HYVINVOINTI

Jarkko Perttula työskentelee Ylivieskan Kärkkäisellä vahtimestarina.

Jarkko panostaa liikkuvuuteen ja huolehtii palautumisesta

Oman voimaharjoittelunsa voimanostaja Jarkko Perttula tekee kuntosalilla 4–5 kerran viikkotreeneillä. Hän harjoittelee kerrallaan parin tunnin verran. – Kun voimanostokisoihin on pidempi aika, teen peruskuntotreeniä hieman pienemmillä kuormilla ja pidemmillä toistomäärillä. Kisakaudella painoa roimasti lisää tankoon ja hieman lyhempää sarjaa.

Hän kilpailee voimanostossa yleisessä sarjassa joko alle 105-kiloisissa tai alle 120-kiloisissa. 28-vuotias Jarkko on 171 senttiä pitkä, painoa on tällä hetkellä 110 kiloa.

Jarkon voimaharjoittelu koostuu voimanoston pääliikkeistä eli jalkakyykystä, penkkipunnerruksesta ja maastanostosta. Lisäksi hän tekee näitä tukevia apuliikkeitä jokaisella harjoituskerralla. – Apuliikkeet ovat eri lihasryhmiä harjoituttavia liikkeitä, kuten esimerkiksi keskivartaloa, yläselkää ja olkapäitä vahvistavia liikkeitä.

Perusperiaate Jarkon treenissä on, että kuorman määrästä riippumatta liikenopeus pidetään hyvänä ja tekniikka aina kunnossa. teetin aina korkealla. Jarkko myös lenkkeilee säännöllisesti.

Liikkuvuuteensa hän satsaa suuresti. – Liikkuvuuteen panostan venyttelyllä ja lajinomaisella liikkuvuusharjoittelulla. Teen palauttavia harjoituksia sekä keppi- ja kuminauhajumppaa.

Jarkko korostaa, että lantion alueen liikkuvuus on äärimmäisen tärkeää voimanostossa. – Lantion alueen kireydet haittaavat suorittamista. Voimanostossa perusliikkeistä jalkakyykky ja maastanosto lähtevät lantiosta, siksi sen on oltava elastinen.

KEHONHUOLTONA hänellä on säännöllistä venyttelyä ja hierontaa. Lisäksi palauttavat harjoitteet sekä aineenvaihduntaa nopeuttavat hoidot ovat tärkeä osa kehonhuoltoa. – Näitä aineenvaihduntaa tehostavia hoitomuotoja minulla ovat talvella avantouinti, ympäri vuoden kuuma sauna-kylmä suihku -vuorottelu sekä makuupussin näköinen infrapunapussi, jossa olen 2-4 kertaa viikossa 15-45 minuuttia kerrallaan. Infrapunapussista voi valita lämmittävän tai palauttavan ohjelman. Se on todella tehokasta palauttavaa hoitoa, Jarkko kertoo. •

Kesäksi kuntoon

Kuntoremonttiohjelmia sekä salitreeniohjelmia laativa, voimanostossa maailmanmestaruustasolla menestynyt, ylivieskalainen Jarkko Perttula kokosi kuntoiluaskeleet, joiden avulla saa mukavasti sytytettyä kevätkuntoilukipinän.

• Liikunnan aloittaminen tauon jäl-

keen

Jos olet pitänyt harjoitustaukoa, on tärkeä aloittaa maltillisesti oma fyysinen kunto huomioiden.

Kuormitusta voi palautumisen kehittyessä lisätä asteittain.

Tärkeintä aloittaessa on mielekäs laji ja realistiset tavoitteet sekä motivoiva harjoitusmäärä.

• Lajin valitseminen

Kiinnostaako luonnossa liikkuminen ja ulkoilu? Vai oletko enemmän sisäliikuntalajien harrastaja?

Ulkoliikkujille hyviä lajeja ovat perinteisen hiihdon ja lenkkeilyn ohella kahvakuulailu, lumikenkäily sekä sauvakävely.

Sisäliikkujille hyviä lajeja ovat perinteisen kuntosalin ja joogan lisäksi erilaiset palloilulajit, mikäli liikkuminen kiinnostaa porukassa. Tälläisiä ovat esimerkiksi padel, tennis, squash ja sulkapallo.

• Riittävä määrä liikuntaa

Oman jaksamisen sekä fiiliksen mukaan sopivaa määrää liikuntaa on vaikea laittaa taulukkoon. Nyrkkisääntönä voidaan pitää vähintään kolmea kertaa viikossa liikuntaa niin, että tulee kunnolla hiki, oli laji mikä hyvänsä.

Esimerkiksi jos aloittaa aivan nollista, on hyvä tapa nostaa peruskuntoa ottamalla reipas kävelylenkki kolmesti viikkoon.

Kun peruskuntoa saadaan nostettua, niin voidaan lisätä mukaan vauhdikkaampia lajeja.

Maltti on tässäkin valttia. Herkästi tulee aloitettua liian kovaa ja seinä tulee nopeasti vastaan.

• Ravitsemus

Kuntoremontin yhteydessä on hyvä tarkastaa ruokavalio. Peruskotiruualla itse valmistettuna pääsee pitkälle.

Runkona 4-6 ruokailukertaa päiväs-

”– Nyrkkisääntönä voidaan pitää vähintään kolmea kertaa viikossa liikuntaa niin, että tulee kunnolla hiki, oli laji mikä hyvänsä.”

sä sopii useimmille. Kaksi lämmintä ruokaa ja tarvittava määrä välipaloja.

Lisäravinteita kannattaa hyödyntää vasta sitten, kun perusteet ovat kunnossa.

Kuntoilumielessä salitreeniä ja muuta liikuntaa harrastaville riittää mielestäni monipuolinen perusruoka säännöllisesti nautittuna. Sitten vasta kilpatasolla tarvitaan esimerkiksi tehonlisääjiä ja ravintoaineiden imeytymisen varmistajia.

• Palautuminen

Liikunta vaatii myös vastapainoa eli lepoa sekä aktiivista palautumista. Tällä tarkoitetaan lihashuoltoa, venyttelyä, kevyttä kävelyä sekä muuta rentouttavaa tekemistä.

Usein pelkkä lepo on paras vaihtoehto palautumiselle. Lihaksisto kehittyy levossa, joten lepoa ei sovi unohtaa.

Riittävä lepo edesauttaa myös kuntoremontin pysyvyyttä elämäntapana, eikä seinä nouse vastaan. Tähän kuuluu elintärkeänä myös riittävä ja laadukas uni. Unen tarve on yksilöllistä, 7-9 tuntia on useimmille sopiva määrä.

• Kuntoilijan harjoitusohjelma

Tässäpä laatimani esimerkkiohjelma keskitasoiselle kuntoilijalle:

Maanantai: kävelylenkki ja venyttely Tiistai: kuntosalitreeni Keskiviikko: lepo Torstai: kävelylenkki/ulkoliikunta tai kuntosalitreeni Perjantai: lepo Lauantai: aktiivinen ulkoliikunta tai sisäliikunta tai kuntosalitreeni Sunnuntai: lepo

Harjoitusajaksi suosittelen 30-90 minuuttia per harjoitus.

• Itsensä aktivointi

Kannattaa haastaa itseään ja vaikkapa kaveriaan mukaan liikkumaan. Aseta realistia tavoitteita ja harjoittele niitä kohden. Tärkeää on muistaa myös esimerkiksi kesälomalla harjoittelun jatkuvuus. Määrää voi jossain tilanteessa vähentää, mutta ei kannata jättää liikuntaa nolliin loman ajaksi. On tympeä aloittaa aivan nollasta. Liikunnan tulisikin olla elämäntapa, silloin liikunnasta osaa myös nauttia. Rääkkitreeneille on paikkansa, mutta harva jaksaa tehdä niitä jatkuvalla syötöllä. • ”– Vapailla painoilla treenatessa tekniikka ja koordinaatiokyky korostuvat lihasvoimatreenin lisäksi. Laiteharjoittelu mahdollistaa turvallisen tekemisen ja teknisesti oikeilla liikeradoilla.” Hyvä tekniikka, tehokas lihaskuntotreeni

Jarkko Perttulan tekemissä kuntosaliohjelmissa on yleensä harjoittelua sekä laitteilla että vapailla painoilla. – Molempi parempi. Vapailla painoilla treenatessa tekniikka ja koordinaatiokyky korostuvat lihasvoimatreenin lisäksi. Laiteharjoittelu mahdollistaa turvallisen tekemisen ja teknisesti oikeilla liikeradoilla.

Jarkko alleviivaa lihaskuntoharjoitteissa hyvää tekniikkaa. Treeni ei tehoa, jos liikkeet tehdään väärin tai vääränlaisella intensiteetillä. – Yleensä harjoittelijat lataavat liikaa painoa, silloin liikkeitä ei jaksa tehdä oikein. Väärin tehdyt liikkeet ovat merkittävä turvallisuusriski, esimerkiksi jos maastavedon tekee selkä pyöreänä, niin kyllä ovat välilevyt lujilla, Jarkko toteaa. •