ถ้ า คุ ณ สงสั ย ว่ า อาหารคลี น คื อ อะไร หนั ง สื อ เล่ ม นี ้ ม ี ค ำ � ตอบ
คำ�นำ� กระแสการรับประทานทานอาหารเพื่อสุขภาพในปัจจุบันกำ�ลังได้รับความนิยม อย่างมากสำ�หรับผู้ที่รักสุขภาพ แต่ในความคิด ความเข้าใจของผู้คนส่วนใหญ่มักคิดว่าเป็น อาหารประเภทมังสวิรัติ ซึ่งในความเป็นจริงแล้วได้มีอาหารเพื่อสุขภาพเพิ่มขึ้นมามากมาย หรือเรียกได้ว่าเป็น อาหารทางเลือก ที่สามารถตอบโจทย์ของผู้รักสุขภาพในยุคที่มีแต่ ความเร่งรีบนี้ได้ อาทิ อาหารคลีน (Clean Food) ซึ่งเป็นอาหารสุขภาพอีกประเภทหนึ่งที่ ผู้คนหันมาให้ความสนใจ อาหารคลีน (Clean Food) คืออาหารที่คงความเป็นธรรมชาติของวัตถุดิบต่างๆ ไว้ จึงทำ�ให้สารอาหารต่างๆนั้นยังคงอยู่ เป็นอาหารที่ล้วนแล้วแต่เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อ ร่างกาย ไม่เสริมหรือดัดแปลงผ่านกรรมวิธีอะไรที่มากมาย เพื่อเผยแพร่ความรู้เกี่ยวกับอา หารคลีน (Clean Food) ผู้จัดทำ�จึงได้จัดทำ�หนังสือ “Clean food good health” ขึ้น เพื่อ ให้ผู้คนหันมาใส่ใจในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น ผ่านการนำ�เสนอเนื้อหาที่ เข้าใจง่ายโดยมีการใช้ภาพประกอบเป็นสิ่งดึงดูด
สารบัญ อาหารคลีนคืออะไร 1 ประโยชน์ของการรับประทานอาหารคลีน 4 หลักการรับประทานอาหารคลีน 6 เคล็ดลับการรับประทานอาหารคลีนเพื่อสุขภาพ 8 ไขข้อสงสัยเกี่ยวกับอาหารคลีน 12 เมนูอาหารเช้า โฮลวีตไข่กวน 16 ข้าวต้มกุ้งสับฟั กทองและเผือก 20 ขนมปั งโฮลวีทไข่ดาว สลัดทูน่า 24 แซนด์วิชผลไม้ 28 เมนูอาหารกลางวัน ยำ�ปลาทู 32 เต้าหู้ทรงเครื่อง 36 ข้าวผัดธัญพืช 40 เมนูอาหารเย็น ซูชิอกไก่ 44 สลัดเห็ดย่าง 48 ซาลาเปาผัก 52 ยำ�ไทยหน้าอกไก่ 56
Clean Food ? มารู้จักอาหารคลีนกัน
01
Clean Food อาหารคลีน
อาหารคลีน (Clean Food) คืออาหารที่เน้นธรรมชาติของอาหารชนิดนั้นๆ โดยผ่านกระบวนการปรุง แต่งและการแปรรูปเพียงน้อยนิด เป็นอาหารที่ล้วนแล้วแต่เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่เสริม หรือ ดัดแปลงผ่านกรรมวิธีอะไรที่มากมาย อีกทั้งต้องสดสะอาด รสชาติต้อง ไม่เค็มหรือหวานจัด
02
การรับประทานคลีนนั้นไม่จำ�เป็นต้องบริโภคผักหรือผลไม้เพียงเดียว แต่ต้องรับประทาน ให้ครบทั้ง 5 หมู่ในปริมาณที่พอเหมาะพอดีกับที่ร่างกายต้องการ ซึ่งส่วนนี้เองที่มีส่วน แตกต่างจากการรับประทานมังสวิรัติโดยปริยาย แต่ก็ยังมีหลายคนที่ยังเข้าใจสับสนและ นำ�เสนอเมนูที่เรียกว่าอาหารคลีนยังไม่ถูกต้องซะทีเดียว ซึ่งความจริงหากพูดตามตรง การรับประทานทานคลีนนั้นมีหลายระดับ อยู่ที่เป้าหมายว่าทานเพื่ออะไร โดยไล่ระดับ ความยากและรายละเอียดต่างๆตามเป้าหมาย คือ รับประทานทานเพื่อสุขภาพ รับ ประทานเพื่อลดน้ำ�หนัก ลดไขมัน รับประทานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งทั้ง 3 กลุ่มเป้าหมาย นี้จะมีรายละเอียดในการจัดอาหารที่แตกต่างกันออกไปเเต่จะมีหลักการใกล้เคียงกัน
take care of your body, it’s the only place you have to live in.
04
ประโยชน์
จากการรับประทานอาหารคลีน หุ่นสวย
การเลือกกินไขมันดี และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม และกินผักผลไม้จะช่วยลดพุงและไขมันส่วนเกินตามต้นแขนต้นขาได้ดี ทำ�ให้รูปร่างกระชับสมส่วน ชะลอวัย
ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ลดปัญหาร่างกายเสื่อมสภาพก่อนวัยอัน ควร รวมถึงกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนและช่วยในการขับถ่าย ทำ�ให้ผิว พรรณสดใส ริ้วรอยจางหาย
ไกลมะเร็ง
เพิ่มกากใยอาหาร เพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ ลดสารก่อมะเร็ง ต่างๆ ลดโอกาสเกิดโรคมะเร็งลำ�ไส้และยังช่วยลดการได้รับพิษสะสมจาก อาหาร ทำ�ให้ร่างกายได้รับพลังงานที่สะอาดนำ�ไปใช้ได้สะดวก และมีกำ�ลัง พอจะขจัดพิษตกค้างเก่าๆ ออกได้ดีขึ้น
06
หลักการ
รับประทานอาหารคลีน หลั ก ของการรั บ ประทานอาหารคลี น มั ก เน้ น ที่ ก ารรั บ ประทานอาหารให้หลากหลายทั้งโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน(ดี) ดูแลเรื่องส่วนผสมและวิธีการปรุง หลีกเลี่ยงการทอดขนมอบ เบอเกอรี่ ของมันๆหวานๆอาหารที่มีปริมาณน้ำ�ตาลและเกลือสูง หรือบางกลุ่มหลีกเลี่ยงการทานผลไม้เพื่อลดน้ำ�ตาลแฝงที่มากับ ผลไม้ นอกจากนี้ยังต้องควบคุมพลังงานและสารอาหารให้เพียงพอ กับที่ร่างกายต้องการ ไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป และจำ�เป็นต้อง ปรับเปลี่ยนพฤิกรรมการเลือกซื้อหาอาหารต่างๆ ร่วมด้วยเช่น การ อ่านฉลาก ดูปริมาณให้เหมาะสม ซึ่งถือเป็นข้อปฏิบัติขั้นพื้นฐาน หลีกเลี่ยงการทานอาหารสำ�เร็จรูปทุกชนิด ปรุงและเตรียมอาหาร ด้วยตนเอง เป็นต้น
You can’t have to eat less, you have to eat rirgth.
08
เคล็ดลับ
การรับประทานอาหารคลีนเพื่อสุขภาพ 1.หันมารับประทานผักผลไมให้้มากขึ้น
2.งดไขมันอิ่มตัวในอาหารแต่ละมื้อ
เนื่องจากผักและผลไม้ให้พลังงานต่ำ�จึงสามารถ ทานได้ในปริมาณมาก มีเส้นใยสูงช่วยให้อยู่ ท้องและช่วยในการขับถ่าย นอกจากนี้ผักและผล ไม้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุสารอาหารมากมาย ที่เป็นประโยชน์ ควรเลือกผักและผลไม้สด ซึ่ง ถ้ า หากเป็ น ผลไม้ ค วรเลื อ กทานที่ ไ ม่ ห วานจั ด และควรหลีกเลี่ยงของหมักดอง ผลไม้แห้ง ผลิตภัณฑ์แปรรูปต่างๆ ส่วนผักควรเน้นที่ผัก ใบเขียวและม่วง คำ�นวณให้เพียงพอต่อปริมาณ คาร์โบไฮเดรตและสารอาหารต่างๆที่ร่างกาย ต้องการใช้ต่อวัน ไม่มากเเละไม่น้อยเกินไป
เรื่องของการงดหรือการตัดการรับประทานไขมัน นั้น ต้องทำ�ความเข้าใจเสียก่อนว่าไขมันไม่ได้เลว ร้ายไปซะทุกชนิด ไม่จำ�เป็นต้องงดไขมัน เพียงแต่ ต้องเลือกไขมันชนิดดีเข้าไป โดยหลักแล้วไขมันที่ แนะนำ�ให้งดคือไขมันที่มาจาก นม เนย ชีส และ เนื้อสัตว์บางชนิด โดยไขมันดีที่ยังแนะนำ�ให้รับ ประทานอยู่คือไขมันที่มาจาก น้ำ�มันมะกอก น้ำ�มัน คาโนล่า เนื้อปลา และถั่วต่างๆ เนื่องจากไขมัน เหล่านี้ดีสำ�หรับหัวใจและช่วยเพิ่มระดับคอเรสเต อรอลตัวดีอย่าง HDL อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวอยู่สูง สังเกตได้ง่ายๆ คือ อาหารที่ไขมันอิ่มตัวสูงนั้นเมื่อ วางไว้ในอุณหภูมิต่ำ�จะเกิดไขนั้นเอง
09
3.ลด ละ เลิก เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ การรับประทานอาหารคลีนนั้นจำ�เป็นจะต้องคลีนถึง เครื่องดื่มต่างๆ ด้วย ควรดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณ ที่พอเหมาะอาจดีต่อสุขภาพ ประมาณ 1 - 2 แก้ว ต่อวัน มากกว่านั้นอาจทำ�ให้เกิดอาการขาดน้ำ�และจะ ทำ�ให้เกิดความอยากอาหารมากกว่าปกติ 4.ควบคุมความหวาน คนทั่วไปชอบรสหวาน เพราะเชื่อว่าความหวานช่วย ให้ความสดชื่น ทั้งที่ปริมาณน้ำ�ตาลที่ทานได้ต่อวัน นั้นสำ�หรับผู้หญิงไม่เกิน 4 ช้อนชาและผู้ชายไม่เกิน 6 ช้อนชา ซึ่งในหลักการของการทานอาหารคลีนนั้น จำ�เป็นจะต้องจำ�กัดการทานของหวานๆและน้ำ�ตาล ลงโดยลด ควรอ่านฉลากให้ถี่ถ้วนถึงแม้ว่าอาหารนั้น จะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ เพื่อให้การทานอาหารคลีน เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ควรใส่ใจและระมัดระวัง การใช้น้ำ�ตาลในการปรุงอาหารโดยลดให้ได้มากที่สุด
5.ใส่ใจปริมาณเกลือ การรับประทานเกลือมากเกินไปทำ�ให้ความดันโลหิตสูง ได้ โดยปริมาณเกลือที่สามารถทานได้ต่อวันคือ ต้องไม่ เกิน 2,300 มิลลิกรัม หรือประมาณเเค่ 1 ช้อนชาต่อ วันเท่านั้น ซึ่งตัวการหลักของปริมาณเกลือแฝงที่มาก เกินไปมาจากอาหารแปรรูป ดังนั้นการงดหรือลดการ ทานอาหารแปรรูปก็จะช่วยลดปริมาณเกลือแฝงที่มา จากอาหารลงได้ หากเหลีกเลี่ยงไม่ได้ควรอ่านฉลาก อย่างถี่ถ้วนเสียก่อน นอกจากนี้หากทำ�อาหารทานเอง ควรใช้เกลือและซอสปรุงรสแต่น้อย 6.เลือกรับประทานข้าวกล้องและธัญพืช เหตุผลหลักในการแนะนำ�ให้เปลี่ยน ไม่ใช่ มาจากพลังงานที่ต่ำ�กว่าข้าวขาวหรือแป้งขาวแต่อย่าง ใด เพราะพลังงานในข้าวกล้องหรือธัญพืชบางชนิด อาจเท่ากันหรืออาจสูงกว่าข้าวแป้งขาวๆด้วยซ้ำ� การ รั บ ประทานข้ า วกล้ อ งและธั ญ พื ช จะทำ � ให้ ร่ า งกายมี
10
กระบวนการดึงไปใช้งานที่เป็นไปอย่างช้าๆ สามารถ ทำ�ให้ควบคุมระดับน้ำ�ตาลในเลือดได้ดี แถมยังมีกาก ใยสูงช่วยให้อิ่มนานอีกด้วย และปริมาณที่ทานข้าว แป้งนี้จะต้องคำ�นวณให้เพียงพอตามความต้องการ ของเเต่ละบุคคล
กรัมต่อน้ำ�หนักตัว 1 กิโลกรัม โดยหน้าที่หลักของ โปรตีนคือ ใช้สังเคราะห์เซลล์ใหม่ รักษาเซลล์กล้าม เนื้อที่ถูกใช้งานไป ซึ่งนับว่าเป็นสารอหารที่สำ�คัญใน การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเลยทีเดียว ในขณะที่บางมื้อ ไม่ต้องทานคาร์โบไฮเดรต หรือ ไขมันเลยก็ได้
7.อย่าลืมโปรตีน
8.ดูแลเรื่องสัดส่วนของจานอาหาร จริ ง อยู่ ก ารรั บ ประทานอาหารคลี น ทำ � ให้สามารถลดพลังงานจากอาหารได้ แต่ไม่ได้ หมายความว่ า เมื่ อ รั บ ประทานอาหารคลี น แล้ ว จะ สามารถทานเท่าไหร่ก็ได้ไม่จำ�กัด ซึ่งการกระทำ�แบบนี้ จะทำ�ให้ได้รับพลังงานมากเกินกว่าเราต้องการใช้ ถึง แม้ว่าเราจะรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอยู่ก็ตาม ทางที่ดีควรจำ�กัดปริมาณ โดยการชั่งตวง และ แบ่ง สัดส่วนจานอาหารให้สมดุลจะดีกว่า
การรับประทานอาหารเเบบคลีนนั้นการ เลือกแหล่งโปรตีนเป็นเรื่องสำ�คัญ ถือว่าเป็นสิ่งที่ จำ�เป็นที่ต้องทาน เป็นอันดับหนึ่ง โดยรองลงมาคือ คาร์โบไฮเดรต และ ไขมัน ตามลำ�ดับ ซึ่งวิธีการเลือก แหล่งโปรตีน ควรเลือกโปรตีนที่มีไขมันดี โดยแนะนำ� ให้เป็นอาหารทะเล เช่นเนื้อปลา หรือ แหล่งโปรตีนไข มันต่ำ�ที่มีราคาพอซื้อหาได้ เช่น อกไก่ ไข่ เนื้อวัวไม่ติด มัน เป็นต้น สำ�หรับไข่ ต้องควบคุมปริมาณไข่แดงและ ควรคำ�นวณปริมาณโปรตีนให้เพียงพอกับที่ร่างกาย ต้องการโดยคำ�นวณได้ง่ายๆ คือ ปริมาณโปรตีน 2.2
12
ไขขอสงสั ย ้ เกี่ยวกับอาหารคลีน แบบไหนกันแน่ที่เรียกว่าอาหารคลีน ?
อาหารคลีนส่วนใหญ่จะผ่านการขัดสีและแปรรูปให้น้อยที่สุด เช่น เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว ผักผลไม้สดแทนผลไม้กระป๋องและ อาหารที่ปรุงแต่งให้น้อยที่สุด คงความเป็นธรรมชาติของอาหารให้มาก ที่สุด เช่น ไม่ปรุงน้ำ�ตาล น้ำ�ปลา จนทำ�ให้รสชาติผิดไปจากเดิมมากเกินไป
รับประทานอาหารคลีนแล้วลดน้ำ�หนักได้จริงไหม ?
อาหารคลีนส่วนใหญ่จะผ่านการขัดสีและแปรรูปให้น้อยที่สุด เช่น เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว ผักผลไม้สดแทนผลไม้กระป๋องและ อาหารที่ปรุงแต่งให้น้อยที่สุด คงความเป็นธรรมชาติของอาหารให้มาก ที่สุด เช่น ไม่ปรุงน้ำ�ตาล น้ำ�ปลา จนทำ�ให้รสชาติผิดไปจากเดิมมากเกินไป
คนเราจำ�เป็นต้องรับประทานอาหารคลีนแค่ไหน ?
อาจจะไม่ได้ถึงขนาดว่าจำ�เป็นต้องรับประทาน เพราะบางครั้ง อาจไม่สะดวกในการเลือกซื้อหรือทำ�อาหารคลีน แต่ถ้ามีโอกาสก็ควรที่จะ รับประทาน เพื่อหลีกเลี่ยงการปนเปื้อนต่างๆ ที่ไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ ที่ สำ�คัญที่สุดคือ ในแต่ละวัน ต้องรับประทานอาหารที่สะอาดในปริมาณที่ เหมาะสมและครบ 5 หมู่ รับประทานอาหารคลีนเท่าที่สะดวกและต้องไม่ เดือดร้อนกับการดำ�รงชีวิตประจำ�วัน
Clean Food Menu มาทำ�อาหารคลีนกัน
อาหารเช้า โฮลวีตไข่กวน
โปรตีนจากไข่ ให้พลังงาน ที่เพียงพอต่อความต้องการตลอดทั้งวัน
17
วัตถุดิบ
ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
นมขาดมันเนย 1 ช้อนโต๊ะ
ไข่ไก่ 2 ฟอง
เกลือและพริกไทยเล็กน้อย
18
วิธีการทำ�
1. ผสมไข่ นม เกลือ พริกไทย ตีให้เข้ากัน
3. ตั้งกระทะพอร้อน ใส่น้ำ�มันมะกอกลง ไป แล้วใส่ไข่ที่ผสมไว้ คนพอไข่เริ่มสุก ยก ลงจากเตา
2. ปิ้งขนมปังพอเหลือง ใส่จานสำ�หรับเสิร์ฟ
4. ตักไข่วางบนขนมปังที่ปิ้งเตรียม โรยหน้า ด้วยพริกไทย พร้อมรับประทาน
อาหารเช้า ข้าวกล้องต้มกุ้งสับ ฟั กทอง 100 กรัม ให้พลังงาน 25 kcal อีกทั้งยังช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงเกี่ยว กับโรคมะเร็ง
21
วัตถุดิบ
ข้าวกล้อง 2 ทัพที
กุ้งสับ 2 ช้อนโต๊ะ
ฟักทอง
เผิอก
กระเทียม รากผักชีโขก
น้ำ�มันมะกอก
1 ช้อนชา
น้ำ�ปลา Low Sodium
22
วิธีการทำ�
1.ต้มข้าวให้นิ่มในระดับที่ ต้องการ
4. ผัดกุ้งโดยการตั้งกระทะ ใส่น้ำ�มันเล็กน้อยเท่านั้น ใส่ กระเทียมสับรากผักชีสับลง ไปผัดจนหอม และใส่กุ้งสับ หยาบๆลงไปผัด
2.ต้มต่อจนกระทั่งเผือกและฟักทอง สุกหอมในแบบที่ต้องการ ปิดไฟ
5. ปรุงรสด้วยน้ำ�ปลา พอสุก ปิดไฟ นำ�ไปราดจนชามข้าวต้ม พร้อมรับประทาน
3.จากนั้นตักใส่ชาม พักไว้
อาหารเช้า ขนมปั งโฮลวีทไข่ดาว ปลาทูน่า เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม ที่ย่อยง่ายกว่าเนื้อสัตว์อื่นๆ
25
วัตถุดิบ
ทูน่า 3 ช้อนโต๊ะ
ผักและผลไม้ตามชอบ (แตงกวา มะเขือเทศ กีวี่)
ไข่ไก่ 1 ฟอง
ขนมปังโฮสวีท 1 แผ่น
26
วิธีการทำ�
1. เจาะขนมปังให้เป็นสี่เหลี่ยม
2.นำ�ขนมปังกริลในกระทะ จากนั้น ตอกไข่ใส่ รอจนสุก ตักใส่จานรอเสิร์ฟ
3. คลุกผักผลไม้ (มะเขือเทศ,แตงกวา ญี่ปุ่น,กี่วี่) ให้เข้ากัน
4. โรยเกลือ พริกไทย น้ำ�มันมะกอก ตักใส่จานเสิร์ฟพร้อมขนมปังไข่ดาว
อาหารเช้า แซนด์วิชผลไม้
ขนมปั งโฮลวีทมีเส้นใยอาหารสูง ช่วยป้องกันโรคท้องผูกทำ�ให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น
29
วัตถุดิบ
ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น
อัลมอนด์
กล้วยหอม
ผลไม้ตามชอบ
30
วิธีการทำ�
1. ปิ้งขนมปังเตรียมไว้ รอเสิร์ฟ
2. กริลล์สับปะรดในกระทะ พอหอม เตรียมไว้
3. วางกล้วยหอมลงบนขนมปัง แผ่นที่ 1 โรยด้วยอัลมอนด์สไล
4. วางสับปะรด กีวี และส้มลงบน ขนมปังแผ่นที่ 2 พร้อมเสิร์ฟ
อาหารกลางวัน ยำ�ปลาทู
เนื้อปลาทู 100 กรัม จะมีสารโอเมก้า 3 ประมาณ 2-3 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่เพียงพอกับ ร่างกาย
33
วัตถุดิบ
หัวหอมแดง
พริก สาระแหน่
ตะไคร้
มะนาว
มะระ
ปลาทู
34
วิธีการทำ�
1. นำ�ปลาทูใส่ชามผสมตามด้วย ตะไคร้ซอย หอมแดงซอย พริกขี้หนู ซอย ใส่มะระลงไปเคล้าเบาๆ
3. โรยสะระแหน่เด็ดใบ พร้อมเสริฟ
2. ปรุงรสด้วยน้ำ�ปลา น้ำ�มะนาว คลุกเคล้าให้เข้ากัน
อาหารกลางวัน เต้าหู้ทรงเครื่อง
เต้าหู้ ให้โปรตีนมากกว่าเนื้อสัตว์บางชนิด ถึง 2 เท่าในปริมาณที่เท่ากันและมีราคาถูกอีกด้วย
37
วัตถุดิบ
ผักตามชอบ
เต้าหู้ญี่ปุ่น
ไก่บด
เห็ดต่างๆ
น้ำ�มันมะกอก น้ำ�ปลา Low Sodium
กระเทียม รากผักชีโขก
38
วิธีการทำ�
1. ใส่น้ำ�มันมะกอกในกระทะ พอ 2. จากนั้นตักใส่จาน พีกไว้ ร้อนใส่เต้าหู้ย่างจนเหลืองและกลับ ด้านย่างอีกด้านจนเหลือง
4.ใส่ไก่บดผัดสักพัก
5. ปรับไฟแรง ผักต่างๆ ปรุงรส ผัดให้เข้ากันตักเสิร์ฟกับเต้าหู้
3. น้ำ�มันมะกอกที่เหลือจาก การย่างเต้าหู นำ�มาใช้ผัดต่อ ตั้งน้ำ�มันจนร้อนใส่กระเทียม ผัดจนหอม
อาหารกลางวัน ข้าวผัดธัญพืช
ธัญพืช ช่วยขับพิษ ขับของเหลว ในร่างกายบรรเทาอาการปวดตามข้อต่อกระดูก
41
วัตถุดิบ
ข้าวกล้อง
กระเทียม รากผักชีโขก
ธัญพืชต่างๆ
น้ำ�มันมะกอก น้ำ�ปลา Low sodium
ไก่บด
42
วิธีการทำ�
1. ใส่น้ำ�มันมะกอกใส่กระเทียม ลดไฟลงหน่อย
2. ใส่ไก่ลงไปผัด
3. ตามด้วยธัญพืช
4. ปรุงรสและผัดให้เข้ากัน ตัก ใส่จาน
อาหารเย็น ซูชิอกไก่ เนื้อไก่ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและก็ซ่อมแซม ส่วนที่สึกหรอกไป ทั้งยังบำ�รุงผิว เส้นผม เล็บและ กระดูกได้เป็นอย่างดี
45
วัตถุดิบ
แตงกวา
แครอท
ข้าวโพดอ่อน
กระเทียม รากผักชีโขก
น้ำ�มันมะกอก น้ำ�ปลา Low sodium
ไก่บด
46
วิธีการทำ�
1. แล่อกไก่แบ่งครึ่ง แต่ไม่ ให้ขาด
2.วางแครอทและแตงกวา ญี่ปุ่นหั่นยาว ๆ ลงไป
3.ม้วนให้เหมือนซูชิแล้วเอา เชือกหรือด้ายเย็บผ้าพันให้รอบ
4. นำ�ไปกริลล์ในกระทะเทฟ ล่อนโดยใส่น้ำ�มัน 1-2 ช้อน ชา จนกระทั่งสุก
5. ตัดด้ายออก หั่นเป็นชิ้น ๆ
6.โรยเกลือและพริกไทย บีบ มะนาว พร้อมเสิร์ฟ
อาหารเย็น สลัดเห็ดย่าง
เห็ดสามารถป้องกันโรคหวัดและช่วย ในการไหลเวียนเลือด
49
วัตถุดิบ
ผักสลัด
เห็ดต่างๆ
แตงกวา
อัลมอนด์
เกลือ พริกไทย
มะนาว
50
วิธีการทำ�
1. นำ�ผักสลัด แตงกวาใส่ชาม
2. ใส่เห็ดย่าง
3. ปรุงด้วยเกลือ มะนาว
4. โรยอัลมอนด์
อาหารเย็น ซาลาเปาผัก
ผักกาดขาวมรออร์กาโนซัลไฟต์และฟลาโวนอยด์ ที่ช่วยป้องกันมะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจ
53
วัตถุดิบ
ผักกาดขาว
ไก่บด
กระเทียม รากผักชีโขก
น้ำ�มันมะกอก น้ำ�ปลา Low sodium
54
วิธีการทำ�
1.นำ�ผักกาดขาว ฉีกเป็นใบๆ ต้มในน้ำ�เดือดให้ใบนิ่ม
2.นำ�อกไก่สับมาผสมกับ กระเทียมรากผักชี น้ำ�ปลา
4.เสร็จแล้วนำ�ไก่เตรียมไว้มา 5.ปิดทับอีกชั้นด้วยใบผักกาาด ใส่เกลี่ยให้ทั่ว ขาว แล้วก็ใส่กุ้งลงไป เกลี่ย ให้ทั่ว ทำ�ประมาณ 3-4 ชั้น ตามชอบ
7.คว่ำ�ซาลาเปาผักใส่จาน
8.ผ่าสี่ หรือหั่นเป็นชิ้นตาม ชอบ พร้อมรับประทาน
3.นำ�ผักกาดขาวประมาณ 3 ใบ มาเรียงใส่ชาม
6.ปิดทับด้วยใบผักกาด ขาว 2 ใบในชั้นสุดท้าย กดให้แน่น และนำ�ไปนึ่ง ประมาณ 20 นาทีหรือ จนสุก
อาหารเย็น ยำ�ไทยอกไก่
สมุนไพร ช่วยรักษาอาการของโรคต่าง ๆ เช่น ได้แก่ แก้ไข ้เจ็บคอ บอระเพ็ด ฟ้าทะลายโจร แก้ ท้องอึด ท้องเฟ้อ
57
วัตถุดิบ
ไก่บด
หอมแดง
มะนาว
ตะไคร้
พริก สาระแหน่
ผักชี
58
วิธีการทำ�
1.ใส่เนื้อไก่ฉีกลงไป
3.ปรุงรสชาติด้วยมะนาว เกลือ
2.ตามด้วยสนุมไพรต่างๆ
4.โรยผักชี ตักใส่จาน พร้อมรับ ประทาน
จัดทำ�โดย นางสาวกันต์ฤทัย ไชยา นักศึกษาคณะสารสนเทศและการสื่อสาร มหาวิทยาลัยแม่โจ้