Жизнь в условиях острого стресса: экспресс-практики самоподдержки Наталья Кисельникова, PhD
Кисельникова Наталья канд.психол.наук, доцент, основательница проекта Вольта (боты с помогающими и образовательными практиками), зав. лабораторией консультативной психологии и психотерапии Образовательного центра "Психодемия"
Острый стресс Устрашающее событие: • прямое воздействие – переживание травмы, насилия или угрозы смерти • косвенное – наблюдение событий, которые происходят с другими, или узнавание о событиях, которые произошли с близкими членами семьи или друзьями
Признаки острого стресса • Повторяющиеся, неконтролируемые и назойливые тревожные мысли о событии • Повторяющиеся тревожные сны о событии • Нарушения сна, аппетита, сексуальной активности, вредные привычки (еда, алкоголь, стимуляторы) • Ангедония (снижение способности испытывать положительные эмоции) • Измененное ощущение реальности (например, ощущение себя в трансе или как будто время замедлилось) • Ухудшение когнитивных процессов (трудно сконцентрировать внимание, ухудшение памяти, «туго соображаешь») • Раздражительность, вспышки гнева или отстраненность от людей • Изменение эмоций – подавленность или возбужденность (ажитация) • Навязчивости (чтение новостей, прокручивание услышанного или увиденного в голове)
Реакции
Бей – беги - замри
Острый стресс Хронический Последствия: • Физические (головные боли, нарушения сна, аппетита и пр.) • Эмоциональные (подавленность, вспыльчивость, перепады настроения) • Когнитивные (забывчивость, рассеянность, заторможенность) • Поведенческие (зависимости, привычки) • Отношенческие (конфликтность, дистанцированность) Потеря чувства контроля, «авторства жизни» Утрата или пересмотр смыслов Сокращенный горизонт планирования Утрата чувства доверия к миру (базовая небезопасность)
Что делать? Шаг 1. Признать, что это нормальная (естественная) реакция на ненормальную ситуацию
Что делать?
Шаг 2. Определить зоны своего контроля
Что делать? Решать задачи «завтрашнего» дня 1) Подумайте, угрожает ли что-то вашей жизни в течение ближайших двух недель и надо ли что-то с этим делать. Если да, выпишите риски и что вы можете с ними сделать, какие ресурсы у вас есть и чего не хватает. Если нет, переходите к п. 2. 2) Подумайте о своих ближайших пяти людях: угрожает ли что-то их жизни в течение двух ближайших недель и надо ли что-то с этим делать. Если нет, переходите к п. 3. 3) Если в ближайшие две недели вам ничего не надо предпринимать срочного и радикального, подумайте, как вы будете жить в эти две недели. 4) Составьте мини-план действий. Что вы можете делать, чтобы ваша жизнь за эти две недели не развалилась.
Чем мы управляем? • Образ жизни • Практики саморегуляции • Значимые отношения • Ценности и смыслы
Образ жизни • Физическая активность • Сбалансированное питание • Сон • Доступ к природным зонам • Рутины • Любимые занятия
Образ
жизни • Ритуалы, структура дня • Планы и списки (маленькие) • Распорядок дня
Саморегуляция • Выделите своим переживаниям фиксированное время и место в каждом дне своей жизни • Локализуйте по месту/времени/человеку: - разговоры о ситуации и своих переживаниях - поиск и чтение информации
Что делать с острым стрессом? Техника 5 1 5 вещей, которые я вижу 4 вещи, которые я чувствую 3 вещи, которые я слышу 2 вещи, запах которых я чувствую 1 вещь, которую я могу ощутить на вкус
Что делать с острым стрессом? С – стойте: сделай паузу, перестаньте делать то, что делаете, выключите смартфон Т – три осознанных вдоха-выдоха: заметьте, как воздух щекочет ноздри, как сдувается и надувается живот, движется грудная клетка О – осмотритесь: зафиксируйте взгляд на трех-четырех предметах в своем окружении, назовите их про себя («оранжевая лампа», «деревянный стол», «синее небо») П – продолжайте делать то, что важно: вспомните о том, какие актуальные задачи стоят перед вами прямо сейчас, а также о том, каким человеком вам вообще-то хотелось бы быть в нынешней ситуации
Опора на ресурсы - навыки - личные качества - работа - имущество - деньги - поддержка родственников, друзей и единомышленников - опыт преодоления трудных ситуаций (!) - психотерапия
Значимые отношения • Кто поддерживает меня в моем окружении? Кого могу поддержать я? • Кто ценит то, что я делаю? Кого ценю я? • Как я могу больше чувствовать близость с людьми? Выражать эмоции? Проявлять любовь и сочувствие? • Телесный контакт снижает стресс! Как с людьми, так и с животными
Что я могу сделать? • Выделить время на общение со «своими» людьми • Сказать им о своих чувствах, напомнить об их роли в вашей жизни • Сделать что-то для других • Попросить помощь
Ценности и смыслы. Сохранение дальней перспективы • знание – для чего я делаю то, что делаю? • каким человеком я хочу быть в этой ситуации и в жизни? • что у меня не отнять? • как я могу реализовать хотя бы одну ценность в этих условиях?
Ценности и смыслы • активная деятельная жизнь (полнота и эмоциональная насыщенность жизни); • жизненная мудрость (зрелость суждений и здравый смысл); • здоровье (физическое и психическое); • интересная работа; • красота природы и искусства (переживание прекрасного в природе и в искусстве); • любовь (духовная и физическая близость с любимым человеком); • материально обеспеченная жизнь (отсутствие материальных затруднений); • наличие хороших и верных друзей; • общественное призвание (уважение окружающих, коллектива, товарищей по работе); • познание (возможность расширения своего кругозора, общей культуры); • продуктивная жизнь (полное использование своих возможностей, сил и способностей); • развитие (работа над собой, физическое и духовное совершенствование); • развлечения (приятное времяпрепровождение); • свобода (самостоятельность, независимость в суждениях и поступках); • счастливая семейная жизнь; • счастье других (благосостояние, развитие и совершенствование других людей); • творчество (возможность творческой деятельности); • уверенность в себе (внутренняя гармония, свобода от внутренних противоречий)
Принятие и ответственность • Знание ценностей • Знание возможностей и ограничений • Готовность действовать в соответствии с этим
Резюме • Вернуть контроль там, где возможно • Сохранить ключевые элементы образа жизни • Определить свои ресурсы (опоры) • Использовать любые доступные средства для снятия острого стресса • Поддерживать значимые отношения • Помнить о своих ценностях и действовать в соответствии с ними
Что почитать • Нефф К., Гермер К. Как пережить трудные минуты в жизни • Франкл В. Человек в поисках смысла • Франкл В. Сказать жизни "Да!": психолог в концлагере • Эгер Э.Е. Выбор
КОНТАКТЫ Инстаграм: nataly_in_science Фейсбук: natalya.kiselnikova Телеграм-канал Volta: https://t.me/voltacarebot
