓN, POR LO TANTO ESTÁ CRUDO. 6

Fondo o caldo de vegetales

INGREDIENTES -

Todas las verduras o trozos de ellas que tengas en el refrigerador o que tengas congeladas Condimentos (orégano, comino, sal, pimienta) Aceite

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Preparación o o o o

Lavar y desinfectar las verduras. Picar las verduras en cortes regulares. En una olla, hacer un sofrito con las verduras, condimentos y el aceite. (VER PÁGINA 4) Añadir agua hervida y dejar cocinando las verduras durante unos 10-15 minutos sin la tapa de la olla, para que se concentren los sabores. Utilizar en las preparaciones o porcionar en pocillos o bolsas para guardar en el congelador y utilizarlo cuando necesites.

TIEMPO PREPARACIÓN 20-25 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 7

Huevo pochado

INGREDIENTES -

2 huevos 5 cucharadas de vinagre blanco (100 cc) 1 litro de agua

Esta es una receta base, porque será utilizada como parte de la preparación en otras recetas. Volver a esta página cuando necesite realizar esta receta base.

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Preparación Lavar y desinfectar los huevos. Preparar una solución de agua con vinagre blanco. Hacer un remolino suave en el agua con vinagre y colocar el huevo en el centro del remolino. Dar cocción al huevo sin que el agua llegue a hervir (aprox. Una temperatura de 70-80°C). Sólo debe quedar cocida la clara. Una vez listo, poner en agua fría, para retirar el exceso de vinagre y detener la cocción. Antes de servir, pasar el huevo por agua caliente y escurrir.

TIEMPO PREPARACIÓN 20 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 8

Salsa blanca o bechamel

INGREDIENTES -

50 gramos de mantequilla 50 gramos de harina 200 cc de leche (1 taza) 1 cucharadita de aceite

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Preparación o o o

TIEMPO PREPARACIÓN 5 MINUTOS

Derretir en una sartén la mantequilla a fuego medio. Añadir una cucharadita de aceite. Una vez derretida la mantequilla a fuego medio, añadir de golpe la harina y revolver enérgicamente para que no se hagan grumos. Una vez mezclado y sin grumos, añadir la leche de a poco (¼ de la cantidad primero, después otro ¼ y así sucesivamente). La mezcla va a tener un aspecto “separado” al primer ¼ de taza de leche, pero debes revolver tratando de unir todo, hasta que quede unificado, sin grumos y con textura suave. Agregar la leche hasta acabarla. Si deseas que la salsa sea más liquida, agregar las leche hasta conseguir la consistencia deseada. Revolver hasta la consistencia deseada y sin grumos. Si quedan grumos, puede pasar por cedazo la salsa.

RECETA PARA 2 PERSONAS 9

Pino de proteína de soya

INGREDIENTES -

1 taza de proteína de soya 2 tazas de agua hervida Un trocito de pimentón (rojo, verde, amarillo o de todos un poco) 1 cebolla y/o cebollín 1 diente de ajo Condimentos (pimienta, comino, orégano)

Esta es una receta base, porque será utilizada como parte de la preparación en otras recetas. Volver a esta página cuando necesite realizar esta receta base.

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Preparación Lavar y desinfectar las verduras. En una olla o sartén, hacer un sofrito con las verduras, condimentos y el aceite. (VER PÁGINA 4) Hidratar la proteína de soya: colocarla en un bowl o fuente, añadir agua hervida hasta taparla y esperar que aumente su volumen. Puedes escurrir el exceso de agua en un colador si es necesario. Una vez hecho el sofrito, añadir la proteína de soya hidratada al sofrito de verduras. Revolver pata incorporar los sabores del sofrito a la proteína de soya y listo.

TIEMPO PREPARACIÓN 10-15 MINUTOS

RECETA PARA 2-3 PERSONAS 10

Salsa boloñesa vegetal

INGREDIENTES -

1 taza de proteína de soya 2 tazas de agua hervida 3 tomates o salsa de tomate Un trocito de pimentón (rojo, verde, amarillo o de todos un poco) 1 cebolla y/o cebollín 1 diente de ajo Condimentos (pimienta, comino, orégano)

Esta es una receta base, porque será utilizada como parte de la preparación en otras recetas. Volver a esta página cuando necesite realizar esta receta base.

Preparación o o o o

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TIEMPO PREPARACIÓN

Lavar y desinfectar las verduras. En una olla o sartén, hacer un sofrito con las verduras, condimentos y el aceite. (VER PÁGINA 4) Hacer un pino vegetal (VER PÁGINA 10) Una vez listo el pino vegetal, añadir los tomates picados en cubitos pequeños y dejar cocinando por 15-20 minutos para que el tomate se desarme y se reduzca en forma de salsa. Puedes moler el tomate en una procesadora antes y colocarla en el sartén con el sofrito también. Revolver y servir. En el caso de utilizar salsa de tomate, sólo se incorpora al sofrito, se revuelve y listo.

20-30 MINUTOS

RECETA PARA 2-3 PERSONAS 11

Crema pastelera

INGREDIENTES -

2 yemas de huevos 2 tazas de leche 3 cucharadas de azúcar 2 cucharadas soperas de maicena Esencia de vainilla a gusto

Esta es una receta base, porque será utilizada como parte de la preparación en otras recetas. Volver a esta página cuando necesite realizar esta receta base.

Preparación o o o o o o

TIEMPO PREPARACIÓN 15-20 MINUTOS

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Lavar y desinfectar los huevos. En una olla colocar a calentar la leche con el azúcar y la esencia de vainilla. Cuando la leche esté tibia, colocar las yemas de huevo batidas, y revolver la leche de manera constante. Luego, en una taza colocar la maicena, echarle un poquito de agua y revolverla. La maicena hidratada, verterla de golpe sobre la leche caliente y revolver constantemente. Revolver y no dejar de hacerlo hasta que la leche empiece a tomar consistencia con la maicena cociéndose. Cuando ya esté medianamente espesa, apagar el fuego, ya que espesa un poco más después de sacarla la olla del fuego. Dejarlo enfriar y luego colocar en el refrigerador para refrigerar. Utilizar en las preparaciones

RECETA PARA - PERSONAS 12

Crema pastelera falsa

INGREDIENTES -

2 tazas de leche 3 cucharadas de azúcar 2 cucharadas soperas de maicena Esencia de vainilla a gusto Colorante amarilo

Esta es una receta base, porque será utilizada como parte de la preparación en otras recetas. Volver a esta página cuando necesite realizar esta receta base.

Preparación o o o o o

TIEMPO PREPARACIÓN 20 MINUTOS

o o

En una olla colocar a calentar la leche con el azúcar y la esencia de vainilla. Cuando la leche esté tibia, colocar unas gotitas de colorante amarillo, y revolver la leche. Luego, en una taza colocar la maicena, echarle un poquito de agua y revolverla. La maicena hidratada, verterla de golpe sobre la leche caliente y revolver constantemente. Revolver y no dejar de hacerlo hasta que la leche empiece a tomar consistencia con la maicena cociéndose. Cuando ya esté medianamente espesa, apagar el fuego, ya que espesa un poco más después de sacarla la olla del fuego. Dejarlo enfriar y luego colocar en el refrigerador para refrigerar. Utilizar en las preparaciones

RECETA PARA - PERSONAS 13

Masa de tarta versátil

INGREDIENTES -

125 gramos o 4 cucharadas de mantequilla o margarina a temperatura ambiente 1 huevo 2 tazas de harina 1 cucharadita de polvos de hornear 1 pizca de sal o 1 cucharada de azúcar flor dependiendo si la quieres dulce o salada

Esta es una receta base, porque será utilizada como parte de la preparación en otras recetas. Volver a esta página cuando necesite realizar esta receta base.

Preparación o o o o

Precalentar el horno a 180 °C o temperatura media-alta. Enmantequillar o aceitar el molde de tarta. En un bowl batir la mantequilla o margarina por 5 minutos hasta que este cremoso, agregar el huevo e incorporar totalmente. Agregar el harina, sal (o azúcar en caso de que sea una tarta dulce) y los polvos de hornear. Batir hasta que se empiecen a formar migas, seguir uniendo con las manos hasta que tengas una masa suave. Hornear por 15-20 minutos hasta que este suavemente dorada.

TIEMPO PREPARACIÓN 20 MINUTOS

RECETA PARA 8-10 PERSONAS 14

Entradas y ensaladas 15

Tomate relleno

INGREDIENTES -

1 tomate ¼ taza de choclo cocido 1 cucharada de mayonesa Un poco de ciboulette o cilantro 1 huevo duro Hojas de lechuga

Puedes reemplazar el choclo con arroz o quínoa cocida que tengas de días anteriores. Puedes combinarla con choclo también.

Preparación o o o o o

Lavar y desinfectar el huevo, tomate y hojas verdes. Sacar la parte de arriba del tomate y con una cuchara vaciar todo el interior del tomate y apartar en un bowl. Mezclar en el bowl, la parte de adentro del tomate, la mayonesa, las hojas verdes picadas, el huevo duro molido y el choclo o el arroz o quínoa. Colocar cucharadas del relleno dentro del tomate. Colocar el tomate relleno sobre una cama de lechuga.

TIEMPO PREPARACIÓN 15 MINUTOS

RECETA PARA 2 PERSONAS 16

Palta rellena

INGREDIENTES -

2 paltas 2 cucharadas de choclo cocido o mix de verduras ½ cucharada de mayonesa 1 huevo duro (opcional) Hojas de lechuga Un poco de pimentón rojo para decorar

Puedes rellenar la palta con lo que tú quieras y tengas en casa.

Preparación o o o o

Lavar y desinfectar el huevo, hojas verdes y pimentón. Partir la palta en la mitad, retirar el cuesco y sacar la cáscara. En un bowl, mezclar el choclo o mix de verduras, el huevo duro molido y la mayonesa. Rellenar la palta y colocar sobre una cama de lechuga.

TIEMPO PREPARACIÓN 15 MINUTOS

RECETA PARA 2 PERSONAS 17

Ensalada griega

INGREDIENTES -

2 tazas de lechuga o espinaca 8 aceitunas negras 1 tomate ½ pepino ensalada 4 rebanadas de quesillo o queso fresco Aceite de oliva Limón Sal Semillas de sésamo tostado

Preparación o o o o o o

Lavar y desinfectar las verduras. Picar la lechuga o espinaca. Picar en cubitos el pepino y en gajos el tomate. Las rebanadas de quesillo o queso fresco, cortarlos en cubos. Deshuesar las aceitunas y picarlas en gajos o mitades. En la fuente donde servirás la ensalada, colocar la lechuga o espinaca, luego encima colocar las aceitunas, tomate y pepino. Revolver. Añadir el quesillo o queso fresco, las semillas de sésamo para decorar y aliñar con aceite de oliva, sal y limón exprimido.

TIEMPO PREPARACIÓN 25 MINUTOS

RECETA PARA 3-4 PERSONAS 18

Ensalada favorita 

INGREDIENTES -

2 betarragas cocidas 1 cajita de garbanzos en conserva o 1 taza de garbanzos cocidos Un puñado de hojas de cilantro 1 palta Aceite de oliva Sal Limón

Preparación o o o o o o

Lavar y desinfectar las verduras. Quitar la cáscara y el cuesco de la palta. Picarla en cubitos. Lavar los garbanzos en conserva para quitar el exceso de sodio. En caso de ocupar garbanzos cocidos, ocuparlos tal cual están. Picar el cilantro. Picar las betarragas cocidas en cubitos. Mezclar la betarraga picada, la palta, los garbanzos y el cilantro en un bowl y revolver. Aliñar con sal, aceite y jugo de limón.

TIEMPO PREPARACIÓN 20 MINUTOS

RECETA PARA 2-3 PERSONAS 19

Ensalada apio-palta-nuez

INGREDIENTES -

2 tazas de apio 1 palta 1 puñado de nueces sin cáscara Aceite de oliva Limón Sal

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Preparación o o o o o

Lavar y desinfectar el apio y la palta. Deshilar y cortar el apio a lo largo (en bastones delgados). Pelar y sacar el cuesco de la palta. Picar en cubitos. Limpiar y picar las nueces. Mezclar todo en un bowl. Aliñar con aceite, sal y jugo de limón.

TIEMPO PREPARACIÓN 30 MINUTOS

RECETA PARA 3-4 PERSONAS 20

Ensalada espinaca-champiñón

INGREDIENTES -

2 tazas de espinaca 1 bandeja de champiñones Un pedazo de pimentón rojo Aceite Limón Sal

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Preparación o o o

Lavar y desinfectar las verduras. Cortar la espinaca delgada. Cortar también los champiñones y el pimentón a lo largo y delgado. Mezclar todo en un bowl. Aliñar con aceite, sal y jugo de limón.

TIEMPO PREPARACIÓN 30 MINUTOS

RECETA PARA 2 PERSONAS 21

Tabbuleh

INGREDIENTES -

1 pepino ensalada 2 tomates ½ cebolla pequeña 2 hojas de cebollín ½ pimentón amarillo 1 taza de perejil picado ½ taza de menta picada ¼ taza jugo de limón 2 cucharadas de aceite de oliva ¾ taza de burgol Sal a gusto

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Preparación o o o o o

Lavar y desinfectar las verduras. En un bowl, vierte ¾ taza de burgol y añade 2 ½ tazas de agua recién hervida. Deja reposar por 15 minutos, escúrrelo y coloca el burgol en un bowl. Corta en cubitos el pepino, tomate, cebolla, cebollín y pimentón amarillo. Mezcla todas las verduras y hierbas con el burgol. Aliña con limón, aceite y sal.

TIEMPO PREPARACIÓN 5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 22

Ceviche de cochayuyo

INGREDIENTES -

¼ taza de cochayuyo cocido ½ cebolla morada pequeña Un trozo de pimentón rojo Cilantro Aceite Jugo de limón Sal

Preparación o o o o

Lavar y desinfectar las verduras. Lavar el cochayuyo y cortar en cubitos pequeños, junto con la cebolla y el pimentón. Picar el cilantro. Mezclar todo en un bowl y aliñar con aceite, sal y jugo de limón.

TIEMPO PREPARACIÓN 35 MINUTOS

RECETA PARA 1 PERSONA 23

Ceviche de champiñón

INGREDIENTES -

1 bandeja de champiñones ½ cebolla morada pequeña Un trozo de pimentón rojo Cilantro Aceite Jugo de limón Sal

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Preparación o o o o

Lavar y desinfectar las verduras. Lavar los champiñones y cortar en cubitos pequeños, junto con la cebolla y el pimentón. Picar el cilantro. Mezclar todo en un bowl y aliñar con aceite, sal y jugo de limón.

TIEMPO PREPARACIÓN 35 MINUTOS

RECETA PARA 2-3 PERSONAS 24

Crema de legumbres

INGREDIENTES Sinceramente esta crema es la más fácil y ayuda a evitar el desperdicio de alimentos: -

Legumbres guisadas previamente preparadas: o Lentejas con arroz o Porotos con tallarines o Garbanzos con arroz o Arvejitas partidas o Cualquier otra

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Preparación o o o

Colocar toda la preparación que previamente habías realizado y no quisiste congelar, en una procesadora o licuadora. Licuar y calentar después en una olla. Servir con crutones (opcional).

TIEMPO PREPARACIÓN 5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 25

Crema de espárragos

INGREDIENTES -

15-20 espárragos ½ cebolla mediana 1 cucharadita de aceite o margarina 2 cucharadas de salsa de soya 5 cucharadas de crema vegetal Sal y pimienta

Opcional: puedes además hacer una salsa bechamel (Página 9) en reemplazo de la crema. ¡Aportará mucho sabor!. Es éxito seguro 

Preparación o o o o o o

TIEMPO PREPARACIÓN

Lavar y desinfectar las verduras. Cortar un poco de las partes finales del tallo cada espárrago (hay que aprovecharlo al máximo). Colocar a cocer en muy poca agua. Lavar y picar la cebolla. Sofreírla con aceite o margarina. Una vez cocidos los espárragos, colarlos y reservar el agua de cocción. Verter la cebolla en la olla con los espárragos cocidos. En una procesadora, licuar los espárragos y la cebolla. Ir agregando agua de cocción según la consistencia que se quiera. Agregar la crema vegetal y condimentos.

35 MINUTOS

RECETA PARA 3-4 PERSONAS 26

Crema de zapallo

INGREDIENTES -

1 trozo de zapallo regular ½ cebolla mediana 1 cucharadita de aceite Una pizca de curry o cúrcuma 5 cucharadas de crema vegetal Sal y pimienta

Opcional: puedes además hacer una salsa bechamel (Página 9) en reemplazo de la crema. ¡Aportará mucho sabor!. Es éxito seguro 

Opcional: A esta crema de zapallo puedes agregar un poco de jengibre rallado y le dará magia a tu plato.

Preparación o o o o o o o

Lavar y desinfectar las verduras. Pelar el zapallo. Cortar el zapallo en cubitos y colocar a cocer en muy poca agua. Lavar y picar la cebolla. Sofreírla con aceite. Una vez cocido el zapallo, colarlo y reservar el agua de cocción. Verter la cebolla en la olla con el zapallo. En una procesadora, licuar el zapallo y la cebolla. Ir agregando agua de cocción según la consistencia que se quiera. Agregar la crema vegetal y condimentos.

TIEMPO PREPARACIÓN 45 MINUTOS

RECETA PARA 1-2 PERSONAS 27

Ensalada de quínoa

INGREDIENTES -

1 taza de quínoa 4-6 aceitunas negras 1 tomate pequeño ¼ taza de choclo 1 cucharada de aceite de oliva Sal y pimienta Jugo de limón

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Preparación o o o o o o o

Lavar y desinfectar las verduras. Lavar muy bien la quínoa para retirar la espuma y evitar que tenga un sabor amargo proveniente de la saponina. Cocer la quínoa hasta a penas veas unas “lunitas” blancas alrededor de cada grano. Evita recocerla. Picar en gajos la aceituna y retirar los cuescos. Picar en cubitos el tomate. Cocer el choclo. Mezclar todos los ingredientes en un bowl y condimentar.

TIEMPO PREPARACIÓN 45 MINUTOS

RECETA PARA 2 PERSONAS 28

Gazpacho vegetal

INGREDIENTES -

1 tomate ½ pepino ensalada Un trozo de pimentón verde Un trozo de pimentón rojo Un trozo de pimentón amarillo (opcional) ½ marraqueta 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre blanco ¼ cebolla Sal 1 diente de ajo

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Preparación o o o o

Lavar y desinfectar las verduras. Colocar en una licuadora todos los ingredientes. Licuar muy bien y condimentar. Servir frío.

TIEMPO PREPARACIÓN 25 MINUTOS

RECETA PARA 2 PERSONAS 29

Platos de fondo Ăşnicos

Ñoquis con salsa de pesto

INGREDIENTES Para los ñoquis: -

5 papas medianas 1 ½ taza de harina 2 huevos 1 cucharadita de aceite de oliva o cualquiera que tengas Sal

Para el pesto: -

1 puñado de hojas de albahaca ½ taza de maní 2 cucharadas de aceite de oliva u otro 1 cucharada de queso rallado 1 taza de agua hervida Condimentos (ajo en polvo, sal, pimienta, comino) 1 puñado de verduras de hojas verdes (lechuga o acelga o espinaca)

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DATO: las hojas verdes aumentan el volumen y amortiguan el sabor a albahaca

TIEMPO PREPARACIÓN

60-90 MINUTOS

RECETA PARA 4 PERSONAS

Preparación Lavar y desinfectar huevos y verduras. Poner a cocer las papas peladas. Retirarlas cuando al pincharlas con un tenedor, éste salga fácilmente. Una vez cocidas las papas, molerlas o aplastarlas hasta hacer un puré. (nunca batir). Añadir sal y los huevos batidos. Agregar la harina tamizada de a poco e ir amasando hasta que la masa no quede pegada en los dedos. Luego ir sacando bolas de masa y estirarlas como un lulo. Cortar pequeños trozos como bolitas. Tomar cada trocito, aplastarlo contra un tenedor y arrastrar por el para darle forma a los ñoquis. Colocar cada ñoqui crudo en una superficie plana, enharinada, separados unos de otros. Hervir agua en una olla con sal y aceite. Poner a cocer los ñoquis. Cuando esta listos, estos flotan, por lo tanto debes retirarlos del agua y colocar en un colador. Para el pesto, debes hervir en ½ taza de agua por 1-2 minutos las hojas verdes. Procesar todos los ingredientes del pesto (maní, aceite, hojas verdes, albahaca y condimentos) y listo.

Zapallo italiano relleno

INGREDIENTES -

2 zapallos italianos medianos 1 taza de quínoa o arroz cocido (si tienes guardado en tu refrigerador del día anterior, esta receta te servirá para no botarlo y reutilizarlo) ½ taza de proteína de soya Cebolla, pimentón, zanahoria y condimentos para sofrito (ajo en polvo, pimienta, orégano, etc) Aceite de oliva Sal y pimienta 4 láminas de queso

Preparación o o o o

TIEMPO PREPARACIÓN

50 MINUTOS

RECETA PARA 4 PERSONAS

Lavar y desinfectar las verduras. Quitarle las puntas a los zapallos italianos y colocar a cocer en una olla con agua hervida y sal durante 10-15 minutos. Retirar los zapallos italianos y colocar debajo de la llave de agua fría, para que reduzcan su temperatura y no te quemes al manipularlos. Tomar los zapallos italianos y cortarlos por la mitad. Para ahuecarlos, con ayuda de una cucharada, raspa el interior y aparta en un bowl, el interior que de ahí salga, ya que lo usarás posteriormente. Colocar las mitades ahuecadas sobre una lata de horno. En una olla o sartén, hacer un pino vegetal (Página 10). Añadir al sofrito el interior de los zapallos italianos y el arroz cocido. Revolver todo y rectificar sal y condimentos. Rellenar los zapallos italianos. Colocar una lámina de queso sobre cada mitad. En un horno previamente precalentado, hornear a 200°C, durante 20 minutos y hasta que se vea el queso dorado.

Pimentones rellenos

INGREDIENTES -

2 pimentones grandes 1 taza de quínoa o arroz cocido (si tienes guardado en tu refrigerador del día anterior, esta receta te servirá para no botarlo y reutilizarlo) ¾ taza de proteína de soya Cebolla, pimentón, zanahoria y condimentos para sofrito (ajo en polvo, pimienta, orégano, etc) Aceite de oliva Sal y pimienta 4 láminas de queso

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TIEMPO PREPARACIÓN 45 MINUTOS

Preparación Lavar y desinfectar las verduras. Cocer en una olla con agua hervida y sal durante 10-15 minutos o hasta que al pincharlos con un tenedor este salga fácilmente. Evitar que queden recocidos. Retirar los pimentones y colocar debajo de la llave de agua fría, para que reduzcan su temperatura y no te quemes al manipularlos. Tomar los pimentones y cortarlos por la mitad. Quita con un cuchillo, las semillas y el exceso de partes blancas que tengan de su interior. Colocar las mitades ahuecadas sobre una lata de horno. En una olla o sartén, hacer un pino vegetal (Página 10). Añadir al sofrito, la quínoa o arroz cocido. Revolver todo y rectificar sal y condimentos. Rellenar los pimentones. Colocar una lámina de queso sobre cada mitad. En un horno previamente precalentado, hornear a 200°C, durante 20 minutos y hasta que se vea el queso dorado.

RECETA PARA 4 PERSONAS 33

Guiso de zapallo italiano con papas

INGREDIENTES -

1 zapallo italiano grande o 2 pequeños 4 huevos ¾ taza de proteína de soya Cebolla, pimentón, zanahoria y condimentos para sofrito (ajo en polvo, pimienta, orégano, etc) Queso rallado 4 papas medianas Aceite vegetal

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Preparación o o o o o

TIEMPO PREPARACIÓN 65 MINUTOS

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Lavar y desinfectar los huevos y verduras. Cortar en rodajas gruesas el zapallo italiano y colocar a cocer por 10-15 minutos en una olla con un poco de agua hervida y sal. En un sartén realizar un sofrito (Página 4) y luego un pino con proteína de soya previamente hidratada (Página 10). En un bowl, batir las claras y yemas de los huevos con un tenedor. Con una procesadora moler el zapallo italiano cocido, agregar el sofrito vegetal y los huevos batidos. Revolver todo hasta que el huevo este cocido. Pelar las papas y cortarlas en cubitos. Freír las papas u hornearlas hasta que estén crujientes y doradas. Servir el guiso de zapallo italiano con papas.

RECETA PARA 4-5 PERSONAS 34

Lasaña de berenjenas

INGREDIENTES -

2 berenjenas grandes 1 tarro de crema de leche 1 bandeja de champiñones 1 cebollas 1 cebollín 1 zanahoria pequeña ½ pimentón 2 dientes de ajo ½ taza de proteína de soya Condimentos: sal, pimienta, orégano 2 salsa de tomate 6-8 láminas de queso

Preparación DATO: Para que las berenjenas no estén amargas, debes elegir berenjenas brillantes, turgentes y con su cáscara tirante al comprar, que suenen como tambor al golpearlas.

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TIEMPO PREPARACIÓN 60-90 MINUTOS

RECETA PARA 8 PERSONAS

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Lavar y desinfectar las verduras para el sofrito: cebolla, pimentón, 1 diente de ajo, zanahoria. Hacer una salsa boloñesa vegetal con proteína de soya y sofrito (PÁGINA 11). Lavar y cortar los champiñones, el cebollín y 1 diente de ajo. Saltearlo y añadir la crema de leche, condimentar y revolver para hacer una salsa blanca. Cortar las berenjenas en rodajas delgadas y colocar en una sartén caliente. Esperar que se doren por un lado y luego por el otro y condimentar con sal y pimienta. En una budinera, colocar una capa de rodajas de berenjenas, luego una capa de salsa boloñesa, luego una capa de láminas de queso, y luego otra capa de berenjenas. Luego el mismo procedimiento con una capa de salsa blanca. Terminar colocando una capa de queso al final. Colocar en el horno precalentado y hornear a 180°C o temperatura media-alta por 25 minutos o hasta que el queso se dore.

Cazuela de albóndigas de soya

INGREDIENTES -

1 taza de proteína de soya ¼ taza de harina 2 huevos ¾ taza de agua hervida Aceite de oliva Condimentos (comino, ají de color, sal, pimienta ½ cebolla Un trozo de pimentón 1 cebollín 1 diente de ajo Choclo en rodajas ½ taza de porotos verdes 4 papas medianas 1 trazo de zapallo camote 2 cucharadas de arroz

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Preparación o o

TIEMPO PREPARACIÓN

Lavar y desinfectar los huevos y las verduras. En una sartén sofreír la proteína de soya SIN HIDRATAR, con un poco de aceite y condimentos. Agregar agua hervida de a poco. Dejar enfriar y añadir la harina, los huevos batidos y revolver todo para formar una masa. Realizar bolitas del tamaño que quieras para formar las albóndigas. Por otro lado, una olla, hacer un sofrito (Página 4) con la cebolla, pimentón, ajo, cebollín y condimentos. Añadir 2 litros de agua hervida, y luego incorporar, las papas peladas, el choclo en rodajas, el zapallo cortado en 4 trozos con cáscara, los porotos verdes y el arroz. Cocer durante 20 minutos. Luego añadir a la olla, las albóndigas de soya y cocer durante 5 minutos.

55 MINUTOS

RECETA PARA 4-5 PERSONAS 36

Carbonada vegetal

INGREDIENTES -

1 taza de proteína de soya 1 cebolla 1 tomate ¼ de pimentón 8 papas medianas 1 trozo de zapallo camote 1 taza de choclo 1 taza de poroto verde Condimentos: ajo en polvo, orégano, ají de color, sal y pimienta. 1 litro de agua hervida

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Preparación o o o o o

TIEMPO PREPARACIÓN 90 MINUTOS

Lavar y desinfectar las verduras. Pelar las papas y la cebolla, quitar la cáscara del zapallo e hidratar la proteína de soya. Cortar las papas y el zapallo en cubitos. En un sartén, realizar un pino vegetal (Página 10) con la cebolla, pimentón, tomate con cáscara y proteína de soya hidratada. En una olla, poner a cocer las papas con 1 litro de agua hervida, durante 5 minutos. Agregar el zapallo, el choclo, los porotos verdes y el pino vegetal. Cocer durante 15-20 minutos. Rectificar sazón y verificar que las papas estén cocidas. Moler o aplastar las papas o simplemente dejar todo entero para servir.

RECETA PARA 2 PERSONAS 37

Risotto de champiñones

INGREDIENTES -

2 cebollas medianas o grandes 2 dientes de ajo 2 bandejas de champiñones (500-700 gr) ½ pimentón rojo 1 taza de vino blanco 1 ½ taza de arroz de grano corto o para risotto 4 láminas de queso Sal y pimienta

TIEMPO PREPARACIÓN

o o

Lavar y desinfectar las verduras.

Pelar 1 cebolla y picar muy fina. En un wok, sofreírla con aceite o mantequilla hasta que quede transparente.

Añadir el arroz a la cebolla sofrita, y revolver sin que se seque el arroz. Añadir el vino y revolver hasta que se evapore el alcohol y el arroz esté húmedo.

Añadir 1 taza o cucharón del caldo o fondo de champiñones y revolver hasta que el arroz absorba el líquido pero sin que se seque. Añadir tazas de caldo con el mismo procedimiento, hasta que el arroz esté al dente (al tomar un grano y aplastarlo, quede un pequeño centro de arroz semicrudo).

Retirar del fuego, añadir el queso. Revolver para esparcir el queso y añadir los champiñones del caldo para servir.

100 MINUTOS

RECETA PARA 4-5 PERSONAS

Preparación En una olla, realizar un fondo de vegetales (Página 7), en este caso de champiñones. Para ello, necesitas realizar un sofrito en la olla, con 1 cebolla, el ajo y el pimentón. Condimentar bien y luego añadir los champiñones previamente cortados en láminas. Añadir entre 1 ½ litro de agua y 2 litros. Dejar cocinando a fuego lento por 30 minutos para que se integren los sabores. Rectificar la sazón. El secreto del risotto es tener un caldo o fondo muy sabroso.

“Risotto falso” very fast

INGREDIENTES Sinceramente esta preparación es creada de manera de evitar el desperdicio de alimentos y reutilizar esa olla de arroz que quizás vas a botar porque nadie más comió, o porque simplemente cocinaste de más y no sabes qué hacer con ella. Para la receta necesitas: -

Arroz cocido previamente preparado 2-3 huevos ½ taza de algún fruto seco (semilla de zapallo, nueces, maní y/o almendras) Condimentos Tomates cherry (opcional) Aceite

Preparación o o o o o

Lavar y desinfectar los huevos. En una sartén grande, colocar un poco de aceite y añadir el arroz cocido. Agregar los huevos y revolver hasta que esté cocido. Añadir los frutos secos y los tomates cherry. Rectificar sazón. Servir.

TIEMPO PREPARACIÓN 5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 39

Risotto tomate y queso cabra de papá

INGREDIENTES -

2 cebollas medianas o grandes 2 dientes de ajo 5 tomates ½ pimentón rojo 1 taza de vino blanco 1 ½ taza de arroz de grano corto o para risotto 4 láminas de queso gauda 1 trozo de queso de cabra para decorar Sal y pimienta

TIEMPO PREPARACIÓN

o o

Lavar y desinfectar las verduras.

En una olla, realizar un sofrito con 1 cebolla, el ajo y el pimentón. Condimentar bien y luego añadir los tomates deshidratados. Añadir entre 1 ½ litro de agua y 2 litros. Dejar cocinando a fuego lento por 30 minutos para que se integren los sabores. Con una procesadora moler muy bien todo. Rectificar la sazón.

Pelar 1 cebolla y picar muy fina. En un wok, sofreírla con aceite o mantequilla hasta que quede transparente.

Añadir el arroz a la cebolla sofrita, y revolver sin que se seque el arroz. Añadir el vino y revolver hasta que se evapore el alcohol y el arroz esté húmedo.

Retirar del fuego, añadir el queso. Revolver para esparcir el queso y añadir queso de cabra rallado encima para decorar y luego servir.

120 MINUTOS

RECETA PARA 4-5 PERSONAS

Preparación Cortar los tomates en gajos, colocar en la lata del horno previamente aceitado. En el horno previamente precalentado, hornear a 200°C hasta que los gajos de tomate reduzcan su tamaño a la mitad.

Charquicán de mamá

INGREDIENTES -

1 taza de proteína de soya* 1 cebolla ¼ de pimentón 8 papas medianas 1 trozo de zapallo camote 1 taza de choclo 1 taza de poroto verde Condimentos: ajo en polvo, orégano, ají de color, sal y pimienta. ½ litro de agua hervida

*Puedes reemplazar la proteína de soya por cochayuyo cocido

Preparación o o o o o

TIEMPO PREPARACIÓN

Lavar y desinfectar las verduras. Pelar las papas y la cebolla, quitar la cáscara del zapallo e hidratar la proteína de soya. Cortar las papas y el zapallo en cubos grandes. En un sartén, realizar un pino vegetal (Página 10) con la cebolla, pimentón y proteína de soya hidratada. En una olla, poner a cocer las papas con el ½ litro de agua hervida, durante 5 minutos. Agregar el zapallo, el choclo, los porotos verdes y el pino vegetal. Cocer durante 25-30 minutos. Rectificar sazón y verificar que las papas estén cocidas. Moler o aplastar las papas o simplemente dejar todo entero para servir.

70 MINUTOS

RECETA PARA 8-10 PERSONAS 41

Pastel de papas

INGREDIENTES -

2 tazas de proteína de soya 2 huevos (opcional) 1 taza de leche o bebida vegetal 6-7 papas medianas 1 cebolla pequeña 4 aceitunas negras 2 cucharadas de aceite 2 cucharadas de crema (opcional) 1 cucharadita de azúcar Sal y pimienta

Preparación o o o o o o

TIEMPO PREPARACIÓN 70 MINUTOS

o o

RECETA PARA 4-6 PERSONAS

Lavar y desinfectar los huevos y verduras. Pelar y cortar en cuatro las papas. Cocerlas y estilarlas en un colador. Cocer los huevos con cáscara hasta que estén duros. Pelarlos bajo el chorro de agua fría para no quemarse. Moler las papas en una olla (NUNCA BATIR) e ir agregándole la leche o bebida vegetal, la crema o aceite y sal. Revolver y unir bien. En un sartén, realizar un pino con la proteína de soya y la cebolla. (Página 10) En una budinera aceitada previamente, colocar el pino vegetal, los huevos duros cortados por la mitad y las aceitunas sin el cuesco. Luego colocar encima la capa de puré de papas y espolvorear el azúcar. Llevar al horno previamente precalentado, y hornear a 200°C hasta gratinar y esté dorado por encima.

Pastel de polenta

INGREDIENTES -

2 tazas de proteína de soya 2 huevos (opcional) 1 taza de leche o bebida vegetal 2 tazas de polenta 1 ½ taza de agua hervida 1 cebolla pequeña 4 aceitunas negras 2 cucharadas de aceite 1 cucharada de margarina o mantequilla 1 cucharadita de azúcar Sal y pimienta

Foto

Preparación o o o

o o

TIEMPO PREPARACIÓN 60 MINUTOS

o o

Lavar y desinfectar los huevos y verduras. Cocer los huevos con cáscara hasta que estén duros. Pelarlos bajo el chorro de agua fría para no quemarse. En una olla, colocar el agua, la leche o bebida vegetal y la margarina o mantequilla, espolvorear la polenta e ir revolviendo enérgicamente para evitar grumos durante 15-20 minutos o hasta que la polenta esté cocida y suave. En un sartén, realizar un pino con la proteína de soya y la cebolla. (Página 10) En una budinera aceitada previamente, colocar el pino vegetal, los huevos duros cortados por la mitad y las aceitunas sin el cuesco. Luego colocar encima la capa de polenta y espolvorear el azúcar. Llevar al horno previamente precalentado, y hornear a 200°C hasta gratinar y esté dorado por encima.

RECETA PARA 4-6 PERSONAS 43

Fricassé de acelga de la Ina

INGREDIENTES -

1 mata de acelga grande 1 marraqueta 1 taza de proteínas de soya Sofrito de verduras (PÁGINA 4) 2 papas medianas Aceite de oliva o el que tenga 2 huevos

Preparación o o o o o o o

TIEMPO PREPARACIÓN 45-60 MINUTOS

o o

Lavar y desinfectar los huevos y la acelga. Picar la acelga. Se pueden picar los tallos blancos bien finitos para utilizarlos en la preparación. Picar en cubitos las papas y las verduras para el sofrito (PÁGINA 4) Picar la marraqueta en trozos con la mano. Hacer un pino vegetal con la proteína de soya y el sofrito. (PÁGINA 10) Las papitas en cubo puedes freírlas o hacerlas al horno hasta que estén doradas y añadir un poco de sal. Poner a cocer la acelga picada en un poco de agua para que no quede con exceso de agua posterior a la cocción. Mezclar en la olla de cocción de la acelga, el pino vegetal con la acelga. Incorporar 2 huevos y revolver hasta lograr la cocción del huevo. Luego agregar el pan picado y las papas. Revolver todo y servir.

RECETA PARA 5-6 PERSONAS 44

Tomaticán

INGREDIENTES -

½ taza de proteína de soya 4 tomates grandes y maduros ½ cebolla 2 papas medianas ½ taza de choclo desgranado 2 cucharadas de aceite 1 diente de ajo 3 cucharadas de salsa de soya Sal y pimienta

Preparación o o

Lavar y desinfectar las verduras. Pelar y picar la cebolla en cubitos pequeños. En una sartén, saltear la cebolla con aceite y añadir la proteína de soya previamente hidratada. Añadir sal, pimienta, comino, orégano, diente de ajo picado y salsa de soya.

Cortar los tomates en cubitos (sin quitar la cáscara). En una olla, añadir un poco de aceite y los cubitos de tomate. Sofreír y luego añadir el pino de proteína de soya. Agregar el choclo y añadir un poco de agua para aumentar volumen. Rectificar sazón y dejar cocinando o fuego bajo con tapa para que se integren los sabores. Mientras, pelar las papas y cortarlas en cubitos. Freírlas hasta que estén doradas y servirlas junto con el tomaticán.

TIEMPO PREPARACIÓN 70 MINUTOS

RECETA PARA 2 PERSONAS 45

Quiche de brรณcoli

INGREDIENTES -

Claras de huevo

Preparaciรณn o

Lavar y desinfectar los huevos.

TIEMPO PREPARACIร N 5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 46

Platos de fondo proteĂna con acompaĂąamiento 47

Proteína

Coliflor apanada

INGREDIENTES -

1 coliflor 2 huevos ½ taza de harina ½ taza de pan rallado Condimentos: sal, pimienta, ají de color, orégano, ajo en polvo y comino

Preparación o o

o o

TIEMPO PREPARACIÓN 45 MINUTOS

RECETA PARA 5-6 PERSONAS

o o

Lavar y desinfectar los huevos y la coliflor. Colocar a cocer la coliflor hasta que esté al dente. Verificar pinchando con un tenedor. Cuando esté cocida, sacarla con cuidado y colocarla bajo el chorro de agua fría para que reduzca su temperatura y poder manipularla. Cortarla en los arbolitos procurando que cada uno de ellos sea parecido al otro. Utiliza 3 bowls o fuentes diferentes. En uno coloca los huevos y bátelos con un tenedor. En otro, coloca la harina y en el otro el pan rallado. Tomar un arbolito de coliflor y cubrirlo de harina, luego pasarlo por el bowl con huevo, y luego colocarlo en el bowl de pan rallado y cubrirla con pan. Colocar los arbolitos cubiertos en la lata del horno previamente aceitado (no es necesario poner aluminio, es opcional). Hornear a 180°C (medio fuego) por 10-15 minutos o cuando estén dorados. También se pueden freír en abundante aceite previamente caliente y no reutilizado.

Proteína

Bolitas de soya apanadas

INGREDIENTES -

1 taza de proteína de soya 2 huevos ½ taza de harina ½ taza de pan rallado Sofrito de verduras (Página 4) Condimentos: sal, pimienta, ají de color, orégano, ajo en polvo y comino

Preparación o o o o o

TIEMPO PREPARACIÓN 35 MINUTOS

RECETA PARA 3-4 PERSONAS

o o

Lavar y desinfectar los huevos y verduras para el sofrito. Realizar un pino vegetal (Página 11) con el sofrito y la proteína de soya hidratada. Condimentar bien. Utiliza 3 bowls o fuentes diferentes. En 1 coloca los huevos y bátelos con un tenedor. En otro, coloca la harina y en el otro el pan rallado. Colocar 1 cucharada de huevo batido en el pino vegetal y mezclar. La idea es que el pino quede pegote. Hacer bolitas con la mezcla. Tomar la bolita y cubrirla de harina, luego pasarla por el bowl con huevo, y luego colocarla en el bowl de pan rallado y cubrirla con pan. Colocar las bolitas en la lata del horno previamente aceitado (no es necesario poner aluminio, es opcional). Hornear a 180°C (medio fuego) por 15 minutos. También se pueden freír en abundante aceite previamente caliente y no reutilizado.

Proteína

Bolitas de garbanzos

INGREDIENTES -

Claras de huevo

Preparación o

Lavar y desinfectar los huevos.

TIEMPO PREPARACIÓN 5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 50

Proteína

Hamburguesas de legumbres

INGREDIENTES -

Claras de huevo

Preparación o

Lavar y desinfectar los huevos.

TIEMPO PREPARACIÓN 5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 51

Proteína

Budín de zapallo italiano o berenjenas

INGREDIENTES -

1 berenjena o zapallo italiano grande o 2 berenjenas o zapallos italianos pequeños 2 huevos 1 pan marraqueta ½ taza de leche ¾ taza de proteína de soya Cebolla, pimentón, zanahoria y condimentos para sofrito (ajo en polvo, pimienta, orégano, etc) Aceite de oliva Sal y pimienta Queso rallado

Preparación o o

o o

TIEMPO PREPARACIÓN 50 MINUTOS

RECETA PARA 4 PERSONAS

o o o

Lavar y desinfectar los huevos y verduras. Cortar en rodajas gruesas el zapallo italiano o berenjena y colocar a cocer por 10-15 minutos en una olla con un poco de agua hervida y sal. Si al terminar de cocer, hay mucha agua de cocción, reservarla en algún taper para congelar y utilizar en otras preparaciones como fondo o caldo. En un sartén realizar un sofrito (Página 4) y luego un pino con proteína de soya previamente hidratada (Página 10). En un bowl, picar el pan en trozos y dejar remojando con la leche por unos minutos. En otro bowl, batir las claras y yemas de los huevos con un tenedor. Con una procesadora o un moledor de papas para puré, triturar la berenjena o el zapallo italiano cocido, agregar el sofrito vegetal, el pan remojado en leche y los huevos batidos. Revolver todo. En una budinera apta para horno, colocar la mezcla del budín y espolvorear queso rallado por encima. En un horno previamente recalentado, hornear a 200°C durante 25 minutos y se vea el queso dorado de encima.

Proteína

Tortilla de verdura

INGREDIENTES Esta preparación puedes realizarla con cualquier verdura o combinación de estas: -

Espinaca Acelga Lechuga Zanahoria Zapallo italiano Cebolla Etc.

Para ella necesitas: -

5 huevos 3-4 tazas de la verduras que utilices, picada bien finamente 1 cucharadita de aceite Condimentos: orégano, sal, pimienta, comino 1 sartén antiadherente 1 espátula o mezquino 1 tapa de olla o sartén

Preparación o o o o o

TIEMPO PREPARACIÓN 40 MINUTOS

Lavar y desinfectar los huevos y la verdura. Recuerda picar la verdura o las verduras bien finamente para manipularla mejor. En un bowl, partir los huevos, y una vez dentro todos, mezclar un tenedor enérgicamente las claras y yemas. Condimentar los huevos batidos. Colocar la o las verduras dentro del bowl y mezclar todo muy bien. Colocar el sartén en el fuego, cuando esté caliente, colocar una gotita de aceite, y luego, colocar toda la mezcla contenida en el bowl. Esparcir uniformemente en todo el sartén. Bajar el fuego a temperatura media-baja y utilizar una tapa para tapar el sartén. Después de unos 20 minutos, con una espátula o mezquino, despegar las orillas y verificar que la tortilla esté cocida por abajo. Dar vuelta la tortilla con mucho cuidado, y esperar que se cosa por el otro lado por unos 15-20 minutos más.

RECETA PARA 4 PERSONAS 53

Proteína

Muffins de hoja verde

INGREDIENTES -

Claras de huevo

Preparación o

Lavar y desinfectar los huevos.

TIEMPO PREPARACIÓN 5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 54

Acompañamiento

Puré de coliflor

INGREDIENTES -

1 coliflor grande 6 cucharadas de crema de leche o crema vegetal o mantequilla o margarina o aceite Sal y pimienta

Preparación o o o o

Lavar, cepillar y desinfectar la coliflor. Cortar los arbolitos y cocer la coliflor. La idea es que no recocida. Verificar que el tallo esté al dente pinchándolo con un tenedor. Moler con una procesadora. Dejar con algunos trozos. Añadir la crema (o su reemplazo). Revolver y servir.

TIEMPO PREPARACIÓN 30 MINUTOS

RECETA PARA 5-6 PERSONAS 55

Acompañamiento

Arroz verde integral

INGREDIENTES -

Claras de huevo

Preparación o

Lavar y desinfectar los huevos.

TIEMPO PREPARACIÓN 5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 56

Acompañamiento

Arroz piamontesa

INGREDIENTES -

Claras de huevo

Preparación o

Lavar y desinfectar los huevos.

TIEMPO PREPARACIÓN 5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 57

Acompañamiento

Mote cremoso

INGREDIENTES -

Claras de huevo

Preparación Lavar y desinfectar los huevos.

TIEMPO PREPARACIÓN 5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 58

Acompañamiento

Timbal de quínoa y palta

INGREDIENTES -

Claras de huevo

Foto

Preparación o

Lavar y desinfectar los huevos.

TIEMPO PREPARACIÓN 5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 59

Acompañamiento

Hummus de garbanzos

INGREDIENTES -

Claras de huevo

Foto

Preparación o

Lavar y desinfectar los huevos.

TIEMPO PREPARACIÓN 5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 60

Acompañamiento

Puré de lentejas rojas y zapallo al curry

INGREDIENTES -

1 taza de zapallo camote 2 tazas de lentejas rojas 1 cucharada de sésamo tostado 2-3 cucharadas de aceite de oliva Condimentos: curry, ajo en polvo, sal.

Preparación o o

o o

Lavar y desinfectar el zapallo. Quitar la cáscara y en un poco de agua hirviendo (aprox. 2 tazas) colocar a cocer el zapallo. Colocar los condimentos. Cuando esté al dente colocar la lentejas y esperar 10 minutos a que estén cocidas. Va a quedar muy poca o nada de agua. Es la idea, para que se concentren los sabores y no quede tan líquido. Sacar del fuego, añadir el aceite, las semillas de sésamo y corregir punto de sal. Moler todo en una procesadora y colocar un poco de semillas de sésamo para decorar.

TIEMPO PREPARACIÓN 35 MINUTOS

RECETA PARA 4-5 PERSONAS 61

Postres y pasteles

Manzanas o peras asadas

INGREDIENTES -

Claras de huevo

Foto

Preparaciรณn o

Lavar y desinfectar los huevos.

TIEMPO PREPARACIร N 5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 63

Queque refácil

INGREDIENTES Para un molde pequeño: -

1 huevo ½ taza de harina con polvos ¾ taza de azúcar 1/3 taza de aceite 1/3 taza de leche 1 cucharadita de polvos de hornear 1 cucharadita de esencia de vainilla Opcional: 1 fruta a elección o 1 taza de frutos rojos

Preparación o o o o o o

Lavar y desinfectar el huevo. En un bowl colocar todos los ingredientes excepto los polvos de hornear. Batir hasta integrar todos los ingredientes. Añadir los polvos de hornear y batir otra vez. Agregar los frutos rojos o la fruta a elección y revolver. Colocar la mezcla en un molde previamente aceitado. En el horno precalentado, hornear durante 40 minutos a 180 °C o temperatura media. Verificar la cocción introduciendo un palito en el queque, cuando éste sale limpio y sin masa es, porque ya está listo.

TIEMPO PREPARACIÓN 45 MINUTOS

RECETA PARA 8-10 PERSONAS 64

Torta 4 leches

INGREDIENTES -

Claras de huevo

Preparaciรณn o

Lavar y desinfectar los huevos.

TIEMPO PREPARACIร N 5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 65

Kuchen de manzana canela

INGREDIENTES -

Claras de huevo

Foto

Preparaciรณn o

Lavar y desinfectar los huevos.

TIEMPO PREPARACIร N 5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 66

Muffins de frambuesas

INGREDIENTES Para un molde de 6 muffins: -

Preparación o o o o o o

TIEMPO PREPARACIÓN

Lavar y desinfectar el huevo. En un bowl colocar todos los ingredientes excepto los polvos de hornear. Batir hasta integrar todos los ingredientes. Añadir los polvos de hornear y batir otra vez. Agregar los frutos rojos o la fruta a elección y revolver. Colocar la mezcla en un molde de muffins previamente aceitado. En el horno precalentado, hornear durante 30 minutos a 180 °C o temperatura media. Verificar la cocción introduciendo un palito en un muffin, cuando éste sale limpio y sin masa, es porque ya está listo.

45 MINUTOS

RECETA PARA 6 PERSONAS 67

Brownie de plantas

INGREDIENTES -

1 ½ taza de harina ¾ taza de azúcar 2 cucharadas de chía + 6 cucharadas de agua tibia 1 cucharadita de bicarbonato 1 cucharada de vinagre de manzana 1 cucharadita de polvos de hornear 1/3 taza de bebida láctea vegetal 13 taza de aceite 2 cucharaditas de cacao amargo Trozos de cacao en barra (opcional)

Preparación o o o o o o

TIEMPO PREPARACIÓN 120 MINUTOS

En una taza colocar la chía con el agua tibia y esperar 20 minutos para activar la semilla y forme un gel. En un bowl colocar todos los ingredientes secos. En otro bowl colocar la chía activada, la bebida láctea vegetal y el aceite, y batir. No colocar el vinagre, ya que hay que dejarlo para el final. Juntar lo húmedo con lo seco y batir. Colocar el vinagre en la mezcla y revolver manualmente con movimientos envolventes. Añadir los trozos del chocolate en barra y revolver. Colocar la mezcla en un molde pequeño o en una budinera baja previamente aceitados. En el horno previamente precalentado, hornear a 180°C o temperatura media, durante 80 minutos. . Verificar la cocción introduciendo un palito en la masa. Cuando éste salga seco y sin masa es porque está listo.

RECETA PARA 8 PERSONAS 68

Queque vegetal de arándanos

INGREDIENTES -

1 ½ taza de harina de avena (avena molida)) ¾ taza de azúcar 2 plátanos maduros 1 cucharadita de bicarbonato 1 cucharada de vinagre de manzana 1 cucharadita de polvos de hornear 1/3 taza de aceite 1/3 taza bebida láctea vegetal o agua 1 cucharadita de esencia de vainilla 1 taza de arándanos

Preparación o o o o o o

TIEMPO PREPARACIÓN

Moler los plátanos. En un bowl colocar todos los ingredientes, excepto el vinagre, que debes dejarlo para el final. Batir y hacer una mezcla. Añadir los arándanos a la mezcla y revolver con movimiento envolvente sin batidora. Colocar el vinagre en la mezcla y revolver con movimiento envolvente. Colocar la mezcla en un molde previamente aceitado o en un molde de silicona. Hornear durante 50 minutos a temperatura media o a 180°C en un horno previamente precalentado. Verificar la cocción introduciendo un palito en la masa. Cuando éste salga seco y sin masa es porque está listo.

60-80 MINUTOS

RECETA PARA 10 PERSONAS 69

Pie de limón de la Kuyén

INGREDIENTES -

Claras de huevo

Preparación o

Lavar y desinfectar los huevos.

TIEMPO PREPARACIÓN 5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 70

Crumble de manzana

INGREDIENTES -

3 manzana verdes Jugo de ½ limón ¾ taza de avena ¾ taza de harina ¾ taza de azúcar 3 cucharadas de mantequilla a temperatura ambiente 1 cucharada de canela en polvo

Preparación o o o o o

Lavar y desinfectar las manzanas. En una fuente apta para horno, colocar las manzanas picadas y luego cubrir con el jugo de limón. En un bowl, aparte, mezclar la harina, azúcar, canela y mantequilla formando una especie de arena. Colocarla sobre las manzanas. Llevar al horno precalentado a 200°C por 20 minutos o hasta que esté dorada la superficie. Servir tibio.

TIEMPO PREPARACIÓN 35 MINUTOS

RECETA PARA 8 PERSONAS 71

Leche asada

INGREDIENTES -

Claras de huevo

Foto

Preparaciรณn o

Lavar y desinfectar los huevos.

TIEMPO PREPARACIร N 5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 72

Leche nevada de la Ina

INGREDIENTES -

Claras de huevo

Preparaciรณn o

Lavar y desinfectar los huevos.

TIEMPO PREPARACIร N 5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 73

Profiteroles

INGREDIENTES -

4 huevos grandes 2/3 taza de agua (150 cc) ½ taza de leche (100 cc) 1 taza de harina (150 gr) 1 cucharadita de azúcar (5 gr) 2/3 taza de mantequilla (100 gr) Papel mantequilla o papel aluminio

TIEMPO PREPARACIÓN 5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS

Preparación

o o

Lavar y desinfectar los huevos.

Añadir la harina de golpe y revolver enérgicamente hasta que se haga una masa. La masa está lista cuando se despega de las paredes de la olla y está consistente.

Sacar del fuego y menear con una cuchara de palo para que se enfríe un poco. Incorporar los huevos batidos manualmente de a poco y revolver enérgicamente con la cuchara. No dejes de revolver aunque tenga aspecto de que se ha cortado, seguir revolviendo hasta que se incorpore todo. Agregar todo el huevo y así sucesivamente.

La masa está lista cuando se siente liviana y suave, que al levantar la cuchara se forma una puntita de masa casi translúcida.

Colocar la masa en una manga pastelera y colocar la masa en forma de bolas en la lata del horno con papel mantequilla o aluminio. Si no tienes manga, utilizar una cuchara para depositar la masa.

Precalentar el horno a 200°C. colocar la lata en el centro del horno y hornear durante 10 minutos a 200°C y luego 15 minutos a 180°C o hasta que estén dorados SIN ABRIR LA PUERTA DEL HORNO NUNCA.

Sacar del horno y con un cuchillo de sierra partir por la mitad y rellenar con manjar, crema pastelera o chantilly. Decorar con azúcar flor.

Colocar en una olla el agua, la leche, azúcar y mantequilla. Poner a fuego medio hasta que la mantequilla se derrita.

Po’e Rapa Nui

INGREDIENTES -

Claras de huevo

Foto

Preparación o

Lavar y desinfectar los huevos.

TIEMPO PREPARACIÓN 5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 75

Torta de yogurt muy light

INGREDIENTES -

Claras de huevo

Preparaciรณn o

Lavar y desinfectar los huevos.

TIEMPO PREPARACIร N 5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 76

Turrรณn de avena cordobesa

INGREDIENTES -

Claras de huevo

Foto

Preparaciรณn o

Lavar y desinfectar los huevos.

TIEMPO PREPARACIร N 5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 77

Helado natural de fruta

INGREDIENTES -

Claras de huevo

Preparaciรณn o

Lavar y desinfectar los huevos.

TIEMPO PREPARACIร N 5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 78

Hotcakes avena-plรกtano

INGREDIENTES -

Claras de huevo

Foto

Preparaciรณn o

Lavar y desinfectar los huevos.

TIEMPO PREPARACIร N 5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 79

Hotcakes cruelty free

INGREDIENTES -

3 cucharadas de chía 6 cucharadas de agua tibia ½ taza de bebida vegetal o agua 1 cucharadita de aceite 6 cucharadas de harina (puede ser de avena, trigo, quínoa, almendra, etc) 2 plátanos maduros 1 cucharadita de azúcar Syrup o caramelo y frutas a elección para decorar (opcional)

Preparación o o

o o

TIEMPO PREPARACIÓN 5 MINUTOS

o o

Activar la chía con el agua tibia, 20 minutos antes de comenzar la preparación. En un bowl colocar todos los ingredientes excepto los plátanos. La cantidad de bebida vegetal o agua puede variar dependiendo de la textura de la mezcla. La idea es que quede más o menos espesa. Moler los plátanos en una procesadora y luego verter en el bowl con los otros ingredientes de manera envolvente. En un buen sartén previamente caliente (puedes o no usar un poquito de aceite para que no se peguen, depende de tu sartén), colocar una pequeña porción de mezcla y aplastar de manera de dejar un hotcake del grosor de tu dedo meñique. Esperar que se dore o se despegue del sartén y dar vuelta. Colocar en un plato y decorar con frutas y syrup o lo que quieras.

RECETA PARA - PERSONAS 80

Torta trufa del amor

INGREDIENTES -

Claras de huevo

Foto

Preparaciรณn o

Lavar y desinfectar los huevos.

TIEMPO PREPARACIร N 5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 81

Snacks 82

o colaciones pasteles

Churrascas y pasta de quesillo

INGREDIENTES -

Claras de huevo

Foto

Preparaciรณn o

Lavar y desinfectar los huevos.

TIEMPO PREPARACIร N 5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 83

Galletas de avena-linaza-miel

INGREDIENTES -

Claras de huevo

Preparaciรณn o

Lavar y desinfectar los huevos.

TIEMPO PREPARACIร N 5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 84

Porridge de avena y cacao

INGREDIENTES -

Claras de huevo

Preparaciรณn o

Lavar y desinfectar los huevos.

TIEMPO PREPARACIร N 5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 85

Tostadas francesas

INGREDIENTES -

Claras de huevo

Preparaciรณn o

Lavar y desinfectar los huevos.

TIEMPO PREPARACIร N 5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 86

Barritas proteicas sup

INGREDIENTES -

Claras de huevo

Preparaciรณn o

Lavar y desinfectar los huevos.

TIEMPO PREPARACIร N 5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 87

Snack frutos secos pro 7

INGREDIENTES -

Claras de huevo

PreparaciĂłn o

PorciĂłn 40 gr: almendras, manĂ sin sal, semillas maravilla, semillas de zapallo, cramberries, pasas rubias, nueces đ&#x;&#x2019;&#x153; (las hice de 5 gr cada ingrediente, excepto las semillas de zapallo que le puse 10 gr para aportarle mas proteĂnas a la porciĂłn (7 gr la bolsita)

TIEMPO PREPARACIĂ&#x201C;N 5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 88

Arepas senior venezolanas

INGREDIENTES -

Claras de huevo

Preparaciรณn o

Lavar y desinfectar los huevos.

TIEMPO PREPARACIร N 5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 89

Tapiocas de Janeiro

INGREDIENTES -

Claras de huevo

Preparaciรณn o

Lavar y desinfectar los huevos.

TIEMPO PREPARACIร N 5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 90

Kefir o pajaritos

INGREDIENTES -

Claras de huevo

Preparaciรณn o

Lavar y desinfectar los huevos.

TIEMPO PREPARACIร N 5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 91

Mi pan amasado

INGREDIENTES -

Claras de huevo

Preparaciรณn o

Lavar y desinfectar los huevos.

TIEMPO PREPARACIร N 5 MINUTOS

RECETA PARA - PERSONAS 92

Sopaipillas veggie

INGREDIENTES -

2 tazas de harina blanca o integral (o mezcla) 1 taza de zapallo camote cocido 1 cucharadita de sal 1 cucharada de polvos de hornear 2 cucharadas de aceite de oliva

Preparación o o o o o o

TIEMPO PREPARACIÓN

Mezclar en un bowl todos los ingredientes. Amasar hasta que no se pegue en las manos la masa. Si aún se pega, ir añadiendo de a poco más harina. Estirar la masa con un uslero y cortar en círculos con ayuda de una taza o vaso. Pinchar con un tenedor cada masa de sopaipilla. Si las quieres consumir fritas, sumergir las masas de sopaipilla en el aceite caliente y retirar cuando esté doradas. Si las quieres consumir al horno, con el horno previamente precalentado, colocar las masas de sopaipilla en la lata del horno previamente aceitado y enharinado. Hornear a 180°C por 15-20 minutos o hasta que estén doradas.

30-40 MINUTOS

RECETA PARA 8 PERSONAS 93