Jíst, mládnout, radovat se
Amelia Freerová
Amelia Freerová absolvovala čtyřleté studium na Institutu optimální výživy (ION, 2007). Je členkou Britské asociace pro výživové poradenství a nutriční terapii (BANT) a Rady pro komplementární a přírodní zdravotní péči (CNHC). Amelia vede v Londýně svou vlastní prosperující kliniku, má roznáškovou službu na domácí jídlo Freer Food a úspěšnou videonahrávku, na níž svým klientům předává konkrétní příklady fascinujících výsledků své metody. Klienti ji vyhledávají nejčastěji proto, že potřebují získat více energie, redukovat váhu, vyřešit kardiovaskulární nebo psychické potíže, zlepšit trávení či zarazit nápadné projevy stárnutí – případně se potýkají s nějakou kombinací toho všeho. Autorka ostře vystupuje proti jakýmkoli dietám a počítání kalorií. Toto je její knižní prvotina.
Jíst, mládnout, radovat se
10 kroků ke štíhlé linii, mladistvému vzhledu a duševní pohodě
Amelia Freerová Nutriční terapeutka a odbornice na zdravou výživu
Úvod
8
1. krok
Jediná věc.
16
2. krok
Detoxikace v kuchyni.
44
3. krok
Najděte v jídle kouzlo.
88
4. krok
Stop svačinám.
108
5. krok
Buďte důslední, ne dokonalí!
124
6. krok
Udělejte si z tuku přítele (a z cukru nepřítele).
140
7. krok
Proč nám zdravé jídlo přináší pocit štěstí.
158
8. krok
Jíte, místo abyste pili?
174
9. krok
Potřebujete potravinové doplňky?
192
10. krok Pohyb.
204
Chytré kombinace.
216
Recepty.
220
Dodatky.
260
Rejstřík
262
Rejstřík receptů
266
Zdroje
268
Poděkování
270
Úvod
9 Jíst, mládnout, radovat se.
Stejně jako mnoho lidí mého věku jsem i já vyrůstala v domácnosti, kde maminka večer co večer vařila kompletní jídlo. Ale jako všude jinde, i my jsme si zjednodušili snídaně na cereálie nebo toast a obědvali jsme ve škole. Bývala jsem zdravé a štíhlé dítě, ale v pubertě se mi vyrazilo hrozné akné a po dvacítce, když jsem po univerzitě přesídlila do Londýna, šlo všechno jenom k horšímu. Starosti s jídlem jsem si vůbec nedělala. Bylo mi jedno, čím se živím, a už vůbec jsem si jídlo nijak nespojovala s tím, jak se ten který den cítím. Pouliční stravu, tedy burgery a jídla do ruky, jsem chápala jako tu nejhorší sortu, ale nedocházelo mi, že se sama stravuji jen trochu jiným druhem fast foodu v podobě těstovin, hotových jídel, croissantů a sendvičů. Všechno bylo hned po ruce, hotové z továrny, průmyslově zpracované a skoro výlučně z pšenice a cukru. Pamatuji si, jak jsem se probouzela unavená, nebo spíš úplně grogy, a tak jsem pila spousty sladkého čaje, abych se trochu zmátořila, a cestou do práce jsem bezmyšlenkovitě hmátla po croissantu, toastu nebo plněné tortile. K obědu jsem si dala sendvič nebo bagetu ze stejného zdroje a odpoledne vždycky čokoládu kvůli energii – spolu s dalším čajem s cukrem. Dělala jsem tehdy osobní asistentku princi waleskému. Ohromně mě to bavilo, ale byla to práce náročná a namáhavá. Vždycky jsem dorazila domů úplně vyčerpaná (a jak se časem ukázalo, nebylo to kvůli práci samotné, ale kvůli mé úděsné stravě), takže jsem neměla ani pomyšlení na nějaké vaření a dala si toast se sýrem či talíř těstovin se sklenicí vína a žuchla jsem před televizi nebo jsem si vyrazila do společnosti, což často znamenalo jíst těstoviny, chléb, zákusky a pít víno.
10 Jíst, mládnout, radovat se.
Byla jsem na tom zkrátka špatně, ale jak dny ubíhaly, dávala jsem si k jídlu neustále totéž, aniž bych se nad tím jakkoli zamýšlela. A co se mnou vlastně to jídlo dělalo? No, tlustá jsem sice nebyla, ale zdravá taky ne. Vyčerpanost mě provázela nepřetržitě, a tím myslím opravdu nepřetržitě. Budila jsem se malátná, únavu jsem cítila celý den, nejvíc odpoledne, a na gauč jsem se každý večer složila jak jinak než unavená. Také jsem trpěla dost těžkým syndromem dráždivého tračníku. Většinu dní moje břicho vypadalo, jako bych si do něj nacpala fotbalový míč, a na pokožce mi nepřestávalo vyrážet cosi, co velmi připomínalo adolescentní akné. Opakovaně jsem podstoupila léčbu pomocí roaccutane (pozn. red.: lék proti akné), až jednoho dne mé tělo prostě řeklo dost. Ovládla mě nepříjemná série nachlazení a infekcí, vyrazil se mi pásový opar a nálada šla prudce dolů. Byla jsem na dně. Potloukala jsem se od jednoho doktora ke druhému, vyzkoušela i masáže, akupunkturu a hypnózu, abych se trochu sebrala, ale nic nepomáhalo. Když jsem se se svými frustracemi svěřila spolubydlící, která toho věděla hodně o výživě, poradila mi, abych zkusila omezit příjem pšenice, kofeinu a cukru a taky že bych měla zajít za nějakým výživovým poradcem. Ta představa mi byla úplně cizí, zdála se mi neproveditelná, ale hned první náhled, který mi poskytla spolubydlící i ta odbornice, k níž jsem se nakonec odhodlala jít, mě nasměroval na tuhle neuvěřitelnou pouť, kterou prožívám od té doby až dodnes. Když mi výživová poradkyně vysvětlila, jaký vliv může mít strava na fungování celého našeho těla, zažehl se ve mně plamínek naděje a hned jsem věděla, že se o tom potřebuju dovědět víc. V osmadvaceti letech jsem se znovu přihlásila na vysokou a po čtyřech letech na Institutu optimální výživy (ION) jsem získala diplom v oboru nutriční terapie. Trochu mě zneklidňovalo, že začínám od nuly, a přitom už mám svůj věk, ale první den jsem přežila ve zdraví a věděla jsem, že jsem přesně na správném místě. Právě tam jsem se začala dívat na jídlo jako na lék. Ne jen jako na něco, co se musí rychle zhltnout, aby dal hlad pokoj, ale jako na něco, co nás může vyživovat a chránit a také nám pomoct využít každý den co nejlépe, a ne jenom každý den nějak přetrpět, jak jsem to zažívala dříve. Během studia jsem své stravování mnohokrát upravila a zahájila tak misi, která spočívala ve vytváření jídel ladících s mými nově nabytými znalostmi a také se zdravotními potřebami mého těla. Ovšem muselo mi to také chutnat a uspokojovat mě stejně jako všechno, co jsem jedla do té doby. Kdovíjak úžasná kuchařka jsem nikdy nebyla, své pokusy jsem nazývala spíš montáží pokrmů. Vždycky jsem si vybrala potraviny, o kterých
13 Jíst, mládnout, radovat se.
jsem věděla, že je moje tělo potřebuje, a pak jsem si vymyslela, jakou to má mít chuť. Nemuselo to být nic složitého (viz kapitolu Chytré kombinace na str. 216). Nepotřebovala jsem nic než jednoduchost, radost a pochutnat si na správné výživě. Nedokážu se přinutit jíst něco jen proto, že je to zdravé. Musí to skvěle chutnat – jak říká známé přísloví, „můžeš dovést koně k vodě, ale pít ho nedonutíš“. Jakmile jsem dostudovala a stala se nutriční terapeutkou, začala jsem využívat své dřívější zkušenosti a nové znalosti ve prospěch svých klientů. Dobře vím, jak se mnozí z vás budou při čtení téhle knihy cítit a jak budete vymýšlet, co všechno ve své stravě změnit. Zažila jsem si to taky. Dobře vím, jak těžké je zbavit se některých návyků, vystoupit doma i mezi lidmi z pohodlné zóny, ale je to možné. Až pocítíte první pozitivní výsledky, nebudete mít jinou touhu než provádět v jídelníčku i v životním stylu další a další změny k lepšímu. Tohle všechno se událo před více než deseti lety a od té doby se můj zdravotní stav dramaticky proměnil. Rozjela jsem si prosperující terapeutickou praxi v severní Anglii a v Londýně. Pořád dál studuju a učím se, neboť vědecký výzkum v oboru výživy a zdraví jde neustále kupředu, takže chci zůstat na výši, sbírat nejnovější informace a trendy a pak je podle svých znalostí přizpůsobovat potřebám svých klientů. Božínku, a že už něco vím o tom, jaké zmatky a frustrace dokáže v mnoha lidech vyvolat nekonečný řetězec módních diet a měnících se pokynů ze strany dietářského a potravinářského průmyslu! Občas jdu na přednášku a dovím se něco nového, z čeho se mi udělá úplně slabo od žaludku, když si uvědomím, v jak příkrém rozporu to je s tím, co mě učili dřív a co jsem svým klientům také radívala. Ale jsem nadšená z toho, jak rychle a usilovně se tento obor rozvíjí a jak se víc než kdy dřív výživě a výživové terapii dostává tolik zasloužené pozornosti. Už se nesoustředíme jenom na léčbu, ale toužíme poznat, jak nejčastějším současným nemocem předcházet. Místo abychom čekali, než nás někdo opraví, chceme napřed vědět, jak to udělat, abychom se vůbec „nerozbili“. Ještě máme před sebou dlouhou cestu, ale ráda bych s vámi v této knize sdílela alespoň některé poznatky a postupy, které jsem během let nastřádala. Samozřejmě dál pokračuju ve svém vzdělávání a právě teď (ke svému velkému uspokojení) studuji ve Spojených státech na Institutu funkční medicíny (IFM). V roce 2011 jsem zde absolvovala úvodní pětidenní kurz na téma aplikace poznatků funkční medicíny v klinické praxi a teď dál se všemi svými klienty tuto praxi rozvíjím. Jde o holistickou, na pacienta orientovanou koncepci zdravotní péče. Žádní dva lidé nejsou stejní a žádné dva způsoby léčby nebo optimální jídelníčky nejsou stejné. Existují však obecné směrnice, které jsou platné
14 Jíst, mládnout, radovat se.
pro kohokoli, a ty používám pro podporu svých deseti základních principů naznačených v této knize. Nejdůležitější poznatek, na který jsem přišla díky zkušenostem z práce s klienty, je ten, že pouhé shromažďování vědeckých informací nestačí. Pochopila jsem, že každá jednotlivá osoba, která si sedne naproti mně, má své vlastní jedinečné zdraví a životní příběh. Mám-li jí tudíž adekvátně poradit, musím brát v úvahu i celou její životní pouť, porozumět faktorům, jež ovlivňují možnosti toho kterého člověka upravovat si náležitě jídelníček, pochopit také jeho emocionální vztah k jídlu, stejně jako se snažit vyhmátnout příčiny, které stojí v pozadí jeho zdravotních potíží. Mnozí by rádi nějakou rychlovku; jsou přesvědčení, že pro mě není nic snadnějšího, než každému poradit „dokonalý jídelníček“ nebo nadiktovat nejvhodnější potravinové doplňky. Jenže každý z nás je individuální případ a neexistuje žádná všeobecně správná strava. Mně samotné trvalo dost dlouho, než jsem metodou pokus – omyl a zlepšováním po letech dospěla k takovému složení své stravy, při které mi všechno funguje, nedostavují se žádné obtíže a je mi skvěle. Co ale můžu říci s jistotou je, že jíst potraviny v jejich co nejpřirozenější podobě je absolutně nejlepší odrazový můstek. Tuto knihu jsem napsala s nadějí, že vám pomůže k většímu přehledu o tom, jaké jídlo si spíše vybírat a jaké ne, má-li být prospěšné vašemu zdraví, a že vás naučí upravovat si svůj jídelníček k lepšímu v dlouhodobém výhledu. Nejde tedy o osobní přístup ke zdraví, ale doufám, že vám kniha poskytne inspiraci ze zkušeností nutričních terapeutů, jako jsem i já, alespoň co se týká nejčastějších témat, na něž se spolu se svými klienty zaměřujeme. Kdykoli si při četbě řeknete „tohle nezvládnu“ nebo „na takovéhle jídlo nemám čas“, vzpomeňte si, že i já jsem si v určité době říkala přesně totéž, a přesto jsem ledacos proměnit dokázala. A víte, co je nejlepší? Že se to nakonec ukázalo jako daleko jednodušší, než jsem si kdy myslela, a výsledky byly ohromující. Nedovedu si představit, že bych se někdy vrátila zpátky ke svým starým stravovacím návykům. Nestýská se mi po nich ani nemám pocit, že bych o něco přicházela. To jsem spíš o něco přicházela tenkrát, když jsem žila jen takový zpomalený položivot plný únavy. Takže si tuhle knížku přečtěte, buďte si jistí, že na změny máte, a věřte si. Protože když jsem to dokázala já, tak vy taky.
Tuto knihu věnuji tátovi.
15
Jíst, mládnout, radovat se.
Takže čím začít? / Pořád ještě nemáte jasno? Veďte si dvoutýdenní jídelní deník / Cukr / Lepek / Alkohol / Mléčné výrobky / Kofein / Naslouchejte svým útrobám
Jedinรก vฤ c.
1. krok
„Poslouchejte svoje tělo. Je chytřejší než vy.“
Pojďme na to od začátku. Jakožto nadšená a čerstvě dekorovaná nutriční poradkyně jsem vtrhla do klinického prostředí a sršela jsem znalostmi a vášní. Když už jsem svou hlavu a srdce přinutila ke čtyřem rokům učení exaktního, precizního a dokonalého způsobu zdravého stravování, měla jsem za to, že o moje znalosti stojí prostě každý. A strnula jsem hrůzou! Oni o ně nestáli! Největší zájem byl o instantní rychloterapie, které vám navždy změní život. Součástí mého studia byl i intenzivní trénink práce s klienty, jak jim pomoct ke změnám ve stravě, ale stejně mě přemohla moje posedlost a v počátcích mé kariéry ode mě ti chudáci odcházeli zavalení a vyděšení, s kupou seznamů a fotokopií a já se snažila vtlouct do nich všechno, co jsem věděla. Ale kupodivu to pro ně nebylo až tak užitečné, jak jsem si malovala – jediné, co jsem dokázala, bylo v podstatě odsoudit je k neúspěchu z toho jednoduchého důvodu, že jsem nastavila laťku příliš vysoko. Přitom můj záměr měl dobré základy – podařilo se mi prostřednictvím změn ve stravě změnit svůj zdravotní stav a dosáhnout tak skvělých výsledků. Přála jsem si proto, aby se něco takového povedlo každému. Brzy mi došlo, že je potřeba na celou věc hledět z mnohem širší perspektivy. Nešlo totiž o mě a moji cestu, potřebovala jsem skutečně porozumět každému člověku před sebou – jeho životnímu stylu, jeho vztahu k jídlu, jeho sebevědomí a stravovacím slabostem a libůstkám. Každý by mohl vyprávět nějaký svůj příběh na téma jídlo, ale nasměrovat jej ke šťastnému pokračování je daleko složitější než jen získat informace. Ukazuje se, že někteří klienti žádají skutečně jen nové poznatky o jídle, chtějí znát fakta a podle nich se pak vhodněji rozhodovat; další potřebují, abych je jenom starostlivě držela za ruku, když jim vysvětluji, jak si oblíbit nové potraviny a návyky a současně se zbavovat závislosti na těch
21 Jíst, mládnout, radovat se.
starých. Jiní mají z jídla děs, protože celé roky strávili v jojo efektech jedné diety za druhou a potřebují podporu, aby kousek po kousku rozpletli síť výživového zmatení, které je připravilo o jakoukoli radost z jídla. Někteří moji klienti mají prostě špatné stravovací návyky a vůbec o tom nevědí, nebo o tom vědí, ale netuší, jak je změnit. O tom, co všechno ovlivňuje naše jídelní preference, existují miliony rozličných příběhů a popsaných komplikací, a sahají daleko za téma kalorií! A lidé prohrávají neradi – často se vzdávají dřív, než doopravdy začnou. Pokud je vám víceméně mizerně a chcete si zaběhnout maraton, nejspíš vám to nevyjde, ale pokud se přihlásíte napřed na patnáctistovku, máte větší šanci. A 5 km, 10 km a půlmaraton můžou směle následovat. Totéž platí o správném jídle – daleko větší naději na úspěch máte, pokud budete podnikat změny po menších, vytrvalých krůčcích. Nejlepší způsob, jak se zdravě stravovat, je pochopitelně ten, kdy to vydržíme dlouhodobě, ne jenom jednou nebo dvakrát do roka. Dosáhnout zdraví se může zdát zpočátku obtížné, ale dá se to zjednodušit tím, že se soustředíme vždy jen na úpravu jedné věci. Přesně tak jsem to udělala i já. I když jsem na sebe byla pořádně tvrdá, hrozně jsem se styděla a trápila se, že to nedokážu všechno naráz, ačkoli jsem věděla, že je to pro moje zdraví nezbytné. Předpokládala jsem, že ostatním se to daří a že já jsem jediná, kdo musí postupovat krůček po krůčku. Kdybyste mi před deseti lety řekli, že budu jednou jíst tak zdravě jako teď, nevěřila bych vám. Nebo přesněji řečeno, nevěřila bych v sebe. Když jsem poprvé začala zkoumat výživu, pila jsem denně deset hrnků čaje s cukrem a obědvala sendviče, sýr, těstoviny, čokoládu, chipsy, chléb a ještě víc chleba. Není způsobu, jak bych se toho všeho mohla vzdát najednou během týdne, a tak jsem na to šla po svém; pro mé netrpělivé a perfekcionistické já to bylo bolestně pomalé, ale stačilo to, abych si uvědomila ten rozdíl a od té chvíle mohla rozvíjet úplně nové, hluboké propojení se stravou a vlastním zdravím. Poté, co jsem po malých kapitolách postupně proměnila své stravovací návyky, zabývala se vždycky jen jednou věcí a pomalu přicházela na to, co mi doopravdy funguje, dospěla jsem až ke svému současnému úžasnému stravovacímu modelu. Rozhodně to ale nepřišlo ze dne na den, a právě proto považuju všechny rychlokvašené módní diety za velice škodlivé. Na svých klientech vídám zlé následky toho, jak je takové diety chytí do pasti začarovaného kruhu, v němž sice chtějí jíst lépe, zhubnout a zářit zdravím, avšak při svém náročném životě nejsou schopni srovnat se s předepsanými omezeními. U mě to však probíhalo pozvolna a já jsem si
nakonec uvědomila, že k vítěznému překonání celého závodu o zdraví vede bezpochyby pomalý a stálý postup. Přestala jsem po svých klientech chtít, aby se vzdali všeho, co mají rádi (nebo o čem si myslí, že to mají rádi – o tom později), a místo toho po nich chci, aby vyřadili jen jednu věc a soustředili se hlavně na tu spoustu potravin, kterou do své stravy můžou přidat. To je podstatně pozitivnější přístup, a funguje! Téměř všichni zjistili, že něco takového zvládnou docela snadno, a jakmile začali vnímat a cítit tuto pozitivní motivaci, nadchli se pro pokračování. A tak to šlo dál. Když jsem před ně postavila malé cíle místo nepřekonatelných hor, překvapilo je, jak jsou snadno dosažitelné a jak jim jejich překonání dodává sebedůvěru a pobízí je dál. Výsledky byly a doteď jsou fantastické – více energie, lepší spánek, zářivější kůže, zhubnutí, lepší trávení, soustředěnost, méně bolestí, lepší nálada. A chuťové pohárky, které se také začínají měnit, opouští touha po cukru a najednou už to není takový boj, když si mají vybírat zdravější jídlo a zůstat u něj. Teď už zkrátka jídlo miluju a myslím si, že by toho měl být schopen každý. Ovšem ta jídla, o kterých jsem si myslela, že je miluju, už na vrcholku hitparády nejsou. Spíš by mě pěkně naštvalo, kdybych teď byla nucená něco takového jíst. Moje záliba v jídle tu zůstala pořád, ale moje chuti se s časem zásadně proměnily. Nepociťuju ani hlad, ani nepřekonatelnou touhu po něčem konkrétním a nikdy se jídlem nestresuju ani se kvůli němu neobviňuju. Nikdy nedržím žádnou dietu. Prostě jsem se jenom naučila, jak jíst, abych se cítila a vypadala lépe, což posléze předávám svým klientům – a teď bych to ráda sdělila i vám…
22 Jíst, mládnout, radovat se.