Упражнения из вебинара «Тревога. Как справиться с ней, если есть реальный повод для беспокойства?»
Техника безопасности
Если во время выполнения упражнений вам становится хуже, сильнее погружаетесь в эмоции, вам тяжелее и страшнее, чем было до – не делайте конкретное упражнение, вероятно, оно вам не подходит. Так бывает, мы все разные.
1. "Успокаивающее прикосновение"
Когда можно использовать: всегда, когда хочется себя поддержать
Мягко, заботливо и нежно прикасаясь одной или обеими руками к телу, мы можем помочь себе ощутить уют и безопасность. У разных людей различные жесты вызывают различные эмоциональные реакции. Поэтому упражнение помогает найти свой собственный, индивидуальный жест, который потом поможет в стрессовой ситуации. Упражнение: Найдите место, где вас не будут беспокоить посторонние взгляды. Ниже различные жесты, которыми люди себя успокаивают. Попробуйте выполнить эти движения, не бойтесь экспериментировать.
Возможно, будет комфортнее, если вы будете выполнять эти действия с закрытыми глазами. Приложить руку к сердцу. Приложить обе руки к сердцу.
Погладить себя в области грудной клетки. Приложить сомкнутую в кулак ладонь к сердцу. Приложить руку к сердцу, другую на область живота. Приложить обе руки к животу. Приложить одну ладонь к щеке. Обнять лицо ладонями. Погладить себя по рукам. Обхватить руками зону ближе к плечам, обняв себя. Взять себя за руку. Соединить вместе ладони. Продолжайте поиски, пока не найдете тот тип прикосновения, который успокаивает именно вас, ведь все мы разные.
!ВАЖНО! Бывает возвращение старых травм, возникающих в момент доброжелательного отношения к себе: к примеру, мы вспоминаем моменты,
https://t.me/Poluchitsya_Mir
когда кнамплохоотносились.Поэтомууспокаивающее прикосновение может совсем не приносить успокоения. Если у вас происходит что-то подобное, попробуйте прикоснуться к кому-то или чему-то внешнему, главное, теплому и мягкому, к примеру к собаке, кошке, подушке. Или, возможно, вам помогут более энергичные движения, к примеру постукивание кулаком в области груди. Суть в том, чтобы выразить заботу и участие так, чтобы вам было приятно.
2. "Бросание якоря"
Когда можно использовать: когда ощущаете, что эмоции захлестывают и мешают жить.
1. Молча и доброжелательно признайтесь себе, что вам больно (тревожно, грустно и пр.).
2. Сильно вдавите ноги в пол.
3. Выпрямите спину; если вы сидите, сядьте ближе к краю стула.
4. Прижмите кончики пальцев друг к другу, или вытяните руки, или пожмите плечами. Признайте болезненные мысли и чувства, которые присутствуют, а также обратите внимание, что вокруг этой боли есть тело –тело, которое вы можете двигать и контролировать. Так что теперь обратите
вниманиенавсесвоетело –руки,ноги,спину.Потянитесьнемного.Прижмите ваши ноги вниз.
5. Теперь посмотрите вокруг и обратите внимание на 5 вещей, которые вы можете видеть.
6. Обратите внимание на 3 или 4 вещи, которые вы можете услышать.
7. Обратите внимание на то, что вы делаете прямо сейчас. Обратите внимание, что здесь есть болезненные мысли/чувства / воспоминания, и т.д.
8. Обратите внимание на свое тело в кресле, подвигайтесь.
9.Вернитеськтому,чтовыделаете,иполностьюпогрузитесьвстоящую перед вами задачу или деятельность.
https://t.me/Poluchitsya_Mir
Помните, что вы можете практиковать эти виды упражнений в любое время, в любом месте, в любой деятельности.
3. "У меня есть мысль"
Когда можно использовать: когда одолевают навязчивые мысли.
1. Для начала вызовите какую-нибудь неприятную мысль, формулирующуюся как «я – х», например, «я глупая», «я жуткий неудачник» или «я очень некомпетентна». Лучше выбрать такую мысль, которая приходит вам довольно часто и, как правило, очень расстраивает вас. Удерживайте ее в голове и постарайтесь максимально поверить ей. Сосредоточьтесь на ней в течение нескольких секунд. Отметьте, как она на вас действует. Если
навязчивые мысли уже есть, то этот пункт можно пропустить.
2. А теперь подставьте перед этой мыслью такую фразу: «У меня есть мысль, что…». Теперь снова сосредоточьтесь на этой мыслей, уже с добавленной фразой. Подумайте про себя: «У меня есть мысль, что я – х». Отметьте, что произошло.
3. Сделайте еще шаг назад и подумайте: «Я думаю о том, что у меня есть мысль, что я – х». Как теперь воспринимается мысль? Это упражнение стоит делать ежедневно, чтобы в стрессовые моменты, когда мысли будут одолевать, оно всплывало автоматически.
4. "Серфинг"
Когда можно использовать: когда хочется поступать под влиянием эмоций.
1. Назовите эмоцию. Что вы чувствуете? «Это тревога» или «у меня возникла злость»;
2. В момент переживания эмоциональной волны, нам нужно установить своё местоположение на ней: на пике, на убывании или на подъеме;
https://t.me/Poluchitsya_Mir
3. Оценивать интенсивность или величину волны от 0 до 10 (по субъективным ощущениям, тут нет правильных ответов);
4. Замечать мысли, которые возникают, не погружаясь в них. Удерживайте себя на эмоциональной волне;
5. Замечать желание избежать эмоции или подавить ее. Продолжать наблюдать;
6. Замечать к каким действиям подталкивает волна, но не участвовать в эмоционально обусловленном поведении. Наблюдайте;
7. Продолжайте, пока вообще состояние не улучшится или пока эмоция не изменится.
Если вы часто ощущаете тревогу и чувствуете, что справиться с ней самостоятельно становится все труднее, не стесняйтесь обращаться
помощью. Также вы можете записаться на консультацию ко мне, написав в Телеграм @nelyapina a
https://t.me/Poluchitsya_Mir