办公室生活，每天腰酸背痛腿抽筋……这样的苦日子你还要继续吗?新生代白领，我们要健 康也要美丽，午休 10 分钟，跟着我们行动起来，简单几个动作就能帮你舒筋活络，还能轻 松雕塑完美身材。 Step1：找一把结实的椅子，坐好坐稳，双脚脚后跟微抬，吸气挺胸，调整呼吸，双手 在体侧张开，注意收腹直背。 Step2：吸气，手臂由外向内，从丹田向上，在胸前时如图所示，手背相对。 Step3：吐气，手臂继续向上，在头顶打开，抬头挺胸，努力伸长颈部，脚后跟始终微 抬。 Step4：吸气，放下手臂，如图向后伸展，注意始终保持头部上扬，腹部收紧，坚持 5 秒后回复初始姿势，完成该组动作。 5 组/天 该组动作的目的 ：拉伸颈、胸、肩部肌肉，锻炼背部和手臂，同时有助于放松端坐一上 午而僵化的肩颈部。 Step1：双手合十，并掌，向胸部用力，双脚打开比肩略宽，调整呼吸，并保持收腹挺 胸。 Step2：腰部直立，吸气，双手手肘慢慢向一起靠拢，感受胸大肌向中间收紧。注意保 持后臂与地面水平，前臂与地面垂直。 Step3：保持并肘状态，吐气，慢慢转动身体呈 45 度角左右，感受腰侧肌肉收紧，吸 气，调整呼吸，保持 5-10 秒。 Step4：慢慢转向另一侧，注意保持匀速呼吸，手肘始终尽力靠近。保持 5-10 秒后恢复 初始动作。 10 组/天 该组动作的目的：有效锻炼胸部、手臂及腰侧肌肉。 Step1：双腿打开，比肩略宽，脚尖外展，手臂伸直，双手手心相对。收腹挺胸，屈膝 下蹲。 Step2： 吸气站起，臀部夹紧，手臂由前向上伸展，手心相对。
Step3：上身姿势保持不动，并拢双腿，挺腰翘臀，膝盖用力，感觉大、小腿肌肉拉伸。 Step4：如图，屈膝下蹲，将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。坚持 5-10 秒后放下右腿， 换左腿重复该动作后回复初始姿势。 6 组/天 Step5：难度版——在 step4 基础上，将双手抬起于头顶处汇合，坚持 5-10 秒后回复初 始姿势。该组动作的目的：有效缓解长时间端坐造成的腿部静脉曲张现象，并有效锻炼大腿、 小腿和臀部肌肉。 Step1：坐在椅子上，坐稳，双手扶在身后，保持身体平衡，双脚并拢脚尖垫起，收腹 挺胸。 Step2：曲肘，双腿夹紧，大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢，注意身体与椅子最好呈 60 度角左右。收腹、调整呼吸，并把脚尖绷直。
Step3：保持上身不动，用力向外伸直双腿，感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷，坚持 5 秒 后回复初始姿势。 该组动作的目的：有效锻炼腹部肌肉，练就有线条的腹肌，和办公室女性常见的小肚 腩 say goodbye。 =============== 第一招、后抬腿 面墙而立，双手高举扶墙，一腿保持直立，另一腿向后高高抬起并且保持伸直姿势， 尽量坚持，同样保持到大腿肌肉有明显酸痛感才能换另一条腿锻炼。这个方法不仅可以瘦腿， 还有提臀的作用哦，试试吧? 第二招、蹲马步 双腿横跨，两手插腰，两脚间距离略比肩宽，上身保持正直，半蹲，就是我们平时所 说的马步姿势，保持。相信很多人会爱惜形象而不愿意用这个姿势锻炼，不过这个方法也有 好处哦，你不必借助于支持物练习，并且可以同时锻炼两条腿。 第三招、直腿坐 也许你觉得蹲马步不雅，再教你一个可以坐在自己的办公桌前练习的方法。只将半个臀 部坐在椅子上，双腿向前伸平，上身保持正直，初练者这一点很难做到，可以用手扶住椅 子扶手或桌沿来保持平衡。这个方法不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以拉长韧带，锻炼腰背， 一举三得，何乐不为呢? ============================= 手部运动 A：将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。
B：将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复 3~4 次。 A：左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐气。重复 做几次，然后换手再来。 B：左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压，吐气。 转动手腕，顺时针与逆时针转动各 5~10 次。 将两手上下摆动，放松。 颈部与肩部运动 1、十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸 5 次。 2、将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸 5 次，重复数次后换左手练 习。 3、慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各 5 次。 4、将肩膀提高，吐气并放下，重复 4~5 次。 5、晃动肩膀，向后 5 次，向前 5 次。 6、脸向右看后下方，重复 3~5 次，再反方向进行。 7、放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动 3~5 次。 脚部与足部运动 将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各 5 次，可让你备感舒适。 顺时针、逆时针转动脚踝各 10 次。 将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做 5 次。 脚平贴于地然后换脚，重复练习 20~30 次。 手部与脸部运动 1、用指尖按住头顶部，上下移位。(轻按) 2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。 3、食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次。 4、沿着面颊骨按摩眼睛四方。 由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。 沿着下颚向下按摩。 下颚左右转动各 5 次。 手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向 5 次。 捏住耳骨向上、向下、向外拉各 3 次，然后向前、向后各转动 3 次