Волна бессилия: почему нас
Триада безнадеги
Почему так происходит?
Как себе помочь: первые шаги
Практика самоподдержки
Обращение за помощью
Обращение за помощью
как форма самоподдержки
1
Эмоции: бессилие, апатия,
подавленность, тоска, грусть, уныние
3
Поведение: бездействие,
«опущены руки»
2 Мысли: безнадежность -
«это никогда не закончится», «все плохо», «нет будущего», «ничего не изменить», «ни на что не повлиять»
Почему так происходит?
Внешние факторы
Длящийся стресс
Высокая неопределенность будущего
Слабое ощущение контроля
Атмосфера насилия и
угрозы безопасности
Масштабность происходящего
Внутренние факторы
Надо быть сильным_ой («Я смогу все перенести, не расклеившись»)
Надо сдерживать эмоции («Не хочу, чтобы меня жалели»)
Надо поберечь близких («Они будут за меня переживать»)
Надо уже привыкнуть к этому («Сколько можно переживать, все же
живут, и я могу»)
Высокие стандарты, «всемогущество», «все или ничего», самокритика
Отстраненность, апатия
защитная реакция психики на перегрузку
«отключение» интенсивности эмоций (негативных и позитивных), ощущение
нереальности происходящего («это меня не касается», «это не со мной», «все
как в кино»), потеря смысла («все равно все бесполезно»)
социальная изоляция – сокращение контактов с близкими людьми
Первые шаги 1
Чувствовать и выражать чувства – это
нормально и здорОво.
– назовите чувства
– выразите их (через слова, действия или творчество) 2
Разделите свои переживания с
близкими по духу людьми 3 Обнимайтесь, делайте (само)массаж, танцуйте, двигайтесь, входите в контакт
со своим телом Вспомните о своих ценностях (что для меня всегда важно, что у меня не отнять?) 4
Спойлер: нет
Соберись, тряпка
Хватит себя жалеть
Ты или твои действия бесполезны/не важны
Не работают и не помогают НИКОМУ
Самоподдержка
и самосострадание
доказанные эффекты
эффекты
Снижение стресса
Управление болью
Ослабление симптомов депрессии и тревоги Повышение
Самоподдержка
и самосострадание
3 компонента
Доброта к себе вместо самоосуждения
Связь с людьми вместо изоляци
Осознанность/безоценочность вместо
захваченности эмоциями
и самосострадание
Вспомните ситуацию, где вы
чувствовали
апатию/бессилие/безнадежность
Оцените по шкале от 1 до 5, к какому
полюсу вы находились ближе:
и самосострадание
1
Какие убеждения-барьеры там проявились?
(«нельзя быть слабым», «надо
со всем справляться», «надо спасти
мир, и полумеры не для меня», «этот
мир не спасти», другое)
или сказать в этой ситуации,
чтобы поддержать себя
2 Что вы могли бы сделать
и «сдвинуться» по шкалам?
как форма самоподдержки
Базовая для человека
Потребность в связанности
Обращение за социальной поддержкой как стратегия совладания
✨
Связана с безопасностью
самоподдержки
Если самопомощь и друзья не помогают, обращайтесь к
специалистам – психологам, психиатрам
Не ждите, что все «само рассосется», не рассосется
экспресс-техника
С – стой
Сделайте паузу, перестаньте делать то, что делаете, выключите смартфон П – продолжай делать то, что важно
О – осмотрись
Осмотритесь: зафиксируйте взгляд на трех-четырех
предметах в своем окружении, назовите их про себя («оранжевая лампа», «деревянный стол», «синее небо»)
Три осознанных вдоха-выдоха:
воздух щекочет ноздри, как сдувается и надувается живот, движется грудная клетка
Продолжайте делать то, что важно: вспомните о том, какие актуальные
задачи стоят перед вами прямо сейчас, а также о
Нефф К., Гермер К. « Как пережить трудные минуты в
жизни»
Джейкоб Г., Гендерен Х., Сибауэр Л
негативных паттернов мышления. Самопомощь
и поддержка в схема-терапии»
Бьюдженталь Дж. « Наука быть живым»
Франкл В. «Человек в поисках смысла»
nataly_in_science
natalya.kiselnikova
