Edición española 02/2011
Reflex 40 La revista de Kieser Training
Editorial
70: un número poderoso Parece que el destino de las mujeres es quedar encasilladas en el proverbial sexo débil. En nuestra opinión, esto es solo un tópico más, excepto en un caso: si nos fijamos en las diferencias físicas entre hombres y mujeres, hay algo de verdad en ese anticuado mito del sexo débil. Por supuesto, existen mujeres fuertes al igual que existen hombres débiles, pero, por término medio y si tenemos en cuenta a individuos de la misma edad y tamaño, las mujeres solo alcanzan el 70% de la fuerza de los hombres.
70 El motivo por el que las mujeres no son tan fuertes reside principalmente en una marcada carencia de músculos. De media, entre el 40% y el 50% del cuerpo masculino está compuesto de músculos, mientras que en el caso femenino este porcentaje se reduce al 25%-35%, y esto se debe a la testosterona, la hormona sexual masculina. Aunque las mujeres también tienen testosterona, está presente en su cuerpo en cantidades mucho menores. La testosterona es la responsable del desarrollo de los músculos; los hombres se benefician de un estado hormonal más ventajoso. Pero no todos los grupos de músculos cumplen la regla del 70%. Las mediciones de fuerza de Kieser Training han demostrado que la diferencia de fuerza es menor en la parte inferior del cuerpo: la fuerza de los músculos de las piernas de las mujeres es entre el 74% y el 78% de la de los hombres, mientras que la fuerza de sus brazos solo alcanza el 63%-65% de la de estos. A pesar de esta estadística, lo importante en el análisis final es la dedicación con la que hombres y mujeres entrenen. En este sentido, las mujeres lo hacen tan bien como los hombres: el 50% de los clientes de Kieser Training son mujeres, algo muy positivo.
El 95% de los clientes, satisfechos con Kieser Training Kieser Training ha realizado una encuesta en su centro de Barcelona para conocer el grado de satisfacción de sus clientes. Con una participación cercana al 50% de los abonados, los resultados determinan que la gran mayoría está muy satisfecha con los servicios del centro.
La encuesta ha sido respondida por casi la mitad de los abonados del centro, que han dado buena nota a Kieser Training. El 95% de ellos está satisfecho con el método de entrenamiento y renovarán su abono. Entre los motivos principales citados para confiar en Kieser Training se encuentran la metodología clara y concisa, la atención continua de los instructores y la presencia del especialista en espalda. La satisfacción también es alta en otros aspectos, como los horarios del centro, que se mantendrán como hasta ahora, y en la confianza en el equipo médico del centro, ya que el 80% de los encuestados realizarán otras visitas con nuestros doctores. Cabe destacar que los resultados de satisfacción con el método Kieser Training aumentan a medida que los clientes encuestados llevan más tiempo acudiendo al centro. Este hecho
demuestra una vez más que la clave del éxito está en el entrenamiento a largo plazo. Entre los objetivos que los abonados quieren conseguir con el entrenamiento en Kieser Training, los más mencionados son el tratamiento y la prevención del dolor de espalda, el fortalecimiento en general, reducir las molestias musculares y la tonificación. La encuesta también ha servido para recoger las sugerencias de mejora de los clientes, como el uso del catalán en las comunicaciones, la posibilidad de evaluaciones médicas más frecuentes o incrementar el número de máquinas de su programa de ejercicios. Kieser Training evaluará estas sugerencias para su posible aplicación.
Ganadores de la encuesta Entre todos los participantes de la encuesta, Kieser Training sorteó tres abonos de seis meses a nuestro centro. El sorteo se realizó el pasado 15 de junio en presencia de los clientes Jorge Scherk, Jesús Luque y Pere Ybern. Los ganadores son: n Gerard Verdaguer n Gaspar Valls n Mario Badosa Desde Kieser Training queremos dar las gracias a todos los participantes por ayudarnos, con sus respuestas, a mejorar nuestros servicios.
Todo aquel que tenga un smartphone utilizará apps, pequeñas aplicaciones con diferentes utilidades, ya sea para escuchar la radio, para planificar rutas o como guía de viajes. Actualmente, Internet está plagado de apps de salud y fitness. Puede contar sus pasos y calorías o calcular su IMC. Existen otras apps que exaltan las virtudes de los programas de fitness y que se presentan como sustitutas de las instrucciones personalizadas de un entrenador. Con frecuencia me piden que cree una “app de Kieser”, pero ¿es realmente necesario? Imagine la escena: usted se encuentra entrenando duramente. De repente, un instructor coge su smartphone, comprueba la configuración de la máquina o los pesos e introduce las correcciones necesarias. A veces, las mejores soluciones son las más simples. Los planes de entrenamiento individuales y su gestión deben estar en manos de especialistas, y ninguna app del mundo puede sustituir eso, por muy inteligente que sea. Aunque la ficha de entrenamiento puede parecer algo anticuada, sigue siendo la mejor forma de controlar los progresos. Además, a todo aquel que crea que puede alcanzar sus objetivos sin la ayuda de ningún documento le diría que, así, lo único que está entrenando es su memoria.
Werner Kieser
CONOZCA SU CUERPO: MÚSCULOS, HUESOS & CO.
LA CADERA La articulación de la cadera humana está bien formada para el uso para el que está destinada: permanecer de pie y caminar. Es la mayor articulación enartrósica de todo el cuerpo. La “cabeza” de esta articulación es el extremo redondeado del fémur (la cabeza femoral), y la “cavidad articular” es la depresión cóncava de la parte inferior de la pelvis (el acetábulo). La cabeza del fémur encaja en el acetábulo para formar la articulación de la cadera. Esta anatomía permite a la articulación gran cantidad de movimientos, como andar, correr y escalar. Cada paso dado por una persona hace que se cargue tres o cuatro veces el peso de su cuerpo sobre una de sus caderas. En el interior del acetábulo hay una almohadilla formada por tejido conectivo y grasa que actúa como amortiguador de impactos. La articulación está rodeada por una cápsula rígida reforzada con ligamentos sólidos que funcionan como tornillos que estabilizan la articulación, dependiendo de la posición de la cadera. Cuando está flexionada, los ligamentos están distendidos, lo que permite
gran facilidad de movimientos, pero conforme aumenta la extensión, los ligamentos se contraen y sujetan la cadera de forma segura cuando está completamente estirada. Los músculos de la cadera La cadera está rodeada de músculos gruesos. Los músculos posteriores, situados detrás de la cadera, son los glúteos. El muslo interno está formado por los músculos aductores. La función del aductor mayor es mover una pierna hacia dentro en dirección hacia la otra. Los músculos que flexionan la cadera están delante de la articulación y entre ellos se encuentra el músculo psoas-ilíaco. Este músculo profundo comienza en la parte baja de la espalda y la región de la pelvis, y está conectado con el borde interior de la parte superior del fémur. El recto femoral es otro músculo flexor de la cadera, y forma parte del cuádriceps, el grupo más amplio de músculos situado en la parte anterior del muslo. Unos músculos más pequeños que van desde la pelvis hasta la cadera ayudan a estabilizarla y girarla.
Degeneración de la cadera La causa más común de una disfunción en la articulación de la cadera es la destrucción progresiva del cartílago articular, lo que puede desembocar en coxartrosis. Cuando el cartílago protector se desgasta, el hueso queda expuesto dentro de la articulación. La artrosis de cadera afecta normalmente a personas mayores de 50 años. Es más común entre individuos con sobrepeso, y la pérdida de peso tiende a reducir los síntomas asociados con la artritis de cadera. También existe una predisposición genética a sufrir esta afección, lo que supone que la artrosis de cadera pasa por lo general a las nuevas generaciones de una misma familia. Otros factores que pueden contribuir al desarrollo de la artrosis de cadera son las lesiones traumáticas de cadera y las fracturas del hueso que rodea la articulación. Curiosamente, la gravedad de la destrucción del cartílago de la articulación no se corresponde necesariamente con las molestias que sufre el paciente.
Músculo psoas ilíaco
Glúteo mayor
Recto femoral
Cabeza femoral
Ilustraciones: © Holger Vanselow
...artrosis de cadera?
Prótesis de cadera
Recomendaciones Los clientes que padezcan coxartrosis deben realizar los ejercicios A1, A2, A3 y A4 con el respaldo colocado en la posición intermedia, si es posible a lo largo de todo el rango de movimiento. La tolerancia depende en menor medida de la gravedad de la artrosis y más del grado de inflamación. La abducción de la cadera es más efectiva si la flexión es de 60°. Esto corresponde aproximadamente a la posición intermedia del respaldo en la A3. Además, se puede mejorar el ángulo de abducción si se gira la pierna ligeramente hacia fuera.
Reflex Edición/Copyright Kieser Training AG Kanzleistrasse 126 8026 Zurich, Switzerland CEO Michael Antonopoulos Editor David Fritz reflex@kieser-training.co.uk Colaboradores Tania Schneider, Ross Biddiscombe Rubén Moreno
Cápsula de la articulación
Grasa subcutánea
La recomendación del médico
Recuperar el equilibrio muscular La artrosis de cadera va acompañada de cambios en la cápsula de la articulación y, a menudo, de graves desequilibrios musculares. Normalmente, los flexores de la cadera (músculo psoasilíaco) y los aductores se acortan, y los extensores de la cadera y los abductores se debilitan. El objetivo será fortalecer los extensores (A1) y los abductores (A3) a alta intensidad, y entrenar los flexores (A2) y aductores (A4) a media y baja intensidad, al mismo tiempo que se hace hincapié en la extensión. Esto contribuye a eliminar los déficits de fuerza y a corregir el desequilibrio muscular general. Se puede incorporar la B6 al programa en cuanto el cliente sea capaz de realizar el programa básico. La intensidad del entrenamiento dependerá de la tolerancia, pero los clientes no deben utilizar todo el potencial de fuerza del B6, ya que con frecuencia es muy elevado. El dolor podría activarse al realizar los ejercicios B6 y J1 si existe una artrosis de cadera latente.
Cartílago articular
Músculos aductores
¿Qué efectos tiene Kieser Training sobre la…
Los síntomas de la coxartrosis suelen iniciarse en la ingle. Al principio, el dolor solo aparece después de un esfuerzo físico intenso, pero más tarde sucede también en periodos de descanso. Normalmente, el dolor surge a primera hora de la mañana y hace que los primeros pasos resulten difíciles y dolorosos. El dolor disminuye tras andar un poco. A medida que la afección progresa, se reducen tanto la movilidad como la distancia que se es capaz de recorrer sin sentir dolor. En una primera fase, la rotación hacia dentro y la abducción de la pierna se ven restringidas, por lo que se hace difícil vestirse o ponerse los zapatos. La articulación se vuelve rígida y esto, combinado con la pérdida de cartílago, la reducción de la cápsula de la articulación, la contractura por flexión y el acortamiento de los flexores de la cadera, hace que con frecuencia parezca que una pierna es más corta que la otra. Para evitar el dolor, los pacientes desarrollan una cojera característica. Una inflamación recurrente de la articulación de la cadera también puede causar dolor por la noche y, entonces, perturbar el sueño.
Cabeza femoral
El objetivo del tratamiento de la coxartrosis es reducir el dolor y mejorar la movilidad de la articulación. Si un tratamiento conservador no proporciona el alivio necesario, podría considerarse la implantación de una prótesis de cadera.
intensidad media o baja si el cliente no puede soportar un entrenamiento de alta intensidad.
La cirugía de sustitución de cadera suele eliminar el dolor y mejorar el movimiento de la cadera. Las prótesis de cadera duran entre 10 y 15 años como mínimo, tras lo cual puede ser necesaria otra operación para sustituir el implante. La rehabilitación posterior a una sustitución de cadera ha evolucionado desde caminar diariamente o flotar en una piscina a seguir programas de ejercicios controlados por expertos en rehabilitación que utilizan varios protocolos internacionales. Sin embargo, a pesar de la falta de consenso en cuanto a rehabilitación postquirúrgica, la experiencia con pacientes que trabajan la fuerza y la flexibili-
Maquetación Fritsch Publishing www.fritsch-publishing.de Adaptación española Finder&Wilber www.finderandwilber.com Reflex on-line www.kieser-training.es Edición trimestral © 2011 Kieser Training AG. Prohibida la reproducción parcial o total de los contenidos sin permiso previo por escrito.
dad antes de una intervención confirma que estos se recuperan antes del dolor tras la operación y consiguen mejores resultados. ¿Qué efectos tiene Kieser Training sobre la cirugía de cadera? Si un cliente se va a someter a una operación de sustitución total de cadera, un entrenamiento de fuerza personalizado y supervisado le proporcionará una preparación óptima, siempre teniendo en cuenta sus limitaciones de movilidad. Se deberían reducir los desequilibrios musculares. Este periodo anterior a la cirugía debería aprovecharse lo más intensamente posible para fortalecer las regiones lumbar, pélvica y de la cadera, y entrenar la cintura escapular y el brazo, incluida la función de agarre (que es importante para utilizar muletas).
Tras una sustitución total de cadera se podrá reanudar el entrenamiento a baja intensidad después de seis semanas, siempre que no surjan complicaciones. Normalmente, los clientes vuelven tras el periodo de rehabilitación habitual y soportan bien la carga de entrenamiento. Se debe evitar el entrenamiento de alta intensidad hasta pasadas 12 semanas de la intervención. Para conseguir un buen rango de movimiento, el respaldo deberá colocarse en la posición intermedia para realizar los ejercicios A3 y A4 y la cadera se girará ligeramente hacia fuera. En los ejercicios A1, A2 y B6, la flexión de la cadera no debería sobrepasar los 90°, ni siquiera a largo plazo.
La Dra. Emilia Pérez Martínez y sus compañeros de Kieser Training Barcelona, Dr. Christian Carreras y
Si el periodo anterior a la intervención quirúrgica es inferior a seis meses, es conveniente incrementar la frecuencia de entrenamiento a tres sesiones por semana. El entrenamiento solo deberá reducirse a una
Dr. Filippo de Caneva, son los autores de los artículos sobre la cadera que aparecen en esta página.
TECNOLOGÍA Y ENTRENAMIENTO
Consejo del experto
G5 – Extensión cervical
Músculos extensores de la columna Trapecio vertebral
Los músculos cervicales trabajan para nosotros sin interrupción. El trapecio se esfuerza cada día en mantener nuestra cabeza en equilibrio. La monotonía es el principal enemigo de los músculos, como, por ejemplo, cuando trabajamos delante de una pantalla o conducimos un coche. Esto suele provocar tensión debido a que los músculos se encuentran en un estado de contracción per-
manente. La aparición de dolor en los músculos del cuello empeora la situación, ya que puede afectar significativamente a nuestro bienestar y, en algunos casos, provocar problemas de equilibrio y visión. La máquina médica de Extensión Cervical proporciona una primera ayuda, así como un apoyo a largo plazo para aquellas personas que presenten síntomas graves. Se trata de la experta en cervicales entre nuestras máquinas de espalda. Sin embargo, si la tensión es de poca importancia y los síntomas leves, o si quiere prevenir posibles problemas, puede utilizar a su hermana pequeña, la G5, que trabaja tanto los músculos superficiales del cuello como los intermedios y profundos. Si quiere que el entrenamiento sea efectivo, es importante que no mueva los hombros, ya que, de lo contrario, no se beneficiará de las ventajas de este valioso ejercicio. El método super slow, que exige mantener el peso durante 120 segundos, permite obtener resultados muy positivos, proporciona la mejor defensa para los músculos del cuello y los prepara para su trabajo de apoyo diario.
En Kieser Training, los clientes realizan habitualmente cada ejercicio, siempre que sea posible, en todo su rango de movimiento, lo que a su vez incrementa la movilidad. Sin embargo, cuando se trata de ejercitar los músculos cervicales en la máquina G5, esto no resulta necesariamente lo más adecuado porque puede provocar efectos secundarios. Nuestros clientes sufren a menudo cambios degenerativos o bloqueos en las articulaciones de las cervicales centrales e inferiores (aún cuando no noten ni sientan nada en su vida cotidiana). No obstante, entrenar en el último 25% del rango de movimiento puede provocar dolor debido a una lesión ya existente. Cuando utilice la máquina G5, realice únicamente el rango de movimiento en el que se sienta cómodo. No incremente el peso a menos que sea capaz de ejecutar el ejercicio sin ningún problema con un peso inferior. Aunque la intensidad de la carga en la G5 pueda ser más reducida que en otras máquinas, también se beneficiará de los
valiosos efectos del entrenamiento de fuerza: movilizará y fortalecerá el cuello y mejorará la circulación sanguínea en los músculos del cuello y la nutrición en los discos intervertebrales. En cuanto haya encontrado un peso de entrenamiento que mantenga sus problemas cervicales bajo control, conserve este peso. Tras años de experiencia sabemos que el peso no debe sobrepasar 110 libras para los hombres y 80 libras para las mujeres.
Anika Stephan Departamento de Investigación de Kieser Training
Investigaciones recientes – ¡El entrenamiento HIT es un éxito! Mínimo desgaste para obtener el máximo resultado: es un buen principio cuando se trata de entrenar. La investigación de la universidad alemana de Coblenza-Landau sobre el entrenamiento de serie única (similar al de Kieser Training) ha ofrecido una clara muestra de los efectos que produce. El estudio se centró en el entrenamiento de alta intensidad (HIT por sus siglas en inglés), según el cual solo se realiza una serie de cada ejercicio pero con el máximo número posible
de repeticiones. “Los músculos se cansan si se hacen varias series de un mismo ejercicio, pero también si se hace una serie con una intensidad lo suficientemente alta”. Así es como el profesor Dr. D. Jürgen Giessing, de la Universidad de Coblenza-Landau, explica el principio HIT. “Un músculo crece si se somete a un estímulo que supere un determinado límite, pero este no tiene que ser el máximo estímulo posible”. Esto quiere decir que se necesita un peso que haga trabajar
al músculo a un nivel razonable. Si no, el entrenamiento no resulta efectivo. En el estudio participaron estudiantes que entrenaron dos veces a la semana durante diez semanas. Realizaron nueve ejercicios en total. Un grupo hizo un entrenamiento tradicional de series múltiples compuesto por tres series, es decir, un total de 27 series por sesión, y el otro grupo realizó una serie HIT por ejercicio, es decir, nueve series por sesión. En otras palabras, el
grupo HIT hizo una tercera parte del entrenamiento. A pesar de ello, el incremento en la fuerza del grupo HIT fue considerablemente mayor. Lo más sorprendente fue que casi todos los integrantes del grupo HIT consiguieron aumentar la masa muscular en solo 10 semanas (algo menos de 1 kg de media), además de reducir el porcentaje de grasa corporal. “La intensidad es un factor fundamental para conseguir un entrenamiento
satisfactorio. Si es lo suficientemente alta, una serie de cada ejercicio es bastante”. El profesor Giessing resume de esta forma los resultados. “Puede ser agotador, pero a cambio tanto hombres como mujeres solo tienen que hacer un número limitado de ejercicios dos veces a la semana”. Una ventaja más de este tipo de entrenamiento cuando se compara con el entrenamiento habitual de series múltiples que ofrecen muchos gimnasios es que permite ahorrar tiempo.
Historias desde la sala de entrenamiento... Un café en Nueva Zelanda Las mejores historias siempre proceden de la vida real, o de los entrenamientos. La vida nunca se detiene mientras los miles de clientes de Kieser Training realizan sus ejercicios. Más bien todo lo contrario: la vida discurre a su alrededor. Nuestra nueva serie se titula “Historias desde la sala de entrenamiento”. En esta ocasión conoceremos al trotamundos Ray Galvin, que escribe sobre sus viajes y su entrenamiento. Si hubiera una clasificación mundial de las personas que más centros Kieser Training han utilizado, lo más probable es que yo estuviera en la primera posición. La verdad es que debería contar el número de ciudades en las que he entrenado en los últimos siete años, pero por desgracia son tantas que solo puedo intentar calcularlo: serán por lo menos 25, puede que 35, o incluso más. Lo más curioso es que cuando estoy en casa, en Cambridge, solo consigo entrenar una vez a la semana. Inglaterra tiene el claro inconveniente de que su único centro Kieser Training está en Londres, por lo que tengo que desplazarme hasta allí en tren todas las semanas para poder entre-
nar. En Alemania, Austria y Suiza, la infraestructura de Kieser es considerablemente mejor. Este fue uno de los motivos por los que en 2004 decidí probar Kieser Training siguiendo el consejo de un médico alemán amigo mío. La condición de socio es válida internacionalmente, así que ahora entreno cuando viajo por placer o por motivos de trabajo. La otra razón por la que decidí probar Kieser Training fue, sin lugar a dudas, mi dolor de espalda, que ha mejorado mucho incluso aunque solo pueda ir a entrenar una vez a la semana. No obstante, entrenar tiene otra ventaja. Todos los veranos hago un largo recorrido en bicicleta por Europa con mi pareja, que algunas veces supera
significa que en estos viajes entreno normalmente dos o tres veces por semana. Siempre me aseguro de llevar una copia de mi programa de entrenamiento en la mochila. Solo se me ha olvidado una vez, pero el centro llamó por teléfono a Londres y les pidió que lo enviasen por fax.
los 1.000 kilómetros. Durante el recorrido paso por muchos centros Kieser Training, como los de Wurzburgo, Augsburgo, Ulm, Stuttgart, Heilbronn, Hamburgo, Zúrich, Viena y Graz. A menudo, cuando veo el inconfundible símbolo amarillo y azul, me paro de repente para entrenar un poco. Esto
Independientemente de donde vaya, el personal siempre se muestra encantado de recibir a un invitado de Londres y me da consejos útiles sobre cómo mejorar mi técnica. Después de todo, Kieser Training es Kieser Training vayas donde vayas. Algunas veces, es bastante surrealista, porque en todas partes encuentras las mismas máquinas, colores, archivadores, taquillas y duchas. Solo el reloj mar-
ca una hora ligeramente diferente y, a veces, el letrero de la entrada puede resultar un poco difícil de descubrir. Después de entrenar suelo tomar un buen café y los mejores se encuentran sin duda en Viena. Allí disfruté del espresso más delicioso en el McCafe que está justo debajo del centro Kieser en la estación Franz Josef. Y también está Friburgo: si pasas por la mañana por el casco antiguo te puedes tomar un buen cappuccino por solo 1 euro en el Café Ramazzotti. Algún día me gustaría tomarme un café en Auckland después de entrenar. Al fin y al cabo, soy de allí. Sigo esperando a que abran el primer centro Kieser Training en Nueva Zelanda.
FUERZA PARA SU VIDA
Lo que les gusta comer a los músculos… …nos hace estar fuertes. Para ganar masa muscular y, por lo tanto, energía, no solo es necesaria la dosis perfecta de entrenamiento, sino también una alimentación adecuada. A continuación aclaramos las cuestiones más importantes.
¿Es necesaria una dieta deportiva? En realidad no. Las necesidades nutricionales y calóricas están cubiertas con una dieta completa y equilibrada. A menudo se pierde el equilibrio y acabamos comiendo demasiadas grasas. La Sociedad Alemana de Nutrición presenta la siguiente regla básica: una dieta debería estar compuesta por norma general por un máximo del 50% de
carbohidratos, no más del 30% de grasas y aproximadamente el 10% de proteínas. Nuestro consejo: apostar por las variantes bajas en grasas, sin olvidar los ácidos grasos poliinsaturados. Podemos encontrar ácidos grasos esenciales (linoleico, alfa-linoleico, omega 3 y omega 6) por ejemplo en el aceite de colza, el aceite de oliva, en los productos lácteos ecológicos, en los frutos secos y en los mariscos grasos. Uno de los efectos de los ácidos grasos omega 3 es que reducen la distrofia muscular. Pero el entrenamiento incrementa mis necesidades proteicas, ¿no es así? Este mito hace que algunos gimnasios
alaben las virtudes de batidos y barritas de proteínas, pero se puede pasar sin ellos perfectamente. Es verdad que se necesita un aporte adicional de proteínas para fortalecer los músculos, pero esa necesidad adicional está excesivamente sobrevalorada. Por ejemplo, una mujer que no practique ningún deporte necesita unos 0,8 g de proteínas por kg de peso, mientras que una deportista de resistencia necesita entre 1,2 y 1,5 g, y una deportista de fuerza o una culturista un máximo de 1,8 g. Estas cantidades se pueden obtener fácilmente de los huevos, los yogures, la carne o las legumbres.
Solo en la vejez, cuando disminuye el apetito, el suministro de proteínas puede resultar en ocasiones insuficiente y tomar suplementos puede ser beneficioso. Nuestro consejo: además de proteínas de gran valor, la carne y el pescado también aportan creatina, que hace que los músculos se desarrollen más rápido.
a aportar solidez a los huesos. Sin embargo, las mujeres deportistas deberían consumir además alimentos ricos en calcio como los productos lácteos debido a los riesgos de sufrir osteoporosis. ¿Se siente agotada a pesar de entrenar?
Controle su nivel de hierro en sangre, ya que las mujeres necesitan mayores cantidades de hierro y a menudo tienen carencia de este oligoelemento. Nuestro consejo: el hierro se encuentra sobre todo en la carne roja y en las verduras de color verde.
¿Son distintas las necesidades femeninas de las masculinas? En términos generales, las mujeres necesitan menos calorías y nutrientes debido a que tienen un peso menor y queman menos energía. Está demostrado que el entrenamiento contribuye
¿Qué es lo mejor que se puede comer después de entrenar? No solo es importante el “qué”, sino también el “cuándo”, ya que después de una sesión de entrenamiento sus músculos necesitan sobre todo carbohidratos y proteínas. Estas sustancias son necesarias para ayudar a los procesos de reparación y regeneración a volver a llenar las reservas de energía usada presentes en los músculos. Si se salta una comida, su recuperación se verá deteriorada y su rendimiento disminuirá. Nuestro consejo: los frutos secos y las semillas proporcionan un antioxidante que repara las células más rápidamente después del entrenamiento y estimula el desarrollo de los músculos.
¿Y si quiero perder peso? También en este punto usted está bien cubierto por las grasas “buenas” y un aporte suficiente de proteínas. En principio, perder peso es muy sencillo: hay que gastar más energía de la que se consume. Las calorías se mantienen más fácilmente con las grasas “malas” de las comidas preparadas, los dulces y las golosinas. El deporte garantiza un déficit de calorías en el equilibrio energético, siempre que no vuelva a igualar esta diferencia. El entrenamiento
de fuerza también previene en gran medida la degeneración de la masa muscular, particularmente durante un proceso de dieta. Nuestro consejo: limitar los carbohidratos tras una sesión de entrenamiento por la tarde; estos deberían ingerirse en el desayuno o en el almuerzo. La carne o el pescado con verduras, o las ensaladas y el queso aportan valiosas proteínas para el fortalecimiento de los músculos. ¿Y qué debería beber? El cuerpo es agua en un 50-60%. Es un componente esencial de las células, la sangre, la linfa y los jugos gástricos. Garantiza la fluidez de la sangre, el suministro de nutrientes a las células y la eliminación de productos metabólicos. El cuerpo pierde líquido cuando sudamos, y a su vez disminuye el rendimiento. Asegúrese un suministro de agua suficiente y beba al menos un litro y medio o dos litros al día. Nuestro consejo para todo aquel que quiera perder peso: un gran vaso de agua funciona bien como inhibidor del apetito. También se ha demostrado que beber agua fría incrementa la tasa de energía basal en unas 50 kilocalorías por litro.
Cómo Stephen Frears encontró el camino hacia Kieser Training y tiene un curriculum que incluye premios BAFTA y nominaciones a los Oscar por largometrajes como Mi hermosa lavandería, Las amistades peligrosas y The Queen, se pregunta ahora cómo ha conseguido mantenerse fiel a la piscina durante tanto tiempo.
Imagen cortesía de Chris Tubbs, www.christubbsphotography.com
El trabajo de director de cine es muchas cosas: estresante, creativo y exigente en muchos aspectos. Stephen Frears lleva ejerciendo este oficio durante el tiempo suficiente como para saber que quien hace películas necesita prestar atención a su cuerpo. Hace muchos años (de hecho, hace tanto que solo puede calcular que hará unos 25 años) le dijeron que la clave estaba en la natación. Stephen, que empezó a dirigir películas en 1971
“Mi trabajo como director de cine es muy estresante y paso mucho tiempo sentado, así que para ayudar a mi cuerpo probé con la natación. Me parece que hacer ejercicio es algo positivo, pero me da mucha pereza y alguien me impulsó a probar con la natación. Después de unos años, lo encontré aburrido, tremendamente soso. Kieser Training es mucho más divertido”, afirma. En realidad, Stephen, de 70 años de edad, no se ha mantenido nunca especialmente en forma, ni siquiera cuando era joven. “No jugaba mucho cuando era niño, así que cuando empecé a hacerme mayor me di cuenta de que tenía que hacer algo”. Hace dos años, Stephen oyó hablar de Kieser Training a través de una
amiga. “Dijo algo que captó mi atención. Era sobre el riesgo de que los músculos se volviesen blandos con el paso del tiempo y cómo podía ejercitarlos para evitar que eso pasara. Esa idea se me quedó grabada porque en esa época no estaba haciendo prácticamente nada”. El hecho de vivir en el norte de Londres significaba que Stephen tenía fácil acceso al centro Kieser Training en Mornington Crescent. Se presentó en el centro con una mentalidad abierta, esperando que le convencieran de que lo que le habían dicho era verdad. “La primera vez que visité el centro no sabía nada sobre Kieser Training. Me enseñaron todos los gráficos y después los instructores me llevaron a las máquinas y recuerdo que, después de tres o cuatro sesiones, ya lo hacía todo por mi cuenta”. “Al principio, sentía solo curiosidad y la verdad es que me ha llevado bastante tiempo entender la forma de aprovechar al máximo las máquinas y el significado de las estadísticas. En
ciertos momentos todavía digo ‘venga, explicadme todo esto’ (la relación entre el peso que tengo que usar y la duración de los ejercicios y todo ese asunto del rango de movimiento). Poco a poco lo he ido entendiendo”. Ahora Stephen está comprometido con el entrenamiento de una manera que no podía haber imaginado. “Aparte de nadar, siempre he andado mucho, pero no me sorprendería que este fuera el tipo de entrenamiento que hiciera para siempre”. El mayor problema de Stephen es que dirigir una película le impide mantener un programa de entrena-
miento regular. “Espero con ganas a que llegue el entrenamiento y me divierto. Voy dos y hasta tres veces a la semana cuando estoy en Londres, pero después lo interrumpo durante cuatro meses para rodar una película y pago las consecuencias”. Pero los beneficios del entrenamiento son evidentes para Stephen, que cree en las estadísticas. “Las estadísticas son muy precisas para este tipo de entrenamiento y son las pruebas que yo utilizo. Aunque para mí sigue siendo un misterio cómo funciona todo, creo que me está beneficiando enormemente. Estoy muy bien para la edad que tengo, seguiré adelante”.
Stephen Frears es director de cine desde hace 40 años. Estudió Derecho en Cambridge, pero una vez licenciado, se adentró directamente en el mundo del cine como ayudante de director y posteriormente trabajó en televisión, en la BBC y en la London Weekend Television. Debutó como director con Detective sin licencia en 1971, pero su auténtica revelación fue Mi hermosa lavandería, del año 1995. Su trabajo ha sido reconocido con multitud de premios, entre ellos dos BAFTA y dos nominaciones a los Oscar. Está casado, tiene dos hijos y vive en el norte de Londres.