a l k u p e r ä i n e n t r i M i c h a e l M o s l e y n 5 : 2 -pa a s t o d i e e t t i
Michael Mosley ja Mimi Spencer
aastoa 2 päi ytp vä v e nä ,k
i li s t aa
5 päivänä viik os sa
dieetti
Sy
ön or
m
Syö, paastoa ja elä pidempään
a l k u p e r ä i n e n t r i M i c h a e l M o s l e y n 5 : 2 -pa a s t o d i e e t t i
Michael Mosley ja Mimi Spencer
dieetti
Syö, paastoa ja elä pidempään werner söderström osakeyhtiö – helsinki
Tämän kirjan sisältämä tieto on yleistä. Kirjaa ei ole tarkoitettu lääke tieteelliseksi ohjekirjaksi, eikä sitä pidä käyttää sellaisena. Kustantaja ja kirjoittajat eivät ole vastuussa lukijan terveyteen tai allergioihin liittyvistä erityistarpeista, jotka ehkä vaativat lääkärin hoitoa. Jos lukija epäilee tä män kirjan neuvoja tai hänellä on jokin perussairaus, hänen pitää ottaa yhteys terveydenhuollon ammattihenkilöön, laillistettuun ravitsemus terapeuttiin tai muuhun asiantuntijaan tai ammattihenkilöön.
Englanninkielinen alkuteos The FastDiet Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting Copyright © 2013 Dr. Michael Mosley ja Mimi Spencer All rights reserved, including the right to reproduce this book or portions thereof in any form whatsoever. For information, address Atria Books Subsidiary Rights Department, 1230 Avenue of the Americas, New York, NY 10020. First Atria Books hardcover edition February 2013 Published by arrangement with Ulf Töregård Agency AB. Credit will be given to ATRIA BOOKS, a Division of Simon & Schuster, Inc. as the original publisher.
Suomenkielinen laitos Copyright © Werner Söderström Osakeyhtiö 2013 Suomennos Tuulikki Valta sivut 5–125 Jenna Yli-Knuuttila sivut 127–223 Toimitus Katja Laaksonen ISBN 978-951-0-40244-3 Painettu EU:ssa
Vaimolleni Clarelle ja lapsilleni Alexille, Jackille, Danielille ja Katelle, joiden vuoksi haluan elää pitkään. M.M. Nedille, Lilylle, Maylle ja Paulille, jotka ovat kallioni Brightonissa. Ja vanhemmilleni, jotka ovat aina tienneet, että ruoka on rakkautta. M.S.
Sisällys Johdanto
9
Paaston tieteellinen perusta
Ensimmäinen
luku :
T oinen
5:2-dieetti käytännössä
luku :
Kolmas
luku :
Ateriasuunnitelmat
21 69 127
Tapausselostuksia
151
Suosituksia
169
Kaloritaulukko
171
Kiitokset
189
Viitteet
191
Hakemisto
199
Kirjan kirjoittajat
222
Johdanto
R
uokavillityksiä on viime vuosikymmeninä tullut ja mennyt, mutta lääketieteelliset perusohjeet siitä, mistä terveellinen elämäntapa koostuu, ovat pysyneet lähes entisellään: syö vähärasvaista ruokaa, lisää liikuntaa... äläkä milloinkaan, ehdottomasti milloinkaan, jätä aterioita väliin. Samaan aikaan lihavuus on lisääntynyt huimasti kaikkialla maailmassa. Voimmeko sitten lähestyä kysymystä jollakin toisella tavalla? Tavalla, joka perustuu tieteelliseen tutkimukseen, ei mielipiteisiin? Uskomme sen olevan mahdollista, jos otamme pohjaksi jaksoittaisen paaston. Kun me kirjoittajat luimme ensimmäisen kerran jaksoittaisen paaston väitetyistä eduista, olimme monien muiden tavoin epäuskoisia. Paastoaminen tuntui rajulta ja vaikealta – ja tiesimme kumpikin, että dieetit ylipäänsä ovat yleensä tuomittuja epäonnistumaan. Nyt kun olemme tutustuneet paastoon lähemmin ja kokeilleet sitä itse, olemme kuitenkin vakuuttuneita sen ainutlaatuisista mahdollisuuksista. Eräs tätä kirjaa varten haastatelluista asiantuntijoista toteaakin: ”Emme voi tehdä ruumiillemme mitään, millä olisi yhtä suuri vaikutus kuin paastolla.” 9
5:2-dieetti
Emme voi tehdä ruumiillemme mitään, millä olisi yhtä suuri vaikutus kuin paastolla.
Paasto: ikivanha ajatus, uusi menetelmä Paastoaminen ei ole uutta. Kuten huomaamme seuraavasta luvusta, ihmisen elimistö on omiaan paastoamiseen. Lajinkehityksemme tapahtui aikana, jolloin ruokaa oli vähän. Olemme tuhansia vuosia jatkuneiden yltäkylläisyyden ja niukkuuden kausien tuotosta. Ehkä jaksoittainen paasto vaikuttaa meihin niin suotuisasti, koska se muistuttaa paljon enemmän elinoloja ympäristössä, jossa nykyihminen kehittyi, kuin kolmen aterian päivärytmi. Monet ajattelevat tietenkin yhä, että paasto kuuluu uskonelämään. Pääsiäispaasto, jom kippur ja ramadan ovat vain muutamia parhaiten tunnetuista esimerkeistä. Ortodokseja kehotetaan paastoamaan 180 vuorokautta vuodesta. (Žicˇan piispa pyhä Nikolai Velimirovi´c on sanonut: ”Mässäily aiheuttaa ihmisessä alakuloa ja pelokkuutta, paastoaminen taas tekee hänestä iloisen ja rohkean.”) Buddhalaismunkit paastoavat aina uudenkuun ja täydenkuun aikana. Vielä useammat näyttävät kuitenkin syövän suurimman osan ajasta. Emme ole juuri koskaan nälkäisiä, mutta olemme tyytymättömiä. Tyytymättömiä painoomme, vartaloomme, terveydentilaamme. Jaksoittaisen paaston avulla pääsemme ehkä jälleen kosketukseen inhimillisen minämme kanssa. Paasto ei ole ainoastaan väylä, jonka avulla voimme pudottaa painoa, vaan myös keino parantaa 10
Johdanto terveyttä ja lisätä hyvinvointia pitkällä aikavälillä. Tutkijat ovat vasta alkaneet huomata ja osoittaa, kuinka vahva väline se voi olla. Tämän kirjan lähtökohtana ovat eturivin tutkimukset sekä niiden vaikutus nykyajatteluumme painon pudottamisesta, sairauksien torjumisesta ja pitkäikäisyydestä. Toisaalta myös henkilökohtaiset kokemuksemme ovat vaikuttaneet kirjan syntyyn. Molemmat – sekä laboratoriotulokset että elämäntapa – ovat merkityksellisiä, joten tutkimme jaksoittaista paastoa kahdesta toisiaan täydentävästä näkökulmasta. Aluksi Michael, joka testasi paastossa piileviä mahdollisuuksia tukeutuen omaan kehoonsa ja lääketieteelliseen koulutukseensa, selittää jaksoittaisen paaston tieteellistä perustaa ja 5:2-dieettiä – ruokavaliota, jonka hän nosti maailman tietoisuuteen kesällä 2012. Sitten Mimi opastaa käytännön tasolla, kuinka voimme paastota turvallisesti, tehokkaasti ja kestävällä tavalla – tavalla, joka sopii vaivattomasti normaaliin jokapäiväiseen elämään. Hän paneutuu siihen, millaiselta paastoaminen tuntuu, mitä voimme odottaa päivästä toiseen ja mitä ja milloin voimme syödä. Lisäksi hän antaa runsaasti vinkkejä ja kertoo menetelmistä, joiden avulla voimme saada suurimman hyödyn dieetin yksinkertaisista ohjeista. Kuten huomaat myöhemmin, 5:2-dieetti on muuttanut meidän molempien elämän. Toivomme, että sinulle käy samoin.
Michaelin vaikuttimet: miehen näkökulma Olen 55-vuotias mies. Ennen tutustumistani jaksoittaiseen paastoon olin lievästi ylipainoinen: pituuteni oli 180 senttimetriä ja painoni noin 85 kiloa, joten painoindeksini oli 26 – minulla oli siis ylipainoa. Olin ollut hoikka aina 35-vuotiaaksi asti, mutta painoni alkoi kohota vähitellen, puolisen kiloa vuodessa, kuten monilla 11
5:2-dieetti
muillakin. Se ei tunnu paljolta, mutta se sysi painoani jatkuvasti ylöspäin parin vuosikymmenen ajan. Ennen pitkää oivalsin, että aloin muistuttaa isääni, joka taisteli paino-ongelmia vastaan koko ikänsä ja kuoli seitsemissäkymmenissä diabeteksesta johtuviin lisä sairauksiin. Monet isäni ystävät totesivat hänen hautajaisissaan, kuinka hänen kaltaisekseen olin muuttunut. Tehdessäni erästä dokumenttia Ison-Britannian yleisradioyhtiö BBC:lle minulla oli onni päästä magneettikuvaukseen. Kuvaus paljasti, että olen ulkoisesti hoikka mutta lihava sisäisesti. Elimistössäni oleva viskeraalinen rasva on vaarallisinta rasvaa, sillä se kietoutuu sisäelinten ympärille ja kohottaa sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä. Myöhemmin minulle tehtiin verikokeita. Ne osoittivat, että kuljin kohti diabetesta ja että kolesteroliarvonikin olivat aivan liian korkeat. Minun oli selvästi pakko tehdä jotakin. Yritin noudattaa tavanomaisia ohjeita, mutta niistä ei ollut juurikaan apua. Painoni ja veriarvoni pysyivät vaaravyöhykkeellä. En ollut koskaan yrittänyt laihduttaa, sillä en ollut löytänyt dieettiä, jonka olisin uskonut auttavan. Olin nähnyt isäni kokeilevan kaikenlaisia menetelmiä Scarsdalen dieetistä Atkinsin dieettiin ja Cambridge-dieetistä lentäjien dieettiin (josta syntyi 1960-luvun alussa kirja The Drinking Man’s Diet, ‘Juopon dieetti’). Isän paino putosi jokaisen laihdutuskuurin avulla mutta palasi muutamassa kuukaudessa ennalleen ja jatkoi kohoamistaan. BBC:n tiedesarja Horizonin päätoimittaja Aidan Laverty otti minuun yhteyttä vuoden 2012 alussa. Hän kysyi, olisinko halukas ryhtymään vapaaehtoiseksi koekaniiniksi hankkeeseen, jossa tutkittaisiin eliniän pidentämistä. En ollut varma, mitä löytäisimme. Yhdessä tuottaja Kate Dartin ja tutkivan toimittajan Roshan Samarasinghen kanssa totesimme pian, että kalorimäärän rajoittaminen ja paasto olisivat hedelmällinen tutkimusalue, joten keskityimme niihin. 12
Johdanto Kalorien saannin rajoittaminen – (calorie restriction, CR) on melko julmaa. Se tarkoittaa syömisen vähentämistä melkoisesti siitä, mitä normaalin ihmisen olettaisi syövän. Samaan niukkuuteen on tyydyttävä joka päivä koko (toivottavasti) pitkän elämän ajan. Jotkut ihmiset alistuvat tällaiseen, koska se on ainoa keino, jonka on osoitettu pidentävän ainakin eläinten elinikää. Maailmassa on vähintään 10 000 CR-ruokavaliota noudattavaa henkilöä (”CRONies”, calorie restriction with optimum nutrition), ja olen tavannut varsin monia heistä. Heidän elimistönsä biokemiallinen kokonaistila on yleensä mitä mainioin, mutta en ole koskaan tuntenut todellista houkutusta liittyä heidän laihaan joukkoonsa. Minulla ei kerta kaikkiaan ole riittävästi tahdonvoimaa, jotta voisin elää pysyvästi erittäin vähäkalorisella ruokavaliolla. Niinpä olinkin iloinen löydettyäni jaksoittaisen paaston (intermittent fasting, IF), joka tarkoittaa kalorien vähentämistä, mutta vain ajoittain. Jos tutkimustulokset pitävät paikkansa, tämä menetelmä näyttää tarjoavan kalorimäärän rajoittamiseen liittyvät edut ilman sen tuottamaa tuskaa. Kävin eri puolilla Yhdysvaltoja ja tapasin eturivin tutkijoita, jotka kertoivat minulle auliisti tutkimuksistaan ja ajatuksistaan. Oli selvää, ettei jaksoittainen paasto ole muotihullutus. Sen noudattaminen ei kuitenkaan olisi niin helppoa kuin olin alkujaan toivonut. Kuten huomaat myöhemmin tätä kirjaa lukiessasi, voidaan jaksoittainen paasto toteuttaa useilla eri tavoilla. Jotkut eivät syö mitään ainakaan 24 tuntiin. Jotkut taas syövät yhden vähäkalorisen aterian joka toinen päivä. Kokeilin kumpaakin tapaa mutta en pystynyt kuvittelemaan noudattavani niitä säännöllisesti. Minusta molemmat olivat kerta kaikkiaan liian ankaria. Päätin sen sijaan kehittää ja testata oman muunnelmani. Söisin normaalisti viitenä päivänä viikossa. Jäljelle jäävinä kahtena päivänä taas saisin vain neljänneksen – 600 kilokaloria – tavanomai13
5:2-dieetti
sesta kalorimäärästäni. Jaoin sallitut 600 kilokaloria kahtia: noin 250 kilokaloria aamiaiselle ja 350 kilokaloria päivälliselle. Niinpä paastosin yhtäjaksoisesti suunnilleen 12 tuntia. Päätin myös erottaa paastopäivät toisistaan: paastoaisin maanantaisin ja torstaisin. Minusta tuli oman kokeeni koekaniini. Ohjelma Eat, Fast and Live Longer esitettiin BBC:llä Lontoon olympialaisten aikana elokuussa 2012 (ja Yle Prismassa otsikolla Syö, paastoa ja elä pitempään maaliskuussa 2013; http://tv1.yle.fi/ juttuarkisto/tiede-ja-oppiminen/prisma-syo-paastoa-ja-ela-pitempaan). Siinä kerrottiin yksityiskohtaisesti seikkailuistani ruokavalion parissa, jota kutsumme nyt 5:2-dieetiksi. Arvelin ohjelman katoavan olympialaisten mediahumuun, mutta se synnyttikin oman huumansa. Sillä oli yli 2,5 miljoonaa katsojaa – valtava määrä Horizonille. Lisäksi sadattuhannet näkivät sen YouTubessa. Twitter-tilini kävi ylikierroksilla ja seuraajamääräni kolminkertaistui. Kaikki halusivat kokeilla minun muunnelmaani jaksoittaisesta paastoamisesta ja kyselivät, mitä heidän pitäisi tehdä. Sanomalehdet tarttuivat tarinaan. The Times sekä Daily Telegraph, Daily Mail ja Mail on Sunday julkaisivat artikkeleita. Ennen pitkää juttu levisi eri puolille maailmaa – New Yorkin, Los Angelesin, Pariisin, Madridin, Montrealin, Islamabadin ja New Delhin lehtiin. Syntyi internetryhmiä ja ruokalistoja. Kokemuksia vaihdettiin ja internetin keskustelufoorumit kihisivät paastoamisesta. Ihmiset alkoivat pysäytellä minua kadulla ja kertoa, kuinka hyvin he olivat onnistuneet 5:2-dieetin avulla. He kuvailivat kokemuksiaan myös sähköpostitse. Yllättävän suuri osa sähköpostiviesteistä tuli lääkäreiltä. Monet olivat olleet aluksi epäluuloisia, kuten minäkin. He olivat kuitenkin kokeilleet menetelmää itse, huomanneet sen toimivan ja alkaneet ehdottaa sitä potilailleen. He halusivat tietoa ja ruokalistoja ja kyselivät tieteellisten tutkimusten tuloksia. He toivoivat minun kirjoittavan kirjan aiheesta. Emmin ja vitkastelin 14
Johdanto mutta löysin lopulta yhteistyökumppanin, Mimi Spencerin, josta pidin ja johon luotin. Mimillä on myös syvällistä tietoa ruoasta. Niinpä syntyi kirja, jota nyt luet.
Michaelin tausta Opiskelin lääkäriksi Lontoon Royal Free Hospital -sairaalassa ja aloitin tutkinnon suoritettuani työn BBC:n apulaistuottajaharjoittelijana. Kuluneiden 25 vuoden aikana olen tehnyt BBC:lle lukuisia tieteellisiä ja historiallisia dokumentteja, ensin kameran takana ja sittemmin sen edessä. Toimin ohjelmien QED, Trust Me, I’m a Doctor ja Superhuman vastaavana tuottajana. Työskentelin John Cleesen, Jeremy Clarksonin, professori Robert Winstonin, Sir David Attenborough’n ja professori Alice Robertsin kanssa. Suunnittelin BBC:lle ja Discovery Channelille lukuisia ohjelmia, esimerkiksi Pompeii: The Last Day (Pompejin viimeinen päivä), Supervolcano (Supertulivuori) ja Krakatoa; Volcano of Destruction (Krakataun räjähdys), ja toimin niiden vastaavana tuottajana. Olen tehnyt BBC:lle myös juontajana kymmeniä sarjoja, muun muassa Medical Mavericks (Tutkija koekaniinina, Yle Teema 2007), Blood and Guts (Kirurgian historia, Yle Teema 2010), Inside Michael Mosley, Science Story (Tieteen läpimurtoja, Yle Teema 2012), The Young Ones (Aikamatka nuoruuteen, Yle Teema maaliskuu 2013), Inside the Human Body (Ihmiskehon sisällä, Yle Prisma 2012) ja The Truth About Exercise (Totuus kuntoilusta, Yle Prisma 2012). Teen parhaillaan kolmea uutta sarjaa ja toimin tiedeohjelmien vakinaisena juontajana BBC:n ohjelmassa The One Show. Olen saanut lukuisia palkintoja. Ison-Britannian lääkäriliitto British Medical Association on valinnut minut vuoden terveystoimittajaksi. 15
5:2-dieetti
Mimin vaikuttimet: naisen näkökulma Aloitin jaksoittaisen paastoamisen samana päivänä kun sain The Times -lehdestä toimeksiannon kirjoittaa erikoisartikkelin ohjelmasta, jonka Michael oli tehnyt Horizon-sarjaan. Kuulin silloin jaksoittaisesta paastosta ensimmäisen kerran, ja ajatus siitä vetosi heti jopa kaltaiseeni kyynikkoon, joka on kuluttanut kaksi vuosikymmentä muotiteollisuuden, kauneusbisneksen ja dieettimarkkinoiden kummallisia koukeroita tutkien. Olin puuhastellut dieettien parissa ennenkin – osoittakaapa minulle nelissäkymmenissä oleva nainen, joka ei ole – ja saanutkin painoni putoamaan. Olin kuitenkin menettänyt uskoni jo muutamassa viikossa ja kerännyt kadottamani kilot takaisin. En ole koskaan ollut ylipainoinen, mutta olin pitkään halunnut karsia vastahakoiset 3–4 kiloa, jotka olivat kertyneet raskausaikana eivätkä oikein koskaan hävinneet. Kokeilemani dieetit olivat aina liian vaikeita noudattaa, liian monimutkaisia, ikävystyttäviä, ankaria, yksipuolisia ja hyökkääviä. Ne imivät elämästä mehut ja jättivät jäljelle vain muruja. En äitinä, työssäkäyvänä naisena ja vaimona pystynyt omaksumaan mitään, mitä niistä löysin. Mikään ei tuntunut punoutuvan oman elämäni lankaan. Olen vuosikausia väittänyt, että laihdutuskuurien noudattaminen on hölmön hommaa, joka on tuomittu epäonnistumaan. Dieetit näet rajoittavat muuten onnellista elämää aivan liikaa ja riistävät siitä liian paljon. 5:2-dieetti tuntui kuitenkin heti erilaiselta. Tieteellinen näyttö oli laaja ja vakuuttava ja (mikä tärkeintä omalta kannaltani) lääkäriyhteisön asenne myönteinen. Vaikutukset Michaeliin ja muihin olivat merkittäviä, jopa hätkähdyttäviä. Horizon-sarjassa esitetyssä dokumentissaan Michael totesi, että kyseessä oli ”jonkin valtaisan alku... jokin, mikä voi muuttaa kansakunnan terveyden perinpohjaisesti ”. En voinut väittää vastaan. Enkä keksinyt syytä jahkailemiseen. 16
Johdanto
Tieteellinen näyttö oli laaja ja vakuuttava ja (mikä tärkeintä omalta kannaltani) lääkäriyhteisön asenne myönteinen. Kuukausina, jotka ovat kuluneet The Timesiin kirjoittamani artikkelin jälkeen, olen pysynyt käännynnäisenä. Itse asiassa julistajana. Noudatan yhä paastodieettiä, joskaan en juuri huomaa sitä. Painoin alussa noin 60 kiloa. Olen 170 senttimetriä pitkä, joten painoindeksini oli kunnossa – 20,8. Tätä kirjoittaessani painan 54 kiloa ja painoindeksini on 18,7. Paino on pudonnut harteiltani. Tunnen olevani kevyt, hoikka ja elossa. Paastosta on tullut osa viikoittaista elämääni; paastoan automaattisesti tuntematta siitä stressiä.
Tunnen olevani kevyt, hoikka ja elossa. Olen kuudessa kuukaudessa saanut lisää energiaa, olen entistä tarmokkaampi ja ihoni on kirkkaampi. Minulla on valtava elämänhalu. Ja – pitää muistaa – uudet farkut (27 tuuman vyötärö) eikä lainkaan vuotuista bikinikammoa kesän lähestyessä. Ehkä tärkeämpää on kuitenkin, että tiedän hyötyväni pitkällä aikavälillä. En voisi tehdä mitään parempaa ruumiini ja aivojeni hyväksi. Se on intiimi asia mutta paljastamisen arvoinen.
Mimin tausta Olen kirjoittanut muodista, ruoasta ja vartalotyypeistä valtakunnallisiin sanoma- ja aikakauslehtiin Englannissa noin 20 vuotta. Aloi17
5:2-dieetti
tin Voguessa. Sitä seurasivat The Guardian, The Observer ja London Evening Standard, jossa minut valittiin vuoden 2000 muotitoimittajaksi. Toimin tällä hetkellä Mail on Sunday -lehden You-liitteen kolumnistina ja kirjoitan säännöllisesti erikoisartikkeleita Saturday Timesiin. Vuonna 2009 kirjoittamassani kirjassa 101 Things to Do Before You Diet käsittelin kyllästymistäni muotidieetteihin, jotka näyttivät tuomituilta epäonnistumaan ikuisesti. Jaksoittainen paasto on ainoa kahden vuosikymmenen aikana löytämäni menetelmä, jonka avulla paino putoaa pysyvästi. Entä sen ikääntymistä hidastava vaikutus ja terveyshyödyt? Mannaa.
5:2-dieetti: mahdollisuudet ja näkymät Tiedämme, etteivät tavanomaiset dieettiohjeet kerta kaikkiaan yleensä toimi. 5:2-dieetti on mullistava vaihtoehto. Se saattaa hyvinkin muuttaa ajatteluamme syömisestä ja painonpudotuksesta. • 5:2-dieettiä noudattaessamme meidän pitää ajatella, mitä syömme mutta myös milloin syömme. • Ei monimutkaisia sääntöjä, joita on pakko noudattaa. Menetelmä on joustava, helppotajuinen ja käyttäjäystävällinen. • Päivittäistä puurtamista kalorien karsimiseksi ei ole – tavanomaisille dieeteille tyypillistä ikävystymistä, turhautumista tai jatkuvaa kieltäytymistä ei tarvitse kärsiä. • Paasto on toki välttämätön mutta ei tuntemassamme muodossa; minään päivänä ei tarvitse nähdä nälkää. 18
Johdanto • Voimme edelleen nauttia rakastamistamme ruoista – enimmäkseen. • Kun kilot ovat karisseet, perusohjelman noudattaminen takaa, että ne pysyvätkin poissa. • Painon putoaminen on vain yksi 5:2-dieetin hyödyllisistä vaikutuksista. Varsinaiset osingot saamme mahdollisina terveyshyötyinä pitkällä aikavälillä. Lukuisien sairauksien, esimerkiksi diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien sekä syövän, riski alenee. • On selvää, ettei kyse ole dieetistä vaan paljon enemmästä: kestävästä menetelmästä, jonka avulla voimme saada terveen, pitkän elämän.
Haluat nyt varmasti ymmärtää tarkasti, millä perusteella voimme esittää nämä yllättävät väitteet. Michael käsittelee seuraavassa luvussa tutkimustietoa, joka osoittaa 5:2-dieetin toimivan.
19
Ensimmäinen luku
Paaston tieteellinen perusta
Ä
ärimmäisen yltäkylläisyyden ja niukkuuden kaudet ovat tavanomaisia useimpien villieläinten elämässä. Kaukaiset esivanhempamme eivät useinkaan syöneet neljää tai viittä kertaa päivässä. He tappoivat sen sijaan riistaeläimen, ahmivat itsensä täyteen, lekottelivat ja joutuivat sitten selviytymään pitkiäkin aikoja saamatta mitään syödäkseen. Elimistömme ja geenimme muovautuivat niukkuudessa, jota täplitti satunnainen, suunnaton ylenpalttisuus. Nykyisin tilanne on tietenkin täysin toinen. Syömme kaiken aikaa. Paastoamista – vapaaehtoista ruoasta pidättäytymistä – pidetään melko eriskummallisena tai suorastaan epäterveellisenä. Useimmista on selvää, että syömme ainakin kolme ateriaa päivässä ja tuhteja välipaloja niiden välissä. Lisäksi napostelemme aterioiden ja välipalojen välillä: juomme ehkä cappuccinon, syömme muutaman keksin tai kulautamme kurkkuumme smoothien, koska se on ”terveellisempää”. Vanhemmat neuvoivat aikoinaan lapsia: ”Älä syö aterioiden välillä.” Nuo ajat ovat kauan sitten menneet. Yhdysvalloissa hiljattain tehdyssä tutkimuksessa vertailtiin 28 000 lapsen ja 36 000 21
5:2-dieetti
aikuisen ruokailutottumuksia viimeksi kuluneiden 30 vuoden ajalta ja todettiin, että tutkijoiden häveliäästi ”syömistilaisuuksiksi” kutsumien aterioiden välit ovat lyhentyneet keskimäärin tunnilla. Syömättä viettämämme ajan määrä on siis viime vuosikymmeninä vähentynyt yllättävän paljon.1 Aikuiset selviytyivät vielä 1970luvulla ruoatta noin neljä ja puoli tuntia ja lastenkin odotettiin kestävän noin neljän tunnin ateriavälit. Nyt aikuiset syövät kolmen ja puolen tunnin ja lapset kolmen tunnin välein, eikä mukaan ole laskettu juomia ja naposteltavia. Etenkin välipalojen tuottajat ja muotidieettikirjat ovat ajaneet ajatusta, että on ”hyvä” syödä vähän kerralla ja usein, mutta näkemyksellä on tukijansa myös terveydenhuoltojärjestelmässä. Sen puoltajat väittävät, että on paras syödä useita pieniä aterioita, koska näin voidaan vähentää nälän todennäköisyyttä ja rasvaisen roskaruoan ahmimista. Ymmärrän perustelun, ja muutamat tutkimuksetkin viittaavat siihen, että säännölliset pienet ateriat ovat hyväksi terveydelle, kunhan emme loppujen lopuksi syö entistä enemmän. Oikeassa elämässä käy valitettavasti juuri niin. Edellä mainitsemani tutkimuksen tekijät totesivat, että saamme 30 vuoden takaiseen aikaan verrattuna päivittäin noin 180 kilokaloria enemmän energiaa välipaloista – lähinnä maitojuomista, smoothieista ja hiilihapollisista juomista. Eikä siinä kaikki: syömme aiempaa enemmän myös säännöllisillä aterioilla. Päivittäin saamamme energiamäärä on kasvanut keskimäärin jopa 120 kilokaloria. Välipalojen syöminen ei siis näytä vähentävän aterioilla syömäämme määrää. Se vain kiihottaa ruokahalua. Pitkin päivää syöminen on nyt niin normaalia ja luonnollista, että päinvastaisen toimintatavan väittäminen arvokkaaksi on miltei järkyttävää. Kun aloitin paastoamisen, huomasin jotakin odottamatonta itsessäni, uskomuksissani ja asenteissani ruokaan.
22
o
eräinen
eyn a
p ku
5 : 2 - pa st
t
ichael M
sl od
ieetti • A
T i e d e d o k u m e n t i s ta t u t t u k e v y t pa a s t o !
m ri
l
Syö normaalisti 5 päivänä ja noudatakevytpaastoa 2 päivänä viikossa. Paastopäivinä naiset keventävät 500 ja miehet 600 kilokaloriin päivässä. 5:2-dieetin terveyshyödyt ovat vaikuttavia: kevytpaastossa paino putoaa, kolesteroli- ja sokeriarvot sekä IGF-1-kasvuhormonitasot laskevat ja riski sairastuadiabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin sekä muistisairauksiin vähenee. Dieetillä voit elää normaalia elämää, kun vain rajoitat kalorimäärää kahdesti viikossa. • Tiede paaston taustalla • Kuukauden kevytpaastopäivien ateriat kuvineen • Kattava kaloritaulukko paastoaterioiden koostamiseen • Runsaasti esimerkkitapauksia ”Olen ollut 5:2-dieetillä noin kolme kuukautta ja painoni on pudonnut 5 kiloa. Oloni on paljon parempi – eikä vain painonpudotuksen vuoksi – vaan koska olen paljon energisempi ja tunnen hallitsevani syömistäni.”
ISBN 978-951-0-40244-3
59.34
www.wsoy.fi
– Helena Halme