ยกEL EJERCICIO, TU MEJOR ALIADO!
INTERVALOS
Consiste en realizar una serie de ejercicios organizados por estaciones de trabajo, alineados en el gimnasio según un itinerario previsto. Sirve para desarrollar y perfeccionar tanto las cualidades físicas básicas (resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad) como sus formas complejas (fuerza resistencia, velocidad resistencia, fuerza rápida). El entrenamiento de circuito involucra moverte de un ejercicio a otro rápidamente. Un circuito normalmente consiste de cinco a 10 ejercicios realizados por 30 a 90 segundos cada uno. Puedes crear un circuito para lograr casi cualquier objetivo de ejercicio. Un entrenamiento de circuito te ayuda a darle velocidad al entrenamiento y desarrolla el aguante ya que no te deja tiempo para descansar entre cada ejercicio. Mientras que un circuito puede incluir cualquiera de cientos de ejercicios, los entrenamientos caen en varias categorías específicas.
Este circuito se Se realizan diferentes ejercicios, para trabajar diferentes grupos musculares. En un determinado tiempo.
puede realizar de 3 a 4 veces dependiendo de la cantidad total de ejercicios
ยกUNA MANERA RAPIDA DE ENTRENAR!
ipo de entrenamiento en el que se realizan repeticiones a alta intensidad seguidos de pausas completas o recuperaciones activas, con la intención de realizar una nueva repetición a la intensidad programada.
Suelen ser series breves de actividad vigorosa, intercaladas con períodos de descanso o ejercicios de baja intensidad. Ello hace que se estimule el organismo y se produzca un reordenamiento fisiológico comparable con el del entrenamiento continuo de intensidad moderada, a pesar de que requiere una cantidad de tiempo sustancialmente menor y de un menor volumen de ejercicio total. Por otra parte, este tipo de entrenamiento suele ser más agradable para aquel que lo practica en comparación con un entrenamiento de resistencia tradicional. La característica común que define los distintos formatos de sesiones HIIT es la realización de repetidas series de esfuerzos de corta o larga duración, realizados a alta
intensidad e intercalados por períodos de recuperación. Esto implica programar tanto la duración de los intervalos de trabajo (con duraciones muy variables según sean formatos cortos: 90% VO2max; >90-95% FCmax; >15 RPE Borg), así como la duración e intensidad de los intervalos de recuperación (aproximadamente 6080% VO2max; 70-85% FCmax; >6 RPE Borg, habitualmente en un ratio trabajo-recuperación de 1:1 a 1:4). Todo esto constituirá sesiones de trabajo con duraciones totales aproximadas de 15 a 20 min, resultando un volumen total de trabajo relativamente bajo en comparación con lo habitualmente realizado mediante otros métodos de entrenamiento más tradicionales.
Provoca mejoras rápidas en el rendimiento de resistencia. Algunas de éstas se pueden dar en aspectos tales como el umbral ventilatorio, la potencia pico, el consumo máximo de oxígeno (VO2max) y la economía de movimiento. Sin embargo, estas adaptaciones se producen siempre y cuando los periodos de recuperación también sean adecuados al esfuerzo realizado y a las capacidades del deportista.
VARIABLES EN EL ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS
-Reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad a cualquier edad
- Reduce el riesgo de morir de forma prematura.
- Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular (enfermedad coronaria, infarto, problemas en vasos sanguíneos)
- Mejora la calidad del sueño.
. - Reduce el riesgo de desarrollar diabetes. - Reduce el hipertensión.
riesgo
de
desarrollar
- Reduce la presión arterial en personas con hipertensión. - Reduce el colesterol - Ayuda a mantener o aumentar la masa muscular y la fuerza. - Previene la osteoporosis, pérdida de hueso y fracturas. - Mejora la funcionalidad en personas con artritis. - Mejora la salud mental. - Mejora la calidad de vida y la capacidad funcional a cualquier edad. - Reduce el riesgo de caídas y lesiones. - Reduce el sentimiento de ansiedad y depresión.
- Disminuye la fatiga. - Promueve el bienestar psicológico y reduce el estrés. - Disminuye las bajas laborales y aumenta la productividad. - Disminuye el gasto en medicinas.
Se pueden realizar estos ejercicios por 50 segundos a mรกxima intensidad y descansar 15 segundos entre cada ejercicio, 4 rondas.
NO ES EL PESO QUE PIERDES ES LA VIDA
QUE GANAS
J
Es una forma de ejercicio físico funcional (para cualquier actividad deportiva o de la vida cotidiana) es la introducción a los principios esenciales del ejercicio con peso corporal TRX Entrenamiento en suspensión, que se lleva a cabo con un sistema de cables y cintas sujeto por un punto de anclaje, este es ajustable y no elástico, fabricado de materiales diversos pero resistentes (siendo el más típico el nailon), del punto de anclaje salen dos cuerdas con agarres mediante las cuales realizaremos los movimientos.
Este entrenamiento permite realizar ejercicios multidimensionales, útiles, eficaces y seguros con el propio peso corporal y la fuerza de la gravedad, que desarrollan la fuerza y al mismo tiempo mejora la flexibilidad, equilibrio y la estabilidad de la parte central del cuerpo (core). Partiendo del método de entrenamiento de autocarga, basado en ejercicios en los que se trabaja con el peso del propio cuerpo y la resistencia contra la gravedad, el entrenamiento en
suspensión aporta la variación del centro de gravedad, lo cual exige continuos reequilibrios. En los movimientos de la vida diaria el centro de gravedad siempre permanece dentro de los límites de nuestra base de sustentación, pero con el este tipo de material se encuentra en numerosas ocasiones fuera de los límites del torso lo cual con lleva a que en todos los ejercicios realizados la musculatura de la zona media se encuentre activa mediante movimientos funcionales y posiciones dinámicas.
- El entrenamiento en suspensión es funcional, ya que permite trabajar con movimientos que implican grandes cadenas musculares. Al disponer de menos apoyos que cuando trabajamos de forma tradicional, por ejemplo con máquinas, nuestra parte central del cuerpo o core debe estar activado al 100% pues es él quien actúa y nos estabiliza, y por él pasan todas las fuerzas que generamos. - La principal ventaja del entrenamiento en suspensión es que se utiliza el movimiento en inestabilidad del centro de gravedad para generar respuestas neuromusculares, así cada ejercicio desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central del cuerpo (core). - Una restricción importante del entrenamiento en máquinas o pesas, es que limitan los planos de movimiento. El entrenamiento en suspensión trabaja en diferentes planos y ángulos de movimiento para casi todos los ejercicios. Incluso podemos integrar gestos específicos del deporte en cuestión en cada ejercicio. - El entrenamiento en suspensión nos permite trabajar de una forma más global, en vez de analítico de el trabajo de fuerza convencional, y esto es debido a la cantidad de músculos que tenemos que tener activados para estabilizar nuestro cuerpo. - Además de permitir con sólo un leve desplazamiento de los pies o un cambio de apoyo variar la intensidad del ejercicio, por lo que permite una fácil adaptación a la misma. Pero, además, normalmente se realiza un trabajo por tiempo y no por repeticiones, por lo que ese tipo de entrenamiento ayuda a que cualquier persona pueda realizar la actividad, coincidiendo varios niveles en una misma sesión ya que cada una de ellas puede realizar la cantidad de repeticiones que pueda en función de su condición física. - También se debe remarcar la facilidad de transportar de este tipo de material, que unido al hecho que es un material que prácticamente se puede instalar en cualquier lugar, hace que sea un material muy versátil que facilita a los usuarios su entrenamiento diario
El entrenamiento en suspensiรณn se puede usar sin peligro en el interior o en el exterior sobre una superficie antideslizante. Para lograr un uso รณptimo, se necesita un รกrea de ejercicio plana que mida aproximadamente 2,5 m. de largo por 2 m. de ancho.
Una vez dominado el movimiento básico, puede incrementar el nivel de dificultad mediante el aumento del ángulo corporal (aumento de resistencia), contrayendo la base del soporte (reducción de estabilidad) o alejando la posición inicial del punto neutral mediante el aumento de la resistencia. Tenemos tres métodos principales para modificar la intensidad del ejercicio: 1. Cambiar el ángulo corporal. Cuanto más pronunciado es el ángulo corporal, mayor será la resistencia para el ejercicio.
2.
Cambiar la posición inicial en relación con el punto de anclaje. A medida que movemos el cuerpo alejándolo del punto de anclaje el ejercicio será más intenso. Cuando el cuerpo está bajo la vertical del punto de anclaje el ejercicio será menos intenso.
3.
Cambiar el tamaño y la posición de la base de sustentación. La estabilidad es mayor con una base de sustentación grande y con el centro de gravedad ubicado en el medio de esa base. A medida que la base de sustentación disminuye o que el centro de gravedad se mueve fuera de la base de soporte, la estabilidad disminuye. Se debe tener en cuenta que la disminución de la base de sustentación desafía la capacidad del usuario para estabilizarse, por lo que exige un mayor trabajo del core y aumenta la intensidad del ejercicio.
4.
Subir o bajar el centro de gravedad. Cuanto más se aleja el centro de gravedad de la base de sustentación, menor estabilidad tendrá y su cuerpo estará más propenso a inclinarse o girar, fuerzas de giro/inclinación que se deben contrarrestar con trabajo abdominal y del resto de core para estabilizar la posición del cuerpo.
1. Serie de resistencia ascendente: Una sucesión de series del mismo ejercicio en la que aumenta la resistencia de manera progresiva. Las repeticiones deben disminuir a medida que la intensidad aumenta. Este método a gran escala y de gran intensidad desarrolla la fuerza absoluta. 2. Serie de resistencia descendente: Una sucesión de series del mismo ejercicio en la que disminuye la resistencia de manera progresiva. Las repeticiones deben mantenerse constantes o aumentar a medida que disminuye la intensidad. Este enfoque desarrolla la resistencia muscular. 3. Serie en pirámide: Una sucesión de series del mismo ejercicio en el que se incrementa la resistencia de manera secuencial con cada serie hasta que se alcanza un pico intencional; a continuación, la resistencia disminuye progresivamente, serie por serie, hacia abajo por el lado inverso de la pirámide. El objetivo de este enfoque es desarrollar fuerza y tamaño. 15 Entrenamiento en suspensión 4. Circuito cardiovascular: Una sucesión simple o corta de series de fuerza con intervalos cardiovasculares y poco o ningún descanso en el medio. Se pueden alternar los ejercicios entre movimientos con la parte inferior y superior del cuerpo para aumentar el retorno venoso. Este método es efectivo para quemar calorías y desarrollar resistencia muscular y cardiovascular. 5. Series compuestas: Las series consecutivas de dos ejercicios diferentes para la misma zona del cuerpo con poco o ningún descanso en el medio. Esta técnica involucra el trabajo de músculos en ángulos diferentes o en planos diferentes de movimiento para desarrollar fuerza y resistencia. 6. Series gigantes: Son similares a las series compuestas pero consisten en tres series
consecutivas o más para la misma zona del cuerpo 7. Súper series: Series consecutivas de dos ejercicios que trabajan grupos musculares opuestos sin descanso en el medio. Esta técnica permite lograr un alto nivel de intensidad muscular y cardiovascular mediante el descanso de un grupo muscular mientras el opuesto trabaja. 8. Serie descendente: Una serie en la que se comienza con gran resistencia y se hacen repeticiones hasta fallar, luego se disminuye la resistencia y se hacen repeticiones hasta fallar. Se puede repetir este ciclo tantas veces como se desee. Este método a gran escala es muy exigente y mejora la fuerza y resistencia muscular. Esta técnica puede realizarse en el TRX sin ayuda lo que conforma una de las capacidades de programación verdaderamente exclusivas del entrenamiento en suspensión. 9. Series cronometradas contra series basadas en repeticiones: Esta es una estrategia efectiva tanto en ambientes de entrenamiento grupal o individual. Este es el enfoque ideal para adaptar a un grupo de usuarios de diferentes niveles. Vigilar la cantidad de repeticiones dentro de un período de tiempo establecido mientras se mantiene aproximadamente la misma posición corporal cada vez, es la mejor manera de medir el avance en este tipo de trabajo; que, además, permite realizar cambios rápidos de resistencia durante las series cronometradas. Las series cronometradas le permiten optimizar los intervalos de trabajo descanso para conseguir los objetivos del entrenamiento.
EJERCICIOS COMBINADOS DE TRX Sentadilla con una pierna sobre un banco Desplante con una pierna sobre el bosu Sentadilla con una liga de resistencia V invertida con despechada sobre las kettlebell
Por su principio de acción, han sido empleadas en el manejo de fuerza muscular, sin embargo, esta cualidad fisiológicamente impacta otras cualidades que requieren integridad muscular, por tanto es adecuado pensar que el trabajo muscular puede impactar indirectamente otras cualidades físicas como velocidad, resistencia, coordinación, equilibrio, etc. Ahora bien, la investigación sobre bandas elásticas tiene varias décadas de producción, lo que se traduce en un volumen importante de estudios, muchos de ellos centrados en condiciones específicas de salud. La aplicación con fines de entrenamiento en la fuerza y resistencia muscular. Para ampliar la búsqueda de antecedentes sobre investigación alrededor de Thera-Band, se empleó como palabras clave “Elastic band”, encontrando diversos ensayos clínicos empleando las bandas elásticas con fines de fortalecimiento la aplicación con fines de entrenamiento en la fuerza y resistencia muscular. Para ampliar la búsqueda de antecedentes sobre investigación alrededor de Thera-Band, se empleó como palabras clave “Elastic band”, encontrando diversos ensayos clínicos empleando las bandas elásticas con fines de fortalecimiento
de otro tipo de fuerza y para ello se aumentan las repeticiones en los ejercicios y el número de series.
Su costo es reducido La banda elástica es de fácil uso en diferentes lugares. Además de poder realizar los ejercicios en forma individual o en pareja El tamaño de las bandas elásticas influyen en la resistencia, cuanto mayor es el lazo menor será la resistencia. Las bandas elásticas sirven para mejorar la fuerza resistencia lo cual aumenta la musculatura y la capacidad De soportar la fatiga que viene de esfuerzos prolongados. Con las bandas elásticas el entrenamiento de la fuerza resistencia se realiza con intensidades mas bajas que las necesarias para el entrenamiento
EJERCICIOS
LE
¿EN QUE CONSISTE
EL METODO FARTLEK? El Fartlek consiste en realizar cambios de velocidad conforme avanzan los kilómetros del entrenamiento sin realizar paradas, de esta manera se van alternando periodos de carrera rápida con periodos de carrera más suave. A veces, en otras variantes del fartlek se busca a su vez la variación del desnivel del recorrido.
PRODUCE MEJORAS A NIVELCARDIACO
Se caracteriza principalmente por su gran polivalencia a través de la cual desarrollamos durante el mismo entrenamiento diferentes capacidades. Siempre se involucrará la capacidad aeróbica, la resistencia, la velocidad y la optimización de la capacidad de recuperación y luego dependiendo de qué variante se haga podremos desarrollar otras como la fuerza o la capacidad anaeróbica.
JJJ
Quema grasa y resistencia: Se deberán hacer cambios largos (3-5 minutos) sin exceder el 70% de la frecuencia cardiaca máxima (FC max) y la recuperación deberá ser corta (1-2 minutos) sin bajar del 60% de la FC max. El número de repeticiones variará dependiendo del nivel de entrenamiento que se tenga. Si se ha comenzado a entrenar hace poco, con 45 cambios de ritmo, de momento, será suficiente. Si ya se lleva más semanas corriendo, se podrá aumentar hasta 8-10 cambios de ritmo.
Participación conjunta de todas estas estructuras para transmitir energía de unas extremidades a otras (del miembro superior al miembro inferior) y facilitar su movimiento, así como para estabilizar la parte central del cuerpo. Así, proporciona numerosos beneficios como elemento clave para el desempeño de las actividades de la vida cotidiana, y por su capacidad de estabilización y protección de la columna vertebral.
Un CORE bien entrenado es esencial para un rendimiento óptimo y la prevención de lesiones, especialmente algias lumbares
MUSCULATURA DEL CORE
Estos músculos son más cortos en longitud y son adecuados para controlar el movimiento intersegmental y responder a los cambios en la postura y cargas extrínsecas. Estos músculos profundos también juegan un papel clave en la capacidad propioceptiva y son los principales responsables de la generación de fuerza que proporciona la estabilidad intersegmentaria debido a su unión a la vértebra lumbar.
La musculatura local o estabilizadora se compone de una musculatura tónica donde predominan las fibras tipo I, que tienden a la flacidez. Su rol principal es postural y controlan la curvatura fisiológica espinal. Requiere ejercicios que impliquen poco o ningún movimiento a través de la columna y la pelvis
En la selección de los ejercicios para el fortalecimiento del CORE, es importante tener en cuenta la funcionalidad de los ejercicios y la población a la que van dirigidos, y la orientación hacia las actividades de su vida cotidiana y laboral, o en el caso de los atletas, hacia la especificidad del deporte
La selección de los ejercicios de estabilización más adecuados para cada programa de entrenamiento se basa fundamentalmente en criterios de eficacia y seguridad
Para un mejor fortalecimiento del core es recomendable hace variaciones en los ejercicios como lo son las planchas frontales, planchas laterales, aviadores, planchas con toque de hombros, etc. No solo flexiones de tronco.
FRECUENCIA
INTENSIDAD
TIEMPO
TIPO
METODO FITT
La frecuencia se refiere a cuántos días a la semana a su cliente hace una sesión de entrenamiento en particular. Tener en cuenta ratios de recuperación, y las especificaciones de formación, etc para saber cuántas veces a la semana es un período de sesiones se está haciendo.
La intensidad es muy interesante, porque al final le toca a su cliente para determinar la cantidad que les gustaría a empujarse. A pesar de la intensidad podría también cuenta con ascensores, como máximo 3 repeticiones o una carrera de velocidad 500 metros a los remeros. Una herramienta de una buena formación a utilizar para medir la intensidad de cardio es un monitor de ritmo cardíaco, así que no hay manera de hacer trampa
Tiempo se refiere a la duración de cada sesión es. ¿Por cuánto tiempo es el circuito que están haciendo? ¿Cuánto tiempo están haciendo cardio para? ¿Cuánto tiempo se mantenga cada estiramiento? ¿Cuánto tiempo es un descanso entre series? ¿Cuánto tiempo van a estar en el gimnasio? ¿Es parte de su programa?
Tipo ¿Qué tipo de formación van a estar haciendo? Entrenamiento de fuerza o resistencia de la fuerza, el entrenamiento máximo, o simplemente una sesión de recuperación. En lo que respecta a cardio, están haciendo intervalos, fartlek o el ejercicio quemador de grasa?
CROSSFIT Los objetivos, la prescripción, la metodología, la implementación y las adaptaciones de CrossFit son únicos en conjunto e individualmente, definen al CrossFit y son un instrumento para el éxito de nuestros programas en diversas aplicaciones
CrossFit es un programa de acondicionamiento y fuerza en la zona central del tronco. Hemos diseñado nuestro programa para producir la respuesta adaptativa más amplia posible. CrossFit no es un programa de fitness especializado, sino un intento deliberado de optimizar la aptitud física en cada uno de 10 dominios del fitness. Estos son la resistencia cardiovascular/respiratoria, la estamina, la fuerza, la flexibilidad, la potencia, la velocidad, la coordinación, la agilidad, el equilibrio y la exactitud. CrossFit se desarrolló para mejorar la competencia de una persona en toda tarea física. Nuestros atletas se entrenan para alcanzar un rendimiento exitoso en desafíos físicos múltiples, diversos y aleatorios. Este es el fitness que requiere el personal militar y policial, los bomberos, y muchos deportes que exigen destreza física total o completa. CrossFit ha demostrado ser efectivo en estas áreas.